Что нужно что бы наростить мышечную массу

.

.

.

Продукты, помогающие нарастить мышцы

Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:

• Морепродукты. К ним относят: тунец, треску, лосось и его виды. Рыбная пища считается эффективнейшим материалом в строительстве мускулатуры. В таких продуктах присутствуют омега-3, и множество аминокислот. Они помогают хорошо усвоить белок в организме. 
• Молочные продукты и кисломолочка. Преимущественно: кефир, молоко цельное, творог, йогурты. В них присутствуют кисломолочные бактерии, которые ускоряют метаболизм. При этом большая вместительность витамина Д и кальция, который укрепляет костную ткань и помогает наращивать мышечную.Жирное молоко 3,2% предотвращает боли в мышечных тканях после физических нагрузок.
• Следующий продукт для роста мышц – куриные яйца. Наиболее полезен яичный белок, который приветствуется в любых количествах. Желток лучше употреблять не более 2 штук в день. В яйцах присутствуют витамины Д, Е, А и протеин. 
• Мясо с низким процентом жира. К таким относят: говядину, телятину, куриное мясо и индейку, кролика. В них содержится белок, креатин и кислоты, которые помогают оперативно сжигать жир и наращивать мускулы.
• Крупа и бобовые продукты. Включают замедленные углеводы, аминокислоты, белок. Самыми полезными называют чечевицу и коноплю. Углеводы важны для возобновления энергии, которая израсходуется в процессе тренинга.  
• В списке продуктов для роста мускулатуры лидируют овощи и фрукты, преимущественно в свежем виде. Они содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Среди овощей выделяются: спаржа, шпинат, капуста, помидоры. Фрукты: цитрусовые, яблоки, дыня, ананас. Имбирь помогает быстро сжигать жировые отложения и эффективно снимает воспаление.  Куркума также способствует набору массы. Вместо соли и вредных приправ лучше использовать соевый соус. 
• Семечки и орехи. Способствуют заполнению нехватки полезных жиров в организме, витамина Е. 
• Мармелад и шоколад. Не всё сладкое вредит. Полезными являются горький шоколад, зефир и мармелад. Это некалорийные сладости, которые содержат достаточное количество быстрых углеводов и помогают вырабатывать эндорфин.

Рекомендации для набора мускулатуры

Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:

• Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами. 
• Обед – это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы. 
• Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет. 
• Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.

Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:

• Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты. 
• Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле. 
• После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно.  Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА. 
• Второй обед. Омлет из трёх яиц. 
• Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом.  Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.

Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?

Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:

• Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями. 
• Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их. 
• Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок. 
• В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды. 
• Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться. 
• Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.

Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.

Читайте также:

За счет чего идет прибавление массы:

Уже достаточно давно диетологи и тренера доказали, что прибавление массы идет при выполнении нескольких несложных правил. А именно: тренировки, питание и восстановление.

Будем рассматривать эти правила подробнее ниже, а их систематическое выполнение приведет к появлению просто ошеломляющих результатов!

Тренировки:

Начать следует именно с этого звена нашей цепочки. Для молодых парней это будет не только способом набрать массу, но еще и прекрасным развлечением и хобби одновременно.

Для начала тренировок следует запомнить несколько простейших правил как быстро набрать вес парню, придерживаясь которых, Вы наберете внушительные объемы мускулатуры и станете удивлять девушек своей рельефностью.

Не заменяйте тренажерами упражнения со свободными весами! — это главное, что нужно запомнить на начальном этапе.

Можно найти огромное количество примеров, когда человек приходит в зал, и вместо важных упражнений начинает качать бицепс в тренажере по 5 раз в неделю, а через месяц жалуется на плохую генетику и уходит навсегда из спортивного зала.

Но нам с Вами не по пути с такими людьми, мы пришли в зал получить большие объемы мышц и получим их!

Какие же упражнение в предыдущем абзаце называются «важными»?

Все просто, запомните 7 упражнений, которые будут главными друзьями во время набора массы:

• Жим.
• Присед.
• Становая тяга.
• Подтягивания с весом.

• Отжимания на брусьях с весом.
• Жим над головой.
• Тяги штанги к поясу.

Именно эти упражнения максимально включают в работу все мышцы, сподвигая Ваш организм на выработку тестостерона.

О его роли мы с Вами знаем еще со школьных уроков анатомии, но напомнить не будет лишним.

Тестостерон — главный мужской гормон, от него зависит не только количество мышечной массы, но и Ваше поведение.

У парня с большим количеством тестостерона в организме в жизни практически нет непреодолимых проблем.

Он всегда активен, энергичен, его голос звучит в любой компании громче всего, все внимание девушек уделяется только ему.

Калорийность:

Важное правило фитнесистов и бодибилдеров — при наборе массы получай калорий больше, чем тратишь на тренировках и в жизни!

Правило это очень простое, для его выполнения требуется только узнать, сколько же калорий нужно получать в рационе именно Вам, чтобы вес стоял на месте.

Прибавляем к этому количеству 500 килокалорий и все! Калорийность Вашего нового меню уже готова.

Теперь важно следить, чтобы эта энергия поступала в организм из качественных натуральных продуктов, и результат придет практически мгновенно

Частота приемов пищи:

Очень важно знать, как питаться, чтобы набрать вес. Так как во время набора массы Ваш организм нуждается в постоянном получении питательных веществ, необходимо питаться сбалансировано и получать нужное количество белков, углеводов и жиров каждые 2-3 часа.

Порой мы бываем далеки от дома с привычной кухней, но у молодых спортсменов есть отличный выход, которым сейчас пользуются почти все атлеты.

Можно брать с собой еду в контейнере и питаться здоровой и калорийной пищей прямо на работе и учебе.

Ведь большое окно без еды в середине дня с огромной вероятностью сведет на «нет» все Ваши усилия по набору мышечной массы.

таким образом, чтобы набрать вес очень важно организовать регулярное питание

Процент жира в организме:

Нормальный для парня процент жира в организме — 10-12%. Во время набора мышечной массы Вы неизбежно наберете еще и некоторое количество жира.

В этом нет ничего страшного, в фитнесе нельзя гнаться за двумя зайцами одновременно, поэтому после периода набора массы будет идти сушка, о которой обязательно будет отдельная статья.

Поэтому спокойно набирайте вес, без появления жировой прослойки набирать массу невозможно, и в этом нет ничего страшного.

Отслеживание изменений:

• Для достижения высоких результатов очень желательно раз в неделю отслеживать свои изменения. Как лучше это делать? Лучше всего совмещать сразу несколько методов.

Вставайте на весы раз в неделю.

Сделайте фото «до» и «после», но учтите, что фотографироваться лучше всего в одном и том же месте, ведь при разном освещении одинаковые размеры будут казаться совершенно разными.

• Измеряйте свои руки, грудь и талию. Если руки и грудь растут быстрее талии, то все идет как надо, однако если талия растет быстрее, то стоит задуматься о правильности питания.

• Эктоморф имеет самый быстрый обмен веществ, он может есть сколько угодно и жир практически не будет появляться.
  В этом есть свои плюсы, но для роста мышц придется употреблять очень большое количество пищи, такие спортивные добавки как протеиновые смеси и гейнер прекрасно помогут в этом.
• Эндоморф — полная противоположность предыдущему типу. Для него набор массы всегда был очень простой задачей, но вопрос в качестве этой самой прибавки.
  Поэтому человеку с таким типом телосложения стоит исключить быстрые углеводы, следить за количеством калорий, получаемых из медленных углеводов.
  У таких людей есть высокий риск при наборе мышечной массы приобрести большую жировую прослойку.
• Мезоморф — идеальный для фитнеса типа обмена веществ. У такого человека есть все, чтобы набирать мышечную массу, при этом оставаясь достаточно «сухим», у него есть все преимущества и недостатки от обеих типов.

Не следует думать, что тип Вашего обмена веществ предопределяет заранее уровень, которого Вы можете добиться.

Пример питания:

• тарелка овсянки, 5 яиц, 2 банана
• 150 грамм макарон, 300 грамм мяса, овощи
• 150 грамм риса, 300 грамм мяса, зеленая капуста
• 150 грамм гречневой каши, 300 грамм рыбы
• Творог, молоко, казеиновая смесь — перед сном

Количество приемов пищи можно менять в зависимости от типа телосложения и ваших нагрузок, но позаботьтесь о том, чтобы большинство углеводной пищи вы принимали до 6 вечера.

Тренировочная программа для набора мышечной массы:

День 1

• Присед со штангой
• Разгибание ног в тренажере
• Жим штанги над головой
• Разводка гантелей стоя

День 2

• Жим лежа
• Разводка гантелей лежа
• Отжимания на брусьях
• Жим узким хватом

День 3

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга блока за голову
• Тяга гантели к поясу в наклоне
• Подъем штанги на бицепс

Каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подходах по 8-10 повторов.

Все эти пункты нашей статьи Как быстро набрать вес парню очень просты в выполнении, а результаты, которые можно получить, выполняя эти простые советы, Вы сможете обрести великолепную фигуру с внушительной мускулатурой.

Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!