Что нужно кушать чтобы похудеть и набрать мышечную массу

Источник фото: Shutterstock

Набрать вес так же сложно, как и потерять его. Но определенные высококалорийные, полезные для здоровья продукты помогут набрать вес, добавив мышечную массу и укрепив кости. Эти продукты также регулируют гормоны, уменьшают стресс, повышают иммунитет и повышают выносливость. Вот список 20 продуктов для набора веса. Продолжайте прокручивать!

20 продуктов для быстрого набора веса

1. Арахисовое масло

Источник фото: Shutterstock

588 калорий/100 г; 94 калории/1 ст. л.

Арахисовое масло имеет сливочный вкус и содержит все 20 аминокислот — строительных блоков белка. Жир в арахисовом масле полезен для здоровья и помогает человеку набрать вес и мышечную массу.

 2. Полноценное молоко

60 калорий/100 г; 146 калорий/1 стакан; 9 калорий/1 ст. л.

Цельное молоко дает энергию, является хорошим напитком перед тренировкой (с бананом и несколькими ягодами) и помогает укрепить кости. При наборе веса, вы получите пользу от полезных жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.

3. Банан

200 калорий/100 г; 89 калорий/1 чашка (250 мл); 25 калорий/30 г.

Бананы богаты клетчаткой, калием, белками, витаминами А, С и фолатом, а также полезными жирами. Потребление 1-2 бананов в день наполнит организм энергией, поможет развить выносливость и укрепит кости.

Вы можете съесть банан, несколько орехов и выпить стакан молока для насыщенного завтрака или сделать коктейль из тех же ингредиентов и употреблять его перед тренировкой. Вот больше идей завтрака, чтобы набрать вес.

4. Домашние белковые смузи

455 калорий/1 порция; 113 калорий/1 стакан.

Протеиновые смузи питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Вы можете пить их на завтрак, обед, ужин или в качестве еды до или после тренировки.

Вот несколько быстрых идей домашнего протеинового коктейля:

1. Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 2 ст. л. арахисового масла, 1 стакан жирного молока и 1 банан.
2. Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль — 2 ст. л. шоколадно-протеинового порошка, 1 стакан соевого/миндального молока и 1 яблоко.
3. Бананово-миндальный протеиновый коктейль — 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 ст. л. миндального протеинового порошка.

5. Сыр

Источник фото: Shutterstock

402 калории/100 г; 455 калорий/чашка (250 мл); 68 калорий/1 ст. л.

Сыр — калорийный молочный продукт. Чеддер, сыр фета, моцарелла, рикотта и пармезан насыщены белком и кальцием, которые помогут набрать мышечную массу и укрепить кости.

6. Красное мясо

170-213 калорий/100 г; 70-150 калорий/1 ст. л.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы.

Красное мясо также является богатым источником витамина В12, который необходим для синтеза белков, гормонов, ДНК, клеток крови и неврологических функций.

Вы можете употреблять различные виды красного мяса, такие как свиная грудинка, бараньи отбивные, стейк, ветчина, свиная вырезка, вяленая говядина и фарш из говядины/свинины с листовой зеленью для получения наибольшей пользы.

7. Картофель

Источник фото: Shutterstock

77 калорий/100 г; 116 калорий/чашка (250 мл); 130 калорий/1 ст. л.

Эти крахмалистые корнеплоды насыщены витамином С и калием, и в зависимости от способа приготовления картофеля изменяется гликемический индекс и калорийность блюда.

Потребляйте отварной, запеченный или жареный картофель, чтобы извлечь максимальную пользу из питательных веществ.

8. Сывороточный протеин

352 калории / 100 г; 99 калорий / 1 унция; 37 калорий / столовая ложка

Сывороточный протеиновый порошок — один из лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Эта белковая добавка помогает повысить силу и выносливость у тех, кто регулярно тренируется.

Порошок сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками поможет набрать сухую мышечную массу без жира.

9. Авокадо

160 калорий/100 г; 156 калорий/½ авокадо.

Если вы хотите набрать вес, употребляйте авокадо. Если вы хотите похудеть, употребляйте авокадо! Авокадо богаты полезными жирами, витаминами К, Е, А, С и В6, магнием, калием и натрием.

Употребление одного авокадо в день поможет укрепить иммунитет, повысить уровень энергии и сделать кожу сияющей.

10. Жирная рыба

206 калорий/100 г; 367 калорий/½ филе.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и треска, богаты омега-3 жирными кислотами и постным белком.

Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые защищают от болезней сердца, ожирения, диабета, воспалений, нейродегенерации и предотвращают потерю мышечной массы с возрастом.

Исследование показало, что потребление 1-2 кусочков рыбы в день с листовой зеленью и орехами способствует набору веса и быстрому наращиванию мышц.

11. Тахини

Источник фото: Shutterstock

592 калории/100 г; 89 калорий/1 ст. л.

Тахини — это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус. Семена кунжута содержат антиоксиданты и полезные жиры, обладающие антигипертензивными свойствами. Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими иммунитет свойствами.

Добавьте 2-3 ст. л. тахини в салат/картофельное пюре и вкусно покушайте, что также поможет вам набрать вес.

12. Йогурт

61 калорий/100 г; 149 калорий/чашка (250 мл); 17 калорий/1 ст. л.

Как и жирное молоко, жирный йогурт полезен, когда дело касается прибавки в весе. В его состав входят полезные кишечные бактерии, кальций и молочный белок, которые укрепляют иммунитет и кости.

Исследование показало, что потребление йогурта помогает в борьбе с депрессией. Добавляйте йогурт в заправки для салатов, смузи и коктейли.

13. Курица

Источник фото: Shutterstock

245 калорий/100 г

Если вы ищете высококалорийную пищу для увеличения веса, попробуйте куриные бедра вместо груди. Куриные бедра наполнены белком, витаминами и минералами.

Употребляйте листовую зелень и источник цельного зерна (киноа или рис) вместе с курицей.

14. Рис

130 калорий/100 г; 205 калорий/чашка (250 мл); 36 калорий/1 ст. л.

Рис является хорошим источником углеводов, витаминов и минералов. Углеводы, присутствующие в рисе, помогают пополнить запасы глюкозы и гликогена в крови, клетках и мышцах.

В результате вы будете чувствовать себя менее уставшим и будете активны в течение дня. Проведенные исследования показали, что употребление риса помогает значительно увеличить вес и улучшить качественный состав тела.

15. Манго

135 калорий/манго; 65 калорий/100 г; 107 калорий/чашка (250 мл).

Манго не только вкусный и сладкий фрукт, но и калорийный, а также содержит диетическое волокно, фруктозу, витамины и минералы. Плоды обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

16. Растительные масла

902 калории/100 г; 1849 калорий/чашка (250 мл); 117 калорий/1 ст. л.

Полезные жиры и масла, такие как оливковое масло, масло авокадо, подсолнечное масло полезны для здоровья. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление и стресс в организме.

Полезные жиры и масла калорийны и могут использоваться для улучшения вкуса любой пищи. Добавьте их к салатным заправкам или используйте для жарки и гриля.

17. Бобовые

116 калорий/100 г; 230 калорий/чашка (250 мл); 14 калорий/1 ст. л.

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, имеют умеренную калорийность, но являются отличными источниками растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец.

Помимо помощи в наращивании сухой мышечной массы, бобовые также помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина.

18. Сухофрукты и орехи

359 калорий/100 г.

Сухофрукты и орехи калорийныи содержат фруктовый сахар, белки и полезные жиры. Употребляйте горсть сухофруктов в качестве закуски до или после тренировки или добавляйте их в коктейли и каши на завтрак.

19. Темный шоколад

Источник фото: Shutterstock

546 калорий/100 г.

Темный шоколад — высококалорийное горьковато-сладкое лакомство. Шоколад — богатый источник антиоксидантов и хороший антидепрессант.

Добавляйте темный шоколад в домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом или в молоко. Проявите творческий подход и используйте это лакомство, чтобы набрать несколько лишних кг.

20. Макароны

124 калории/100 г; 174 калорий/чашка (250 мл).

Мука или макароны из цельной пшеницы также помогут набрать вес. Приготовьте вкусную пасту с высоким содержанием белка, используя кусочки курицы/грибов/сои. Добавьте немного красного или белого соуса, немного овощей и итальянских трав, и все готово.

Вот 20 лучших продуктов для увеличения веса, которые вы можете включить в свой рацион. Тем не менее, вы должны знать, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы набрать вес.

Сколько калорий потреблять в день, чтобы набрать вес?

Потребляйте минимум на 500 ккал в день больше, чем нужно для поддержания здорового веса, чтобы поправиться. Тем не менее, рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы получить индивидуальный план в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья, приема лекарств и т. д.

Теперь взгляните на следующие советы, чтобы ускорить увеличение веса.

Советы, чтобы набрать вес быстро

Наряду с правильным питанием вы также должны помнить следующее:

1. Проверьте свой уровень гормонов: гормоны играют важную роль в отложения жира. Проверьте вашу щитовидную железу, прежде чем начать программу увеличения веса. Правильный подход к проблеме поможет вам быстрее достичь результатов.
2. Силовая тренировка обязательна: поднимайте тяжести, чтобы набрать мышечную массу. Получите абонемент в спортзал или купите гантели, чтобы начать силовые тренировки. Вы увидите результаты всего через несколько недель, если вы также будете придерживаться хороших привычек питания.
3. Не паникуйте: паника не даст вам никаких результатов. От этого вы только потеряете больше веса. Будьте терпеливы, продолжайте употреблять здоровую пищу для увеличения веса и занимайтесь физическими упражнениями.
4. Поговорите со своим тренером: держите своего тренера в курсе того, чего вы хотите достичь, это поможет ему спланировать ваши упражнения.

Набрать вес может быть сложно, но это не невозможно. Употребляйте продукты, упомянутые в списке, добавьте силовые тренировки в свою жизнь и поменьше волнуйтесь. Вы скоро начнете набирать мышечную массу и нужное количество жира. Береги себя!

За счет чего идет прибавление массы:

Уже достаточно давно диетологи и тренера доказали, что прибавление массы идет при выполнении нескольких несложных правил. А именно: тренировки, питание и восстановление.

Будем рассматривать эти правила подробнее ниже, а их систематическое выполнение приведет к появлению просто ошеломляющих результатов!

Тренировки:

Начать следует именно с этого звена нашей цепочки. Для молодых парней это будет не только способом набрать массу, но еще и прекрасным развлечением и хобби одновременно.

Для начала тренировок следует запомнить несколько простейших правил как быстро набрать вес парню, придерживаясь которых, Вы наберете внушительные объемы мускулатуры и станете удивлять девушек своей рельефностью.

Не заменяйте тренажерами упражнения со свободными весами! — это главное, что нужно запомнить на начальном этапе.

Можно найти огромное количество примеров, когда человек приходит в зал, и вместо важных упражнений начинает качать бицепс в тренажере по 5 раз в неделю, а через месяц жалуется на плохую генетику и уходит навсегда из спортивного зала.

Но нам с Вами не по пути с такими людьми, мы пришли в зал получить большие объемы мышц и получим их!

Какие же упражнение в предыдущем абзаце называются «важными»?

Все просто, запомните 7 упражнений, которые будут главными друзьями во время набора массы:

• Жим.
• Присед.
• Становая тяга.
• Подтягивания с весом.

• Отжимания на брусьях с весом.
• Жим над головой.
• Тяги штанги к поясу.

Именно эти упражнения максимально включают в работу все мышцы, сподвигая Ваш организм на выработку тестостерона.

О его роли мы с Вами знаем еще со школьных уроков анатомии, но напомнить не будет лишним.

Тестостерон — главный мужской гормон, от него зависит не только количество мышечной массы, но и Ваше поведение.

У парня с большим количеством тестостерона в организме в жизни практически нет непреодолимых проблем.

Он всегда активен, энергичен, его голос звучит в любой компании громче всего, все внимание девушек уделяется только ему.

Калорийность:

Важное правило фитнесистов и бодибилдеров — при наборе массы получай калорий больше, чем тратишь на тренировках и в жизни!

Правило это очень простое, для его выполнения требуется только узнать, сколько же калорий нужно получать в рационе именно Вам, чтобы вес стоял на месте.

Прибавляем к этому количеству 500 килокалорий и все! Калорийность Вашего нового меню уже готова.

Теперь важно следить, чтобы эта энергия поступала в организм из качественных натуральных продуктов, и результат придет практически мгновенно

Частота приемов пищи:

Очень важно знать, как питаться, чтобы набрать вес. Так как во время набора массы Ваш организм нуждается в постоянном получении питательных веществ, необходимо питаться сбалансировано и получать нужное количество белков, углеводов и жиров каждые 2-3 часа.

Порой мы бываем далеки от дома с привычной кухней, но у молодых спортсменов есть отличный выход, которым сейчас пользуются почти все атлеты.

Можно брать с собой еду в контейнере и питаться здоровой и калорийной пищей прямо на работе и учебе.

Ведь большое окно без еды в середине дня с огромной вероятностью сведет на «нет» все Ваши усилия по набору мышечной массы.

таким образом, чтобы набрать вес очень важно организовать регулярное питание

Процент жира в организме:

Нормальный для парня процент жира в организме — 10-12%. Во время набора мышечной массы Вы неизбежно наберете еще и некоторое количество жира.

В этом нет ничего страшного, в фитнесе нельзя гнаться за двумя зайцами одновременно, поэтому после периода набора массы будет идти сушка, о которой обязательно будет отдельная статья.

Поэтому спокойно набирайте вес, без появления жировой прослойки набирать массу невозможно, и в этом нет ничего страшного.

Отслеживание изменений:

• Для достижения высоких результатов очень желательно раз в неделю отслеживать свои изменения. Как лучше это делать? Лучше всего совмещать сразу несколько методов.

Вставайте на весы раз в неделю.

Сделайте фото «до» и «после», но учтите, что фотографироваться лучше всего в одном и том же месте, ведь при разном освещении одинаковые размеры будут казаться совершенно разными.

• Измеряйте свои руки, грудь и талию. Если руки и грудь растут быстрее талии, то все идет как надо, однако если талия растет быстрее, то стоит задуматься о правильности питания.

• Эктоморф имеет самый быстрый обмен веществ, он может есть сколько угодно и жир практически не будет появляться.
  В этом есть свои плюсы, но для роста мышц придется употреблять очень большое количество пищи, такие спортивные добавки как протеиновые смеси и гейнер прекрасно помогут в этом.
• Эндоморф — полная противоположность предыдущему типу. Для него набор массы всегда был очень простой задачей, но вопрос в качестве этой самой прибавки.
  Поэтому человеку с таким типом телосложения стоит исключить быстрые углеводы, следить за количеством калорий, получаемых из медленных углеводов.
  У таких людей есть высокий риск при наборе мышечной массы приобрести большую жировую прослойку.
• Мезоморф — идеальный для фитнеса типа обмена веществ. У такого человека есть все, чтобы набирать мышечную массу, при этом оставаясь достаточно «сухим», у него есть все преимущества и недостатки от обеих типов.

Не следует думать, что тип Вашего обмена веществ предопределяет заранее уровень, которого Вы можете добиться.

Пример питания:

• тарелка овсянки, 5 яиц, 2 банана
• 150 грамм макарон, 300 грамм мяса, овощи
• 150 грамм риса, 300 грамм мяса, зеленая капуста
• 150 грамм гречневой каши, 300 грамм рыбы
• Творог, молоко, казеиновая смесь — перед сном

Количество приемов пищи можно менять в зависимости от типа телосложения и ваших нагрузок, но позаботьтесь о том, чтобы большинство углеводной пищи вы принимали до 6 вечера.

Тренировочная программа для набора мышечной массы:

День 1

• Присед со штангой
• Разгибание ног в тренажере
• Жим штанги над головой
• Разводка гантелей стоя

День 2

• Жим лежа
• Разводка гантелей лежа
• Отжимания на брусьях
• Жим узким хватом

День 3

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга блока за голову
• Тяга гантели к поясу в наклоне
• Подъем штанги на бицепс

Каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подходах по 8-10 повторов.

Все эти пункты нашей статьи Как быстро набрать вес парню очень просты в выполнении, а результаты, которые можно получить, выполняя эти простые советы, Вы сможете обрести великолепную фигуру с внушительной мускулатурой.

Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!