Денис борисов о наборе мышечной массы
Тренировочная программа Борисова является системой набора мышечной массы. Как и любая система, она основывается на некоторых принципах, соблюдая которые атлет сможет нарастить солидный мышечный объем. Большим плюсом данной системы тренировок является то, что она учитывает уровень подготовленности атлетов, а так же их восстановительные возможности. Начинающим атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале, длится такой подготовительный период 4 месяца. Конечно, срок может показаться солидным и, как правило, новичкам хочется поскорее взяться за формирование красивого пресса и бицепса, но это неправильно! Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам необходимо научиться терпению охотника. Это не значит, что первые 4 месяца будут безрезультатными, напротив, Вы серьезно прибавите в мышечном объеме, подготовите мощный фундамент для будущих занятий и сэкономите кучу времени в будущем, когда придет время более продвинутой программы для набора мышечной массы.
Для более продвинутых атлетов Денис Борисов рекомендует использовать сплит систему и микропериодизацию. В тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в зависимости от того, принимает ли атлет анаболические стероиды. Дело в том, что гормональные препараты значительно стимулируют синтез белка и ускоряют восстановительные способности организма. Тем ни менее, Денис не рекомендует использовать подобные препараты, поскольку они сбивают точки отсчета, а тренировочная программа Борисова предполагает прогрессию нагрузки. Таким образом, поскольку анаболические стероиды принимаются курсами, то Ваши силовые показатели на курсе и не на курсе будут сильно различаться, вследствие чего Вы то будете активно прогрессировать, то откатываться назад и терять мышечную массу. В таких условиях неминуемо нарушается основной постулат этой тренировочной программы – прогрессия нагрузок. В тоже время, для опытных атлетов, которые уже максимально гипертрофировали свою мышечную ткань, Борисов предлагает эксклюзивный метод наращивания мышечной массы – гиперплазию мышц, а вот для того, чтобы гиперплазия стала возможна, необходимы специальные препараты.
Тренировочный план Дениса выглядит примерно следующим образом: 4 месяца подготовки, 2-3 года гипертрофии мышечных волокон, 2 года гиперплазии мышечной ткани и год системной адаптации. О подготовительном этапе мы поговорим немного позже, а что такое гипертрофия и гиперплазия, а так же то, как достичь и того и другого, Вы можете прочитать в соответствующих статьях на нашем сайте, ссылки на которые предоставлены выше. А вот, что такое системная адаптация, следует вкратце рассказать, хотя, вообще, эта тема заслуживает отдельной статьи, которая обязательно появится в самом скором будущем в разделе полезные материалы. Итак, под системной адаптацией подразумевается проработка всех физических систем организма, которые являются «фундаментом» мышечной массы. К таким системам относится сердечнососудистая, система костей и связок, нейромышечная связь и многое другое, в том числе и различные мышечные качества. Другими словами, системная адаптация – это выравнивание развитости разных систем организма. В течение долгого времени Вы развивали силовые показатели и наращивали мышечную массу, поэтому эти системы сильно лидируют по отношению ко всем остальным, вследствие чего для того, чтобы и дальше можно было наращивать мышцы, эту разницу в развитии следует сократить.
Принципы программы тренировок Дениса Борисова
Наличие дневника – это основное требование к атлету. Да, именно основное! Конечно, сам по себе тренировочный дневник очень важен, поскольку именно дневник превращает посещение тренажерного зала в систему, но, самое главное, дневник тренировок говорит о серьезном настрое атлета, без которого все остальное вообще не имеет смысла. Главное в любом деле – это желание, а желание – это готовность терпеть и приносить жертвы ради достижения цели. Из чисто функциональных возможностей, дневник позволяет отслеживать результат, внося корректировки в тренировочную программу, если на то есть необходимость. Другими словами, дневник тренировок – это главный инструмент прогрессии нагрузок.
Прогрессия нагрузок – это краеугольный камень программы тренировок Дениса Борисова. Если дневник является основным требованием к атлету, то прогрессия нагрузок – это основное требование к тренировочной программу. Программа тренировок должна обеспечивать прогрессию нагрузок, поскольку только в том случае, если нагрузка будет все время возрастать, будет происходить и адаптация организма. Адаптация – это и есть механизм наращивания мышечной массы, причем не важно, за счет гипертрофии или гиперплазии, так или иначе, изменения в организме, а тем более синтез новых органических тканей, это процесс адаптации. Организму создавать новые мышечные волокна не выгодно, поскольку на их поддержание ему необходимы ресурсы, вследствие чего для того, чтобы заставить организм синтезировать мышечную ткань, необходимо постоянно повышать нагрузку, которая и вынудит его адаптироваться.
Базовые упражнения – это принцип тренировочной программы Борисова, который позволяет наиболее эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что базовые упражнения задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому увеличивать веса в таких упражнениях легче и безопаснее, чем в упражнениях изолирующих, которые акцентированно прорабатывают только одну мышцу. Именно поэтому приоритет в тренировках следует отдавать базовым упражнениям. Но выполнять эти упражнения необходимо технически верно, чтобы развивалась целевая мышечная группа. Из всего этого следует вывод, что тренировать в первую очередь необходимо большие мышечные группы, поскольку тренировка именно этих мышечных групп предполагает использование наиболее мультисуставных базовых упражнений, которые позволяют быстрее всего прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. К тому же, во время тренировки больших мышечных групп маленькие группы мышц тоже получают достаточную нагрузку.
Объем тренировки зависит от уровня подготовленности атлетов. Начинающим атлетам следует подвергать мышцы нагрузке не так долго, как продвинутым атлетам, которые могут себе позволить более большой объем работы на мышечную группу. Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет именно о нагрузке на мышечную группу. Собственно небольшой объем нагрузки на конкретную мышцу и делает круговую тренировку для начинающих атлетов не только возможной, но и наиболее эффективной. В любом случае, атлет должен укладываться за 50-60 минут, поскольку после этого уровень тестостерона начинает падать, вследствие этого оптимальным временем отдыха между подходами во время набора мышечной массы является 30-60 секунд. Собственно, поэтому лучше всего совмещать тренировку мышц антагонистов, что и рекомендует делать Денис Борисов. Опытные атлеты для повышения интенсивности тренинга, как способ прогрессии нагрузки, могут использовать суперсеты, о чем подробнее Вы можете прочитать в статье про гипертрофию.
Вообще, программу тренировок Дениса Борисова не предполагает прогрессирования нагрузки только за счет увеличения рабочих весов на штанге. Прогрессировать нагрузку можно по-разному! Но лучше всего прогрессировать именно за счет увеличения рабочих весов. Дело в том, что меняя интенсивность, или объем тренировки, сокращая время отдыха между подходами, или применяя любой другой способ, Вы можете перегрузить свой организм, дав ему слишком серьезную нагрузку, а вот увеличение рабочего веса сделать этого не позволит. Да, Вы можете за счет увеличения объема выполнить 15 подходов, в то время как оптимальным было 10, поэтому ещё 5 подходов могут загнать Вас в перетренированность, а вот повесить больше, чем нужно, на штангу практически невозможно, поскольку такой вес Вы просто не осилите. В тоже время, программа тренировок не предполагает беспрерывного роста вверх, поскольку это физически невозможно, вместо этого атлету предлагается использовать микропериодизацию.
Микропериодизация – это циклирование нагрузки, когда на одной тренировке Вы выполняете более тяжелую работу, на другой менее тяжелую, за счет чего тренируются разные типы мышечных волокон. На практике это означает, что в Вашей тренировочной программе будут присутствовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Хотя, на самом деле, суть не в сложности тренировки, а в том, что разные мышечные качества тренируются по-разному. Тренировать же разные мышечные качества необходимо потому, что мышечные волокна имеют разный период восстановления. А для прогрессии нагрузок необходимо не только восстановиться, но и достичь суперкомпенсации. Но из-за того, что энергетика восстанавливается быстрее, чем мышцы, а мышцы быстрее, чем центральная нервная система, и возникает необходимость в периодизации тренировок. Другими словами, микропериодизация – это ещё один принцип тренировочной программы Борисова.
Круговая тренировка для начинающих
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга верхнего блока (альтернатива) – 4 подхода по 15 повторений, выполняется в том случае, если атлет не умеет подтягиваться
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Выполнять такую тренировочную программу следует в течение 4 месяцев, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, или же просто через день, поскольку мышцы ещё маленькие, поэтому восстанавливаются быстро. После этого этапа можно переходить к следующему, но перескакивать подготавливающий этап строго настрого запрещается!
Тренировочный сплит Борисова
Тяжелая неделя
Понедельник – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга гантели – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 6-12 повторений в подходе
Вторник – грудь
Жим под углом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разведение гантелей — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки — 4 подхода по 12-20 повторений в подходе
Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разгибания ног — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Мертвая тяга — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Сгибания ног — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Пятница – плечи
Армейский жим — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Разведение рук с гантелями — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Разводка гантелей — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Суббота – руки
Подъемы на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Молотки — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Французский жим стоя — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Легкая неделя – 50% от рабочего веса
Понедельник и пятница – спина и плечи
Тяга верхнего блока — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга нижнего блока — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим стоя — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга к подбородку — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Вторник и суббота – грудь и руки
Жим под углом — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Подъемы на бицепс — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Французский жим лежа — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки — 8 подходов по 15-20 повторений в подходе
Приседания со штангой — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Разгибания ног — 8 подходов по 10-15 повторений в подходе
Сгибания ног — 4 подхода по 10-15 повторений в подходе
Программы тренировок
Блог Дениса Борисова
Источник
Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №28
Итак, друзья, сегодня Денис Борисов расскажет вам про анаболическое питание. Т.е. такое питание, которое максимально подходит для решения задач построения мышечной массы и силы. Вопросы питания — краеугольные в бодибилдинге и от них зависит непростительно много. Именно поэтому я запланировал в этом году достаточно много сюжетов связанных с правильным питанием для различных целей.
Про это слишком часто забывают люди, когда начинают заниматься. Да, об важности питания для роста мышц слышали почти все. Но на практике изменения в питании чаще всего ограничиваются покупкой протеина с красивой этикеткой и лишним куском мяса во время обеда. А между тем, Питание — главный анаболик. И это говориться не в переносном смысле, а в самом что ни есть прямом, потому что скорость и сама возможность приростов ПРЯМО ЗАВИСИТ ОТ ПИТАНИЯ.
У нас тут видос по этой теме:
Выпуск в аудио(mp3) формате:
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ
Рост мышц — это очень ресурсоемкий процесс, который идет по двум направлениям:
- Нужна ЭНЕРГИЯ для его обеспечения
- Нужен СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ для создания новых мышц.
Вон растения могут вырабатывать энергию с помощью фотосинтеза. И то, им нужна вода и углекислый газ из вне. Вопрос. А откуда мы (люди) получаем энергию и строительный материал? Ответ очевиден: ИЗ ЕДЫ
РОСТ МЫШЦ = ИЗБЫТОК Ккал
Очевидно, что чем БОЛЬШЕ здание, тем больше ЭНЕРГИИ нужно на то, чтоб его ПОСТРОИТЬ и ОБСЛУЖИВАТЬ! Т.е. больше, чем обычно расходуется. Это очевидные вещи вытекающие из законов равновесия в мире. Их можно прикладывать к чему угодно. В том числе и к вопросам анаболического питания.
Для того, чтоб построить новые мышцы нам НУЖЕН избыток Ккал (ЭНЕРГИИ) . Т.е. мы должны получить ее больше, чем достаточно в обычном состоянии. А так как источник энергии для нас — это еда, ТО для РОСТА МЫШЦ НАМ НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЧЕМ ОБЫЧНО (чем нужно для поддержания базового обмена веществ). Иначе ничего не выйдет.
Этот простейший, но важнейший вывод большинству людей, как оказалось, крайне сложно понять. Поэтому они и не растут.
Поймите
- РОСТ (мышц, жира) = избыток Ккал (пищи)
- РАЗРУШЕНИЕ (мышц, жира) = недостаток Ккал(пищи)
На этапе набора мышечной массы ЛУЧШЕ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ Ккал, чем нужно для роста мышц, ЧЕМ ПОЛУЧИТЬ МЕНЬШЕ ДОСТОЧНОГО количества. Пусть вы наберете лишний жир, когда в фазе набора «мышечной массы», чем вы не наберете НИЧЕГО и только потратите свое время зря.
Допустим до тренажерного зала вы ели 3 раза в день. Не меняя количество пищи в тарелке добавьте еще 2 приема пищи (чтоб стало 5), а перед сном выпейте протеиновый коктейль (чтоб стало 6 приемов пищи).
Причем это минимум. Если есть возможность добавить еще прием пищи, тогда не стесняйтесь и делайте это. Чем чаще вы кушаете, тем быстрее обмен веществ и быстрее рост мышц.
ПРОПОРЦИЯ БЖУ В ПИТАНИИ
Пропорция нутриентов (Белков, Жиров, Углеводов) очень важная вещь в любом правильном (здоровом) питании. И особенно в правильном анаболическом питании. Проблема современного человечества — это атеросклероз и заболевание сердечно сосудистой системы. Это происходит из-за нарушения пропорции хороший-плохой холестерин, что на 99% зависит от ПРОПОРЦИИ БЕЛКОВ — ЖИРОВ в вашем РАЦИОНЕ.
У большинства людей слишком много ЖИРОВ и слишком мало БЕЛКОВ, что меняет уровень холестерина и приводит сердечно сосудистым болезням. Среди взрослых людей старше 20 лет ТРОЕ из ЧЕТВЕРХ УМРУТ ОТ ЭТОГО ДИСБОЛАНСА(холестерин — атеросклероз — сердечно сосудистые болезни — отказ сердца). Такова статистика.
Для правильно питание важно менять пропорцию. Белка должно быть примерно в два раза меньше, чем углеводов. А жира должно быть примерно в 2-3 раза меньше чем белков.
- БЕЛОК 25-30%
- УГЛЕВОДЫ 50-60%
- ЖИРЫ 10-15%
Помимо пользы для здоровья такая пропорция БЖУ нужна для РОСТА МЫШЦ т.к. в ней достаточно БЕЛКА для синтеза (белкового) мышц, и правильно количество «правильного жира» для синтеза новых анаболических гормонов (из хорошего холестерина)
УСВОЕНИЕ ПИЩИ
Очень важный вопрос, который может полностью ЛИМИТИРОВАТЬ любые ваши потуги в плане набора мышечной массы. Вопрос настолько важный, что мне не понятно, почему до сих пор его никто не рассматривал глубоко.
Мы, как любые млекопитающие, проводим свою жизнь превращая органическую матери в г..(в отходы). И чем эффективнее мы умеем это делать, тем лучше мы себя чувствуем, потому что получаем больше энергии.
У меня есть много знакомых спортсменов, с хорошей мышечной генетикой, которые уже много лет, даже с химией, не могут показать прогресс. Только по причине того, что «садиться на унитаз» как только начинают больше есть во время набора. А меньше есть НЕЛЬЗЯ, как мы уже установили.
Те ребята, которые в свое время воспользовались рекомендацией по поводу дополнительного приема ферментов, показали хорошие результаты в плане набора массы.
Проблема с усвоением пищи лежит в области желудочно-кишечного тракта. И проблем этих может быть огромное количество. Может хуже вырабатываться соляная кислота для расщепления пищи в стенках желудке, тогда появляется несварение и изжога. Может не переваренная пища попадать в тонкий кишечник, тога вы пугаете девушку на первом свидании страшными звуками из «глубины души». Все эти проблемы нужно диагностировать и лечить, если они есть. Ну и профилактика….она обязательно. Нужно есть простую, естественную пищу. Ту пищу, которая лучше всего у вас усваивается.
Два слова по поводу раздельного питания. Тема обширная и очень спорная. Мой практический опыт говорит о том, что раздельное питание работает и работает очень хорошо. Однако большинство серьезных ученых придерживаются мнения, что «овчинка не стоит выделки!» т.к. Пища будет усваивается быстрее, но вы так разучите ваш желудок переваривать белки и углеводы одновременно. А генетически такая адаптация в нас есть. Мы может переваривать белки и жиры одновременно. Более того есть ряд продуктов, которые сами по себе содержат и то и другое (например соя, гречка, орехи, фасоль и т.д.). Мне кажется истина где то посередине. В какие то моменты лучше облегчить работу своему желудку и разделить нутриенты (например утром, после тренировки и перед сном), а в какие то придерживаться более привычного питания.
РАЗНЫЕ НУТРИЕНТЫ
У нас есть ТРИ основных НУТРИЕНТА:
- БЕЛКИ
- ЖИРЫ
- УГЛЕВОДЫ
НО, каждый из нутриентов может быть разным Как по скорости усвоения, так и по полезности для организма.
БЕЛКИ могут быть БЫСТРЫМИ и МЕДЛЕННЫМИ. Аминокислоты в свободной форме или изолят сывороточного протеина — это БЫСТРЫЕ. А казеин или кусок мяса — это ДОЛГИЕ белки. Вся разница с степени расщепления. В первом случае белок уже очень качественно расщеплен на более мелкие фрагменты и поэтому не нуждается в длительном времени для своего переваривания.
Когда нам нужны БЫСТРЫЕ, а когда МЕДЛЕННЫЕ протеины?
Быстрые нужны после длительного голода:
- Сразу после пробуждения утром
- Сразу после тренировки
Медленные нужны тогда, когда будет долго голодать:
- Перед сном
- В течении дня и т.д.
Когда нужны БЫСТРЫЕ и МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ?
- БЫСТРЫЕ нужны после тренировки.
- БЫСТРЫЕ нужны утром
- МЕДЛЕННЫЕ нужны в течении дня
- УГЛЕВОДЫ не нужны вечером (перед сном)
Важный момент: транспорт питательных веществ — это инсулин, поэтому БЫСТРЫЙ БЕЛОК + БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД = более быстрое попадание АМИНОКИСЛОТ в кровь!
(Именно это нужно делать сразу после тренировки)
ЖИР есть насыщенный (ПЛОХОЙ) и ненасыщенный (ХОРОШИЙ)
- ПЛОХОЙ: Все что очень вкусное — Сливочные масла, жареное курица, бутерброд облитый майонезом — это плохой (насыщенный жир).
- ХОРОШИЙ: Все что менее вкусно — Растительные масла, рыбий жир, Омега-3, Омега-6 — это хороший (ненасыщенный жир).
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ в ПИТАНИИ
Организм всегда стремится к равновесию, для того, чтоб меньше тратить энергии. Именно поэтому ВСЕГДА когда вы опустошаете любые резервы организма, он после этого не просто их восстанавливает, а делает еще небольшую «прибавку про запас» сверху. Так…на всякий случай. Эта прибавка называется суперкомпенсация. Разрушите вы мышечные белки на тренировке, затем их станет чуть больше чем было, что выразится в увеличении мышечной массы. Это суперкомпенсация. Не будите вы пить трое суток, а потом напьетесь и тело сделает запас жидкости больше чем было до «сушки». И это суперкомпенсация.
Как видите это очень важный момент, который прочно связан с количеством поступающих питательных веществ в наше тело. Суперкомпенсацией нужно пользоваться, либо она будет пользоваться вами.
Как? Да очень просто: мы можем создать такие условия, когда тело аккумулирует больше питательных веществ чем обычно, ТОГДА КОГДА НАМ ЭТО НУЖНО!
Например, УГЛЕВОДЫ! Это важнейший элемент питания, который обладает сильными анаболическими свойствами из-за инсулина вырабатывающегося в ответ на их прием. Обычно углеводов может усвоится определенное количество, вызвав выброс определенного количества инсулина. НО если вы в следующем месяце собираетесь набрать как можно больше мышечной массы, то ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ и ИНСУЛИН Были бы КСТАТИ! Как это сделать? За месяц до начала «набора» можно сесть на низкоуглеводную диету. Тогда тело научится лучше использовать углеводы и инсулин. Тело научится работать в более анаболическом режиме тогда, когда количество углеводов станет больше!
Именно поэтому тем ребятам, которые готовятся к соревнованиям Я ВСЕГДА РЕКОМЕНДУЮ после них ПРОДОЛЖАТЬ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, вместо отдыха. Порой обидно наблюдать, как человек научив свое тело работать в мега анаболическом состоянии просто перестает тренироваться на пару недель, выбрасывая это драгоценное состояние на помойку. После сушки, курс набора массы нужно продолжить минимум один месяц и только после этого логично будет остановиться для отдыха. Все, кто прислушался к моим советам на этот счет, хорошо прибавили в мышечной массе. И это не удивительно, потому что естественный инсулин и натуральная чувствительность клеток к нему ВЕСЯТ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ИСКУСТВЕННЫЙ инсулин.
Абсолютно то же самое происходит и с усвоением протеина. Тело не слышало ни о каких нормах насчет 2-ух грамм на каждый килограмм в сутки. Тело усвоит гораздо больше, если есть в этом потребность вызванная недостатком белка. Либо тело усвоит гораздо меньше, если в этом нет потребности.
Это отдельная обширная тема. Возможно мы ее обсудим в другом выпуске. Пока же просто подумает о суперкомпенсации нутриентов в вашем организме.
АКЦЕНТЫ:
Попробую дать конкретный план с рекомендациями по поводу приема нутриентов в течении дня.
Утро
Вам нужны быстрые УГЛЕВОДЫ для того, чтоб быстро восполнить траты во время ночного голода. Во вторую очередь быстрые БЕЛКИ.
В течении дня
Нужны медленные БЕЛКИ + медленные (сложные) УГЛЕВОДЫ, для того чтоб равномерно поступали питательные вещества в кровь.
До Тренировки
За 2 часа до тренировки нужны средние УГЛЕВОДЫ + легкоперевариваемый ПРОТЕИН (яйца, молочный протеин, вареная рыба, нежирный творог или йогурт)
За 20 мин до тренировки можно принять 5-10 гр. аминокислот, либо изолят сывороточного ПРОТЕИНА (быстрые белки). Чтоб белок мышц не тратился как источник энергии. Это особенно важно сделать если вы «сушитесь». БЦА вам помогут сохранить мышцы.
Во время Тренировки
Обычная вода, если вы сушитесь
Можно пить сладкую воду (с быстрыми углеводами) если вы в фазе набора массы.
Есть что либо тяжелее нельзя, потому что начнется брожение в животе из-за оттока крови в мышцы из него.
После Тренировки
Сразу: быстрые углеводы + быстрые белки (аминокислоты). В это время открывается «белково-углеводное» окно и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. НО помните про отток крови из желудка. Только чрез 30-60 минут вы можете полноценно поесть с сложными углеводами. Быстрые и простые нутриенты пьем сразу после тренировки (гейнер, амины, яйца, банан и т.д.) а сложные и долгие нутриенты через час, когда попадем домой (каши, макароны, мясо и т.д.)
Вечер
Углеводов почти нет. Акцент на приеме долгих протеинов. Таких как казеиновый, к примеру. Можно сьесть творог, если вы его хорошо переносите. Однако это не всем подойдет из за генетических особенностей переваривания пищи. Есть специальные «ночные» или «12 часовые» (долгие) протеины, которые идиально подойдут для этих целей.
Не забывайте в течении дня регулярно пить воду. Лучше всего это делать в промежутках между приемами пищи.
Заключение
Люди часто не предают нужного значения питанию. Мне это не понятно. Человек готов тратить кучу времени на тренировки и кучу денег на покупку спортивного питания. И не готов понять, что ему нужно!
Никакие стероиды вам не помогут если вы питаетесь не правильно! С другой стороны, до определенного, высокого уровня, можно расти только за счет организации правильного анаболического питания. У меня вообще порой волосы на спине шевелятся, когда я смотрю как питаются и тренируются юные пользователи АСТЕРОИДОВ! Вместо того, чтоб разобраться и настроить натуральный рост своего тела, они начинают его ЗАСТАВЛЯТЬ это делать из под палки.
Естественно, что такой рост временный, и потом, после курса, все сливается. Я на данный момент вешу 100 кг. Этот вес для меня самый максимальный за последние 10-ть лет. Но самое важное даже не это. Важно то, что этот вес на спаде я держу без анаболиков (я даже витамины не использую), только за счет более менее правильного питания и правильных тренировок. Мое питание не идеально, но я понимаю основы: ем правильные нутриенты в нужном количестве. И этого вместе с грамотным тренингом достаточно!
Возникает вопрос, нахрена я все это вам рассказываю, если вы это не используете?
Источник: Денис Борисов
Интересные мысли
По вопросам питания в нете огромное количество информации постоянно противоречащей друг другу. Когда я что то читаю, то делаю заметки. Вот сейчас очередная порция таких заметок на эту тему:
- Если после приема какой-либо пищи вы чувствуете себя хорошо, то станете есть ее вновь и вновь. Если же вы чувствуете себя плохо после определенной еды, то больше не притронетесь к ней, разве что у вас сформировалась от нее некая зависимость
- наши предки, которые до недавнего времени (в эволюционном смысле) не возделывали злаков и не разводили молочных животных, не контактировали ни с одним из этих веществ. Есть смысл призадуматься?
- если вы съели что-либо очень сладкое, то почувствуете себя прекрасно в тот момент, когда повысится уровень сахара в крови, но по истечении нескольких часов, когда он начнет так же внезапно падать, вас одолеет сонливость.
- Пища переваривается в желудке, где большие частички белка дробятся на меньшие по размеру группы аминокислот. Первый этап переваривания белков происходит при участии соляной кислоты, выделяемой стенкой желудка, деятельность которого зависит от цинка. Производство соляной кислоты и уровень содержания цинка часто уменьшаются с возрастом. В результате развивается несварение, особенно усиливающееся после приема пищи, богатой белками, а также появляется возможность развития пищевых аллергий, поскольку большие, не переваренные частицы пищи чаще вызывают аллергические реакции в тонком кишечнике.
- Присутствие в тонком кишечнике не переваренных частиц пищи ведет к развитию в нем нежелательной и чуждой человеку бактериальной микрофлоры и микроорганизмов, а это в свою очередь вызывает гнилостные процессы, вздутие, метеоризм и боли в области живота.
- Многие виды продуктов могут раздражать и даже повреждать очень чувствительную и важную внутреннюю поверхность кишечника. Одним из таких продуктов является пшеница, белок семян которой, глютен, содержит глиадин – хорошо известный фактор, раздражающий кишечник
- Причиной образования газов является несварение и употребление пищи, содержащей нерасщепляемые углеводы, которые находятся, прежде всего, в фасоли и овощах. Их расщепляет энзим, называемый альфа-галактозидаза, также доступный в виде различных препаратов.
Источник