Что нужно делать чтобы росла мышечная масса
Большинство любителей бодибилдинга, это обычные люди, а не соревнующиеся атлеты, как думают многие. Из этого следует, что люди, посещающие тренажерный зал, в большинстве своём, натуральные атлеты. Но в голове крутится мысль. Все более или менее накаченные атлеты, принимают стероиды. Ведь если мышцы перестали расти, значит, достигнут потолок развития мускулатуры и дальнейший рост возможен только с применением фармакологических препаратов, то есть анаболических стероидов. Значит тот, у кого есть большие мышцы, непременно что-то принимает. Если вы следите за соревнованиями по бодибилдингу, то знаете, что самые значимые соревнования этого вида спорта, Мистер Олимпия. Количество атлетов, принимающих участие в этих соревнованиях примерно 20 человек. Если обратить внимание на другие, менее значимые турниры, участвуют в них почти те же самые люди. Проще говоря, профессиональных атлетов, достигших больших успехов, очень мало. Отсюда следует вывод, если бы все атлеты, принимающие серьёзные препараты, становились лучшими, то чемпионов было бы в сотни, а то и в тысячи раз больше. Человек, решивший принимать анаболические стероиды, должен прекрасно понимать, чтобы стать лучшим из лучших, банального приёма препаратов недостаточно.
Как часто нужно тренироваться?
Организм у всех разный и тренируются все по-разному. В основе лежит подсчёт количества дней, которые уделяются на отдых конкретной группе мышц. Например, можно тренироваться каждый день, но проводить сеанс тренинга только для одной мышцы. К примеру, понедельник — грудь, вторник — спина, среда — плечи и т. д. Что же получается, каждая мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю, а то и реже, это не так уж и много, хотя атлет посещает спортзал ежедневно. Это отличная стимуляция организма в целом. Ежедневные тренировки побуждают организм перестраиваться и вырабатывать больше гормонов. Чтобы составить собственный тренировочный план, необходимо понимать, восстановились мышцы или нет, вот и всё.
Но сколько же требуется времени для восстановления мышц?! Ведь это напрямую связано с составлением плана тренировок. На самом деле, это один из главных факторов в бодибилдинге, особенно если практикуется натуральный бодибилдинг. Слишком частые или слишком редкие тренировки приводят к отсутствию прогресса или даже, наоборот, к регрессу, а в некоторых случаях и к травмам. Это касается слишком частых тренировок, когда рабочие мышцы, связки и сухожилия не восстановились, микро травмы не успевают заживать и их становится всё больше от тренировки к тренировке. Но и слишком редкие тренировки отрицательно влияют на прогресс так, как нервно-мышечная стимуляция сводится к нулю.
Есть два вида манеры тренировок в бодибилдинге: высокообъёмный (15 — 30 повторений) и силовой вариант (1 — 6 повторов). В первом случае, вы способны нагнать в рабочие мышцы много крови, что приведёт к очень хорошему набуханию мышц. Вместе с кровью в рабочие мышцы поступают питательные вещества, сосуды расширяются. Силовая манера выполнения упражнений приводит к максимальным микро повреждениям мышц. Это кстати и заставляет их становиться сильнее и прочнее. Время отдыха после подобных тренировок может затянуться на неделю, а то и больше. Большинство атлетов тренируются в диапазоне 8—12 повторений. В этом случае, для отдыха достаточно 3-х дней.
В какое время растут мышцы?
Мускулатура спортсменов постоянно находится в двух режимах… тренинг и восстановление. Время тренировок это лишь несколько минут, когда мы находимся в спортзале. В это время наши мышцы получают микро травмы, а центральная нервная система стресс. Далее, наступает процесс заживления (восстановления) мышечных тканей. В результате полученного стресса, организм адаптируется и делает наши мышечные и другие повреждённые ткани прочнее и сильнее.
Из всего вышесказанного есть один очень важный момент. Если вы чувствуете, что не восстановились, хотя прошло уже несколько дней. То лучше прислушаться к своему организму и дать дополнительно ещё день отдыха.
Причины отсутствия прогресса.
Недостаточно сна.
В то время, когда мы спим, наш организм приступает к самовосстановлению: вырабатывает очень важные гормоны, приводя наш гормональный фон в порядок, выводит продукты распада из мышц, заживают микро травмы мышечных тканей и т. д. Здоровый, крепкий сон очень важен для бодибилдинга, как минимум, это 8 часов. Если жизнедеятельность очень активна и не получается спать достаточное количество времени, то эти часы компенсируются дневным сном. Но опять же, если есть такая возможность.
Неправильное питание.
Некоторые атлеты, особенно новички, пропускают это мимо ушей и считают, что роль питания в бодибилдинге небольшая. Питание — это основа бодибилдинга! Даже если человек грамотно тренируется, но не питается так, как нужно, то о росте мышечной массы можно забыть.
Бывает, что новичок выстраивает правильный рацион, достигает определённых результатов, набирая несколько килограмм мышц. Но в дальнейшем, почему-то забывает про постепенное увеличение общей калорийности рациона. Чтобы стать больше, нужно есть больше, а чтобы стать огромным, нужно есть ещё больше. Естественно такой уровень питания достигается не за один день, а наращивается годами.
Постоянная работа с максимальными весами.
Проблема заключается в том, что новички, в попытке стать сильнее и массивнее, поднимают максимальные веса на каждой тренировке. Поначалу может и будет результат, но потом весь прогресс останавливается. А всё дело в том, что мускулатуре необходимы разные типы нагрузок, а точнее, их постоянное варьирование.
Неверный план тренировок и подбор упражнений.
Самая частая ошибка начинающих атлетов – это копирование тренировок профессиональных атлетов. Профессионализм атлета заключается в том, чтобы подобрать и оптимизировать под свой организм именно то, что приносит результат. Другими словами, у каждого атлета своя программа тренировок, которую он постоянно меняет и корректирует в зависимости в каком сезоне, в какой форме и на каком этапе подготовки к соревнованиям он находится. И все эти изменения он знает благодаря своему же опыту. Останавливаться на одной программе тренировок не стоит.
Подбор упражнений для опытного атлета не является проблемой, он их постоянно меняет с целью разнообразить тренировку и проработать мышцы под разными углами. Новички обычно подбирают для себя слишком много изолированных упражнений. И каждая последующая тренировка, полностью копирует предыдущую, и смысл разнообразия теряется.
Как заставить мышцы расти быстрее?
У кого-то организм усваивает 80% белка, а у кого-то 40%. Единственный способ узнать, это слежение за мышечным ростом и постепенное увеличение этого объёма. Главное, делать это плавно и постепенно, чрезмерное употребление белка снижает его же усвоение.
Ну и, конечно же, количество и качество еды. Количество еды со временем увеличивается так, как основная задача, это нарастить мышечную массу. Что же касается качества, то здесь всё понятно, никаких полуфабрикатов, много специй, соусов и прочей ерунды. Чем проще состав, тем лучше.
Перечислим основные аспекты физического развития:
- Костная структура, связки, сухожилия. Обеспечьте себя полным арсеналом медикаментов по укреплению костной структуры, изучайте дополнительные статодинамические упражнения для укрепления связок. А изучение пауэрлифтинга, возможно, даст немного больше знаний в наращивании силовых показателей.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Периодически выполняйте лёгкие, интенсивные тренировки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде не менее 2-х раз в неделю.
- Применение пищевых ферментов, для усвоения большего количества еды.
- Варьирование рабочих весов по неделям и месяцам.
Вся суть ведёт к более масштабному развитию всего тела полностью. Основные затраты будут направлены на питание, а точнее, на их белковую составляющую так, как кушать придётся очень много. Другого пути, не существует.
Источник
Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?
Составление программы
Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.
Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.
При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.
Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:
- Спине.
- Грудных мышцах.
- Ногах.
При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.
Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.
Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:
- Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
- Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
- Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
- Главное правило – постоянство.
Упражнения на набор мышечной массы дома
Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:
- Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
- Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
- Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
- Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
- Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
- Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
- Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
- Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
- Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
- Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.
Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.
Что нужно кушать, чтобы накачаться?
Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.
Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.
Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.
Необходимо исключить из рациона вредные продукты:
- Кондитерские изделия. В них много сахара.
- Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
- Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.
Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.
Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание.
Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы
Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.
Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.
Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:
- Только завтрак из белков.
- Большое количество углеводов после тренировки.
- Не использование протеиновых коктейлей.
- Игнорирование ВСАА и глютамина.
- В сутки выпивается мало воды.
- Использование только комплексных аминокислот.
Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром.
Источник
Рост мышц, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, создание новых высокомолекулярных соединений, в нашем случае синтез протеинов (белков). Однако анаболизму, всегда препятствуют процессы катаболизма (разрушения), которые при определённых обстоятельствах, о которых мы поговорим ниже, способны поставить под удар весь достигнутый результат в бодибилдинге, или же вовсе не дать новичкам с прогрессировать в росте силы и мышечной массы.
Как уже выше отмечалось, тренировка — это сильный стресс, которая в первую очередь на начальной стадии запускает активную выработку гормона кортизола, который и отвечает за катаболизм, то есть за разрушения их или невозможности увеличить мышцы, однако для того, чтобы ему противодействовать, есть один мощнейший анаболическийфактор – питание.
Адекватное питание при силовых нагрузках является ключом к достижению мощной мышечной массы. Заключается оно в следующем:
Дневная калорийность, которую вы получаете из продуктов питания, должна быть больше ваших энергозатрат в течение дня (которые также измеряться в калориях), на 200-300 ккал примерно.
Конечно, очень проблематично считать постоянное количество съеденных и потраченных калорий, поэтому необходимо придерживаться простых правил, которые легко обеспечат вас нужными условиями для роста мышц:
- Увеличьте количество приемов пищи до 5-6 (это может быть протеиновый коктейль с бананом или творог со сметанной, не обязательно полная тарелка продуктов)
- Исключите из рациона питания пустые, вредные калории (фаст фуд, чипсы, газировку, продукты напичканные консервантами, жаренные пирожки), они ничего кроме снижения иммунитета и повышения вредного холестерина не принесут вам
- Сбалансируйте свой рацион питания (качественные белки, омега 3 жирные кислоты, сложные углеводы, фрукты, овощи и зелень должны составлять основу меню)
- Если вам сложно набирать массу, купите гейнер, а также не помешает протеин и конечно креатин, как самая полезная добавка в наборе начинающего культуриста или силовика
- Не стремитесь увеличить количество протеина на кг веса, достаточно потреблять 2-2.2 грамм/кг белка (морепродукты, тунец, куриные яйца и сывороточный протеин одни из лучших продуктов качественного белка), этого вполне хватит чтобы создать положительный азотистый баланс, то есть условия при которых возможен рост мышц
- Дневную калорийность набирайте преимущественно за счет потребления сложныхуглеводов, которые постепенно насыщают организм энергией, не давая излишкам откладываться в виде жировых отложений
Самый главный инструмент любого «качка» — это его спортивная сумка, в которой есть всегда чистая вода, протеиновый коктейль, рис с куриной грудкой и яйца. Конечно не много утрированно, но вы должны уловить суть, в том, что калорийность продуктов, их полезность, определяют процессы анаболизма, роста мышц в организме.
Каких-то особенных продуктов питания для роста мышц нету, есть лишь общие рекомендации, которые были изложены выше. Особую роль в построении новых мышечных структур играют белки, поэтому целесообразно выбирать белковые продукты с высокой биологической ценности, прежде всего:
- Морепродукты
- Куринные яйца
- Молочная продукция (творог, ряженка, кефир, молоко)
Ну и конечно не забывать загружаться углеводами, потому что именно они в большей степени согласно анаэробному гликолизу расходуются. От сладостей мало полезных веществ для организма, да и к тому же впитываются очень быстро в кровь, поэтому мы сделали акцент именно на сложных:
- Гречка
- Макароны
- Картофель
- Каши
- Ржанной хлеб
- Кукуруза
- Фасоль
- Горох
- Бурый рис
Омега 3 жирные кислоты, поддерживают сосуды в здоровом состоянии, особенно важно тем спортсменам, которые сидят на стероидном курсе, потому что, уровень вредного холестерина в разы повышается на нем.
Продукты, содержащие омега 3 жирные кислоты:
- Тунец
- Лосось
- Оливковое масло
- Авокадо
- Семена льна
- Тыквенные семечки
- Грецкие орехи
После проведения успешной силовой тренировки, рост мышц на этом не заканчивается, точнее он даже еще и не начинался. Только в процессе отдыха, восстановления, потребления питательных веществ, начинается сдвиг биохимического равновесия в сторону анаболизма, и как следствие синтез новых мышечных структур.
Источник