Что необходимо для наращивания мышечной массы

Вы долго ходите в спортзал и не видите результатов? Вы набрали минимальную мышечную массу и на этом все закончилось? Или, может быть, вы новичок и ищете советы о том, как эффективно наращивать мышечную массу? В этой статье представлены 11 простых советов, которые вы должны использовать для достижения своей цели.

Ты все отдаешь в тренажерном зале и все еще стоишь на месте? Вы не знаете, что делаете неправильно, хотя стараетесь придерживаться диеты и регулярно занимаетесь в тренажерном зале? Ниже приведены советы о том, как дать организму импульс для наращивания мышечной массы.

1. Количество калорий

Калорийный избыток является основой для наращивания мышечной массы. Если вы не являетесь неспециалистом в спортзале, вы знаете, что, если вы будете потреблять меньше калорий, вы не сможете ничего построить. В таких случаях стоит подумать о дополнении своего ежедневного рациона специализированными массовыми добавками — гейнерами.

Помните, что каждое тело отличается, и каждому требуется разное количество калорий для эффективного наращивания мышечной массы. Например — при весе 80 кг одному человеку требуется 3000 ккал, а другому — 3500 ккал для наращивания веса с той же скоростью.

2. Волшебная программа для наращивания мышечной массы?

Не ищите волшебную программу, которая поможет нарастить мышцы за месяц. Наращивание мышечной массы основано на сильных тренировках в сочетании с правильной диетой. Исключение одного из этих элементов не поможет вам достичь вашей цели.

3. Дайте все возможное

Если вы уже пошли на тренировку, сделайте это на 100%! Не торопись. Дайте лучшее в каждой последующей серии. Закончите серию только в том случае, если вы чувствуете, что не сможете справиться со следующим повторением.

4. Упражнение силы

Если вы хотите быть великим, вы должны привыкнуть к тренировкам с большой нагрузкой. Тяжелая атлетика помогает улучшить наращивание мышечной массы. Вы когда-нибудь видели красивого, мускулистого бодибилдера, работающего только с легкими весами? Там нет такого.

5. Отрегулируйте диету под себя

Основным элементом в наращивании мышечной массы является правильно сбалансированное питание . Едя едва, ты никогда не достигнешь этого. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно снабдить свое тело большим количеством калорий, чем требуется вашему телу. Правильное разделение калорий на отдельные макроэлементы также очень важно. Если вы не можете «съесть» пищу, которую вы запланировали, вы можете использовать питательные вещества.

6. Отдых

Принцип очень прост. Чем больше калорий вы сжигаете в течение дня, тем больше вам придется съесть, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы человек, которому трудно набрать мышечную массу, не забывайте много есть и старайтесь не «бегать целый день». Отдыхай так долго, как сможешь.

7. Перерывы между подходами

Наращивание мышечной массы не является препятствием . Не пытайтесь тренироваться в тренажерном зале, чтобы у вас не было времени отдышаться. Если вам трудно нарастить мышечную массу, делайте упражнения, чтобы поднять максимальный вес, который может поднять ваше тело, делая длинные перерывы между подходами. Очень интенсивные упражнения вызывают сильное потоотделение, поэтому вы сжигаете больше калорий, поэтому вам нужно есть еще больше.

8. Сила прогрессии

От тренировки к тренировке увеличьте нагрузку, которую вы тренируете. Что это значит Например, если вы начали тренироваться со штангой в 80 кг на первой неделе, начните с 82,5 кг на следующей неделе. Таким образом, вы отправите импульс своим мышцам, чтобы они росли, чтобы справиться с ростом силы. Это важный элемент в наращивании мышечной массы.

9. Многосуставные упражнения

Не забывай делать упражнения с несколькими суставами. К ним относятся упражнения по пауэрлифтингу, т.е. приседания со штангой, тяга и жим лежа. Это основные силовые упражнения, поддерживающие развитие и наращивание мышечной массы.

10. «Бить» записи

Если вы постоянно стремитесь побить свои рекорды во время занятий в тренажерном зале, ваша мышечная масса увеличится. Составьте план действий, поставьте цели, которых вы должны достичь, и это, безусловно, поможет в некоторой степени улучшить ваши мышцы.

11. Рутина

Не впадайте в рутину занятий в тренажерном зале. Попробуйте менять программы упражнений время от времени (например, каждые 8 ​​недель). Выполните другие упражнения, чем раньше. Если это не сработает, попробуйте другую технику упражнений на себя. Попробуйте упражнение с набором предметов или комбинированные упражнения.

Итог

Помните, что основой для наращивания мышечной массы является адекватный положительный баланс калорий и обеспечение организма необходимыми количествами макронутриентов . Другие факторы призваны улучшить эффект и правильно оформить фигуру.

Наращивать мышечную массу? Зачем? Если вы думаете, что мышцы нужны только профессиональным спортсменам, вы ошибаетесь. Мускульная масса повышает расход калорий и формирует красивые контуры тела, делает его подтянутым и крепким. Но создать это без определенных продуктов непросто, поэтому мы предлагаем вам ознакомиться с их списком и включить их в свой рацион.

Продукты для наращивания мышечной массы

1. Цельное молоко и зерненый творог

Цельное молоко — отличный источник кальция! Содержащийся в нем молочный жир и калории (в коровьем молоке около 130 килокалорий на 200 мл стакана!) не только помогают сбалансировать уровень гормонов, но также улучшают усвоение витаминов A, D, E, K и дают больше энергии для тренировок.

Цельное молоко и зерненый творог также обеспечивают организм большим количеством белка и небольшим объемом углеводов, что очень важно для регенерации после изнурительной тренировки. Недаром исследователи обнаружили, что любой напиток на основе молока способен ускорять наращивание мышечной массы после занятий спортом. Или что, по вашему мнению, потребляли бывшие атлеты до появления индустрии пищевых добавок? Правильно: старое доброе коровье молоко! Это идеальный напиток после тренировки для тех, кто не хочет тратить деньги на протеиновый порошок и подобные товары.

А что насчет зерненого творога? Это идеальная закуска, обеспечивающая тело высококачественным белком, поэтому он должен регулярно появляться в вашем меню.

2. Орехи и ореховое масло

Орехи являются одними из натуральных продуктов с самой высокой энергетической ценностью, питание для наращивания мышечной массы обязательно должно включать их. Обыкновенный орех не только чрезвычайно питателен и полезен для здоровья, он также обеспечивает организм ценными мононенасыщенными жирными кислотами.

Мало того, что орехи богаты жирами, в них также много аминокислот, определенное количество углеводов и многих необходимых микроэлементов и минералов: магния, фосфора, селена и цинка. Это идеальный перекус для всех, кто занимается спортом!

3. Дикие лососёвые

Жирная морская рыба — определенно то, что вам нужно для наращивания мышечной массы, вы должны есть ее хотя бы раз в неделю. Но почему? Что ж, это легко объяснить: лососёвые богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами — особенно важными (то есть жизненно необходимыми) жирами омега-3, которые сами по себе оказывают множество связанных с наращиванием мышц и метаболически положительных эффектов.

Порция жирной рыбы (или рыбьего жира) один раз в неделю – это минимум. Вам, как стремящемуся к развитию мышц человеку, следует обращать внимание на адекватное потребление высококачественного жира. Он не только улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает воспалительные очаги в организме, но и стимулирует синтез белка, а также защищает сердечно-сосудистую систему.

4. Авокадо

Этот фрукт богат мононенасыщенными жирными кислотами, например, олеиновой и является оптимальным выбором для тех, кому нужно повысить калорийность рациона за счет полезных продуктов.

Помимо высокого содержания жира (не менее 12,5 г на 100 г), авокадо богат антиоксидантами (включая витамин Е), которые вносят значительный вклад в оздоровление и регенерацию клеток и улучшают самочувствие. А теперь непобедимый аргумент: фрукт невероятно универсален и может дополнить всё что угодно.

5. Яйца

Помимо цельного молока и мяса яйца, пожалуй, являются классикой продуктов для наращивания мышечной массы.

Если вы уже избавились от яичного желтка, вам следует остановиться и пересмотреть свое решение. Хотя эта часть в основном состоит из жира, она также является самой питательной в яйце. Желток содержит высококачественный холестерин, который необходим для собственного синтеза стероидов в организме (включая выработку тестостерона), и содержит полезную дозу лецитина, которая, как было доказано, оказывает положительное влияние на синтез белка.

Мало аргументов? Тогда, возможно, вас заинтересует эта информация: яйца содержат вещество под названием фоллистатин, способное подавлять ген миостатин, препятствующий наращиванию мышц.

6. Говядина

Мясо всегда было частью питания большинства спортсменов. Кусочки красного мяса обеспечивают нас большим количеством высококачественного белка, а также богаты железом (что, помимо прочего, крайне важно для транспортировки кислорода).

Но постная говядина дает нам гораздо больше: ценные витамины группы В, которые важны для бесперебойного энергетического обмена, а также холин, бетаин, магний, селен, кальций, фосфор и цинк. Для приготовления вкусного стейка достаточно немного приправить кусок мяса солью и перцем и комбинировать его с листьями салата, а не макаронами и картофельным пюре.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО