Для чего нужны упражнения на спину

≡ 24 декабря 2017 · Рубрика: Лечебная физкультура

Чтобы здоровье не подводило, за ним нужно следить и своевременно проводить профилактику. То же самое можно сказать и о спине, ведь в настоящее время проблемы с опорно-двигательным аппаратом встречаются у каждого второго. Но предупредить осложнения можно на ранней стадии, если регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления мышц ОДА. Несложная, но эффективная зарядка для спины поможет не только устранить хронические боли, но и предотвратить развитие заболеваний, способных нанести непоправимый вред организму.

Большое преимущество такой зарядки для спины – отсутствие необходимости посещать тренажерный зал. Все, что вам нужно – подходящая комната дома, а также минимальный спортивный инвентарь, который поможет сделать упражнения более продуктивными (например, гантель, эспандер, обычная палка и т.п.).

Зачем нужна и почему должна быть регулярной?

Строение позвоночника Лечебная или оздоровительная зарядка (гимнастика) является одним из основных и наиболее продуктивных терапевтических приемов, используемых при различных заболеваниях спины. Прибегают к такому способу избавления от болей в спине практически во всех случаях. Врачи рекомендуют выполнять такие упражнения пациентам, которым поставлен диагноз: сколиоз, кифоз, остеохондроз и пр.

Благодаря регулярным тренировкам мышечный корсет, который является опорой позвоночника, приобретает тонус. Улучшение состояния окружающих позвоночный столб мышц способствует скорейшему восстановлению здоровья спины в целом. Помимо этого, упражнения помогают укреплять мышцы спины, они способны снимать с них напряжение и избавлять от перенапряжения. Именно потому испытывающие боли в спине и пояснице люди с малоактивным образом жизни должны прибегать к такому методу как лечебная зарядка в профилактических целях.

Большинство людей сомневаются в действенности упражнений, которые включает комплекс оздоровительной гимнастики, а потому воспринимают их несерьезно. В результате, на момент исчезновения болевых симптомов человек попросту оказывается от дальнейших занятий. Это, увы, может спровоцировать рецидив и развитие заболевания.

В качестве профилактической меры зарядка для беспокоящей спины отлично справляется сразу с несколькими задачами:

Восстановление мышечного корсета.
Улучшение микроциркуляции крови в организме.
Предупреждение и предотвращение распространенных болезней спины, их обострений.

Прежде, чем начинать практиковать лечебный комплекс упражнений для больной спины, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Особенно это касается тех, у кого диагностирована межпозвоночная грыжа. Такой диагноз требует более продуманного и ответственного подхода в лечении. Для многих людей с больной спиной подходит универсальная зарядка для укрепления всех мышц спины и позвоночника. Видео тренировки, которую проводит опытный тренер Ольга Портнова, будет полезным для людей с проблемными спинами.

Разминка

Чтобы зарядка была максимально продуктивной, рекомендуется выполнять перед основным комплексом легкую разминку. Она представляет собой набор совершенно не сложных упражнений, которые повысят эффективность лечебной гимнастики и помогут избежать болей и растяжений во время выполнения основного комплекса.

Так, можно выполнить всего три упражнения:

Стоя с ногами на ширине плеч плавно и неспешно потянитесь, поднимая руки к верху, прогибая поясницу, и, опустив руки, расслабьте спину. Повторите 5-10 раз такое упражнение, а потом переходите к другому.
Стоя в том же положении, положите ладони на талию и на вдохе отводите локти назад до максимально возможной точки. С выдохом можете возвращать руки в исходное положение.
Стоя со сведенными вместе стопами и ровной спиной неспешно наклоняйтесь вперед, опуская руки перпендикулярно полу. Спустя 3-5 секунд пребывания в таком положении вернитесь в и.п.

Восстановление пояснично-крестцового отдела

После того, как разминочный комплекс упражнений завершен, можно взяться за укрепление пояснично-крестцового отдела. Для того чтобы привести в норму этот отдел, не понадобится максимальных усилий. Тем более что каждое упражнение для данной области спины выполняется в положении лежа, что существенно облегчает соблюдение всех необходимых требований.

Итак, есть пять самых эффективных упражнений, способных укрепить пояснично-крестцовый отдел:

Лежа на абсолютно ровной поверхности, следует согнуть правую ногу в колене и без помощи рук поднять ее вверх, выпрямив колено. Далее, согнув ее снова, надо вернуть в исходную позицию. То же самое движение нужно выполнить левой ногой. Усложненная версия – выполнять упражнение обеими ногами сразу.
Знакомое многим со школьной скамьи упражнение «велосипед». Для усиления эффекта можно сначала имитировать езду на велосипеде вперед, а потом в обратном направлении.
Еще одно знакомое большинству со школы действие «горизонтальные ножницы». Выполнять его нужно поднятыми ногами над полом под углом 45⁰.
Лежа на спине и не помогая себе руками следует поджать колени к груди и повернуть их сначала вправо, затем влево, при этом поворачивая одновременно и голову в противоположном ногам направлении.
Лежа на спине, чтобы поясница касалась пола, поднять прямые ноги над полом и удерживать их на высоте 25-30 см в течение нескольких секунд. После, не опуская ног, описывать ими в воздухе цифры от нуля до девяти.

Тренировка мышц шейного отдела

Одними из распространенных проблем со спиной являются боли в шейном отделе. Уже с юных лет дети страдают от того, что у них формируется сколиоз и сутулость. Чтобы предотвратить обострение заболеваний или их развитие, следует выполнять следующий комплекс лечебных упражнений, которые помогут укрепить мышечные волокна в проблемной зоне и будут способствовать их растяжению:

В положении сидя или стоя нужно опускать плавно голову вперед и вниз, чтобы подбородок мог коснуться груди. После паузы голову нужно плавно вернуть в и.п., но, не останавливаясь, начать запрокидывать неспешно ее назад. Так шея не только расслабится, но и интенсивно будет растягиваться.
Стоя у стены опереться в нее лбом и в течение нескольких секунд давить головой на стену, удерживая тело непоколебимым.
Лягте на живот и расправьте руки вдоль тела, ладонями кверху. Расслабившись, начните не спеша крутить головой, пытаясь коснуться пола сначала левым, а затем правым ухом. Повторите упражнение 10 раз. Усложненный вариант – положить подбородок на ладони или сложенное в несколько раз полотенце, также поворачивая неспешно голову по сторонам в том же положении.

Читайте также «Упражнения для шеи доктора Шишонина»

Для всей спины

Ваша спина скажет вам «спасибо», если вы займетесь ее восстановлением и укреплением прямо сейчас. Выполняя приведенный ниже комплекс упражнений уже через месяц вы сможете почувствовать облегчение и полное отсутствие болей, которые ранее сковывали ваши движения.

Итак, сам лечебный комплекс состоит из упражнений:

Прогиб назад лежа на животе. И.п. – лежа на животе с расположенными вдоль тела руками, развернутыми ладонями кверху. Сначала поднимите голову и удерживайте ее так около 15-ти сек. Затем опустите голову на пол и расслабьтесь. Теперь поднимите только ноги на высоту примерно 15-20 см от пола. Удерживайте их 15 сек. Потом опустите их и снова расслабьтесь. В завершение поднимайте одновременно голову и ноги, оставаясь в таком положении как можно дольше.
Сгибания в положении лежа на спине. Примите и.п.- лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и подтянутыми к ягодицами стопами на расстоянии 45-50 см. Начинайте подъемы корпуса, выставляя руки перед собой, направляя их над коленями. Повторите 10-15 раз.
Подъемы нижних конечностей. Для их выполнения вам следует разместить корпус на столе, удерживаясь руками о его боковые стороны. Поднимите ноги так, чтобы получилась прямая линия тела, как это показано на фото. Посчитав до 3-х опустите ноги. Повторять можно упражнение 5-10 раз.

Зарядка для мышц спины улучшают осанку, увеличивают подвижность опорно-двигательного аппарата, избавляют об болей и предупреждают дегенеративные патологии, поражающие межпозвоночный промежуток между позвоночными дисками.

Источник

Спина ежедневно подвергается множествам испытаний. Это и стандартная физическая нагрузка, которая зависит от вашего привычного образа жизни и места работы.

Для чего нужны упражнения для спины?

Спина ежедневно подвергается множествам испытаний. Это и стандартная физическая нагрузка, которая зависит от вашего привычного образа жизни и места работы. Это также наклоны и резкие движения, поднятия тяжести и многие другие действия. Все эти движения и нагрузки значительным образом сказываются именно на спине, которая является опорой нашего тела и позволяет нашему телу находиться в вертикальном положении. Для того чтобы спина всегда была способна выдержать любые виды нагрузок и резких движений, ей требуется регулярная физическая подготовка. Но, кроме того, что упражнения для спины позволят сделать эту важную часть тела более выносливой и при этом красивой, спина получает дополнительный бонус. Когда возникают болезненные ощущения в спине, то для лучшего результата во время лечения врач назначает специальные лечебные упражнения для спины. Они предназначены исключительно в лечебных целях, и делать их необходимо регулярно.

Советы по выполнению упражнений для спины.

Не зависимо от того, какая цель преследуется при выполнении упражнений для спины, вам необходимо усвоить некоторые важные правила. Прежде всего, важно научиться расслаблять и напрягать мышцы спины. И это не только для правильного выполнения физической зарядки, но также и в лечебных целях. Характерно для каждого упражнения цикличность, то есть напрягли мышцы, а затем расслабили. Одним из важных правил является именно умение правильно выполнять каждое упражнение для спины. Тогда вы увидите заметный эффект даже при элементарной ходьбе. Немаловажную роль играют и продукты, которые входят в ваше меню. Так как спину укрепляют с помощью кальция, который так важен для костей, то в рацион должны входить продукты с его содержанием. Возможно, вы заметили, что даже самая лучшая диета подразумевает прием сыра нежирных сортов и творога, где находится кладезь кальция. И в последнюю очередь хочется упомянуть о регулярности упражнений. Так как тренировка спины это не быстрая диета , то необходимо выполнять упражнения ежедневно.

Виды упражнений для спины.

Существуют разнообразные виды упражнений для спины , которые в свою очередь имеют свою особую цель. Таким образом, есть упражнения для расслабления мышц спины. Они выполняются гораздо медленней и монотонней. Упражнения для того чтобы укрепить спину выполняются в более интенсивном режиме с меньшим количеством подходов между ними. Существуют также упражнения, с помощью которых можно начать мышцы спины. Благодаря таким упражнениям не только появляются мышцы на спине, но она также становится более красивой и рельефной, а также выносливой к физическим нагрузкам. Есть много вариантов упражнений для спины, которые выполняются сидя на стуле или лежа на плоской поверхности. Они не отнимают много времени и не заставляют тратить много энергии на их выполнения. Выбирать упражнения надо в зависимости от преследуемой вами цели.

Отзывы людей об упражнениях для спины.

Даже самая эффективная диета не способна дать вам такой результат, как физические упражнения. Поэтому многие люди считают важным в своей жизни не лучшие диеты, а именно физические нагрузки. Благодаря им можно не только убрать жировые отложения, но также и сделать профилактику всем возможным болезням. Замечено, что люди, которые тренируют свою спину, гораздо реже ощущают боль и дискомфорт в спине. Помогают ли вам упражнения для спины? Оставьте свой отзыв.

Источник

Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Как укрепить мышцы спины

Прежде всего, нужно обратить внимание на мышцы, идущие вдоль позвоночника — длинные мышцы спины(мышцы выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапециевидные мышцы). Это очень важные и многочисленные тяжи мышц, тянущиеся от костей таза до затылка. Эти мышцы удерживают и защищают позвоночник, кровеносные сосуды и нервы. От их состояния зависит все! И, как видите, в спине очень много мышц. Они залегают в три слоя. И каждая по своему важна и нужна.

Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Тренировать мышцы спины — значит сделать их сильными, выносливыми, достаточно объемными и сбалансированными по гибкости.

Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.

Разминка и упражнения на гибкость

Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.

Базовые разминочные движения помогут подготовить спину к работе

Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.

Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

Развороты корпуса

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Упражнение «Кошка/Корова»

Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

Встаньте на четвереньки.
Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

Упражнение «Собака-Птица»

Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие.

Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

Упражнение «полумостик» для коррекции наклона таза

Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.

Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.

Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.

Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.

Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.

Упражнение «Супермен» (или лодочка)

Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой.

На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу.

Задержитесь в таком положении на 2 сек.

На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнения с собственным весом можно делать в числе повторов — до 30-50.

Силовые упражнения для формирования мышечного корсета спины

Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина.

Подтягивания к штанге

Установите гриф на высоте пояса. Возьмитесь за гриф широким хватом и повисните под ним. Тело выпрямите, пятками упритесь в пол. На выдохе поднимите корпус к грифу, отводя лопатки назад. Задержитесь в пиковой части упражнения и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга гантелей к груди

В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу. Отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите блин перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.

Тяга гантелей в наклоне

Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед. Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на турнике разными хватами

Возьмитесь за смешанным хватом – ладонь правой руки направлена на себя, а левой – вперёд. Во время подтягивания прижмите локоть правой руки к туловищу, а локоть левой отведите в сторону. Повторите рекомендуемое количество раз и в следующем подходе поменяйте положение рук.

Растяжка и упражнения на гибкость

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Колени к груди лежа на спине

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.

Растяжка мышц нижней части спины

Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.

Растяжка поясничного треугольника

Лягте на пол,положите валик под верхнюю часть спины, скрестите руки перед собой.Оторвите бедра от пола, перекатывайтесь по средней и верхней части спины.Задержитесь в точке напряжения на 10-30 секунд.

Самомассаж спины

Также является прекрасным средством поддержания своей спины здоровой, а также скорой помощью при болях и зажатости мыщц поясницы или грудного отдела позвоночника. Можно выполнять его используя специальные валики, мячи, а также без какого либо специального оборудования:

Миофасциальный релиз

Итак, как вы уже поняли, упражнения для спины — это не только лежания на животе и небольшие прогибы из йоги.

Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.

Также стоит напомнить, что состояние мышц спины и здоровье позвоночника зависят во многом и от мышц кора, таких как мышцы пресса, косые мышцы живота, ягодицы, мышцы бедер.

Настоящая тренировка мышц спины — это развитие всех мышц в направлениях: сила, выносливость, гипертрофия, гибкость и расслабление. Именно в этом случае Вы совершенно забудете, что такое боли в спине, нарушения осанки и все связанные с этим болезненные состояния.

Желаем вам удачи в тренировках!

Источник