Денис борисов лучшие упражнения для женщин
Сборник выпусков для женщин от Дениса Борисова (фитнес, тренировки, питание, упражнения)
ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с «НУЛЯ»: Задание №1 (настройка рациона)
По сути получить очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто. Для этого достаточно убрать жир в одних местах и нарастить чутка мышц в других местах. Причем избавление от жира в этом вопросе имеет больший приоритет чем наращивание мяса потому что женская естественная конституция не предусматривает большие мышцы. Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам достаточно подкачать эти мышцы совсем немного.
Добавьте к этому такое наблюдение, что женщины более ответственно относятся в своему внешнему виду, чем мужчины. Потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является здоровье, показателем которого является внешний вид. В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ», вокруг нас должны быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей. Но в действительности это не так. Почему же?
ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с «НУЛЯ». Задание №2 (сокращение рациона)
СМЫСЛ ВСЕХ ДИЕТ: ПОЛУЧАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ КАЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ.
Все очень просто. Получи еды чуть меньше, чем требуется телу, и тогда этот недостаток оно начнет компенсировать за счет жира.
Проблема всех диет, что они не учитывают индивидуальную «точку равновесия» конкретного человека. То количество пищи которое будет приводить меня к похудению, вас будет приводить только к набору еще большего жира. Вот почему одни и те же диеты работают для одни и не работают для других. А после того, как заканчиваются, всегда приводят к возврату потерянного веса.
ЖЕНСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ для ягодиц (задание №3)
Таких упражнений много. Но самым главным являются два ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Два этих упражнения для девушек, это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин. И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ. На мой взгляд, это самое главное упражнение для любой женщины.
Некоторые женщины боятся его делать пологая что у них и так слишком большой зад и приседания его еще больше изуродуют. Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами. В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц. Залог красивой и упругой попы — это раскаченная ягодичная мышцы при минимальном процентном содержании жира. Это смотрится очень сексуально и аппетитно.
ЖЕНСТВЕННОСТЬ И ЖЕЛЕЗО (задание № 4)
Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале. Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать «менее женственной». Т.е. большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряют свою женственность , а с ней и привлекательность.
Поэтому девушки готовы заниматься танцами, изматывать себя на беговых дорожках и орбитреках, ходить на сомнительные процедуры… В обще делать все что угодно, только НЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ для решения своих задач. Ведь, мы про это уже одни раз говорили, если вы хотите в каком то месте увеличить обьем (например, сделать ягодичные более упругими и офрмленными), то ничто даже минимально не сможет быть так же эффективно как силовые упражнения с штангой и гантелями.
ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС «УПРУГАЯ ПОПКА» (задание № 5)
Скручивания лежа 6 х макс
Приседания с штангой 5 х 10-15
Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15
«ВСЕ ТЕЛО В ДЕЛО» ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС (задание № 6)
• Скручивания лежа 6 х макс
• Приседания с штангой 5 х 10-15
• Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
• Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15
• Тяга вертикального блока 5 Х 10-15
• Жим средним хватом лежа 5 Х 10-15
ЖЕНСКИЙ №7 ( Прогрессия, Слишком много мышц, углеводное окно и т.д.)
Добрый день, дорогие женщины. Что то я давно не делал для вас выпуски. Надо это срочно исправлять. Попробую в будущем делать пусть не часто НО РЕГУЛЯРНО новые сюжеты для вас.
Я так расслабил булки по двум причинам: во первых, мне конечно же было лень. А во-вторых, в первоначальных 6-ти ЗАДАНИЙ (выпусков) более чем достаточно для трансформации вашей фигуры в идеальную. Я научила вас как менять пропорцию жира в теле с помощью профессионального контроля за калориями, какие и как использовать упражнения в своей тренировочной программе для того, чтоб влиять на композицию мышц и жира. По сути, те, кто дошли до 6-го выпуска….знают ВСЮ ОСНОВУ. Им нужно только ВРЕМЯ и УПОРСТВО для того чтоб пользуюсь этими знаниями делать со своим телом все что угодно.
Это не просто учитывая, что речь не идет о секретах а о РЕГУЛЯРНОЙ РАБОТЕ над собой. Хочется забить на это. Вокруг множество отвлекающих факторов которые пытаются сбить вас с пути, нашептывая о «более продвинутых методиках» или диетах. НО к сожалению все новые и продвинутые методики чаще всего служат либо для того чтоб потешить больной разум автора, либо чтоб заработать денег на дурочках. Поэтому очень важно не сворачивать с пути, а продолжать двигаться ВПЕРЕД.
Мне регулярно приходится слышать массу вопросов ОТ ЖЕНЩИН по поводу силового тренинга и диет. Сейчас я попробую ответить на самые популярные из них
Стоит ли ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ (рабочий вес) в упражнениях, если я на диете? Ведь для роста нужен избыток калорий, а для похудения — недостаток. На диете набрать не возможно?
«Я уже и так мускулистая», — часто жалуются женщины, оправдывая свое нежелание заниматься в тренажерном зале. «Если я не хочу стать еще больше, то мне не нужен тренажерный зал?»
«Я пошла в тренажерный зал: мои обьемы и вес увеличились, а не уменьшились»
«Денис, а скажите, нужно ли девушке, желающей похудей и убрать лишнее, закрывать углеводное окно после тренировки?»
Источник
Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениями. По моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчины нет. Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале, в чем же это отличие, то услышите не внятные «сопли» по поводу малого количества тестостерона и необходимости более легких нагрузок. ОК. Дабы вам не пришлось в следующий раз в ответ на такой вопрос «жевать сопли» мы сейчас разберемся в этой теме.
Прежде чем углубится в особенности женской физиологии, я хочу сказать про МОТИВАЦИЮ, эту добрую волшебницу, которая помогает человеку достигнуть желаемого результата. Так вот, что бы там не говорили, но женская мотивация часто даже лучше чем мужская. Я знаю массу девушек, которые регулярно готовы терпеть жесткие ограничения для того, чтоб приблизить себя к нужному результату. Этому есть вполне логичное объяснение старика Дарвина. В условиях естественного отбора, основным критерием успешности самки является ее здоровье. А показателем здоровья является внешний вид. Успешность мужчины может измеряться другими мерами (например количеством Лексусов в гараже), а вот если женщина не красивая, то ей суждено быть аутсайдером. Поэтому большинство дам более трепетно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины. И это замечательно, потому что МОТИВИРУЕТ на РЕЗУЛЬТАТ! А теперь поехали.
Главная особенность женского организма – НАКОПЛЕНИЕ про ЗАПАС.
В женском теле гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин). Это нормально. НО подобное «ограничение» сильно влияет на возможность тяжелого тренинга. Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду отказной тренинг. Т.е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического ОТКАЗА ваших мышц выполнять повторения. Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и ЗАСТАВИТЬ дойти до предела в подходе (до реального отказа). Женщина же (если не сошла с ума, и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа. Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).
тренировки для женщинКроме того, помимо меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ). Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается. У прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела ( грудных, плечевого пояса, рук, спины). Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).
СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ чем в мужском. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки)
Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо ЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличии от мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во первых. И за счет все тех же МЫШЦ, во -вторых. Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.
Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин. Запомните: нужный УГЛЕВОД легче (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как гликоген). А избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР. Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера. А вот жир в теле….Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.
МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока созревает яйцеклетка. Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.
ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит от длительной ( 30-50 мин. и более…) низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в районе 110-120 ударов в минут. В этом плане организм реагируют так же как и мужской. Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем «приобретение» лишних мышц.
Какие основные ВЫВОДЫ?
Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный
ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них. Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин потому что им не дана возможность «ОТКАЗНОГО тренинга». Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.
НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании. Потому что это будет приводить к жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин. Углеводов лучше чтоб было чуть меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.
Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.
Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.
Большие мышцы?
женский бодибилдинг Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале. Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера. Что вполне понятно. Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей. Хорошо, так как же сделать так, чтоб была «форма» без лишнего размера? Ведь именно это обещает современный женский фитнес.
Это сделать очень легко, потому что женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-за недостатка тестостерона, во-первых. Кроме того мышцы в принципе не могут расти (состояние анаболизма) в том случае, когда вы имеете недостаток калорий, во – вторых.
Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц. Форма – это ВЗАИМНОЕ расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы. В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это неизменный элемент, который заложен генетически с детства. Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (ФОРМА НЕ ИЗМЕННА). Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская) или придать тонус ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная). В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.
Фактически женский фитнес – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только в пользу). Основная же проблема с которой сталкивается женщина – это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой. Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не способны это делать». В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет. ОК. Рассмотрим конкретные рекомендации по тренировкам завтра.
Источник
2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч
V-образный силуэт является мечтой любого мужчины, которые занимается в тренажерном зале. Не удивительно, потому что именно такой силуэт отличает любого мужчину от женщины. В силу наших анатомических особенностей. А говоря конкретно по причине того, что женщины рожают детей, пропорция таза с плечами сильно отличается у мужчин и женщин.
Как правило у женщин широкий таз и узкие плечи (относительно таза). А у мужчин наоборот, широкие плечи и узкий таз. Во всяком случае так должно быть. Поэтому чем шире плечи, а они всегда выглядят таковыми относительно таза, тем атлетичнее выглядит человек. Не важно мужчина или женщина. Но если для женщины широкие плечи не являются достоинством. Скорее наоборот (женщина будет выглядеть мужественно). То для мужчины ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и V-образная фигура символизирует победу (викторию) в естественном отборе. Чем мужчина более мужественный, тем больше он выделяется среди других мужчин и тем больше у него шансов среди женщин. Тут, конечно, возможны спекуляции. Я намеренно упрощаю картину дабы нам не углубляться в этологию и эволюционную биологию человека. Как бы там ни было, вы и я хотим широкие плечи поэтому для нас очен важно что? Правильно. Упражнения, с помощью которых можно накачать широкие плечи.
ЧТО КАЧАТЬ
Когда мы говорим о V-образной фигуре, то чаще всего имеем в виду ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и ШИРОКУЮ СПИНУ. Про спину я напишу статью через месяц, а вот про плечи поговорим сегодня. Тем более, что для указанной фигуры широкие плечи важнее, чем широкая спина.
Итак, когда мы говорим про ширину плеч, то думаем прежде всего о дельтавидной мышце, которая двигает нашу плечевую кость относительно плечевого сустава по разным направлениям. Вы можете вашу руку:
- поднять перед собой
- завести назад
- поднять через сторону
- двигать по горизонтали
- двигать по вертикале
- Привести к корпусу
- Отвести от корпуса
- и т.д
Фактически вы можете двигать вашу руку как угодно. Вы к этому естественному положению веще настолько привыкли, что не замечаете насколько это необычно и круто. Посмотрите на других млекопитающих. Посмотрите на лапы собаки, лошади, буйвола, курицы. Обладают ли их передние конечности такой подвижностью как у человека? Нет конечно. Почему? Потому что эволюционно у них не возникло такой необходимости. Именно человек использует свои передние конечности настолько эффективно и разнообразно потому что происходит от ПРИМАТОВ, во первых и потому что создал ЦИВИЛИЗАЦИЮ, во-вторых. Наши родственники-обезьяны активно двигают плечевой костью относительно плечевого сустава потому что много лазят по деревьям, где ветки находятся на разных уровнях и поэтому приходится двигать руками в разных направлениях относительно корпуса.
К чему я все это вам рассказываю? К тому, чтоб вы поняли, что ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ очень нежная конструкция, потому что он чрезвычайно МОБИЛЕН (ПОДВИЖЕН). Чем больше мобильность конструкции, тем больше там движущихся частей, тем больше вероятность травм и поломок. Это частая физика.
Почти все движения, которые мы выполняем с помощью других суставов, не такие сложные как движения, которые мы выполняем с помощью плечевых суставов. Почти все движения можно строго разделить на:
- ТЯНУЩИЕ (спина, бицепс, бизцепс бедра и т.д.)
- ТОЛКАЮЩИЕ (грудь, трицепс, квадрицепс и т.д.)
Иначе говоря выполняя тянущие движения мы приближаем кость к корпусу а при выполнении толкающего движения мы отдаляем кость относительно корпуса. Т.е. движения происходят почти всегда в одно векторе (направлении).
Но когда мы говорим про наши ПЛЕЧИ и плечевые суставы, то тут ситуация двойственная, если не тройственная. Мы с помощью наших дельт можем как поднимать наши руки перед собой, так и отводить их назад. В первом случае это жимовое движение, а во втром тяговое. Т.е. наши плечи — крайне мобильный механизм, который позваляет делать крайне разнообразные движения. Это хорошо. НО из за этого наши плечи подвергаются большому риску травмы, если вы будите работать с очень тяжелыми весами в неправильной технике. Самые частые травмы случаются где? В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ, либо в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Причем плечи существенно «лидируют». Теперь вы понимаете теоретическую предпосылку почему. Это плата за мобильность.
ВЫВОД: не будьте ослами, при работе на плечи. Учитывайте их анатомию и «нежность». Скрупулезно следуйте технике.
Хорошо. За счет чего возможна такая экстриальная мобильность кости относительно плечевого сустава? За счет многообразия крепления мышечных волокон. Плечом управляет ТРИ мышечных пучка:
- ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ (отведения руки, жимы)
- СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ (гибрид, жимы-тяги)
- ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (приведение руки, тяги)
Самое интересное в этом ТРИО — это средний пучок ваших дельт. Он гибридный. Фактически в зависимости от ситуации и наклона корпуса он превращается либо в тяговую, либо в толкающую мышцу. Это достигается за счет специфического крепления волокон. Для нас это важная информация, потому что говорит о том, что нет ТРЕХ разных типов движений для каждого из трех пучков. На самом деле есть ДВА основных типа движений (ТЯНЕМ — ТОЛКАЕМ) для развития ваших дельт. И если вы это поймете, то здорово облегчите себе раскачу плеч.
ЛУЧШИЕ ИЗ ЛУЧШИХ
Существует огромное количество упражнений для тренировки дельт. Но все они являются более или менее удачными модификациями ТЯГ или ЖИМОВ. Не буду вам долго дурить голову и сразу объявлю лучшие два упражнения для тренировки ваших дельт. Это:
- КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (вариант жима)
- ПРОТЯЖКА С ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ (вариант тяги).
Первое упражнение является лучшим для тренировки переднего полушария ваших дельт. А второе упражнение является лучшим для тренировки заднего полушария ваших дельт.
Почему именно эти два упражнения? Потому что они силовые и безопасные для указанных частей ваших дельт. Они максимально близки к естественным движениям поэтому в них можно работать с тяжелыми весами нужными для роста мышц.
К примеру, я часто вижу как жмут штангу из за головы сиди или стоя. Зачем делают это? Потому что верят что такое упражнение сделает шире плечи. Так ли это? Нет. Скорее всего это упражнение сделает из вас инвалида, чем расширит плечи. Почему я так категоричен? Да потому что это ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ которое вы выполняете в самой дискомфортной для сустава манере. Жимовые движения выполняются передним полушарием ваших плеч. Соответственно нет нужды отводить плечевую кость назад. Назад ее нужно отводить когда вы делаете тягу на заднее полушарие. Если же вы делает жим (что априори ставит акцент не передней части), а локти отводите назад, за голову, то скорее всего неестественное положение сустава плюс большой вес на штанге просто травмируют ваше плечо раньше или позже….
Можно очень долго расписывать преимущества жима с груди стоя перед остальными жимами. Можно сказать, что это естественное движение. Что это движение одно из основных в тяжелой атлетике. Что оно безопасно. НО я считаю что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому советую посмотреть мои рекомендации в сопровождающем виде. То же самое касается и протяжки на заднее полушарие ваших дельт.
Вообще ПРОТЯЖКИ не очень популярны в современно бодибилдинге. Чаще всего делают бесконечные махи на средние и задние дельты. Я вам скажу честно, что не понимаю почему сложилась такая ситуация. Ведь делая мах в наклоне вы фактически делает тяговое движение с зафиксированным локтевым суставом. Т.е. вы делает изолированное упражнение на заднюю дельту. В то время как делая протяжку ваш локтевой сустав свободен и помогает плечевому. Т.е. вы делает БАЗОВОЕ (много-суставное упражнение) на ваши дельты. Так в чем же дело? Почему все фигачат изоляцию и редко делают базу. А потом еще и удивляются: как так, почему не растет дельта? Так ты дай ей правильную нагрузку — она и будет расти. Эта всего лишь мышца. Она подчиняется базовым правилам и условиям. Выполни их и получишь рост.
КАК СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ?
У нас есть два основных упражнения: жим с груди стоя и тяга штанги или гантелей (протяжка). Я рекомендую чередовать подходы в этих упражнениях. Т.е. делать растянутые суперсеты.
- Подход Протяжки с штанг. или гант.
- 30 сек. отдых
- Подход Жим С груди Стоя
- 30 сек отдых
- Подход Протяжки с штанг. или гант.
- 30 сек. отдых
- Подход Жим С груди Стоя
- 30 сек отдых
- Подход Протяжки с штанг. или гант.
- 30 сек. отдых
- Подход Жим С груди Стоя
- 30 сек отдых
- Подход Протяжки с штанг. или гант.
- 30 сек. отдых
- Подход Жим С груди Стоя
- 30 сек отдых
- и т.д.
Вы заметили, что я начал работу именно с тяг (протяжки) а не с жимов? Почему я это сделал? Потому что заднее полушарие ваших дельт как правило больше отстает чем переднее полушарие, активно работающее во время жимов на грудные мышцы. Кроме того, по моим наблюдениям, именно заднее полушарие дает больше в плане общей ширины, чем переднее. Поэтому начинаем с того, что важнее для культуриста — с протяжек на ширину.
В таком режиме чередования можно делать очень много подходов. Не обязательно ограничивать себя только 4-мя на каждое упражнение. Я могу под настроение сделать и по 10-ть подходов. Меня греет мысль, что это крайне эффективная работа. Поэтому хочется ее делать.
Если же вы хотите разнообразить вашу тренировку еще каким то упражнением, то с этим нет проблем. Может использовать следующую аналогичную пару из
- МАХИ или ПРОТЯЖКИ С ГАНТЕЛЯМИ
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Выполняется такое же чередования как и с основной парой.
Вот такие вот рекомендации. Я уверен что они помогут вам создать тот самый V-образный, желанный, силуэт атлета. Да прибудет с вами сила, друзья.
Денис Борисов
Источник