Денис борисов видео набор мышечной массы
Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №122
Я уже рассказывал вам огромное количество теории по разным аспектам тренировок в тренажерном зале. Как показывает моя практика — для основной массы людей этого слишком мало. Меня постоянно просят дать ПРАКТИЧЕСКУЮ СХЕМУ тренировок. Сегодня я решил рассказать вам про одну из своих программ тренировок на массу, которая мне нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (в следствии этого такое название «ЧЕРЕДА-10»). Мне показалось что в настоящий момент самое время для программы направленной на МАССАНАБОР так как лето прошло и обычно многие люди уходят в зимний период в набор. Итак, приступим…
У нас тут видос по этой теме:
Выпуск в аудио(mp3) формате:
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ
ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»
- УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
- ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ: РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
- НАГРУЗКА: ПРОГРЕССИВНАЯ весом
- ПОВТОРЕНИЯ: 10 (ДЕСЯТЬ)
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов. Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения. А значит в этих упражнениях вы сильнее.
Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный. Что приводит к лучшему росту больших мышц.
РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ. Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха.
Что такое мышцы антагонисты? МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями. Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.
Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет). Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе. РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:
- ГРУДЬ-СПИНА
- БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
- КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
- ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
- ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
- ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ
Пример СУПЕРСЕТА:
- Подъем штанги на бицепс 5 Х 10
- Французский жим лежа 5 Х 10
ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы. Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто. Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК. Цель которого: систематическое увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой. Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот. Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).
От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений. Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений). Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе). На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).
ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ — ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ + 10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.
НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ? Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка. У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:
- МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
- МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ
МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист. Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное. В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается. На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.
МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов. Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов). Но кровь не может уйти если продолжается стимуляция мышцы антагониста. Получается и овцы целы и волки сыты. Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.
СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист. В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.
- НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
- НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.
Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.
Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов. Я вам советую жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере). Прислушайтесь к своему самочувствию. Возможно вам понадобиться больше отдыха.
Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд. Выглядит это примерно так:
- Подход на бицепс = 20 секунд
- Отдых 30 секунд
- Подход на трицепс = 20 секунд
- Отдых = 30 секунд
- Подход на бицепс = 20 секунд
- Отдых 30 секунд
- Подход на трицепс = 20 секунд
- Отдых = 30 секунд
- и т.д…..
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»
- ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
- СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
- БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
- НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)
Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов. Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни). Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами. Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания. На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии. Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:
- ГРУДЬ-СПИНА
- БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
- НОГИ
- ДЕЛЬТЫ
Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт). Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.
Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть). Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.
Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела.
КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности. В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е. указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели. Тут возможны варианты. Лично я чаще всего пользуюсь этим:
- Пн. ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
- Вт. СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
- Ср.
- Чт. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
- Пт. НОГИ
- Сб.
- Вс.
или этим:
- Пн. ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
- Вт.
- Ср. СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
- Чт.
- Пт. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
- Сб. НОГИ
- Вс.
В каждом есть свои плюсы и минусы. В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс). Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.
УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»
ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
- скручивания лежа 5 Х макс.
- Наклонный жим шт. лежа 3 размин. + 5 Х 10
- Тяга штанги к подбородку 3 размин. + 5 Х 10
- Жим гантелей лежа 1 размин. + 5 Х 10
- Махи гантелями стоя 1 размин. + 5 Х 10
- Разводка гантелей лежа 1 размин. + 5 Х 10
- Махи гантелями в наклоне 1 размин + 5 Х 10
СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
- Обратные скручивания 5 Х макс.
- Тяга Т-грифа 3 размин. + 5 Х 10
- Жим штанги с груди стоя 3 размин. + 5 Х 10
- Вертикальная тяга сверху 1 размин. + 5 Х 10
- жим гантелей сидя 1 размин. + 5 Х 10
- Тяга одной рукой 1 размин. + 5 Х 10
- Махи гантелью перед собой 1 размин + 5 Х 10
БИЦЕПС, ТРИЦЕПС
- Скручивания лежа 5 Х макс.
- Подьем штанги на бицепс 3 размин. + 4 Х 10
- Жим лежа узким хватом 3 размин. + 4 Х 10
- Молотковые сгибания стоя 1 размин. + 4 Х 10
- Французский ж. из-за головы 1 размин. + 4 Х 10
- Сгибания на верхнем блоке 1 размин. + 4 Х 10
- Разгибания на верхнем блоке 1 размин + 4 Х 10
НОГИ, ИКРЫ
- обратные скручивания 5 Х макс.
- Икры стоя 2 размин. + 5 Х 10
- Приседания с штангой 3 размин. + 5 Х 10
- Сгибания ног лежа 3 размин. + 5 Х 10
- Жим ногами 1 размин. + 5 Х 10
- Сгибания ног стоя (или сидя) 1 размин + 5 Х 10
- Мертвая тяга на прямых 1 размин. + 5 Х 10
- Разгибание ног сидя 1 размин. + 5 Х 10
Заключение:
Возможно, Это не самая лучшая программа из всех возможных. Но я часто ей пользуюсь и уверен, что она хорошо работает на подготовленных атлетов. Т.е.если вы только пришли в тренажерный зал, то вам не нужно использовать эту схему (для вас есть более экономные и эффективные модели). Но если вы отзанимались уже больше года, то подобное чередования может серьезно продвинуть вас на пути к росту мышц.
Не забывайте в первых базовых упражнениях стремиться увеличивать рабочие веса. Прогрессия нагрузок — это ключ к успеху. Но старайтесь прогрессировать веса без фанатизма, потому что растянутые суперсеты сами по себе являются способом повышения интенсивности (нагрузки). Я бы советовал сначала в течении пары недель — месяца привыкнуть к такому чередованию и только после этого стараться повышать веса в упражнениях дабы нагрузка не была слишком избыточной.
Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №28
Итак, друзья, сегодня Денис Борисов расскажет вам про анаболическое питание. Т.е. такое питание, которое максимально подходит для решения задач построения мышечной массы и силы. Вопросы питания — краеугольные в бодибилдинге и от них зависит непростительно много. Именно поэтому я запланировал в этом году достаточно много сюжетов связанных с правильным питанием для различных целей.
Про это слишком часто забывают люди, когда начинают заниматься. Да, об важности питания для роста мышц слышали почти все. Но на практике изменения в питании чаще всего ограничиваются покупкой протеина с красивой этикеткой и лишним куском мяса во время обеда. А между тем, Питание — главный анаболик. И это говориться не в переносном смысле, а в самом что ни есть прямом, потому что скорость и сама возможность приростов ПРЯМО ЗАВИСИТ ОТ ПИТАНИЯ.
У нас тут видос по этой теме:
Выпуск в аудио(mp3) формате:
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ
Рост мышц — это очень ресурсоемкий процесс, который идет по двум направлениям:
- Нужна ЭНЕРГИЯ для его обеспечения
- Нужен СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ для создания новых мышц.
Вон растения могут вырабатывать энергию с помощью фотосинтеза. И то, им нужна вода и углекислый газ из вне. Вопрос. А откуда мы (люди) получаем энергию и строительный материал? Ответ очевиден: ИЗ ЕДЫ
РОСТ МЫШЦ = ИЗБЫТОК Ккал
Очевидно, что чем БОЛЬШЕ здание, тем больше ЭНЕРГИИ нужно на то, чтоб его ПОСТРОИТЬ и ОБСЛУЖИВАТЬ! Т.е. больше, чем обычно расходуется. Это очевидные вещи вытекающие из законов равновесия в мире. Их можно прикладывать к чему угодно. В том числе и к вопросам анаболического питания.
Для того, чтоб построить новые мышцы нам НУЖЕН избыток Ккал (ЭНЕРГИИ) . Т.е. мы должны получить ее больше, чем достаточно в обычном состоянии. А так как источник энергии для нас — это еда, ТО для РОСТА МЫШЦ НАМ НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЧЕМ ОБЫЧНО (чем нужно для поддержания базового обмена веществ). Иначе ничего не выйдет.
Этот простейший, но важнейший вывод большинству людей, как оказалось, крайне сложно понять. Поэтому они и не растут.
Поймите
- РОСТ (мышц, жира) = избыток Ккал (пищи)
- РАЗРУШЕНИЕ (мышц, жира) = недостаток Ккал(пищи)
На этапе набора мышечной массы ЛУЧШЕ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ Ккал, чем нужно для роста мышц, ЧЕМ ПОЛУЧИТЬ МЕНЬШЕ ДОСТОЧНОГО количества. Пусть вы наберете лишний жир, когда в фазе набора «мышечной массы», чем вы не наберете НИЧЕГО и только потратите свое время зря.
Допустим до тренажерного зала вы ели 3 раза в день. Не меняя количество пищи в тарелке добавьте еще 2 приема пищи (чтоб стало 5), а перед сном выпейте протеиновый коктейль (чтоб стало 6 приемов пищи).
Причем это минимум. Если есть возможность добавить еще прием пищи, тогда не стесняйтесь и делайте это. Чем чаще вы кушаете, тем быстрее обмен веществ и быстрее рост мышц.
ПРОПОРЦИЯ БЖУ В ПИТАНИИ
Пропорция нутриентов (Белков, Жиров, Углеводов) очень важная вещь в любом правильном (здоровом) питании. И особенно в правильном анаболическом питании. Проблема современного человечества — это атеросклероз и заболевание сердечно сосудистой системы. Это происходит из-за нарушения пропорции хороший-плохой холестерин, что на 99% зависит от ПРОПОРЦИИ БЕЛКОВ — ЖИРОВ в вашем РАЦИОНЕ.
У большинства людей слишком много ЖИРОВ и слишком мало БЕЛКОВ, что меняет уровень холестерина и приводит сердечно сосудистым болезням. Среди взрослых людей старше 20 лет ТРОЕ из ЧЕТВЕРХ УМРУТ ОТ ЭТОГО ДИСБОЛАНСА(холестерин — атеросклероз — сердечно сосудистые болезни — отказ сердца). Такова статистика.
Для правильно питание важно менять пропорцию. Белка должно быть примерно в два раза меньше, чем углеводов. А жира должно быть примерно в 2-3 раза меньше чем белков.
- БЕЛОК 25-30%
- УГЛЕВОДЫ 50-60%
- ЖИРЫ 10-15%
Помимо пользы для здоровья такая пропорция БЖУ нужна для РОСТА МЫШЦ т.к. в ней достаточно БЕЛКА для синтеза (белкового) мышц, и правильно количество «правильного жира» для синтеза новых анаболических гормонов (из хорошего холестерина)
УСВОЕНИЕ ПИЩИ
Очень важный вопрос, который может полностью ЛИМИТИРОВАТЬ любые ваши потуги в плане набора мышечной массы. Вопрос настолько важный, что мне не понятно, почему до сих пор его никто не рассматривал глубоко.
Мы, как любые млекопитающие, проводим свою жизнь превращая органическую матери в г..(в отходы). И чем эффективнее мы умеем это делать, тем лучше мы себя чувствуем, потому что получаем больше энергии.
У меня есть много знакомых спортсменов, с хорошей мышечной генетикой, которые уже много лет, даже с химией, не могут показать прогресс. Только по причине того, что «садиться на унитаз» как только начинают больше есть во время набора. А меньше есть НЕЛЬЗЯ, как мы уже установили.
Те ребята, которые в свое время воспользовались рекомендацией по поводу дополнительного приема ферментов, показали хорошие результаты в плане набора массы.
Проблема с усвоением пищи лежит в области желудочно-кишечного тракта. И проблем этих может быть огромное количество. Может хуже вырабатываться соляная кислота для расщепления пищи в стенках желудке, тогда появляется несварение и изжога. Может не переваренная пища попадать в тонкий кишечник, тога вы пугаете девушку на первом свидании страшными звуками из «глубины души». Все эти проблемы нужно диагностировать и лечить, если они есть. Ну и профилактика….она обязательно. Нужно есть простую, естественную пищу. Ту пищу, которая лучше всего у вас усваивается.
Два слова по поводу раздельного питания. Тема обширная и очень спорная. Мой практический опыт говорит о том, что раздельное питание работает и работает очень хорошо. Однако большинство серьезных ученых придерживаются мнения, что «овчинка не стоит выделки!» т.к. Пища будет усваивается быстрее, но вы так разучите ваш желудок переваривать белки и углеводы одновременно. А генетически такая адаптация в нас есть. Мы может переваривать белки и жиры одновременно. Более того есть ряд продуктов, которые сами по себе содержат и то и другое (например соя, гречка, орехи, фасоль и т.д.). Мне кажется истина где то посередине. В какие то моменты лучше облегчить работу своему желудку и разделить нутриенты (например утром, после тренировки и перед сном), а в какие то придерживаться более привычного питания.
РАЗНЫЕ НУТРИЕНТЫ
У нас есть ТРИ основных НУТРИЕНТА:
- БЕЛКИ
- ЖИРЫ
- УГЛЕВОДЫ
НО, каждый из нутриентов может быть разным Как по скорости усвоения, так и по полезности для организма.
БЕЛКИ могут быть БЫСТРЫМИ и МЕДЛЕННЫМИ. Аминокислоты в свободной форме или изолят сывороточного протеина — это БЫСТРЫЕ. А казеин или кусок мяса — это ДОЛГИЕ белки. Вся разница с степени расщепления. В первом случае белок уже очень качественно расщеплен на более мелкие фрагменты и поэтому не нуждается в длительном времени для своего переваривания.
Когда нам нужны БЫСТРЫЕ, а когда МЕДЛЕННЫЕ протеины?
Быстрые нужны после длительного голода:
- Сразу после пробуждения утром
- Сразу после тренировки
Медленные нужны тогда, когда будет долго голодать:
- Перед сном
- В течении дня и т.д.
Когда нужны БЫСТРЫЕ и МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ?
- БЫСТРЫЕ нужны после тренировки.
- БЫСТРЫЕ нужны утром
- МЕДЛЕННЫЕ нужны в течении дня
- УГЛЕВОДЫ не нужны вечером (перед сном)
Важный момент: транспорт питательных веществ — это инсулин, поэтому БЫСТРЫЙ БЕЛОК + БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД = более быстрое попадание АМИНОКИСЛОТ в кровь!
(Именно это нужно делать сразу после тренировки)
ЖИР есть насыщенный (ПЛОХОЙ) и ненасыщенный (ХОРОШИЙ)
- ПЛОХОЙ: Все что очень вкусное — Сливочные масла, жареное курица, бутерброд облитый майонезом — это плохой (насыщенный жир).
- ХОРОШИЙ: Все что менее вкусно — Растительные масла, рыбий жир, Омега-3, Омега-6 — это хороший (ненасыщенный жир).
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ в ПИТАНИИ
Организм всегда стремится к равновесию, для того, чтоб меньше тратить энергии. Именно поэтому ВСЕГДА когда вы опустошаете любые резервы организма, он после этого не просто их восстанавливает, а делает еще небольшую «прибавку про запас» сверху. Так…на всякий случай. Эта прибавка называется суперкомпенсация. Разрушите вы мышечные белки на тренировке, затем их станет чуть больше чем было, что выразится в увеличении мышечной массы. Это суперкомпенсация. Не будите вы пить трое суток, а потом напьетесь и тело сделает запас жидкости больше чем было до «сушки». И это суперкомпенсация.
Как видите это очень важный момент, который прочно связан с количеством поступающих питательных веществ в наше тело. Суперкомпенсацией нужно пользоваться, либо она будет пользоваться вами.
Как? Да очень просто: мы можем создать такие условия, когда тело аккумулирует больше питательных веществ чем обычно, ТОГДА КОГДА НАМ ЭТО НУЖНО!
Например, УГЛЕВОДЫ! Это важнейший элемент питания, который обладает сильными анаболическими свойствами из-за инсулина вырабатывающегося в ответ на их прием. Обычно углеводов может усвоится определенное количество, вызвав выброс определенного количества инсулина. НО если вы в следующем месяце собираетесь набрать как можно больше мышечной массы, то ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ и ИНСУЛИН Были бы КСТАТИ! Как это сделать? За месяц до начала «набора» можно сесть на низкоуглеводную диету. Тогда тело научится лучше использовать углеводы и инсулин. Тело научится работать в более анаболическом режиме тогда, когда количество углеводов станет больше!
Именно поэтому тем ребятам, которые готовятся к соревнованиям Я ВСЕГДА РЕКОМЕНДУЮ после них ПРОДОЛЖАТЬ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, вместо отдыха. Порой обидно наблюдать, как человек научив свое тело работать в мега анаболическом состоянии просто перестает тренироваться на пару недель, выбрасывая это драгоценное состояние на помойку. После сушки, курс набора массы нужно продолжить минимум один месяц и только после этого логично будет остановиться для отдыха. Все, кто прислушался к моим советам на этот счет, хорошо прибавили в мышечной массе. И это не удивительно, потому что естественный инсулин и натуральная чувствительность клеток к нему ВЕСЯТ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ИСКУСТВЕННЫЙ инсулин.
Абсолютно то же самое происходит и с усвоением протеина. Тело не слышало ни о каких нормах насчет 2-ух грамм на каждый килограмм в сутки. Тело усвоит гораздо больше, если есть в этом потребность вызванная недостатком белка. Либо тело усвоит гораздо меньше, если в этом нет потребности.
Это отдельная обширная тема. Возможно мы ее обсудим в другом выпуске. Пока же просто подумает о суперкомпенсации нутриентов в вашем организме.
АКЦЕНТЫ:
Попробую дать конкретный план с рекомендациями по поводу приема нутриентов в течении дня.
Утро
Вам нужны быстрые УГЛЕВОДЫ для того, чтоб быстро восполнить траты во время ночного голода. Во вторую очередь быстрые БЕЛКИ.
В течении дня
Нужны медленные БЕЛКИ + медленные (сложные) УГЛЕВОДЫ, для того чтоб равномерно поступали питательные вещества в кровь.
До Тренировки
За 2 часа до тренировки нужны средние УГЛЕВОДЫ + легкоперевариваемый ПРОТЕИН (яйца, молочный протеин, вареная рыба, нежирный творог или йогурт)
За 20 мин до тренировки можно принять 5-10 гр. аминокислот, либо изолят сывороточного ПРОТЕИНА (быстрые белки). Чтоб белок мышц не тратился как источник энергии. Это особенно важно сделать если вы «сушитесь». БЦА вам помогут сохранить мышцы.
Во время Тренировки
Обычная вода, если вы сушитесь
Можно пить сладкую воду (с быстрыми углеводами) если вы в фазе набора массы.
Есть что либо тяжелее нельзя, потому что начнется брожение в животе из-за оттока крови в мышцы из него.
После Тренировки
Сразу: быстрые углеводы + быстрые белки (аминокислоты). В это время открывается «белково-углеводное» окно и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. НО помните про отток крови из желудка. Только чрез 30-60 минут вы можете полноценно поесть с сложными углеводами. Быстрые и простые нутриенты пьем сразу после тренировки (гейнер, амины, яйца, банан и т.д.) а сложные и долгие нутриенты через час, когда попадем домой (каши, макароны, мясо и т.д.)
Вечер
Углеводов почти нет. Акцент на приеме долгих протеинов. Таких как казеиновый, к примеру. Можно сьесть творог, если вы его хорошо переносите. Однако это не всем подойдет из за генетических особенностей переваривания пищи. Есть специальные «ночные» или «12 часовые» (долгие) протеины, которые идиально подойдут для этих целей.
Не забывайте в течении дня регулярно пить воду. Лучше всего это делать в промежутках между приемами пищи.
Заключение
Люди часто не предают нужного значения питанию. Мне это не понятно. Человек готов тратить кучу времени на тренировки и кучу денег на покупку спортивного питания. И не готов понять, что ему нужно!
Никакие стероиды вам не помогут если вы питаетесь не правильно! С другой стороны, до определенного, высокого уровня, можно расти только за счет организации правильного анаболического питания. У меня вообще порой волосы на спине шевелятся, когда я смотрю как питаются и тренируются юные пользователи АСТЕРОИДОВ! Вместо того, чтоб разобраться и настроить натуральный рост своего тела, они начинают его ЗАСТАВЛЯТЬ это делать из под палки.
Естественно, что такой рост временный, и потом, после курса, все сливается. Я на данный момент вешу 100 кг. Этот вес для меня самый максимальный за последние 10-ть лет. Но самое важное даже не это. Важно то, что этот вес на спаде я держу без анаболиков (я даже витамины не использую), только за счет более менее правильного питания и правильных тренировок. Мое питание не идеально, но я понимаю основы: ем правильные нутриенты в нужном количестве. И этого вместе с грамотным тренингом достаточно!
Возникает вопрос, нахрена я все это вам рассказываю, если вы это не используете?
Источник: Денис Борисов
Интересные мысли
По вопросам питания в нете огромное количество информации постоянно противоречащей друг другу. Когда я что то читаю, то делаю заметки. Вот сейчас очередная порция таких заметок на эту тему:
- Если после приема какой-либо пищи вы чувствуете себя хорошо, то станете есть ее вновь и вновь. Если же вы чувствуете себя плохо после определенной еды, то больше не притронетесь к ней, разве что у вас сформировалась от нее некая зависимость
- наши предки, которые до недавнего времени (в эволюционном смысле) не возделывали злаков и не разводили молочных животных, не контактировали ни с одним из этих веществ. Есть смысл призадуматься?
- если вы съели что-либо очень сладкое, то почувствуете себя прекрасно в тот момент, когда повысится уровень сахара в крови, но по истечении нескольких часов, когда он начнет так же внезапно падать, вас одолеет сонливость.
- Пища переваривается в желудке, где большие частички белка дробятся на меньшие по размеру группы аминокислот. Первый этап переваривания белков происходит при участии соляной кислоты, выделяемой стенкой желудка, деятельность которого зависит от цинка. Производство соляной кислоты и уровень содержания цинка часто уменьшаются с возрастом. В результате развивается несварение, особенно усиливающееся после приема пищи, богатой белками, а также появляется возможность развития пищевых аллергий, поскольку большие, не переваренные частицы пищи чаще вызывают аллергические реакции в тонком кишечнике.
- Присутствие в тонком кишечнике не переваренных частиц пищи ведет к развитию в нем нежелательной и чуждой человеку бактериальной микрофлоры и микроорганизмов, а это в свою очередь вызывает гнилостные процессы, вздутие, метеоризм и боли в области живота.
- Многие виды продуктов могут раздражать и даже повреждать очень чувствительную и важную внутреннюю поверхность кишечника. Одним из таких продуктов является пшеница, белок семян которой, глютен, содержит глиадин – хорошо известный фактор, раздражающий кишечник
- Причиной образования газов является несварение и употребление пищи, содержащей нерасщепляемые углеводы, которые находятся, прежде всего, в фасоли и овощах. Их расщепляет энзим, называемый альфа-галактозидаза, также доступный в виде различных препаратов.