Что надо делать после тренировки мышц
Ваша тренировка не заканчивается на последнем упражнении. Важно соблюдение правильного режима и после физической нагрузки, иначе от тренировки будет больше вреда, чем пользы. Расскажем о том, что обязательно нужно сделать после тренировки, чтобы получить от занятий максимальный эффект, в нашей статье.
Пить воду
Во время физических нагрузок происходит сильное потоотделение, что ведет к обезвоживанию организма. Поэтому после завершения тренировки важно восстановить водный баланс в организме. Пить нужно ровно столько, сколько требует ваш организм, не пытайтесь высчитывать норму и напоить себя насильно. Для восстановления водного баланса используйте обычную чистую воду без газа, а вот от сладких напитков, энергетиков и кофе после тренировки лучше отказаться.
Сделать растяжку
После тяжелой тренировки обязательно нужна растяжка на все группы мышц. Правильная растяжка позволяет телу и нервной системе расслабиться. После интенсивных нагрузок мышцы находятся в разогретом состоянии еще около 40 минут. Это самое лучшее время поработать над гибкостью. Получасовая растяжка является отличной профилактикой травм, разрывов и растяжения связок. Но упражнения на растяжку не должны быть слишком интенсивными. При растяжке допустим небольшой дискомфорт, но не должно быть болевых ощущений.
Выдержать паузу в еде
Соблюдение режима питания – неотъемлемый залог успешной тренировки. Без правильного питания вы не сможете достичь поставленных целей. Если ваша цель — сбросить вес, то после занятий рекомендуется не есть минимум 30 минут. Во время занятий спортом в организме включается усиленный режим сжигания калорий. Если поесть сразу после тренировки, этот режим будет остановлен.
Оптимальный вариант для похудения — выдержать паузу в 2 часа до приема пищи. Через пару часов можно съесть яйца или белковый продукт, а если сильное чувство голода не дает вам спокойно заниматься другими делами, то используйте в качестве дополнительного перекуса банан или протеиновый коктейль. Но избегайте жирной пищи, особенно фаст-фуда, иначе все усилия, потраченные в зале, будут напрасны.
Сразу лечь спать
Интенсивная тренировка будет эффективной только в том случае, если организм получит достаточный отдых. Отдых необходим, чтобы запустить процесс восстановления. Но не пытайтесь уснуть сразу после занятий, ведь общее возбуждение организма не позволит отдохнуть как следует. Телу требуется плавный переход в состояние покоя после тренировки. Лучшее время для сна наступает через пару часов после физических нагрузок.
Принять душ
Усиленное потоотделение приводит к размножению бактерий, которые являются причиной неприятного запаха и могут привести к возникновению кожных заболеваний. Чтобы не допустить этого, обязательно примите душ. Кроме того, прохладный душ ускоряет процесс восстановления и придает заряд бодрости после нагрузок. Если нет возможности сразу прибегнуть к водным процедурам, то протрите тело влажным полотенцем и смените одежду, чтобы не допустить размножения на коже вредных микроорганизмов.
Каждая тренировка – это еще один шаг на пути к идеальному телу. Но важно не только правильно организовать тренировку, но и обеспечить необходимые условия для полного восстановления организма после нагрузок. Выполняйте эти простые рекомендации, и вы сможете добиться максимального результата от занятий спортом.
Источник
6 Сентябрь 2017
Admin
Узнайте, что делать после тренировки, чтобы результаты потраченных усилий не были бесполезны.
После окончания тренировки не нужно расслабляться, просто валяние на диване и употребление любимых продуктов, которые часто кишат большим количеством калорий и содержат быстрые углеводы, снижают усилия, потраченные в спортивных залах вплоть до 0 отметки.
Физическая работа закончилась, но работа над собой должна продолжаться дальше, вообще, если Вы всё делаете через огромные усилия и для Вас тренировки, правильное питание и здоровый образ жизни огромный «напряг» в жизни, подумайте может это не ваше?!
Для тех, кто готов работать над собой дальше и задаётся вопросом, что делать после тренировки, не допускайте следующих серьёзных ошибок:
1. НЕПРАВИЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Сладкие газированные напитки, фруктовые соки в том числе и спортивные напитки содержат повышенное содержание сахара, который негативно скажется на сохранении стройности фигуры, он в первую очередь вредит не только здоровью, но и поддержанию хорошей рельефности фигуры.
Под вопросом спортивные напитки, ведь их рекомендуют применять во время тяжёлых физических нагрузок, это касается лишь только тех случаев, когда тренировка длится более часа и она высокой интенсивности, когда организм вместе с потом теряет большое количество калорий, минералов и микроэлементов, если тренировка краткосрочна, воздержитесь от спортивных напитков.
Как ни крути, но лучшим напитком есть обычная не газированная вода и чай, любителям небольшие дозы кофе, но и тут есть свои нюансы (болезни сердца и сосудов, повышенное давление).
2. НЕПРАВИЛЬНАЯ ЕДА
После физических нагрузок многие думают, раз я пробежал 4-5км., то можно съесть пару кусков любимого торта, ведь потрачено грубо говоря 600ккал, а в любимом продукте всего 400. Не делайте этого, ведь вспомните для чего вы бегаете или выполняйте другую физическую нагрузку, чтобы как можно скорее преобразится, неужели вы согласитесь, что час потраченных усилий, когда с Вас лились горы пота, стоит так легко убить?
Помните, что лучшей едой для спорта были и есть медленные углеводы и белковая пища. Да ещё момент, есть после тренировки нужно, только правильно выбирать продукты, если худеете останавливайте выбор на небольшом количестве каш и большое внимание уделяйте обезжиренным белковым продуктам – мясо, птица, рыба, молочные продукты и помните, калории, производимые из белка не откладываются в подкожный жир.
3. НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО РАЗМИНКИ, ЗАМИНКИ И РАСТЯЖКИ
На эти понятия очень мало людей обращают внимания, считая их бесполезными и пустой тратой времени, а вот и зря.
Разминка – помогает разогреть мышцы перед тренировкой, делая их более эластичными, разогревает связки и суставы, ускоряет кровообращение.
Заминка – важна после тренировки, она успокаивает мышцы после нагрузки, возвращая им прежнюю превоночальную длину, убирает закрепощенность мышц и улучшает координацию движений, снижает болевые ощущения в мышцах.
Растяжка – отличная профилактика против травм мышечных волокон, растяжка позволяет сохранить подвижность и также важна как и заминка.
Уделяйте 5-10 минут на каждый этап и не ленитесь уделить 5 минут растяжки перед сном на всё тело, это не сложно, главное желание.
Тренируйтесь и не забывайте о времени после тренировки, подключайте к растяжки детей, в домашних условиях это пойдёт веселее, удачи!
Источник
Регенерация — это абсолютно необходимое условие для эффективных занятий спортом и совершенствования фигуры, так как мышцы растут не во время тренировки, а в фазе отдыха. Чтобы восстановление было максимальным, советуем применять следующие способы.
1. Меньше боли благодаря правильной подготовке
Более быстрая регенерация начинается еще до старта тренировки с разогрева мышц. Разминка позволяет поднять температуру тела до нужного уровня и разогнать кровообращение. Особенно хорошо для этих целей подходит легкий бег — без него не обходится ни одна профессиональная тренировка. После пробежки обязательно нужно расслабиться — это позволит удалить шлаки и лишнюю кислоту из мышц. Без этого они и сухожилия больше подвержены травмированию.
2. Длительный сон
Сон — это универсальный лекарь. Пока ты спишь, твой организм активно работает и заботится о том, чтобы все повреждения, полученные во время занятия спортом, быстро ликвидировались, а тело стало сильнее. Старайся спать не менее 7, а лучше 8 часов. И не только после тренировки, а вообще!
3. Восстанавливающее занятие и активный отдых
То, что ты вчера тренировалась до седьмого пота, не значит, что на следующий день нужно лежать. Займись отдыхом, но активным: получасовая кардионагрузка или долгая прогулка способны творить чудеса. Легкие движения стимулируют кровоток и помогают вывести продукты метаболизма. Если совсем нет настроения тратить время на кардиотренировку, то можно отправиться на расслабляющий массаж.
4. Правильная растяжка
О растяжке эксперты спорят уже много лет. Лучше растягивать мышцы до или после тренировки? Или это совсем не нужно? Точный ответ пока неизвестен, но большинство фитнес-тренеров считают, что растяжка помогает расслабиться и снизить мышечное напряжение. Только она не должна быть долгой, иначе мускульный тонус только увеличится.
5. Фазы восстановления в будничной жизни
На выходных предстоит переезд и придется носить тяжелые коробки? Или ты испытываешь сильный стресс из-за предстоящего экзамена? Не очень хорошие предпосылки для увеличения спортивной нагрузки! Если в повседневной жизни ты очень активна физически, то процессы регенерации идут медленнее. Поэтому постарайся быть наиболее расслабленной в дни, когда не идешь в фитнес-зал.
6. Правильный план тренировок
Более быстрая регенерация возможна благодаря определенному плану тренировок. Дни максимального покоя — это уже прекрасное начало. А если ты непременно хочешь заниматься часто, то сделай выбор в пользу сплит-тренировки. Например, в первый день ты работаешь только над ногами, на второй занимаешься спиной и руками, на третий — животом и грудью. Это позволит восстановиться другим группам мышц.
7. Правильное питание
Питание играет огромную роль в том, как быстро ты потеряешь вес и приобретешь фигуру своей мечты. Сразу после тренировки наши мышцы начинают требовать питательные вещества, чтобы «отремонтировать» мелкие травмы и пополнить опустевший резервуар энергии. Поэтому в течение 2 часов необходимо принять пищу. Идеальный вариант — комбинация белка и углеводов, а с жирами следует быть осторожнее, так как они замедляют пищеварение и усвоение белка и углеводов. Хороши для регенерации мышц специи. Инжир и куркума оказывают противовоспалительное воздействие, а чили и перец стимулируют кровоснабжение организма. Идеально!
8. Выбор напитка
Чтобы транспортировать питательные вещества туда, куда нужно, необходима жидкость. Но не сладкая газировка, а обычная вода! Если ты пьешь достаточное количество воды, твое тело восстанавливается быстрее. Абсолютно бесполезен и даже вреден алкоголь. Он не только препятствует регенерации мышц, но и задерживает жидкость, образуя отеки, и сгущает кровь.
9. Тепло и холодно
Сауна, горячая вода стимулируют кровообращение и вместе с этим регенерацию. Но и противоположное не менее эффективно — холод. Купание в проруби или ополаскивание холодной водой, выход в купальнике на морозный воздух — эти методы давно известны, только не стоит находиться на холоде долго, иначе вместо восстановления ты заработаешь переохлаждение. Самая доступная и эффективная альтернатива — контрастный душ, подразумевающий смену горячей воды на холодную.
10. И душе нужен покой
Восстанавливаться нужно не только физически, но и психически, так как центральная нервная система оказывает огромное влияние на все процессы организма. Когда расслабиться удается с трудом, попробуй заняться йогой, медитацией, прочитай книгу или отдохни с друзьями. Позитивные мысли помогут твоим мышцам быстро восстановиться.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Источник
8 способов восстановить мышцы после тренировки
Вы только что закончили тренировку и у чувствуете напряжение и усталость мышц. Вы довольны тренировкой и ждете скорейшего результата. Но не всем известно, что для того что бы получить максимальный эффект от физических нагрузок, после них необходимо максимально расслабить свои мышцы, что бы они восстановились до следующей тренировки.
Мы предлагаем вам 8 способов для полнейшего расслабления и восстановления ваших мышц. Выбирайте подходящий!
1. Дыхание
Данная техника применяется во время отдыха либо перед сном на ночь. Сосредоточитесь на своем дыхании, дышите медленно, делая глубокие вдохи и выдохи ( их длительность по 4 секунды). Когда делаете выдох, представляйте, что все напряжение и негативная энергия покидает ваше тело, постепенно расслабляя одну за другой группы мышц, расслабитесь полностью.
2. Растяжка
Мало кто знает, что растяжка крайне необходима после тренировок для лучшего восстановления мышц, снятия с них напряжения и укреплению мускулов. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после физических нагрузок — когда мышцы наиболее разогреты и эластичны.
Удерживайте каждую растяжку 15-30 секунд и растягивайте мышцы до тех пор пока не прочувствуете их полностью, как только возникнет боль — остановитесь.
Мы приведем вам лучшие упражнения на растяжку.
Ноги на ширине плеч, потянитесь руками высоко вверх, не отрывая ног от пола, зафиксируйте данное положение на 10 секунд. После этого сделайте наклон вперед, пытаясь дотянуться до пола, оставайтесь в таком положении на протяжении 10 секунд. Выполните данное упражнение от 2 до 5 раз.
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Обнимите колени и прижмите их к груди, а теперь покачайтесь вперед-назад.
Заведите одну руку назад между лопаток, второй рукой ищите первую только уже через голову. Попробуйте соединить руки в замок. Зафиксируйте данное положение на 10 секунд. Выполните данное упражнение от 5 до 10 раз, меняя расположение рук.
3. Спать
Сон важен не только для лучшего психического функционирования. Он также обеспечивает необходимый отдых для ваших мышц. Сон не только восстанавливает ваши мышцы, но и повышает уровень стресса в организме (из-за увеличения кортизола), что способствует укреплению мускулов.
Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, и если ваш рабочий график позволяет, вздремнуть в течение дня на 20 минут.
4. Правильная периодизация
Ваши тренировки должны быть спланированы таким образом, что бы между ними был промежуток времени необходимый для восстановления ваших мышц. Это как минимум 48 часов для группы мышц.
Через каждые 3 месяца тренировок, необходимо делать перерыв на неделю, что бы полностью отдохнуть организму.
5. Массаж
Массаж поможет полностью расслабиться после интенсивной тренировки. Найдите хорошего специалиста, который сможет делать специальный массаж мышц и внутренних тканей организма. Глубокий массаж внутренних тканей достигает мышечных волокон, данного эффекта не дает даже ежедневная растяжка.
6. Ванна и сауна
Ванна и сауна необходимы для увеличение температуры тела и кровообращения, в результате чего жировые ткани получат больше кислорода и питательных веществ необходимых для восстановления мышц.
Данные процедуры лучше всего проводить после тренировки либо вечером перед сном, для того что бы полностью расслабиться. Оставайтесь в ванне или сауне от 10 до 15 минут. Если хотите, можете сделать небольшую растяжку после этих процедур, потому что мышцы гибкие и эластичные.
7. Зеленый чай
Данный способ расслабления является очень легким. Просто включите этот напиток в свой ежедневный рацион. Зеленый чай содержит много антиоксидантов, которые служат для устранения свободных радикалов, которые в свою очередь действуют в ущерб вашему здоровью.
8. Кардио упражнения после тренировки
После силовых физических упражнений желательно позаниматься на кардиотренажерах. Кардио упражнения после тренировки необходимы для отдыха и расслабления мышц, также это поможет восстановить ваше кровообращение.
Старайтесь ходить на беговой дорожке или ездить на велотренажере с низкой сопротивляемостью в течение 10-15 минут после тренировки. В ходе данных упражнений, вы не должны интенсивно заниматься, потому что целью данных занятий является релаксация и отдых для мышц.
Источник
6 вещей, которые нужно делать после тренировки. Узнайте несколько рекомендаций по питанию и восстановлению, которые приведут к набору мышечной массы.
6 вещей, которые нужно делать после тренировки
Ваша тренировка не заканчивается на последнем повторении. Чтобы извлечь максимум пользы из всего процесса, вы должны уделять не меньше внимания вещам, которые нужно сделать потом. Независимо от того, хотите вы улучшить самочувствие, избежать боли в мышцах или ускорить восстановление, старайтесь соблюдать следующие 6 рекомендаций.
Используйте массажный роллер после тренировки
Это может быть немного больно, но миофасциальный релиз при помощи массажного ролика улучшит гибкость и разомнет мягкие ткани. Его хорошо использовать как до, так и после упражнений. Особенно он рекомендован перед растяжкой. Роллер хорошо разомнет мышечные фасции, что позволит им лучше растягиваться.
Восполните запасы воды
Во время силовой тренировки вы сильно потеете. В результате потери воды через пот и урину вы можете впасть в состояние дегидратации. Если за счет пота вы потратили 2 % от собственного веса, ваше самочувствие сильно ухудшится. Особенно это заметно во время кардио. Скажем, забег на 10 км будет восприниматься вашим телом намного тяжелее. Достаточное потребление воды важно для регуляции температуры тела, «смазки» суставов и пищеварительных процессов. Чувство жажды обычно приходит с опозданием, к этому моменту ваш организм уже находится в состоянии дегидратации. Чтобы следить за балансом воды в организме, следите за цветом мочи. Если она прозрачная, значит, все нормально. Если же она ярко-желтая, то вашему организму определенно не хватает воды.
Сделайте растяжку для улучшения восстановления
Растяжка особенно важна для тех, кто с ростом мышц потерял гибкость. Правильная растяжка дает мышцам и нервной системе расслабиться. Она не должна быть слишком интенсивной, иначе велик риск потянуть связку или мышцу. Ключ к правильной растяжке в том, чтобы найти баланс между дискомфортом и болью. Дискомфорт ― это нормально, но боли быть не должно. Также необходимо сконцентрироваться на дыхании диафрагмой.
Сделайте заминку
Не стоит идти в раздевалку сразу после последнего подхода. Дайте телу немного отдохнуть, делая спокойную нагрузку ― это нормализует кровообращение. Пяти минут легкого кардио будет достаточно, чтобы вывести из организма продукты распада метаболизма. Старайтесь, чтобы нагрузка во время заминки не выбивалась из основной тренировки. К примеру, после силовой тренировки верха хорошо заняться греблей в тренажере.
Выпейте протеиновый коктейль
Многие считают, что нужно обязательно выпить протеин в течение часа после тренировки, но на самом деле время его приема не столь принципиально. Исследования показывают, что куда важнее суточный объем потребления белка. Анаболическое окно после тренировки длится не один час, а 24–36, поэтому вам необходимо регулярное питание с большим содержанием белка и аминокислот. Сложно дать конкретную рекомендацию по тому, сколько нужно употреблять белка, так как это зависит от поставленных целей и конституции тела. Полезная статья: «Как растут мышцы после тренировки ― научный подход»
Носите компрессионную одежду
Медики советуют носить компрессионную одежду во время тренировок, так как она помогает выводить токсины из мышц, улучшать циркуляцию крови и ускорять восстановление. Носите компрессионную одежду хотя бы в течение трех часов после тренировки, тогда кровь в мышцах будет больше насыщаться кислородом. Это поможет выводить продукты распада метаболизма. Однако не стоит верить тому, что компрессионная одежда позволяет увеличивать спортивные показатели. Это не так. По данному вопросу было проведено не менее 37 исследований, не выявивших здесь ни малейшей взаимосвязи.
Источник