Чтобы увеличить мышцы на ногах
Упражнения для бедер и икр
Крепкие мышцы ног помогут вам быстро подниматься по лестнице, долго кататься на велосипеде и даже просто ходить на большие расстояния. И раз уж в наших ногах такая большая концентрация мускулатуры (в особенности, в области бедер), то силовые тренировки не только добавят вам сил, но и помогут сбросить вес и избавиться от лишних калорий даже в те моменты, когда ваше тело находится в состоянии покоя.
«Мышцы в действительности помогают сжигать калории», — говорит Майкл Дж. Джойнер, физиотерапевт Mayo Clinic, который на протяжении нескольких лет занимается изучением физиологии взросления, старения и влияния физических нагрузок на жизнь человека. «Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий будет сжигать организм в состоянии покоя».
Упражнения для тренировки мышц ног
Приседания со свободными весами
- Приседания с дополнительным отягощением – самое популярное упражнение для развития четырехглавой мышцы и других мышц бедер. Но приседания следует выполнять аккуратно и продуманно, чтобы избежать возможных травм в коленных суставах, иначе маленькие ошибки с маленьким весом постепенно перерастут в большие ошибки с большим весом. Базовые приседания выполняются с штангой на плечах, за шеей. При этом торс на несколько дюймов наклоняется вперед к полу при сгибании ног в коленях. Помните, что слишком глубокий наклон может серьезно перегрузить коленные суставы.
Приседания без веса
- Приседания можно выполнять и без отягощения, стоя спиной к стене или любой другой гладкой вертикальной поверхности. Опуститесь на несколько дюймов в приседе и возвращайтесь в исходное положение. Не стоит приседать слишком глубоко и переходить в скручивание – не напрягайте суставы.
Приседания в силовой рамке
- Самый безопасный вид приседаний – приседания в специальной стойке для приседаний. Это устройство, в котором можно расположиться либо сидя, либо лежа напротив платформы с отягощением. Толкая платформу вы не только приседаете, но и испытываете сопротивление отягощения. Не стоит полностью распрямлять ноги в коленях при переходе в исходную позицию – это опасно для суставов. Упражнение выполняется 8-12 раз, до тех пор, пока ноги не ощутят усталость. Если вам удается выполнить более 12 повторений без чувства усталости, то следует добавить дополнительный вес к отягощению.
Тренажеры
- Тренажер для тренировки ног фиксирует ваши ноги и стопы на специальных платформах с дополнительным весом. Когда вы поднимаете икры вверх, вы автоматически задействуете все мышцы бедер сразу. Но все же, такой тренажер больше всего влияет на развитие мышц только задней поверхности бедра. Если вы хотите «прокачать» заднюю поверхность ног целиком, то попробуйте лечь на скамью на живот и поднимать штангу, поместив ее на заднюю сторону икр, возле пяток. Добавьте вес, когда мышцы окрепнут.
Выпады
- Выпады – самый безопасный и один из наиболее эффективных способов тренировки ног. Удерживайте в обеих руках по гантели. Следите за тем, чтобы ладони были развернуты к телу. Выполните выпад вперед, удерживая руки вертикально вниз параллельно туловищу. Постарайтесь весь свой вес перенести на опорную ногу – ту, что впереди. Смените ногу. Повторите 8-12 раз с каждой ногой.
- Для того, чтобы разработать икроножные мышцы, возьмите в руки штангу и удерживайте ее спереди на уровне бедер. Если у вас в руках гантели, то удерживайте руки вдоль торса. Ладони развернуты в сторону туловища. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки 8-12 раз. Как только почувствуете, что упражнение дается вам легче, увеличьте вес отягощения.
Накачанные мышцы ног очень важны, когда мы стареем
Мышцы ног начинают стареть первыми, и если их не укрепить, то негативно отразиться на подвижности. К тому же накачанные мышцы ног будут увеличивать скорость метаболизма и позволят сжигать больше калорий в спокойном состоянии.
«Данные свидетельствуют, что у нас есть потери прочности в наших нижних конечностей, которые больше, чем в наших верхних конечностей,» говорит Chhanda Датта, ученый с Национальным институтом по проблемам старения, который изучает влияние физических упражнений на пожилых людей. «С функциональной точки зрения, важно тренироваться с дополнительным весом и включают различные группы мышц, особенно в тренировках ног, потому что от крепости ног зависит наша подвижность и устойчивость.
И никогда не поздно начинать тренировки с весом. Так считает Бе Херли, доктор философии, профессор физиологии упражнений из Университета штата Мэриленд. Он говорит, что в течение двух месячной тренировки можно обратить вспять три-четыре десятилетия потери прочности и устойчивости ног.
По материалам:
https://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-leg-muscles
Источник
Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.
Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.
1 способ: Бодибилдерский
Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?
Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.
Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.
Они точно знают об этом способе
2 способ: Пампинг
Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.
Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!
Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.
3 способ: Негативная фаза
Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.
Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.
Лучшие упражнения на ноги
1. Приседания
Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.
Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.
Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.
Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.
техника приседаний со штангой
2. Становая тяга
Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.
Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.
Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.
Техника становой тяги
3. Жим ногами
Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.
Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.
Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.
Техника выполнения жима ногами
Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.
Подписывайся на канал и удачного тебе дня!
Читай статьи на моем сайте!
Источник
В своих статьях я уже не мало говорил о важности тренировки ног при наборе массы. Мышцы ног — это наиболее крупные мышечные группы в теле человека, нагрузка на которые оказывает кумулятивный эффект на весь организм. В этом материале я расскажу вам о том, как должен выглядеть идеальный день ног в тренировочном сплите. Конечно же, все написанное ниже является исключительно моим мнением. Однако на своем веку я уже успел убедиться в эффективности такого подхода. Итак, поехали!
Квадрицепс
Где находится: фронтальная часть ног выше колена
Чем тренируем: приседания с узкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног в Смите, Гакк-приседания
Узкая постановка ног позволит вам направить нагрузка на квадрицепсы
Квадрицепс — ключевая мышца ваших ног, она во многом определяет эстетичность их форм. Для тренировки этих мышечных групп лучше всего подходят приседания с узкой постановкой ног. Чем уже вы поставите ноги, тем больше напряжения уйдет именно в ваши квадрицепсы. Однако, в таких случаях часто возникают проблемы с выполнением приседаний. Людям не хватает гибкости чтобы глубоко присесть с узкой постановкой ног, при том условии, что все движение нужно держать спину прямой. В итоге люди начинают заваливаться вперед, горбить спину или отрывать пятки от пола. Все эти нарушения техники выполнения упражнения следует избегать.
Приседания в Гакк-машине также хорошо позволяют проработать квадрицепсы
Если у вас не получается приседать с узкой постановкой ног, попробуйте поставить ноги пошире, на уровне плеч или даже чуть шире. Кроме того, вы можете приседать в машине Смита или Гакк-тренажере с узкой постановкой ног. Попробуйте все варианты и выберите тот, что лучше всего подходит именно вам. Однако при прочих равных всегда отдавайте предпочтение приседаниям со свободным весом!
Бицепс бедра
Где находится: задняя часть ног выше колена
Чем тренируем: тяга на прямых ногах, становая тяга в стиле сумо
Двуглавая мышца бедра наравне с квадрицепсом играет важнейшую роль в создании объема ваших ног. Я считаю лучшим упражнением для этих мышечных групп тягу на прямых ногах. Многие считают это упражнение предназначенным исключительно для женщин. Действительно, в зале часто можно встретить девушек, выполняющих этот вид тяги. Тем не менее, я рекомендую выполнять это упражнение всем, так как оно позволяет дать очень правильную нагрузку бицепсам бедра.
Несмотря на свое название, тяга на прямых ногах выполняется на слегка согнутых ногах
Также бицепс бедра хорошо отзывается на такое упражнение как становая тяга в стиле сумо. Однако это гораздо более сложное и базовое упражнение, и делать его в один день с приседаниями лично я не рекомендую, в то время как приседания + тяга на прямых ногах могут быть отличной основой для дня ног в вашем сплите.
Икры
Где находится: задняя часть ног ниже колена
Чем тренируем: подъем на икры стоя, подъем на икры сидя
Икры являются небольшими мышцами на наших ногах, но они играют достаточно важную эстетическую форму. Многие атлеты вовсе отказываются от отдельной тренировки икроножных мышц, но я рекомендую выполнять целых два упражнения:
- Подъем на икры стоя,
- Подъем на икры сидя.
При этом количество подходов должно быть небольшим: достаточно сделать по одному рабочему подходу каждого упражнения. Однако важно делать их оба! От одного дня к другому можно менять порядок выполнения: один день сперва сделать подход стоя, другой день — сидя.
День ног
Итак, день ног в вашем сплите может иметь следующий вид:
- Приседания с узкой постановкой ног 3×6-8
- Тяга на прямых ногах 3×8
- Подъем на икры стоя 1×8-10
- Подъем на икры сидя 1×8-10
Выполняя этот комплекс упражнений вы сможете накачать большие массивные ноги.
А как вы тренируете мышцы ног? Напишите об этом в комментариях к статье!
Источник
Около 20–30 % населения мира страдает от деформации стопы. Люди, знакомые с этой проблемой, также нередко испытывают боли в колене, бедрах и спине. Если вы заметили, что у вас развивается плоскостопие, несколько простых упражнений помогут вам исправить ситуацию и избежать возможных повреждений в будущем.
Мы в AdMe.ru проверили рекомендации нескольких врачей и хотим поделиться с вами 7 упражнениями, которые рекомендуется выполнять 3 раза в день. В конце статьи вас ждет бонус, с помощью которого можно узнать высоту свода своей стопы.
1. Используйте полотенце
- Сядьте на стул и положите полотенце под ногу.
- Захватите полотенце пальцами ног. Пятки должны быть прижаты к полу.
- Сгибайте и разгибайте пальцы, медленно подтягивая полотенце к себе.
- Поменяйте ноги и повторите упражнение.
- Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
2. Подъем и прогиб
- Положите полотенце на возвышение / подставку. Обопритесь на стул перед собой для поддержки.
- Сожмите полотенце пальцами ног, а затем опустите пятку к земле. Она должна опуститься ниже линии шага.
- Поставьте на возвышение другую ногу и задействуйте ее только для того, чтобы снова подняться.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
3. Катание мяча
- Сядьте на стул. Держите спину прямо. Положите под ногу теннисный мяч.
- Катайте мяч вперед-назад. Не забывайте о спине. Не расслабляйтесь и держите ее ровно.
- Выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут.
- Повторите с противоположной ногой.
4. Укрепите мышцы свода стопы
- Сядьте на стул или кресло. Согните ногу и перекиньте ее через противоположное бедро.
- Оберните эластичную ленту вокруг стопы. На заметку: приобрести ее можно в аптеке или спортивном магазине.
- Руками приподнимите стопу вверх.
- Затем медленно опустите стопу в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений с каждой ногой.
5. Поднимайте пальцы ног в течение дня
- Это упражнение можно выполнять даже в офисе, пока работаете за компьютером.
- Сядьте, поставь ноги на пол.
- Поднимите пальцы ног, чтобы ваша стопа выгнулась.
- Медленно опустите пальцы ног, сохраняя при этом прогиб, чтобы вы чувствовали, как напряжены мышцы свода стопы.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьте стопы.
- Выполните 5 повторений для каждой ноги.
6. Растягивайте икры
- Встаньте перед стеной и упритесь обеми руками в стену.
- Вытяните ногу позади себя, выпрямив колено и выставив пальцы вперед.
- Поставив пятку на пол, начните наклоняться вперед, пока не почувствуете напряжение икры.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
- Повторите упражнение 4 раза для каждой ноги.
7. Выполняйте пальчиковую йогу
- Сядьте, сконцентрируйтесь на пальцах ног.
- Поднимите большой палец вверх. В то же время прижмите остальные 4 пальца к полу.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Теперь прижмите большой палец и поднимите остальные 4 пальца вверх. Задержитесь на 5 секунд.
- Повторите 10 раз для каждой ноги.
Бонус: проверьте, есть ли у вас плоскостопие
Существует простой способ определения высоты свода стопы.
- Намочите стопы.
- Встаньте на ровную поверхность, где будет виден ваш след. Можете использовать лист бумаги.
- Отойдите и проверьте отпечатки. Если отпечаток вашей ступни полностью мокрый, то, скорее всего, у вас плоскостопие.
Если у вас есть эта проблема, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться решить ее самостоятельно.
Какое упражнение кажется вам наиболее эффективным? Было ли у вас когда-нибудь плоскостопие и удалось ли вам его исправить?
Источник
Эффективность этих упражнений на разные группы мышц подтверждена учёными.
Как накачать ноги
Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.
Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.
Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.
Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.
Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.
Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.
Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра
Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.
1. Приседания со штангой на спине
Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.
Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.
На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.
2. Приседания со штангой на груди
Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.
Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.
3. Выпады
Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.
Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.
Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.
Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.
Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.
4. Жим ногами в тренажёре
То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.
Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.
Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.
Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра
Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.
1. Становая тяга
Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.
Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.
Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.
Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:
- Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.
- Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.
2. Подъёмы корпуса на GHD
Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.
Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.
Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.
3. Good morning
Хорошо нагружает и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.
Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.
4. Болгарский сплит-присед
Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.
Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.
Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.
5. Наклон вперёд на коленях
Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.
Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.
Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра
Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.
1. Приведение ног
Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.
Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.
Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.
2. Копенгагенские приведения
Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.
Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.
4. Сведения на тренажёре