Что надо есть чтобы потерять мышечную массу
Мы уже разговаривали на тему, как набрать мышечную массу, предоставляли всевозможные программы тренировок и так далее. Но тему похудения на сайте, еще осветили не полностью, но все впереди, так что советую подписаться на сайт что бы быть всегда в курсе наших обновлений.
Наша сегодняшняя тема, в каком-то роде ближе к похудению. Заключается она в том, чтобы при похудении, придании телу рельефности, атлет при этом, не терял свою мышечную массу. Многие не знают как правильно питаться чтобы похудеть, но не потерять мышечную массу. Об этом мы сегодня и поговорим!
Сам принцип питания, как мы уже сказали, больше похож на то, когда человек хочет сбросить лишние килограммы. По сути, и там, и там преследуемой целью является избавление от лишнего подкожного жира. Однако различия существуют. Сейчас мы рассмотрим основные принципы питания для рельефности без потери драгоценной мышечной ткани:
1. При наборе мышечной массы, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите на тренировках, а если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы их потребили за день. В нашем случае нужно потреблять за день ровно столько калорий, сколько вы потратили на физические нагрузки и так далее.
2. Следует по меньше потреблять жирной пищи и увеличить потребление белковой. Дело в том, что белок служит не только в качестве строительного материала для мышц, а и для того, чтобы помочь сжигать лишнюю жировую прослойку. Но это больше действует в безуглеводной диете. В этом случае вам может пригодиться спортивное питание. Как выбрать спортивное питание? Очень просто! Подойдут смеси, содержащие повышенную концентрацию белка (протеин, BCAA-аминоксилоты). Спортивные добавки помогут вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.
3. Как мы уже упомянули, следует потреблять как можно меньше продуктов, содержащих жиры (обезжиренные продукты), а также не кушать всевозможные сладости. Без условно, когда мы говорим о сладком, мы имеем в виду конфеты, вафли и прочее. Фрукты, сухофрукты, мед потреблять нужно.
4. Частый прием пищи способствует к похудению. Да-да, вы не ослышались. В идеале старайтесь разбить свой дневной (суточный) рацион на 5-6 приемов пищи. То есть каждые 2-3 часа. Этот прием известен уже давно, он способствует ускорению обмена веществ, а также убережет вас от накапливание еще больше лишнего жира. Вообще, данный прием применяется и при наборе мышечной массы, но уже с некоторыми изменениями.
5. Нужно пить воду, примерно 2 литра в день. Нельзя доводить свой организм до обезвоживания. Да и вообще, пить воду очень полезно для очистки организма от шлаков.
В итоге получилась вполне стандартная схема правильного питания человека. Лишь небольшие поправки. Больше белков, меньше жиров и так далее. Но, эта схема будет работать только при соответствующих тренировках. Если вы не будете тренироваться так как нужно, ваши старания будут напрасны. Правильные тренировки заключаются в применении суперсетов, можно выполнять круговую тренировку и тд. Яркий пример, это тренировки Джейсона Стетхема.
Надеюсь статья была полезна и я ответил на ваш вопрос. Если же вам что-то не понятно, задавайте свои вопросы в комментариях.
С уважением, Администрация сайта!
- Об авторе
- Недавние публикации
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Последнее обновление статьи: 25.10.2014
Фигура, которая вместо неприглядных складок умеет плоский животик, узкие бедра и упругую попу- мечта почти каждой девушки.
Однако даже если удается сбросить вес, довольно часто происходит потеря мышцы, а не жира.
Как сбросить жир с тела и не потерять мышцы?
Медленно, но верно
Как удалить жир из организма?
Избавление от подкожного жира — это долгий путь, поэтому не ожидайте, что начнете делать что-то по-другому, и все пойдет как по маслу.
Изменения произойдут намного позже, но если вы будете соблюдать следующие правила, вы уже скоро почувствуете разницу, которая даст вам силы на дальнейшие усилия!
1. Упражнения
Основой для эффективной потери жира является движение, но также необходимо об этом думать.
Для сжигания жира необходима тренировка, подразумевающая движение без нагрузки, но с повышенной частотой сердечных сокращений (например, аэробика).
Упражнения нужно делать хотя бы три раза в неделю, по 45-60 минут (чем дольше вы проводите тренировки, тем быстрее вы избавитесь от жира).
Однако для того чтобы не заниматься сжиганием гликогена, запасенного в мышцах, необходимо не преодолевать определенный порог пульса.
Оптимальное значение можно рассчитать следующим образом: (220 — возраст) х 0,6 (для начинающих) или 0,8 (для опытных спортсменов)= оптимальный пульс.
2. Белок
Чтобы организм терял вес, необходимо чтобы получаемой энергии было меньше чем вы тратите, но это не значит, что вы должны перестать есть.
Тем не менее, оптимальный состав диеты имеет важное значение.
Для диеты вы должны поддерживать соотношение 40: 40: 20 (белки: углеводы: жиры).
Особенно во время тренировок важно обеспечить организм достаточным запасом белка, но это важно для формирования и поддержания мышечной массы, а также для правильного функционирования обмена веществ.
В противном случае ваше тело переходит в аварийный режим, и обмен веществ замедляется.
Ваше тело не только не сжигает старые жиры, но и сохраняет новые, и энергия будет извлекаться из необходимой для этого мышечной массы.
3. Правильная диета
Когда мы говорим, что вам не нужно беспокоиться о еде на диете, это, конечно, не должно преувеличивать.
Важно есть такие продукты, которые будут насыщать вас на долгое время.
Известно, что такие продукты имеют низкий гликемический индекс, который указывает на скорость выделения энергии.
К ним относятся, в частности, овощи, бобовые, орехи, несладкие молочные продукты и грибы.
Что касается печенья, самый низкий GI имеет ржаной хлеб, самый высокий пшеничный хлеб.
Те же продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты) будут оказывать такую же пользу.
4. Сжигатели жира
Чтобы ускорить процесс сжигания жира, попробуйте включить в рацион продукты, которые помогают сжигать жир, такие как соя, чеснок, имбирь или зеленый чай.
5. БАДы
Мы не хотим, чтобы вы покупали таблетки для похудения, которые обещают чудеса, но вы сможете найти проверенные диетические добавки, которые могут помочь вам похудеть и стоить относительно недорого.
Для более быстрого сжигания жира во время упражнений попробуйте карнитин.
В качестве биологически активной добавки также можно получить клетчатку.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!
В этой статье, я расскажу тебе, как сохранить мышцы при похудении (сжигании жира, т.н. сушке).
Для тех, кто не в курсе:
СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц).
Т.е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны? Да потому что красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей…
Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира). Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.
Вот, смотри, похудение (сжигание жира) — невозможно без правильной диеты для похудения. А правильная диета для похудения подразумевает — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).
В результате недостатка калорий (дефицита) — возникает т.н. КАТАБОЛИЗМ, а в результате катаболизма — и разрушается ЖИР. Но, помимо жира — разрушается ещё и МЫШЦЫ. Катаболизм не может затрагивать что-то одно, например, только ЖИР — без МЫШЦ, или наоборот. Разрушается и то и то.
Но! Можно, и я скажу больше: НУЖНО этот процесс (эти потери мышц) — минимизировать. Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны.
Как минимизировать разрушения мышц?
Рекомендация №1. СУШКА должна быть правильной. Все должно делаться по уму, а не через попу (с ошибками), как у абсолютного большинства людей…
Абсолютное большинство людей устраивают себе голодовки, перестают есть или едят ооочень мало и резко; или там: не едят после шести; употребляют только кефир/салат или какой-то другой навязанный продукт; перестают есть сладкое; перестают есть жирное и жаренное и т.п. это все не то, это не диета.
Вот тебе статья (изучи): «САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ». Либо, что ещё лучше — приобретай мои обучающие курсы, там вообще все разжевано от А до Я…
В правильной сушке, присутствует грамотная корректировка жиросжигания и проводится контроль в виде еженедельных взвешиваний на весах.
Т.е. когда человек грамотно сушится (сжигает жир), он еженедельно смотрит, как сильно снижается его вес тела тела. Правило таково, что если ты худеешь в неделю на 2,5 кг и больше = это верный знак, что горит не только ЖИР, но и МЫШЦЫ! Идеальными показателями являются 0.5-1 кг, 1,5 кг, ну мааааксимум 2 кг/нед не более. Подробнее в статье: «Как правильно корректировать жиросжигание».
Это я рассказываю для того, чтобы ты, во-первых, понял(а), сушка должна делаться по уму (грамотно), иначе твое похудение, твоя сушка — ни чем хорошим не закончится и свои мышцы ты не сохранишь; поэтому изучи статью, которую я тебе дал, а во-вторых, с помощью этого подпункта (взвешиваний на весах) ты сможешь понять (определить): «что на сушке горит жир, а не мышцы».
Рекомендация №2: обязательно придерживайся принципа дробного питания.
Запомни: никогда не пропускай приемы пищи. Если ты не поешь на сушке = у тебя сразу же возникнет чрезмерный катаболизм (разрушение), в последствие которого будут гореть мышцы. К тому же, из-за пропусков могут возникнуть такие признаки, как: слабость, усталость, нехватка сил, сонливость.
Особенно важно принимать сложные углеводы — перед силовой тренировкой (анаэробной):
За 1-2 часа (по самочувствию). Во-первых, это даст тебе силы (энергию) на тренировку (т.е. не будет вялости и т.п.), а во-вторых, это позволит тебе сохранить свои драгоценные мышцы (не терять мышцы), фишка в том, что когда нет сил (энергии) тренировать свои мышцы — наш организм (тело) начнет от них избавляться за ненадобностью. Поэтому за 1-2 часа до трени — обяз. должны быть сложные углеводы.
Есть ещё одно правило, по которому можно определить, что на сушке горит преимущественно жир, а не мышцы. Суть в том, что чем больше у тебя падают силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше у тебя сгорают мышцы, и тем меньше жировая ткань (жир).
Соответственно, чем лучше сохраняются твои силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше ты сохраняешь мышцы, и тем большое горит жир. В этом плане прием сложных углеводов перед тренировкой — как нельзя кстати. А вообще, просто пойми, дробное питание — обязательно, оно имеет массу преимуществ, о которых ты даже и не догадываешься.
Рекомендация №3. Увеличивай кол-во белка в своем рационе.
Наше тело само по себе состоит по большому счету из белка (протеина). Соответственно, когда ты увеличиваешь кол-во белка в своем рационе, у тебя появляется возможность экономить собственные мышцы, собственные протеины (белки) от разрушений. И этим нужно пользоваться.
Белки (протеины) не идут (как углеводы и жиры) в отложения жира на теле (в силу своего строения), наоборот, белок (протеин) — идёт (направлен) на поддержания существующих мышц. Вот почему, я даю тебе такой совет: поднимай кол-во белка на сушке. Как правило, поднимают до 3 гр. на каждый кг веса тела. Например, если ты весишь 90 кг, то 90*3 = 270 гр. белка в день ты должен употреблять.
Рекомендация №4. Увеличивай общий объем нагрузки на тренировке.
Речь идёт об кол-ве ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ и УПРАЖНЕНИЙ! Повышай. Зачем это нужно? => Для компенсации. Ты пойми, когда ты на сушке — у тебя недостаток калорий (дефицит). В условиях недостатка калорий — ты вынужден тренироваться более легче, чем раньше (например, на массе).
А если ты работаешь гораздо легче — чем раньше, твои мышцы будут улетать, потому что ты их не используешь, как раньше. В итоге, ты их и теряешь. Чтобы это компенсировать, нужно добавить нагрузку, но не за счёт увеличение рабочих весов (не получится, ибо на сушке дефицит (недостаток) ккал), поэтому нужно увеличивать нагрузку за счёт других способов, таких как: увеличение кол-ва повторений, подходов и упражнений. Так ты вынудишь свои мышцы работать как и раньше (по полной программе) и соответственно, так они не будут улетать, потому что ты их используешь.
Пойми: ты не можешь тренироваться тяжело, как можешь на массе, значит чтобы не потерять свои мышцы — ты должен найти компенсацию этому (увеличить кол-во подходов, повторений и упражнений).
Рекомендация №5. Силовые тренировки должны длится не более 45 минут.
Смотри, если ты будешь тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться ты будешь на своих же мышцах. Организм начинает выделять РАЗРУШАЮЩИЙ ГОРМОН КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты, как аварийное топливо забрасываются в кровь, и в принципе ты можешь тренироваться и дольше 45мин, но будешь активно терять мышечную массу (свои драгоценные мышцы). Поэтому тренируйся не дольше 40-45 мин. Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки».
Рекомендация №6. Обязательно покупай и употребляй аминокислоты БЦАА.
На этапе набора мышечной массы = бцаа (аминокислоты) до задницы. Лишь пустая трата денег. ИМХО! Но, вот на этапе сжигания лишнего жира( на сушке) — БЦАА реально оправданы и я их рекомендую.
Аминокислоты БЦАА помогут тебе сохранить (уберечь от разрушения) мышцы, ещё они дадут тебе приток сил, энергии, будешь чувствовать себя гораздо лучше, поверь мне на слово. Не пойми неправильно, это не реклама, я тебе говорю, как есть, я практик и если говорю, значит эффект от них есть.
Если ты мне веришь, то вот тебе фирмы, которые я тебе рекомендую (Optimum Nutrition / Dymatize):
Капсулы или порошок = по сути без раницы (капсулы (таблетки) удобнее)
Употреблять бцаа я рекомендую утром (после пробуждения, после сна) и во время тренировок (как аэробной, так и анаэробной). Дозировки: 5-10 гр. за прием.
Рекомендация №7. Спать нужно, как минимум, 8 часов. Обязательно!
Абсолютное большинство людей не до оценивают роль сна. Большинство и понятие не имеет, что на сушке (при похудении) — сон нереально важен как никогда, если цель сохранить мышцы. Ну и т.к. цель сушки — сжечь жир при минимальных потерях мышц — спать, нужно, 8 + часов в сутки, обязательно.
При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.
Рекомендация №8. Всегда употребляй долгий протеин (белок) перед сном.
Речь идёт об казеиновом белке. Казеин это — медленный (долгий) белок (протеин), который называется «медленным / долгим» потому что медленно всасывается в организме человека аж на протяжении 5-7 часов. Казеиновый протеин содержится в твороге (в нём там порядка 60%) и спортивных добавках (протеин: долгий, ночной, казеиновый, его по-разному называют).
Лично я рекомендую обычный творожок. Он поможет тебе ночью (на фоне сна, в период голодая) тем, что будет подпитывать твой организм белком (протеином), и тем самым окажет тебе положительное свойство — замедлит КАТАБОЛИЗМ (разрушение мышц) от разрушительного гормона кортизола.
Рекомендация №9. Избегай СТРЕССОВ (абсолютно любого характера).
Здесь все просто: любые стрессы вызывают чрезмерный выброс разрушающего гормона кортизола, который разрушает мышцы (мышечную ткань). Избегай стрессов — избежишь кортизола ????
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Всех волнует вопрос о том, как нарастить мышечную массу, но почему-то мало кто задумывается о том, как же сохранить полученный результат. Давайте разберемся, что не стоит делать, если вы уже имеете 6 кубиков пресса.
Соотношение мышечной и жировой массы в теле – важный показатель не только внешности, но и здоровья человека. Иногда случается так, что даже, несмотря на занятия на тренажерах и с различными свободными весами, спортсмен, будь то профессионал или любитель, видит, что его рельеф становится всё менее и менее заметен.
Основными «симптомами» потери мышечной массы являются резкое обвисание кожи и быстрота протекающих процессов – накаченные мышцы могут исчезнуть буквально за 2 недели.
При этом, если вы еще и не соблюдаете правильное питание, то заменить ушедшие килограммы могут жировые отложения. Таким образом, встав на весы, вы не заметите особой разницы, но вот в зеркало на вас будет смотреть человек с совершенно другой комплекцией.
Существует множество причин потери мышечной массы. В данной статье мы поговорим о том, что не следует делать, если вы желаете сохранить наращённые мускулы. Однако, стоит помнить, что далеко не всегда можно самостоятельно определить причину проблемы, поэтому, если вы заметили, что мышечная масса стала уходить слишком быстро, при этом, вы не меняли свой образ жизни, необходимо обратиться к врачу и пройти полное обследование.
Итак, ниже представлен список того, что НЕ нужно делать, если вы не желаете распрощаться с накаченными руками и шестью кубиками пресса.
1. Не стоит голодать
Пища – источник роста мышц, поэтому людям, желающим нарастить мускулы, не стоит сидеть на низкокалорийных или любых других диетах. Даже наоборот, если вы занимаетесь в тренажерном зале трижды в неделю, количество потребляемых калорий следует увеличить. Разумеется, за счет продуктов, богатых белком и сложными углеводами, а не путем поедания различных сладостей и фаст-фуда.
2. Не стоит налегать на кардио
Человеческому организму постоянно требуется энергия, даже во сне. При этом расщепить мышечную ткань и получить энергию оттуда гораздо проще, чем «выжать» воду из липидов и убрать тем самым жировую прослойку. Во время кардионагрузок, энергия высвобождается не только из липидных соединений, но и из мышечной ткани, поэтому злоупотреблять бегом, танцами и прочими анаэробными упражнениями не рекомендуется.
3. Не стоит работать на износ
Распространенное мнение о том, что количество повторений положительно влияет на рост мускулатуры, ошибочно. Если вы работаете до потери сознания, то мышцы не будут расти быстрее. Сразу после тренинга они действительно будут казаться массивнее, поскольку в них произошло воспаление в местах разрывов мышечной ткани. Но уже через пару дней их обычное состояние восстановится. А если тренироваться ежедневно, то вся энергия будет уходить именно на процесс восстановления, а не на формирование новых клеток.
4. Не стоит пропускать комплексный тренинг
Без сомнения, красивые широкие руки и отлично прорисованный пресс достойны восхищения. Но если они принадлежат обладателю узких плеч, ног с излишним запасом жира на них, то эффект теряется. Прежде чем тренировать определенные группы мышц, уделите время комплексной нагрузке, проработайте все части тела, поскольку все мышцы связаны друг с другом и должны постоянно находиться в развитии, иначе их рост прекратится.
5. Не стоит пропускать растяжку
Цель упражнений на растяжку заключается отнюдь не в том, чтобы погрузить вас в скуку и уныние. Они служат для разогрева мышц перед силовым тренингом и улучшения процессов восстановления после. Более того, с помощью растяжки вы можете привести в тонус и сделать эластичными даже те мышцы, которым в данной тренировке не уделили внимание.
6. Не стоит пропускать приемы пищи
Перерыв в 3-4 часа является недопустимым, если вы не хотите потерять мышечную массу. Во-первых, такое бессистемное пищевое поведение ведет к тому, что организм учится не использовать калории на постройку новых клеток мышечной ткани, а на запасание их в виде жировых отложений. Во-вторых, при длительных перерывах и последующих обильных приемах пищи, обменные процессы замедляются, что влияет на скорость роста и восстановления мышц.
7. Не стоит выполнять одно и тоже
Выше уже было сказано о том, что количество повторов не влияет на результат. Также отрицательно сказывается и работа над одними и теми же упражнениями. Для пропорционального развития мускулатуры необходимо менять виды деятельности: использовать разные рабочие веса, разнообразные методики и тренажеры. Такой подход не только сделает процесс тренинга увлекательным, но и позволит прорабатывать большее количество мышц.
8. Не стоит забывать про спину
Казалось бы, ну какие там мышцы можно накачать в области спины? Однако, эта часть тела должна быть на особом контроле – прорабатывать плечевой пояс и поясничный отдел просто необходимо. Во-первых, спина – основа вашей спортивной осанки. Во-вторых, чем сильнее ваши плечи, тем больший рабочий вес вы сможете поднять.
9. Не стоит пренебрегать отдыхом
Во время здорового крепкого сна, мышцы восстанавливаются и растут быстрее, поскольку телу не нужно тратить энергию на другую физическую деятельность. Кроме того, достаточное количество отдыха избавит вас от желания пропустить тренировку или «забить» на правильное питание.
Таким образом, если вы хотите приобрести рельефное тело или уже являетесь обладателем внушительной мускулатуры, и ваша задача – не потерять результат, стремитесь к стабильности своего режима дня, контролю за питанием и разнообразию физических нагрузок.