Диета для мышц спины
Позвоночник – сложное анатомическое образование, которое состоит из большого числа элементов (тела позвонков, сухожилия, суставы и т.п.) и выполняет ряд важнейших функций в организме (опорная, защитная, двигательная).
Под воздействием различных факторов работа позвоночного столба может нарушиться. Одним из таких факторов, по мнению ученых, является неправильное питание.
Для поддержания здоровья позвоночника необходимо обеспечить питательными веществами не только сами позвонки, но и межпозвоночные диски, а также массивный связочный аппарат и окружающие группы мышц.
В первую очередь позвоночнику необходимы микро- и макроэлементы (кальций, магний, фосфор, цинк), белки животного происхождения, мукополисахариды, а также витамины группы В, А, С.
Ниже мы рассмотрели 7 полезных продуктов, употребление которых поможет укрепить позвоночник, ускорить доставку питательных веществ во все его отделы, улучшить метаболизм в костной ткани, повысить эластичность и упругость связок, а также снизить риск развития дегенеративных и деструктивных патологий.
1. Молочные продукты
Твёрдые сыры, молоко, йогурты, творог – главные источники кальция для организма человека. Для восполнения суточной нормы макроэлемента достаточно употребить за день 200 г творога или 120 г сыра.
Американские исследования доказали, что приём молока 6-7 раз в неделю (особенно в сочетании с сыром и йогуртом) положительно сказывается на плотности тел позвонков у мужчин пожилого возраста.
Для полноценного усвоения кальция и доставки его к костям, ученые рекомендуют добавлять в рацион витамин D.
Молочные продукты крайне важны для поддержания прочности позвоночного столба благодаря высокому содержанию кальция. С целью максимального усвоения кальция рекомендуется дополнительно употреблять витамин D.
2. Жирные сорта рыбы
Форель, тунец, лосось, макрель, сардины содержат большое количество витамина D.
Согласно научным данным, витамин D эффективен для профилактики остеопороза.
По мнению итальянских учёных, витамин D способен поддерживать плотность костной ткани позвоночника, предотвращать резорбцию, а также ускорять регенерацию даже при серьёзных патологиях паращитовидных желёз.
Для восполнения дневного дефицита витамина D достаточно съедать в день не менее 50 г мяса рыбы, 20 г икры или печени трески. Предпочтение необходимо отдавать только свежей рыбе, приготовленной на пару или методом запекания.
Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, уменьшающих воспаление в суставах.
Жирная рыба является ценным источником витамина D, который необходим для поддержания функциональной и анатомической целостности костной ткани позвоночного столба.
3. Семена и орехи
Особенно полезны тыквенные семечки и арахис, так как они содержат большое количество цинка, способствующего усвоению витамина D и кальция.
Зарубежные исследования показали, что лектин, содержащийся в арахисе, улучшает дифференцировку клеток костной ткани тел позвонков, а также хряща межпозвоночных дисков.
Следовательно, арахис рекомендован детям и лицам подросткового возраста для адекватного формирования оси позвоночника и предотвращения различных нарушений (например, сколиоза).
В свою очередь, семена тыквы – один из 6 продуктов, которые укрепляют кости.
Орехи и тыквенные семена содержат много цинка, который необходим для формирования позвоночного столба и укрепления костной ткани.
4. Чеснок
Чеснок уничтожает патогенные бактерии, стимулирует работу иммунной системы (снижает риск инфекционно-воспалительно поражения спинного мозга), нормализует метаболизм холестерина.
Регулярное употребление чеснока способствует снижению массы тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник.
Исследования, проведённые в Аргентине, установили, что использование чеснока повышает минеральную плотность костной ткани позвоночника. Это способствует защите позвоночного столба от случайных травм и переломов.
Таким образом, чеснок – универсальный продукт для поддержания здоровья позвоночника. Эффекты реализуются за счёт множества различных механизмов.
5. Зелёные овощи
Любые зелёные овощи – важный источник витамина С, который стимулирует рост костной ткани в организме человека, снижает риск развития остеопороза.
Американские учёные также обнаружили, что зеленые растения обладают значительным антиоксидантным действием, которое предохраняет опорно-двигательную систему от любых обменных или токсических повреждений.
В овощах содержится значительное количество витамина К и кальция – важного минерала для поддержания целостности позвонков. Наибольшее количество отмечается в брокколи и луке.
Согласно исследованиям, регулярное использование лука в пищевом рационе снижает риск развития остеопороза на 20%.
Брокколи, по мнению китайских исследователей, угнетает любые воспалительные (в том числе аутоиммунные) изменения в суставах. А в позвоночном столбе, как известно, располагается множество суставных комплексов, с помощью которых обеспечивается сочленение позвонков между собой и с черепом.
Зелёный лук и брокколи помогают кальцию лучше усваиваться, снижают риск развития переломов и воспалительных процессов со стороны суставного аппарата.
6. Морковь
Морковь обладает выраженными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, нормализует микроциркуляцию в костной ткани, снижает риск манифестации аутоиммунных патологий.
Морковь – важный источник витамина Е. Согласно исследованиям, витамин E отвечает за регенерацию костной ткани.
Морковь поможет сохранить высокую минеральную плотность позвонков (за счёт активации регенераторных процессов), снизить риск грыжи межпозвонковых дисков и остеохондроза.
Включение моркови в рацион позволяет снизить риск развития заболеваний костно-мышечной системы.
7. Наваристые мясные бульоны
Рекомендуется чаще употреблять отвары из мясных продуктов, содержащих, кроме собственно мяса, кости, сухожилия и кожу.
Подобные блюда богаты гиалуроновой кислотой, которая, после всасывания в желудочно-кишечном тракте, распадается на множество белковых метаболитов, поступающих к связкам, сухожилиям и суставам. Гиалуроновая кислота необходима для восстановления хрящевой ткани позвоночника.
Гиалуроновая кислота, согласно научным данным, повышает содержание коллагена III типа в связках, претерпевших повреждения. Она значительно повышает репарационные возможности и стимулирует ангиогенез, обеспечивая доставку кислорода и прочих питательных веществ.
Наваристые бульоны – один из 7 продуктов, полезных для связок человека.
Наваристые мясные бульоны с субпродуктами помогают регенерации суставов, связок, сухожилий. Они обязательно должны присутствовать в рационе у лиц, страдающих деформирующими заболеваниями позвоночного столба.
Чего следует избегать
Существует перечень продуктов, которые могут быть вредны для позвоночника. Рассмотрим некоторые из них:
- Поваренная соль. Соль обладает прямым остеотоксическим действием, угнетает транспортировку кальция. В результате повышается риск развития остеопороза. Крайне много натрия хлорида в консервах, полуфабрикатах и сырах.
- Алкогольные напитки. Регулярное употребление спиртной продукции в высоких дозах угнетает связывание ионов кальция с транспортными белками крови, в итоге снижается доставка макроэлемента к костям. Также алкоголь вредит суставам и хрящам.
- Кофе. Один из самых распространённых напитков нарушает процессы усвоения кальция в организме, что снижает минеральную плотность костей.
- Любые консерванты, подсластители, пищевые добавки. Механизмы отрицательного действия крайне обширны и неспецифичны. Они могут угнетать образование остеобластов, препятствовать доставке кальция и цинка к костям, способствовать развитию заболеваний онкологического профиля.
Заключение
Таким образом, коррекция питания благоприятно отразиться на состоянии позвоночного столба и всех его составных элементах. Употребление полезных продуктов, богатых ценными витаминами, макро- и микроэлементами, обеспечивает нормальное развитие и поддержание анатомической целостности позвоночника.
Основы питания и пример меню для укрепления позвоночника и суставов
Много веков прошло с того времени, когда Гиппократ сделал вывод: «Еда делает человека таким, какой он есть». Этот постулат напрямую связан с нашим позвоночником, ведь от нашего питания зависит его здоровье. Оно также важно и для всего нашего организма в целом. Позвоночник представляет собой костную ткань в организме человека, поэтому на него распространяются те же советы правильного питания, как и для других костей.
Содержание статьи:
- Полезные и вредные продукты для позвоночника
- Меню для здорового позвоночника
- Что нужно знать ещё?
Полезные и вредные продукты для позвоночника
Необходимые витамины и микроэлементы
Еда должна не просто попасть в желудок. Она должна хорошо усвоиться, раствориться, поступить в кровь и добраться до костей позвоночного столба. Существенно облегчить этот процесс поможет комплексное применение некоторых витаминов.
- Так, большинству людей известно, что витамин Д помогает усвоению кальция.
- Витамин А – необходимый элемент цикла кальция. Он значится жирорастворимым и не может усвоиться в отсутствие жиров.
- Группа витаминов B – важна для распада белков и углеводов.
- С (аскорбиновая кислота) – необходима для синтеза коллагена. Этот витамин превращает кальций из неорганического соединения в органическое.
Очень важно поступление в структуру позвоночника определенных микроэлементов и витаминов. Из микроэлементов желательно наличие кальция, магния, фосфора и марганца.
Враги позвоночника и суставов – продукты, которые необходимо ограничить в рационе
- Поваренная соль
Содержится в любых консервах, полуфабрикатах, жареном картофеле, замороженных продуктах, сырах.
Соль не позволяет кальцию нормально встраиваться в костную ткань позвоночника, разъедает ее, образуя дыры. Более того она создает ее избыточное извлечение из костей. Возникает остеопороз. - Алкоголь
Какое влияние алкоголь оказывает на наш позвоночник? Кальций содержится в крови человека в двух формах. 50 процентов составляет ионизированный активный кальций, хорошо всасывающийся в кровь, и кальций, связанный с транспортными белками, которые его перемещают. Этот кальций, сколько бы его ни было, в кости позвоночника никогда не попадет. Алкоголь блокирует перевод кальция в активную форму и весь кальций в нашей крови оказывается неактивный. Наступает остеопороз и кости начинают ломаться. - Маргарин
Маргарин представляет собой искусственно созданные гидрогенизированные жиры в полутвердой форме. Наш организм перерабатывает их с огромным трудом. Трансжир, коим является маргарин, попадая в желудок блокирует действия витаминов K и D. Кости становятся хрупкими и могут сломаться даже при легкой нагрузке. - Рафинированный сахар и зерна после промышленной обработки
Эти продукты способствуют набора лишнего веса, что вредно отражается на позвоночнике и всей костно-мышечной системе. Как можно меньше надо видеть в рационе кондитерских изделий, кремов, шоколада, белой рисовой и манной каш, белого хлеба и булочек. - Кофе
Этот распространённый и любимый многими продукт препятствует нормальному усвоению кальция в организме, а потому большие количества этого напитка являются прямой угрозой здоровью позвоночника и суставов. - Все консервированные продукты, соленья, копчености, колбасы, фаст-фуд, сладкая газировка.
- Нитраты, уксус, глутамат, соль, заменители сахара, красители и пищевые добавки с символом Е, которые встречаются в этих продуктах, способствуют вымыванию кальция из костей и препятствуют его всасыванию из пищи в кишечнике.
Как составлять меню для укрепления позвоночника и суставов правильно?
Для того, чтобы костные и хрящевые ткани, а также мышечный и связочный аппарат человека был здоров, организму необходимы определенные витамины и микроэлементы.
Конечно же, преимущественно эти вещества человек должен «забирать» из пищи, которую употребляет ежедневно. Поэтому необходимо уделять очень пристальное внимание составлению своего повседневного рациона.
Чаще всего в полезном меню для позвоночника должны встречаться следующие продукты:
- Молоко, ряд кисломолочных продуктов, другие продукты из молока
Это – самый лучший источник кальция. Для пополнения нормы этого вещества в организме человеку необходимо выпить за день не менее литра молока или кефира. Это же количество кальция содержится в 200 граммах творога или 120 граммах твердого сыра. - Зелень и все листовые овощи
К этой группе относятся шпинат, капуста, зеленый салат, петрушка, сельдерей и т.д. Эти продукты богаты кальцием. Кроме того, в них содержатся также многие витамины и полезные для костей микроэлементы – железо, цинк, калий и магний. - Жирные сорта рыбы, рыбная печень, икра
Внимание стоит обращать на лосось, форель, сардины, тунца. Для костей очень полезен и необходим витамин Д, который содержится в этих продуктах. Стоит заметить, что пользу принесет только свежая рыба, приготовленная методом запекания или отваривания на пару. Не стоит употреблять пережаренную, соленую, копченую рыбу и рыбные консервы.
Рыбы достаточно употреблять ежедневно 50 граммов, чтобы восполнять суточный резерв витамина Д в организме, икры и печени трески – по 20 граммов. - Другие сорта рыбы и морепродукты
К этой группе продуктов относятся камбала, кальмары, морская капуста, мойва, скумбрия, каракатицы, мидии, минтай, сельдь, креветки. Все они содержат очень много фосфора органического происхождения, что позволяет легко усваивать его в организме человека и обогащать рацион, направленный на укрепление костей и суставов. - Животная печень
Печень лучше выбирать говяжью или баранью. Этот продукт богат на медь, витамины А и D3. Последний витамин значительно улучшает усваиваемость кальция и фосфора в организме, что просто необходимо человеку любого возраста. - Семечки, крупы, орехи
В этой группе особенно полезны для позвоночника арахис, тыквенные семечки, гречневая крупа. Все эти продукты содержат большое количество цинка, который помогает организму усваивать витамин D и полезный для костей кальций. - Абрикос
Содержит калий, способствующий нормальному функционированию мышечной системы, которая должна формировать крепкий корсет вокруг костей и поддерживать позвоночник. Абрикос можно употреблять в виде урюка – достаточно 7-10 штук ежедневно. - Свекла, белый гриб, шпинат
Эти продукты богаты марганцем, который способствует нормальному росту и регенерации костей и хрящевой ткани в организме. - Тыква, хурма, помидоры, сладкий перец
Эта группа продуктов содержит очень важный для костной и мышечной тканей бета-каротин. - Все цитрусовые
Это – неиссякаемый источник витамина С, очень полезного для костей. - Растительные масла
Все растительные масла содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием. - Желатин, агар-агар, нежирные сорта мяса и курица
Все эти продукты – источник протеина, который является «строительным материалом» для хрящевой ткани, костей, мышечных волокон. Известно, что при переломах и патологиях костей очень полезны холодцы, крепкие бульоны и желе.
Примерная схема меню правильного питания для укрепления позвоночника и суставов:
Она разделена на 5 приемов пищи:
Завтрак (первый)
- Свежевыжатый сок из моркови (можно яблочный или цитрусовый).
- Творожный пудинг с цукатами из сухофруктов (в другие дни можно готовить омлет из 1 яйца, отварную куриную грудку (150-200 граммов), ленивые вареники, овсяную кашу на молоке (лучше брать крупу, а не геркулес)).
Завтрак (второй)
- Салат «Греческий» (В другие дни – бутерброд с черным хлебом и сыром без масла, запеченное яблоко с тыквенными семечками или орехами, отварное яйцо, козинак из разных зерновых с цукатами и мёдом, творожное суфле, белковые блинчики со свежими ягодами).
- Зеленый чай с ложечкой мёда.
Обед
- Суп-пюре с перетертыми овощами на мясном бульоне (в другие дни – суп с чечевицей и шпинатом, борщ, щи с морковью, капустой и шпинатом, рыбный суп с яичными клецками).
- Ломоть черного хлеба (или зернового хлеба).
- Кусочки вареного куриного филе в сливочном соусе (или нежирная говядина, холодец из курицы или говядины, овощное рагу).
- Чай с травами.
Полдник
- Легкий йогурт (творог с орехами).
- 150 гр. белкового бисквита (творожный мусс, сырники запеченные, сырное печенье, желе со свежими ягодами и фруктами).
- Чай с травами или зеленый чай с мёдом и лимоном.
Ужин
- Вареная или запеченная рыба с овощами (каша из нешлифованного риса с орехами и сухофруктами, гречневая каша с кусочком курицы, рагу овощное с нежирной говядиной).
- Кефир (зеленый чай с мёдом).
Что ещё важно?
Специалисты в области медицины сходятся во мнении, что, помимо полноценного питания, очень важным является употребление достаточного количества обычной чистой воды. Количество выпитой воды в сутки должно приблизительно составлять от полутора до двух литров. Следует учитывать то, что сок, чай, кофе, газированная вода, а также жидкие блюда не относятся к вышеуказанной «чистой» воде. При недостаточном употреблении воды у человека нарушается амортизационная функция позвоночника, вследствие чего ускоряется старение диска — а это приводит к протрузиям, экструзиям и грыжам.
Придерживаясь основ правильного питания, также необходимо следить за общим весом своего тела, так как его избыток создает дополнительную осевую нагрузку на позвоночный столб, вследствие чего страдают хрящевые и костные структуры нашего позвоночника.
При чрезмерном увлечении диетой человеческий организм в целом, и наш позвоночник в частности, недополучают вышеуказанных микроэлементов и витаминов, что приводит к нарушению функции и структуры костных тканей, а также обменных процессов.
Нельзя не упомянуть о важности правильной осанки в оздоровлении позвоночника.
Правильная осанка, вкупе со здоровым питанием – это основа не только красивого внешнего вида, но и общего здоровья человека. Общеизвестно, что состояние нашего позвоночника самым непосредственным образом оказывает влияние на все внутренние органы организма, поэтому так необходимо сформировать правильный и крепкий мышечный остов.
От нормального состояния нервных окончаний зависит и нормальная работа органов. Неестественное положение позвоночника, сохраняющееся в течение длительного отрезка времени, может способствовать появлению сколиозов, головной боли, боли в области сердца и приводить к более серьезным заболеваниям, требующим хирургического вмешательства.
Если вы будете придерживаться правильного питания, употреблять достаточное количество воды и поддерживать правильную осанку, то ваш позвоночник будет вам очень благодарен.