Диастаз упражнения для мужчин

Группы мышц, на которые следует обратить особое внимание, это мышцы пресса и спины. В статье представлены причины, по которым к этим мышечным группам следует относиться с особой тщательностью, и последствия, к которым может привести пренебрежение развитием этих мышц.

Мышцы пресса и поясницы — это группы мышц, действующих в противоположных направлениях. Баланс силы и гибкости этих мышц будет влиять не только на правильную осанку, но и на движения всего тела. Качество, безопасность, эффективность движений туловища зависит от положения позвоночника и таза. Функциональное состояние организма зависит от мышц пресса и спины. Плохая осанка тела вызывает много компенсаторных движений. Это приводит к перегрузкам и травмам.

При поднятии тяжестей т.н. «мышечный корсет», который заключается в мышцах пресса и нижней части спины, обеспечивает надежную опору внутренних органов и позвоночника, препятствуя опасному изгибу позвоночника. Кроме того, почти каждое движение нашего тела начинается с напряжения мышц пресса. Тело подсознательно стабилизирует туловище, защищает внутренние органы, создает условия для работы диафрагмы.

Ко всему прочему, сильные мышцы пресса вызывают адекватное внутрибрюшное давление. Они защищают висцеральные органы, уменьшают силу, действующую на межпозвонковые диски. Таким образом, недостаточное укрепление этих мышц может привести к очень серьезным травмам.

Упражнения в статике

При определенных обстоятельствах, а особенно при неразвитости мышц пресса, может возникнуть редкий недуг под названием «Диастаз прямых мышц пресса» (distasis musculorum rectorum). Это разное расстояние между обеими брюшными прямыми мышцами вбок в области белой границы. Чаще всего это происходит в результате беременности и после родов. Тем не менее, расхождение брюшных мышц также может происходить у мужчин.

Факторы риска возникновения этого заболевания включают в себя

высокий вес при рождении ребенка,
многоплодная беременность ,
каждая последующая беременность,
чрезмерная нагрузка на мышцы пресса в последнем триместре беременности,
ожирение.

Что касается последних двух факторов, то в третьем триместре беременности полезно прекратить выполнять любые упражнения, связанные с наклонами мышц пресса. Чрезмерная нагрузка на эти мышцы во время беременности может увеличить вероятность диастаза пресса.

Когда дело доходит до ожирения, это может способствовать диастазу мышц пресса, особенно для мужчин. Тем не менее, наблюдается, что у женщин риск диастаза мышц пресса выше для будущих матерей, которые имеют стройное тело, и их пресс во время беременности значительно увеличивается.

В качестве причин этого недуга можно выделить отсутствие физический активности и слабые мышцы пресса до беременности. Женщины, которые регулярно тренируются и имеют сильные мышцы пресса (еще прежде чем забеременеть), с меньшей вероятностью будут жаловаться на дискомфорт, связанный с диастазом мышц пресса. У мужчин с ожирением фактором риска развития разрыва мышц пресса является интенсивный кашель, повышающий давление в желудке и также слабые мышцы.

Диастаз мышц пресса может иметь серьезные и болезненные последствия. Прямые мышцы пресса удерживают позвоночник в правильном положении и отвечают за правильное положение тела. Их слабость и растворение вызывают дефекты осанки, сопровождающиеся искривлением и болью в позвоночнике. Грыжа органов брюшной полости также может развиться в этом случае.

Диастаз мышц брюшного пресса — это сама по себе причина спасти свои мышцы. С этим недугом нельзя поднимать тяжелые предметы. Вам также следует выработать привычку правильно поднимать предметы — сгибая колени, не наклоняясь.

При лечении разделения мышц брюшного пресса полезны реабилитация и упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. После родов вы можете делать их с 3-го дня 5 раз в день по 10 повторений. Они должны быть сделаны осторожно и без перенапряжения. Они предназначены для укрепления мышц пресса и белой каймы. В случае серьезного разрушения мышц брюшного пресса и когда в результате возникает грыжа, целесообразно выбрать операцию для устранения этой проблемы.

Если мышцы пресса уже разошлись, то в плане упражнений для их укрепления лучше проконсультироваться с физиотерапевтом. Тяжелый упражнения не рекомендуются, как и упражнения на растяжку пресса с участием мышц пресса. Вы также не должны заставлять свое тело двигаться по диагонали. Если ваши мышцы пресса разошлись, вы не должны тренироваться с нагрузкой.

И в заключение, небольшая зарисовка из жизни. У мужа часто появляются боли в пояснице из-за сидячего образа жизни. После разъяснений о том, что позвоночник держат мышцы спины, он начал постепенно давать нагрузку на всю спину от плеч до копчика, и стал делать эти упражнения в качестве базовых. Уже спустя неделю боли ушли.

И, по его словам, боль проходит быстрее, если делать упражнения на пресс, вися на турнике или на брусьях. С третьего повторения, к слову, он чувствует приятное растяжение поясницы с похрустываниями. Как он говорит, интенсивность декомпрессии позвонков похожа на синусоиду — сначала слабо расходятся, потом сильнее и снова слабо. После двухнедельной закачки торса и упражнений на пресс, похрустывания практически ушли вместе с болью. Таким образом, на турнике и брусьях он растягивал поясничные позвонки и одновременно укреплял их.

По этой причине у меня никогда не было проблем с поясницей т.к. свои тренировки заканчиваю упражнениями на пресс. Это подъем ног на турнике с весом, подъем ног в скручивании на боковые мышцы пресса. Мой вам совет: занимайтесь мышцами пресса в конце каждой тренировки, во избежание различных травм. Не давайте им ослабнуть, ведь это одни из самых важных мышц в организме.

Источник

Многие думают, что диастаз бывает только у женщин после родов. Но это не только женская проблема — у мужчин тоже бывает расхождение прямых мышц живота.

Расхождение может долго оставаться незамеченным. Например, пока не возникнет специфическая физическая нагрузка.

Диастаз упражнения для мужчин Диастаз у мужчин

Как и почему развивается диастаз у мужчин

Постоянный подъём тяжестей и сильное напряжение пресса. Например, в рамках работы.
Упражнения с большими весами, особенно если выполнять их без соблюдения техники и подключения правильного дыхания.
Физиологические нарушения: запор, интенсивный и продолжительный кашель, нарушенная работа мочеполовой системы.
Быстрый набор веса за счёт жировых отложений и быстрое похудение. При таких резких изменениях мышцы могут утратить эластичность.
Абдоминальное ожирение. При отложении жира вокруг внутренних органов давление на мышцы изнутри может быть столь велико, что белая линия расходится.
Врождённая дисплазия соединительной ткани.

Как определить, есть ли диастаз

Самодиагностика диастаза у мужчин проводится так же, как у женщин. Важно оценить 3 параметра: длину расхождения, ширину и то, насколько глубоко погружаются пальцы при тесте.

Глубина погружения пальцев показывает, включаются ли в работу глубокие мышцы. Если пальцы погружаются без сопротивления — значит, глубокие мышцы не принимают участия в движении. А без их включения любое напряжение может усугубить расхождение.

Если поднимать штангу, качать пресс или переставлять тяжелые коробки без подключения глубоких мышц, внутрибрюшное давление возрастает, а белая линия живота растягивается.

При большом количестве лишнего веса определить диастаз самостоятельно бывает трудно. Но сильно выступающий живот при сравнительно стройном теле может говорить о наличие диастаза. Если вам сложно определить диастаз и его степень с помощью теста, обратитесь к хирургу.

Как скорректировать диастаз

Коррекция диастаза проходит в несколько этапов. Они одинаковы для мужчин и женщин и подробно описаны в статье «Диастаз».

Особенно важно уделить внимание первому этапу, описанному в статье: работе с дыханием, глубокими мышцами и осанкой. Зачастую мужчинам это кажется несущественным и многие хотят пропустить «скучные дыхательные упражнения». Но именно эти упражнения готовят фундамент для дальнейшей работы.

Без навыка контроля глубоких мышц приступать к упражнениям на косые мышцы пресса бессмысленно. Если их работа и дыхание не согласованы, при каждом повторе упражнения будет повышаться внутрибрюшное давление, что не даст диастазу сойтись или усугубит его.

После первого этапа восстановления нужно провести тестирование повторно: пальцы должны погружаться на меньшую глубину или встречать сопротивление. Это будет означать, что глубокие мышцы начали включаться в работу при движении — и можно приступать к более сложным упражнениям.

Если после прохождения первого этапа вы не видите изменений, ответьте на несколько вопросов:

Уверены ли вы в своей технике выполнения упражнений?
Правильная техника упражнений — залог того, что вы работаете именно на глубокие мышцы кора.
Регулярно ли вы занимаетесь?
Чтобы запустить механизм восстановления, нужно выполнять упражнения не менее четырёх раз в неделю.
Соблюдаете ли вы рекомендации по профилактике диастаза в быту?
Если вы выполняете комплексы с правильной техникой, но продолжаете поднимать тяжести или выполнять упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, эффекта не будет.

Если ответ на все вопросы «да», но вы не видите эффекта от занятий, стоит обратиться к хирургу и обсудить с ним дальнейшую работу над расхождением.

Автор: Дарья Князева, инструктор групповых программ, сертифицированный специалист по восстановлению после родов.

Источник

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

1 степень – расхождение 2-5 см;
2 степень – расхождение 5-7 см;
3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

над пупком;
под пупком;
смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

лягте на твердую поверхность;
согните ноги в коленях;
поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

подъем корпуса из положения лежа;
отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
силовые скручивания;
практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
приседания и выпады с весом;
сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
Спите на боку / на спине (не на груди!).
Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
Расставьте руки на ширине плеч.
На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
Расслабьте его.
Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
Медленно расслабьте их.
Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в начальное положение.
Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

Исходная позиция без изменений.
Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

Исходное положение оставляем таким же.
Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

Ложимся на пол.
Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
Вернитесь к исходному положению.
Проделайте те же действия другой ногой.
Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
Замрите ненадолго.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

Осанка.
Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.

Источник