Динамические упражнения для женщин

Динамические упражнения – это вид фитнеса, связанный с выполнением двигательной задачи в пространстве. О достоинствах нагрузки, правильной системе тренировок для повышения выносливости опорно-двигательного аппарата, о том, как сделать свое тело красивым, читайте прямо сейчас.

Динамика и статика: основные различия, достоинства и недостатки

Динамические тренировки предусматривают перемещение тела или отдельных его частей в пространстве. В перечень классической динамики входят прыжки, бег, отжимания, махи, наклоны, плавание, велоезда и танцы. В процессе выполнения статических упражнений части тела фиксируются в определенной позиции на некоторое время. В качестве примера можно привести планки на ладонях, мысках ног или локтях, фиксацию ноги в положении стоя или лежа, асаны в йоге. Динамика и статика обладают рядом преимуществ и недостатков. В число основных достоинств динамических упражнений входит:

интенсивное наращивание массы мышц;
подтянутая форма тела;
профилактика застойных явлений в опорно-двигательном аппарате;
активизация обмена веществ;
улучшение работы сердечнососудистой, дыхательной системы, суставов.

Плюсы статических тренировок:

укрепление защитных сил организма;
стимуляция вывода токсичных веществ;
активное насыщение крови кислородом;
нет необходимости в большом пространстве.

Следует учитывать, что статика не способствует внешней работе мышц, и с ее помощью нельзя добиться мышечного роста. Некоторые упражнения на динамику могут быть нежелательны или запрещены при болезнях ОДА, заболеваниях сердца и сосудов. Динамическая нагрузка в некоторых случаях требует значительной свободной площади или специальных тренажерных принадлежностей.

Оптимальное сочетание динамики и статики

Статистические и динамические упражнения необходимо проводить с учетом их сильных и слабых сторон, показателями здоровья тренирующегося. Большую часть спортивного занятия нужно посвящать активным движениям. Особенно это касается представительниц прекрасной половины человечества. Рекомендованная пропорция динамики и статики составляет 70% – 30% соответственно. Мужчинам в общей наполненности тренировки работу в статике можно увеличить с 30 до 40%.

На начальном этапе специалисты и вовсе советуют не включать статистические упражнения в занятия. Это обусловлено тем, что у нетренированного человека слабо развиты сухожилия и места их соединения с костями. В первые два месяца лучше сосредоточиться на динамике, подключая статику частично, и постепенно доведя ее до 30 или 40%. Статистическая и динамическая нагрузки в гармонии – секрет успешности занятий спортом. Динамика показана женщинам, мужчинам и даже маленьким детям. При этом ни в коем случае нельзя забывать о роли правильного режима сна, питания и отдыха. Только в этом случае можно получить все три составляющих: гибкое, подтянутое тело, здоровье внутренних органов, жизненные силы и позитивный настрой.

Лучшая динамика сжигания жира для женщин

Представительницам прекрасного пола в процессе тренировок рекомендуется трудиться с собственной массой тела.

Главный принцип заключается в правильном выполнении упражнений, в напряжении нужных мышц в полной амплитуде. Еще одним немаловажным аспектом является исключение из рациона питания быстрых углеводов.

Базовый комплекс динамических упражнений

Традиционные тренировочные движения для сжигания лишней массы и развития силы включают позиции:

Лежа на спине, правая нога вытянута к потолку. Опускать ее вправо и влево, ступня касается пола. Затем сменить ногу.
Полуприсед, прямые руки упираются в пол. Правая нога отводится назад и выпрямляется. Левая остается в согнутом положении, немного отставлена назад с упором на носок. Ноги скользят по полу, меняясь местами.
Глубокий присед, встать, резко выпрямив правую ногу вперед, снова присесть, выполнить то же самое с левой ногой.
Упор лежа, как при отжимании, на кулаки, конечности прямые, поднимаются по очереди.
Положение «мостик», руки немного согнуты, покачивающиеся движения из стороны в сторону.

Динамические упражнения для плоского живота

Для многих представительниц прекрасного пола одной из насущных проблем является тренировка пресса.

Здесь должно действовать правило: не много, а грамотно. Ниже приводятся примеры нагрузок, которые направлены не на увеличение толщины «кубиков» и «сушку», а на стимуляцию роста белых волокон, отвечающих за плоский, красивый животик. Наиболее оптимально для этого подходит одноподходный тренинг и медленный темп. В комплекс входят скручивания:

Прямые – лечь, ноги согнуть в коленях, ступнями упереться в пол, руки скрестить на груди. Верхнюю часть туловища поднять на 30 градусов, поясница прижата к полу. Упражнение выполняется медленно, не напрягая шею. Не нужно стремиться к количеству, 9-30 повторов будет вполне достаточно.
Обратные – в положении «лежа», чуть согнутые ноги поднять вверх, ноги поднимать строго перпендикулярно, поясницу отрывать от пола, мышцы живота следует держать в напряжении.
В тренажере – сесть, взяться за ручки снаряда, подтянуть голову к тазу, не доходить до полного складывания, постепенно вернуться назад.

При наличии травм и болей в спине, смещении дисков и остеохондрозе перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с доктором. Не стоит также забывать, что пресс не тренируется отдельно от низа и верха тела. Обязательно нужно добавить аэробные нагрузки.

Динамика Засса для мужчин

Движения ориентированы на тренировку сухожильной силы. Они проходят с отягощением, роль которого играет мешок в виде подушки, заполненный опилками. Вес снаряжения составляет 4-7 килограмм. В ходе тренировок вес тяжести наращивается. С этой целью горсть опилок заменяется такой же по объему пригоршней песка. Правила выполнения:

Мешок положить на пол, впереди. Наклониться, ноги чуть согнуты, взять груз и поднять его на грудь. Сделать паузу, отжать прямые руки вверх, затем опустить на грудь и пол.
Груз удерживать на груди, приседая и одновременно делая жим прямыми руками вверх. В верхней точке остановка, возвращение груза в область груди, нижние конечности выпрямить.
Рука немного согнута в районе плеча, локоть отведен в сторону, мешок на ладони. Груз перекидывается с одной руки на другую, совершая полукруг.
Отягощение в руках у коленей, тело и ноги выпрямляются, мешок подбрасывается на метр-полтора и принимается на лопатки и шею.
Положение «лежа», груз над головой, брать прямыми руками, медленно поднять до вертикального положения, положить на грудь, выжать вверх с возвратом в исходное положение.

Динамические занятия для новорожденных

Достоинства данных тренировок для малышей очевидны. С их помощью стабилизируется перистальтика кишечника, нормализуется вывод газов, облегчается стул при запорах, развивается опорно-двигательный аппарат. Тренировки сближают родителей и новорожденного, способствуя построению доверительных отношений. Перед началом занятий нужно получить разрешение педиатра и пройти обучение в присутствии специалиста. Комплекс, в частности, состоит из следующих упражнений:

Крестик – ручки малыша энергично развести в стороны, приподняв тело, вернуться в исходное положение.
Маятник – раскачивание ребенка с одной руки на вторую при переносе веса.
Повороты – производятся вокруг вертикальной оси, радиус увеличивается, повороты переходят во вращение.

Дыхательная динамика

Применяется для укрепления живота, диафрагмы, грудной клетки. Начинать упражнения динамического дыхания лучше всего с 3-7 подходов, увеличивая со временем их число и сочетая с прогулками на свежем воздухе:

Руки поставить на пояс, на вдохе – отклонение назад, выдох – наклон вперед, при этом конечности опускаются, плечи сводятся.
Руки на бедрах, вдох – шаг левой ногой вперед, голова немного откинута, правая нога на носочке, выдох – нога возвращается на место, голова слегка опускается.
Руки опущены вдоль тела, глубоко вдохнуть и поднять их над собой, чуть-чуть откинуться назад. При выдохе – наклон вперед, касаясь пальчиками рук пола, суставы не сгибать в коленях.

Наиболее оптимальное время для дыхательной динамики – утренние часы.

Динамический стрейчинг

Упражнения для развития гибкости тела направлены на ускорение роста мышечных волокон и разогрев мышц. После его правильного выполнения основная тренировка пройдет без травм. Растяжка характеризуется постепенным увеличением нагрузки и скорости исполнения. В ее процессе можно выполнять:

плие приседания;
глубокие выпады;
повороты корпуса;
наклоны с одновременным подъемом рук;
свободные махи ногами.

Отсутствие резких движений позволяют заниматься стрейчингом людям, состояние здоровье которых не дает возможность проводить интенсивные занятия.

Статодинамический тренинг

Статодинамика представляет собой одну из самых интересных спортивных техник, которая с каждым годом набирает популярность среди бодибилдеров. Главная ее задача заключается в гипертрофии окислительных мышечных волокон для роста выносливости и силы. Тренинг был придуман в «золотую эру» бодибилдинга, а его классическую схему предложил кандидат биологических наук, профессор Виктор Силуянов.

Основные критерии системы включают:

короткую амплитуду;
обязательный отказ;
наличие серий;
время нагрузки 30-45 сек;
нерегламентированная скорость;
отдых не менее 10 мин;
только после силовых нагрузок.

Силуянов не придавал большого значения скорости, в то время как его последователь Дмитрий Яковина сделал акцент именно на медленном выполнении упражнений. Это обусловлено тем, что при интенсивной тренировке включаются в работу гликолитические мышечные волокна. Чтобы оставить в покое ГМВ, активизируя двигательные единицы ОМВ, двигаться необходимо в медленном темпе. Яковина модифицировал статодинамические упражнения, внеся в критерии некоторые изменения. По его мнению, время отдыха может быть сокращено до 5 мин., новичкам необходима маленькая скорость, более продвинутые бодибилдеры работают быстрее, серии отсутствуют. Модификация статодинамики больше адаптирована под пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Динамика полезна для мужчин и женщин. При этом отягощение чаще всего рекомендовано использовать представителям сильной половины человечества. Какой именно выбрать комплекс упражнений, каждый решает сам. Главное, чтобы стремление к красивому, подтянутому телу не влияло отрицательно на здоровье, а, наоборот, находилось в гармонии с правильным образом жизни и питанием.

Источник

Статические упражнения вообще, в том числе статические упражнения для женщин, – это разновидность гимнастики. Вообще физические упражнения делятся на два вида – динамические и статические. Динамические упражнения – это такие упражнения, в которых должно быть максимум движения. При статических упражнениях движений гораздо меньше, лишь самый необходимый минимум: такие упражнения называют еще «неподвижной гимнастикой». Их можно выполнять как мужчинам, так и женщинам, но данная статья предназначена больше для прекрасного пола.

Кому и для чего нужны статические упражнения

Статические упражнения имеют и другое название – изометрические. В первую очередь они рекомендованы тем, у кого нет особой физической силы и выносливости. То есть – обыкновенным женщинам. Хотя, надо сказать, что и профессиональные спортсмены (спортсменки), и любители боевых искусств, и те, кто увлекается йогой также по достоинству оценивают статические упражнения.
Такие упражнения в первую очередь рекомендованы следующим категориям прекрасной половины человечества:

тем, кто болен диастазами суставов, остеопорозом, артрозом, остеохондрозом;
желающим похудеть, улучшить фигуру и опорно-двигательный аппарат.

Если регулярно заниматься статической гимнастикой, то это позволит укрепиться мышцам во всем теле: на животе, на бедрах, на боках, ягодицах, спине, руках и ногах. Ну и, конечно, такие занятия существенно улучшает самочувствие женщины в целом. Подробнее о статической гимнастике, а также о том, кому обязательно нужно заниматься ею, а кому следует воздержаться от упражнений, можно узнать, посмотрев это видео:

Немного о физиологии

Статическая гимнастика приносит большую пользу благодаря физиологическим процессам, которые происходят в организме женщины, которая занимается ею:

при выполнении упражнений улучшается кровоснабжение тканей и мышц;
когда мышцы укрепляются, то вслед за ними становится крепче и весь связочный аппарат, что в свою очередь убирает боль в суставах и улучшает их состояние;
постепенно снижается вес, причем, абсолютно без всякого вреда для организма;
кожа становится эластичной и упругой из-за усиленного кровообращения в тканях тела;
повышается физическая сила, выносливость, исчезает одышка и отеки.

Кроме того, благодаря регулярным упражнениям укрепляется позвоночник, что помогает излечить хронические заболевания типа радикулита или остеохондроза.

В чем преимущество статики перед динамикой

статические упражнения женщинам

Статические упражнения для женщин имеют ряд неоспоримых преимуществ перед другими видами гимнастики. Рассмотрим их подробнее:

такой гимнастикой можно начинать заниматься без всякой специальной физической подготовки – в отличие от других видов упражнений, где определенный физический уровень просто необходим;
не надо поднимать никаких тяжестей, перегружая организм, что для женщин очень актуально;
можно делать лишь те упражнения, которые нравятся и которые посильны для выполнения;
жиры при выполнении статических упражнений сжигаются не чрезмерно, а в щадящем ритме, что положительно сказывается на всем женском организме;
мышцы в данном случае нагружаются максимально и без перерывов: в динамической гимнастике такое невозможно;
кожа при похудении не провисает (при динамических тренировках это случается часто);
красивая женская фигура формируется, а вот мышечная масса при этом не увеличивается;
при выполнении статических упражнений почти не бывает травм, так как здесь, в отличие от динамики, практически нет резких движений.

И еще о пользе

Но и это далеко не все. Еще – статические упражнения для женщин могут проводиться не обязательно в спортзале или на спортивной площадке, а в любом подходящем для этих целей месте. Например, дома. О том, как можно проводить статическую тренировку дома и какие упражнения в данном случае наиболее приемлемы, можно узнать из этого видео:

А еще – статическая гимнастика может тренировать не все тело целиком, а лишь те его части, которые сама женщина считаем наиболее проблемными и нуждающимися в усовершенствовании. Например, нижнюю часть тела. О том, как это лучше делать, можно узнать, ознакомившись с этим видео:

И еще одна особенность статических упражнений. При их выполнении лишний вес будет теряться постепенно (так что не стоит рассчитывать на резкое похудение), но зато – ненужные килограммы больше никогда не вернутся. При других видах тренировок подобное случается очень часто: как только дама перестала тренироваться, как тотчас же ненужные килограммы норовят обосноваться на прежнем месте.

Статические упражнения для женщин: несколько полезных советов

Несколько полезных советов, касающихся статических упражнений для женщин.

В принципе статические упражнения для женщин не противопоказаны никакой даме. Однако тем, у кого повышенное давление, необходимо соблюдать некоторые меры осторожности. Во-первых: в этом случае можно выполнять не все упражнения целиком, а специальный комплекс, разработанный для новичков. Во-вторых: для того, чтобы сохранить давление в норме, статические упражнения лучше чередовать с динамическими. Так следует поступать первые две-три недели, пока организм привыкает к новым для него нагрузкам. В-третьих: при склонности е гипертонии перед тем, как приступить к статическим упражнениям, необходимо выслушать советы врача.
Хорошо помогает статическая гимнастика при реабилитации того или иного заболевания. Таких упражнений современная медицина знает немало. Их можно выполнять сидя в кресле, даже – лежа в больничной кровати. Для каждой группы мышц существует свой отдельный комплекс. Разумеется, их нужно выполнять под наблюдением врача-реабилитолога.

Несколько советов для новичков

статические упражнения девушкам

И в заключение – несколько полезных советов для тех, кто еще только приступает к занятиям статической гимнастикой.

В настоящее время существует множество самых разнообразных комплексов статических упражнений. Не надо долго раздумывать над тем, какой из них выбрать. В принципе все они ведут к одной цели – улучшению здоровья и осанки. Поэтому можно начинать с любого комплекса, который больше нравится
Не беда, если на первых порах не удается осилить весь комплекс целиком. Для начала достаточно будет делать столько упражнений, сколько осиливает организм. Впоследствии, когда мышцы станут тренированнее и крепче, можно будет попытаться выполнить весь комплекс целиком, и даже – повторить его.
Не следует делать упражнения до тех пор, пока в руках, ногах или других частях тела станет ощущаться боль. Болевые ощущения говорят не о натренированности, а о том, что организм пока не способен справиться с предлагаемой ему нагрузкой. Поэтому как только начнет ощущаться боль, тренировки лучше прекратить.
Всякий раз, приступая к упражнениям, необходимо делать растяжку мышц, потому что пребывающие в статике мышцы обычно закрепощены.
Не следует ограничиваться какой-то одной частью тела (руками, ногами и пр.). Нужно стараться делать весь комплекс упражнений, тренирующий все тело.
Статические упражнения для женщин – не панацея. Не следует ждать от них моментального результата. Статика замечательна тем, что легкость, здоровье, стройность приходят постепенно. Но зато – на долгие годы.

Источник

Статодинамика отлично прокачивает мышцы, подходит, как девушкам, так и парням, не повышает артериального давления, выполняется практически в любом месте. Упражнения занимают совсем немного времени, а результат просто великолепный!

Статодинамические упражнения для ног и ягодиц

Главная цель статодинамического упражнения – это пережать капилляры (маленькие сосуды), чтобы не допускать поступления кислорода в мышцу (гипоксия). Соответственно, происходит воздействие на окислительные мышечные волокна. Режим энергообеспечения переходит из кислородного в бескислородный. Самое интересное, что, когда мышца расслабляется, к ней поступает много гормонов, и, конечно же, крови, поэтому и активируется процесс мышечного роста.

Как выполнять статодинамические упражнения

• Время выполнения от 35-60 секунд (больше нельзя);

• Неполная, даже минимальная амплитуда (нужна для нагрузки мышцы и блокирования кислорода к ней);

• Скорость должна быть минимальной, чтобы мышца горела, а также, чтобы появилось сильное жжение, но можно попробовать и более скоростной режим, к примеру, выполняя приседания или же выпады;

• Завершение упражнения должно происходить по причине сильнейшего жжения (вы должны это чувствовать);

• Отдых 30-40 секунд между подходами;

• Количество подходов 3-4 и более;

• Статодинамика отлично работает после силовых упражнений;

• Работаем со своим весом, на тренажерах, с гантелями, эспандером и т. д.;

• Во время упражнения дышите ровно, как обычно;

При выполнении упражнения не повышается артериальное давление, поэтому ограничений практически нет. Мускулы растут благодаря гормонам роста и тестостерона (сильное психическое напряжение). Мышцы испытывают стресс.

Статодинамичские приседания

Элементарное упражнение, которое можно выполнять дома. Приседаем в 4 подхода (для продвинутых можно делать 5). Встаем ровно, ноги на ширине плеч, начинаем приседать, но не в обычном режиме, а в ускоренном, амплитуда движений должна быть намного меньше (приседаем не до конца и поднимаемся не до конца, найдите середину и придерживайтесь ее). Найти правильные движения просто, вы это почувствуете по напряжению своих мышц, движения должны быть резкими, без остановок. В последующих повторениях можно еще сократить амплитуду, если в этом есть необходимость. Наибольший эффект достигается, если вы будете использовать дополнительный вес, например, гантели или бутылку с водой 2,5-5 л. Если вы делаете все правильно, то должны четко ощущать работу мышц, жжение, желание прекратить упражнение.

Статодинамические махи ногами в стороны

Одно из самых популярных упражнений для девушек. Выполняется, как с собственным весом, так и с дополнительным (утяжелители для ног). Стоя прямо, фиксируем положение (постарайтесь, чтобы тело оставалось неподвижным). Если есть возможность, можно держаться за стул или использовать любой другой подходящий предмет. В данном упражнении работает только нога, корпус неподвижен. Начинаем с правой ноги, отрываем ее от пола в правую сторону, не до конца вверх, не доходя до максимальной (наивысшей) точки, опускаем ногу обратно вниз, но не до самого конца. Вам нужно найти самую середину, максимальный момент напряжения мышц, и работать только в этом диапазоне. Чувствуйте работу своих мышц (есть жжение – отлично, продолжайте дальше, скорость быстрая, темп не сбавляем). Делаем 4-5 подходов, не более по 45-50 секунд на один подход.

Статодинамический жим ногами в спорт зале

Данное упражнение является максимально эффективным, но и в то же время достаточно сложным. Ваши мышцы будут работать на сто процентов, чувство жжения, желание прекратить упражнение, будет на протяжении всего процесса (но это и есть показатель эффективности тренинга).
Вес подбирается индивидуально, работаем с минимальным отягощением. Занимаем правильное положение в кресле, ваша спина должна плотно прижиматься к спинке. Стопами делаем упор на платформу, чем ниже расположены ноги, тем больше нагрузки на переднюю часть бедра, чем выше расположены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы.
Начинаем прокачивать мышцы, не до конца опускаем платформу на себя ногами вниз, возвращаем платформу обратно вверх, но не до конца (ноги не должны полностью распрямляться). И так работаем в неполной амплитуде, в умеренном темпе, главное не сбавлять скорость и темп, это важно! Руками держитесь за специальные ручки и не отрывайте спину. Количество подходов 4-5, максимальное время одного подхода не более 50 секунд (больше нельзя). Если вы хотите прекратить выполнение упражнения из-за сильного жжения, не можете больше продолжать, так как ваши мышцы горят? Значит вы на правильном пути в прокачке ягодиц и ног!

Статодинамические упражнения для ног и ягодиц – это именно то, что нужно девушкам. Сам метод выполнения дает нужный результат на ягодицы и ноги.

Похожие статьи

— Самые эффективные варианты выпадов

— Как за неделю привести бедра в форму

— Упражнения на растяжку ягодичных мышц

— Воздушные приседания: техника выполнения

— 7 новых упражнений для проработки ягодиц

Источник