Что нужно есть чтобы потерять мышечную массу
Мы уже разговаривали на тему, как набрать мышечную массу, предоставляли всевозможные программы тренировок и так далее. Но тему похудения на сайте, еще осветили не полностью, но все впереди, так что советую подписаться на сайт что бы быть всегда в курсе наших обновлений.
Наша сегодняшняя тема, в каком-то роде ближе к похудению. Заключается она в том, чтобы при похудении, придании телу рельефности, атлет при этом, не терял свою мышечную массу. Многие не знают как правильно питаться чтобы похудеть, но не потерять мышечную массу. Об этом мы сегодня и поговорим!
Сам принцип питания, как мы уже сказали, больше похож на то, когда человек хочет сбросить лишние килограммы. По сути, и там, и там преследуемой целью является избавление от лишнего подкожного жира. Однако различия существуют. Сейчас мы рассмотрим основные принципы питания для рельефности без потери драгоценной мышечной ткани:
1. При наборе мышечной массы, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите на тренировках, а если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы их потребили за день. В нашем случае нужно потреблять за день ровно столько калорий, сколько вы потратили на физические нагрузки и так далее.
2. Следует по меньше потреблять жирной пищи и увеличить потребление белковой. Дело в том, что белок служит не только в качестве строительного материала для мышц, а и для того, чтобы помочь сжигать лишнюю жировую прослойку. Но это больше действует в безуглеводной диете. В этом случае вам может пригодиться спортивное питание. Как выбрать спортивное питание? Очень просто! Подойдут смеси, содержащие повышенную концентрацию белка (протеин, BCAA-аминоксилоты). Спортивные добавки помогут вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.
3. Как мы уже упомянули, следует потреблять как можно меньше продуктов, содержащих жиры (обезжиренные продукты), а также не кушать всевозможные сладости. Без условно, когда мы говорим о сладком, мы имеем в виду конфеты, вафли и прочее. Фрукты, сухофрукты, мед потреблять нужно.
4. Частый прием пищи способствует к похудению. Да-да, вы не ослышались. В идеале старайтесь разбить свой дневной (суточный) рацион на 5-6 приемов пищи. То есть каждые 2-3 часа. Этот прием известен уже давно, он способствует ускорению обмена веществ, а также убережет вас от накапливание еще больше лишнего жира. Вообще, данный прием применяется и при наборе мышечной массы, но уже с некоторыми изменениями.
5. Нужно пить воду, примерно 2 литра в день. Нельзя доводить свой организм до обезвоживания. Да и вообще, пить воду очень полезно для очистки организма от шлаков.
В итоге получилась вполне стандартная схема правильного питания человека. Лишь небольшие поправки. Больше белков, меньше жиров и так далее. Но, эта схема будет работать только при соответствующих тренировках. Если вы не будете тренироваться так как нужно, ваши старания будут напрасны. Правильные тренировки заключаются в применении суперсетов, можно выполнять круговую тренировку и тд. Яркий пример, это тренировки Джейсона Стетхема.
Надеюсь статья была полезна и я ответил на ваш вопрос. Если же вам что-то не понятно, задавайте свои вопросы в комментариях.
С уважением, Администрация сайта!
- Об авторе
- Недавние публикации
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Последнее обновление статьи: 25.10.2014
Источник
Всех волнует вопрос о том, как нарастить мышечную массу, но почему-то мало кто задумывается о том, как же сохранить полученный результат. Давайте разберемся, что не стоит делать, если вы уже имеете 6 кубиков пресса.
Соотношение мышечной и жировой массы в теле – важный показатель не только внешности, но и здоровья человека. Иногда случается так, что даже, несмотря на занятия на тренажерах и с различными свободными весами, спортсмен, будь то профессионал или любитель, видит, что его рельеф становится всё менее и менее заметен.
Основными «симптомами» потери мышечной массы являются резкое обвисание кожи и быстрота протекающих процессов – накаченные мышцы могут исчезнуть буквально за 2 недели.
При этом, если вы еще и не соблюдаете правильное питание, то заменить ушедшие килограммы могут жировые отложения. Таким образом, встав на весы, вы не заметите особой разницы, но вот в зеркало на вас будет смотреть человек с совершенно другой комплекцией.
Существует множество причин потери мышечной массы. В данной статье мы поговорим о том, что не следует делать, если вы желаете сохранить наращённые мускулы. Однако, стоит помнить, что далеко не всегда можно самостоятельно определить причину проблемы, поэтому, если вы заметили, что мышечная масса стала уходить слишком быстро, при этом, вы не меняли свой образ жизни, необходимо обратиться к врачу и пройти полное обследование.
Итак, ниже представлен список того, что НЕ нужно делать, если вы не желаете распрощаться с накаченными руками и шестью кубиками пресса.
1. Не стоит голодать
Пища – источник роста мышц, поэтому людям, желающим нарастить мускулы, не стоит сидеть на низкокалорийных или любых других диетах. Даже наоборот, если вы занимаетесь в тренажерном зале трижды в неделю, количество потребляемых калорий следует увеличить. Разумеется, за счет продуктов, богатых белком и сложными углеводами, а не путем поедания различных сладостей и фаст-фуда.
2. Не стоит налегать на кардио
Человеческому организму постоянно требуется энергия, даже во сне. При этом расщепить мышечную ткань и получить энергию оттуда гораздо проще, чем «выжать» воду из липидов и убрать тем самым жировую прослойку. Во время кардионагрузок, энергия высвобождается не только из липидных соединений, но и из мышечной ткани, поэтому злоупотреблять бегом, танцами и прочими анаэробными упражнениями не рекомендуется.
3. Не стоит работать на износ
Распространенное мнение о том, что количество повторений положительно влияет на рост мускулатуры, ошибочно. Если вы работаете до потери сознания, то мышцы не будут расти быстрее. Сразу после тренинга они действительно будут казаться массивнее, поскольку в них произошло воспаление в местах разрывов мышечной ткани. Но уже через пару дней их обычное состояние восстановится. А если тренироваться ежедневно, то вся энергия будет уходить именно на процесс восстановления, а не на формирование новых клеток.
4. Не стоит пропускать комплексный тренинг
Без сомнения, красивые широкие руки и отлично прорисованный пресс достойны восхищения. Но если они принадлежат обладателю узких плеч, ног с излишним запасом жира на них, то эффект теряется. Прежде чем тренировать определенные группы мышц, уделите время комплексной нагрузке, проработайте все части тела, поскольку все мышцы связаны друг с другом и должны постоянно находиться в развитии, иначе их рост прекратится.
5. Не стоит пропускать растяжку
Цель упражнений на растяжку заключается отнюдь не в том, чтобы погрузить вас в скуку и уныние. Они служат для разогрева мышц перед силовым тренингом и улучшения процессов восстановления после. Более того, с помощью растяжки вы можете привести в тонус и сделать эластичными даже те мышцы, которым в данной тренировке не уделили внимание.
6. Не стоит пропускать приемы пищи
Перерыв в 3-4 часа является недопустимым, если вы не хотите потерять мышечную массу. Во-первых, такое бессистемное пищевое поведение ведет к тому, что организм учится не использовать калории на постройку новых клеток мышечной ткани, а на запасание их в виде жировых отложений. Во-вторых, при длительных перерывах и последующих обильных приемах пищи, обменные процессы замедляются, что влияет на скорость роста и восстановления мышц.
7. Не стоит выполнять одно и тоже
Выше уже было сказано о том, что количество повторов не влияет на результат. Также отрицательно сказывается и работа над одними и теми же упражнениями. Для пропорционального развития мускулатуры необходимо менять виды деятельности: использовать разные рабочие веса, разнообразные методики и тренажеры. Такой подход не только сделает процесс тренинга увлекательным, но и позволит прорабатывать большее количество мышц.
8. Не стоит забывать про спину
Казалось бы, ну какие там мышцы можно накачать в области спины? Однако, эта часть тела должна быть на особом контроле – прорабатывать плечевой пояс и поясничный отдел просто необходимо. Во-первых, спина – основа вашей спортивной осанки. Во-вторых, чем сильнее ваши плечи, тем больший рабочий вес вы сможете поднять.
9. Не стоит пренебрегать отдыхом
Во время здорового крепкого сна, мышцы восстанавливаются и растут быстрее, поскольку телу не нужно тратить энергию на другую физическую деятельность. Кроме того, достаточное количество отдыха избавит вас от желания пропустить тренировку или «забить» на правильное питание.
Таким образом, если вы хотите приобрести рельефное тело или уже являетесь обладателем внушительной мускулатуры, и ваша задача – не потерять результат, стремитесь к стабильности своего режима дня, контролю за питанием и разнообразию физических нагрузок.
Источник
Хотя большинство программ упражнений способствует наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в ее потере.
Например, кто-то может чувствовать, что его мышцы придают ему «громоздкости» и выглядят не слишком гармонично. Кому-то просто надоело и хочется сменить имидж, кто-то хочет уменьшить только некоторые части своего тела.
Какими бы ни были твои причины, ниже тебя ждут советы, как можно потерять мышечную массу.
Дисклеймер: мы не поддерживаем и не рекомендуем заниматься потерей мышечной массы, поскольку это не является здоровой целью для большинства людей.
Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации, чтобы уменьшить вред, который может произойти, если люди решат сделать это. Перед вносом любых радикальных изменений в свою программу упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ты остаешься в пределах, соответствующих твоему возрасту, полу и физическому состоянию, и данные поправки не повредят твоему здоровью.
Как растут мышцы
Чтобы понять, как потерять мышечную массу, ты должен вспомнить, что заставляет мышцы расти. Рост мышц, или гипертрофия, как правило, стимулируется последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной, высокобелковой диетической программой.
В интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления быстрее, чем повреждений, происходит рост мышц.
Твое тело получает силы для тренировок и восстановления с помощью калорий из пищи. Так вот, чтобы потерять мышцы, нужно внести в свою рутину некоторые коррективы.
Как можно потерять мышечную массу: 4 способа
Чтобы потерять мышечную массу, ты должен уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки. Рассмотрим необходимые корректировки:
1. Диета
Потребляй меньше калорий и снизь процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов. После консультации со специалистом можешь также рассмотреть дефицитную диету, при которой число потребляемых калорий в день меньше, чем сжигаемых. Но решаться на этот шаг можно только после одобрения врача.
2. Силовая тренировка
Если ты продолжаешь тренироваться с отягощениями, используй более легкие веса и уменьши частоту подобных упражнений, чтобы их было не более двух в неделю — только для поддержания тонуса.
3. Кардио
Сосредоточь свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег на длинные дистанции, чтобы сжечь калории.
4. Альтернативный (но не рекомендуемый) способ уменьшения мышечной массы
Если ты одновременно перестанешь заниматься спортом и будешь сидеть на диете, которая дает меньше калорий, чем ты сжигаешь, то ты начнешь терять мышечную массу. Однако такой подход не рекомендован, поскольку негативно сказывается на здоровье.
Если ты как раз сейчас о нем думал, то советуем отказаться в пользу перечисленных выше вариантов.
- Автор:
Мария Минаева
Источник
В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели.
Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы?
Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.
Тут подробно расписано, как убрать живот мужчине после 30 лет и старше, с учетом более медленного обмена веществ и более низкой скорости восстановления.
Главная проблема состоит в том, что дефицит калорий запускает такое пугающее спортсменов явление, как мышечный катаболизм. К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно.
Насколько сильно можно себя ограничивать?
Какой будет самая строгая диета, которой можно следовать, для сжигания жира и сохранения мышц? К сожалению, в современном мире, где всё решает авторитет, каждый 20-ти летний нашпигованный стероидами специалист, имеющий кубики пресса, уже может называть себя экспертом.
Например, гречневая диета для похудения на 7 дней может оказаться весьма эффективной для быстрого снижения веса тела, но вряд ли позволит сохранить мускулатуру.
Кроме того, многие исследования, касающиеся снижения веса, изучают полных и малотренированных людей, а не подготовленных атлетов. Отсюда и возникает вопрос: насколько интенсивно можно терять вес без потери мышц, если вы достаточно тренированный атлет?
Ранее мы подробно рассказывали, на сколько можно похудеть за месяц и сколько кг можно сбросить за неделю без вреда для здоровья и максимально.
Имеется исследование, которое установило изменение состава тела и силовые показатели у худых 25-35 летних атлетов мужского пола, использующих диету, основанную на жестком дефиците калорий. В группе испытуемых, использующих эту диету, атлеты могли улучшать силовые показатели и снижать жировую массу при 24% дефиците калорий, используя в питании высокие дозировки белка на фоне низкого потребления углеводов на протяжении 4 недель.
Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа.
Исследования
В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Другими словами, это были подготовленные спортсмены, имеющие соревновательный опыт, а не парочка студентов, потягивающих пиво в прикуску с пиццей.
- 8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
- 7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.
Результаты исследования
Общее снижение массы тела составило 2,27 кг за 4 недели. Спортсмены, имеющие процент жира 10% и более (кубики пресса уже видны, но мышцы не секутся) смогли сохранить сухую мышечную массу лучше, чем более худые спортсмены. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, значительно не изменились. Это хорошая новость.
Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела (не говоря о эмоциональной стороне вопроса). Исследование подтвердило, что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо.
Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.
Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.
Подводя итог исследованию, мы видим, что снижение потребляемых калорий на 24% посредством сокращения потребления углеводов и увеличения белка приводит к снижению 567 гр жира еженедельно, без негативного влияния на мускулатуру или баланс гормонов, при этом улучшая работоспособность. Таким образом можно сжечь жир, а не мышцы, соблюдая правильные пропорции БЖУ при соблюдении дефицита калорийности питания.
Немного расчетов
Каждая эффективная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:
Вес тела в кг х 33
Представим, что ваш вес 90 кг:
- 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
- Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
- 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.
Очень просто, не правда ли?
Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.
Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.
Тем не менее, я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты. Чем более сухим вы становитесь, тем медленнее происходит снижение веса, сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае, если вы используете очень строгую диету. Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете, чтобы подсушиться и не потерять, а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.
Фаза диеты
Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:
40% калорий из белков
- 2257 х 0.4 = 903 ккал
- Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.
Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.
30% калорий из углеводов
- 2257 х 0.3 = 677 ккал
- Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов
Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.
30% калорий из полезных жиров
- 2257 х 0.3 = 677 ккал
- Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира
Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.
Объединим полученные данные:
- 2257 ккал в сутки;
- 226 гр. белка в сутки;
- 169 гр. углеводов в сутки;
- 75 гр. жира в сутки.
Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.
Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.
Разгрузочная фаза
Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:
30% калорий из белков
- 2970 х 0.3 = 891 ккал
- 891 / 4 = 223 гр белка.
Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.
40% калорий из углеводов
- 2970 х 0.4 = 1188 ккал
- 1188 / 4 = 297 гр углеводов
Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.
30% калорий из диетических жиров
- 2970 х 0.3 = 891 ккал
- 891 / 9 = 99 гр жира
Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.
Объединим полученные данные:
- 2970 ккал в сутки;
- 223 гр. белка в сутки;
- 297 гр. углеводов в сутки;
- 99 гр. жира в сутки.
Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.
Как это работает?
Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.
Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.
Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.
Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.
Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.
В качестве заключения
Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.
Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.
Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.
Источник:
- https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-aggressive-diet-for-natural-guys
Источник