Для длинных мышц спины
Спина является важной частью тела человека. Она представляет собой самую массивную часть. Именно по данной причине мужчины желают усовершенствовать мышцы данного отдела тела. В данной статье рассмотрим длиннейшую мышцу спины и упражнения, которые действительно помогут сделать спину сильнее, больше и красивее.
Характеристика длиннейшей мышцы спины
В первую очередь рассмотрим характеристику длиннейшей мышцы спины, а также ее особенности. Это нужно для того, чтобы понять, какие упражнения правильно подобрать для того, чтобы ее накачать. Не многие знают, но на теле человека есть, как глубокие длинные мышцы спины, так и те мышцы, которые лежат на поверхности прямо под кожей. По анатомическому признаку разделяют 3 вида мышц данного типа на спине. Рассмотрим их детальнее:
- К первому типу относится длиннейшая мышца спины грудного отдела позвоночника. Начало данной мышцы лежит около крестца, это 6 или же 7 позвонок поясничного отдела. Она направлена вверх по спине и крепится к десяти нижним ребрам. Также прикрепляется она ко всем поперечным отросткам всех позвонков, которые встречает на своем пути;
- Следующая мышца данного характера относится к шейному отделу спины человека. Она держит свое начало от поперечных отростков пятого или же шестого позвонка шейного отдела. Направляется также вверх, как и предыдущая и прикрепляется ко всем остистым отросткам позвонков, которые попадаются ей на пути;
- Также на теле существует еще длиннейшая мышца, но уже в позвоночном отделе. Она крепится к крестцу и также держит свой путь вверх по спине.
Теперь можно приступить к упражнениям, которые способствуют развитию данных мышц.
1 упражнение для шейного отдела
Упражнения для длинных мышц спины обладают некоторыми сложностями, ведь это не ноги тренировать или же руки. Тут необходим также индивидуальный подход. Стоит также отметить, что каждый человек особенный и не каждому человеку может подойти упражнение, которые далее будет представлено. Необходимо обращать на это внимание.
Итак, начинаем рассматривать упражнения сверху вниз по спине человека.
Исходное положение в данном упражнении — это лежа на полу на животе. Начало упражнения состоит в поднятии таза. Далее необходимо выпрямить спину и прогнуть максимально на сколько возможно. Далее необходимо вернуться в исходное положение. Стоит отметить и тот факт, что в положении прогнувшись необходимо оставаться максимально длительное время.
С помощью данного упражнения вы сможете улучшить кровоснабжение шейного отдела, а также улучшить иннервацию головного мозга и желудка. Стоит так же отметить, что выполняя данное упражнения, мы сможем снять головную боль и усталость глаз, и, конечно же, улучшить возможности спины. Кроме этого, желудок начнет лучше функционировать и переваривание пищи также улучшиться. Вот так, одним упражнением несколько зайцев.
2 упражнение для грудного отдела
Данное упражнение необходимо для того чтобы максимально эффективно укрепить грудной отдел мышц спины человека, в том числе и длиннейшую. Перейдем сразу к описанию упражнения.
Исходное положение в данном упражнении идентично предыдущему. В первую очередь необходимо выгнуть спину и остаться в данном положении. Далее мы делаем поворот таза вправо, при этом оставляя руки и ноги на своих первоначальных местах. Происходит своеобразное скручивание позвоночного столба. Данное скручивание необходимо делать по мере возможностей. Также стоит отметить, что люди при определенных заболеваниях не могут осуществить данное занятие. Далее мы возвращаемся в положение №2, спина прогнута и совершаем скручивание в противоположную сторону. Данное упражнение необходимо осуществлять медленно, чтобы не навредить своему позвоночнику.
В первую очередь упражнение покажется для вас сложным, но постепенно выполняя его, ваши мышцы натренируются и смогут показывать результаты все лучше и лучше. Это упражнение само по себе никогда не станет простым, только если вы его не будете выполнять раскачиваясь.
Результат данного занятия направлен в первую очередь на мышцы спины, но также он охватывает печень и почки, и они в свою очередь начинают лучше функционировать. Также при тех или иных заболеваниях данного органа упражнение уместно как никогда.
3 упражнение для поясничного отдела
Укрепление длинных мышц спины в поясничном отделе очень важно. Ведь именно на данный отдел спины приходится максимальное количество нагрузки за весь период жизни человека. Поэтому далее о том, как накачать длинные мышцы спины, именно в этом разделе.
Исходное положение в данном упражнении — упор лежа сзади. И на каждый раз необходимо опускать и поднимать таз. Причем после выполнения поднятия таза необходимо задерживаться в данном положении, и задействовать все виды мышц, которые можно. При выполнении упражнения позвоночный столб расслаблен и по нем спокойно может происходить иннервация. Также идет расслабление и улучшение состояния таза. Кроме того, еще стимулируется рост хрящей в позвоночном столбе.
4 упражнение для связки длиннейшей мышцы грудного отдела с мышцами ягодиц
Длиннейшая мышца спины обязательно соединяется и данное место соединения необходимо натренировать на необходимом уровне. Перейдем к упражнению.
Исходное положение в данном случае – лежа на спине, согнув ноги вперед и обхватить их руками. На каждый раз необходим отталкивать ноги от груди вперед, но при этом не отпуская их из рук. При этом необходимо пытаться коснуться подбородком коленей. Данное упражнение довольно сложно, поэтому длительность его выполнения маленькая.
Упражнение способствует иннервации желудка и улучшению гибкости спины и ее силе.
5 упражнение для улучшения мышц таза
Длиннейшая мышца спины является самой сильно на спине человека, именно поэтому мы и совершаем тренировку именно этой части. Заканчивается данная мышца в области таза, поэтому в данном случае также необходимо провести тренировку.
Исходное положение в данном упражнении такое же, как и в упражнении №1. Подняв таз из данного положения, необходимо пройти по комнате столько, на сколько у вас хватит сил, но слишком усердствовать не стоит.
Это упражнение не менее важно, с помощью него идет растяжка позвоночника и всех мышц на спине.
взято из Яндекс-картинок
Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!
Кажется, что за последние десятилетия этой части тела стали уделять ещё больше внимания. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется постараться). Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.
Спина не только включает в себя несколько самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц), но и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.
Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно? Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным. Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.
Немного анатомии. Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.
Широчайшая мышца спины: На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.
Большая и малая круглая мышца: Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении. Большая и малая ромбовидная мышца: Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.
Мышцы-разгибатели спины: Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.
Накачиваем широченную спину!Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.
Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом. Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.
Подтягивания широким хватом за голову. При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.
Подтягивания. Совет: Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.
Тяги штанги и Т-грифа.Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.
Тяга штанги в наклоне.Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.
Совет: Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.
Тяга штанги одной рукой.Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга на нижнем блоке.Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.
Тяга нижнего блока одной рукой. Совет:Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.
Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом. Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх. При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.
Тяга верхнего блока за голову. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.
Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке. Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки. При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье. Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга верхнего блока с прямыми руками.Совет: Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.
Становые тяги: Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).
Становая тяга со штангой. Совет: Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.
Планы тренировок:
1. Ширина верхней части широчайших мышц.
Подтягивания широким хватом за голову — 3 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга нижнего блока одной рукой — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне — 3 подхода по 6 повторений.
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 6 повторений.
Тяга верхнего блока с прямыми руками — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 10 повторений.
2. Толщина нижней части широчайших мышц.
Тяга верхнего блока с прямыми руками — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга нижнего блока одной рукой — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 10 повторений.
3. Общая масса и ширина.
Подтягивания — 3 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 10 повторений.
Становая тяга со штангой (частичная) — 3 подхода по 8 повторений.
Что такое частичная становая тяга? Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.
Предварительное утомление — Тяга нижнего блока одной рукой 3 подхода по 10 повторений.
Подтягивания —3 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга на нижнем блоке — 3 подхода по 10 повторений.
Подписывайтесь на мой канал, не пропустите новые статьи. Делитесь мнениями и опытом в комментариях.
Мышцы спины являются одними из самых главных, так как они берут на себя большую часть нагрузки во многих физических упражнениях. Особенно важное значение ей придают бодибилдеры, которым она помогает улучшить внешний вид, придавая туловищу V-образный вид. Развитие мышц спины способствует формированию правильной осанки, что особенно важно для людей, проводящих долгое время за компьютером.
Также спина играет ключевую роль при выполнении базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Чем больше у спортсмена развиты мышцы спины, тем больший вес он способен поднять, будь то рывок, толчок или становая тяга. В последнем наибольшую нагрузку принимает длиннейшая мышцы спины. Она отвечает за сгибание и разгибание туловища. В статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения для длинных мышц спины.
Немного анатомии
Длиннейшие мышцы спины являются одними из ключевых в упражнениях на сгибание и разгибание туловища. Они располагаются по всей длине спины, находясь в близости к позвоночному столбу. Длиннейшие мышцы крепятся к позвоночнику, крестцу и основанию черепа при помощи сухожилий. Активировать их работу можно с помощью таких упражнений, как гиперэкстензия, мертвая тяга и аналогичных, описанных ниже.
Кроме этого, длиннейшие окружает ряд других немаловажных мыщц, к которым можно отнести широчайшие и большие круглые. Широчайшие задействуются в большей степени при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне и находятся в зоне поясницы. Большие круглые мышцы располагаются ближе к середине спины и задействуются путем аналогичных упражнений.
Далее перейдем к описанию упражнений, способных укрепить, а также увеличить силу и объем длиннейших мышц спины.
Гиперэкстензия
Необходимо использовать специальный тренажер для тренировки поясницы спины. Расположитесь так, чтобы нижние валики были зафиксированы чуть выше стоп, а туловище накрывало подушку тренажера до уровня бедер.
Исходное положение следующее — руки скрещены на затылке, а туловище выпрямлено, лежит ровно, без каких-либо изгибов.
Опускать тело следует до того момента, когда начнет ощущаться небольшая растяжка в зоне поясницы. После максимального опускания тела вернитесь в исходное положение и повторяйте данное движение до 20 раз в каждом из 5 подходов.
Также можно воспользоваться утяжелителями, если классическое выполнение показалось слишком легким. Немного больше задействовать мышцы поможет слегка измененное выполнение данного упражнения, при котором тело не только опускается вниз, но и поднимается вверх до максимальной высоты.
Наклоны со штангой
В наклонах со штангой на плечах длиннейшие мышцы выступают в роли наиболее главных. Во время выполнения колени должны быть чуть согнуты, а наклоны необходимо делать до того момента, когда туловище будет находиться почти параллельно полу.
Ключевой нюанс данного упражнения состоит в том, чтобы вес грифа вместе с блинами не был слишком большим, так как при этом акцент на длиннейшие мышцы будет снижаться и вся нагрузка перейдет на задние мышцы зоны бедер.
Принцип выполнения наклонов со штангой на плечах следующий: необходимо выполнять 4 подхода по 10 повторений в каждом.
В случае достижения хороших результатов в наклонах со штангой можно перейти на такие же наклоны, но только в положении сидя. Вес снаряда в данном случае должен быть немного меньше, а объем тренинга повысится до 15 повторений в 5 подходах.
Мертвая тяга
Штанга необходимого веса должна стоять впереди. Взять снаряд нужно так, чтобы гриф штанги находился в нескольких сантиметрах от ног, а хват должен быть на ширине чуть больше плеч. Нужно присесть, а потом медленным движением и с прогнутой спиной поднимать штангу вверх при помощи напряжения мышц спинной зоны.
Также здесь задействуются и задние мышцы бедер, но вся нагрузка не должна переходить лишь к ним. Чтобы такого смещения нагрузки не происходило, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения, которая была уже описана выше.
При опускании штанги необходимо опускать ее до касания пола и только потом делать новое повторение. При этом траектория грифа должна придерживаться вертикального направления, как при подъеме, так и при снижении. Не стоит пытаться поднимать гриф при помощи инерции, используйте лишь силу глубоких длинных мышц спины.
При выборе ширины расставления ног нужно руководствоваться индивидуальными ощущениями, так как для одних будет комфортнее выполнять с постановкой на уровне плеч, а для других больше подходит стиль сумо, при котором ноги расставлены широко.
Для наращивания объемов и силы мышц спины необходимо делать не менее 4 подходов по 6 повторений в каждом.
Подтягивания
Возьмите перекладину на более комфортной ширине. Ноги не должны касаться пола, а тело необходимо полностью выпрямить. Теперь поднимитесь вверх до того момента, когда подбородок будет касаться перекладины, и задержитесь в данном положении не менее одной секунды. После этого опуститесь и повторите аналогичное движение.
Нужно повторять подтягивания на перекладине до 10 раз в 5 подходах. Данное упражнение отлично помогает в том, как накачать длинные мышцы спины.
Тяга грифа к подбородку
Туловище должно быть выпрямлено, штанга находится в выпрямленных руках с широким хватом. Разводите локти в стороны и поднимите гриф до уровня подбородка, задерживаясь в верхней точке на одну секунду, а после медленно опустите снаряд до исходного положения. Делайте по 15 повторов данного упражнения в 5 подходах.
Чтобы перевести акцент именно на мышцы спины и, в частности, на длиннейшие, необходимо подбирать достаточный вес снаряда. Если во время выполнения упражнения нагрузка на спину плохо чувствовалась, то стоит немного увеличить вес и добавлять до тех пор, когда во время подъема штанги будет ощущаться напряжение всей спины.
Заключение
Все описанные выше упражнения помогут в укреплении длинных мышц спины, тем самым улучшив общую осанку, а также увеличив их объем или силу.
Не стоит подбирать слишком большой вес снаряда, так как это может лишь навредить спине и спровоцировать такое заболевание, как межпозвоночная грыжа.