Что происходит с мышцами во время тренировок в тренажерном зале
Все знают, что мышцы растут после тяжелых тренировок с весами, но мало кто понимает, как происходит этот рост. Из этого материала ты узнаешь, что происходит с мышцами после каждой тренировки.
Когда мышцы проходят интенсивную тренировку с сопротивлением, мышечные волокна травмируются, этот процесс многократно изучался в рамках научных исследований. Повреждения мышечных волокон – это начало ответа на вопрос, как происходит рост мышц после тренировки с весом.
После повреждения в мышечной ткани активируются спутниковые клетки, они расположены снаружи волокон. Биологическое усилие тела по восстановлению и замене поврежденных мышечных волокон начинается со слияния мышечного волокна и спутниковой клетки, при благоприятных условиях это приводит к увеличению поперечного сечения волокна, гипертрофии мышц. Спутниковые клетки имеют по одному ядру, они могут размножаться делением, по мере роста некоторые из них проходят внутрь и формируют новые белковые образования, восстанавливают поврежденные волокна. Некоторые спутниковые клетки служат источником новых ядер для образования клеток мышечного волокна, с этими дополнительными клетками ткань может синтезировать больше белка, быстрее расти и завиваться.
Интересным наблюдением ученых стал тот факт, что медленные мышечные волокна содержат больше спутниковых клеток, чем быстрые мышечные волокна в той же самой мышцу. Медленные мышечные волокна чаще повреждаются в повседневной деятельности, поэтому их способность к росту и обновлению выше.
Факторы роста мышц
На рост мышц влияют гормоны или похожие на гормоны вещества, которые стимулируют активацию спутниковых клеток. Рост клеток мышечной ткани стимулирует гормон инсулин, он облегчает поступление глюкозы в клетки и увеличивает синтез протеина в ткани. Спутниковые клетки тоже нуждаются в глюкозе, они используют ее для получения энергии на свою деятельность.
Огромное значение для роста мышц имеет уровень гормона роста. Тренировка с сопротивлением стимулирует выработку гормона роста в гипофизе, уровень его выработки напрямую зависит от интенсивности нагрузок на тренировке. Также гормон роста стимулирует избавление от жировых тканей, обеспечивает поступление аминокислот в белки скелетных мышц.
Таким же значимым гормоном будет тестостерон, он стимулирует реакции с участием гормона роста, увеличивает количество нейротрансмиттеров на мышечных волокнах для активации роста ткани.
тестостерон относится к стероидным гормонам, он оказывает влияние на синтез протеина, регулирует работу спутниковых клеток.
Тренировка с сопротивлением стимулирует гипертрофию мышечной ткани и увеличение прочности, но происходит это достаточно медленно – процесс занимает от нескольких недель до нескольких месяцев, примерно столько времени занимает адаптация мышц к нагрузкам. Интересно, что в среднем один сет упражнений может стимулировать синтез белка на 2-4 часа, но повышенное производство протеинов может продолжаться до 24 часов. Продолжительность эффекта от тренировки зависят от специфических факторов.
Гипертрофии мышц могут добиться как мужчины, так и женщины, но из-за гендерных различий в размере и составе тела, гормональном уровне, реакция тела на одни и те же тренировки будет разной. Значимый вклад в рост мышц после тренировки вносит соотношение медленных и быстрых мышечных волокон, это передается генетически и не меняется под воздействием внешних и внутренних факторов.
Читайте также:
Вопрос: Уважаемый Виктор! У меня вопрос по физиологии фитнеса.
Не могли бы Вы коротко описать физиологические процессы до тренировки и после, во время восстановления и во время тренинга, энергообеспечение мышц.
От чего бывает застой и как надо заниматься, чтобы не было перетренированности?
Еще меня интересует, можно ли совмещать креатин и аэробику?
Спасибо.
Ответ: До тренировки не происходит ничего, если Вы не приняли какие-либо стимулирующие нервную систему препараты на основе кофеина.
Если приняли, то в зависимости от дозы слегка повышается давление, учащается пульс, высвобождаются эпинефрин и норэпинефрин (стимуляторы мозговой деятельности). Вы как бы будите свой организм, готовя его к нагрузкам.
Кофеин не дает Вам энергию, он просто заставляет организм ее усиленно использовать. Поэтому источник энергии уже должен быть в Вашем организме — перед тренировкой нужно загрузиться сложными углеводами (кашами, гарнирами). Если этого не сделать, то организм заберется в собственные запасы — и это не жир, а мышцы.
С началом тренировки Вы продолжаете разогреваться в разминочных подходах, повышается температура тела, Вы начинаете потеть, в суставах высвобождается синовиальная жидкость (смазка), усиливается приток крови к работающим мышцам, неся к ним аминокислоты и другие нутриенты.
Усиливается высвобождение анаболических гормонов — гормона роста, тестостерона, инсулиноподобного фактора роста 1 и других.
Дойдя до последних повторений в каждом сете, Вы немножко повреждаете мышечные волокна, заставляя их выполнить больше работы, чем они привыкли — это и есть цель правильной тренировки с целью увеличения мышц.
После тренировки, для лечения микротравм мышечных волокон, организм инициирует в них воспаление, направляет туда кровь и воды, локально повышает температуру.
Происходит некоторое воспаление — это послетренировочная мышечная болезненность. Различные компоненты крови приступают к расчистке поврежденных волокон, унося из них мертвые клетки и выводя побочные продукты метаболизма.
Как только этот процесс заканчивается, организм при помощи все тех же анаболических гормонов, а также протеина, углеводов, витаминов и других нутриентов, которые Вы ему дает в виде усиленного питания, чуть увеличивает размеры мышечных волокон для того, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, подобной той, что Вы уже дали на прошедшей тренировки. Это и есть рост силы и размеров мышц.
По теме: 5 вещей, которые нужно съесть после тренировки
По поводу гиперплазии (увеличения числа мышечных волокон) ученые спорят, но предполагается, что у опытных атлетов происходит и этот процесс — увеличиваются не только размеры мышечных волокон, но и их количество.
Чтобы постоянно расти, Вы должны всегда давать организму возможность закончить восстановление и произвести рост мышечных волокон и только потом давать повторную нагрузку на данную мышцу.
Теоретически, если Вы будете постоянно увеличивать тренировочные нагрузки, полностью восстанавливаться после них, а затем отводить еще некоторое время на сверхкомпенсацию (мышечный рост), то застоев быть не должно. Хотя в реальной жизни это не всегда получается.
Застой — это результат или недоработки в спортзале, или переработки (перетренированности), а рост определяет множество различных факторов, из которых я перечислил лишь основные.
Креатин вполне совместим с любой физической активностью, в том числе и аэробной. В числе прочего он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, а это один из видов топлива для физической активности.
Автор: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Из Ваших писем и вопросов я вижу, что очень немногие мои читатели ясно понимают, как должен выглядеть процесс изменений в теле, происходящий от тренировок. Очень многие полагают, что уже после первой тренировки у них должны появиться кубики на прессе, снизиться вес, увеличиться обхват бицепсов. Более того, иные читатели удивляются, что после 20 лет лежания на диване и целых двух тренировок у них не заметно улучшений в здоровье и не уменьшился живот! : )
Поэтому я решил рассказать, как Ваше тело реагирует на нагрузку и каким образом начинаются и происходят изменения, которых Вы так жаждете.
В спортивной науке принято делить реакцию организма на срочную и долгосрочную.
Срочная реакция – это изменения в организме, происходящие непосредственно перед тренировкой, во время тренировки и сразу после неё, а также в ближайшие дни после тренировки.
Долгосрочная реакция – это изменения в организме, заметные лишь по истечении недель и месяцев тренировок.
Давайте посмотрим, какие краткосрочные изменения происходят с Вашим телом.
Перед тренировкой
Осознание того банального факта, что тренировки и разумные перестановки в образе жизни это и есть единственно верное средство решения массы проблем со здоровьем и фигурой, приводит к реальному метаболическому сдвигу. Можете мне не верить, но я знаю много людей, которые начали меняться даже внешне ещё до того, как приступили к тренировкам. Я и сам такой.
Когда-то, в конце восьмидесятых, я мечтал заняться бодибилдингом. Но в нашем захолустье не было ни одного зала, ни одного тренера. Единственным источником информации о тренировках для меня тогда были публикации из “Энциклопедии современного бодибилдинга” в газете “Семья” раз в неделю.
Я ждал полгода, пока закончится учебный год в школе, чтобы заработать на своё первое оборудование для тренировок. И в мыслях я уже был атлетом! Как же мучительно тянулось время, но…
Первую свою зарплату (в 16 лет я два месяца работал дворником в местном ЖЭКе) я полностью потратил на две разборные гантели по 8 кг, две гири по 16 кг и штангу в 60 кг. И всё это я вёз сначала на трамвае, а затем на автобусе. А затем тащил это полтора километра от остановки автобуса до дома… : ) Вот так.
«Ну и дурень!» – говорили приятели и знакомые ровесники, потягивая пиво на школьном стадионе в своих висящих на костлявых ключицах модных рубашонках и футболках. «Знаю!» – отвечал я, и тут же делал выход на две, а затем подтягивался на турнике 15-20 раз за подход…
Понимаете, когда в Вашем мозге появится однозначное, безальтернативное понимание единственно верного для Вас пути, преграды исчезают. Появляется время, мотивация, энергия. И это прямое следствие тех самых первых изменений в организме – гормональных, психологических, биохимических и т.д., которые приведут Вас к нужным результатам, если приложите нужные усилия.
Осознание уже проложило для Вас энергетическую дорожку в пространстве-времени, а Вам осталось заполнить её нужными действиями. Действиями обоснованными и грамотными, а не какими попало. Иначе получится глупо…
Тело начинает меняться ещё до того, как Вы начинаете свои первые тренировки!
Всё начинается с понимания того, что это единственно верный путь к своему здоровью, мужской силе (для мужчин), прекрасной фигуре (для женщин), высокому уровню собственного здоровья, достоинства и самооценки.
А теперь о том, что происходит за полчаса-час до тренировки.
Мысли о тренировке могут привести к учащению пульса и частоты дыхания. Немного возрастает артериальное давление. Может ощущаться драйв и возбуждение. У иных людей (интровертов), напротив, возникает сосредоточенность и немногословность. И очень здорово, если эти реакции позитивные (бывает и обратное, и стоит научиться отличать одно от другого). Они говорят о восстановленных энергетических запасах и высоком тонусе. Организм уже чувствует, что надо будет поработать, поэтому заранее готовится к нагрузке. Он радуется!
«Щас фсех парву!» – кричит он : )
Как Вы понимаете, этим эффектом можно и нужно пользоваться, правильно настраивая себя на тренировку (психологический настрой на тренировку) или, напротив, принимая решение не тренироваться сегодня.
Ваше тело безошибочно подскажет, нужно ли ему сегодня «вспотеть» или же лучше ещё денёк отдохнуть. Или же стоит обдумать, не пора ли сменить комплекс упражнений?
Прислушивайтесь к характеру предтренировочных сигналов.
Во время тренировки
Повышается пульс, особенно во время подходов к штанге или при интенсивном кардио
Интересная и важная штука – пульс. Знаете ли Вы, что на пульс влияет не только нагрузка? Пульс в покое может быть выше нормы, если:
– стоит жара
– высокая влажность воздуха
– мало кислорода в воздухе
– непривычная высота над уровнем моря
– вокруг шумно, громкая музыка
– плотно покушать
– критические дни (у женщин)
– Вы в состоянии стресса (на работе, дома, перед экзаменами и бухгалтерскими проверками)
– Вы недомогаете по любой причине (лёгкая простуда, утомление и т.д.)
И вот, что интересно, соответственно повышается пульс и под нагрузкой. Вместо 150 ударов при беге со скоростью 11 км в час, пульс может оказаться 165-170, а это уже не совсем то, что развивает сердечную мышцу. Понимаете?
Поэтому необходимо снижать нагрузку, чтобы держаться в нужной зоне пульса. Это относится и к тренировкам с железом, и к тренировкам на кардио. Игнорируя эти, в общем-то, естественные колебания пульса, Вы рискуете быстро переутомиться, загнать себя в перетренированность.
Мышцы набухают
О! Это накачка. Сумасшедшее ощущение! Ты такой упругий и сильный!
Во время тренировки в работающие в данном упражнении мышцы поступает большое количество крови, что естественно. Эта кровь задерживается в мышцах, мышцы увеличиваются в объёме. Например, 40-сантиметровый в обхвате бицепс может раздуться до 42-43 см. А незаметный под жирком пресс может вдруг проступить в виде наметившихся кубиков. И вот здесь начинаются вопросы!
Не надо путать накачку с ростом мышц!
После тренировки накачка уйдёт, что естественно. Мышцы, соответственно, тоже уменьшатся. Но это не значит, что мышцы во время тренировки выросли, а после тренировки уменьшились. Мышцы растут не так!
Они растут не благодаря накачке, хотя и в ней есть смысл. Ведь большое количество крови в мышцах растягивает и ветвит капиллярную сеть. А капилляры составляют около 5% всей мышцы. То есть рост капилляров уже означает рост мышц.
Мысли о капиллярах будут весьма полезны тем, кто озабочен целлюлитом или лишним весом.
Тем не менее, мышцы растут не во время тренировки, а между тренировками. Об этом поговорим при рассмотрении процессов после тренировки.
Вы становитесь сильнее прямо во время тренировки
Не только сильнее, но и выносливее, крепче, энергичнее и бодрее. При физической нагрузке в организме начинается «гормональный шторм», запускающий и ускоряющий вялотекущие процессы обмена веществ. Организм начинает обновляться в буквальном смысле.
Происходит выброс адреналина и других гормонов, возбуждается нервная система. Это приводит к резкому улучшению самочувствия и возрастанию энергии. Парадокс!
Тратя энергию на тренировке, Вы получаете её ещё больше!
Поэтому дважды спросите себя, прежде, чем откажетесь от тренировки то ли из-за лёгкого утомления, то ли из-за лени.
Самым разумным будет явиться на тренировку, начать разминку и выполнить разминочный подход. Тогда станет ясно, стоит ли продолжать. Чаще всего при таком подходе люди понимают, что чуть не пропустили великолепную тренировку из-за минутного приступа лени…
Продолжение следует.
Что такое перетренированность, как ее диагностировать и что делать, если перетренировался
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Новички в тренажерном зале, очень часто задают вопрос, как растут мышцы после тренировки, через сколько будет виден результат в зеркале. Для того, чтобы ответить на эти вопросы, необходимо сперва разобраться, почему так важно не только выбрать себе правильную программу тренировок, но и следить за полноценным питанием и восстановлением.
Любые тренировки, особенно силового характера, это большой стресс для организма, несмотря на то что они провоцируют выброс в кровь таких полезных для роста мышц гормонов как тестостерон, соматотропин (гормон роста), они еще и активно стимулируют выработку кортизола, который разрушительно действует на белки (начинают использоваться активно аминокислоты в качестве источника энергии, а не углеводы или жиры), то есть, препятствует синтезу протеинов в организме.
При не правильном восстановлении (плохое питание, короткий сон, хроническая усталость на работе), ни о каком мышечном росте не может быть и речи, скорее наоборот, начнется деструкция протеинов в организме, поэтому, прежде чем задавать такие вопросы как «почему не растут мышцы», убедитесь в том, что вы получаете адекватное восстановление после тренировочного процесса.
Как заставить мышцы расти?
Во время выполнения силовых упражнений в тренажерном зале разрываются мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах. Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации, то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его.
Существует несколько научных теорий, и каждая из которым имеет право жить, одна утверждает, что мышцы растут благодаря гиперплазии, то есть увеличение количества мышечных клеток, а другая гипертрофия, что означает увеличение, разрастание мышечной ткани, за счет увеличения мышечных клеток в объеме
Достигнуть эффекта суперкомпенсации, то есть заставить мышцы расти, нельзя каким-то одним способом, тут все три фактора должны сойтись воедино:
- Программа тренировок
- Питание
- Восстановление
Как заставить мышцы расти
Каждый из этих параметров чрезвычайно важен для роста мышц. Например, основой, базисным каркасом набора массы, является:
- высококалорийное питание (атлет должен создать избыток калорий в организме)
- адекватная программа тренировок (чередование или периодизация легких, средних и тяжелых тренировок)
- полноценный отдых (минимум энергозатрат и стрессов, а также сон 8-9 часов)
Повышая свой уровень тренированности, вы повышаете способность организма усваивать гликоген, креатинфосфат в мышцах, а также ряд других питательных веществ. Таким образом снабжая организм «топливом», полноценно отдыхая и регулярно тренируясь вы гарантированно заставляете расти мышц.
Калорийное питание для набора мышечной массы
Время отдыха между тренировками
Оптимальный отдых между подходами в своих программах для набора массы, должен составлять 1.5-2 минуты, отдых между тренировками от 1 до 3 дней, но не более 4 дней, этого времени вам вполне хватит чтобы отдохнуть, восстановить силы и не впасть в растренированность.
Выбор ± 1-2 дня отдыха между тренировками, должен исходить из того, какая была или будет тренировка (тяжелая, легкая или средняя), то есть, если вы провели тренировку высокой мощности, и чувствуете, что силы еще не восстановились (признаки повышенная раздраженность, утомление, боль в мышцах и суставах), возьмите себе дополнительный перерыв, тем самым вы обережете себя от распространенной перетренированности, которая часто препятствует увеличению мышечной массы и силовых результатов в любых видах спорта, не только бодибилдинга.
Время отдыха на тренировке между подходами
Через сколько тренировок я увижу результат?
Прежде чем говорить о результате, который может быть получен от силовых тренировок, необходимо определиться чего вы ожидаете от тренажерного зала:
- Рост мышечной массы
- Увеличения силовых показателей
- Сушка, рельеф мышц
Похудение в этот список не включается, в силу того, что энергообеспечение в силовом тренинге идет за счет расходования мышечного гликогена и креатинфосфата, именно поэтому тренировки в тренажерном зале бессмысленны для сжигания жира.
Если вы никогда не занимались спортом, либо занимались, но очень давно, и хотите увеличить мускулатуру, но вам потребуется от 1 до 2 лет регулярных занятий (3 тренировки в неделю), чтобы тело трансформировалось, увеличила размер мышечной ткани. Многое в этом вопросе будет решать ваш тип телосложения, на сколько у вас хороший обмен веществ, как хорошо вы будете усваивать питательные вещества, на сколько крепкие сухожилия и связки, чтобы увеличивать рабочие веса упражнениях, ну и конечно на сколько в вас изначально сухой мышечной массы и жира. Все эти параметры, напрямую влияют на скорость получения результата от тренировок в тренажерном зале.
Если говорить конкретно в цифрах, то среднестатистический новичок, способен за один год, увеличить силу на 40-50 кг в становой тяге, на 20-30 кг жима штанги лежа, 30-40 кг в приседаниях со штангой, при этом масса увеличиться в среднем на 5-10 кг. Это реальные цифры, которые достижимые каждому, если будите подходить к тренировочному процессу грамотно.
Сушка мышц, работа на рельеф, целесообразно тем атлетам, которые уже имеют существенную мышечную массу (не жировой!), путем кардио упражнений, в комплексе с низкоуглеводной диетой и силовыми упражнениями в памп режиме, можно добиться великолепных результатов за 6-12 месяцев.
Через сколько начнут откликаться мышцы на силовую нагрузку?
Что нужно есть, чтобы росли мышцы?
Рост мышц, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, создание новых высокомолекулярных соединений, в нашем случае синтез протеинов (белков). Однако анаболизму, всегда препятствуют процессы катаболизма (разрушения), которые при определённых обстоятельствах, о которых мы поговорим ниже, способны поставить под удар весь достигнутый результат в бодибилдинге, или же вовсе не дать новичкам с прогрессировать в росте силы и мышечной массы.
Как уже выше отмечалось, тренировка — это сильный стресс, которая в первую очередь на начальной стадии запускает активную выработку гормона кортизола, который и отвечает за катаболизм, то есть за разрушения их или невозможности увеличить мышцы, однако для того, чтобы ему противодействовать, есть один мощнейший анаболический фактор – питание.
Адекватное питание при силовых нагрузках является ключом к достижению мощной мышечной массы. Заключается оно в следующем:
Дневная калорийность, которую вы получаете из продуктов питания, должна быть больше ваших энергозатрат в течение дня (которые также измеряться в калориях, посмотрите в таблице), на 200-300 ккал примерно.
Конечно, очень проблематично считать постоянное количество съеденных и потраченных калорий, поэтому необходимо придерживаться простых правил, которые легко обеспечат вас нужными условиями для роста мышц:
Питание и рост мышц
- Увеличьте количество приемов пищи до 5-6 (это может быть протеиновый коктейль с бананом или творог со сметанной, не обязательно полная тарелка продуктов)
- Исключите из рациона питания пустые, вредные калории (фаст фуд, чипсы, газировку, продукты напичканные консервантами, жаренные пирожки), они ничего кроме снижения иммунитета и повышения вредного холестерина не принесут вам
- Сбалансируйте свой рацион питания (качественные белки, омега 3 жирные кислоты, сложные углеводы, фрукты, овощи и зелень должны составлять основу меню)
- Если вам сложно набирать массу, купите гейнер, а также не помешает протеин и конечно креатин, как самая полезная добавка в наборе начинающего культуриста или силовика
- Не стремитесь увеличить количество протеина на кг веса, достаточно потреблять 2-2.2 грамм/кг белка (морепродукты, тунец, куриные яйца и сывороточный протеин одни из лучших продуктов качественного белка), этого вполне хватит чтобы создать положительный азотистый баланс, то есть условия при которых возможен рост мышц
- Дневную калорийность набирайте преимущественно за счет потребления сложных углеводов, которые постепенно насыщают организм энергией, не давая излишкам откладываться в виде жировых отложений
Самый главный инструмент любого «качка» — это его спортивная сумка, в которой есть всегда чистая вода, протеиновый коктейль, рис с куриной грудкой и яйца. Конечно не много утрированно, но вы должны уловить суть, в том, что калорийность продуктов, их полезность, определяют процессы анаболизма, роста мышц в организме.
Каких-то особенных продуктов питания для роста мышц нету, есть лишь общие рекомендации, которые были изложены выше. Особую роль в построении новых мышечных структур играют белки, поэтому целесообразно выбирать белковые продукты с высокой биологической ценности, прежде всего:
- Морепродукты
- Сывороточный протеин
- Куринные яйца
- Молочная продукция (творог, ряженка, кефир, молоко)
Ну и конечно не забывать загружаться углеводами, потому что именно они в большей степени согласно анаэробному гликолизу расходуются. От сладостей мало полезных веществ для организма, да и к тому же впитываются очень быстро в кровь, поэтому мы сделали акцент именно на сложных:
Сложные углеводы в продуктах питания
- Гречка
- Макароны
- Картофель
- Каши
- Ржанной хлеб
- Кукуруза
- Фасоль
- Горох
- Бурый рис
Омега 3 жирные кислоты, поддерживают сосуды в здоровом состоянии, особенно важно тем спортсменам, которые сидят на стероидном курсе, потому что, уровень вредного холестерина в разы повышается на нем.
Продукты, содержащие омега 3 жирные кислоты:
- Тунец
- Лосось
- Оливковое масло
- Авокадо
- Семена льна
- Тыквенные семечки
- Грецкие орехи
После проведения успешной силовой тренировки, рост мышц на этом не заканчивается, точнее он даже еще и не начинался. Только в процессе отдыха, восстановления, потребления питательных веществ, начинается сдвиг биохимического равновесия в сторону анаболизма, и как следствие синтез новых мышечных структур.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.