Что такое нарастить сухую мышечную массу
Какие правила нужно соблюдать, чтоб нарастить сухую мышечную массу. Все о том, как питаться для наращивания мышц без жира.
Можно ли нарастить мышцы, не набирая ни капли жира
Каждый, кто активно занимается формированием кубиков пресса и рельефных мышц, старается наращивать мышечную массу и не набрать ни грамма жира. Но вряд ли это возможно, учитывая физиологию человека.
Спортсмены, занятые наращиванием мышц, вводят в рацион много белковых продуктов, которые способствуют процессу.
Часть калорий расходуется организмом для строительства мышц, что гарантируют физические нагрузки в спортзале. Но природой задумано так, что небольшая часть питательных веществ откладывается организмом «на черный день».
Если снизить суточное потребление калорий для препятствования данному процессу, мышечная масса также уменьшится.
От голодания к обжорству
Услышав о том, что для увеличения мышечной массы нужны калории, многие новички в спорте начинают усиленно поглощать продукты с повышенным содержанием белка. Но таким методом ускорить его синтез вряд ли удастся, скорее это приведет к накоплению подкожного жира. Физические тренировки не успевают сжигать лишние калории, жировое отложение растет, закрывая такие желанные рельефы мышц. Плюс ко всему могут начаться проблемы с метаболизмом вследствие неправильного питания.
Природой задумано, что лишние калории организм превращает в жир, который может пригодиться в случае длительного голодания. Так подразумевает ли человеческая физиология наращивание мышц без роста подкожной жировой прослойки?
Диета для «сухих мышц»
Тщательное планирование диеты и достаточные физические нагрузки способны снизить накопление подкожного жира. Мышечная масса будет нарастать быстрее, если четко контролировать калорийность рациона. Наиболее проблемной зоной всех мужчин, занимающихся бодибилдингом, является живот. Тут максимально нарастает жировая прослойка, поэтому рекомендуется уделять много времени закачиванию этих мышц. Должно появиться легкое ощущение жжения в этой области при достаточной нагрузке.
Если спортсмен только начинает наращивать мышечную массу, рекомендуется увеличить потребление калорий на 10-20 %. Через некоторое время, когда организм адаптируется к новому образу питания, можно увеличить суточный объем калорий до 4 тысяч. Ежедневный рацион лучше разбить на шесть равноценных приемов пищи через одинаковый интервал времени.
Что и сколько есть
Строить меню лучше на основе натуральных белковых продуктов. Подойдут рыба, нежирное мясо, курица, яичный белок и нежирный творог. Добавьте овощи, зелень, цельные злаки и каши для сбалансированного рациона. Полезно принимать натуральные смеси на основе белка и протеина.
Под запретом продукты, насыщенные быстрыми углеводами. Сюда относится выпечка, газировка, снеки, кондитерские изделия и многое другое. Эти продукты способствуют активному росту жирового слоя. Организм человека не может существовать без жиров в рационе, но они должны быть правильными. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют росту мышц без формирования жира под кожей. Получить их можно, употребляя жирные сорта морской рыбы, грецкие орехи, фасоль, сою и сыр тофу.
Бодибилдерам, склонным к излишнему набору жира, рекомендуется очень осторожно повышать калорийность. Нагрузки должны быть достаточными и постоянными. Не склонные к полноте могут посещать тренировки около четырех раз в неделю. При этом достаточно увеличить калорийность на 4-10 % для нормального набора мышечной массы. Бороться с отложением жира в определенных областях нужно посредством усиленных тренировок этих мышц. Прокачивать их стоит интенсивнее и чаще.
Добавки для улучшения метаболизма
У бодибилдеров достаточно популярны натуральные добавки, способствующие ускорению обмена веществ в организме. К наиболее распространенным метаболитикам относится левокарнитин, который помогает максимально быстро усвоить белок и тем самым увеличить физическую активность. Эта добавка близка к витаминам группы В и достаточно востребована среди желающих накачать мышечную массу. Ее употребляют курсами, добиваясь активного роста мышечной массы и уменьшения подкожного жира.
В начале тренировок по наращиванию рельефных контуров ощущение усталости, боли в мышцах и ощущения жжения беспокоят всех. Снижение интенсивности занятий на фоне увеличения калорийности питания приведет к ожирению. Употребление L-карнитина поможет снизить время восстановления после нагрузок и увеличить их эффективность.
Благодаря этим простым советам, каждый желающий нарастит красивый рельеф мышц без лишнего подкожного жира.
Источник
Некоторые люди склонны к похудению, они с трудом набирают вес, другие хорошо набирают мышечную массу, но вместе с мышцами так же хорошо набирают и лишние жиры. Эта статья для тех, кто при наборе мышечной массы набирает много жиров. Далее я расскажу вам о приемах, которые помогут наращивать мышцы практически без жира.
1. ИЗМЕНИТЕ РАЦИОН ВЕЧЕРНЕГО ПИТАНИЯ
Для роста мышц и для тяжелых тренировок нужно много питательных веществ и энергии.
Углеводы – это основной источник энергии, без них организм не будет наращивать мышцы, так же углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок, но лишние углеводы могут перерабатываться в жировые запасы.
Белки – это строительный материал, из которого состоят мышцы и все тело.
Если вы будете слишком сильно «осторожничать» и стараться есть поменьше, то организму может не хватить белков или углеводов, и тогда рост мышц остановится.
Но вы можете давать организму эти вещества более правильно, с учетом потребностей.
Углеводы, которые вы едите днем, с большей вероятностью потратятся на физическую активность. Ночью, когда вы спите, расход энергии маленький, поэтому углеводы, которые вы едите на ночь, имеют больше вероятности превратится в жир.
Значит, если вы склонны к набору жиров, то нужно откорректировать вечернюю еду.
Утром и днем нужно кушать много углеводов и белков, а вечером только диетические белковые продукты плюс овощные салаты и фрукты. Переваривание белков – это сложный и длительный процесс, ночью организм будет спокойно усваивать белки, и заниматься восстановлением и ростом мышц.
Основное меню вашей вечерней еды:
Диетические белковые продукты – обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир, яичные белки (вареные или омлет), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), нежирная индейка, мясо кальмара, белая нежирная рыба.
Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные растительным маслом (лучше оливковым).
Фрукты – яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, сливы, персики.
2. ИСКЛЮЧИТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ
Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее.
Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира.
Лучше изначально покупать нежирные продукты, например – нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу.
Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты.
Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты – они накачаны жирами.
Привыкайте есть натуральные продукты.
3. ИСКЛЮЧИТЕ «БЫСТРЫЕ» УГЛЕВОДЫ
Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны.
Быстрые углеводы – это сахар и различные сладости, их называют «быстрыми», потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир.
Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить:
Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости.
Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку.
Лучшие углеводы для роста массы мышц:
Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
4. ДОБАВЬТЕ В РАЗМИНКУ ЛЕГКИЙ БЕГ
Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы.
Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой.
Легкий бег – это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров.
Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе!
Я рекомендую пробегать 1 километр на скорости 8-10 км час (это 6-8 минут легкого бега)
5. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Слишком длинные и частые кроссы не дадут вам набирать мышечную массу, но вы можете делать одну легкую пробежку в неделю. Бегайте в день отдыха, когда вы не занимаетесь с железом.
Время беговой тренировки не более 20 минут, скорость легкого бега 8-10 км/час, за 20 минут вы пробежите около 3 километров.
Бег обязательно должен быть очень легкий ! Не торопитесь, не старайтесь пробежать побольше.
Бегите очень легко, активно дышите и наслаждайтесь отдыхом во время пробежки.
Ваша задача не нагружать и истощать мышцы, а «погонять» кровь по мышцам, усилить обмен веществ и потренировать сердце.
Кроме того, очень легкие, небольшие пробежки помогают восстанавливать мышцы за счет улучшения кровообращения и усиления обмена веществ, но применяйте их не чаще одного раза в неделю.
Бег можно заменить на велотренажер, нагрузка должна быть малая, скорость 15-20км/час, время не более 20 минут.
Так же вы можете просто покататься на велосипеде на улице. Так как на велосипеде нагрузка не постоянная, вы можете кататься долго, но следите чтобы сильно не истощать мышцы.
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК
Периодизация нагрузок – это стандартная схема тренировок в бодибилдинге.
За время набора массы у атлетов набирается некоторое количество жира, чтобы «просушить» мышцы и убрать лишний подкожный жир выделяется специальный период для работы над рельефом мышц.
Схема примерно такая:
4-6 месяцев – программы по набору массы.
Затем по необходимости 4-8 недель – «сушка», работа над улучшением рельефа мышц.
Во время работы над рельефом мышц атлеты применяют специальные программы тренировок и питания, чтобы максимально сохранить мышцы и убрать накопившиеся жиры.
После «сушки» можно снова переходить к набору массы.
Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров.
Источник
Êàê íàáðàòü ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó?
Óâåëè÷èòü òîëüêî ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó ïîä ñèëó êàæäîìó. Ñîáëþäàéòå ðÿä ïðîñòûõ ïðàâèë è óäåëÿéòå ìíîãî âíèìàíèÿ ïèòàíèþ. Íå ñëóøàéòå ìíåíèÿ â èíòåðíåòå, êîòîðûå ïðèïèñûâàþò ýíäîìîðôàì íàáîð æèðà, à ýêòîìîðôàì ðåêîìåíäóþò óäâîåííîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé äëÿ íàáîðà ìàññû. Òàêèå ñòåðåîòèïû óõóäøàþò ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû è ïîâûøàþò ðèñê íàáîðà æèðà.
Èñïîëüçóéòå òðåíèíã ñ ìèêðîïåðèîäèçàöèåé, ïèòàéòåñü ïðàâèëüíî ñ íåáîëüøèì ïðîôèöèòîì, õîðîøî îòäûõàéòå, è íå çàáûâàéòå î êàðäèî-íàãðóçêàõ. Ðàññêàæåì îá ýòîì ïîäðîáíåå.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû
Óïðàæíåíèÿ íå êëàññèôèöèðóþòñÿ ïî äàííîìó êðèòåðèþ. Âåñîìîå çíà÷åíèå èãðàåò òèï òðåíèíãà (êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è îáùèé òîííàæ), îäíàêî âûáîð óïðàæíåíèé òàê æå âàæåí. Îòäàâàéòå ïðåäïî÷òåíèå áàçîâûì äâèæåíèÿì, àêòèâèðóþùèì ñðàçó 1-2 ñóñòàâà è òàêîå æå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ ñåãìåíòîâ. Îíè óâåëè÷èâàþò ñèëîâîé ïîòåíöèàë è ïðè ýòîì ñîçäàþò ñóùåñòâåííûé ñòðåññ äëÿ êàæäîé ìûøöû.
Èçîëèðóþùèå äâèæåíèÿ â îïðåäåëåííûõ óñëîâèÿõ ìåøàþò íàáîðó ìàññû â êîíòåêñòå äàííîé ñõåìû, òàê êàê îíè çàòðà÷èâàþò ìíîãî ðåñóðñîâ è ýíåðãèè îðãàíèçìà, íî ïðè ýòîì íå ñîçäàþò âûðàæåííîãî ñòðåññà ïîä ñòàòü áàçîâûì äâèæåíèÿì.
Êàðäèî òðåíèðîâêè è íàáîð ìàññû
Ñïîðû íà òåìó ïðîäóêòèâíîñòè êàðäèî-ñåññèé â êîíòåêñòå íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû íå ïðåêðàùàþòñÿ è ïî ñåé äåíü. Çäåñü ïðèñóòñòâóþò è ïëþñû, è ìèíóñû.
Ïëþñû:
- Óëó÷øåíèå ðàáîòû ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû;
- Óëó÷øåíèå êðîâîòîêà è ñîîòâåòñòâóþùåé äîñòàâêè ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ ê ìûøå÷íûì âîëîêíàì;
- Íîðìàëèçàöèÿ áàëàíñà ãîðìîíîâ (èíñóëèíà è ãëþêîêîðòèêîèäîâ);
- Óâåëè÷åíèå ÷óâñòâèòåëüíîñòè ê èíñóëèíó (óëó÷øàåò ïèòàíèå ìûøö);
- Ðàçíîîáðàçèå òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà è ìåíòàëüíàÿ ðàçãðóçêà.
Ìèíóñû:
- Òðàòà êàëîðèé, êîòîðóþ âàæíî âîñïîëíèòü (òðóäíî äëÿ ëþäåé, íå ïðèâûêøèõ ìíîãî ïèòàòüñÿ);
- ×ðåçìåðíîå êîëè÷åñòâî íàãðóçêè äëÿ ìûøö íîã (íîâè÷êè èñïûòûâàþò ñèëüíóþ êðåïàòóðó âî âðåìÿ ïåðâûõ 2-3 íåäåëü);
- Âîçìîæíîå ïðîÿâëåíèå ïåðåòðåíèðîâàííîñòè áåç ãðàìîòíîãî ïëàíèðîâàíèÿ êàðäèî-ñåññèé.
Ðåøàòü, äîáàâëÿòü êàðäèî òðåíèíã èëè íåò âàì, îäíàêî ìû îòìåòèì, ÷òî ïëþñû ïåðåâåøèâàþò íåäîñòàòêè ýòîãî âèäà òðåíèíãà.
Ìåòîäû òðåíèðîâîê äëÿ ðîñòà ñóõèõ ìûøö
Òèï òðåíèðîâîê âëèÿåò íà òî, ñ êàêîé ñêîðîñòüþ âû íàáèðàåòå ìàññó. Âñå ñõåìû äàþò òàêîé ýôôåêò, è ìèêðî-ïåðèîäèçàöèÿ â ðàìêàõ îäíîé íåäåëè — ÿðêèé ïðèìåð. Ñèëîâûå ïîäõîäû íà 8 è ìåíåå ïîâòîðåíèé ðàçâèâàþò ñóñòàâíî-ñâÿçî÷íûé àïïàðàò è âëèÿþò íà ïîÿâëåíèå æåñòêîñòè ìóñêóëàòóðû.
Îáúåìíûå ñåòû íà 10 è áîëåå ïîâòîðîâ ïîëíîöåííî ñîêðàùàþò ìûøöû çà ñ÷åò 100% èííåðâàöèè. Òàêèå ïîäõîäû ñòèìóëèðóþò ìûøå÷íûé ðîñò çà ñ÷åò ãèïåðòðîôèè è óâåëè÷åíèÿ ñàðêîïëàçìàòè÷åñêîé æèäêîñòè . Ïðè ýòîì âîçíèêàåò óìåðåííûé ïàìïèíã óñèëåííûé ïðèòîê êðîâè ê àêòèâíûì ìûøöàì. Âìåñòå ñ êðîâüþ òóäà ïîñòóïàþò ãîðìîíû è ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà, ÷òî óâåëè÷èâàåò ïðîäóêòèâíîñòü òðåíèðîâêè è ïîñëåäóþùåãî âîññòàíîâëåíèÿ.
 êîíòåêñòå äàííîé ïðîãðàììû òðåíèðîâîê, êàðäèî-ñåññèÿ îáÿçàòåëüíà, è ó÷èòûâàåòñÿ êàê íàãðóçêà äëÿ íèçà òåëà.
Ïðîãðàììà äëÿ íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû «Àÿêñ» íà íåäåëþ
Ïîíåäåëüíèê
- ðàçìèíêà, ðàñòÿæêà 10 ìèíóò
- Æèì ëåæà 2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà, 3 ðàáî÷èõ íà 8 ðàç.
- Æèì ëåæà â íàêëîíå 30-45° 3 ðàáî÷èõ íà 8 ðàç
- Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ãðóäíûå 1 ðàçìèíî÷íûé è 3 ïîäõîäà ïî 12 ðàç
- çàìèíêà, ðàñòÿæêà 10 ìèíóò
Ñðåäà
- ðàçìèíêà, ðàñòÿæêà 10 ìèíóò
- Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé 2 ðàçìèíî÷íûõ, 3 ðàáî÷èõ íà 8 ðàç.
- Ïîäòÿãèâàíèÿ 1 ðàçìèíî÷íûé è 5 ïîäõîäîâ ïî 6 ðàç (áðàòü âåñ, ÷òîáû ñäåëàòü íå áîëüøå 6)
- Ïðåññ 3 ïîäõîäà ñêðó÷èâàíèé ïî 30 ðàç
- Ãèïåðýêñòåíçèè 3 ïîäõîäà ïî 20 ðàç (áåç âåñà)
- çàìèíêà, ðàñòÿæêà 10 ìèíóò
Ïÿòíèöà
- ðàçìèíêà, ðàñòÿæêà 10 ìèíóò
- Ñòàíîâàÿ òÿãà 2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà, 3 ðàáî÷èõ íà 12 ðàç.
- Òÿãà â íàêëîíå 2 ðàçìèíî÷íûõ 3 ðàáî÷èõ íà 12 ðàç
- Æèì ñèäÿ 2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà, 4 ðàáî÷èõ íà 8 ðàç.
- çàìèíêà, ðàñòÿæêà 10 ìèíóò
Ñóááîòà èëè âîñêðåñåíüå
- Áåã 5 — 8 êì
Äèåòà äëÿ íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû
Ðåêîìåíäóåì âàì ñòàíäàðòíóþ ñõåìó íà îñíîâå ñðåäèçåìíîìîðñêîé äèåòû. Îáèëüíîå êîëè÷åñòâî ìÿñà, ðûáû, îðåõîâ è ìàñåë ëåãêî ïîêðûâàåò ïîòðåáíîñòè â êàëîðèÿõ è ïîëîæèòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà ñóñòàâàõ ñî ñâÿçêàìè. Êðóïû — èñòî÷íèê óãëåâîäîâ (ãëèêîãåíà) äëÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê.
Ïðèìå÷àíèå äëÿ ôàíàòîâ íèçêîóãëåâîäíîé èëè ïàëåî äèåòû: äàííûå ñõåìû ñî÷åòàþòñÿ ñ ýòîé ïðîãðàììîé òðåíèðîâîê. ßðêîé ïîòðåáíîñòè â ãëèêîãåíå çäåñü íåò, âñëåäñòâèå ÷åãî ó âàñ îñòàåòñÿ âîçìîæíîñòü ñîõðàíèòü ñèëîâûå ïîêàçàòåëè íà ïðåæíåì óðîâíå. Îòñóòñòâèå ðåãóëÿðíûõ âñïëåñêîâ èíñóëèíà ïîçâîëèò íàðàùèâàòü êà÷åñòâåííóþ ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó áåç ÷ðåçìåðíîãî íàáîðà æèðà.
Óãëåâîäíîå ÷åðåäîâàíèå è êåòîãåííàÿ äèåòà òàê æå ïîäîéäóò. Òèï ïèòàíèÿ íå èãðàåò êëþ÷åâîé ðîëè, òàê êàê êà÷åñòâî íàáèðàåìîé ìàññû çàâèñèò íå ñòîëüêî îò âûáîðà ïðîäóêòîâ, ñêîëüêî îò íîðìàëüíîãî ýíåðãîáàëàíñà.
Ïîëó÷àéòå äîñòàòî÷íîå äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ êîëè÷åñòâî ýíåðãèè, íî íè â êîåì ñëó÷àå íå ÷ðåçìåðíîå. Ïðîôèöèò êàëîðèé êîëåáëåòñÿ â ðàìêàõ 10-15%. Åñëè ó âàñ ïðåäðàñïîëîæåííîñòü ê íàáîðó æèðà, òî ïðèäåðæèâàéòåñü íèæíåé ãðàíèöû.
Òî÷íîå êîëè÷åñòâî ãðàììîâ áåëêà, óãëåâîäîâ è æèðîâ íà êèëîãðàìì ìàññû òåëà íåïðîôåññèîíàëüíûå ðåêîìåíäàöèè.  ñòàíäàðòíîé ñõåìå íà îñíîâå ñðåäèçåìíîìîðñêîé äèåòû âàì íóæíî 15% áåëêîâ, 20% æèðîâ, è 65% óãëåâîäîâ îò ñóòî÷íîé êàëîðèéíîñòè.
Ïîâûøàòü êàëîðèéíîñòü èëè æå ñíèæàòü ëó÷øå çà ñ÷åò ìàíèïóëèðîâàíèÿ ñ óãëåâîäàìè è áåëêàìè. Æèðû îñòàâëÿéòå íåòðîíóòûìè, òàê êàê îíè âàæíû äëÿ ñóñòàâîâ è ãîðìîíàëüíîãî ôîíà.
Øåñòè-ñåìè ðàçîâûå ïðèåìû ïèùè, äðîáíîå ïèòàíèå, ðàçäåëüíûå äèåòû è ïðî÷èå ñîâðåìåííûå ñòåðåîòèïû íå íóæíû. Íå çàáèâàéòå ñåáå ãîëîâó ëèøíåé áåñïîëåçíîé èíôîðìàöèåé. Áàëîì ïðàâèò âòîðîé çàêîí òåðìîäèíàìèêè êîëè÷åñòâî êàëîðèé çà ñóòêè, íåäåëþ è ìåñÿö.
Ïàìÿòêà-ïîäñêàçêà: åøüòå óãëåâîäû â ïåðâîé ïîëîâèíå äíÿ, à áåëêè ñ æèðàìè ïðåèìóùåñòâåííî âî âòîðîé.  ñåðåäèíå äíÿ ñèíòåç ãëèêîãåíà âûðàæåí ñèëüíåå, âñëåäñòâèå ÷åãî ñúåäåííûå äíåì óãëåâîäû íàïðàâÿòñÿ â ìûøöû.
Èñòî÷íèêè êàëîðèé è íóòðèåíòîâ
Âñåâîçìîæíûé äæàíê-ôóä, ñëàäîñòè è ò.ï. æåëàòåëüíî èñêëþ÷èòü èç ðàöèîíà, åñëè âû íàáèðàåòå êà÷åñòâåííóþ ìûøå÷íóþ ìàññó. Íî íå ñòîèò äåìîíèçèðîâàòü è âîçâîäèòü äàííîå ïðàâèëî âûøå äðóãèõ. Ïîçâîëüòå ñåáå îäèí ñðåäíå-êàëîðèéíûé ïðèåì ïèùè èç òàêèõ ïðîäóêòîâ íå áîëåå 200 êêàë çà ñóòêè. Ýòî íå îêàæåò íåãàòèâíîãî âëèÿíèÿ íà êà÷åñòâî ìûøö, íî ïðè ýòîì ïîçâîëèò ðàññëàáèòüñÿ ìåíòàëüíî.
Îñíîâíûå èñòî÷íèêè áåëêà: ìÿñî, ÿéöà, ïòèöà, ðûáà. Ìîëî÷íûå ïðîäóêòû ðàññìàòðèâàéòå òîëüêî â êà÷åñòâå âòîðîñòåïåííûõ. Óãëåâîäû ïîëó÷àéòå èç çåðíîâûõ. Íå íóæíî îãðàíè÷èâàòüñÿ îäíîé ãðå÷êîé. Ïîìèìî íåå óäåëèòå âíèìàíèå ÷å÷åâèöå, áóðîìó ðèñó, áåëîìó ðèñó, ìàêàðîíàì èç òâåðäûõ ñîðòîâ ïøåíèöû è ò.ï.
Æèðû íàáèðàþòñÿ èç áåëêîâûõ áëþä, íî ïðè íåõâàòêå äîáàâüòå îëèâêîâîå ìàñëî è îðåõè. Îáÿçàòåëüíî óïîòðåáëÿéòå ðûáèé æèð â âèäå äîáàâîê è öåëüíûõ êîìïëåêñîâ (íå ìåíåå 500 ìã ÝÏÊ è ÄÃÊ çà ñóòêè).
Ñîáëþäåíèå òàêèõ íåñëîæíûõ ïèùåâûõ ïðàâèë âêóïå ñ ðåãóëÿðíûì äîçèðîâàííûì ñèëîâûì òðåíèíãîì ïîçâîëèò âàì íàðàùèâàòü ñóõèå æåñòêèå ìûøöû áåç ÷ðåçìåðíîãî æèðà. Íèçêîå êîëè÷åñòâî ìíîãîïîâòîðíûõ ñåòîâ íå âåäåò ê âûðàæåííîìó ñêîïëåíèþ ãëèêîãåíà è âîäû ñîîòâåòñòâåííî, ÷òî ñîõðàíèò âèçóàëüíóþ æåñòêîñòü ìóñêóëàòóðû.
Ïðèìåð ñóòî÷íîãî ïèòàíèÿ äëÿ ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû
Çàâòðàê
- îâñÿíàÿ êàøà íà ìîëîêå
- àðàõèñ èëè äðóãèå âèäû îðåõîâ
- ëîìòèê ÷åðíîãî õëåáà è ëîìòèê ñûðà ñðåäíåé æèðíîñòè / 1-2 ÿéöà ñâàðåííûõ âêðóòóþ
Îáåä
- îñíîâíîé èñòî÷íèê áåëêà (ìÿñî, ïòèöà è ò.ä)
- ëüâèíàÿ äîëÿ ñóòî÷íûõ óãëåâîäîâ èç ãðå÷êè, ðèñà è ò.ä.
- îâîùè êàê èñòî÷íèê êëåò÷àòêè è âèòàìèíîâ
Ïîëäíèê
- ëåãêèé ïåðåêóñ íà îñíîâå ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ / ÷èò-ìèë íà 200 êêàë
Óæèí
- îñòàâøàÿñÿ ÷àñòü áåëêà èç îñíîâíûõ èñòî÷íèêîâ
- îñòàâøàÿñÿ ÷àñòü óãëåâîäîâ, åñëè îíè îñòàëèñü
- îâîùè
Åñëè âû íå çàâòðàêàåòå, òî êàëîðèè íóæíî ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëèòü íà îáåä è óæèí.
Êîëè÷åñòâî åäû è ãðàììàæ ïðîäóêòîâ ïîäáèðàåòñÿ èíäèâèäóàëüíî è çàâèñèò îò ñóòî÷íîé êàëîðèéíîñòè. Íóòðèåíòû âûñ÷èòûâàþòñÿ â ïðîïîðöèÿõ, óêàçàííûõ âûøå. Ïî æåëàíèþ ðàçðåøåíî äîáàâèòü ñòàêàí ÷àÿ ñ ñàõàðîì íà çàâòðàê, îáåä èëè ïîëäíèê. Ãëàâíîå íå óïîòðåáëÿòü áîëåå 120 êàëîðèé èç ñòîëîâîãî ñàõàðà íà ïðîòÿæåíèè ñóòîê.
Ó÷èòûâàéòå âñå ïðîäóêòû, çà èñêëþ÷åíèåì îâîùåé.
Style Èòîã
Íàáðàòü ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó íå òàê ñëîæíî, êàê ýòî ñ÷èòàåòñÿ â ôèòíåñ-ñðåäå è íà èíòåðíåò-ôîðóìàõ. Ïèòàéòåñü êà÷åñòâåííî íà ôîíå ñèëîâûõ íàãðóçîê, è ðåçóëüòàò íå çàñòàâèò ñåáÿ æäàòü.  ñõåìå «Àÿêñ» èñïîëüçóåòñÿ ñòàðûé ïðèíöèï: îáùèå ñèëîâûå íàãðóçêè è êà÷åñòâåííûå èñòî÷íèêè íóòðèåíòîâ.
Íå çàïèñûâàéòå ñåáÿ â ãðóïïó ýíäîìîðôîâ èëè õàðäãåéíåðîâ-ýêòîìîðôîâ. Íàðàùèâàòü ñóõèå ìûøöû ïîä ñèëó êàæäîìó, îñîáåííî íà íà÷àëüíîì ýòàïå.
Íàïîñëåäîê îòìåòèì, åñëè ó âàñ ÷ðåçìåðíûé ïðîöåíò ïîäêîæíîãî æèðà, òî ñíà÷àëà ïðèäåòñÿ ïîõóäåòü. Ñõåìà Àÿêñ â ýòîì ñëó÷àå íå òî, ÷òî âàì íóæíî.
Источник