Чтобы не болели мышцы после тренировки в горячую или холодную воду
После физических упражнений и занятий различными видами спорта хочется непременно принять ванну, чтобы смыть неприятный запах, убрать боль в мышцах и избавиться от усталости. Насколько это полезно и какая температура воды предпочтительней рассмотрим в нашей статье.
Холодный душ
Любой спортсмен после интенсивной тренировки чувствует усталость и боль в мышцах. Чтобы взбодриться и получить максимальный заряд энергии, можно воспользоваться холодным душем. При условии, что человек имеет достаточно крепкое здоровье и опыт закаливания, ледяные ванны после тренировки не нанесут урона для организма. После тренировок холодный душ способствует сокращению разогретых мышц, тем самым ускоряя процесс кровообращения. В скором времени человек чувствует прилив сил, свежесть и бодрость. Также холодная вода поможет справиться с неприятной болью в мышцах.
Если же организм человека не закален и не натренирован, прохладный душ может только усугубить сложившуюся ситуацию. Не закаленные сосуды под воздействием ледяной воды расслабляются, из – за этого спортсмен чувствует себя сонным и разбитым.
Как принимать ванны:
- Подходящая температура 10 – 13 градусов.
- После того как вы потренировались, ободряющую манипуляцию проводят не ранее чем через 20 – 30 минут.
- Если холодная вода вызывает у вас дискомфорт, откажитесь от процедуры.
- Проводите процедуру строго в положении сидя. В конце процедуры полностью облейте тело из прохладного душа.
- Не поливайте голову ледяной водой, это может привести к простудным заболеваниям.
Горячие ванны
После изнурительной тренировки понежиться в горячей ванной — что может быть прекрасней? Ощущения нереальных болей в мышцах после тренировки, такое явление знакомо каждому, кто занимался бодибилдингом или другой физической нагрузкой. Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли принимать горячий душ? В бодибилдинге довольно часто практикуют такой способ для обезболивающего эффекта. Ванна после тренировки расширит сосуды и расслабит организм, при условии соблюдения некоторых правил:
- Не делайте слишком горячую воду, оптимальная температура воды — 39 – 41 градусов.
- Чтобы не перегружать работу сердца, время проведения в ванной не должно составлять более 20 минут.
- Добавляйте в воду морскую соль, проникая в кожу, она успокоит и обезболит мышцы.
- Чтобы не испытывать сонливости и упадка сил, принимайте водные процедуры в положении сидя.
- Если процесс проходит в душевой кабине, следите за самочувствием, чтобы пар от воды не душил, приоткройте двери.
Если после горячих температур воды вас клонит в сон, а холодный душ вам не по душе, можно принять оптимальную позицию — принимать после тренировок контрастный душ.
Контрастный душ
Многие специалисты считают, что самым полезным после тренировки считается именно контрастные температуры воды. Во-первых, это усилит тренировочный эффект, особенно если вашей целью является похудение. Разогретое тело под воздействием различных температур способствует сжиганию жира. Если же ваша цель набрать мышечную массу, откажитесь от принятия прохладных мероприятий, так как они значительно замедляют гипертрофию мышц. Если вы имеете полное телосложение, после тренировок контрастный душ поможет вам избежать возможного обвисания кожи.
Как правильно принимать:
- Принимать душ после тренировки разрешено спустя 20 минут.
- Для начала установите теплую воду, постепенно доводя до 40 градусов.
- Начинать обливания необходимо начиная со стоп, постепенно переводя струю повыше.
- Когда тело достаточно нагреется, резко переключите положение крана на нуль.
- Обливайтесь ледяным душем не более 10 секунд.
- После завершения тщательно разотрите кожу полотенцем.
Какой вид ванны принять после тренировки решать только вам, имейте в виду, что в плохом самочувствии или во время простудных заболеваний, лучше отказаться от водных процедур.
Источник
«Даже если вы живете в трех минутах от спортзала, принимайте душ в спортклубе» – не устают повторять своим подопечным тренеры. И только новички игнорируют этот совет, а потом удивляются дерматологическим проблемам.
Во время интенсивных занятий обменные процессы ускоряются, а шлаки и токсины выделяются на поверхность вместе с потом. И если не принять душ после тренировки, пот высохнет, закупорив поры. А болезнетворные бактерии приступят к своей вредоносной деятельности.
Польза гигиенических процедур сомнению никем не подвергается. А вот о правильной температуре воды не один десяток лет спорят и спортсмены, и тренеры, и даже ученые. Попробуем и мы пролить свет на этот сложный вопрос.
Содержание статьи:
- Холодный душ после тренировки
- Контрастный душ после тренировки
- Горячий душ после тренировки
- Какой душ лучше принимать после тренировки?
Холодный душ после тренировки
Гипотеза: купание в холодной воде стимулирует регенерацию тканей и ускоряет восстановление мышц. Холодная вода улучшает циркуляцию крови, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, а кожа приобретает упругость.
Научный эксперимент: в 2015 году The Journal of Physiology опубликовал результаты интересного научного исследования: на протяжении 12 недель 20 мужчин тренировались дважды в неделю. После занятий одна группа испытуемых принимала холодный душ, вторая – заканчивала тренировку на велотренажере.
После каждой тренировки исследователи брали на анализ частички мышечной ткани спортсменов. Выводы оказались неутешительными: после обливания холодной водой еще на протяжении 2 суток клетки мышечной ткани демонстрировали снижение активности.
Вывод: активный тренинг – уже стресс для организма. Холодный душ – тоже стресс. Вполне логично, что попав из одной неприятной ситуации в другую, организм начинает защищаться: кровообращение замедляется, иммунная система дает сбой, а мышцы замедляют свой рост.
Ледяной душ после тренировки принимают лучший британский теннисист Энди Маррей и семиборка Джессика Эннис-Хилл. Они и тысячи других спортсменов уверены, что именно эта традиция подарила им многочисленные медали.
Джонатан Пик, профессор Квинслендского технологического университета, который возглавлял исследование, настаивает: чемпионам пора пересмотреть свои стратегии.
Действительно, когда нужно быстро восстановиться, например, между матчами в одной игре, можно принять холодный душ. Вы наверняка замечали, как быстро снимает боль и припухлость от потянутой мышцы пакет со льдом. Так же действует и холодная вода. Но если цель – нарастить мышечную массу и укрепить организм, от ледяного душа будет больше вреда, чем пользы.
Контрастный душ после тренировки
Гипотеза: попеременное воздействие на организм воды разной температуры бодрит. В работу сразу активно включаются эндокринная, нервная, мышечная и кровеносная системы организма. Запускается процесс жиросжигания.
Научный эксперимент: сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили: в сравнении с контрольной группой более закаленные люди заболевали на 30% реже.
Те же добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, дополнительно отметили, что перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.
Вывод: контрастный душ после силовой тренировки – это еще больший шок для организма, чем обливание холодной водой. И не каждый организм способен стойко перенести подобный стресс.
Контрастный душ противопоказан при опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных процессах, в том числе и при ОРЗ. Но даже абсолютно здоровым людям лучше подождать 20 минут после выполнения последнего упражнения и лишь затем приступить к водным процедурам.
Нагрев тела стимулирует быстрый рост мышц, охлаждение – предупреждает крепатуру. Чередование горячих и холодных потоков ускоряет сердцебиение и кровоток, всем органам и система достается больше кислорода, чем обычно. Контрастный душ после тренировки показан спортсменам в период снижения массы тела. Эта процедура – эффективное средство против обвисания кожи.
Горячий душ после тренировки
Гипотеза: горячая вода полезна после интенсивного занятия фитнесом. Она расслабит мышцы, предотвратит крепатуру и позволит организму быстрее восстановиться. Кроме того, такая водная процедура очень приятна. А в ответ на удовольствие повышается уровень окситоцина в крови, спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.
Научный эксперимент: в декабре 2014 года группа ученых из Университета Восточной Финляндии провела масштабное исследование, чтобы выявить, как влияет на человека нагрев тела сразу после интенсивных нагрузок.
Результаты оказались неутешительными: 80% мужчин, которые регулярно принимают горячий душ, имеют серьезные нарушения в работе репродуктивной системы: подвижность их сперматозоидов ниже нормы в два раза.
Более того, лабораторные анализы подтвердили: синтез гликогена при температуре выше +30 0С практически останавливается. Проще говоря: тормозится процесс восстановления мышц.
Вывод: после интенсивной тренировки температура тела спортсмена повышена, как и частота сердечных сокращений. Самое разумное в этой ситуации – дать организму постепенно прийти в себя. Горячий же душ только еще сильнее подстегнет сердце, заставляя его работать буквально на износ. Это огромный стресс для организма и большой шанс рано или поздно получить инсульт.
И все же польза от горячего душа есть! Он выводит из организма шлаки, ускоряет обмен веществ, уменьшает боль в мышцах и суставах. Горячая вода отлично расслабляет и снимает напряжение.
Но лучшее время для подобных водных процедур – за несколько минут до тренировки. Горячий душ в этом случае увеличит подвижность суставов и продемонстрирует тот же эффект, что и хорошая разминка. А вот идти в душ после тренировки с целью основательно прогреться можно не раньше, чем через час после завершения занятий.
Любителям горячей ванны и сауны повезло еще меньше: спортивные врачи вообще не рекомендуют посещение парных в день тренировки. Но если уж так совпало, длительность пребывания в сауне не должна превышать 10-12 минут. Причем в первые 2 часа после тренировки заходить в баню или сауну категорически запрещено!
Какой душ лучше принимать после тренировки?
Главное правило водных процедур после занятий спортом – вам должно быть комфортно! И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления.
Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс.
Обратите внимание: после тренировок поры кожи расширены. Поэтому особое внимание стоит уделить подбору косметических средств. Гели для душа имеют неприятное свойство покрывать тело защитной пленкой, но после тренажерного зала это может вызвать лишь зуд и шелушение. Оптимальный вариант – натуральное мыло.
Источник
Совсем недавно мы писали про положительные эффекты сауны после тренировки и термокостюмов для тренировок. Сегодня противоположная тема – использование погружений в холодную воду для лучшего восстановления.
В серии наших текстов с готовыми тренировками один из известных бодибилдеров рекомендовал обтираться льдом после тренировки. Мы приводим часть текст из библиотеки ведущей организации по профессиональной подготовке фитнес-тренеров FPA – что на эту тему знают ученые.
Как действует погружение в холодную воду
Погружение в холодную воду (ПХВ) часто используют как метод восстановления после тренировочных занятий или соревнований, потому что считают, что таким образом снизится усталость и болезненность мышц, и в итоге уменьшится общее время, необходимое для восстановления (1).
Точный механизм, задействованный с целью восстановления, не вполне понятен. Недавний обзор о возможном физиологическом механизме показывает (2), что низкая температура воды способствует уменьшению температуры кожи и ядра тела, что увеличивает способность организма запасать тепло, вызывая сужение периферических сосудов и повышая центральный объём крови. Сужение сосудов также может привести к ослаблению воспалительной реакции в тканях, повреждённых на тренировке. Дополнительное гидростатическое давление на организм увеличивает осмотический градиент и позволяет лучше «вымывать» побочные продукты метаболизма.
Ученые предполагают, что ПХВ способствует уменьшению температуры тела, снижению пульса в покое, уменьшает периферический отёк и воспаление, а также обеспечивает обезболивающий эффект, помогая уменьшить воспринимаемую болезненность мышц. Однако в настоящее время официальных рекомендаций по использованию ПХВ не существует.
Например, рекомендуемая температура процедуры в разных источниках варьируется от 5 до 20С, сообщается о времени погружения от 5 до 20 минут и коротких повторяющихся погружениях по 1-5 минут с перерывами 1-2,5 минуты (3).
Эффект от погружения в холодную воду
Применение ПХВ показывает небольшое, но потенциально важное улучшение общего времени восстановления (4).
Представляем 3 исследования, оценивающих влияние ПХВ на болезненность мышц с отсроченным проявлением, влияние на рейтинг утомления в течение турниров традиционных видов спорта (футбол), а также на улучшение работоспособности в нетрадиционных видах спорта (скалолазание).
1. ПХВ помогает уменьшить отсроченные мышечные боли
В исследовании (5) сравнивали влияние ПХВ (температура 15С, 14 минут), погружения в горячую воду (температура 38С, 14 минут) и контрастное водолечение (чередование минуты при температуре 15С и минуты при 38С) на восстановление после повреждающей мышцы нагрузки (7 подходов по 10 эксцентрических повторений в тренажёре для жимов ногами).
Учёные пришли к выводу, что ПХВ и контрастное водолечение успешно уменьшают физиологические и функциональные факторы, связанные с отсроченной мышечной болью, с улучшением восстановления изометрической и динамической мощности и уменьшением отёка.
2. Уменьшение воспринимаемого утомления от ПХВ
В другом исследовании (6) для выяснения влияния ПХВ на физическую работоспособность футболистов в течение турнира погружали в очень холодную воду (10С) и в нейтральную по температуре воду (5 сеансов по 1 минуте в воде и 1 на суше). Сеанс гидротерапии продолжался 20 минут после каждого из четырёх матчей, четыре последующих дня.
Примерно за 90 минут до каждого матча и через 22 часа после финального матча тестировали физическую работоспособность, оценивали внутриклеточные белки и признаки воспаления, а также, спустя 22 часа после каждого матча, фиксировали воспринимаемое восстановление.
Исследователи не обнаружили повышения работоспособности между матчами при использовании ПХВ по сравнению с термонейтральной водой, но ПХВ помогло уменьшить воспринимаемое утомление и боли в ногах между матчами. Несмотря на то, что в исследовании не обнаружили физиологические показатели улучшения, отмечается существенное психологическое улучшение восстановления от ПХВ.
3. ПХВ уменьшает воспаление и оказывает обезболивающее действие, способствующее работоспособности
Группа бельгийских исследователей (7) оценивало влияние пассивного и активного восстановления, а также ПХВ рук (3 сеанса по 5 минут в воду с температурой 15С с 2-минутным перерывом) после теста по скалолазанию (выполнение маршрута 6b, по французской системе классификации на закрытом скалодроме) до произвольного утомления.
Исследователи обнаружили, что ПХВ позволяет сохранять работоспособность при скалолазании, указывая на возможную эффективность ПХВ для восстановления от повторяющихся интенсивных тренировок. Авторы предполагают, что ПХВ полезны для поддержания работоспособности из-за их обезболивающего эффекта и снижения воспаления в предплечьях.
Применение погружений в холодную воду
В научной работе (10) опубликовали предложения по практическому применению ПХВ.
Если ПХВ считать необходимым для восстановления, то основываясь на данных научной литературы, эффективно погружать все тело (кроме головы) в воду температурой 10-15С на 10-15 минут.
ПХВ не следует использовать в течение 45 минут до начала активности, чтобы температура тела была достаточно высокой для обеспечения эффективного выполнения упражнений (11).
Впрочем, в связи со значительным разбросом эффектов ПХВ, нужно предварительно опробовать эти методы на тренировке или соревнованиях, чтобы убедиться в их положительном влиянии именно на ваше восстановление.
Предостережение при использовании погружений в холодную воду
Несмотря на исследования, показывающие эффективность ПХВ, есть почти столько же экспериментов, в которых ПХВ не приносило пользу или даже отрицательно влияло на работоспособность.
Согласно имеющимся данным, ПХВ, как и другие методы, помогающие улучшить устойчивость и уменьшать физиологический стресс (например, потребление антиоксидантов), может препятствовать желаемой адаптации. Недавно в исследовании (8) оценивали долговременное влияние сгибаний голени, с применением ПХВ для одной из них.
В конце эксперимента они обнаружили снижение тренировочного эффекта на 1-2% в охлаждаемой ноге, по сравнению с другой ногой. Несмотря на малую величину эффекта, это может играть критическую роль при адаптации к тренировке на высоком уровне.
Сходным образом, в другом исследовании (9) после 12-недельной программы силовой тренировки обнаружили, что испытуемые, применявшие меньше ПХВ увеличили силу и массу мышц. В ПХВ-подгруппе испытуемых также проявлялось уменьшение срочных анаболических сигналов, регулирующих мышечную гипертрофию. Следовательно, продолжительное использование ПХВ может уменьшать увеличение силы и массы мышц в результате силовой тренировки.
На основании имеющейся литературы, срочное применение ПХВ, способствующее ускорению восстановления, вероятно полезно, но нецелесообразно использовать ПХВ долговременно, чтобы не уменьшать адаптацию к тренировке.
Выводы от Зожника
Учитывая недавнюю статью о несомненной пользе нагрева после тренировки (сауна) или прямо во время тренировки (термокостюм для тренировок), вопрос – куда идти после тренировки: в прохладный бассейн или в сауну оставлен в источнике открытым.
С одной стороны нагрев после тренировки улучшает различные силовые показатели и рост мышц, с другой – охлаждение после тренировки ослабляет отложенные мышечные боли (мышцы меньше болят на следующий день после нагрузки).
В любом случае, положительный эффект (если не перебарщивать ни с тем, ни с другим) есть и от нагрева, и от охлаждения. Расставляйте для себя приоритеты и поступайте осознанно.
Источник: fitness-pro.ru
Научные источники:
- Versey, Halson and Dawson, 2013
- Ihsan, Watson and Abbiss, 2016
- Versey, Halston and Dawson, 2013
- Poppendieck et al., 2013
- Vaile et al., 2008
- Rowsell et al (2009)
- Heyman et al, 2009
- Frohlich et al (2014)
- Roberts et al (2015)
- Halson (2011)
Читайте также на Зожнике:
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Максим Кудеров Среда, 23.11.2016
Источник