Цикла для мышечной массы

Схема набора мышечной массы, которая работает
Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Вступление
- Цикл 1. Тренировки на силу
- Программа тренировок на силу
- Цикл 2. Тренировки на массу
- Программа тренировок на массу
- Цикл 3. Тренировки на рост мышц
- Программа тренировок для роста мышц
- Заключение
Вступление
Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.
Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?
Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…
Цикл набора массы №1. Тренировки на силу
Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.
Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая — не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.
Тренировки на силу не направленны на набор массы, у них другая цель
Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной ротаторной манжеты плеча и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.
Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный перерыв в тренировках — также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.
Период силовых тренировок рассчитан на 6 недель
Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:
Неделя 1. Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.
Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.
Неделя 3. Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.
Неделя 4. Нагрузку опять снижаем до 70%
Неделя 5. Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.
Неделя 6. Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.
Неделя 7 и 8. Отдых.
Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы
Программа тренировок на силу:
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс
- Глубокие приседания со штангой на спине (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
- Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
- Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
- Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
- Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6
СРЕДА. Грудь + трицепс
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 6
- Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
- Отжимания на широких брусьях 3 х 6
- Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
- Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6
ПЯТНИЦА. Спина + плечи
- Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
- Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
- Становая тяга 3 х 6
- Жим гантелей сидя с упором о скамью (хват нейтральный) 4 х 6
- Разведение гантелей стоя 3 х 6
- Шраги со штангой стоя 4 х 6
Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют упражнения на пресс. Но это не случайно:
- Во-первых, базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
- Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.
Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.
Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.
Цикл набора массы №2. Тренировки на массу
Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.
Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача — повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой — 4.
Тренировки на массу направленны на увеличение объёма крупных групп мышц
Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в суперсеты.
Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.
Программа тренировок для набора мышечной массы:
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи
- Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
- Жим ногами в тренажёре (узкая постановка ног), 4 х 10
- Румынская тяга до середины голени, 4 х 10
Суперсет на дельты 5 х 10
- Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
- Разведение гантелей стоя
- Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10
СРЕДА. Грудь + трицепс
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
- Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
- Отжимания на широких брусьях 3 х 10
Суперсет для мышц трицепса 5 х 10
- Французский жим штанги лёжа
- Жим гантели двумя руками из-за головы
- Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10
ПЯТНИЦА. Спина + бицепс
- Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
- Тяга Т — штанги 4 х 10
- Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
- Становая тяга 3 х 10
Суперсет для бицепса 4 х 10
- Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
- Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
- Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10
Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.
Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц
Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.
Лучшие упражнения для спины
Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.
Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот — плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.
Программа тренировок для набора массы
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс
- Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
- Гакк-приседания, 3 х 20
Суперсет на ноги 4 х 20
- Сгибания ног в тренажёре лёжа
- Выпрямление ног на в тренажёре сидя
Суперсет для трицепса 4 х 20
- Жим штанги узким хватом
- Обратные отжимания от скамейки
- Упражнение на пресс молитва, 5 х 8
СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи
- Подтягивания параллельным хватом 5 х 20
Суперсет на спину 4 х 20
- Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
- Тяга верхнего блока прямыми руками (пуловер у блока)
- Жим гантелей сидя 5 х 20
Суперсет на плечи 3 х 20
- Махи гантелями назад прямыми руками лёжа с упором грудью
- Разведение с гантелями стоя
- Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20
ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
- Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20
Суперсет на грудь 3 х 20
- Жим гантелей узким параллельным хватом
- Сведение рук в тренажёре бабочка
Суперсет на голень 5 х 8
- Подъём на носки в тренажере стоя
- Подъём на носки в тренажёре сидя
- Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8
СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья
- Жим штанги узким хватом 5 х 20
Суперсет на трицепс 4 х 20
- Отжимания на узких брусьях
- Французский жим лёжа со штангой
Суперсет на бицепс 5 х 20
- Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
- Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией
- Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
- Подъём штанги обратным хватом 5 х 8
Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.
Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч
Заключение
Описанная программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что питаться в эти полгода нужно соответственно, ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|
Источник
В этой статье мы поговорим о важности применения циклирования и периодизации в бодибилдинге с целью выхода из застоя и улучшения спортивных показателей.
Рано или поздно у любого атлета, который регулярно занимается силовым спортом, наступает такой момент, когда спортивные результаты перестают расти. Наступает так называемое плато или застой в тренировочном процессе. Такое происходит, когда тренировки долгое время однообразные и не меняются, используются одни и те же упражнения, один и тот же повторный ряд, одно и то же количество повторений и т.п. Человеческий организм адаптируется к однообразию и перестает отвечать на нагрузки.
Чтобы тело вновь отзывалось на тренировки следует прибегнуть к ухищрениям и применить циклирование и периодизации нагрузок. Впервые эти приемы регулирования нагрузок были разработаны в тяжелой атлетике, позже перенесены в пауэрлифтинг и бодибилдинг.
Определение циклов и циклирования нагрузок
Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.
Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.
В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.
В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.
Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».
В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.
В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.
В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.
В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:
Мезоцикл | Кол-во повторений | Время отдыха между подходами, минуты | Число базовых упражнений на группу мышц | Число изолированных упражнений на группу | Прод-ть мезоцикла, недели |
Сила | 2-6 | 3-10 | 1-2 | 1 | 4-6 |
Масса | 8-12 | 1.5-2 | 2 | 1-2 | 6-8 |
Сушка | 12-20 | 1 | 1 | 2-3 | 4-8 |
Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.
Определение периодизации
Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.
Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.
Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.
Виды циклирования
Линейное циклирование
Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.
В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.
Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.
Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.
Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:
Недели мезоцикла | Вес отягощения, кг | Подходы | Повторения | Время отдыха между подходами |
Неделя 1 | 70кг | 4 | 6 | 3 |
Неделя 2 | 80кг | 4 | 6 | 3 |
Неделя 3 | 90кг | 4 | 6 | 3 |
Неделя 4 | 100кг | 4 | 6 | 3 |
Неделя 5 | 102.5кг | 4 | 6 | 3 |
Неделя 6 | 105кг | 4 | 6 | 3 |
Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.
Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.
Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.
Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:
Микроцикл 1 | Понедельник | Среда | Пятница |
60% | 70% | 80% | |
90% | 100% | 102.5% |
В килограммах это будет выглядеть так:
Микроцикл 1 | Понедельник | Среда | Пятница |
90кг | 105кг | 120кг | |
135кг | 150кг | 154кг |
Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.
Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.
В пауэрлифтинге присутствует и другая схема линейного циклирования, которая вполне применима и в бодибилдинге. При такой схеме атлет начинает периодизацию с небольших весов, но с большим объемом работы, и плавно, неделя за неделей, повышает рабочие веса и одновременно понижает количество повторений, пока не выйдет на свой одноповторный максимум, то есть на тот вес, который может поднять всего 1 раз. Процент нагрузки высчитывается от него.
Схематично это выглядит так:
Микроцикл | Подходы | Повторения | Процент веса от 1ПМ |
1 | 3 | 15 | 50% |
2 | 3 | 12 | 60% |
3 | 4 | 10 | 70% |
4 | 4 | 8 | 75% |
5 | 4 | 6 | 80% |
6 | 4 | 4 | 85% |
7 | 3 | 3 | 90% |
8 | 2 | 2 | 100% |
9 | 1 | 1 | 105-110% |
В бодибилдинге можно не делать такой длинный цикл и остановиться на 6-ом микроцикле. Каждый микроцикл может занимать 1-2 недели.
У такой линейной периодизации есть существенный минус. Дело в том, что специфическая тренированность, наработанная в начале такого цикла, сходит на нет в его конце. Особенно остро это ощущается, когда каждый микроцикл длится по 2 недели. Подобные циклы применяют пауэрлифтеры, выходя на пик своих силовых возможностей перед соревнованиями.
Такие простые циклы применяются лицами низкого и среднего уровня тренированности, однако, в дальнейшем они заменяются на более сложные схемы периодизации. Какие?
Нелинейное циклирование
Мы знаем, что при линейной периодизации наработанные качества будут утрачиваться от цикла к циклу. Этого можно частично избежать, если чередовать тренировки разной направленности. Например, следующим образом.
Допустим, у спортсмена 4 тренировки в неделю – в понедельник и вторник верх тела, а во вторник и четверг низ тела. Тяжело нагружаться каждую тренировку на протяжении нескольких недель вряд ли будет возможно, рано или поздно наступит перегрузка ЦНС, суставов и связок, что отбросит спортсмена назад. Но можно поступить следующим образом.
В недельном микроцикле спортсмен нагружает каждую мышечную группу всего один раз, а второй раз нагрузка должна быть средняя, как говорится, чтобы кровь погонять. В тяжелый день атлет работает с тяжелыми базовыми упражнениями на 6-8 повторений, а в легкий день работает с намного меньшими весами, но уже на 15 повторений. В легкий день рекомендуется делать больше изоляции и меньше мультисуставных движений.
Конкретная схема тренинга будет выглядеть следующим образом:
В легкие дни крайне важно сделать их действительно легкими, нагружаться до отказа категорически запрещено, во всех подходах должен быть существенный запас по повторениям.
В свою очередь, тяжелые тренировки тоже можно циклировать по линейной схеме, а легкие можно вообще не трогать на протяжении длительного времени.
Есть вариант циклирования нагрузок по микроциклам. Например, на одной неделе работаем с тяжелыми весами, а на другой с легкими в высоком количестве повторений, затем все повторяем.
Волновое циклирование
Волновое циклирование – самый продвинутый способ циклирования нагрузки, применяется опытными атлетами и теми, кто уже исчерпал возможности линейной периодизации.
Суть такого циклирования состоит в том, что спортсмен в рамках микроцикла выполняет каждую тренировку в разной манере. Например, одна тренировка может быть с большими весами и низким количеством повторений, вторая с небольшими весами и высоким количеством, а третья со средними весами и средним количеством повторений.
Возможен такой вариант, когда количество повторов не изменяется, регулировка степени тяжести происходит только с помощью веса на штанге. В качестве примера можно привести микроцикл, в котором одна тренировка будет со 100% рабочим весом, то есть, тяжелая, вторая будет с 50% весами (легкая), ну а третья будет средней по тяжести – с 75% весами.
Все бы хорошо, однако, волновую периодизацию трудно подогнать под классические сплит-тренировки, при которых мышечная группа нагружается всего раз в неделю. Чтобы воспользоваться всеми прелестями такой периодизации, придется нагружать мышцы чаще. Не беспокойтесь, при правильном регулировании нагрузки перетренированность не грозит.
Суть подобной схемы в том, что в определенный день атлет ставит в приоритет одну группу мышц и нагружает ее тяжело, а остальные мышцы нагружает легче.
Например, в понедельник будет день ног, они будут нагружаться тяжело, бицепсы средне, а спина и грудные мышцы будут нагружаться в легком режиме.
В среду атлет тяжело тренирует грудь и голени, в среднем режиме плечи.
В пятницу будет день спины, соответственно, она будет тренироваться тяжело, а вот трицепсы и ноги в среднем режиме.
В этой статье мы подробно рассмотрели основы циклирования и периодизации с конкретными примерами тренировочных программ. Для максимизации эффектов от периодизации желателен прием спортивных добавок.
Например, в периоде на силу целесообразно применять креатин, в период работы на выносливость – цитруллин и бета-аланин. Прием Impact Whey Protein желателен на постоянной основе по 1-2 порции в день.
Мы видим, что тяжело у нас будут делаться только ведущие базовые упражнения, остальные средне и легко. Рабочий вес тяжелой тренировки принимаем за 100% и от него высчитываем нагрузку для других дней.
В следующем микроцикле можно поменять приоритеты, и картина станет примерно следующей:
Как мы видим, приоритеты на следующей неделе поменялись: уже другие мышечные группы нагружаются тяжело, а другие легче.
Конечно, можно варьировать количество повторений и подходов по своему усмотрению, легкие тренировки можно выполнять с более высоким количеством повторений, чем те, которые даны в таблицах.
Самое главное это всегда помнить, что на средних и легких тренировках ни в коем случае нельзя превышать запланированную нагрузку, и тогда ваш прогресс неумолимо поползет вверх.
Источник