Делать кардио при наборе мышечной массы
Photo by Racool_studio from Freepik
Кардиотренинг обладает рядом положительных для набора мышечной массы эффектов, например, улучшает кровообращение, стимулирует аппетит, а также переваривание и усвоение пищи.
Все это улучшает и ускоряет восстановление после тренировок с тяжестями.
К тому же, не следует забывать, что кардио – это, в первую очередь, тренинг для здоровья сердечнососудистой системы, а по данным ВОЗ, болезни сердца и сосудов – это основная причина смерти в мире.
Так что кардио определенно стоит делать. Хотя бы для здоровья сердца и сосудов. Собственно, как и поднимать тяжести. Ведь это тоже полезно. Во избежание возрастной потери мышц и минеральной плотности костей.
Photo by Mark Bertulfo from Unsplash
Однако с другой стороны тренинг с тяжестями и кардиотренинг вызывают совершенно разные изменения в композиции мышц (развивают разные типы мышечных волокон), активируют абсолютно разные сигнальные пути и гены, а также повышают концентрацию разных ферментов.
Все это подтверждено исследованиями (например, ссылка №1 и ссылка №2, если вы знаете английский).
Другими словами, тренировки с тяжестями и кардио оказывают настолько разное воздействие на организм, что он не может получить 100%-ую пользу ни от того, ни от другого вида тренинга.
Как же делать кардио, чтобы получать от него только положительные эффекты и избежать его отрицательного воздействия на прогресс в мышечной массе и силе? Читайте далее!
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соц-сеть или же просто подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Оптимальная интенсивность и продолжительность кардио для бодибилдера
Photo by Victor Freitas from Unsplash
В одном из исследований (ссылка на исследование на английском) 37 физически активных мужчин разделили на 4 группы.
Участники первой группы (11 человек) практиковали исключительно тренинг с тяжестями, второй (8 человек) – интервальное кардио, третьей (11 человек) – тренинг с тяжестями и интервальное кардио и четвертая группа (7 человек) была контрольной, то есть ее участники не делали ничего.
Спустя 8 недель выяснилось, что мышечные волокна типа 1 и 2А латеральной широкой мышцы бедра увеличились в объеме только у тех, кто занимался исключительно тренингом с тяжестями.
О чем это говорит нам? Скорее всего, о том, что интервальный тренинг является слишком интенсивной разновидностью кардио для тех, кто тренируется с тяжестями, и не дает им существенно прогрессировать в мышечной массе.
Это, в свою очередь, позволяет предположить, что кардио низкой интенсивности в постоянном темпе будет в меньшей степени препятствовать набору мышечной массы.
Photo by freepik from Freepik
Насколько низкой должна быть интенсивность? Настолько, чтобы дыхание учащалось, но у вас не было бы необходимости дышать через рот. И темп такой кардио-активности вы должны быть способны поддерживать в течение достаточно долгого времени.
Насколько долгого?
Обзор исследований 2016 года (ссылка на обзор на английском) показал, что кардио продолжительностью до 20 минут не оказывает значительного негативного влияния на рост мышц.
По данным ВОЗ, для поддержания здоровья сердечнососудистой системы достаточно 150 минут кардио в неделю. Учитывая информацию из предыдущего абзаца, эти 150 минут мы предлагаем вам распределить на 7 тренировок по 22 минуты.
Да, это значит, что кардио вам придется делать каждый день. Но это будет кардио низкой интенсивности в постоянном темпе продолжительностью всего лишь 22 минуты. Так что эти тренировки не будут для вас так уж обременительны.
Лучшие кардио-упражнения для бодибилдера
Photo by William Choquette from Pexels
Упомянутый несколькими абзацами выше обзор исследований 2016 года показал, что бег представляет собой самый травмо-опасный вид кардио-активности.
Что неудивительно, если учесть, что бег – это, по сути, последовательность прыжков, которые хоть и являются невысокими, но при каждом приземлении порождают ударную волну, идущую вверх по ноге и в несколько раз превышающую массу вашего тела.
И амортизирующие свойства платформы беговой дорожки и толстые подошвы кроссовок не особо улучшают эту ситуацию. К тому же, чем больше вы весите, тем с более высокой ударной нагрузкой приходится иметь дело вашим костям, суставам и позвоночнику.
В свете всех этих фактов, предлагаем вам отказаться от бега в пользу кардио-активности без ударной нагрузки.
Это ходьба на беговой дорожке, на тренажере-эскалаторе, степпере или эллипсе, а также занятия на гребном тренажере, велотренажере или велоэргометре (в том числе, с подвижными рычагами для рук).
Когда лучше делать кардио бодибилдеру?
Photo by chuttersnap from Unsplash
Как уже говорилось в начале статьи, тренинг с тяжестями и кардиотренинг оказывают слишком разный эффект на организм человека. Поэтому логично было бы практиковать их в разное время.
Например, кардио утром, а тренировка с тяжестями вечером. Или наоборот, как вам больше нравится или как позволяют обстоятельства. В любом случае, временной промежуток между такими тренировками должен составлять не менее 6 часов.
Как быть, если для вас такой вариант невозможен?
Если делать кардио непосредственно перед тренировкой, то некоторое истощение энергетических запасов и накопление нейромышечной усталости в результате кардио-активности могут снизить вашу силу и работоспособность при подъеме тяжестей.
Если делать кардио сразу после тренировки, то это может негативно сказаться на развитии силы (в подтверждение вот ссылка на исследование на английском).
Что же делать?
Photo by valeria_aksakova from Freepik
Разделить вашу 22-минутную кардио-сессию пополам и сделать 11 минут кардио перед тренировкой и 11 минут после, что также может послужить вам разминкой и заминкой.
Кроме того, если вы намерены тренировать мышцы верха тела, то кардио лучше делать на тренажере, воздействующем на мышцы низа тела (беговая дорожка, эскалатор, степпер, велотренажер).
Если же вы намерены поработать над развитием мышц низа тела, то для кардио лучше выбрать тренажер, нагружающий верх тела или хотя бы позволяющий перенести часть нагрузки на руки (эллипс или ручной эргометр).
Вот такие выводы касательно кардио для бодибилдера позволяют сделать данные исследований и здравый смысл. А каковы ваши соображения по поводу кардио на этапе набора мышечной массы?
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком», репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.
Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений. У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы. Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.
ЧТО ТАКОЕ – АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА?
Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела. Если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует. Такой вид нагрузки называется – анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например бег на беговой дорожке или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.
ВАЖНОСТЬ КАРДИОТРЕНИНГА В БОДИБИЛДИНГЕ
При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы тренировать свое сердце. Представьте, Данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови. Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.
СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?
Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.
Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.
Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.
Чтобы подсчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений, можете воспользоваться калькулятором от нашего сайта:
Максимальная частота сердечного пульса 
Введите ваш возраст: лет
Используя формулу Танака, ваш максимальный пульс равен ударам в минуту.
Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.
КАРДИО И ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.
Эндоморф – это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной диеты, человек легко может набрать лишний вес.
Мезоморф – это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому, им также можно выполнять аэробные нагрузки, как в интенсивном темпе, так и в умеренном режиме.
Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок, питания и прочего, вы можете воспользоваться нашим тестом, перейдя вот по этой ссылке.
ВЫВОД
В общем, из всего вышеперечисленного, можно сделать вполне понятный и логичный вывод, что кардио нужно как при наборе мышечной массы, так и при похудении, отличие лишь в интенсивности и продолжительности аэробной нагрузки. Поверьте, при правильном питании и выполнении кардионагрузки вместе с силовой тренировкой, вы сможете эффективно набирать мышечную массу, при этом тренируя сердце и свое здоровье. Всем удачи!
С уважением, Администрация сайта!
- Об авторе
- Недавние публикации
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Последнее обновление статьи: 24.06.2016
Рождение мифа о вреде кардио
Чтобы не углубляться в историю, что приведет лишь к ненужной трате времени, стоит кратко рассмотреть причины, которые привели к мнению о том, что делать кардио на массе — вредно. Теория пришла исключительно из профессионального бодибилдинга и атлетов, чья подготовка и тренировки очень сильно отличаются (в первую очередь из-за использования анаболических стероидов). Сама популяризация мифа выглядела так:
- Монстры массы, которые выступали на «про сцене», избегали кардио из-за того, что в результате таких нагрузок будет активно сжигаться мышечная масса (что правда, при наличии огромного количества мышц);
- Любители пристально наблюдали за профессиональными атлетами, наследуя и перенимая принципы их тренировок;
- Родился стереотип о том, что кардио вредит массе, который был популяризирован среди широких масс.
Это утверждение будет верным только тогда, когда речь идет о длительных сессиях медленного бега (трусцой), которые ставятся после силовой тренировки и без достаточного количества белковой пищи (или без употребления BCAA или протеина).
Во всех остальных случаях кардио при наборе массы принесет только пользу, но важно правильно использовать такую нагрузку.Стоит отметить, что согласно последним данным различных авторитетных исследований, бег трусцой является худшим вариантом. Он приносит немало вреда, потому специалисты рекомендуют заменять его на любой другой вид нагрузки. Среди минусов можно выделить:
- Негативное воздействие на колени и поясницу;
- Сжигание мышечной массы (организм во время кардио сжигает не меньше мышц, чем жира);
- Не подходит для новичков и требует тщательного соблюдения правильной техники бега (что напрочь игнорируют не менее, чем 2/3 бегунов).
Какое кардио подходит при тренировках на массу
Когда вы перестали задавать вопрос «а можно ли делать кардио», самое время переходить к тем видам нагрузки, которые помогут улучшить результаты в наборе массы. Для тех, кто сомневается, существуют примеры десятков и даже сотен атлетов, которые делают кардио и имеют невероятные объемы. Более того, это касается тех, кто занимается пауэрлифтингом, бодибилдингом и даже тяжелой атлетикой.
В первую очередь нужно запомнить, что выбранные движения должны быть интенсивными и функциональными. Это позволит задействовать большое количество мышечных волокон и энергии, а также выполнять кардио за небольшое количество времени, что очень важно. Одним из самых удачных примеров можно выделить спринтерский бег. Сделайте серию из 8—10 небольших забегов по 20—30 секунд и это даст невероятный эффект, обеспечив не только жиросжигание, но и рост массы, а также увеличение взрывной силы ног.Также отлично подходят плиометрические движения, особенно:
- Прыжки на тумбу;
- Прыжки через скамью или серия прыжков с препятствиями;
- Отжимания от пола;
- Броски медбола;
- Подтягивания.
Чем же кардио может помочь при цикле набора массы? Отметим ряд непосредственных и косвенных причин:
- Улучшение жиросжигания и набор более качественных мышц (особенно важно для эндоморфов);
- Упрочнение мускульных волокон;
- Улучшение нервно-мышечной концентрации;
- Повышает восприимчивость к инсулину;
- Оказывает общее укрепляющее и омолаживающее воздействие.
Также чередование нагрузки является отличным вариантом для раскрутки метаболизма, хотя главное при выполнении таких тренировок – не переборщить. Важно относиться к кардио не как к нагрузке для похудения, а как к способу с пользой разнообразить тренировку, укрепить сердечно-сосудистую систему и получить другие преимущества.
Как вариант, можно использовать даже силовые упражнения, например, делая становую тягу, приседания или румынскую тягу с гантелями, но только в правильном режиме, с небольшими весами и в циклическом стиле.
https://youtu.be/C0NjoszOrm0
Как правильно сочетать кардио с силовыми тренировками
Многие атлеты уже приходят к мысли о том, что кардио необходимо сочетать с силовыми тренировками. Но мало кто понимает, как это делать и каким образом необходимо комбинировать два типа нагрузок. Изначально нужно рассмотреть важные отличия, которые в основном касаются типов сложения.Единственные атлеты, которые не будут получать от хорошего кардио большое преимущество – эктоморфы. Людям с таким типом сложения необходимо самостоятельно решать, нужно ли вставлять такой тип нагрузки в свою тренировочную программу. Мезоморфам достаточно выполнять кардио 3 раза в неделю. Эндоморфам такой вид тренинга важнее всего, потому оптимально ставить по 4 кардио сессии в неделю. Это позволит набирать более качественную массу и избежать быстрого прироста жировой прослойки даже при значительном превышении калорий.
Также при сочетании нагрузок стоит отметить, что последние исследования показывают, что важна только общая длительность выполненного кардио, а не продолжительность одной сессии. Например, выполнив 3 сессии по 10 минут с перерывом в 10–20 минут в рамках одной тренировки, вы получите такой же результат, как при одной 30-минутной сессии. При этом выполнить три десятиминутки куда проще, чем одну получасовую тренировку.Всего существует 4 вида чередования, каждый из которых имеет свои плюсы:
- Силовая тренировка + HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг);
- Тренировки средней длительности (20–25 минут) в пульсовой зоне 60–70% HR;
- Базовые упражнения с весом 30% от 1ПМ (одноповторный максимум) в циклическом стиле;
- Чередование небольших кардио сессий (плиометрика или аэробные движения) с силовой тренировкой.
Теперь коротко о каждом пункте. В первом варианте идет самое базовое и универсальное чередование, когда выполняется обычная силовая тренировка, после которой идет HIIT. Как правило, 10–20 минут будет более, чем достаточно.Второй вариант подразумевает работу после силовой тренировки, но в более привычном виде (эллиптический тренажер, бег, гребля, степпер и тд).Третий вариант включает циклическое выполнение 25–30 подходов в упражнениях с небольшим весом. Движения должны максимально функциональными, потому лучше всего выбирать базовые упражнения.Последний вариант довольно новый, но он уже доказал свою эффективность. Он позволяет получать максимум эффекта при трех тренировках в неделю, что отлично подходит для большинства программ. Сама тренировка должна выглядеть так:
- Кардио — 10 минут;
- Силовая тренировка на одну группу мышц;
- Следующая сессия — 10 минут;
- Силовая тренировка на другую группу мышц;
- Завершающая сессия — 10 минут.
https://youtu.be/ieMBTZrva2UКак правило, силовая работа на каждую группу мышц будет занимать около 20 минут, в результате за 70 минут вы можете проработать все необходимые мышцы и внедрить 30-минутную сессию. Желательно, чтобы виды нагрузки были разными, потому используйте все, что позволяет спортзал (степперы, дорожки, эллиптические и велотренажеры и тд).