Что такое крепатура мышц ног
Большинство людей сталкивались с таким явлением, как крепатура мышц, когда на следующий день после непривычно высокой физической нагрузки появляется мышечная боль. Особенно часто крепатура беспокоит спортсменов и бодибилдеров, в среде которых это понятие обросло всевозможными мифами и заблуждениями.
Каковы причины появления отсроченной боли в мышцах? Возможен ли без нее мышечный рост? Как ее избежать, или хотя бы уменьшить степень ее проявления? Ответы на все вопросы, касающиеся крепатуры мышц, подробно освещены в данной статье.
Что такое крепатура
Крепатура — это неприятные и болевые ощущения в мышцах, которые появляются спустя 8-12 часов после интенсивной физической нагрузки непривычного характера. При этом мышечная боль может ощущаться и в расслабленном состоянии, но особенно сильно она беспокоит при напряжении подвергшихся перегрузке мышц. Болезненность может сохраняться в течение одной недели, ее пик, как правило, приходится на 2-3 день после нагрузки.
Кроме дискомфорта и болевых ощущений при крепатуре наблюдается также резкое снижение силовой выносливости, а особенно — максимальной силы. При этом состоянии невозможно работать на тренировке с максимальными весами, даже если превозмогать боль.
Основными условиями появления отсроченной мышечной боли является непривычный характер силовой нагрузки и ее резкое увеличение. Так, например, нетренированный человек может ощутить крепатуру после любых силовых занятий, поскольку они для него непривычны, а у спортсменов она появляется после перерыва в занятиях, резкого повышения нагрузки, включения в тренировочную программу новых видов упражнений.
Замечено, что одним из провоцирующих факторов появления крепатуры служит одновременное напряжение и растяжение мышц. Примером такой нагрузки может служить бег с горы, спускание по ступеням с тяжелым грузом, спрыгивания.
Важная информация!
За крепатуру не следует принимать боль (жжение), возникающую при выполнении упражнений. Но особенно важно уметь отличить от нее болевые ощущения в мышцах, вызванные травмами и другими патологическими состояниями, которые требуют медицинской помощи. О травмах и разрывах связок и мышц, миопатии, миозитах, абсцессах и других патологиях, не столь безобидных, как мышечная крепатура, свидетельствует появление следующих симптомов:
- болезненные ощущения в области суставов, хруст, щелчки при движениях;
- возникновение боли в мышцах внезапно и вне связи с физическими нагрузками;
- болезненность сопровождается отеком и покраснением;
- усиление боли с каждым днем;
- длительность боли превышает неделю;
- болезненные ощущения в конечностях вызываются движением позвоночника;
- болевые «прострелы».
При обнаружении хотя бы одного из этих симптомов необходимо проконсультироваться с травматологом или хирургом.
Помимо этого, боль в мышцах может сигнализировать о перетренированности. От крепатуры эта боль отличается блуждающим характером, появлением через 1-2 часа после тренинга, внезапным возникновением и исчезновением без видимых причин. В таких случаях необходимо уменьшить интенсивность тренировок, вплоть до того, что дать организму отдых, сделав перерыв на 2-3 недели.
Причины и механизм появления
Ученые давно пытались выяснить, что такое крепатура мышц с точки зрения патофизиологии, и каков механизм ее возникновения. Однако ответ на этот вопрос получен совсем недавно. Долгое время считалось, что возникновение крепатуры обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты. Связь между метаболизмом молочной кислоты в мышечной ткани и потреблением кислорода была открыта немецким биохимиком Отто Мейергофом, за что ему в 1922 г. была присуждена Нобелевская премия.
Это открытие легло в основу гипотезы, что в условиях недостаточного притока кислорода к мышцам, который наблюдается при анаболической нагрузке, из-за неполного окисления глюкозы побочный продукт ее метаболизма — молочная кислота в больших количествах задерживается в мышечной ткани. Боль объяснялась раздражающим воздействием молочной кислоты на болевые рецепторы.
Однако некоторые факты, противоречащие этой гипотезе, побудили ученых к детальным лабораторным исследованиям биохимических изменений в мышечной ткани под действием нагрузок. Результаты этих исследований позволили выдвинуть новую теорию, которая на сегодняшний день считается наиболее достоверной. Согласно ей, причиной появления крепатуры являются повреждения структуры мышечных волокон и вызванные ими воспаления.
Волокна мышечной ткани состоят из миофибрилл, которые имеют различную длину. При силовых упражнениях, направленных на рост мышечной массы, короткие миофибриллы разрываются. В период восстановления они удлиняются и утолщаются, что и обуславливает прирост мышечной массы. Если нагрузки имеют привычный характер, и вес снаряда не увеличивается более чем на 10% от предыдущего, то количество поврежденных миофибрилл оказывается небольшим, и процесс наращивания мышц проходит без появления крепатуры.
При резком возрастании нагрузки (более 10%), а также при введении непривычных упражнений, включающих в работу недостаточно тренированные группы мышц, одновременно повреждается большое количество коротких миофибрилл. Это вызывает защитную реакцию организма — активизацию иммунных клеток, следствием чего становится воспалительный процесс. Поскольку воспаление локализовано внутри мышечных волокон, его видимые проявления — отек, краснота, отсутствуют, чего нельзя сказать о болевых ощущениях.
Именно массовое травмирование компонентов мышечных волокон и вызванный им воспалительный процесс считаются сегодня основной причиной появления крепатуры.
Это положение нашло подтверждение при исследовании биохимических процессов на клеточном уровне. В пользу воспалительного характера отсроченной мышечной боли говорит также тот факт, что она неплохо облегчается приемом препаратов противовоспалительного действия, в частности Ибупрофеном, Диклофенаком.
По мере адаптации мышечных волокон к перегрузкам, миофибриллы удлиняются и укрепляются, и крепатура в мышцах больше не беспокоит. Но только до тех пор, пока не произойдет нового резкого скачка нагрузки, вызывающего массовое повреждение компонентов мышечных волокон.
Профилактика
Знаменитый актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер, делясь секретами достижения своей физической формы, говорил: «No pain no gain» (нет боли — нет прироста). Многие понимают этот афоризм превратно, считая крепатуру необходимым условием роста мышечной массы.
На самом деле отсроченная мышечная боль не помогает в наращивании мышц, а мешает. Ведь пока она не отступит, полноценная тренировка невозможна — поскольку, как уже упоминалось, мышечная работоспособность и максимальная сила при крепатуре резко снижаются.
Арнольд, говоря так, имел в виду другую боль — ощущение жжения в мышцах при выполнении последних повторов в подходе. Только превозмогая эту боль и выполняя упражнения до полного отказа мышц, можно достичь высоких результатов в бодибилдинге. И это вполне можно делать, сведя риск появления крепатуры к минимуму.
Чтобы отсроченная мышечная боль беспокоила как можно реже, необходимо придерживаться следующих правил:
- Начинайте силовой тренинг только после тщательной разминки.
- Избегайте резкого увеличения нагрузки. Увеличение веса снаряда или усилия тренажера не должно превышать 10% от привычного.
- Новые виды упражнений начинайте с небольших весов, в малоповторный режим переходите постепенно, понемногу увеличивая вес на каждой тренировке.
- Не делайте длительных перерывов в тренинге. Возвращение к занятиям после долгого перерыва гарантирует появление крепатуры.
Также необходимо правильно питаться. Сбалансированное питание, содержащее достаточное количество протеинов, витаминов, способствует быстрому восстановлению, укреплению и утолщению мышечных волокон. А значит, повышает их устойчивость к факторам, являющимся причинами появления крепатуры. Большое значение для укрепления мышечных волокон имеет также полноценный сон, ведь именно во сне происходит выброс гормона роста — одного из важнейших анаболических гормонов.
Как облегчить боль
Лучший способ избавиться от крепатуры в мышцах – это соблюдение мер профилактики, которые перечислены выше.
Если крепатура все-таки появилась, можно воспользоваться одним из традиционных способов, которые спортсмены применяют еще с тех пор, когда отсроченные болевые ощущения в мышцах приписывали действию молочной кислоты. Некоторые из них активизируют микроциркуляцию крови и лимфы, что помогает быстрее справиться с воспалительным процессом в мышечных волокнах.
Горячая ванна, пожалуй, наиболее приятный способ уменьшения болезненности при крепатуре. Для усиления эффекта в ванну рекомендуется добавить морскую соль. Аналогичным действием обладает и горячий воздух сауны, парная русской бани. Некоторые спортсмены предпочитают для уменьшения боли принимать контрастный душ.
Такие способы снижения крепатуры, как массаж, растяжку, лучше применять, когда пик болевых ощущений уже прошел – по истечении трех дней после нагрузки. Грубые разминания и сильные растягивания в разгар воспалительного процесса в мышечной ткани не только причиняют боль, но и могут усугубить проблему.
Пожалуй, самым эффективным способом снять крепатуру является прием НПВП – нестероидных противовоспалительных препаратов (Кеторол, Диклофенак, Ибупрофен и др.). Однако из-за побочных эффектов, которыми обладают эти препараты, делать это не рекомендуется. НПВП разрушают ткани суставных хрящей, оказывают негативное воздействие на слизистые оболочки ЖКТ. Избавление от крепатуры не стоит таких рисков. Лучше подождать 5-7 дней, и болезненность мышц исчезнет сама.
Менее вредны, но и менее эффективны, нестероидные противовоспалительные мази, применяемые наружно. Можно попробовать для снятия крепатуры мази и гели на основе Ибупрофена (Нурофен, Долгит), Диклофенака (Диклак-гель, Вольтарен), однако часто их применять также не рекомендуется.
Как тренироваться
При появлении крепатуры первые дни лучше не нагружать пострадавшие мышцы. Пока пик болевых ощущений не пройдет, сделайте небольшой перерыв в тренировках.
Вернуться к занятиям можно, когда боль уменьшится, это может произойти на 3-4 день. Однако упражнений, в которых задействованы болезненные мышцы, делать не стоит. Займитесь тренировкой других мышечных групп, или кардио.
Если крепатура не прошла по истечении 7 дней, то нагружать болезненные мышцы можно, но вес должен составлять 35-40% от максимального. То есть, если вы приседали со штангой 100 кг, то до окончания проявлений крепатуры этот вес должен составлять 35-40 кг. При таком режиме в работу включаются только неповрежденные мышечные волокна. Переходить к полноценным тренировкам можно, когда мышцы полностью восстановятся.
Источник
Фактически исследования доказывают, что есть три движущих фактора гипертрофии мускулатуры:
- Механическое напряжение (прогрессия нагрузки, интенсивность и т.д.).
- Метаболический стресс / клеточная усталость (пампинг-тренинг, увеличение кровотока и т.д.).
- Повреждение мышц — микроразрывы, боль в мышцах (крепатура).
Большинство людей уверенны, что первые два фактора самые важные, когда речь заходит о наборе мышечной массы.
Некоторые считают более эффективной прогрессию нагрузки, и это подтверждается многими научными исследованиями. В тоже время никто не спорит, что клеточная усталость также приводит к хорошим результатам.
Это популярные пампинг-тренировки, которые нацелены на максимальное расширение кровеносных сосудов.
Бодибилдеры очень часто используют клеточную усталость (метаболический стресс), как основной механизм накачки мускулатуры.
Да, понятно, они принимают стероиды, но даже натуральные культуристы используют клеточную усталость, и с результатами трудно поспорить.
Итак, в нашем случае и прогрессия нагрузки, и метаболический стресс широко используется в программах тренировок. Другая ситуация с повреждением мышц. У всех иногда болят мышцы после силовых нагрузок. Но большинство не знают, как специально тренироваться для достижения этого, и смеялись бы над мыслью о том, что можно к этому стремиться.
На самом деле, крепатура обычно рассматривается как нежелательный эффект, который со временем уходит, когда тело привыкает к нагрузкам. Так в чем же полезные эффекты крепатуры и как их достичь?
Что такое крепатура мышц?
В иностранных источниках крепатура — это явление известное, как синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).
Если коротко, то боли вызываются микроразрывами мышечных волокон. Другая важная причина болей — это разрыв соединительных тканей между волокнами.
То есть это комбинация микроразрыва волокон соединительной ткани, которая удерживает их вместе.
Это довольно интересный феномен.
Рассуждая логически, когда больно до такой степени, что не можете ходить — это результат большого повреждения соединительных тканей. Это вызывает воспаление и запускает все виды метаболических изменений, которые приводят к адаптации мускулатуры. Что, в свою очередь, приводит к росту клеток соединительных тканей, для того, чтобы сделать их более прочными на будущее. Все это приводит к увеличению размеров мышц. Так вкратце можно объяснить, что такое крепатура и как она стимулирует гипертрофию мускулатуры.
Крепатура — один из трех путей добиться гипертрофии
Предположим, что вы только начинаете тренироваться и хотите набрать мышечную массу. Ваш стаж в тренировках менее, чем 1 год.
В этом случае у вашего организма есть большой потенциал для мышечного роста. 
Представьте себе график, который поднимается вверх под углом в 45 градусов, а затем начинает выравниваться.
Это в принципе то, что происходит с вашим потенциалом с каждым годом тренировок. Потенциал для роста мышц очень большой, когда вы только начинаете поднимать тяжести. Все это независимо от того, сколько вам лет 18 или 38. На самом деле, даже после 40 лет у новичков могут значительно увеличиваться мышечные объемы.
Этот «рост новичка» настолько выражен, и это один из немногих случаев, когда вы можете фактически наращивать мускулатуру и сжигать жир одновременно.
Большинство опытных атлетов тщетно пытаются набрать хоть какую-то мышечную массу при дефиците калорий. Они понимают, что сделать это для них практически невозможно, потому что уже израсходовали большую часть своего потенциала роста мускулатуры.
Если тренируетесь около 10 лет, то вы знаете о чем идет речь.
Что же происходит, когда график роста переходит в горизонтальную линию.
Как правило, в этот момент прогрессия нагрузок почти останавливается.
У начинающих прогрессия нагрузок приводит к быстрому набору мышечной массы и силы. Опять же это означает, что вы постоянно добавляете вес в упражнениях.
Цель состоит в том, чтобы стать сильнее, потому что рост силы происходит параллельно с увеличением мышечной массы.
При этом нужно использовать подходы в диапазоне от 4 до 6 или от 10 до 12 повторений.
Некоторые считают: меньшее количество повторений с большим весом, значительно эффективнее для гипертрофии. Тем не менее, в других исследованиях доказано, что тренировки с легкими весами и большим количеством повторений до мышечного отказа также не менее эффективны.
В любом случае, если вы увеличиваете вес от недели к неделе, вы используете прогрессию нагрузки.
У прогрессии нагрузки есть предел
Тем не менее, существует предел, после которого просто невозможно добавлять вес на штангу, а также предел объема тренинга, который организм может выдержать, прежде, чем наступит состояние перетренированности.
Это просто логично.
Если будете постоянно добавлять вес к жиму лежа, то в определенный момент вы должны дойти до тонны. Но все мы знаем, что такого еще никогда не было, и в ближайшее время не будет.
Никто не может выдержать тренировочную сессию на тысячу повторений. Поэтому заявление о том, что прогрессия нагрузки — это единственный эффективный метод, просто недальновидно.
Когда достигаете предела, остаются две другие опции для стимуляции мышечной гипертрофии. А именно: метаболический стресс (клеточная усталость) и повреждение мышц.
Клеточная усталость, как говорилось выше, достигается с помощью пампинг-тренировки.
Он часто используется в тренировках бодибилдеров. Примером метаболического стресса являются тренировки с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг), частичные повторения и суперсеты.
Все они направлены на то, чтоб увеличить время под нагрузкой, и таким образом увеличить приток крови к мышцам.
Это виды тренировок увеличивают васкуляризацию во время и после нагрузки. Но и это не может продолжаться до бесконечности. Эффект становится все меньше и меньше, даже при комбинации первых двух методов. Опять же, элита бодибилдинга, как правило, использует именно комбинацию прогрессии нагрузки и клеточной усталости.
Что происходит, когда оба эти метода исчерпали себя?
Именно здесь тренировки на повреждение мышц приобретают центральное значение, когда все остальные методы дают очень мало результата.
Как специально тренироваться до крепатуры
Если вы против приема стероидов и не сторонник приема высокотехнологичных sarms, то в какой-то момент вы достигнете своего пика.
Тогда начнете искать тренировочные методы, которые могут реально помочь набрать мышечную массу.
Это не значит, что необходимо тренироваться до боли после каждого подъема, и что крепатура в мышцах обязательно означает мышечный рост. В том смысле, если вы тратите 1 час в день на тяжелую тренировку, а остальные 23 часа беспорядочно питаетесь и неправильно отдыхаете, нарушаете сон, то скорее всего не достигнете особых успехов.
Эксцентрическая тренировка для повреждения мышц (крепатуры (DOMS)). 
Исследования показывают, что именно эксцентрическая часть упражнения вызывает крепатуру (повреждение и микроразрывы — боль в мышцах).
Возьмем к примеру приседание со штангой.
Движение вниз — это эксцентрическая часть, а движение вверх — концентрическая.
Во время эксцентрической части мышцы удлиняются. Это означает, что мышечные волокна механически растягиваются. В следствие этого соединительные ткани испытывают огромную нагрузку из-за растяжения и это вызывает крепатуру. Эксцентрическая тренировка — это сознательное, медленное выполнение эксцентрической части упражнения, то есть медленный спуск в приседаниях и жиме лежа и многих других упражнениях.
Но не рекомендуется делать так при выполнении становой тяги (слишком большая нагрузка на нервную систему и может увеличить риск получения травмы).
В одном исследовании, опубликованном в скандинавском Журнале Медицины, участвовали 110 мужчин, которые тренировались с 12, 24 или 60 эксцентрическими повторениями за тренировку. Повреждений мышц было больше у тех, кто делал 24 и 60 повторений.
Важно отметить, что не обязательно у них было больше болезненных ощущений. Но большее повреждение мышц (крепатура) было именно результатом большего количества эксцентрических повторений.
Именно поэтому полные повторения более эффективны для роста мышечных волокон, чем частичные. Во время неполных повторений эксцентрическое сокращение минимально. Поэтому, чем больше делаете медленных эксцентрических повторений, тем больше повреждений соединительных тканей, крепатура и мышечная гипертрофия. Например, для тренировки икроножных мышц использование 30-секундных эксцентрических растяжений (подъем на носки) приводит к значительно более выраженной гипертрофии, чем такая же нагрузка без эксцентрических растяжений.
Как часто делать эксцентрические тренировки
Если хотите получить максимальный результат, нужно объединить все тренировочные методы. Это означает, что лучше всего объединить прогрессию нагрузки с клеточной усталостью и мышечным повреждением. Это также означает, что необходимо периодически менять программу тренировок.
Поэтому в тренировочную сессию необходимо сознательно добавлять эксцентрические растяжения для стимуляции роста мускулатуры. Не нужно их добавлять в каждый подход, достаточно 1-2 упражнений в неделю.
Это поможет вызвать заметный прогресс в результатах. Иногда можно проводить целую неделю тренировок сфокусированных именно на повреждение мышц (крепатуру).
Как избавиться от крепатуры?
Эти болезненные ощущения доставляют много неприятных проблем не только в зале, но и в быту. Болезненность появляется через 24 часа после тренировки и длится до 3-х дней, а иногда и неделю. При этом мышцы немного опухают и болят даже от небольшой нагрузки. Это и называется крепатурой (синдромом отсроченной болезненности).
Как избавиться от крепатуры:
- продолжительный отдых. Если дать продолжительный отдых на мышечную группу в течение 3-5 дней, то болезненные ощущения, как правило уходят.
- массаж и растяжка. Легкая зарядка дает неплохой эффект. Нужно делать упражнения на растяжение, только без утяжелений. По мере разогрева крепатура становится меньше или уходит.
- иглорефлексотерапия. Очень эффективный метод борьбы с крепатурой. К нему чаще прибегают профессиональные атлеты.
- нестероидные противовоспалительные средства. Такие как ибупрофен, аспирин и т.д. Иногда мази: «Бен-гей», «Вольтарен», «Випросал» и т.д.
- горячий и контрастный душ, сауна после тренировки позволяют быстрее избавиться от крепатуры.
- некоторые виды спортивного питания — глютамин снимает симптомы крепатуры.
Основные выводы
Наиболее эффективным методом тренировки для набора массы всегда была и остается прогрессия нагрузки. Но становиться сильнее до бесконечности невозможно.
Поэтому нужно использовать другой способ стимулировать гипертрофию. Эксцентрические тренировки направлены на повреждение мышечных волокон — синдром отсроченной болезненности (крепатура, DOMS).
Эффективно периодически делать в течение недели тренировки, с большим количеством медленных эксцентрических сокращений.
Успехов!
Навигация по записям
Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.
Источник