Длиннейшая мышца спины это
Что из себя представляет рубрика «Биомеханика», можете ознакомиться с краткой статьёй по ссылке.
Пожалуй разбор мышц спины будет наиболее полезен, т.к. именно с этой мышечной группой у людей чаще всего возникают проблемы. Трудно правильно сокращать, либо чувствовать.
От части это связано с тем, что в большинстве движений мы не видим нашу спину, а визуализация действия в первую очередь помогает наладить и тренировать нейромышечную связь.
Мышцы спины, как и многие другие, проще сокращать, когда они уже имеют некоторый объём. Но для новичков это порой непосильная задача, а выполняя упражнение трудно понять, а работает ли спина вообще. Разобрав, за какие движения отвечают мышцы спины, мы постараемся решить подобные проблемы.
При этом мы решили разбить статью на две части, т.к. хоть множество деталей и подразделений групп мышц до пятого колена (мышца делится на 3 такие, каждая из трёх ещё на три такие, каждая из этих трёх ещё на 5 таких, а они, в свою очередь, на ещё три, которые имеют по два ответвления и т.д. Это вам не бицепс) и было опущено, информации всё равно довольно много.
Начнём с мышц без которых невозможно наше существование — это глубокие мышцы спины, которые отвечают за вертикальное положение туловища, разгибание и поддержание позвоночника, за дыхание и многое многое другое, однако постараемся кратко пройтись по ним, т.к. с точки зрения набора массы они интересуют нас не в первую очередь.
Глубокие мышцы спины
Расположены по всей протяжённости спины тремя слоями. Поверхностный слой представлен ременной мышцей головы, которая отвечает за поднятие и поворот головы, ременной мышцей шеи, отвечающей за поворот и разгибание шейного отдела позвоночника и мышцей, выпрямляющей позвоночник, самая сильная мышца, начинающаяся очень плотными мощными сухожилиями, крепящимися к тазу и поднимается вдоль всего позвоночника, расходясь при этом по трём направлениям образуя: подвздошно-рёберную мышцу, длиннейшую мышцу и остистую мышцу.
Подвздошно-рёберная мышца, кроме разгибания позвоночника наклоняет его влево и вправо, опускает рёбра, а также создаёт опору для диафрагмы.
Длиннейшая мышца, аналогично разгибает позвоночник и наклоняет его, а также длиннейшая мышцы головы (очередная мышца, на которую, в свою очередь, делится длиннейшая мышца) поворачивает голову влево и вправо.
Остистая мышца располагается ближе всех к позвоночнику и является основным антагонистом передним мышцам туловища, разгибая корпус. Опускает рёбра и запрокидывает голову назад (для любителей делать упражнения на шею, именно эту мышцу вы таким образом качаете). Кроме того при скручивании туловища вперёд мышца работает в уступающем режиме, не давая туловищу упасть вперёд.
Средний слой представлен поперечно-остистой мышцей, которая подразделяется на полуостистую мышцу груди, полуостистая мышцу шеи и глубокий слой: межостистые и межпоперечные мышцы.
Первые две группыявляются мышцами-вращателями и поворачивают позвоночный столб вокруг его собственной оси. Межостистые же мышцы шеи, груди и поясницы соединяют остистые отростки позвонков между собой начиная с шейного отдела и ниже. Как правило наиболее развиты в шейном и поясничном отделах позвоночного столба, где достигают наибольшей подвижности. А вот в грудной их части выражены слабо, даже могут и вовсе отсутствовать.
Межпоперечные мышцы помогают удерживать позвоночный столб в вертикальном положении и работают без остановки (если мы не лежим).
Глубокие это наиболее функциональные мышцы спины, которые работают постоянно и являются невероятно выносливыми. К увеличению в объёме они приспособлены конечно слабо, т.к. выполняют совершенно другие и даже более важные функции.
Укрепить позвоночный столб впрочем не такая уж плохая идея и никогда не будет лишним даже ни с точки зрения бодибилдинга а банального здоровья. Если идея Вам понравится, то поговорим и о конкретных упражнениях направленных на это.
Ну а в следующей части разберём уже большие мышцы, которые мы задействуем в зале и хотим накачать.
Источник
Длиннейшая мышца (m. longissimus) является частью мышцы, разгибающей позвоночник (m. erector spinae) и, в свою очередь, подразделяется на три части. Относится к поверхностному слою глубоких мышц спины.
Содержание длиннейшая мышца
- Строение
- Иннервация
- Кровоснабжение
- Расположение
- Длиннейшая мышца головы
- Начало
- Прикрепление
- Длиннейшая мышца шеи
- Начало
- Прикрепление
- Длиннейшая мышца груди
- Начало
- Прикрепление
- Длиннейшая мышца головы
- Функции
- Длиннейшая мышца головы
- Антагонисты
- Синергисты
- Длиннейшая мышца шеи
- Антагонисты
- Синергисты
- Длиннейшая мышца груди
- Антагонисты
- Синергисты
- Длиннейшая мышца головы
- Упражнения
Строение длиннейшей мышцы
Длиннейшая мышца состоит из трех частей. На всем своем протяжении она подразделяется на длиннейшую мышцы груди (m. longissimus thoracis), длиннейшую мышцу шеи (m. longissimus cervicis) и длиннейшую мышцу головы (m. longissimus capitis).
ИннервацияСвязь длиннейшей мышцы с нервной системой осуществляется посредством задних ветвей поясничных, грудных и шейных спиномозговых нервов C2-L5 (rr. dorsales nn. spinales).КровоснабжениеМышца снабжается кровью за счет затылочной артерии (а. occipitalis), глубокой шейной артерии (a. cervicalis profunda), задних межреберных артерий (аа. intercostales posteriores) и поясничных артерий (aa. lumbales).
Расположение длиннейшей мышцы
Длиннейшая мышца расположена медиальнее подвздошно-реберной мышцы (m. iliocostalis), начинается от крестца и проходит вдоль всего позвоночника. Прикрепляется к поперечным отросткам позвонков грудного и шейного отделов, а также к ребрам и сосцевидному отростку височной кости. Ниже более детально рассмотрены точки начала и прикрепления всех частей мышцы.
Длиннейшая мышца головы m. longissimus capitis
НачалоДлиннейшая мышца головы начинается на поперечных отростках грудных позвонков T1-T3 и поперечных отростках шейных позвонков C3-C5.ПрикреплениеМесто прикрепления длиннейшей мышцы головы находится на задней поверхности сосцевидного отростка височной кости.
— длиннейшая мышца головы
Длиннейшая мышца шеи m. longissimus cervicis
НачалоДлиннейшая мышца шеи начинается на поперечных отростках пяти верхних позвонков грудного отдела T1-T5.ПрикреплениеПрикрепляется к задним бугоркам поперечных отростков шейных позвонков C2-C6.
— длиннейшая мышца шеи
Длиннейшая мышца груди m. longissimus thoracis
НачалоДлиннейшая мышца груди берет свое начало на задней поверхности крестца, поперечных отростках всех позвонков поясничного L1—L5 отдела и поперечных отростках нижних 6-7 позвонков грудного отдела T6-T12 .ПрикреплениеДлиннейшая мышца груди прикрепляется к задней поверхности 10 нижних ребер R2-R12 и к поперечным отросткам всех грудных позвонков T1-T12.
— длиннейшая мышца груди
Функции длиннейшей мыщцы
Длиннейшая мышца головы при двустороннем сокращении разгибает голову. При одностороннем сокращении наклоняет и поворачивает голову в свою сторону.
Длиннейшие мышцы шеи и груди при сокращении с двух сторон разгибают позвоночник, а при одностороннем сокращении наклоняют его в свою сторону.
Длиннейшая мышца головы антагонисты и синергисты
АнтагонистыПри разгибании головы из опущенного положения грудино-ключично-сосцевидная мышца (m. sternocleidomastoideus) работает, как антагонист. При запрокидывании головы назад, эта мышца будет выступать как синергист. Передняя лестничная мышца (m. scalenus anterior), длинная мышца головы (longus capitis), длинная мышца шеи (longus colli) и передняя прямая мышца головы (m. rectus capitis anterior) оказывают противоположное действие при разгибании головы и, соответственно, также относятся к числу антагонистов длиннейшей мышцы головы.При совершении наклона и поворота головы, длиннейшая мышца шеи и некоторые другие мышцы, лежащие на противоположной стороне от позвоночника, могут работать как антагонисты.СинергистыПри запрокидывании головы назад грудино-ключично-сосцевидная мышца (m. sternocleidomastoideus) выступает в качестве синергиста. Нисходящая часть трапециевидной мышцы (m. trapezius) и мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae) при разгибании головы будут также работать, как синергисты, а при повороте и наклоне головы, эти и другие мышцы, лежащие на противоположной стороне будут играть роль антагонистов.
Длиннейшая мышца шеи антагонисты и синергисты
АнтагонистыГрудино-ключично-сосцевидная мышца (m. sternocleidomastoideus) действует аналогичным образом и по отношению к длиннейшей мышцы шеи. Во время разгибания шейного отдела при опущенной голове она работает как антагонист. Также при разгибании шейного отдела антагонистами выступают передняя лестничная мышца (m. scalenus anterior), длинная мышца головы (longus capitis), длинная мышца шеи (longus colli) и передняя прямая мышца головы (m. rectus capitis anterior). При совершении наклона шеи антагонистами выступают многие мышцы расположенные на противположной стороне, в том числе, одноименная мышца.СинергистыНисходящая часть трапециевидной мышцы (m. trapezius), мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae) и грудино-ключично-сосцевидная мышца (m. sternocleidomastoideus) при наклоне и разгибании головы работают как синергисты. Последняя мышца будет выступать в качестве синергиста только во время запрокидывания шеи назад, когда голова приподнята. Стоит помнить, что перечисленные одноименные мышцы, а также некоторые другие, расположенные по другую сторону от позвоночника, при выполнении наклона шейного отдела будут работать как антагонисты.
Длиннейшая мышца груди антагонисты и синергисты
АнтагонистыПри совершении разгибания позвоночника антагонистами длиннейшей мышцы груди выступают мышцы передней брюшной стенки. При наклоне позвоночного столба в сторону, мышцы, действующие как синергисты, выполняют роль антагонистов на противоположной стороне.СинергистыВо время разгибания позвоночника, мышцами-синергистами являются: остистая мышца (m. spinalis), подвздошно-реберная мышца (m. iliocostalis), межостистые мышцы (mm. interspinales).
Упражнения для длиннейшей мышцы спины
Длиннейшая мышца входит в состав группы мышц, выпрямляющих позвоночник (m. erector spinae). Для укрепления этих мышц можно использовать следующие упражнения:
- Разгибание спины лежа на животе
- Гиперэкстензия
- Разгибание спины на фитболе
Также, длиннейшая мышца активно задействуется при выполнении тяговых упражнений и упражнений в наклоне:
- Становая тяга
- Тяга для задней поверхности бедра
- Тяга штанги в наклоне
- и др.
Источник
Мышцы спины являются одними из самых главных, так как они берут на себя большую часть нагрузки во многих физических упражнениях. Особенно важное значение ей придают бодибилдеры, которым она помогает улучшить внешний вид, придавая туловищу V-образный вид. Развитие мышц спины способствует формированию правильной осанки, что особенно важно для людей, проводящих долгое время за компьютером.
Также спина играет ключевую роль при выполнении базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Чем больше у спортсмена развиты мышцы спины, тем больший вес он способен поднять, будь то рывок, толчок или становая тяга. В последнем наибольшую нагрузку принимает длиннейшая мышцы спины. Она отвечает за сгибание и разгибание туловища. В статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения для длинных мышц спины.
Немного анатомии
Длиннейшие мышцы спины являются одними из ключевых в упражнениях на сгибание и разгибание туловища. Они располагаются по всей длине спины, находясь в близости к позвоночному столбу. Длиннейшие мышцы крепятся к позвоночнику, крестцу и основанию черепа при помощи сухожилий. Активировать их работу можно с помощью таких упражнений, как гиперэкстензия, мертвая тяга и аналогичных, описанных ниже.
Кроме этого, длиннейшие окружает ряд других немаловажных мыщц, к которым можно отнести широчайшие и большие круглые. Широчайшие задействуются в большей степени при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне и находятся в зоне поясницы. Большие круглые мышцы располагаются ближе к середине спины и задействуются путем аналогичных упражнений.
Далее перейдем к описанию упражнений, способных укрепить, а также увеличить силу и объем длиннейших мышц спины.
Гиперэкстензия
Необходимо использовать специальный тренажер для тренировки поясницы спины. Расположитесь так, чтобы нижние валики были зафиксированы чуть выше стоп, а туловище накрывало подушку тренажера до уровня бедер.
Исходное положение следующее — руки скрещены на затылке, а туловище выпрямлено, лежит ровно, без каких-либо изгибов.
Опускать тело следует до того момента, когда начнет ощущаться небольшая растяжка в зоне поясницы. После максимального опускания тела вернитесь в исходное положение и повторяйте данное движение до 20 раз в каждом из 5 подходов.
Также можно воспользоваться утяжелителями, если классическое выполнение показалось слишком легким. Немного больше задействовать мышцы поможет слегка измененное выполнение данного упражнения, при котором тело не только опускается вниз, но и поднимается вверх до максимальной высоты.
Наклоны со штангой
В наклонах со штангой на плечах длиннейшие мышцы выступают в роли наиболее главных. Во время выполнения колени должны быть чуть согнуты, а наклоны необходимо делать до того момента, когда туловище будет находиться почти параллельно полу.
Ключевой нюанс данного упражнения состоит в том, чтобы вес грифа вместе с блинами не был слишком большим, так как при этом акцент на длиннейшие мышцы будет снижаться и вся нагрузка перейдет на задние мышцы зоны бедер.
Принцип выполнения наклонов со штангой на плечах следующий: необходимо выполнять 4 подхода по 10 повторений в каждом.
В случае достижения хороших результатов в наклонах со штангой можно перейти на такие же наклоны, но только в положении сидя. Вес снаряда в данном случае должен быть немного меньше, а объем тренинга повысится до 15 повторений в 5 подходах.
Мертвая тяга
Штанга необходимого веса должна стоять впереди. Взять снаряд нужно так, чтобы гриф штанги находился в нескольких сантиметрах от ног, а хват должен быть на ширине чуть больше плеч. Нужно присесть, а потом медленным движением и с прогнутой спиной поднимать штангу вверх при помощи напряжения мышц спинной зоны.
Также здесь задействуются и задние мышцы бедер, но вся нагрузка не должна переходить лишь к ним. Чтобы такого смещения нагрузки не происходило, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения, которая была уже описана выше.
При опускании штанги необходимо опускать ее до касания пола и только потом делать новое повторение. При этом траектория грифа должна придерживаться вертикального направления, как при подъеме, так и при снижении. Не стоит пытаться поднимать гриф при помощи инерции, используйте лишь силу глубоких длинных мышц спины.
При выборе ширины расставления ног нужно руководствоваться индивидуальными ощущениями, так как для одних будет комфортнее выполнять с постановкой на уровне плеч, а для других больше подходит стиль сумо, при котором ноги расставлены широко.
Для наращивания объемов и силы мышц спины необходимо делать не менее 4 подходов по 6 повторений в каждом.
Подтягивания
Возьмите перекладину на более комфортной ширине. Ноги не должны касаться пола, а тело необходимо полностью выпрямить. Теперь поднимитесь вверх до того момента, когда подбородок будет касаться перекладины, и задержитесь в данном положении не менее одной секунды. После этого опуститесь и повторите аналогичное движение.
Нужно повторять подтягивания на перекладине до 10 раз в 5 подходах. Данное упражнение отлично помогает в том, как накачать длинные мышцы спины.
Тяга грифа к подбородку
Туловище должно быть выпрямлено, штанга находится в выпрямленных руках с широким хватом. Разводите локти в стороны и поднимите гриф до уровня подбородка, задерживаясь в верхней точке на одну секунду, а после медленно опустите снаряд до исходного положения. Делайте по 15 повторов данного упражнения в 5 подходах.
Чтобы перевести акцент именно на мышцы спины и, в частности, на длиннейшие, необходимо подбирать достаточный вес снаряда. Если во время выполнения упражнения нагрузка на спину плохо чувствовалась, то стоит немного увеличить вес и добавлять до тех пор, когда во время подъема штанги будет ощущаться напряжение всей спины.
Заключение
Все описанные выше упражнения помогут в укреплении длинных мышц спины, тем самым улучшив общую осанку, а также увеличив их объем или силу.
Не стоит подбирать слишком большой вес снаряда, так как это может лишь навредить спине и спровоцировать такое заболевание, как межпозвоночная грыжа.
Источник
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Мышцы спины
К мышцам спины также традиционно относят мышцы, лежащие на шее сзади от позвоночника.
Собственные мышцы вентрального происхождения
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Задняя верхняя зубчатая мышца | От нижней части выйной связки, двух (одного) нижних шейных и двух верхних грудных позвонков | II—V рёбра | Приподнимает II—V рёбра, расширяя грудную клетку при дыхательном акте. |
| Задняя нижняя зубчатая мышца | От остистых отростков 2 (1) нижних грудных позвонков и 2 (3) верхних поясничных | IX—XII рёбра | Опускает IX—XII рёбра, сужая грудную клетку при дыхательном акте. |
Собственные мышцы дорсального происхождения (глубокие мышцы спины)
I тракт
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Ременная мышца головы | От выйной связки, остистых отростков 3 нижних шейных и 3 верхних грудных позвонков | Затылочная кость | Поворот, наклон головы вбок, при двустороннем сокращении — разгибание шейного отдела. |
| Ременная мышца шеи | От остистых отростков 3—5 грудных позвонков | Задние бугорки поперечных отростков 2—3 верхних шейных позвонков | При двустороннем сокращении тянет голову и шею назад, при одностороннем сокращении — тянет в свою сторону, поворачивая голову и шею. |
II тракт
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Мышца, выпрямляющая позвоночник | Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень | Углы рёбер, поперечные отростки VI—VII шейных позвонков | Удерживает тело в вертикальном положении, разгибает позвоночник. |
| Подвздошно-рёберная мышца | Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень | Поперечные отростки грудных и шейных позвонков, углы II—XII рёбер, височная кость | Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает рёбра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя рёбра, создают опору для диафрагмы. |
| Длиннейшая мышца | Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень | Поперечные отростки грудных и шейных позвонков, углы II—XII рёбер, височная кость | Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает рёбра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя рёбра, создают опору для диафрагмы. |
| Остистая мышца | Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень | Остистые отростки грудных и шейных позвонков, затылочная кость | Разгибает позвоночник. |
III тракт
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Поперечно-остистая мышца спины | Поперечные отростки позвонков | Остистые отростки вышележащих позвонков | При двустороннем сокращении разгибает соответствующий отдел позвоночника; при одностороннем — наклоняет позвоночник в свою сторону. |
IV тракт
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Межпоперечные мышцы | Поперечные отростки позвонков | Поперечные отростки вышележащих позвонков | Наклоняют позвоночник в свою сторону. |
| Межостистые мышцы | Остистые отростки позвонков | Остистые отростки вышележащих позвонков | Разгибают позвоночник. |
| Короткие затылочно-позвоночные мышцы | Разгибают и вращают голову |
Мышцы-пришельцы
Поверхностный слой
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Трапециевидная мышца | Нижняя часть затылочной кости, остистые отростки VII шейного и всех грудных позвонков | Акромиальный конец ключицы, акромион, ость лопатки | Вращает, приводит к позвоночнику, поднимает и опускает лопатку; поворачивает голову. |
| Широчайшая мышца спины | Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, крестец, подвздошный гребень, IX—VII рёбра | Гребень малого бугорка плечевой кости (проксимально) | Приводит плечо к туловищу, вращает его внутрь. |
Второй слой
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Ромбовидная мышца | Остистые отростки VII шейного и I—V грудных позвонков | Медиальный край лопатки | Приближает лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая её вверх. |
| Мышца, поднимающая лопатку | Поперечные отростки четырёх верхних шейных позвонков | Верхний угол лопатки | Поднимает лопатку, одновременно приближая её к позвоночнику; при укрепленной лопатке наклоняет кзади и в свою сторону шейную часть позвоночника. |
Спинной мозг
Позвонки, диск, артерии и связки вместе образуют питание и защиту мозга в позвоночнике. Внутри позвоночного столба проходит эта часть мозга, которая отвечает за иннервацию организма. Аномалии строения и развития имеют особенности оказывать давление на него, что приводит к опасным последствиям.
Структура спинного мозга включает оболочки (мягкую, паутинную и твердую), проходит он по центру канала позвоночника. Для омывания используется ликвор, состоящий из спинномозговой жидкости. Начало мозг спинной части берет от головы, а конец находится в области первого и второго отдела поясницы. На всем протяжении мозга наблюдается отхождение нервных корешков, которые внизу заканчиваются «конским хвостом». Эта часть отвечает за иннервацию органов.
При патологическом воздействии на спинной мозг в любом отделе позвоночника возникают нарушения в работе органов и систем. Это указывает на то, какую роль играет целостность позвоночника в организме.
Аномалии в структуре грудного отдела вызывают проблемы с сердцем, легкими. В этой области проходят крупные артерии кровообращения, которые при ослаблении защиты грудной клеткой могут быть повреждены при травмах.
Поэтому важно строение позвоночника человека в здоровом состоянии. Поясничный отдел отвечает за иннервацию органов малого таза, кишечника и желудка
Поясничный отдел спины несет ответственность за чувствительность ног, ягодиц и поясницы. В области шейного отдела проходят артерии и вены, питающие головной мозг. Поэтому повреждения шейного отдела вызывают проблемы с давлением, памятью и функционированием мозга
Поясничный отдел отвечает за иннервацию органов малого таза, кишечника и желудка. Поясничный отдел спины несет ответственность за чувствительность ног, ягодиц и поясницы. В области шейного отдела проходят артерии и вены, питающие головной мозг. Поэтому повреждения шейного отдела вызывают проблемы с давлением, памятью и функционированием мозга.
Профилактика здоровья спины включает такие рекомендации:
- с детства нужно следить за осанкой;
- при работе не переутомляться и не перенапрягаться;
- избегать травм и растяжений;
- заниматься физкультурой или спортом.
Большую роль играют занятия спортом, что важно для мышц, защищающих скелет от трещин, переломов и смещений. Укрепят скелет правильное питание, витамины, исключение алкоголя, табака
Для профилактики уберечь позвоночник от отклонений помогут массаж, гимнастика, приемы мануальной терапии. Плавание же укрепляет мышцы и связки.
Если получена травма, то рекомендуется пройти обследование. Для этого назначается рентген, КТ или МРТ. При проблемах со спиной следует избегать подъемов тяжести, переохлаждения. Среди травм позвонка выделяет его смещение, трещины, переломы, также образуются грыжи диска, протрузия.
Мышцы спины человека условно состоят из трех отделов
Верхний отдел спины
Трапециевидная мышца (трапеция) — мышца крупная, треугольной формы. Начинается у черепа, проходит вдоль отдела позвоночника (верхнего) до нижних ребер (соответственно захватывает все грудные и шейные позвонки). В области шеи трапеция прикреплена к ключице и лопатке.
Под трапецией имеются еще 3 мышцы, которыми лопатка прикреплена к позвоночнику.
Мышца, которая поднимает лопатку — берет начало от отростков верхних шейных позвонков, и заканчивается в верхнем углу лопатки. Она поднимает лопатку, и вместе с тем приближает ее к позвонку.
Ромбовидная мышца. Также помогает поднять лопатку, и расположена под трапецией.
Данные глубокие мышцы визуально увеличивают в объеме верхний отдел спины.
Средний отдел спины
Широчайшая мышца – крупная мышца, имеет веерообразную форму. Начинается у кресца в нижнем отделе позвоночника. Постепенно она сужается и переходит в сухожилие, и крепится в верху плечевой кости. Сокращаясь широчайшая мышца спины вызывает движение в суставе плеча. Данная мышца отводит назад и опускает руку, поэтому для тренировки ее используют подтягивание и тягу.
Нижний отдел спины
Мышца, которая выпрямляет позвоночник – идет вдоль всего позвонка. В области поясницы делится на длиннейшую мышцу груди, подвздошно-реберную мышцу поясницы, остистую мышцу груди. Эти мышцы обеспечивают стабильное положение позвоночника, образуют изгиб поясницы, выпрямляют туловище.
Трапеция и широчайшая мышца спины обеспечивают движение рук и плеч.
Зная строение и расположение мышц спины, легче подобрать необходимое упражнение для конкретного отдела мышц спины.
Изометрические упражнения для прямых мышц спины
1) Лежа на животе на полу, руки – за головой (локти – в стороны), направлены вдоль пола вперед, на поясе или сзади. То есть вариантов множество, которые дают возможность по-разному «прочувствовать» напряжение разгибателей. В дальнейшем при описании подобных поз будет подразумеваться, что передние конечности могут располагаться на ваше усмотрение. Прогнуться в пояснице с максимальным напряжением, поднимая вверх плечи и прямые ноги.
2) Исходное положение, как в первом пункте. Сделать прогиб за счет поднятия плеч. Ноги при этом остаются прижатыми к полу. Если поначалу тяжело так сделать, можно зафиксировать ноги (попросить, чтобы их подержали, или зацепиться за мебель).
3) Положение, как в предыдущих позициях. Прогнуться за счет поднятия ног. При этом корпус прижат к полу. Чтобы его лучше зафиксировать, можно зацепиться руками за кресло, диван или другой предмет.
4) Лечь на спину на пол, ноги – выпрямлены. Попытаться прогнуться в пояснице. При этом в напряжение можете вовлечь в той или иной степени мышцы шеи и ног
Основное внимание уделять напряжению мышц спины
5) Отличие исходной позиции от предыдущей в том, что ноги согнуты, и ступни стоят на полу, либо находятся на весу. Напрячь прямые мышцы.
6) Стать спиной к стене. Ее верх и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Ступни могут касаться стены или находится в нескольких сантиметрах от нее. Не меняя положения, попытаться максимально напрячь разгибатели позвоночника.
7) Такое же упражнение, как и в 6 пункте, только стать спиной к одной из сторон дверной коробки. Отличие от предыдущей позы – в возможности отвести руки дальше назад, что несколько сместит акценты в напряжении.
8) Стоя, прогнуться в пояснице за счет напряжения разгибателей. Это поза может быть травмоопасной, поэтому внимательно следите за ощущениями.
Очень важно, проделывая изометрические гиперэкстензии, быть сосредоточенным, чтобы не повредить поясницу. Ни в коем случае не проделывайте эти упражнения, если болит спина, а тем более во время обострения остеохондроза
Ни в коем случае не проделывайте эти упражнения, если болит спина, а тем более во время обострения остеохондроза.
Начиная заниматься изометрической гимнастикой, не следует включать ни музыку, ни тем более телевизор, которые будут отвлекать от наблюдения за тем, что происходит с вашими мускулами и связками. Первые занятия очень важны для формирования навыка произвольного напряжения мускулов.
Разгибатели спины рекомендуется нагружать перед или после проработки их антагонистов – мышц брюшного пресса.
Предложенные изометрические упражнения для прямых мышц спины удачно впишутся в создаваемые вами комплексы изометрической гимнастики для дома.
Сильных вам разгибателей спины!
Интересно почитать:
— «Изометрические упражнения для широчайших мышц спины»;
— «Изометрические упражнения для мышц живота (пресса)»;
— «Изометрические упражнения для мышц шеи»;
— «Что таит японский способ похудения (метод Фукуцудзи)».
Строение структурных единиц позвоночника
Основной элемент позвоночного столба – это позвонок. Он образован костной тканью. Форма позвонков напоминают почки с круглыми телами и дугами, замыкающими отверстие для прохождения мозга. От тела позвонка возникает отхождение суставных отростков. Их роль заключается в сочленении с соседними позвонками.
Анатомия создала позвонки так, что внешняя оболочка покрыта компактным веществом, а внутренняя – губчатым составляющим. 
Внешне требуется крепость элементов, чтобы избежать трещин, переломов. Губчатая часть же влияет на функции защиты спинного мозга, а также оберегает образование красного костного мозга внутри позвоночника. Любые аномалии в строении угрожают воздействием на мозг, нервы, артерии и сосуды.
Внешне наблюдается различие в размерах и формах позвонков, создающих позвоночный столб человека. Это необходимо, чтобы равномерно распределять нагрузку на отделы. Так, поясничный отдел имеет крупные позвонки, которым необходимо выдержать массу тела, и подвижные, чтобы совершать наклоны вбок, вперед и назад. Для шейного отдела нет такой необходимости, поэтому позвонки небольшого размера, но подвижные.
Для грудного отдела предусмотрены малоподвижные, но крепкие позвонки. Анатомия несколько отличает структуру позвонков грудного отдела, так как к их отросткам крепятся ребра, формируя грудную клетку. Любые аномалии грудного отдела угрожают влиянием на органы, расположенные в груди.
Для того чтобы создать единое целое, позвоночный столб имеет межпозвоночный диск. Он располагается в межпозвоночном пространстве и соединяет два позвонка, расположенных рядом. Межпозвоночный диск должен иметь такое строение, чтобы создаваться эффект амортизации позвоночнику.
Диск наполнен по центру пульпозным ядром, внутри которого желеобразное наполнение. Диск окружен фиброзным кольцом, который служит для фиксации ядра и студенистого содержимого.
Вблизи позвоночного столба человека проходят артерии и мышцы. Мышцы необходимы, чтобы избежать смещения позвонков и травмирования структуры. Также мышечный корсет служит поддержкой позвоночника при наклонах, движениях и поворотах.
Мышцы груди
Собственные мышцы
Волокна собственных мышц груди лежат в трёх пересекающихся направлениях. Такое строение упрочивает грудную стенку.
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Наружные межрёберные мышцы | Нижний край вышележащего ребра | Верхний край нижележащего ребра | При сокращении поднимают рёбра, увеличивая объём грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях. Одни из основных мышц вдоха. |
| Мышцы, поднимающие рёбра | Поперечные отростки грудных позвонков | Угол близлежащего ребра | При сокращении поднимают рёбра, увеличивая объём грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях. Одни из основных мышц вдоха. |
| Внутренние межрёберные мышцы | Верхний край нижележащего ребра | Нижний край вышележащего ребра | Сокращаясь, опускают рёбра и, уменьшая размер грудной клетки, способствуют выдоху. |
| Самые внутренние межрёберные мышцы (внутренние пучки внутренних межрёберных мышц) | Верхний край нижележащих рёбер | Нижний край вышележащих рёбер | Сокращаясь, опускают рёбра и, уменьшая размер грудной клетки, способствуют выдоху. |
| Поперечная мышца груди | Мечевидный отросток грудины | Внутренняя поверхность хрящей II—VI рёбер | Опускает рёбра, способствует выдоху. |
| Подрёберные мышцы | X—XII ребра возле их углов (внутренняя поверхность) | Внутренняя поверхность вышележащих рёбер | Опускают рёбра. |
| Диафрагма (грудобрюшная преграда) | Грудина, рёбра, поясничные позвонки | Образует сухожильный центр | Основная дыхательная мышца. При сокращении её купол опускается, и вертикальный размер грудной клетки увеличивается; при этом лёгкие механически растягиваются и осуществляется вдох. |
| Большая грудная мышца | Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи II—VII рёбер, передняя стенка влагалища прямой мышцы живота | Гребень большого бугорка плечевой кости | Приводит плечо к туловищу, опускает поднятое плечо. При фиксированных верхних конечностях приподнимает рёбра, участвует в акте вдоха. |
Мышцы-пришельцы
Мышцы-пришельцы, покрывающие собственные мышцы груди, являются у человека мощно развитыми. О