Что мешает нарастить мышечную массу

1. Набрать мышечную массу мешает генетика

Известны три основных типа телосложения, один из которых каждый из нас получает от рождения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Эктоморф — худощавый человек с быстрым обменом веществ, объект зависти худеющих: ест все, что хочет, и не поправляется. Увы, этот тип одинаково плохо накапливает как жир, так и мышцы, поэтому для него набрать мышечную массу — как раз проблема. «При быстром обмене веществ в рацион необходимо добавлять продукты высокой калорийности, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но такой рацион должен составлять диетолог или тренер, иначе есть риск набрать жир вместо мышц».

У двух других типов проблем с набором мышц нет. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. Эндоморф — широкостный крепыш, который легко набирает как жир, так и мышцы.

2. Набрать мышечную массу мешает пол

[image id=”346891″]

Не секрет, что женщинам «обрасти» мышцами сложнее, чем мужчинам. Рост мышц во многом определяет гормон тестостерон, и у девушек его, естественно, немного. «Профессиональные спортсмены могут использовать добавки, улучающие выработку тестостерона в организме, — рассказывает Илья Франк, — но это проходит под наблюдением врачей». В условиях любительского тренинга грамотная программа тренировок все же позволяет женщинам выглядеть более мускулистыми, нежели их подруги, увлеченные только похудением.

3. Набрать мышечную массу мешают тренировки

Неправильно выстроенные, разумеется. Не все составляют программу и подбирают веса с тренером, отсюда и ошибки.

* Выбор упражнений. «Набрать мышечную массу, не включая в тренировочную программу базовые упражнения, не получится, — объясняет Илья Франк. — Эти упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп и суставов. Они выполняются в самом начале тренировки, так как требуют высоких энергозатрат. В них мы берем отягощения от 70%  до 90%  от максимального веса. Темп умеренный, торопиться не нужно, концентрируем внимание на технике».

Количество повторов для базового упражнения — от 6-ти до 12-ти. С каждым подходом рекомендуется увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Например, приседание в раме со штангой на плечах — базовое упражнение. Делаем разминочный подход с небольшим весом, затем — 4 подхода. Первый подход — 12 повторов, второй — 10, третий — 8, четвертый — 6. При этом с каждым подходом понемногу увеличиваем вес.

* Последовательность проработки мышц. Сначала рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, затем мелкие. «После базовых упражнений можно переходить к изолирующим, — говорит Илья Франк. — То есть к тем, в которых все эти мышечные группы работают по отдельности. Желательно сделать 2-3 таких упражнения. Отягощения должны быть субмаксимальными».

* Длительность тренировки. 45 минут и не больше! Не нужно мучить себя в зале по по 2 часа, это бесполезно. «После 45 минут интенсивного тренинга начинают разрушаться белковые структуры, — объясняет Илья Франк. — Соответственно, организм начинает утилизировать те самые мышцы, которые мы хотим набрать, и мы топчемся на месте, не видя результата».

* Монотонность. Наше тело адаптируется к нагрузке и перестает отвечать на нее ростом мышечной ткани. «Вы должны постоянно прогрессировать, — говорит наш эксперт. Увеличивать вес, применять разные модификации упражнений (суперсет, дроп-сет)». Тренировка должны стать контролируемым стрессом для мышц, иначе они не будут становиться сильнее и  объемнее.

* Избыток аэробики. Кардиотренинг нужен, так как после тяжелых тренировок вы набираете не только мышечную массу, но и жирок. Однако слишком частые или интенсивные кардиозанятия приводят к тому, что вы не успеваете восстановиться к силовой тренировке. «Основные тренировки должны быть силовыми, три раза в неделю, — говорит Илья Франк. — Кардиотренировка — не более 30-ти минут с интенсивностью 50% от макс ЧСС и один раз в неделю. Перед кардио принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), это предотвратит разрушение белка». 

[image id=”346892″]

4. Набрать мышечную массу мешают ошибки в питании

Состояние пищеварительного тракта очень важно. Плохая работа желудка и кишечника могут помешать усвоению питательных веществ и привести не к тому эффекту, в частности набору жира вместо мышц.

Сбалансированное питание тоже крайне важно. Должен присутствовать небольшой профицит калорий за счет белка. «Питание — вопрос индивидуальный, — считает Илья Франк. — Суть в том, чтобы не давать организму голодать и предотвращать катаболизм (распад белковых структур при голодании). Количество белка (протеина) в пище должны быть выше среднего, поэтому приветствуется употребление спортивного питания в виде аминокислот и протеиновых коктейлей». Однако слишком большое количество белка за один раз не усвоится, поэтому необходимы 5-6 приемов пищи в сутки. 

[image id=”346893″]

5. Набрать мышечную массу мешает недостаток сна

Сон крайне важен для роста мышц, так как во время него вырабатываются так называемые ночные бустеры роста (ночные восстановители). «Мы растем во сне, а когда бодрствуем» — тратим энергию и разрушаем мышцы, — говорит наш эксперт. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки, а ложиться и вставать желательно в одно и то же время. Иначе гормональный фон не будет сбалансирован так, как необходимо, чтобы набрать мышечную массу.

Многие уверены, что для наращивания мышц нужно просто увеличить потребление белка вдобавок к интенсивным тренировкам. Но избыток протеина неполезен, а иногда опасен. Есть несколько правил формирования рациона для тех, кто хочет обрести красивые мышцы. 

Как питаться, чтобы сформировать красивый мышечный рельеф тела, рассказала врач-диетолог консультативно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Тамара Прунцева.

— Для наращивания мышц калорийность ежедневного рациона должна быть увеличена. В среднем к обычной норме потребления стоит добавить примерно 500 ккал. К примеру, для мужчины средних лет без хронических заболеваний и при умеренной физической активности диапазон калорийности будет варьироваться в пределах от 2000 ккал до 2500 ккал. Однако рекомендации могут сильно различаться для человека, который уже занимался спортом, и худощавого, не имеющего развитых мышц, в зависимости от соотношения жировой и мышечной массы. Поэтому в идеале сначала лучше обратиться к специалисту и сделать исследование состава тела методом биоимпедансометрии. Таким образом можно выяснить соотношение в организме жировой, мышечной ткани, количество жидкости. Исследование также поможет узнать, сколько калорий тратит человек в состоянии покоя. И уже исходя из энерготрат покоя можно определить более точные цифры по калорийности рациона для наращивания мышц. Кроме того, есть смысл делать это исследование уже в процессе наработки мышечной массы, чтобы отслеживать результаты. 

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам и изменению рациона, стоит проконсультироваться с врачом. Желательно сделать клинический и биохимический анализ крови, общий анализ мочи, УЗИ органов брюшной полости, чтобы исключить наличие хронических заболеваний со стороны почек, в частности мочекаменную болезнь, подагру, а также заболевания печени, желчного пузыря. Дело в том, что наращивание мышечной массы подразумевает увеличение в рационе количества белка. При нарушении функций почек, печени этого делать нельзя. Более того, при некоторых заболеваниях почек иногда рекомендуется даже снизить потребление белка. 

Каковы самые частые ошибки тех, кто хочет нарастить мышцы?

Резкое увеличение потребления белковых продуктов, уменьшение углеводов и практически исключение жиров. Рацион должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров, углеводов. Норма белка при наращивании мышц — не больше 2 г на килограмм массы тела. Рассчитать белок в рационе можно, зная содержание белка в продуктах (такие таблицы можно найти в интернете). Например, в 100 г куриной грудки содержится 30 граммов белка, в 100 г 5-процентного творога примерно 20 г белка, в 100 г молока или кефира около 3 граммов белка. Углеводы необходимы, чтобы восполнять энергию во время и после тренировки. Жиры участвуют в синтезе половых гормонов, в частности тестостерона, а от него зависит скорость набора мышечной массы. Поэтому на обезжиренной диете мышцы не нарастить. Самые полезные жиры — те, в которых содержатся омега-3 и омега-6,9 жирные кислоты. Это орехи, жирная рыба, оливковое и льняное масло. 

Увлечение чистым протеином. Суточная потребность в белке может быть восполнена как с помощью привычных продуктов, так и с помощью специлизированных белковых коктейлей. Но чтобы не навредить, важно точно знать свою потребность в белке и уметь рассчитывать количества белка в рационе.

Исключение из питания отдельных продуктов. Например, в последнее время часто практикуют отказ от молочных продуктов. Это неправильно. Если нет противопоказаний, в частности лактазной недостаточности (непереносимости молочного сахара), аллергической реакции на белок коровьего молока, то диетологи не исключают из диеты молочные продукты. Употребление молока, творога, сыров полезно всем — в них сбалансировано количество белка, жира, витаминов. Некоторые решают, что им почему-то нельзя каши. Однако медленные углеводы — отличный источник энергии, которая необходима для длительных тренировок. В целом рацион должен быть как можно более разнообразным. Тогда можно достичь цели и обрести рельефные мышцы. 

Тренировки на голодный желудок. Для тренировки нужна энергия. Если вы ее предварительно не доставили извне, то организм будет брать её из собственных запасов — в том числе разрушая мышцы. Вместо накопления мышц, вы их будете «сжигать». Поэтому если тренировка, например, утром, то за 1-1,5 часа лучше плотно позавтракать. Идеальный завтрак — каша, творог с бананом или ягодами, смузи (к примеру, из фруктов и овощей с добавлением круп и белкового блюда). Здесь и медленные углеводы, и белок, и простые углеводы, и жиры. 

Отказ от еды в первые полчаса после тренировки. После тренировки возникает «углеводное окно», когда организм нуждается в быстром восполнении энергии и восстановлении мышц. Лучше для этого подходят простые углеводы. Например, можно съесть фрукт, скажем, банан, или кусочек шоколада. Но при этом надо не забывать о времени тренировки. 

Невнимание к витаминам и микроэлементам. При активных занятиях спортом и наращивании мышечной массы потребность в витаминах Е, С и группы В увеличивается. Витамины группы В содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, мясе, орехах, крупах, витамин С — в основном в свежих фруктах и овощах, витамин Е — в растительных маслах, орехах и т. д. Лучше посетить специалиста, чтобы выяснить, хватает ли вам витаминов при вашем рационе или необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы. 

Несоблюдение режима питания и сна. Регулярная еда необходима для поддержания нормального уровня метаболизма. В идеале должно быть дробное питание или три основных и 1-2 перекуса. Также стоит помнить, что спать нужно не меньше 7-8 часов. Во сне организм восстанавливается, вырабатываются гормоны. Если спать мало, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Обязательно нужно выработать режим питания и сна. Сначала это может быть сложно. Но недели через две войдет в привычку. Организм будем сам просить есть и спать в определенное время. 

Вы все делаете правильно, а мышцы не наращиваются? Заведите пищевой дневник, записывайте всё, что едите и когда, сколько тренируетесь. Лучше обратиться к врачу-специалисту, чтобы проанализировать ваши данные. Иногда человек питается правильно, но при этом неверно распределяет приемы пищи в течение дня. Например, ест шоколад или орехи на ночь.