Что нужно есть чтобы уменьшить мышечную массу
Хотя большинство программ упражнений способствует наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в ее потере.
Например, кто-то может чувствовать, что его мышцы придают ему «громоздкости» и выглядят не слишком гармонично. Кому-то просто надоело и хочется сменить имидж, кто-то хочет уменьшить только некоторые части своего тела.
Какими бы ни были твои причины, ниже тебя ждут советы, как можно потерять мышечную массу.
Дисклеймер: мы не поддерживаем и не рекомендуем заниматься потерей мышечной массы, поскольку это не является здоровой целью для большинства людей.
Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации, чтобы уменьшить вред, который может произойти, если люди решат сделать это. Перед вносом любых радикальных изменений в свою программу упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ты остаешься в пределах, соответствующих твоему возрасту, полу и физическому состоянию, и данные поправки не повредят твоему здоровью.
Как растут мышцы
Чтобы понять, как потерять мышечную массу, ты должен вспомнить, что заставляет мышцы расти. Рост мышц, или гипертрофия, как правило, стимулируется последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной, высокобелковой диетической программой.
В интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления быстрее, чем повреждений, происходит рост мышц.
Твое тело получает силы для тренировок и восстановления с помощью калорий из пищи. Так вот, чтобы потерять мышцы, нужно внести в свою рутину некоторые коррективы.
Как можно потерять мышечную массу: 4 способа
Чтобы потерять мышечную массу, ты должен уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки. Рассмотрим необходимые корректировки:
1. Диета
Потребляй меньше калорий и снизь процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов. После консультации со специалистом можешь также рассмотреть дефицитную диету, при которой число потребляемых калорий в день меньше, чем сжигаемых. Но решаться на этот шаг можно только после одобрения врача.
2. Силовая тренировка
Если ты продолжаешь тренироваться с отягощениями, используй более легкие веса и уменьши частоту подобных упражнений, чтобы их было не более двух в неделю — только для поддержания тонуса.
3. Кардио
Сосредоточь свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег на длинные дистанции, чтобы сжечь калории.
4. Альтернативный (но не рекомендуемый) способ уменьшения мышечной массы
Если ты одновременно перестанешь заниматься спортом и будешь сидеть на диете, которая дает меньше калорий, чем ты сжигаешь, то ты начнешь терять мышечную массу. Однако такой подход не рекомендован, поскольку негативно сказывается на здоровье.
Если ты как раз сейчас о нем думал, то советуем отказаться в пользу перечисленных выше вариантов.
- Автор:
Мария Минаева
Источник
КАК УМЕНЬШИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?
Принцип действий, направленных на уменьшение мышечной массы, предельно прост – необходимо максимально урезать количество белка, поступающего в организм, а на тренировках использовать большое количество повторов и подходов со средним и легким весом. Также показано большое количество аэробных упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц.
Ваша тренировка должна начинаться и заканчиваться с беговой дорожки либо тренажера «велосипед». Используйте режим «сжигание жира» либо, в случае его отсутствия, «рваный» ритм – сочетание средних и легких нагрузок. Максимальное время, проведенное за всю тренировку на тренажерах, должно быть равно сорока минутам, минимальное – тридцати.
Инструкция
1
К примеру, у вас слишком массивные икры или бедра, и вы хотите сделать мышцы более тонкими и изящными. Что может вам помочь? Во-первых, отказ от силовых упражнений, чрезмерно напрягающих мышцы. Например, старайтесь не кататься много на велосипеде, около получаса в день будет достаточно, и ездить стоит размеренно, обеспечивая организму улучшенное кровообращение и сжигание калорий. Велосипед даже запрещают многим моделям, так как массивные икры им ни к чему! Устраивайте длительные прогулки пешком — это равномерно подтянет мышцы ног. Йога может стать замечательным помощником в борьбе с массивными мышцами ног и бедер. Растяжка делает мышцы намного более изящными и менее массивными. Вы можете выполнять такие простые упражнения на растяжку и самостоятельно, лучше каждый день. Например, эффективными считаются обычные медленные наклоны головы вниз к ногам. Выполнять это упражнение стоит осторожно, концентрируясь на ощущениях в растягиваемых мышцах, контролируя свое дыхание и максимально расслабляясь.
2
Если же для того, чтобы обзавестись тонкой талией, вы усердно качаете мышцы пресса (как прямые, так и косые), но все никак не можете увидеть результатов, и более того, ваша талия стала еще более массивной, то стоит переключиться на аэробные нагрузки — например, плавания в бассейне или ежедневные пробежки на свежем воздухе. Дело в том, что массивные мышцы (а особенно это касается косых мышц живота) только усугубляют ситуацию, а помочь мышцам стать явными могут только аэробные нагрузки. Поэтому сократите время в спортзале до 2 часов в неделю и отправляйтесь заниматься любым видом активности на природе или в воде. Через какое-то время вы заметите, что ваша талия постепенно становится тонкой и изящной, а мышечная масса уменьшается и служит только для того, чтобы поддерживать идеальную форму.
3
Сделать тонкими мышца рук, плеч и верхней части спины также может помочь йога. Если вы занимаетесь плаванием в бассейне — то старайтесь переключиться на акваэробику, а не дальние заплывы, которые и формирует мышечную массу этих мест. Если у вас худые бедра, то стоит также обратить свое внимание на эти зоны — немного укрепив и подкачав их, и переключив свое внимание на эти места, вы как бы визуально уравновесите и скорректируете свою фигуру. Руки и плечи являются одними из самых трудно поддающихся уменьшению мышц зонами, но при определенном упорстве вы заметите, как становитесь изящней.
4
Посещайте сауну или баню. Высокие температуры – хороший способ уменьшить мышечную массу. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и проверьте состояние сердечно-сосудистой системы.
Если с сердцем есть какие-то проблемы, то посещать баню или сауну противопоказано.
5
Очень полезным упражнением для уменьшения практически любых групп мышц является растяжка. С помощью растяжки мышцы становятся эластичными и уменьшаются в объеме. Подберите подходящие упражнения для Ваших мышц на растяжку и выполняйте их регулярно — тогда Ваши мышцы будут эластичными и красивыми. Комплексы подобных упражнений для различных групп мышц Вы можете найти, например, в учебниках по йоге или по стретчингу (один из видов фитнеса, концентрирующийся на растяжках). Там же приводится и техника растяжки.
6
Не ешьте в течение двух-трех часов после тренировки. Жидкость можно употреблять в прежнем количестве. откажитесь от белковой мясной пищи на какое-то время и переключитесь на углеводную вегетарианскую. Дело в том, что белки способствуют росту мышц, и их употребление не позволит Вам существенно уменьшить мышечную массу. Таковы основные способы, как уменьшить объем мышц. Будем надеяться, что Вы станете регулярно выполнять предложенные упражнения и следовать вышеописанным методикам — тогда и результат будет не за горами.
Источник
Уже давно известно, что невозможно похудеть только за счет сжигания лишнего жира. Вместе с ним всегда уходит часть мышц. Но тогда теряется упругость, пропадают рельефы, которые так сложно нарабатывались.
Выход один: оптимизировать свой путь похудения так, чтобы сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы.
В этом помогут грамотно составленный рацион и упражнения. Только с помощью планирования ваших приемов пищи и графика тренировок, вы сможете похудеть наиболее здоровым способом, сохраняя при этом наработанные мышцы.
Как сжечь жир и сохранить мышцы
Терять по 1 кг в неделю
Здоровое похудение – это такое, при котором за 1 неделю человек теряет не более 1 кг, то есть за месяц это около 4 кг. Форсируя свое похудение, вы заставляете организм избавляться и от мышечной составляющей вашего тела.
То есть не нужно садиться на 800 ккал в день, думая, что так быстрее похудеется. Рекомендованная для девушек норма в сутки должна быть не менее 1200-1400 ккал (а лучше больше, все зависит от ваших параметров и уровня активности).
Питаясь меньше этого показателя, вашему организму недостает необходимых для нормального функционирования питательных веществ (микро- и макроэлементов).
Для потери до 1 кг веса в неделю надо отнять от вашего калоража всего 10-15%. Так создается дефицит калорий. Не думайте, что уменьшив показатель больше этого значения, вы ускорите процесс. Так оно не работает.
Акцент на белок
Вам нужно следить за тем, чтобы в рационе хватало белковых продуктов, ведь это пища для мышц. Белок распадается до аминокислот, которые идут на построение мышечных волокон.
Преимущественно он содержится в таких продуктах, как:
- курица;
- индейка;
- рыба;
- морепродукты;
- нежирное красное мясо;
- яйца;
- бобовые;
- молочные продукты (сыр, творог, йогурт и т. д.);
- орехи;
- соевые продукты.
Сколько белка в день надо есть конкретно вам – покажут формулы расчета суточного калоража.
Увеличьте количества белка в рационе
Не игнорируйте фрукты и овощи
Советую в первой половине дня сделать выбор в пользу фруктов, а во второй – акцент на овощи.
Для достижения нужных результатов это было бы в идеале, конечно.
Овощи и фрукты имеют высокий показатель содержащихся в них питательных элементов. Они делают ваши приемы пищи более объемными, тем самым насыщение приходит раньше, чем без них. Таким образом вы выходите из-за стола сытыми даже после приема низкокалорийного блюда, например, кусочка запеченной рыбы.
Не ограничивайте себя в овощах и зелени, в день съедайте не менее 0,5 кг таких продуктов. Разве что с картошкой будьте аккуратнее, на ночь ее есть нежелательно.
Фруктов в день около 200-300 грамм кушайте смело: на завтрак, на перекус.
Делайте себе фруктово-овощные смузи, это даже лучше, чем свежевыжатые соки.
Углеводы в первой половине дня
В последнее время самые лучшие результаты в вопросе о похудении жиром, а не мышцами, показывает диета с упором на белки. Сокращая углеводы в своем рационе, вы увеличиваете вероятность снижения веса с сохранением качества тела. Изучайте количество углеводов на 100 гр в каждом вашем продукте и контролируйте общее значение за день с помощью приложений по подсчету калорий (FatSecret, LifeSun).
Не только фрукты, но и другие углеводы оставляйте для приемов пищи в первой половине дня. К ним относятся крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты, бобовые. Объяснение простое: это углеводы, которые являются основным источником энергии человека. Они так нужны утром и днем, и вообще не нужны вечером и перед сном.
Но здесь есть исключение: если у вас на вечер запланирована тренировка, то перед ней (за 1-2 часа) необходимо съесть что-то углеводное, иначе у вас не будет сил на тренировке. А смысл тогда от нее?
И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки. Если захотелось сладкого, лучше съешьте яблоко, грушу или апельсин. А можете и пару квадратиков горького шоколада.
Постоянно сидеть на низкоуглеводке не советовала бы. Лучше периодами.
Углеводы в первой половине дня для жиросжигания
Спортивные добавки
Протеин – это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.
Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют 100 гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое.
Не стоит заменять протеином отдельный прием пищи. Все-таки он выступает как добавка, а не как замена полноценного питания.
Советую останавливаться на сывороточном протеине – это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению.
Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.
Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного.
Кардио-тренировки
Такие упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира.
Устраивайте себе кардиосессии не менее 3-4 раз в неделю по 40 минут. Аэробные упражнения ускоряют процесс сжигания неизрасходованных калорий и способствуют сбросу лишнего веса.
Главное не переусердствуйте, чтобы не сжечь еще и мышечную составляющую тела. Тренируйтесь со средней интенсивностью (60-70% от вашего максимального пульса).
Как понять, что вы находитесь в средней зоне пульса? Во время бега вы все еще можете произнести небольшое предложение, не задыхаясь.
Не обязательно бегать, если вам не нравится. К кардио также относятся:
- езда на велосипеде;
- катание на лыжах, коньках или роликах;
- плавание;
- хождение на эллиптическом тренажере;
- прыжки на скакалке;
- занятие танцами;
- гребной тренажер.
Кардиотренировки для жиросжигания
Силовые упражнения
Когда стоит цель «жир – сжечь, мышцы – сохранить» очень важно работать над тонусом вторых. А для этого необходимо включать в недельную программу тренировок силовые упражнения.
Силовая тренировка включает в себя работу с весом собственного тела либо с утяжелителями.
Не переусердствуйте. Общее время всех упражнений должно составлять не больше 40-60 минут.
Разбивайте тренировки либо на группы мышц (сплит). Например: пн – руки/спина, ср – ноги/попа, пт – грудь/плечи.
А можно задействовать каждую тренировку все основные группы мышц (full body). К ним относятся мышцы кора (спина, пресс и ягодичные), груди, рук и ног.
Регулярно выполняйте силовые тренировки
Если вы новичок, начните с небольших весов и малого количества повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться на первых порах и не забросить тренировки.
Давайте своему телу время на восстановление. Ни в коем случае не нужно тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в неделю, особенно, если вы новичок.
Интервальные тренировки
Вариант наиболее эффективного сжигания жировой прослойки без потери мышечной массы – это чередование силовых и кардио тренировок за одно занятие с минимальным отдыхом между ними. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Практика подтверждает тот факт, что этот вид тренинга способствует эффективному сжиганию жира. Он становится все более популярнее как у женщин, так и у мужчин.
Восстановление и отдых
Работать в режиме нон-стоп – это в стиле железных людей. Практика показала, что организму необходимо и достаточно 2 дня для отдыха от тренировок в течение недели. И лучше распределять их примерно так: среда, суббота.
Такие перерывы способствуют восстановлению тела и росту сухой мышечной массы.
Также есть 2 правила, касающиеся отдыха между тренировками:
- Не делайте в один день и силовую, и кардио. Дайте телу отдохнуть. И если вы с утра побегали, не надо вечером заниматься с весом.
- Между силовыми тренировкам вы должны отдыхать не менее 2 дней.
Тем не менее, не устраивайте себе «день тюленя» даже в выходные. Много гуляйте, не забывайте про бытовую активность, можно даже провести тренировку на растяжку или заняться йогой.
Но и менее энергозатратные дела тоже включайте, например, чтение книг.
Не забывайте восстанавливаться: качественный сон + отдых
Ошибкой девушек, которые решили похудеть за 2 часа до лета, является терзание себя голодовками, а также тренировками по 2 раза в день. Организм не дурачок. Очень скоро он даст сбой, и вы еще очень долго будете после такого восстанавливаться. Поэтому не пытайтесь форсировать события и ежедневно нагружать свое тело. Это не сработает.
Поставьте «+» в комментариях, если статья была полезной.
Подписывайтесь на мой канал Julia Fit, там всегда много вкусных и полезных рецептов для худеющих, а также море информации по адекватному похудению! Всем рада! И спасибо за обратную связь в комментариях под статьями!
Источник
“…У меня слишком большие мышцы на руках! Что делать? Как уменьшить эти мышцы?…”
“…Как уменьшить объемы бедер? Они у меня слишком накачанные…”
“…У меня слишком большие мышцы голени. Как их уменьшить?..”
Эти вопросы приходят ко мне от женской аудитории достаточно часто. Меня просят подсказать не то, как накачать мышцы, а наоборот, как уменьшить их размеры! Вот я удивился, когда меня впервые озадачили таким вопросом! Тут годами бьёшься за несколько килограммов мышц…
То есть вопрос звучит в сущности так: как тренироваться, чтобы мышцы не росли, а наоборот, уменьшались в объёме.
Поделюсь своими мыслями на этот счёт.
Как уменьшить мышцы?
Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы – это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.
А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела) на фоне изнурительно скудного питания, особенно по содержанию белков, тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…
Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.
Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.
Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?
В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.
Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.
Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.
Что делать со всем этим?
Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.
И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.
Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.
Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.
Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.
Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области. И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Источник