Для этого упражнения вы должны лечь на спину
Каждый из нас хотел иметь красивую, ровную осанку, но в ходе дней на работе, в школе или просто дома, когда мы сидим не ровно и идет большая нагрузка на шейный отдел позвоночника, что сказывается на его усталости и форме. Сегодня хотелось бы поделиться тем, как с помощью некоторых упражнений можно это исправить. Ведь каждый из нас хотел бы выглядеть лучше и выше и обезопасить себя от получения травмы. Тренировку, предложенную мной можно выполнять как дома ,так и в зале, потратив на нее лишь 10-15 минут.Упритесь всем телом к стене, ногами, тело, головой, руками. Задача в том, чтобы скользить руками вдоль стены вверх и вниз. Старайтесь не помогать тебе за счет прогиба в спине, это будет не правильно. Лучше перед началось упражнения прижмитесь спиной к стене, напрягая пресс, и начните выполнять упражнение. Не забудь расслабить трапеции до начала выполнения. Вы должны почувствовать сильное напряжение в районе спины. Если вам сложно выполнять то упражнение, то можете его облегчить всего лишь выставим ноги немного вперед от стены, сантиметров 20-30 хватит. Выполняйте от 15 до 30 повторений.
1.Скольжение по стене.
Упритесь всем телом к стене, ногами, тело, головой, руками. Задача в том, чтобы скользить руками вдоль стены вверх и вниз. Старайтесь не помогать тебе за счет прогиба в спине, это будет не правильно. Лучше перед началось упражнения прижмитесь спиной к стене, напрягая пресс, и начните выполнять упражнение. Не забудь расслабить трапеции до начала выполнения. Вы должны почувствовать сильное напряжение в районе спины. Если вам сложно выполнять то упражнение, то можете его облегчить всего лишь выставим ноги немного вперед от стены, сантиметров 20-30 хватит. Выполняйте от 15 до 30 повторений.
2.Втягивание подбородка.
Это упражнение можно выполнять также стоя у стены, а можно лежа на полу. Итак, рассмотрим у стены. Вы также, как и в первом упражнение встаете к стене и начинаете втягивать подбородок внутрь, у вас должен появиться второй подбородок. Распространенной ошибкой является поднятие груди, если вы не можете держать грудь, при выполнении этого упражнения, ровно у стены, то можете помочь себе рукой, немного надавим на грудь, чтобы она не меняла своего положения. Выполняем упражнение с задержкой по 30 секунд. Советую выполнять 3-4 подхода.
3.Повороты головы с опрокидыванием.
Это упражнение можно выполнять сидя, а можно стоя. Смысл его очень прост, встаньте ровно, поверните голову влево или вправо и немного опрокиньте назад, чтобы почувствовать напряжение в шее. Тянем 30 секунд, после чего поднимаем подбородок натяжение переходит на среднюю часть шеи, также 30 секунд, и делаем полный круг, то есть, если вы изначально повернули голову вправо, то закончите положением головы слева, и наоборот, в каждой точке нужно закрепиться на 30 секунд. Выполняем 3-4 подхода.
4.Подъем рук.
Это упражнение направлено грудной отдел позвоночника. Встаем прямо, ноги вместе, колени прямые, пресс и поясница в напряжении. Поднимаем руки снизу вверх с отклонением рук назад, поднимаем не торопясь, прорабатывая, в верхней точке сцепляем руки в замок и ладонями вверх тянемся, но прогибаясь в спине, для этого напрягите пресс. Тянемся так 30 секунд, после чего начинаем заводить руки назад. Потом возвращаем руки по максимально задней траектории назад сверху вниз, делаем замок за спиной, проворачиваем плечи назад, смыкая максимально лопатки.
5.Проворот плеч.
Это упражнение нужно выполнять, например с палкой в руках. В чем суть. Держим туловище прямо, пресс напряжен, беремся за палку и на прямых руках проворачиваем палку назад за спину, максимально плавно без рывков, симметрично, затем обратно. Делаем 5-10 повторений, если чувствуете себя свободно, то нужно взять более узкий хват.
6.Планка на руках.
Очень хорошее и простое упражнение, чтобы укрепить пресс и выпрямить поясничный отдел позвоночника. Пресс напряжен, попа не выпячиваем. Стоим 1-2 минуты, опускаем тело, как в отжимании, затем вытягиваем носочки, поднимаем переднюю часть туловища, эта поза называется собака мордой вверх. Оно очень полезно для поясничного отдела. Плечи вдавливаем сильно вниз, а грудь вытягиваем вперед. Также собака мордой вниз. Поднимаем таз вверх, стопы полностью стоят, тело должно образовывать букву «Л», руками оттягиваемся от пола.
7.Свечка.
Ложимся спиной на пол, ноги с туловищем поднимаем наверх, упор на шеи, поддерживаем поясницу руками, также можно ноги опускать за голову и руки выпрямить вверх, в этих положения нужно держаться от 30 секунд до 1 минуты и более. После чего мягко ,плавно обратно опускаемся на спину.
Неправильная осанка — это не только ссутуленная спина или искривление позвоночника.
Осанка по своей сути — это положение всего тела, единая система, и сбой в ее даже самом маленьком элементе (например, неправильная постановка ног или плоскостопие) может привести к нарушению работы всей системы, всего тела, всего организма. Если вы постоянно горбитесь и сутулитесь, сайт «Красивая и Успешная» знает, как это исправить!
Итак, разбираемся подробнее, как распознать неправильную осанку, какие причины ее ухудшения могут быть и какие упражнения для коррекции осанки считаются лучшими.
Тест на правильность осанки
Врачи-ортопеды, конечно же, определят правильность (или неправильность) вашей осанки с первого взгляда и назначат комплексную программу для выпрямления спины. А если вы хотите сделать это самостоятельно, можно пройти небольшой тест в домашних условиях.
- Станьте вплотную к стене или шкафу: главное, чтобы поверхность была ровной, твердой и строго вертикальной. Идеально, если удастся встать напротив зеркала, а если нет, попросите кого-то посмотреть на вас со стороны.
- Руки опустите вдоль корпуса, плечи расслабьте, ноги сомкните вместе, голову держите прямо и старайтесь встать как можно ровнее.
- А теперь начинается, собственно, тест. Если живот выпячен вперед, поясница прогнулась и отдаляется от стены более чем на 5 см — значит, у вас недостаточно развиты мышцы пресса и они не держат органы брюшной полости, вызывая нагрузку на позвоночник.
- Если поясница вплотную примыкает к стене, и вы не можете просунуть под нее даже ладонь, тут обратный «эффект» — наклон грудного отдела вперед, от которого и формируется сутулость позвоночника в поясничном отделе.
- Голова должна находиться на одной вертикали с туловищем, с тазом и с ногами — если тело составляет единую вертикальную линию, это значит, что у вас правильная осанка, не требующая исправления.
- Стоит посмотреть на себя не только сбоку, но и спереди: плечи должны быть симметричными, на одном уровне должны располагаться также и колени, и тазовые кости.
Если есть какие-то из вышеперечисленных отклонений, скорее всего, у вас неправильная осанка и требуется ее коррекция. Если есть сомнения, посетите врача-ортопеда, который выявит проблему точно и назначит упражнения для исправления осанки.
Что негативно влияет на осанку?
Прежде чем выбирать упражнения для осанки спины и выпрямления позвоночника, необходимо разобраться в причинах изначального искривления. Возможно, если их устранить, осанка придет в норму сама по себе. Итак, негативно влиять на нее могут следующие факторы.
Отсутствие какой-либо активности
Важно понимать, что наш скелет поддерживают мышцы, и если они совершенно нетренированные, осанка так или иначе испортится. Включите в свой график хотя бы 1-2 занятия спортом в неделю (фитнес, аэробика, тренажерный зал, пилатес или йога) — это необходимо не только для коррекции осанки, но и для профилактики многих проблем.
Сидячая работа
Этот пункт вытекает из следующего, но сюда включается еще и длительное нахождение в одной и той же позе, особенно, если вы неправильно сидите за компьютером. Принимайте правильную позу, не ставьте ногу на ногу, спину держите ровно, а шею и голову не вытягивайте к экрану. Делайте перерывы в работе, прогуливайтесь и разминайтесь.
Вот как выглядит со стороны правильная и неправильная осанка
Некачественное спальное место
Это касается и кровати, и матраса. Лучше всего выбирать ортопедический средней жесткости или даже более жесткий, если проблемы со спиной уже присутствуют.
Подушка не должна быть слишком большой и высокой, чтобы не деформировалась шея.
Упражнения для осанки: как выполнять в домашних условиях?
Первым делом необходимо исключить все вышеперечисленные факторы, негативно влияющие на вашу осанку. А если к ним добавить еще и упражнения для выпрямления осанки, можно быстро и очень эффективно привести спину и позвоночник в норму. Лучше всего заниматься индивидуально с тренером или физиотерапевтом.
Комплекс упражнений для исправления осанки должен состоять из силовых, динамических и статических упражнений — они позволят укрепить и мышцы, и миофасциальную ткань, которая соединяет мышцы с костями.
Но большинство упражнений для профилактики проблем с осанкой достаточно просты и для выполнения в домашних условиях. Итак, сайт sympaty.net рекомендует следующие.
Упражнение №1: гимнастический мостик
Оно включено в программу для гимнастов, но его легко выполнить и в домашних условиях.
Есть два варианта. Для неподготовленных подойдет первый: лягте на спину, ноги согните в коленях, таз приподнимите над полом, образуя прямую линию туловища от коленей до плеч. Помогайте себе руками, фиксируя их на полу. Сделайте 10-12 повторений подъема туловища вверх и опускания его вниз.
Для более подготовленных физически подойдет второй вариант: всё делайте точно так же, только руки уже не фиксируйте на полу, а протяните их вдоль туловища и поднимайте вместе с ним.
Упражнение № 2: «лодочка»
А для этого нужно лечь на живот, вытянув руки максимально ровно вперед. Теперь приподнимайте руки от плеча, а ноги — от самого таза, и замрите в таком положении на несколько секунд, затем возвращаясь в исходное положение (10-12 повторений).
Неподготовленные могут завести ноги под какую-то опору (скажем, под диван) и приподнимать только туловище и руки.
Упражнение № 3: «березка»
Это известное упражнение тоже используется гимнастами. Выполнять его несколько сложно, и поэтому очень важна техника. Лягте на спину и постарайтесь приподнять прямые ноги вместе с тазом перпендикулярно полу. Но при этом важно, чтобы не было резкого рывка. Можно помогать себе руками, поддерживая таз.
Упражнение № 4: «рыбка»
И опять перевернитесь на живот, возьмитесь руками за щиколотки, но ноги не нужно разводить слишком широко. Постарайтесь принять такую позу, чтобы находиться на полу только животом. А теперь медленно и очень аккуратно перекатывайтесь от коленей к груди и обратно.
Этот комплекс из четырех действенных упражнений рекомендуется делать каждый день в течение месяца, и за это время ваша спина выпрямится, позвоночник придет в норму, осанка исправится. Затем можно делать эти упражнения только для профилактики искривления осанки в домашних условиях.
—
Автор — Татьяна Мальцева, оригинал: https://www.sympaty.net/20170702/uprazhneniya-osanka/
Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.
Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.
Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.
Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.
Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома, который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.
Разминка:
Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.
Тянемся руками в сторону — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.
Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.
Растяжка плечевых суставов — исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь в опору руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, плавно надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.
Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.
Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.
Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.
«Кошка» — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди, затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.
Растяжка спины в седе на пятках — исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, тазом прижаться к пяткам, руки вытянуть вперед, лбом упереться в пол, округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.
Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.
Наклоны, сидя ноги вместе/врозь — исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.
Укрепление мышц:
Планка — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.
Отжимания от пола — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза, максимум 20 раз.
Мах ногой назад — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.
«Лодочка» на животе/ на спине — исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.
Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.
Лежа на спине, поднимание рук/ног — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Голову прижимаем к груди, поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.
После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.
«Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.
Лежа на спине, поочередное поднимание ног наверх — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.
Поднимание спины наверх — исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 — 20 раз.
Поднимание ног, лежа на животе — исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.
Упражнение для пресса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.
Растяжка:
Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.
Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.
Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.
«Колечко» — исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
Записаться на пробное занятие и начать следить за своим здоровьем уже сейчас можно на сайте: https://www.europegym.ru/