Что такое грязная мышечная масса

Взгляд на массонабор от Росса Эджли

«Лично я остаюсь худым весь год напролет. Может быть, потому, что мне кажется, это должно стать образом жизни, а не каким-то сезонным явлением. Теперь я знаю, что многие люди приводят аргумент «но я же просто на массе», который я могу принять. Конечно, разумная периодизация может стать частью образа жизни. Но мне хочется познакомить людей с тем, что наука говорит об этих безумных 10 000 калориях в день.

Широко известно, что, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию (т.е. увеличить свои мышцы в размере), необходимо добиться профицита калорий. Просто есть больше калорий, чем вы тратите/сжигаете. Но вот ошибка, которую совершают многие атлеты — добиваются профицита с помощью бургеров, сыра, чипсов и мороженого. При этом они считают, что все окей: лишние калории помогут вырастить качественные мышцы. Проблема в том, что нет. Да, конечно, лишние калории ваше тело усвоит, но для роста мышц ему будет недоставать витаминов и минералов. Так смотреть на человеческое тело и процессы, происходящие в нем, по-настоящему глупо.

Возьмем как пример газировку и мороженое. Они среди источников качественных минералов обычно не перечисляются, а что еще хуже, содержат фосфаты, которые истощают запасы железа в организме. А железо жизненно важно для спортсменов, потому что оно участвует в переносе кислорода в мышцы в виде гемоглобина. Чем меньше в организме железа, тем меньше кислорода попадет в мышцы. Неудивительно, что часто можно встретить качка на массе, который задыхается, поднимаясь по лестнице. Да, дело в том, что его тело сейчас носит больше, чем привыкло, но также и в том, что оно недополучает железа и кислорода.

Если конкретней, то любой джанк фуд, будь то пончики или выпечка, не содержит важных микронутриентов, например, цинка, который действует как коэнзим вместе с сотней энзимов, помогает строить белок, инсулин и производить тестостерон.

Очевидно, что инсулин необходим для того, чтобы отправлять ключевые нутриенты, такие как аминокислоты, в мышцы, а тестостерон — это суперважный анаболический гормон, а без достаточного количества цинка в питании они бесполезны.

Так как различных нутриентов очень много, важно знать, что высококалорийная диета может привести к недостатку питательных веществ и даже новой форме недоедания, открытой учеными Orit Kaidar-Person в 2008-м году, которая приводит к дистрофии мышц. Поэтому гораздо умнее было бы практиковать правильное питание во время массонабора: так вы будете уверены, что создаете профицит калорий с помощью насыщенной питательными веществами пищи, которая поможет мышечной гипетрофии. Следующая причина, по которой нужно отказаться от «грязного» массонабора — это ваша чувствительность к инсулину. В первую очередь инсулин — это гормон, ответственный за перенос питательных веществ в мышцы, и чувствительность к инсулину означает то количество инсулина, которое необходимо лично вам.

Слова «хорошая чувствительность к инсулину» означают, что вашему телу нужно немного инсулина для транспортировки питательных веществ, тогда как «плохая чувствительность к инсулину» означает, что ваше тело не очень хорошо справляется с транспортировкой питательных веществ в мышцы и требует больше инсулина, что даже может значить близкую угрозу диабета. Исследования показали, что грязный массонабор играет вэтом немалую роль. особенно это относится к фаст-фуду и трансжирах в его составе — т.е. искусственных жирах, используемых при производстве выпечки, печенья, пончиков и картошки фри. Именно они (трансжиры) создают ощущение «тающей во рту» сладости, которое вы испытывает от вкусного пончика или печенья. И хотя на вкус картошка фри чудесна и полезна в создании профицита калорий, она губительна для вашей инсулиновой чувствительности и для процесса переноски питательных веществ в мышцы. Этот же самый принцип актуален для пищи, богатой фруктозой — например, готовых овсяных каш, десертов, картофельных чипсов, газировок и даже для тех батончиков, которые позиционируются на рынке как «здоровые». Питание, в котором содержится слишком много фруктозы, негативно влияет на инсулиновую чувствительность. Так что, когда вы запиваете фаст-фуд литром оранжевой газировки, мышцы отнюдь не чувствую к вам благодарности.

Наконец, о жире и функциональной массе.

В то время как инсулин помогает переносить питательные вещества в мышцы, это еще и самый липолитический (жиронакопительный) гормон тела, переносящий жирные кислоты и глюкозы в жировые хранилища.

По этой причине ни одному атлету не нужна плохая чувствительность к инсулину, так как его тело будет высвобождать больше инсулина, снижающего липолиз (сгорание жира) и увеличивающего откладывание жира. Последнее: в короткой перспективе грязный массонабор может быть эффективен, в долгой перспективе он контрпродуктивен».

Росс Эджли

Источник

Еще интересное по теме:

— Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com (часть 1)

— Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный ЗОЖ

— Основы: строим сухую мышечную массу

— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии.

Иллюзия набора мышечной массы!

Вот, что вам необходимо знать…

— При интенсивном наборе массы увеличивается уровень подкожного жира, постепенно ослабляется чувствительность к инсулину и замедляется мышечный рост.

— Чем больше у вас избыточного веса, тем сильнее набор массы меняет вашу физиологию в сторону набора подкожного жира в противоположность мышечному росту.

— Большинство людей, набирающих массу, наращивают жир, как правило, на одном участке, к примеру, на животе или по бокам на талии, лишь усложняя тем самым процесс жиросжигания в этой области.

— Иногда те, кто целенаправленно набирает массу, помимо всего прочего запасают так называемый эктопический жир. То есть, в результате большого избытка калорий, глюкозы и триглицеридов жир начинает запасаться не только под кожей, но и в самих мышцах, что делает их сглаженными на вид.

— Для оптимального набора мышц большинству мужчин требуется не более 12 процентов подкожного жира.

— Конечно, для наращивания мышечной массы действительно необходим избыток калорий, и это очень сложно – построить мышцы, вообще не набрав при этом жира. Тем не менее, прирост в 3 килограмма жира и лишь полкилограмма мышц – это плохая идея.

Давным-давно, когда я только начинал тренироваться, подавляющее большинство атлетов практиковали межсезонный «набор массы». Правила довольно просты: все что нужно — это потреблять пищу каждые два-три часа, однако, при этом необходимо по-настоящему наедаться. Идеальным выбором для такой практики как всегда была «чистая» пища, к примеру, коричневый рис и курятина, тем не менее, никто не запрещал вам съесть при этом пиццу во время послетренировочного «нутриционально благоприятного окна». То есть, до тех пор, пока растут числа на весах – «все в порядке». В практике набора масса эти числа были настоящим показателем успеха.

Как правило, такой процесс был далеко не из приятных. Допустим, ваша цель – увеличить к рождеству собственный вес до 115 килограмм. Однако что если штаны начинают жать уже на отметке в 106 килограмм? Купите новые, растягивающиеся, и продолжайте есть. Набрали 108 килограмм и не влезаете в костюм? Попробуйте договориться с начальником и ходить на работу в повседневной одежде. Таким вот образом в конечном итоге вы достигаете своей цели. Весы показывают 115 килограмм, и вы считаете, что победили.

Однако можно ли назвать вас победителем? Таким образом вы набрали 15-20 или даже 25 килограмм за четыре или пять месяцев. Возможно, вы сумели увеличить веса в жимах лежа и приседаниях, однако, вместе с этим получили щеки как у хомяка и плотный низ спины, который трещит даже тогда, когда вы пытаетесь завязать шнурки. Однако можно ли сказать, что вы стали лучше? Не думаю.

Прежде всего, построение мышц, – настоящих сократительных мышечных тканей, – это крайне медленный процесс для любого атлета, чья фаза новичка уже позади. Для опытного атлета прирост в 0,5-1 килограмм чистых мышц за один месяц уже считается великолепным результатом. Таким образом за один период межсезонья можно набрать до пяти килограмм. Между тем, далеко не каждый бодибилдер может наращивать мышцы с такой скоростью, к тому же пять килограмм это большая разница по сравнению с 20 или 25 килограммами, полученными в результате набора общей массы.

Более того, набор веса и, как следствие, увеличение подкожного жира, может постепенно ослабить чувствительность к инсулину, что в свою очередь способно замедлить мышечный рост. Инсулин является сигнальным протеином как для мышечных клеток, так и для жировых, который отвечает за утилизацию глюкозы и аминокислот. В идеале чувствительные к инсулину мышечные клетки полностью абсорбируют глюкозу и аминокислоты, когда инсулин сигнализирует им об этом. Однако при наличии высокого уровня подкожного жира уровень инсулина повышается, что ослабляет чувствительность мышечных клеток к его сигнализации.

При наличии ослабленной чувствительности к инсулину ухудшается эффективность использования мышцами глюкозы и аминокислот. А поскольку запасать жир с метаболической точки зрения менее затратно, организм начинает конвертировать избыточные калории в подкожный жир. И чем больше у вас избыточного веса, тем сильнее набор массы меняет вашу физиологию в сторону набора этого жира в противоположность мышечному росту.

Физиологический феномен, при котором синтез протеина замедляется, а запасы подкожного жира увеличиваются, называют анаболической резистентностью, – крайне неблагоприятный сценарий для бодибилдера. Таким образом, чем дольше длится межсезонье (то есть, чем выше уровень жира), тем выше вероятность того, что потребляемые вами избыточные нутриенты запасаются не на квадрицепсах и бицепсах, а на талии.

Конечно, бывают и исключения. К примеру, я знаю парней, которые в период межсезонья могут увеличить массу тела на 25 килограмм, однако, при этом размеры всех частей тела увеличиваются пропорционально. В худшем случае они могут лишь потерять васкуляризацию и отрастить хомячьи щеки. Однако исключения не устанавливают правила. Просто потому, что некоторые элитные атлеты могут без особых проблем преодолевать подобные программы по набору массы, не означает, что для большинства из нас, менее генетически одаренных, такая стратегия является приемлемым вариантом.

Новые жировые клетки, ускоренное запасание подкожного жира

Еще один проблемный аспект набора общей массы заключается в том, что простые смертные большую часть подкожного жира запасают на одном участке, к примеру, на животе или по бокам на талии. И это не только значительно ухудшает здоровье (жир в области живота напрямую связан с развитием сердечнососудистых заболеваний и гипертензии), это может привести к образованию новых жировых клеток, что лишь усложнит процесс жиросжигания после завершения фазы набора массы. Данный процесс называется липогенезом и возникает при интенсивном наборе веса и избытке калорий.

Когда кто-то интенсивно набирает массу, все избыточные калории в конечном итоге начинают конвертироваться в глюкозу, которая, по сути, является сахаром. Обычно глюкоза используется как жировыми клетками, так и мышечными в качестве источника энергии, а также с целью запасания. Однако при хронически повышенном уровне глюкозы, превышающем необходимый для построения мышц объем, весь этот избыток начинает запасаться в качестве подкожного жира. Именно поэтому интенсивный и «грязный» набор массы и рост мышц практически несовместимы. Все дело в том, что по достижению определенного уровня подкожного жира его запасание лишь начинает ускоряться.

В дальнейшем при повторном проведении набора массы подкожный жир будет вырастать на тех же участках тела снова и снова. Соблюдение диеты в таких условиях станет настоящей пыткой. Мало того, что сжигание жира в этой области уже является довольно сложной задачей, так в придачу к этому появляется еще и новый жир, так что волей неволей придется приготовиться к 12 неделям настоящего ада. А может даже и хуже, поскольку, чем выше вырастает уровень подкожного жира, тем выше вероятность развития анаболической резистентности.

Более того, сжигание жира в этой проблемной области, скорее всего, затронет и другие участки тела, то есть, это может запросто их истощить. А в результате этого любой прирост мышц может сойти на нет.

Однако это еще не все. Такой набор массы помимо всего прочего может вызвать запасание эктопического жира. В результате большого избытка калорий, глюкозы и триглицеридов жир начинает запасаться не только под кожей, но и в самих мышцах. Этот процесс называется внутримышечным запасанием триглицеридов. Данный феномен часто наблюдается у тех, кто набирает массу «грязной» пищей, в результате чего их мышцы приобретают сглаженный вид.

И это, между прочим, не только косметический эффект. Внутримышечный жир способен нарушить синтез протеина и соответственно мышечный рост. Думаю, многие видели как тот или иной бодибилдер, располневший в период межсезонья, после сушки и диеты потерял все свои новые «мышцы». Отчасти причиной такого сценария является именно эктопический жир.

Но и это еще не все. Неоднократный повторный набор жира с каждым разом может превращать жиросжигание в еще более сложный процесс, чем прежде. Все дело в том, что интенсивное сжигание жира сразу после его набора вызывает ответную реакцию, которая заключается в том, что теперь организм начинает дорожить этим жиром еще больше прежнего, в результате чего его сжигание осложняется. В некоторой степени данный феномен связан с концепцией метаболического нарушения, в частности с неоднократным повторяющимся замедлением базального метаболизма, скорость которого снижается до такого уровня, когда снижение веса уже практически невозможно, а его набор может вызвать даже самый незначительный избыток калорий.

При этом, несмотря на то, что метаболическое нарушение довольно часто ассоциируется с бодибилдерами-женщинами, стоит отметить, что мужчины тоже не застрахованы от таких эффектов, однако, уже совсем в другой степени. К примеру, представьте себе бодибилдера, который за период межсезонья увеличивает массу тела до 130 килограмм, однако, для выступления должен высушиться до 110 килограмм. Это между прочим 15-процентное снижение веса. Между тем, известно, что базальный метаболизм начинает замедлять уже при 10-процентном снижении веса, так что во время диеты наш бодибилдер уж точно слегка замедлит свой метаболизм.

Однако если он до этого питался «грязно», то вероятно помимо всего прочего ему придется иметь дело с анаболической резистентностью. А если после выступления весь этот цикл с грязным набором массы повторится вновь , то тем самым он лишь укрепит запасание жира и анаболическую резистентность. В итоге каждая сушка будет становиться для него все сложнее и сложнее, а с каждым набором массы прирост мышц будет все меньше и меньше. Возможно метаболического нарушения в его классическом понимании наш бодибилдер не получит, однако, вместо этого приобретет множество других нарушений связанных с метаболизмом.

Последствия неизбежны

Хорошо, хорошо, я уже слышу ваши возражения. Десятилетиями многие бодибилдеры набирали массу, а затем сушились перед выступлением, причем у нескольких обладателей титула Мистер Олимпия это получалось довольно успешно. И в этом вы правы. Было бы глупо утверждать, что данный подход не работает совсем, поскольку очевидно, что это не так. Однако, вы никогда не услышите о тех тысячах людей, которые хотели набрать массу, но в конечном итоге получили лишь чрезмерно высокий уровень подкожного жира, нарушили чувствительность к инсулину и, в общем, так и не достигли своего потенциала ни в размерах, ни в рельефности.

Также не забывайте про тех парней, которым удалось резко стартануть, показать себя во всей красе на паре выступлений, но в дальнейшем повторить тот же уровень рельефности или плотности мышц так и не получилось, в результате чего вся их слава резко сошла на нет. Многие из них в течение нескольких лет побеждали меня на турнирах, но в итоге профессионалами оказались просто «никакими», что, между прочим, раздражало меня еще больше.

Как я уже говорил, действия элитных атлетов чаще всего обусловлены тем, чего им удается благополучно избежать, благодаря своей генетике. Поэтому следовать их примеру вовсе не обязательно. Если вы хотите продолжительной карьеры соревнующегося бодибилдера, то вам необходим более тщательный и продуманный подход.

Таким образом, решение о проведении такого интенсивного набора веса зависит от того, насколько хорошо вы знаете свой организм. Для построения мышц необходим избыток калорий, и это очень сложно – построить мышцы, не набрав вообще при этом жира. Тем не менее, прирост в 3 килограмма жира и лишь полкилограмма мышц – это плохая идея. И как я уже показал, вероятнее всего вы потеряете и эти полкилограмма, пытаясь сжечь весь этот жир.

Заключение

Я не вижу никаких причин для того, чтобы большинство парней увеличивали свой уровень подкожного жира выше 12 процентов. И лично я предпочитаю придерживаться десяти процентов. По сути все зависит от того, на каком этапе вы начнете терять чувствительность к инсулину. Распознать это несложно, накачка ослабнет, а мышцы станут сглаженными. Если это произошло, то прекратите набор массы.