Дюкан и набор мышечной массы

2015-05-07

589

Диета Дюкана получила свое название в честь французского диетолога Пьера Дюкана, который и разработал данную диету. Основной ее принцип – это употребление пищи с низким содержанием углеводов. Обычно диета Дюкана соблюдается в течение нескольких месяцев, но многие относятся к как к диете, а как к образу жизни. Диета доктора Дюкана достаточно легка и разнообразна. С ее помощью можно не только достаточно быстро похудеть, но и очистить организм.

Слоган диеты Дюкана: «Ешь столько, сколько хочешь!».

Чем хороша диета Дюкана:

Неограниченное употребление белковых продуктов (постное мясо и ветчину, яйца, любую рыбу и морепродукты, нежирные молочные продукты);
Результат заметен в первые дни диеты;
Быстро сбрасывается вес;
Сброс веса происходит за счет жира, сохраняя мышечную массу;
Улучшается состояние кожи, ногтей и волос;
Диета Дюкана позволяет не только похудеть, но и удержать полученный результат.

Этапы Диеты Дюкана:

Первая фаза — Атака
Вторая фаза — Чередование
Третья фаза Закрепление
Заключительная фаза Стабилизация

Описание Диеты Дюкана

На первом этапе можно есть только продукты богатые белком. С каждой следующей фазой рацион будет расширяться. Во время второй фазы можно есть овощи. На третьей — добавляется один фрукт и кусочек твердого сыра в день, кроме того, на данном этапе можно периодически устраивать «праздник желудка» и есть крахмалосодержащие продукты. Во время четвертой фазы происходит возвращение к нормальному режиму питания.

Во время диеты надо полностью исключить любое масло, жир и майонез!

Одним из важных правил — полностью исключить любое масло, жир и майонез. Готовить следует без использования масла на сковороде с антипригарным покрытием, варите продукты, запекайте их в духовке, используйте микроволновку, пароварку и гриль. Заправляйте салаты не майонезом или растительным маслом, а лимонным соком.

Во время диеты, а также после ее окончания важно каждый день употреблять овсяные отруби. Они заменяют полноценный прием пищи, способствуют снижению уровня холестерина. Из отрубей можно выпекать домашний хлеб, готовить десерты, варить кашу, принимать их с обезжиренным кефиром.

Во время всех четырех фа диеты Дюкана надо выпивать по 2 или более литра воды в день и проводить 30-минутные прогулки.

Категорически запрещается употреблять в пищу: алкоголь, жареный картофель, сахар и фрукты с большим содержанием сахара (найти их сможешь в таблице калорийности, отсортировав продукты по сахару, нажав на соответствующую колонку).

Ниже приведена таблица, по которой следует выбрать длительность фаз

Лишний вес*	Атака	Чередование	Закрепление
5 кг	2 дня	15 дней	50 дней
10 кг	3 дня	50 дней	100 дней
15 кг	4 дня	85 дней	150 дней
20 кг	5 дней	120 дней	200 дней
25 кг	7 дней	155 дней	250 дней
30 кг	7 дней	160 дней	300 дней
40 кг	9 дней	190 дней	400 дней
50 кг	10 дней	330 дней	500 дней

Фаза 1 — Атака

Эта фаза позволяет быстро заметить первые результаты диеты.

Во время фазы «Атака» следует употреблять 1.5 столовой ложки овсяных отрубей в день.

Ваш рацион во время данной фазы — белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов. Такие продукты можно употреблять в любое время, в любых количествах, как во время атаки, так и на любом другом этапе диеты:

Белое мясо птицы: курица, индейка, перепел, цесарка (без шкурки)
Рыба любая
Творог обезжиренный, 0%
Творог жидкий, обезжиренный, 0%
Молоко обезжиренное, 0%
Кефир обезжиренный, 0,5%
Мясо кролика
Телятина нежирная
Ветчина постная, до 4%
Печень говяжья и куриная, почки
Язык телячий и говяжий (передняя часть)
Морепродукты: креветки, кальмары, мидии и т.п.
Икра без масла
Соевый сыр «Тофу»
Раки

Следующие продукты с повышенным содержанием белка можно употреблять в ограниченных количествах:

Яйца куриные, не более 2 желтков в день, белок без ограничений
Крабовые палочки, не более 8 шт. в день

Также на любом этапе диеты можно употреблять продукты, которые, не являясь белковыми, содержат минимум жиров и углеводов, либо не содержат их вовсе:

Чай черный, зеленый, травяной
Кофе растворимый и заварной
Лимон как приправа
Пшеничные отруби, не более 1 ст. л. в сутки
Какао с низким содержанием жира, до 14%, 1 ч.л. в сутки
Кукурузный крахмал, не более 1 ст.л. в сутки
Молоко сухое, обезжиренное, 1,5%, не более 3 ст.л. в сутки
Бульонные кубики обезжиренные
Лук (не более 1,5 луковицы в день)
Уксус
Петрушка
Тмин
Кока-кола лайт и пепси-кола лайт
Горчица, в умеренных количествах
Соль, в умеренных количествах
Желатин
Ваниль
Корица
Заменители сахара (кроме фруктозы, глюкозы и сорбита)
Разрыхлитель для теста
Ароматизаторы пищевые
Жевательная резинка без сахара

и другие продукты с минимальным содержанием жиров и углеводов, подобрать такие сможешь в нашей таблице калорийности.

Из указанного набора продуктов можно приготовить огромное множество вкусных блюд, которые сделают вашу диету абсолютно комфортной. Выбирай себе рецепт по вкусу у нас на портале.

Фаза 2 — Чередование

Во время второй фазы диеты Дюкана нужно чередовать дни чистых белков (ЧБ) и белково-овощные дни (БО), отсюда и название фазы. Этот этап должен продолжатся до тех пор, пока вы не достигнете вашего оптимального веса (от двух до шести месяцев в среднем).

Схему чередования выбирай для себя сам. Например, один день чистых белков, на следующий день белки с овощами (1/1). По этому же принципу вы можете выбрать для себя схему 2/2, 3/3, 5/5. Но доктор Дюкан советует придерживаться оптимальной для организма схеме – 1/1.

Во время фазы чередование ты можешь кушать все перечисленные выше продукты, а также любые овощи, кроме крахмалосодержащих продуктов.

Запрещены: авокадо, бобы, фасоль (не стручковая), горох, чечевица, кукуруза, горошек, картофель, оливки/маслины, все виды круп и макаронных изделий.

Овощи, рекомендуемые к употреблению: помидоры, огурцы, редис, перец, фенхель, спаржа, фасоль стручковая, лук, лук-порей, тыква, соя, капуста (все виды), грибы, сельдерей, шпинат, салат, эндивий, баклажаны, кабачки. Также стоить помнить об ограниченном употреблении овощей с высоким содержанием сахара. Подобрать овощи можно в таблице калорийности.

Для разнообразия во второй фазе диеты можно позволить себе:

1 ст. ложка кетчупа,
0% йогурт с фруктами (1 шт.)
соевый натуральный йогурт (1 шт.)

Основные правила второй фазы

Поедание овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. ложек в день.
Старайся не превышать норму в 1 кг молочных продуктов в день, чтобы избежать застоя.
При запорах можно есть 1 ст. л. пшеничных отрубей.
Продолжай пить минимум 2 литра воды в день.
Ежедневная прогулка теперь достигает 30 минут.

Ты должен знать, что поедание овощей замедлит потерю веса. На самом деле, чистые белки выводят воду из организма, что повышает результаты.

Возвращение воды может затянуться на несколько дней, что может показаться периодом застоя. Не волнуйся, потеря веса не прекратится, это может быть просто замаскированный возврат воды. Если это произойдет, не отчаивайся, подождите несколько дней и в дни чистого белка вся лишняя вода уйдет. Не забывай, что литр воды весит килограмм.

Фаза 3 — Закрепление

Третья фаза предназначена для закрепления достигнутого результата. Длительность это фазы определяется по формуле: 10 дней на каждый сброшенный килограмм веса. Например, если уже сброшено 12 кг веса, продолжительность этой фазы составит 120 дней.

Потребление овсяных отрубей увеличивай до 2.5 ст. ложек в день.

На этом этапе вы можете добавить в свой рацион:

Один фрукт в день;
Один кусочек сыра в день весом 40 г, (но избегай сыра с плесенью, мягкого сыра и сыра из козьего молока), старайся не употреблять сыры, жирность которых выше 40%;
Несколько раз в неделю можно кушать неограниченное количество ягненка, жареной свинины и бекон.

Под одним фруктом в день понимается яблоко или груша средних размеров, 200-граммовая чашка ягод, один ломтик дыни, или арбуза и т.п. На данном этапе ты можешь употреблять любые фрукты за исключением тех, которые содержат слишком много сахара: бананы, вишни, черешни, виноград, инжир.

На фазе «Закрепление» появляются два очень приятных нововведения — это порция крахмалосодержащих продуктов и «праздничная трапеза». Разделите количество дней третьей фазы пополам. На протяжении первой части, ты будешь иметь право на одну порцию крахмалосодержащих продуктов в неделю и одну «праздничную трапезу», во второй части — по две порции крахмалистых продуктов и «праздничной трапезы».

Примеры крахмалосодержащих продуктов:

Картофель, 1–2 шт, запеченный в духовке вместе с кожурой, или в фольге;
Рис, но не более 125 г;
Макароны;
Гречка.

«Праздничная трапеза» — это один прием пищи во время которого можно есть все, что угодно. Количество продуктов ограничивается по одной порцией первого, второго и десерта. Что касается объемов — ориентируйтесь на средние размеры порций в кафе и ресторанах.

Один день должен быть чисто белковым, лучше всего, если вы заранее решите для себя какой это будет день. Создатель диеты, Пьер Дюкан рекомендует определить белковым днем четверг.

Последняя Фаза — Стабилизация

Фактически диета позади, нужный вес достигнут и закреплен, пора переходить к нормальному режиму питания. К этому моменту изменились пищевые привычки, ты узнал много о том, какие продукты не представляют опасности для набора веса, а также уже есть понимание, употребление каких продуктов следует контролировать.

Теперь можно кушать все что угодно, при этом стоит помнить о том, чему научила диета — не увлекаться сладкими и мучными продуктами, сохрани в своем рационе достаточное количество мяса и овощей.

Чтобы удержать полученный результат, продолжай соблюдать несколько простых правил:

Ешь 3 ст. л. овсяных отрубей ежедневно;
Соблюдай «белковый четверг»;
Пей воду;
Ходи пешком;
Откажись от лифта.

И помни: спорт и движение — твои лучшие союзники в борьбе с лишним весом. Чем больше активности, тем меньше ограничений того, что и когда кушаешь.

:Белковая диета, Диета для похудания

:Фитнес диеты

Источник

Дюкан и набор мышечной массы

Знаменитая диета Дюкана: описание этапов с подробным меню на 7 дней и рецептами

В 2016 году она вошла в рейтинг «Лучших диет для здорового питания». Согласно только официальной статистике, из всех худеющих её пробовал каждый третий. Несмотря на шквалы критики, число тех, кто смог сбросить вес растёт. Её разработали более 30 лет назад, но только в последние лет 5 пришла такая популярность.

Методика разработана известным французским диетологом. Сам он её назвал: «Ешь и худей», — и в этих словах заключается вся суть диеты Дюкана, так как она предполагает употребление сытных, но низкокалорийных продуктов. Большой выбор рыбных, мясных, молочных блюд не даёт истощить организм физически, а вас — морально. Несмотря на длительность «голодовки», переносится она достаточно легко и позволяет чувствовать себя великолепно.

Главный принцип диеты — употребление преимущественно белковой пищи на фоне полного отказа от углеводов.

Немного статистики. Диету разработал французский доктор Пьер Дюкан. Она получила известность после публикации в 2000 году его книги «Я не умею худеть», которая была продана в количестве более 10 миллионов экземпляров, издана в 32 странах, переведена на 14 языков.

Описание этапов

Путь похудения разделён на этапы (фазы), каждый из которых отвечает за определённые процессы, происходящие в организме, и предполагает конкретный набор разрешённых и запрещённых продуктов.

Этап 1. Атака

Самая сложная и в то же время эффективная из всех — фаза «Атака», когда происходит полная замена углеводной пищи на белковую. Она запускает процесс сжигания жировых отложений. Здесь снижение веса колеблется в рамках 4-7 кг.

Чтобы определить длительность этапа, нужно решить, от скольких лишних килограммов вы хотите избавиться в конечном итоге. Чем больше цифра, тем длиннее будет фаза. Если это 15-20 кг, уйдёт 5 дней, если 30 кг — все 10, но это максимально допустимый срок диеты

Атака разрешает употреблять 72 белковых продукта. Блюда можно отваривать, тушить, готовить на пару, запекать, печь на гриле — даже жарить, но без масла. Порционность тоже не ограничивается, т. е. можно есть столько, сколько захотите.

Принцип действия — запуск обменных процессов с большой скоростью: углеводы не поступают в организм, и ему приходится восполнять энергетические запасы из жировых.

Этап 2. Круиз / Чередование

Очень длительная фаза, которую многие не выдерживают именно из-за срока. Здесь Дюкан предлагает чередовать исключительно белковые дни с белково-овощными. Продолжать придётся до тех пор, пока не увидите желанную цифру на весах. Обычно второй этап длится 2-6 месяцев.

Сам доктор рекомендует классическую схему чередования: день — употребление белковой пищи, день — белково-овощной. Хотя можно выбрать другой вариант — более удобный для вас и подходящий вашему организму: 2/2, 3/3 и даже 5/5.

С точки зрения запускаемых в организме процессов, вторая фаза предупреждает истощение и атрофирование органов из-за недостатка витаминов и переизбытка белка.

Этап 3. Закрепление / Консолидация

Третья фаза позволяет постепенно возвращаться к привычному рациону. Цель — зафиксировать результаты похудения, достигнутые на предыдущих фазах, и не вернуть потерянный вес.

Здесь очень важно правильно рассчитать продолжительность этапа: за каждый сброшенный килограмм — начисляется 10 дней закрепления. К примеру: потеряли 10 кг — сидите на данной фазе 100 дней. Не стоит пугаться таких больших цифр, ведь здесь разрешаются не только углеводы, но и такие приятности, как сладкие десерты в виде торта и пирожных.

Этап 4. Стабилизация

Четвёртая фаза возвращает к привычному режиму питания, но при условии соблюдения ряда правил:

выпивать до 2 л воды за сутки;
много гулять на свежем воздухе;
подниматься по ступенькам каждой лестницы, которая вам встречается на пути, — лифты и эскалаторы исключить;
заниматься спортом или хотя бы делать зарядку по утрам;
регулярно устраивать разгрузочные дни;
употреблять ежедневно по 3 ст. л. отрубей овса.

Как утверждает доктор Дюкан, килограммы после его диеты возвращаются только к ленивым, кто ведёт пассивный образ жизни. Он предлагает увлечься активным хобби, чтобы навсегда забыть о лишнем весе. Если закрепить результаты физическими нагрузками, тело приобретёт желанную стройность.

Из биографии. Французский Совет врачей постановил, что, практикуя медицину в бизнес-целях, Дюкан нарушает профессиональный кодекс. В 2012 году он был исключён из этого Совета по собственной просьбе. В 2014 диетолога вычеркнули из врачебного реестра за то, что он занимался коммерческим продвижением своей диеты.

Списки продуктов

Решаясь на диету Дюкана, нужно точно знать, что можно есть, а что нельзя. Причём для каждого этапа похудения существует своя таблица разрешённых продуктов, в которую необходимо постоянно заглядывать.

Фаза Атака

Фаза Чередование / Круиз

Фаза Закрепление / Консолидация

Фаза Стабилизация

Если вам нужен более расширенный список разрешённых продуктов по каждому этапу, вы можете их найти в книге доктора Дюкана «Я не умею худеть».

Справочная информация. На последних фазах диеты Дюкан разрешает употреблять Ширатаки — длинную лапшу белого цвета из глюкоманнана. Она считается уникальным низкокалорийным продуктом, который прекрасно насыщает и в то же время помогает худеть.

Противопоказания и вред

Так как на диету обрушилась лавина критики со стороны именно медиков, нужно понимать, что белковое похудение не может пройти бесследно для организма. Длительное отсутствие углеводов в рационе может закончиться серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нужно представлять себе изначально, в чём заключается вред такой системы похудения.

Во-первых, у неё есть противопоказания, несоблюдение которых приведёт к нарушению работы многих систем организма:

наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и предрасположенность к ним;
дисфункция почек;
патологии печени;
гипертония;
проблемы в области репродуктивной системы;
заболевания костей, суставов и позвоночника;
сахарный диабет;
подростковый и пожилой возраст;
беременность и лактация;
аллергия;
заболевания ЖКТ.

С осторожностью к такой диете нужно относиться людям, которые занимаются умственным трудом, чья работа требует повышенной концентрации внимания (водителям, врачам и др.), а также страдающим от нарушений обмена веществ и склонным к депрессиям.

Так как диета предполагает похудение в течение длительного срока (иногда до полугода и больше), перед тем, как сесть на неё, необходимо обязательно пройти обследование и получить разрешение врача.

Стоит сразу оговориться, с чем вы можете столкнуться в больнице, спросив мнение доктора о данной системе питания. Пьера Дюкана не жалуют в его бывшей профессиональной среде, так как он превратил идеи медицины в бизнес и заработал на них немалое состояние. Так что не удивляйтесь негативу в его сторону.

Во-вторых, явные минусы диеты Дюкана могут проявиться в следующих побочных эффектах:

при отсутствии углеводов в рационе организм начинает активно расщеплять не только жиры, но и мышцы (учитывайте, что сердце тоже является мышечным органом);
без углеводов в крови накапливаются кетоновые тела, которые могут спровоцировать метаболический ацидоз и привести к ацетоновому отравлению;
даже 2 л воды в день не гарантируют нормальное функционирование почек — поэтому многие худеющие жалуются на боли в этой области и ацетоновый запах изо рта;
углеводы регулируют работу нервных тканей — никакие другие вещества не возьмут на себя такую функцию, а это значит, что срывы и депрессивное состояние будут постоянными спутниками похудения по такой системе;
углеводы — единственный источник энергии для мозга, который ежедневно требует около 100 гр чистой глюкозы, но откуда он её возьмёт на белковой диете;
недостаток жира увеличивает в несколько раз риск нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера);
отсутствие в рационе пищевых волокон приводит к хроническим запорам, неприятному запаху изо рта, ухудшению состояний кожи.

Да, диета Дюкана даёт отличные результаты уже на первом этапе похудения. Но при этом очень важно правильно рассчитать собственные силы и быть уверенными, что организм не даст сбой, испытав такой сильный стресс.

Критика. Доктор Лурис Ароние резко высказался против диеты Дюкана. Как он считает, изобилие белка на протяжении долгого времени — это слишком серьёзный удар по почкам.

Дюкан и набор мышечной массы

Чем хороша диета Дюкана:

Этапы Диеты Дюкана:

Описание Диеты Дюкана

Фаза 1 — Атака

Фаза 2 — Чередование

Фаза 3 — Закрепление

Последняя Фаза — Стабилизация

Дюкан и набор мышечной массы

Знаменитая диета Дюкана: описание этапов с подробным меню на 7 дней и рецептами

Описание этапов

Этап 1. Атака

Этап 2. Круиз / Чередование

Этап 3. Закрепление / Консолидация

Этап 4. Стабилизация

Списки продуктов

Противопоказания и вред

Рекомендации