Денис семенихин мышцы спины
Фото: Яндекс.Картинки
Отговорки о том, что «зал закрыт» или «нет на него времени», больше не работают. Раскачать спину до мощных размеров можно на обычном турнике. Если в вашем дворе его пока нет, то в соседнем уж точно имеется. Поэтому представляем вашему вниманию 8 самых огненных упражнений для прокачки спины на турнике.
Читайте также: Подтягивания: все виды и техника выполнения
Источник: https://muskul.pro/training/podtyagivaniya-vse-vidy-i-tehnika-vypolneniya
№ 1: широкий хват
Спина – та мышечная группа, которую можно безукоризненно проработать даже с собственным весом. И начнем мы это делать с классического упражнения: подтягивания широким хватом. На начальном этапе напрягаются руки, затем движетесь вверх за счет напряжения мышц спины. Выполняя упражнение, направляйте все свое внимание на широчайшие. Вы должны прочувствовать их работу по всей траектории движения, мышечный тонус сохраняется даже в нижнем положении.
Фото: Яндекс.Картинки
Сколько делать? 3-4 подхода по 8-10 повторов
№ 2: узкий хват
Усложняем тренировку: будем делать боковые подтягивания узким хватом. Нужно встать лицом к боковому столбу и взяться за турник обеими руками, развернув ладони друг к другу. С каждым подходом положение кистей меняется: сначала правая ладонь ближе к голове, потом левая. В верхней точке нужно выходить в положение, когда перекладина оказывается на уровне шеи. Чем выше будете подниматься, тем проще впоследствии будет работать именно мышцами спины.
Фото: Яндекс.Картинки
Сколько делать? 4 подхода по 8-10 раз
№ 3: обратный хват
Далее по плану модифицированные подтягивания обратным хватом. В верхней амплитуде нужно максимально выгибать спину, выполняя подтягивания не к грудной клетке, а под нее. Осознанно стремитесь к тому, чтобы выйти в горизонтальную плоскость. Конечно, у вас вряд ли получится, но это поможет достаточно прогнуться в спине и включить в работу нужные мышцы. Если удалось добиться тяги в 45 градусов по отношению к плоскости туловища, вы все делаете верно. Упражнение достаточно трудное, особенно после выполнения двух предшествующих.
Фото: Яндекс.Картинки
Сколько делать? 3-4 подхода, 6-8 повторений
№ 4: пуловер обратным хватом
Необычное упражнение для турника, но освоить его будет весьма полезно. Это пуловер обратным хватом с неполной амплитудой. При выполнении упражнения немного сгибаем руки в локтях, в таком состоянии они остаются до конца подхода. Амплитуда движения аналогичная пуловеру лежа. Помимо широчайших, здесь подключаются также грудные мышцы и верхний пресс. Новички с первого раза редко справляются с этим упражнением – не расстраивайтесь, если не получилось.
Фото: Яндекс.Картинки
Сколько делать? 3 подхода, 10-12 повторов
№ 5: пуловер прямым хватом
Продолжим тренировку аналогичным упражнением: пуловер, но хватом сверху. Амплитуда все так же частичная, локти чуть согнуты. Нагрузка тут немного меняется, поэтому упражнение отлично дополняет предыдущее.
Фото: Яндекс.Картинки
Сколько делать? 3 подхода, 10-12 повторений
№ 6: австралийские подтягивания
Самое время немного перевести дух и расслабиться, так как это упражнение гораздо проще предыдущих. Это подтягивания из положения лежа, либо австралийские. Для выполнения потребуется низкий турник или бревно. Хват – немного шире ширины плеч. Упражнение прекрасно загружает верхнюю половину спины, середину и низ трапеции.
Фото: Яндекс.Картинки
Сколько делать? 3-4 подхода, от 12 повторов
Читайте также: Австралийские подтягивания — инструкция по применению
Источник: https://muskul.pro/training/avstralijskie-podtyagivaniya
№ 7: подтягивания «лучник»
Высший пилотаж воркаута, который дается далеко не всем – подтягивания в стиле «лучник». Делаем широкий хват и подтягиваемся сначала 6 раз к одной руке, затем 6 раз к другой. Так нужно непрерывно сделать несколько подходов, не отпуская рук. В сумме получится примерно 22-25 повторений на одну руку. Огромный объем работы, особенно на фоне накопленной усталости от предыдущих упражнений, но спина прорабатывается очень мощно.
Фото: Яндекс.Картинки
На этом тренировку можно закончить. Но если в крови бурлит адреналин и есть желание поработать еще, добавляем 8-е упражнение.
№ 8: подтягивания на канатах
Упражнение больше не на рельеф или рост мышечной массы, а на развитие силы хвата. Оно более живое и динамичное, чем весь остальной тренинг, но при этом весьма функциональное. Это подтягивания на канатах. Если в вашем дворе канатов нет, можно использовать крепкую веревку, перекинутую через турник. Только не завязывайте узлы на концах веревки: в этом весь смысл таких подтягиваний.
Фото: Яндекс.Картинки
Как делать подтягивания без ошибок?
Чтобы подтягивания не навредили и позволили прогрессировать, придерживайтесь этих правил:
- двигайтесь вдумчиво, не раскачиваясь вперед-назад;
- не делайте резких движений, все должно быть мягко и без рывков;
- пытайтесь опускаться медленнее, а подниматься быстрее;
- не разгибайте руки полностью, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы;
- старайтесь не перегружать мышцы и тренироваться хотя бы через день, ведь новые волокна образуются только в процессе отдыха;
- не застревайте долго в положении, когда подбородок находится над перекладиной – это лишь спровоцирует утомление.
На этом все. Если вы подготовленный спортсмен, эта тренировка – то, что нужно для вашего развития. Дополняйте ей свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю либо используйте индивидуально. Тренинг действительно мощный и позволяет максимально проработать широчайшие мышцы.
Читайте также: Эффективные способы увеличения результатов в подтягивании
Источник: https://muskul.pro/t/effektivnye-sposoby-uvelicheniya-rezultatov-v-podtyagivanii
Если все еще сомневаетесь в том, что спину можно прокачать на обычном турнике, попробуйте использовать эту программу. Подтягивания – лучшее упражнение для развития спины, поэтому результат не заставит себя ждать. Но лишь в том случае, если будете следить за своим питанием и есть достаточно калорий для роста мышц.
_______________________________
Понравилась статья? Подписывайтесь на наш канал и смотрите ещё больше интересного на сайте muskul.pro
Источник
Если тренироваться в спортзале нет ни времени, ни денег, программа тренировок от Дениса Семенихина – именно для вас! Минимум снарядов и большое желание – все, что потребуется для создания идеального тела!
Иметь красивое накачанное тело хочется, а оставлять огромные суммы в спортзале желания нет? И правильно: главный фитнес-гуру страны Денис Семенихин представляет программу тренировок, для которой вам понадобится минимум атрибутов – лавка и одно отягощение весом в 40 кг. А эффект будет ничуть не хуже, чем от тренировок в спортзале, главное – верное распределить нагрузку на все группы мышц!
Комплекс упражнений для мышц спины
Эти упражнения укрепят мышцы спины, проработают ваши бицепсы и трицепсы. В ходе тренировки вы будете выполнять преимущественно тяговые упражнения.
Приступим! Найдите отягощение подходящего веса (Денис использует камень) и формы. Желательно — кубической, однако подойдет и любая другая, главное, чтобы вам было удобно держать отягощение.
Тяга камня в наклоне
Это базовое упражнение имитирует тягу штанги в наклоне. Здесь мы тренируем спину, а именно прорабатываем нижнюю часть трапеции, внутреннюю часть широчайших, мышцы на лопатках, а также бицепсы и дельты.
Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед. Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди. При этом ноги должны выпрямиться, а спина остаться прямой.
Как тренировать спину с большим весом, чтобы не получить травмы? При выполнении этого комплекса упражнений для спины следите за тем, чтобы все движения были динамичными, но плавными, и ни в коем случае не резкими – это и есть залог правильной тренировки спинных мышц.
Подъем на бицепсы
Комплекс упражнений на бицепс и трицепс мы начнем с подъема штанги, камня или другого используемого вами отягощения. Возьмите в руки вес, при этом одну ногу чуть отставьте вперед (для разгрузки поясницы – все-таки вес в 40 кг совсем не маленький) и на выдохе сделайте классический подъем на бицепс. По окончании одного подхода поменяйте ноги. Такое упражнение с камнем выполнять сложнее, чем со штангой, но и эффекта от него больше. Попробуйте, чтобы убедиться!
Кроме общего напряжения плечевого пояса и верхней части тела, в этом упражнении дополнительно задействуются еще и предплечья
Французский жим
После того, как спина и бицепсы получили достаточную нагрузку, задействуем антагонисты последних — трицепсы. Встаньте на колени, разведя их на ширину плеч, руками упритесь в край скамьи.
О скамью можно упереться либо кулаком, либо ребром ладони, зажатой в кулак — делайте, как вам удобнее, но чтобы суставам было не больно».
Выполняйте французский жим, используя вес всего тела и опуская голову ниже уровня рук. Делая упражнение, совмещайте движения с выдохом и фокусируйте внимание на трицепсах. В сочетании с подъемами, это упражнение усиливает приток крови в мышцы рук, тем самым увеличивая эффективность нагрузки на бицепс. В завершении упражнения «добейте» трицепсы короткими амплитудными колебаниями.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Спортивные добавки для роста мышц
Dymatize |
Elite Whey
?
- До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
Категория:
Подробнее о категории
Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.
Dymatize |
Xpand 2X
?
- Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
Категория:
Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.
Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.
Dymatize |
Super amino 6000
?
- Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
Категория:
Подробнее о категории
Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.
Dymatize |
Z-Forse
?
- Перед сном.
Категория:
Анаболические комплексы
Принимать по 3 капсулы натощак.
Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.
MusclePharm |
Combat Powder
- Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
Optimum Nutrition |
Opti-Men
?
- 3 раза в день
Категория:
Подробнее о категории
Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.
BSN |
N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH
?
- В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
Категория:
В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.
Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.
MusclePharm |
Amino1 32 serv
?
- Одну порцию до, во время или после тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.
Американский MusclePharm пришел на рынок спортивного питания в 2010 году, а уже сегоднчя компания представляет инновационный продукт спортивного питания – аминокислотный сбалансированный комплекс MusclePharm Amino 32 serv с инновационной формулой.
Ultimate Nutrition |
Creatine Monohydrate
?
- Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
Категория:
Подробнее о категории
Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.
Фирма Ultimate Nutrition разработала продукт, который содержит креатин и идеально подходит для анаэробного тренинга. Применение обеспечит заряд энергии и быстрое восстановление.
Optimum Nutrition |
100% Casein
?
- Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
Категория:
Подробнее о категории
32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.
ON 100% Casein является высококачественной смесью мицеллярного антикатаболического протеина и глютамина. Казеиновый протеин ориентирован на медленное усвоение, необходимое спортсмену в процессе физических тренировок.
Иногда медленнее — лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина. В то время как быстрое усвоение протеина нужно непосредственно до и после тренировки, медленное высвобождение желательно в остальное время. Казеиновый протеин чувствителен к уровню pH и кислотной среде желудка. Поэтому ему нужно в два раза больше времени для расщепления на аминокислоты по сравнению с сывороткой и прочими протеинами. Казеин — это самый распространенный протеин в коровьем молоке. Считается, что это высококачественный протеин, поскольку он легко ассимилируется и дает достаточное количество аминокислот, которые не могут быть синтезированы самим организмом.
Еще одно полезное свойство казеина заключается в том, что он дает чувство сытости. Казеин оказывает легкое давление на стенки желудка. Со стороны желудка поступают таким образом сигналы в головной мозг о том, что желудок наполнен и надо прекратить есть. Казеин усваивается медленнее всех прочих типов протеина. Это позволяет создать эффект медленного высвобождения, то есть постоянный приток аминокислот в мышцы на протяжении долгого периода времени. Бодибилдеры и атлеты, стремящиеся нарастить чистую мышечную массу, сократят время восстановления и смогут избежать мышечного разрушения благодаря 100% Casein Gold Standard. Также могут получить большую пользу от данного продукта лица, заинтересованные в улучшении качества своего сна.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Супер тяги от Дениса Семенихина
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
То, что я показываю, я применяю в реальной жизни. Это именно те комбинации движений и те сочетания мышечных групп, которые работают для меня. Результатом этой работы является то телосложение, которое я имею на данный момент
Вкупе со сбалансированным питанием для набора массы и спортивными добавками, результат от таких регулярных тренировок будет виден уже совсем скоро!
Это едва ли не самая реальная тренировка: для ее выполнения вам не нужно искать специальные снаряды. Достаточно того, что есть под рукой почти у каждого – камень и скамейка. Вариаций может быть множество: диван и сумка с песком, лавка и штанга. Денежных затрат тоже ноль. Но независимо от кажущейся на первый взгляд легкости, этот комплекс упражнений на спину, бицепс и трицепс даст вам колоссальную нагрузку и, как следствие, заряд бодрости.
Источник