Что восстанавливает мышцы после тренировки питание
То, что между тренировками необходимо полноценно восстанавливаться, знает каждый. Именно от восстановления зависит ваш дальнейший прогресс в похудении или росте мышц, в увеличении силы и выносливости. И есть некоторые продукты, которые эксперты в мире фитнеса рекомендуют употреблять именно для восстановления после тренировки. Разбираемся, какие будут самыми эффективными.
Почему питание так важно?
Вне зависимости от того, хотите вы похудеть либо накачаться, очень важен ваш рацион питания. Раньше считалось, что успех будет зависеть от питания на 50%, и примерно настолько же от тренировок. Но сегодня ученые утверждают, что всё же питанию должна отводиться более серьезная роль. Примерно на 70-75% успех и в похудении, и в наращивании мышечной массы будет зависеть от рациона. Но физическую нагрузку никто не отменял. И если вы планируете заниматься эффективно, вам нужно будет продумать, какие продукты употреблять, чтобы эффективно восстанавливаться.
Во время интенсивной физической работы наши мышцы, так или иначе, травмируются. Их волокна разрываются, а потом заживают, отчего и происходит прогресс в росте мускульной ткани и в проявлении рельефа мышц. Соответственно, нам необходимы все питательные вещества, которые могут максимально быстро восстановить поврежденные волокна, чтобы травма не развивалась дальше, чтобы не возникло воспаления, и чтобы мы не испытывали болезненных ощущений.
Еще один нюанс: во время тренировок мы теряем множество важных микроэлементов и электролитов, необходимых для нормального функционирования нашего организма. А значит, и восполнять их мы должны с помощью пищи, поступающей внутрь. Итак, разбираемся подробнее, как питательные вещества нужны нам для восстановления, и из каких продуктов их черпать.
Углеводы
Все наперебой твердят, что тренирующемуся организму нужны белки, ведь это строительный материал для наших мышц, да и в принципе для любых клеток тела. Но это не так: в первую очередь, нам необходимы именно углеводы, и это не зависит от того, качаетесь вы или худеете. Углеводы — это «топливо», которое обеспечивает нас энергией для физической работы. Если вы находитесь на тренировке и интенсивно занимаетесь, организм затрачивает гликоген (энергию). Больше всего гликогена содержится в мышцах, и если организм недополучил порцию углеводов для обеспечения энергией, он будет разрушать именно мышцы. В таком случае ни о каком прогрессе говорить не приходится. И более того, истощенные мышцы будут восстанавливаться гораздо медленнее, в них будут появляться воспалительные процессы, мы будем испытывать длительные болевые ощущения.
Белки
Что касается белка, то да, действительно, он будет строительным материалом для «латания дыр», то есть, собственно, для восстановления. Так вот, опять же, нехватка именно углеводов может привести к тому, что организм для обеспечения энергией будет растрачивать белок, который хорошо бы оставить для внутренних восстановительных процессов. Белки состоят из аминокислот, которые, собственно, и являются «кирпичиками» для клеток и мышц. Чем больше белка мы съедаем, тем больше будет наш прогресс в росте мышц, и тем быстрее будут проходить восстановительные процессы. Особенно это необходимо, если ваши тренировки достаточно длительные (более часа), а также если вы занимаетесь не только силовой работой, но и кардио.
Жиры
Жиры тоже нужны, естественно. И не стоит воспринимать их как те жиры, которые обязательно отложатся в нашем теле в виде нависающих боков и живота. Жиры нужны для поддержания баланса питательных веществ в организме, для нормальной работы гормональной системы, для регулировки поставок кислорода ко всем клеткам. Насыщенные жиры и трансжиры действительно пойдут во вред. Потому черпайте полезные, ненасыщенные жиры и жирные кислоты (как, например, Омега-3) из красной морской рыбы, морепродуктов, натуральных нерафинированных растительных масел, орехов разных сортов и видов.
Что съесть после тренировки?
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод: ваша трапеза после интенсивной тренировки обязательно должна содержать и белки, и жиры, и углеводы. Первый час после занятия будет самым важным для полноценного приема пищи. Желательно, чтобы соотношение углеводов к белкам равнялось 2:1, и обязательно добавьте жиры. Включайте в прием пищи цельнозерновой хлеб и гарниры из макарон твердых сортов, злаков, каш и круп (углеводы), куриное мясо и яйца, рыба и морепродукты, бобовые (белки), арахисовое масло, орехи, растительные масла (жиры). Не забывайте про овощи и фрукты — это кладезь необходимых витаминов и микроэлементов, и лучше употреблять их в сыром виде. Можно также добавить кисломолочные продукты — они тоже содержат много белка и нормализуют работу кишечника.
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Источник
Восстановление после тренировки не менее важно, чем сама тренировка. В этой статье описаны принципы и советы по питанию, которыми вы можете воспользоваться в своем тренировочном процессе.
Спортсмены как правило очень тщательно продумывают свои тренировки, ищут способы улучшить физическую форму, состав тела, выносливость, силу и скорость.
Что, если существует способ улучшить все эти показатели без необходимости тренироваться больше или тяжелее, чем вы это уже делаете? Это вполне возможно. Один из основных способов — уделить внимание тому, как вы питаетесь до и после тренировок. У большинства спортсменов-любителей очень загруженное расписание, и как только тренировка окончена, они сразу же переключаются на другие важные дела. И зачастую правильное питание, столь необходимое для восстановления, не оказывается в списке приоритетов. Важно помнить, что питание имеет долгосрочное влияние, и прием пищи после тренировки — это не только восстановление вашего организма после нее, но также и пополнение «запасов топлива» перед следующей, завтрашней тренировкой. Ниже вы найдете несколько советов, как улучшить восстановления благодаря питанию, а вместе с ним и способность тренироваться лучше.
ВОСПОЛНЯЙТЕ И ПОПОЛНЯЙТЕ ЗАПАСЫ ГЛИКОГЕНА
Гликоген — это своего рода «аккумулятор энергии», который накапливается в мышцах и печени. Восполнение запасов гликогена после тренировки — это одно из важнейших условий хорошего восстановления. Основной макронутриент, от которого зависит пополнение запасов гликогена — углеводы (читайте также «почему спортсменам нужны углеводы?«). Употребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина, а вслед за ним увеличивается синтез гликогена в мышцах.
И ЕЩЕ УВЕЛИЧЬТЕ ЗАПАСЫ ГЛИКОГЕНА
Исследования показывают, что если после занятий спортом вы съедите не только углеводы, а питание, содержащее комбинацию из углеводов и белков, это практически удвоит инсулиновый ответ. И как следствие, синтез гликогена будет значительно выше. Кроме того, белки обеспечат организм амино-кислотами, которые способствуют восстановлению мышечной ткани.
СКОЛЬКО И КОГДА?
Теперь, когда мы обсудили важность углеводов и белков для восстановления после тренировок, возникает вопрос, сколько в идеале их должно быть? Исследования говорят об оптимальном соотношении углеводов к белкам как 4:1 или 5:1. Это означает, что на 4-5 грамм углеводов должен приходиться 1 грамм белка.
Большее количества белка, чем в указанном соотношении, замедляет накопление гликогена и восполнение жидкости — и то, и другое довольно негативно сказывается на процессе восстановления.
«Очень часто спортсмены считают, что протеин, в количестве чем больше, тем лучше — основа восстановления. Это совсем не так.»
Готовые питательные напитки являются хорошими источниками калорий и необходимых веществ, к тому же они хорошо усваиваются. К примеру, порция спортивного восстановительного напитка, содержащего 10 гр белка и 40-50 гр углеводов, будет идеальна для восполнения гликогена.
С точки зрения времени, в идеале питание для восполнения гликогена стоит употребить через 15-30 минут после окончания тренировки.
ЖИДКОСТЬ, ЖИДКОСТЬ И ЕЩЕ РАЗ ЖИДКОСТЬ
Не менее важным, чем гликоген, является восполнение жидкости. И также, как питание после тренировки помогает вашим будущим тренировкам, жидкость после тренировок влияет на самочувствие во время будущих занятий. Если вы не получите достаточное количество жидкости после тренировки, перед следующей вы будете слегка обезвожены. Обезвоживание начинает постепенно накапливаться, и вы неожиданно можете столкнуться с острым или даже хроническим обезвоживанием.
Один из быстрых и простых способов определить, сколько жидкости вам нужно — это взвешивание до и после тренировки. На каждые 500 грамм веса, потерянного за время занятия, выпейте 500-750 мл воды. Да, звучит как будто очень много, но это необходимо, чтобы обеспечить организм достаточным количеством жидкости.
В дополнение к воде, вашему организму после тренировок могут потребоваться дополнительные электролиты (натрий-калий-магний-кальций) — необходимость в них зависит от продолжительности, интенсивности, погоды и прочих условий тренировок. Электролиты бывают доступны в удобных для употребления капсулах, и вы легко можете добавить их в напиток, который будете пить после занятий спортом.
Если вы стремитесь к максимальной работоспособности благодаря правильному восстановлению, следуйте этим советам по питанию!
Автор: Dr. Rick Kattouf , перевод Ольги Поляковой
Вас также могут заинтересовать статьи:
Питание для поддержки иммунной системы спортсменов
Питание до, во время и после тренировки
Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку
Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость
Почему спортсменам нужны углеводы?
Питание до и во время лыжного марафона
Руководство по питанию до и во время марафона
Источник
Желаемый результат от физических тренировок, в том числе и в бодибилдинге, можно получить намного быстрее, используя в рационе питания продукты, способствующие правильному восстановлению мышечной ткани.
Во время физической нагрузки мышцы получают микротравмы – мышечные волокна затем восстанавливаются в течение последующих 48 часов. Этот процесс сопровождается выделением молочной кислоты – одной из причин болезненных ощущений в теле после тренировки.
Использование натуральных продуктов для восстановления мышц активизирует образование мышечной ткани, а также выводит из организма продукты распада.
Преимущества натуральных продуктов
Основным плюсом натуральной пищи является ее вкус, к которому человек привык с детства. Также несомненными достоинствами натурального питания перед синтетическим являются:
- отсутствие побочных эффектов;
- сохранение мышечной массы после прекращения тренировок;
- доступность и относительная дешевизна.
О пищевой ценности
В рацион питания для восстановления после тренировки должны входить определенные компоненты.
Углеводы с высоким гликемическим индексом.
Организм человека после интенсивной физической нагрузки в течение 0,5-1,5 ч использует их сразу, восполняя запасы гликогена в печени. Жир в депо при этом не откладывается.
К углеводным продуктам, восстанавливающим силы и энергию, относятся мед, сладкие фрукты (особенно бананы) и ягоды. После интенсивных тренировок длительностью более часа рекомендуется употребление ягод темного цвета (смородины, черники, ежевики).
Белки животного происхождения.
Употребление натуральной легкой белковой пищи не только обеспечивает полноценное питание тела для восстановления мышц, но и блокирует синтез кортизола (гормона ярости), активизирует образование гормонов-анаболиков. Последние необходимы для полного восстановления организма после физической нагрузки.
Примером рекомендуемых протеиновых продуктов являются яйца, обезжиренный кефир, молоко и творог.
Ненасыщенные жирные кислоты.
Правильные жиры особенно необходимы для восстановления после тренировок длительностью более часа, в том числе и в бодибилдинге.
Эти вещества содержатся в жирной красной рыбе, орехах и авокадо. Есть эти продукты сразу после тренировки не стоит, так как организм после серьезной физической нагрузки не способен их усвоить. Желательно выждать 1,5-2 ч.
Лидерами в этой группе продуктов являются отварной или запеченный лосось и грецкие орехи.
Роль овощей в восстановлении
Для быстрой регенерации рекомендуются к употреблению только низкокалорийные овощи, такие как:
- шпинат;
- зеленые листья салата;
- все виды капусты;
- репа, в том числе и запеченная;
- сельдерей и др.
Они содержат необходимые витамины, микро- и макроэлементы при минимальном количестве белков, жиров и углеводов.
Следует отметить, что употребление овощей семейства крестоцветных сразу после тренировки в виде смузи или коктейля тормозит процесс ароматизации свободного тестостерона, образующегося после интенсивных силовых тренировок, в эстроген – это очень ценный эффект.
7 лучших продуктов после тренировки
Основными целями после интенсивной физической нагрузки являются:
- пополнение запаса гликогена в печени с помощью быстрых углеводов;
- поставка легкоусвояемых протеинов для восстановления мышечных волокон;
- предотвращение образования кортизола и эстрогена.
С этими задачами успешно справляются:
- Спелые бананы.
- Мед — не более 20 г.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Молоко с низкой или нулевой жирностью.
- Шпинат.
- Стебель сельдерея.
- Апельсины.
Из перечисленных продуктов можно приготовить коктейли или смузи, так как в течение первого часа после тренировки продукты желательно употреблять в жидком виде. Объем не должен превышать 200 мл для женщин и 300-350 мл — для мужчин.
Через 1-2 часа после нагрузки эти же продукты можно использовать для приготовления легких блюд, способствующих быстрому восстановлению.
Рецепты
Все предложенные варианты напитков и блюд легко приготовить самостоятельно. Ингредиенты можно заменять на аналогичные по пищевой ценности. Например, бананы — на спелые абрикосы, шпинат – на листья зеленого салата, а молоко — на кефир и так далее.
Медовый коктейль
Для приготовления понадобятся:
- молоко или кефир — 200-250 мл;
- одно куриное яйцо или 5-7 штук перепелиных:
- мед — 20 г.
Смесь ингредиентов взбить миксером до образования пены. Перед употреблением можно добавить молотую корицу.
Витаминный смузи
- минеральная вода без газа — 200 мл;
- шпинат — 20 г;
- стебель сельдерея;
- мед — 10 г;
- сок из одного апельсина.
Шпинат и сельдерей мелко нарезать, влить воду, довести до однородного состояния блендером, добавить апельсиновый сок и мед.
Смузи особенно полезен девушкам, так как гарантирует быстрое восстановление после интенсивных физических нагрузок при минимальной калорийности.
Восстанавливающий коктейль
Для приготовления взбивают миксером смесь из следующих компонентов:
- молоко – 200-250 мл;
- банан — 1 шт.;
- куриное яйцо;
- мед — 20 г.
Напиток очень вкусный, быстро восстанавливает силы, а разнообразить его можно щепоткой ванилина.
Салат из сельдерея
Два-три стебля сельдерея мелко нарезать, слегка посолить, растереть. Затем 2 куриных яйца сварить вкрутую, охладить, очистить и нарезать на ломтики, смешать с подготовленным сельдереем, полить соком из половинки апельсина.
При желании блюдо можно сочетать с йогуртом, грецкими орехами, а также с рыбой или постным мясом.
После тренировок не следует забывать про питьевой режим. Воду желательно пить минеральную, без газа, комнатной температуры, небольшими порциями — по 20-30 мл с интервалом 20-30 мин. К литру воды можно добавить 100 мл свежевыжатого апельсинового сока.
Помните также, что в течение 4-5 часов после тренировки не стоит употреблять кофе, крепкий чай, какао и шоколад для предотвращения синтеза кортизола.
Источник
Нельзя недооценивать роль процесса восстановления, ведь он является одним из важнейших факторов, способствующий росту силы и мышечной массы. Слишком частые тренировки с отягощениями могут принести вред, если не обратить пристального внимания на посттренировочный период.
Оптимальный период восстановления после тренировки с отягощениями — от 24 до 48 часов. Все процессы организма, происходящие в этот период времени, определяют продвижение к цели.
Дело в том, что именно в это время устанавливается азотистый баланс системы: он может быть положительным или отрицательным. Положительный баланс говорит о том, что процесс синтеза протеина доминирует над его расщеплением, а при отрицательном балансе все наоборот.
Именно этот баланс обуславливает мышечную гипертрофию или атрофию, то есть увеличение мышечной массы или ее уменьшение.
Для правильного восстановления необходимы два компонента:
1. Питание. Режим питания играет ключевую роль первые 48 часов после тяжелой тренировки с отягощениями. Далее мы обязательно отметим важность и углеводов, и протеина, уделяя особое внимание аминокислотам, а также рассмотрим, каким образом нутриенты способствуют максимальному увеличению размеров мышц и силы.
2. Время отдыха. Если вы хотите тренироваться регулярно, то адекватный отдых становится одним из важнейших элементов. Нельзя достичь своей цели за один день или даже за неделю. Для этого требуются долгие месяцы работы, поэтому вы должны быть уверены, что отдыхаете достаточно для того, чтобы поддерживать интенсивность тренировок изо дня в день. Ниже мы поговорим о катаболическом механизме, связанном с недостатком сна.
Питание и пищевые добавки для лучшего мышечного восстановления
Состав нутриентов и режим питания в период восстановления
Сразу после завершения тренировки с отягощениями в организме происходит множество изменений.
Во-первых, запасы гликогена истощены, поэтому обязательно стоит их пополнить.
Во-вторых, ускоряются процессы синтеза и расщепления протеина. Однако при неправильном питании расщепление протеина начинает доминировать и проводит к негативному азотистому балансу. Грамотный прием протеина меняет баланс на положительный.
Для улучшения анаболического отклика важен режим питания.
Углеводы
Как уже было сказано, углеводы необходимы для своевременного восполнения энергетических запасов системы для следующей тренировочной сессии. Потребление углеводов сразу после тренировки ускорит синтез гликогена, а задержка даже на каких-то пару часов — замедлить его синтез на целых 50%.
Такая разница связана с тем, что сразу после тренировки чувствительность мышц к инсулину гораздо выше. Следовательно, общая рекомендация — принять углеводы из расчета 0,6-1 грамм на килограмм веса сразу после тренировки, а затем повторять это каждые два часа в течение следующих 6 часов. (Подразумевается, что у вас нет лишнего веса.)
Рекомендуемая ежедневная норма углеводов составляет 4-7 грамм на килограмм веса или 55-60% от общего калоража, но эта цифра может быть скорректирована в зависимости от процента жира в организме и целей тренировок.
Протеин
Протеин чрезвычайно важен в период восстановления, так как жиров и углеводов мышцам недостаточно для самостоятельной активации гипертрофии.
При отсутствии протеина активировать его синтез для достижения положительного азотистого баланса невозможно, даже если углеводов для этого достаточно. Однако потребление углеводов наравне с протеином доказывает благоприятное воздействие инсулиногенного эффекта углеводов.
Эффект заключается в том, что прием протеина вместе с углеводами увеличивает концентрацию аминокислот и ускоряет синтез протеина.
Нужно отметить, что ключевыми факторами являются и правильный источник протеина, и время его потребления.
Ученые доказали, что сывороточный белок переваривается гораздо быстрее и значительно ускоряет синтез мышечного протеина. С другой стороны, казеин практически не влияет на этот процесс, однако чудесным образом тормозит расщепление мышечного протеина.
В связи с этим, сразу после тренировки лучше всего принимать именно сывороточный протеин, в то время как казеин – это идеальный вариант для приема перед сном.
Более того, протеин, состоящий исключительно из основных аминокислот, активирует синтез протеина в организме даже во время отдыха. Таким образом, основные аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), могут оптимизировать этот процесс в посттренировочный период.
В целом общие рекомендации по приему протеина для адекватного восстановления следующие:
- основные аминокислоты нужно принимать в соотношении один к трем или один к четырем сразу же после тренировки;
- оптимальная доза протеина – 20 грамм каждые три часа в течение 12-часового периода восстановления.
Жиры
Жиры нужно потреблять в том количестве, чтобы они дали калории, оставшиеся после вычитания из общего дневного калоража калорий из протеина и углеводов.
Общее количество жиров должно варьироваться от 15% до 30% от общего количества потребляемых ежедневно калорий в зависимости от тренировочной цели.
Отдых и сон в период восстановления
Хороший отдых и сон во время восстановления необходим для достижения двух целей.
Во-первых, качественный отдых снижает риск перегрузки и перетренированности: в первом случае у человека снижается производительность, а второй вызывает патофизиологические последствия, связанные с неспособностью тренироваться, раздражительностью и невозможностью быстро восстанавливаться.
Во-вторых, сон поддерживает нормальный гормональный профиль, и метаболические и когнитивные отклонения уже никаким образом не смогут воспрепятствовать прогрессу.
Отдых
Для адекватного восстановления необходимо в тренировочный режим включать дни отдыха, а также делать один-два дня перерыва между упражнениями на одну и ту же группу мышц.
При отсутствии адекватного отдыха чрезмерные тренировки приводят к перегрузке, которая может привести к перетренированности.
К сожалению, одного дня недостаточно для восстановления от перетренированности, которая может требовать более двух недель пассивного отдыха. Совершенно очевидно, что развитие синдрома перетренированности значительно воспрепятствует достижению цели, так как вы будете вынуждены на какое-то время приостановить тренировки.
Хороший отдых для того, чтобы набраться сил и «подзарядиться», может помочь избежать нежелательного, но вынужденного отстранения от тренировок.
Сон
Недостаток сна разрушающим образом влияет на тренировочный прогресс. Вам необходим восьмичасовой ночной сон.
В рамках одного исследования выяснилось, что сон, всего на несколько часов меньше положенного, может значительно сказаться на композиции тела. Исследование показало, что недостаток энергии, образующийся при 5,5-часовом сне вместо 8,5-часового, значительно уменьшает сухую мышечную массу и замедляет сжигание жира.
Более того, недостаток сна ухудшает ментальную функцию, из-за чего становится тяжелее сконцентрироваться не только в зале, но и в повседневной жизни.
Наконец, из-за недостатка сна возникает гормональный дисбаланс. Например, по этой причине повышается уровня кортизола и снижается тестостерон.
Восстановление требует не меньше внимания, чем тренировки
Повторимся, что значение восстановления невозможно переоценить. К планированию своего времени вне тренажерного зала нужно относиться с таким же вниманием, как и к планированию тренинга.
Вы будете прогрессировать до тех пор, пока будете адекватно отдыхать.
В противном случае тренировочный процесс начнет пробуксовывать или, что еще хуже, вы будете вынуждены прерваться.
Только правильное питание и адекватный отдых позволят вам успешно пройти сезон интенсивных тренировок!
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Источники:
Tipton KD, Wolfe RR. 2001. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab 11:109-132.
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. 2008. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 5:17.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11:20.
Stoppani J, Scheett TP, McGuigan MRR. 2008. Nutritional Needs of Strength/Power Athletes, p 349-370. In Antonio J, Kalman D, Stout JR, Greenwood M, Willoughby DS, Haff GG (ed), Essentials of Sports Nutrition and Supplements doi:10.1007/978-1-59745-302-8_17. Humana Press, Totowa, NJ.
Svanberg E, Moller-Loswick AC, Matthews DE, Korner U, Andersson M, Lundholm K. 1999. The role of glucose, long-chain triglycerides and amino acids for promotion of amino acid balance across peripheral tissues in man. Clin Physiol 19:311-320.
Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. 2015. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr 145:1178-1184.
Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR. 1999. Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. J Nutr Biochem 10:89-95.
Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. 2013. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 591:2319-2331.
Hawley CJ, Schoene RB. 2003. Overtraining syndrome: a guide to diagnosis, treatment, and prevention. Phys Sportsmed 31:25-31.
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. 2011. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses 77:220-222.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. 2010. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 153:435-441.
Источник