Что такое базовые упражнения в домашних условиях

Всем привет. Сегодня поговорим о спорте. Все залы закрыты, посещение спортивных площадок под запретом, поэтому остается тренироваться дома. С чего начать, если вы никогда не тренировались со своим весом в домашних условиях? Я не буду рассматривать упражнения со штангой или гантелями – с этими снарядами вы вполне можете сделать домашний спортзал, и тогда тренировки ничем не будут отличаться от тех, что вы делаете в тренажерном зале.

Для начала немного теории – я знаю, это скучно, но вам точно будет полезна эта информация. Итак, вы сидите дома и за период карантина хотите наесть не толстые бока, а огромные мышцы. Вынужден вас разочаровать – Ронни Коулмэном дома вы не станете. Тренировки со своим весом работают на повышение функциональности, выносливости и в меньше степени – на массу и силу. Это не значит, что вы совсем не вырастете. Если ваш рацион создает для организма профицит калорий (то есть из пищи вы получаете больше энергии, чем расходуете), то вы добавите немного объемов. При этом важно соблюдать некоторые принципы тренировок:

Все упражнения делайте в медленном темпе, особенно в негативной фазе.
Делайте достаточный отдых между подходами, не менее 2 минут. Вообще отдых должен быть интуитивным – новый подход можно начинать, когда вы чувствуете, что ваше дыхание и сердцебиение восстановилось до нормального темпа.
Не тренируйте одну группу мышц каждый день. Для роста мышцам нужно восстановление.
Быстрый темп выполнения повышает вашу выносливость. То же самое происходит, когда вы делаете упражнение до отказа.

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Я сам использую их все в своих домашних тренировках вот уже 5 лет.

1. Отжимания от пола

Универсальное упражнение, известное нам всем еще со школы. Это действительно эффективное упражнение, которое хорошо нагружает верхний пояс. В классических отжиманиях задействованы грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, и как вспомогательные – мыщцы

спины и пресса. Плюс отжиманий в том, что их можно разнообразить постановкой рук. Опустите их под живот, и вы сместите нагрузку на передние дельты и низ грудных мышц. Поставьте руки шире – и вы задействуете внешние зоны грудных мыщц, которые визуально расширят вашу грудную клетку и плечи.

Отжимания — базовое домашнее упражнение для верхнего пояса

Если вы уже добились прогресса в классических отжиманиях, пора переходить на новый уровень. Возьмите 2 стула, примите упор лежа от стульев, а ноги поставьте на третий стул. Так вы увеличите амплитуду, в нижней точке уходя ниже горизонтали. Это еще больше растянет грудные мышцы. Из нижнего положения делайте взрывное отжимание, в верхней точке дополнительно сводя грудные мышцы.

Если же и этот уровень вы уже переросли, остается только добавлять отягощения: берите рюкзак с весом, гирю, просите родственников лечь вам на спину.

Все еще слишком просто? Осваивайте отжимания на одной руке. Помимо силы для этого нужна координация, так что отжимания от пола – воистину царское упражнение для домашних тренировок.

2. Приседания

Еще одно базовое упражнение, с которым ваши ноги будут расти даже дома. Помните о базовых принципах: делайте приседания медленно и давайте мышцам отдых. Если хотите работать на массу, приседания на двух ногах не дадут результата. Придется осваивать «пистолетик» или просто приседать на одной ноге, уводя вторую назад. 10-20 таких повторений и ваши бедра будут гореть не меньше, чем после приседаний со штангой. Сделайте 4 подхода – и ваши ноги получат достойный уровень нагрузки.

Приседания на одной ноге — эффективная тренировка для дома

Усилить эффект можно все тем же дополнительным отягощением – приседайте на одной ноге с 20-30 кг, если уровень подготовки позволяет.

3. Скручивания на пресс

Существует много споров о скручиваниях. Многие эксперты говорят, что это не самое эффективное упражнения для пресса. Я не буду с этим спорить, тем более что сам не люблю это движение. Однако я должен быть объективным: скручивания прекрасно работают, а делать их можно везде, где есть пол. То есть, для прокачки пресса дома – это идеальный вариант.

Если добавить к скручиваниям боковые вращения корпусом, вы тренируете еще и косые мышцы живота

Важный момент, который нужно знать о брюшном прессе: вы можете упорно качать пресс годами, но так и не увидеть заветных кубиков. Проявиться им мешает слой жира на вашем животе, поэтому хотите кубики – соблюдайте диету и худейте. И, само собой, качайте пресс. Для него работает общий принцип: медленное движение работает на массонабор, быстрое – на выносливость.

4. Планка для пресса

Планка – популярное упражнение, которое выполняют многие. У меня свой подход к планке: я не бью рекордов времени, стоя в ней по 5 минут (хотя мой рекорд – 6 минут). Я выполняю это упражнение в качестве тренировки пресса. А пресс в планке работает лишь первые 30-40 секунд, затем мышцы устают, а основная нагрузка уходит на плечи, спину и ноги. Чтобы этого избежать, я стою в планке 40 секунд. Конечно, для полноценной тренировки пресса этого мало, поэтому я выполняю 10 подходов по 40 секунд. Если ваш уровень подготовки не позволяет сделать 10, можно начать с 3 подходов, постепенно увеличивая число.

При выполнении планки корпус должен быть прямым и не провисать

Между подходами я делаю отдых те же 40 секунд, чтобы мышцы пресса не расслабились слишком сильно. Во время выполнения важно фокусироваться на тренируемых мышцах и немного подкручивать таз вперед – это увеличивает нагрузку на пресс.

5. Бёрпи

И напоследок самое сложное (по крайней мере, для меня). Бёрпи – крайне сложное упражнение, которое выведет вашу функциональную подготовку на новый уровень. Все кардио, что вы делали раньше – легкая прогулка по сравнению с бёрпи. Сделайте 20 раз – и вы почувствуете это сами. Особенно эффективным это упражнение будет, если вы хотите похудеть или повысить уровень аэробной подготовки. Делайте несколько подходов бёрпи 2-3 раза в неделю и через месяц вы не узнаете себя, когда будете подниматься на 5й этаж пешком.

Бёрпи с прыжком — наиболее сложный и энергозатратный вариант упражнения

Бёрпи, как и отжимания, можно разнообразить. Если вам поначалу сложно делать полный цикл с прыжками, можно ограничить движение выходом из упора лежа в упор сидя, а затем положение стоя. Можно делать бёрпи с прыжком и выходом в упор лежа, но без отжимания. Вариантов – масса.

Приступая к домашним тренировкам, не забывайте о технике безопасности. Перед любой тренировкой нужно хорошо размяться – прогреть суставы и связки, немного разогнать сердце и кровь по организму. Если вы новичок – начинайте постепенно, даже если тренировка кажется вам легкой. Для построения красивой фигуры важнее регулярность и баланс тренировок/отдыха, чем тренинг урывками и на пределе возможностей.

Будьте здоровы и занимайтесь спортом. А пока можете почитать мои старые публикации:

· Не очень легкий способ бросить курить. Моя история

· Топ-5 способов почувствовать себя настоящим мужжыком

· Топ-5 способов выглядеть брутально

А еще у меня к вам 3 небольших просьбы: поставить лайк этой статье, оставить комментарий и подписаться на канал «Мужжык».

Источник

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические упражнения — это не только инструмент для улучшения тела и мышц, но и отличный способ для борьбы со стрессом в домашних условиях.

Для того, чтобы тренироваться дома правильно, необходимо выработать привычку делать это регулярно. Вы должны знать, что у вас «назначен» час на тренировку — и вы должны ждать этого момента. Гид по лучшим упражнениям для домашней тренировки вы найдете далее в материале.

Домашние тренировки — гид для начинающих

Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.

Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.

// Читать дальше:

Программа упражнений для тренировки в домашних условиях

1. Подтягивания на перекладине

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

3-4 подхода по 8-10 повторений

2. Упражнение «Велосипед»

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса.

// Правильная техника упражнения «Велосипед»

3-4 подхода по 10-15 повторений

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса.

// Как новичкам делать планку?

3 подхода по 45-60 секунд

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении.

// Упражнения на косые мышцы живота

3 подхода по 45-60 секунд

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц. В верхней точке отталкивайтесь от пола как можно сильнее, раскрывая спину.

// Программа 100 отжиманий

3-4 подхода по 10-12 повторений

6. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх.

// Упражнения на трицепс с гантелями

3-4 подхода по 10-15 повторений

7. Выпады на одной ноге

Упражнение для мышц передней поверхности бедра и для ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным.

// Упражнения для ягодиц и бедер

3-4 подхода по 10-15 повторений

8. Приседания с весом тела

Ключевое упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь.

3-4 подхода по 10-12 повторений

9. Подъем ног лежа

Упражнение на нижний пресс. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы пресса.

3-4 подхода по 10-12 повторений

10. Подъем бедер лежа

Упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке.

3 подхода по 45-60 секунд

Как правильно тренироваться дома?

Тренироваться в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Первые пять минут тренировки должны быть посвящены разминке — бегу на месте, прыжкам на скакалке, боксу с тенью и так далее. Затем следуют основные упражнения программы. Планка и прочие статические упражнения выполняются на количество времени (обычно 3-4 подхода по 45-60 секунд), динамические упражнения — не более 12-15 повторений.

// План домашней тренировки:

3-4 раза в неделю
50-60 минут
в начале — разминка
в конце — упражнения на растяжку

Источник

Каждый мужчина хочет быть обладателем мощного торса, красивой осанки и гармонично развитой мускулатуры. Новички серьезно заблуждаются, стараясь повторить программу ту же, что и у профессиональных бодибилдеров. Это не самая эффективная стратегия для начинающих.

Независимо от спортивного стажа, на рост мускул, прежде всего, влияют базовые упражнения. Поэтому, в данной статье, мы расскажем почему «база» имеет такое важное значение?

Что входит в базовые упражнения на все группы мышц?

В первую очередь, сюда относятся силовые движения, при выполнении которых одновременно работает несколько групп мышц. Основные базовые упражнения обладают отличительной чертой – многосоставностью. Например, изолирующие упражнения используются для рельефа и придания нужной формы, но никак не объема.

Также стоит обратить внимание на тестостерон – один из важнейших гормонов для мужчин, от которого зависит не только развитие мускул, но и вторичные половые признаки.

Разнообразные упражнения влияют на организм человека.

Чем больше мышц включено в работу во время упражнения, тем сильнее они влияют на выработку гормонов.

При наличии большего количества гормонов в крови, мышечная масса прибавляется быстрее. Помимо тренингов, уделяйте внимание также питанию и восстановлению.

В чем важность выработки гормона роста?

Недавно в Великобритании проводили эксперимент, среди 40 мужчин в возрасте 19-40 лет. В течение 10 недель 20-м из них ежедневно вкалывали тестостерон, а другим – обыкновенную пустышку-плацебо. При этом некоторые из подопытных активно занимались спортом, а другая часть – нет.

В результате было установлено: регулярно тренирующиеся и получающие инъекции гормона роста мужчины набрали больше сухой мышечной массы, чем те, кто также занимался, но получал только плацебо. Однако, масса прибавлялась даже у тех, кто вообще не занимался, но получал дозу тестостерона. Таким образом, прирост мускул вызывает в большей степени мужской гормон, нежели тренировки.

Достоинства базовых упражнений

Наращивание мускулатуры и похудение. На выполнение базы требуется значительное количество энергии. Таким образом, в процессе занятия интенсивно используется гликоген, а по завершению тренировки активизируется «регенерация» ресурсов организма и восстановление энергии за счет жировой массы.

Повышение аппетита. В результате трудоемких занятий существенно ускоряется метаболизм и аппетит повышается, что особенно важно для эктоморфов.

Увеличение либидо. С повышением тестостерона соответственно увеличивается и половое влечение.

Эстетичность. База способствует наращиванию множества мышц тела, что благотворно отражается на фигуре.

Упрочнение связи между мускулами и мозгом. Частые трудоемкие базовые упражнения существенно улучшают работу между нейронами мозга и мускулами, что в конечном счете повышает эффективность тренировок.

Особенное внимание стоит уделить знаменитой “тройке”. Это жим лежа, приседания и становая тяга.

Жим на горизонтальной скамье

По праву это самое популярное упражнение базы. Оно одновременно развивает мускулы груди, передний пучок дельт и трицепсы.

Опуститесь на скамейку, снимите штангу опуская плавно ее к груди, опустившись к груди выжимайте ее вверх, выпрямляя локти.

Во время жима гриф должен двигаться строго вертикально.

Старайтесь задействовать только грудные мышцы. Твердо упритесь ногами в пол и не отрывайте спину от скамейки. Все движения делайте плавно и без долгих пауз. Хват должен быть шире плеч.

Становая тяга

Она подходит как для развития группы мышц спины, так и задней части бедер.

Поднимаем штангу до уровня пояса. Спина ровная, с легким прогибом в области поясницы. Тяга должна происходить с помощью ног и только на уровне пояса активируем тягу спиной. Гриф должен скользить по бедрам. Опуская обратно не следует сгибать колени больше чем на 90 градусов.

Присед

Он хорошо развивает квадрицепсы, поясницу и мускулы кора. Еще в нем активно задействованы ягодицы, икроножные мускулы и даже пресс.

Заводим штангу за голову, уложив ее на трапецию. Слегка прогнувшись в пояснице, снимаем штангу со стоек и опускаемся вниз. Спина ровная. Колени не должны заходить за носки. В верхней точке не следует разгибать колени до конца.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Еще одно достойное базовое упражнение на наращивание мышечной массы, которое хорошо развивает широкие мускулы спины (“крылья”).

Наклоняемся над штангой, беремся за гриф. Хват немного шире плеч. Не меняя наклон, поднимаем штангу до низа живота. После, опускаем штангу, плавно выпрямляя руки. Старайтесь задействовать именно мускулы спины. На подъеме работайте только “крыльями”.

Помните о небольшом прогибе в пояснице и прямой спине.

Армейский жим сидя

Садимся на скамью, берем штангу немного шире плеч, поднимаем гриф до линии верхней части груди. Плавно поднимаем штангу вверх до полного распрямления рук и таким же образом возвращаемся в исходную позицию.

Жим выполняют как в сидячем положении на скамье, так и стоя.

Во время подъема гриф не должен заводиться за голову слишком далеко.

Тренировки «базы»: какой она должна быть

Стандартная программа выглядит так:

1-й день – жим лежа и армейский жим.
2-й день – становая и наклонная тяга.
3-й день – присед.

На каждое упражнение приходится до 5 сетов по 7-12 повторов. При этом еженедельно стоит увеличивать рабочий вес.

Помните, в начале каждой тренировки нужна 10-минутная разминка. Она снизит риск получения травмы. После занятий следует сделать заминку на упражнения для растяжку.

Источник

Особенности тренировок в домашних условиях

Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.
В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.
Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.
Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.
Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.
Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.
Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков:

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

Первый день

Разминка:

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

Упражнения:

Отжимания от пола (20 раз);
Приседания (20 раз);
Скручивания (20 раз);
Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Второй день

Кардио или прогулка

Третий день

Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
Выпады (15 раз каждой ногой);
Берпи (10 раз);
Отжимания обратным хватом (20 раз);
Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

Четвертый день

Отдых

Пятый день

Отжимания от пола (20 раз);
Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов.

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Шестой день

Прогулка или кардио.

Седьмой день

Отдых или тренировка, как в первый день.

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

Отжимания с возвышения (20 повторений).
Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

День второй:

Кардио

День третий: ноги

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

Приседания классика (25 повторов).
Выпады классика (15 раз каждой ногой).
Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
Берпи классика (10 повторений).
Планка (2 минуты).

День четвертый:

Отдых

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
Планка (2-3 минуты).

День шестой:

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

Скручивания классика (30 раз);
Подъем ног вверх (20 раз);
Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
Планка классика (2 минуты);
Планка на локтях (1 минута);
Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

Программа тренировок:

Приседания с гантелями;
Становая тяга с гантелями;
Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
Выпады классика;
Выпады обратные;
Тяга гантели одной рукой;
Подтягивания широким хватом;
Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

Тренировка:

Берпи;
Подтягивания с рывком;
Подъем ног из положения лежа или в висе;
Приседания с выпрыгиванием;
Взрывные отжимания (с хлопком);
Запрыгивания на платформу;
Прыжки вверх;
Прыжки в длину;
Прыжковые выпады;
Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин

Базой считаются упражнения, которые прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, ноги, бедра, корпуса.

На начальном этапе занятий можно использовать только собственное тело и выполнять следующие движения:

Приседания классика;
Отжимания;
Скручивания.

Если нет возможности подтягиваться, можно обойтись этим комплексом, который рекомендуется выполнять в 5-ти сетах в максимальном количестве повторений.

Базовая программа тренировок без инвентаря для мужчин отлично подойдет в качестве основного тренинга, если не получается посещать спортзал.

Этот комплекс считается классическим для любой фитнес-цели – похудение, рельеф, подтянутое тело и развитие силы.

Программа тренировок без инвентаря для мужчин также подойдет, если нужно быстро восстановиться после травмы, привести тело в форму после перерыва в тренировках или начать заниматься с нуля.

Чтобы тренировка без инвентаря была эффективной, необходимо также соблюдать режим питания.

Каждый мужчина может поддерживать себя в форме, занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно, использовать подручные средства, например, баклажки с водой, сэндбэг или другие отягощения, а также верить в свои силы и возможности своего тела

Источник