Диета и упражнения для набора мышечной массы

Всё о наборе мышечной массы. Программа тренировок для новичка

Большинство культуристов знает на протяжении десятилетий, что большой объем тренировки — быстрый способ набрать большие мышцы. Когда Бодибилдинг отделился от тяжелой атлетики в 1940 году, наиболее серьезные атлеты начали тренировки с тяжелых упражнений в несколько подходов (Fair, 1999). Это не потому, что они «чувствовали это». Это потому, что они увидели, что это действительно работает.
Бодибилдинг, как наука прошел долгий путь с 1940-х годов.

Рост мышц (гипертрофия) вызывается наращиванием белков. Силовые тренировки вызывают микротравму в мышечных волокнах (McDonagh и др., 1984; Gibala и др.l, 2000). Тело отвечает на повреждение, увеличивая сумму белка, входящего в мышцы. Это продолжается в течение максимум двух дней после силовой тренировки (Gibala и др., 1995).

На темп восстановления и роста мышц также положительно влияет тестостерон и другие гормоны (Kraemer и др., 1990; Адамс, 1998). Силовые тренировки увеличивает выпуск этих строящих мышцу гормонов в Вашем теле (Raastad и др., 2000).

Реклама на улице, в спортивных магазинах, интернете только и твердит о чудо-методиках, позволяющих набрать 10 кг мышц за месяц, о суперфармакологии, дающей ещё больший прирост за ещё меньшее время. А модные фитнесс-тренеры зазывают новичков в свои фитнесс-центры с рекламных щитов, загадочно намекая на суперсекретные знания, позволяющие в самый кратчайший срок сделать из новичков супер-качков.

Можно ли этому верить? Можно. Частично. Нам, как всегда, покажут то, что нас интересует и скроют от нас то, что может нас отпугнуть.

Действительно есть программы тренировок на мышечную массу, позволяющие новичкам набрать в первый месяц относительно много, но это только лишь потому, что у ВСЕХ новичков результаты, как в наборе силы, так и в наборе мышечной массы ВСЕГДА хорошие, если нет откровенных ляпов в тренировочном процессе.

Есть спортивное питание для набора мышечной массы, которое даст вам много строительного материала для мышц. Но оно не действует само по себе. Из простой еды должно поступать основное количество питательных веществ. Когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. А в случае недостатка углеводов толку от упорных нагрузок на тренировках с целью набрать мышечную массу не будет вообще.

На начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Кроме того, никаких секретных технологий набора массы для новичков не существует. Все эти методы давно не секретны. Секреты начинаются с уровня развития близкого к максимальному, который позволяет генетика того или иного атлета, когда генетику уже нужно обманывать, чтобы прогрессировать дальше. Генетика играет незначительную роль, она задаёт мышцам определённую форму. Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой. Атлеты с отвратительной генетикой для набора мышечной массы – оказываются более целеустремленными в достижении цели и часто ее достигают.

Главное знать чего хочешь достичь

Набрать мышечную массу не просто, но и не так сложно, как об этом говорят многие. Все в ваших руках, главное ставить перед собой локальные цели. Не думайте, что за год обычными силовыми тренировками Вы наберете 25 кг мышц.

Первое, в чём нужно признаться самому себе, в случае если появилось желание что-либо сделать, это в том, что главное – чётко знать чего хочешь. Цель должна быть вполне конкретной, и желание её достичь не должно допускать никаких отговорок для ухода в сторону от этой цели.

Набрать приличную форму можно даже дома и даже в условиях самого жёсткого рабочего графика. Существует множество вариантов обойти любой цейтнот. Как вариант тренировки по системе Майка Ментцера, когда в зале можно появляться один раз в неделю, покупка двух тяжёлых наборных гантелей, занимаясь с которыми не нужно тратить время и деньги на походы в зал или занятия на турниках и брусьях, которые есть в любом дворе. Как альтернатива дворовым турникам-брусьям в спортивных магазинах давно появились конструкции, удобно устанавливаемые дома.

Если человек раньше занимался каким-либо силовым видом спорта, но не достиг в наборе массы сколько-нибудь приглядного результата, то он просто делал что-то не так. Причин тому может быть множество. От отсутствия прогресса весов до элементарной перетренированности вследствие слишком частых тренировок. Однозначно раскачаться до внушительных размеров могут ВСЕ и даже без химии. Но для этого нужно в первую очередь иметь к этому желание, во вторую очередь – строжайшую внутреннюю дисциплину в достижении своей цели и в третью очередь хорошо владеть теоретической базой. Если хочешь чего-то достичь, то сначала это нужно изучить. Без теоретических знаний количество наступлений на грабли может достичь критического уровня, достаточного для многих неприятных явлений от простого забивания на тренировки до болезненного травмирования и нанесения вреда здоровью.

Обеспечить более спокойный темп жизни

Чтобы требовать отдачи от своего организма, нужно обеспечить ему условия для этой отдачи, то есть сперва дать ему то, что ему для этого нужно. А организму в первую очередь нужно спокойствие и отсутствие встрясок. Повседневные встряски, такие как стрессы на работе, действуют на организм далеко не лучшим образом, но исключить их зачастую невозможно, зато возможно избавить организм от других дичайших перегрузок, вреда от которых иногда несоизмеримо больше. И имя им: никотин, алкоголь и ночные гулянья. Можно сколько угодно убеждать себя, что это не вредно, что все так живут и ничего, что это то единственное, которое расслабляет и т.п., но факты – штука упрямая, и говорят они об обратном и, более того, не совместимом с набором мышечной массы. Алкоголь, никотин и неупорядоченный режим мешают естественной (без химии) выработке тестостерона нарушают обмен веществ и создают организму непреодолимые трудности для восстановления после тренировок, и ими нужно в обязательном порядке пожертвовать.

Краеугольные постулаты набора мышечной массы: питание и сон

Питание. Чтобы расти нужно давать организму достаточное для роста количество стройматериала. Этим стройматериалом в случае строительства мышц есть аминокислоты – продукты распада белка. Принято считать, что опытным путём определен заветный минимум, необходимый к употреблению, в случае набора мышечной массы. Он составляет два грамма белка на килограмм собственного веса. Для того, чтобы определить количество белка в каком-либо продукте, нужно вес потребляемой порции умножить на процент содержания белка согласно таблице состава продуктов, и умножить полученное значение на условный коэффициент усваиваемости данного продукта в организме. Например для килограмма творога это значение будет: 1000г х 21% х 0,9 = 189г белка.

То есть в эквиваленте творога за день человеку с собственным весом в 70 кг для набора мышечной массы нужно употреблять 140г белка или 140/(21%*0,9)=740,74г творога. Конечно же, это количество необходимого к потреблению белка является достаточно условным. Просто поставлять в организм определённое количество белка и не обеспечивать его тренировками значит переводить этот стройматериал для мышц на унитаз. Поэтому, количество белка нужно сопоставлять со своими нагрузками и уже имеющимися мышцами. Для разного уровня развития атлета необходимость в белке будет разная, так как у них разное количество мышц, которые нужно поддерживать.

Кроме стройматериала необходимо обеспечивать свою жизнедеятельность и тренировочный процесс должным количеством калорий. Как и в случае с минимально необходимым количеством белка есть условно принятая дневная калорийность рациона в среде атлетов, необходимая для прироста веса, и она равна четырём-пяти тысячам калорий. Эта цифра тоже очень относительна. С одной стороны, если потреблять меньше калорий, чем тратить, то вес будет снижаться, с другой стороны, если потреблять калорий больше, чем тратишь, то будешь набирать, но качественный набор массы возможен только при том, что калории эти не будут пустыми, т.е. чипсами или шоколадками. Определять калорийность рациона нужно опытным путём, так как даже при одинаковом питании тренируются разные люди совершенно по разному, не говоря уже о растрате калорий вне зала.

Сон. Без необходимого количества отдыха на «нет» сведётся любой правильный тренировочный процесс при самом правильном питании. Поэтому, если вы набираете, и перед вами стоит соблазн потусить по ночным заведениям, стоит крепко задуматься, а не жалко ли вам денег вбуханных в посещения зала и в качественное питание, чтобы сжечь всё это отсутствием сна.
Каждый человек имеет свои предпочтения в количестве сна и его времени, но желательным в случае набора массы считается восьмичасовой сон ночью и час днём.

Тренировки. Походы, повторения, сплит, набор упражнений.

Первое, что нужно знать о тренировках – это методы профилактики травм.
Главный метод профилактики травм – качественный разогрев. Плохо разогретые мышцы не дают нужного усилия, а плохо разогретые связки накапливают микротравмы. Для разогрева перед каждым упражнением нужно обязательно выполнить два-три подхода того же упражнения с весом сначала в половину от рабочего, а потом в 70…80%.
Не менее важный метод профилактики травм – соблюдение правильной техники и осторожность в выборе рабочих весов. Прогрессия в весах должна быть очень осторожной и такой, чтобы не страдала техника выполнения упражнения. Во-первых, правильная техника бережёт от травм, а во-вторых, неправильная техника переносит нагрузку с прорабатываемых мышц на другие мышцы, следовательно, не прорабатывается должным образом целевая мышца.
Кроме того, слишком быстрое наращивание весов опасно накоплением микротравм, которое может привести к тяжёлой травме. Лучше наращивать веса и мышцы три месяца вместо одного, чем полгода восстанавливаться после травмы.
И только после усвоения всего вышеизложенного, можно приступать к выбору упражнений, количества подходов и повторений и составлению тренировочной программы.
Выбор в упражнениях должен остановится на базовых (многосуставных) упражнениях, так как только они при отсутствии фармакологической поддержки дают необходимый для роста мышц гормональный фон. Такими упражнениями являются:
Для плеч – жимы стоя и сидя с груди и из-за головы.
Для груди – жимы штанги и гантелей лёжа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания от брусьев с локтями в стороны.
Для спины – становая тяга, подтягивания, тяга штанги или гантелей в наклоне к поясу.
Для ног – приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах.
Для рук – жим штанги лёжа узким хватом, отжимания от пола и на брусьях с прижатыми к корпусу локтями, подъём штанги на бицепс и подтягивания узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения, в которых задействуются только один тип суставов (только локтевые, только плечевые или только коленные), не дают эффекта в наборе мышечной массы, так как основа восстановления и роста мышц – это гормональный фон, а изолирующие упражнения на гормональный фон влияния не оказывают.

Для набора мышечной массы тренировки должны быть построены так, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась дважды в неделю, при чём одна из двух тренировок должна быть тяжелой, и тренировала сократительные структуры мышц, а другая – лёгкой и тренировала энергетические функции и не мешала восстановлению сократительных структур. Проводить отказные тренировки чаще, чем раз в неделю не только не даёт эффекта, но накапливает усталость и микротравмы.

Новичку прорабатывать всё тело в одну тренировку не только можно, но и нужно, так как это даёт дополнительный анаболический эффект, но тренироваться нужно не чаще чем через день, чтобы избежать перетренированности.

Когда появляются первые симптомы усталости или отсутствия прогресса в весах, то нужно дать организму недельку-две отдыха и снова приступить к тренировкам, но теперь уже разбив их так, чтобы в разные дни тренировались разные группы мышц. Такое деление называется сплит. Основные виды деления по группам: верх-низ, тянущие-толкающие, тянущие-толкающие-ноги.

Тянущие мышцы – мышцы-сгибатели, т.е. те мышцы, которые заставляют сгибаться конечности. Это все мышцы спины, задние дельты, бицепсы рук и бицепсы ног.

Толкающие мышцы – мышцы-разгибатели, т.е. те мышцы, которые заставляют конечности разгибаться. Это передние и средние дельты, грудные мышцы, трицепсы и квадрицепсы бедра.

При делении верх-низ в один день делаются жимы (для плеч и груди), подтягивания или тяги в наклоне (для широчайших мышц спины), в другой день делаются приседания и становые тяги (для ног и длинных мышц спины). В зависимости от того, какая группа мышц требует большего внимания, можно варьировать соотношение количества одних тренировок к другим. Например, при акценте на верх тела в понедельник и пятницу прорабатывается верх, в среду – низ. При отсутствии явного отставания верха или низа можно чередовать эти тренировки либо чередовать тренировки тянущих мыщц с тренировками толкающих.

Примером деления могут быть такие варианты:

Верх-низ:
Пн.: Отдых
Вт.: Отдых
Ср.: Верх
Чт.: Отдых
Пт.: Отдых
Сб.: Низ
Вс.: Отдых

Тянущие-толкающие:
Пн.: Тянущие – тяжёлая (отказная) тренировка
Вт.: Отдых
Ср.: Толкающие – тяжёлая (отказная) тренировка
Чт.: Отдых
Пт.: Тянущие – лёгкая тренировка
Толкающие – лёгкая тренировка
Сб.: Отдых
Вс.: Отдых

Тянущие-толкающие-ноги:
Пн.: Тянущие
Вт.: Отдых
Ср.: Толкающие
Чт.: Отдых
Пт.: Ноги
Сб.: Отдых
Вс.: Отдых

Примером тренировок верха тела один раз в неделю может быть такая тренировка:
1. Жим штанги стоя (с груди или из-за головы)
2. Жим штанги лёжа
3. Отжимания на брусьях
4. Тяга штанги в наклоне
5. Подтягивания
6. Подъём штанги на бицепс

Сколько подходов и повторений

Во всех упражнениях выполняется 3-4 рабочих подхода с таким весом, чтобы отказ произошёл в последнем подходе. Перерыв между подходами при работе на массу должен быть 2-3 минуты. Количество повторений для набора массы считается, что должно быть 6…12 в подходе. Начинать лучше с золотой серединки, то есть с 8…10 повторений в подходе. Так же можно чередовать тренировки на разное количество повторений: одну неделю на 6, вторую на 8, третью на 10, четвёртую на 12.

При двух тренировках одной и той же группы мышц в неделю одна тренировка должна быть обязательно лёгкой. Веса в ней должны быть 50…70%. Проводить отказную тренировку раньше, чем через неделю, нет смысла, так как после отказных тренировок мышцы, в зависимости от размеров, могут восстанавливаться от недели до двух, и новая тяжёлая тренировка может не только помешать восстановлению, но и навредить.

Примером тренировок низа тела один раз в неделю может быть такая тренировка:
1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Подъёмы на голень

Примером тренировок толкающих мышц может быть такая тренировка:
1. Жим штанги стоя с груди
2. Жим штанги сидя из-за головы
3. Жим штанги лёжа
4. Отжимания на брусьях
При отсутствии отдельной тренировки ног в эту тренировку добавляются приседания со штангой.

Примером тренировок тянущих мышц может быть такая тренировка:
1. Тяга штанги в наклоне
2. Подтягивания
3. Подъём штанги на бицепс

Начинать тренировки нужно с нагрузок, составляющих примерно в половину от максимума и повышать их до максимальных равномерно в течении двух-трёх месяцев. После чего снова сбросить до половины теперь уже нового максимума. Это убережёт вас от травм и перетренированности.

Смена тренировочной программы ранее, чем через два-три месяца, может дать вам неточное представление о её действенности на ваш организм. Лучше спокойно доработать её до конца, сделать выводы о её сильных и слабых сторонах, и применить эти выводы для следующих двух-трёх месяцев.

Тренируйтесь с умом, берегитесь от травм, отдыхайте вовремя и питайтесь полноценно

Сохранить в соцсетях:

Похожие публикации:

Ваш отзыв:

Карточка данной публикации. Тема: «Набор мышечной массы: программа тренировок, диета, питание», опубликована в разделе Упражнения — последняя редакция, обновление: 2015-05-08

Копирование информации возможно с обязательной ссылкой на krasgmu.net!

Раздел

: Упражнения |
|

Просмотров

: 11996

Положительных отзывов читателей

: 1

Нашли ошибку? Есть свои предложения? Сообщите нам

Источник

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

углеводы — от 55 до 60%
белки — от 25 до 30%;
жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
овощи, в том числе зелень и чеснок;
макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

бразильского и грецкого орехов;
фундука, миндаля, кешью;
пастилы из яблочного пюре;
скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Источник