Чтобы спина была здоровая и красивая упражнения

Хотите, чтобы лицо не «сползало вниз»? И чтобы не появились эти противные брыли, кольца морщин на шее, второй подбородок? А сутулость и обвисшая грудь? Наверняка вы против этих возрастных изменений. А ведь красивая осанка способна надолго отсрочить или даже предупредить большинство возрастных дефектов внешности!

Можно сколько угодно пытаться «омолаживать лицо» с помощью различных массажей и техник, инъекций и профессиональных процедур, но эффект будет недолгим, если нет главного — ОСАНКИ!

И с точностью до наоборот: красивая осанка позволяет не только выглядеть более привлекательно, но и не дает лицу состариться раньше времени.

Как работает осанка

Влияние осанки на фигуру

Наглядно

Неправильное положение позвоночника может проявляться в особенностях фигуры по-разному. В зависимости от того, в каком месте позвоночник искривлен. Или, наоборот, слишком выпрямлен.

❌При сутулости живот выпячивается вперед, грудь обвисает, плечи опускаются вниз.

❌При лордозе позвоночник, наоборот, прогнут вперед. Поэтому ягодицы слишком выпячиваются назад, укорачивается передняя поверхность шеи.

❌Любое отклонение в осанке прямо влияет на фигуру. И чем старше человек, тем сильнее это становится выраженным.

Влияние осанки на здоровье

В первую очередь страдает позвоночник

Совершенно очевидно, что осанка в первую очередь влияет на состояние позвоночника. И, соответственно, задействована вся нервная система. Головные боли и боли в шее, в конечностях, в пояснице — постоянные спутники людей, страдающих искривлением позвоночника.

Сильно сказывается здоровье позвоночника и на дыхательной системе, органах малого таза и ЖКТ.

Кроме того, плоскостопие — тоже один из признаков искривления позвоночного столба. И эти два явления — взаимосвязаны, каждое влияет друг на друга.

Влияние осанки на красоту лица

Гравитационный птоз

А вот это — самое интересное. Когда одна лопатка (и плечо тоже) выше другой, то и на лице наблюдается подобная ассиметрия.

Чем хуже осанка, тем быстрее нижняя часть лица «стекает» вниз. На шее появляется отвисающая кожа (индюшачья складка), второй подбородок намечается даже у юных девушек, щеки провисают вниз (брыли), носогубные складки углубляются.

Что же делать? Будем формировать красивую осанку по возможности!

Конечно, я не могу не повторить очевидные истины:

❗️ Прежде, чем приступать к каким-то упражнениям для позвоночника (любого отдела), нужно консультироваться с врачом! Остеопатом, хирургом, вертебрологом, невропатологом, ортопедом, ревматологом, травматологом или другим профильным врачом.

Особенно, если нарушения в опорно-двигательном аппарате — выраженные! А с подтвержденным диагнозом по заболеваниям позвоночника — любые упражнения, даже самые безобидные, делаются ТОЛЬКО под наблюдением врача❗

Как определить свою осанку

Есть прием, который использовался еще в советские времена. И он актуален до сих пор!

✅ Подойдите к стене. Встаньте к ней спиной. Спокойно и не напрягаясь. У вас нормальная осанка, если ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены.

✅ А теперь просуньте кулак между нижним изгибом спины и стеной. Проходит? Если может пройти только ладонь, то это хорошо. Если проходит кулак, то с большой долей вероятности у вас уже есть лордоз.

✅Теперь попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины в купальнике. Можно сделать это и самой, поставив телефон на таймер. Взгляните на фото: лопатки и плечи симметричны друг другу? Линия позвоночника прямая? Если да, то всё в порядке. Так держать!

Упражнения для формирования и поддержания красивой осанки

От простого — к сложному!

1. Прилипаем к стене.

Снимаем обувь, подходим к стене, встаем к ней спиной. Выпрямляемся, стараясь мысленно тянуться головой вверх, а поясницей — вниз. Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены.

Стоим так столько времени, сколько можем.

Отходим, стараясь сохранять это положение как минимум 20 минут. В первые минуты, действительно, тело будет «помнить» правильную позицию. Потом начнет возвращаться к позе, в которой привыкло находиться большую часть времени.

Вот почему так важно ежедневно выполнять этот простой прием.

2. Продолжаем работать у стены

Варианты упражнений у стены

Встать в правильную позицию для осанки. И выполнять любые упражнения с сохранением здорового положения спины. Например:

✳️ Сползать по стенке вниз до приседа, не отрывая лопаток и ягодиц

✳️ Поджимать колено к груди, не меняя позицию.

✳️ Медленно поднимать правую ногу и левую руку горизонтально полу. Удержать положение, не отрывая от спины пятки, икры, ягодицы и лопатки. Повторить с другой ногой и рукой.

✳️ Попробовать прогнуться, не отрывая затылка и пяток от стены. Руки поднимаем вверх и касаемся пальцами стены.

3. «Ягодичный мостик»

Необходим для укрепления мышц таза, поясницы и живота.

Ложимся спиной на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч, руки — вдоль туловища. Поднимаем ягодицы вверх. Можно делать в медленном темпе (новичкам) или, наоборот, в быстром.

Не обязательно опускаться полностью на пол. Делать упражнение с малой амплитудой даже сложнее.

4. Планка

Всего 1 минута в день, и вы в отличной форме!

Формирует мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Подробная техника выполнения — тут:

5 причин начать делать планку прямо сейчас!

5. Упражнение «Кошечка»

Главное — не запрокидывать голову назад и не прижимать подбородок к груди

Повышает гибкость позвоночника, снимает с него нагрузку и помогает формировать красивую осанку.

Подробнее с правильной техникой выполнения — тут:

Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?

6. Упражнение «Лодочка»

Отличное укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и связок. Очень полезно для осанки!

Это упражнение много десятилетий входит в комплекс ЛФК для позвоночника. Поэтому есть очень много вариаций выполнения упражнения. Мы рассмотрим только классическую.

Лягте на живот. Руки и ноги вытянуты, лицо на коврике. Дышим ровно, дыхание не задерживаем при выполнении упражнения. И не крутим головой!

Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине. Задерживаемся на несколько секунд, Возвращаемся в ИП.

Голова не запрокидывается!

Упражнения на гибкость

7. «ЗамОк»

Стоим ровно. Копчик — вниз, макушка — вверх. Пытаемся соединить руки в замок за спиной. При этом одна рука идет сверху через плечо, другая — снизу.

Это — одно из немногих упражнений на гибкость, которые я могу делать правильно до сих пор. Несмотря на то, что художественной гимнастикой занималась только в возрасте от 4 до 7 лет. Гибкость, развитая в детстве, сохраняется на всю жизнь.

Если вам сложно соединить руки в замок или даже пальцы не находят друг друга за спиной, попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Кроме того, можно с каждым разом продвигать руки по полотенцу ближе друг к другу.

А для самых продвинутых — поза из йоги. Смотрим только на руки.

Нет, ей не перевернули голову на фотошопе) Это — реальная позиция рук. К которой я пока только приближаюсь. Действительно, очень сложная вариация «замка».

8. «Мостик»

Вы можете делать любую вариацию мостика, в соответствии со своим уровнем подготовки. Не обязательно стоять в нем долго. Постепенно позвоночник станет более гибким и можно будет увеличить продолжительность и изгиб.

Самый простой вариант — подняться в мостик из положения лежа, упираясь для стабильности носками ног в стену. И постараться в мостике прогнуться как можно выше вверх. Хотя бы на пару секунд.

Но некоторым даже такой вариант может показаться очень сложным. Не говоря уже о том, чтобы входить в «мост» из положения стоя: по стенке или сразу на пол. ❗️Не рискуйте❗

Можно заменить это упражнение мостиком из тибетской утренней гимнастики:

Подробнее о тибетском мостике — тут:

Тибетская омолаживающая гимнастика. 5 утренних жемчужин.

9. «Складочка»

Сидя на полу, ноги вытяните вперед и соедините вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, стараясь лечь всем телом на ноги. Руки обхватывают ступни.

Как говорили нам на гимнастике в детстве:

Между животом и ногой не должна и ладонь пролезать, а у тебя тут крокодилы проползут!

У вас, конечно, нет цели выступать на соревнованиях, поэтому делайте настолько плотно, насколько это возможно.

Со временем «Складочка» вам понравится настолько, что в ней вы будете отдыхать.

Я отдыхаю в складке после мостика.

10. Собака мордой вниз

Кошечки неравнодушны к собакам. Даже если это — лишь название упражнения????

Все упражнения со спиной завершаем этой позой. В ней расслабляемся окончательно.

******

Из этого комплекса вы можете выбрать те упражнения, которые считаете для себя наиболее важными и эффективными. И вы вполне уложитесь в 7 минут!

******

Красивой вам осанки!

********

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайки ????, делитесь в соцсетях и подписывайтесь на мой канал «7 минут на красоту»!

Больше подписчиков — больше желания продолжать развивать этот канал! Для вас и для себя!

Другие материалы по теме:

Минус 5 см в талии. Как я похудела на валике Фукудзи за неделю!

Устали ножки? Постучим пятками! Техника Микулина

Гимнастика между делом. Комплекс от военного врача Воробьева!

Источник

В наше время, когда большинство людей ведут сидячий образ жизни, проблемы со спиной и красивой осанкой как никогда актуальны. Если вы чувствуете, что вам нужно поработать над своей осанкой, то эта статья для вас. В ней мы подготовили полезные советы и комплекс действенных упражнений, которые в дальнейшем помогут вам избежать серьезных заболеваний, связанных с сутулостью.

Неправильная осанка имеет последствия не только с точки зрения здоровья, но и с точки зрения эстетики. При сутулости изменяется походка, выпячивается живот и впадает грудь. Однако регулярное выполнение упражнений для осанки помогает выпрямить позвоночник, а так же избавиться от болей в спине.

Выполняйте упражнения каждый день в течении 20-30 минут и уже через месяц вы заметите положительные изменения. При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.

Сфинкс

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

Планка на локтях

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Планка

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

Поза верблюда

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2). Задержитесь в позе верблюда около минуты.

Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд. В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

Спасибо за то, что дочитали до конца! Ставьте палец вверх, если статья была полезной для вас, а так же не забывайте подписываться на канал 🙂

Источник

Ровный грациозный стан — это очень красиво! Если ваша спина предательски округляется и портит силуэт — не беда. Совсем не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками. Главное — найти немного времени для несложных упражнений и выработать привычку помнить о том, что нужно держать спину. Как это сделать? Рассказывает и показывает фитнес-инструктор Елена Цыбулька.

Елена Цыбулька
фитнес-тренер, вице-чемпионка Беларуси в номинации «Фитнес-бикини», кандидат в мастера спорта, консультант в области правильного питания и нутрициологии, автор блога в инстаграм

Почему человек сутулится?

— Помимо слабости мышечного корсета и различных серьезных проблем с позвоночником, очень важно, как человек себя ощущает. Внутренний дискомфорт, стеснение, печаль и грусть — все это будто кладет груз на наши плечи. Голова опускается, спина округляется, а потом тело просто привыкает к такому положению.

Но давайте представим другую картину: когда человек испытывает радость, когда он влюблен, чем-то вдохновлен, осанка у него распрямляется автоматически.

Что касается физиологии, есть мышцы, которые так и называют — «разгибатели спины». Помогают осанке и мышцы пресса. Если человек постоянно сутулится, в конце концов, мышцы расслабляются и перестают работать должным образом. Однако, слава Богу, это можно исправить.

Физиология и психология тесно связаны. Поэтому, расправляя плечи, мы не только становимся красивее, но и добавляем себе внутренней уверенности.

Можно ли самостоятельно проверить, ровный ли позвоночник?

— Конечно, лучше, чтобы это определял специалист, но на глаз отклонения все же выявить можно. Встаньте перед зеркалом боком. Затем нарисуйте мысленную линию от верхней точки плеча через тазобедренный сустав и колено до середины стопы. Если осанка идеальна, эта линия должна быть абсолютно прямой.

Можно также попросить кого-то посмотреть на вас сзади. Позвоночный столб должен быть ровным, ямочки на ягодицах — симметричны, колени — на одном уровне. Любые отклонения могут говорить об искривлении. Но, повторяю, подобные исследования нужны лишь для того, чтобы вовремя отправиться на консультацию к врачу. Не ставьте себе диагнозов самостоятельно.

Лайфхаки в помощь спине на каждый день

— Вспомните старое доброе упражнение — ходить с книгой на голове. Это действительно работает. Совмещайте эту привычку с повседневными действиями. Протирайте пыль, читайте, поливайте цветы с грузом на голове. Так интереснее. В данном положении тело само примет правильную позицию и постепенно привыкнет к ней.

Еще один хороший вариант. Прижмитесь к стене спиной (икры, пятки, ягодицы, плечи и затылок должны касаться стены). Постойте так немного, зафиксируйте положение и постарайтесь оставаться в нем как можно дольше.

Хорошо тренирует и поддерживает в норме связки и мышцы крестцового отдела позвоночника «ходьба на ягодицах». Это упражнение, когда, сидя на полу, выпрямив ноги и спину, человек передвигается вперед и назад только с помощью ягодиц. Это хорошая профилактика радикулита и очень полезное упражнение для женщин, ведь улучшается кровообращение в области органов малого таза. А поскольку упражнение несложное и веселое, оно улучшает настроение.

Никогда не поднимайте тяжести резко. Это чревато серьезными повреждениями как позвоночника, так и мышц. «Сорвать спину» ничего не стоит, а вот восстановить крайне сложно. Поднимать груз с помощью мышц спины — это неверно. Вашим рычагом должны быть ноги. Мышцы здесь самые сильные. Поэтому: присели, захватили свою ношу и с ровной спиной встали. Банальная техника безопасности.

Важно также и правильно спать. Выбросьте старый матрас, который продавлен в нескольких местах. Хороший ортопедический матрас — залог здорового тела. На неровной поверхности далеко не все мышцы расслабляются, происходят «зажимы», ухудшается кровообращение и так далее. Хорошо, если и подушка будет ортопедической.

Спать лучше всего на спине. Ведь ее не зря так и называют: «спи-НА». Это самое удобное положение для всех процессов, происходящих в нашем организме ночью. Дополнительный бонус — не заработаете лишних морщин на лице.

Очень рекомендую использовать коврики со специальными шипами или иголочками, на которых нужно лежать. Они бывают разными, выбирайте тот, что вам больше всего подходит. Такие процедуры порой заменяют даже массаж специалиста, если цель массажа — расслабление мышц, так как иголочки глубоко влияют на все нервные окончания.

Я лично совсем недавно и вовсе начала спать на доске с гвоздями. Но, конечно, практиковать такой вариант первое время можно только под руководством инструктора.

Не сидите «нога за ногу», заваливаясь на одну ягодицу. Мало того, что вы ухудшаете кровообращение, так еще и искривляете позвоночник, заставляя его долго находиться в неудобном положении.

Во время ходьбы не задирайте голову. Многие почему-то считают, что при прямой осанке нужно смотреть куда-то вверх. Правильное положение головы: подбородок — параллельно земле, взгляд — на горизонт.

Заставляйте мозг работать на вас. Что я имею в виду — очень важно всегда помнить о том, что нужно держать спину. Поставьте себе несколько мысленных галочек, которые будут вам говорить, что пора выпрямиться. Например, дайте себе обещание, что каждый раз, когда садитесь и встаете, вы будете вспоминать об осанке. Сигналом может быть что угодно: глоток воды из кружки, взгляд на часы, что-то еще… Так вы не забудете о своей осанке и будете ее контролировать, а это 50% успеха. Совсем ленивые могут установить «напоминалки» в телефоне.

Хорошая профилактика проблем со спиной — плавание! В воде мышцы и сам позвоночник хорошо расслабляются.

5 простых упражнений для красивой осанки

1. Подъем корпуса «Рыбка»

Прорабатываются мышцы поясничного отдела спины.
Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются. Руки кладем на затылок, локти разведены в стороны.

1. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса.

2. В верхней точке упражнения стараемся сделать небольшую паузу.

4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

2. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Упражнение для проработки мышц пресса.
Выполняем 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на спину. Корпус прижат к полу. Ноги поднимаем верх. Руки кладем за голову.

1. На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.

2. Напрягая пресс, пытаемся немного оторвать от пола лопатки.

3. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

4. Не прижимаем подбородок к груди..

5. В нижней точке движения стараемся не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение будет более эффективным.

3. Баланс

Упражнение помогает проработать мышцы плечевого пояса, пресса и поясничного отдела спины.
Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.

Исходное положение. Становимся на четвереньки. Плечевой и тазобедренный суставы под прямым углом. Живот подтянут, спина ровная.

1. На выдохе поднимаем разноименные руку и ногу.

2. Удерживаем баланс.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторяем все противоположной рукой и ногой.

4. «Ножницы» лежа на животе

Упражнение помогает проработать мышцы поясничного отдела спины, ягодицы.
Выполняем 3-4 подхода по 20-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Руки кладем под голову.

1. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем движение ногами, имитируя ножницы.

2. Дышим произвольно.

5. «Живая» планка

Упражнение хорошо загружает все тело. Включает в работу мышцы плечевого пояса, мышцы рук, пресса и, конечно, мышцы спины.
Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Исходное положение. Принимаем позу планки (упор лежа). Руки прямые, ладони под плечевыми суставами. Живот подтянут, спина ровная, ноги ровные.

1. На выдохе сгибаем поочередно руки в локтях. Положение корпуса стараемся не менять — не прогибаться и не провисать в пояснице.

2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Если во время выполнения упражнения сложно удерживать корпус на прямых ногах, можно встать на колени.

За помощь в организации материала благодарим Женский клуб «СамаЯ» (@sorry_ne_devochka)

- Чтобы попа не стала плоской! 7 спасительных упражнений для тех, у кого сидячая работа
- Да, это реально! Фитнес-тренер показывает, какие упражнения помогут вернуть груди красивую форму
- Попа, как орех: 7 эффективных упражнений для ягодиц, которые можно сделать дома

Источник