Для мышц ног и живота
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?
Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей.
Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки.
Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги.
Основные нагрузки и техника выполнения
Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенных над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.
Основные принципы занятий:
- Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
- Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
- Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
- Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.
Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.
Лучшие нагрузки для пресса и бедер:
- Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
- Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
- Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.
В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.
Читайте также: Правильно качаем верхний пресс: популярные упражнения
Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц
Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку это наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.
Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.
И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.
Упражнения для мужчин
Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:
- Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После нескольких секунд задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
- Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После нескольких секунд задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
- Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.
Занятия для женщин
Какие упражнения для пресса и ног полезны женщинам:
- Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
- Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положении максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
- Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
- Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.
Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях
Помощь и рекомендации экспертов
Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.
Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии
Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.
Читайте также: Эффективные упражнения на фитболе
Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер
Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.
Марина Никитенко, фитнес-тренер
Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.
Читайте также: Прокаченные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки
Полезное видео
Основные выводы
- Упражнения для накачивания мышц пресса и бедер выполняются в комплексе.
- Тренировки для мужчин акцентированы на проработке пресса, для женщин – на качании мышц бедер и ягодиц.
- Упражнения для пресса и ног связаны с малыми затратами калорий, поэтому тренировки важно сочетать с диетой.
- Каждое упражнение из комплекса делают по несколько подходов, постепенно наращивая количество повторений.
Тренировка мышц живота требует не только регулярности, но и понимания анатомии. Для того, чтобы выполнять упражнения правильно, необходимо чувствовать работу абдоминальной мускулатуры, исключая работу вторичных мышц (прежде всего, мышц ног и поясницы).
Также важно помнить, что мышцы живота — это не только мускулатура передней поверхности корпуса, вовлекаемая в работу при скручиваниях и подъемах ног. Тренировка боковых и внутренних мышц живота также требуют выполнения специальных упражнений.
Мышцы живота — что это?
Абдоминальные мышцы живота — это несколько слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и в вертикальной плоскостях. Поперечная мышца живота залегает на самом нижнем уровне, стягивая талию по бокам. Над ней расположены косые мышцы живота, ответственные за наклоны и повороты.
На передней поверхности живота располагается прямая абдоминальная мышца, разделенная на 6 или 8 сегментов («кубиков»). Помимо этого, работа мышц живота тесно связана с мускулатурой передней поверхности бедер, поясницы и мышц верхней части спины.
Базовым упражнением для укрепления мышц живота являются скручивания — обычные, обратные, боковые и с роликом. Кроме этого, тренировка абдоминальных мышц должна включать статические упражнения на пресс — например, планку на локтях, а также упражнение вакуум живота.
// Мышцы живота — кратко:
- несколько слоев мышц
- стягивают корпус и формируют осанку
- расположены как на животе, так и на боках
// Читать дальше:
Как тренировать мышцы живота?
Ключевой момент в тренировке мышц живота — умение их чувствовать при выполнении упражнений. Другими словами, во время скручиваний движение должно выполняться именно за счет прямой мышцы живота, а вовсе не поясницы, бедер и мышц верхней части спины.
В свою очередь, для развития умения чувствовать мышцы в работе необходимы упражнения вакуум живота и упражнение планка. Планка развивает поперечные мышцы живота, а вакуум — внутренний слой мышц живота и мускулатуру диафрагмы.
// Читать дальше:
Лучшие упражнения для мышц живота
Тренировки мышц живота (особенно, в домашних условиях) должны строиться на упражнениях для бокового и поперечного пресса. Выполняйте предложенный комплекс упражнений 3-4 раза в неделю — результат в виде укрепления мышц пресса будет заметен уже после 5-7 тренировок.
1. Скручивания
Базовое упражнение для прокачки прямой мышцы живота — и, к сожалению, одно из выполняемых совершенно неправильно большинством начинающих. При поднятии корпуса важно ощущать работу мышц живота, словно скручиваясь внутрь — а не просто пытаться подняться на 90 градусов за счет работы спины.
// Скручивания — как делать правильно?
2. Обратные скручивания
Еще одно из упражнений для мышц пресса, кажущееся легким, но сложное с технической точки зрения. Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота и поднимите прямые ноги вверх; затем, на выдохе, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
3. Боковые скручивания лежа
Упражнение для боковых мышц живота. Выполняется лежа на боку. Положите правую руку на живот, чтобы ощущать работу пресса, а левую — заложите за голову. На выдохе, втягивая живот внутрь, медленно поднимите корпус вверх, осознанно напрягая мышцы.
4. Скручивания с роликом
Одной из лучших упражнений для проработки прямой мышцы живота и разделения пресса на кубики. Сперва отведите руки с роликом как можно дальше, затем, напрягая мускулатуру живота, рук и верхней части спины, подкатите ролик ближе к себе, поднимаясь вверх.
5. Планка на локтях
Статическое упражнение, выполняемое неподвижно. Тренирует поперечную мышцу живота, делая талию более узкой. При выполнении задержитесь в положении планки не менее 30 секунд, сохраняя обычный ритм дыхания — и поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении.
// Планка для начинающих
6. Динамическая планка
Усложненная вариация планки. Сперва вытяните руку вперед, затем, на выдохе, подтяните ее к поясу, одновременно подтягивая к себе и согнутую в колене ногу. Держите мышцы живота в осознанном напряжении. Также следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко.
7. Поворот ноги в планке
Продвинутое упражнение для боковых мышц живота. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Напрягите абдоминальные мышц, подтяните согнутую в колене ногу сперва к поясу, затем медленно совершите поворот в сторону. Сделайте 5-10 повторов и перемените ногу.
8. Упражнение велосипед
Упражнение для развития косых мышц живота и проработки нижнего пресса. На выходе подтяните колено к груди, одновременно направив к нему противоположный локоть — скручиваясь внутрь. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались слишком высоко от пола.
// Упражнение велосипед — как делать правильно?
9. Упражнение ножницы
Упражнение продвинутого уровня. Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги вытянуты. На выдохе, за счет силы мышц живота, поднимите прямые ноги вверх, одновременно поднимая и корпус с вытянутыми руками. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем повторите.
10. Подъем ног в висе
Одно из максимально сложных упражнений. Вися на турнике, поднимите прямые ноги вверх, чувствуя вовлечение мышц живота в работу. Облегченная вариация может выполняться с согнутыми в коленях ногами. В свою очередь, для большего усложнения – поверните прямые ноги в сторону.
Каждое упражнение повторяется для детей 4-5 раз
Морская звезда.
Лежа на животе, поднимать руки и ноги в стороны. При этом воспитатель говорит: «представьте, что вы – морская звезда! Покачайтесь на волнах».
Упражнение повторяется 5 -6 раз.
Рекомендации: ноги и руки удерживать прямыми.
«Бабочка»
Дети сидят на полу, ноги согнуты в коленях, стопы плотно соединить и удерживать руками. Спина прямая. «бабочка летит» — выполнять движения ногами вверх-вниз. «бабочка села на цветок» — замереть колени положить на коврик. «бабочка спит» — поднять ноги, согнутые в коленях, прижать к рукам. Голову опустить вниз.
Лежа – сидя.
Дети ложатся на спину, поднимают верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице, руки вытягивают перед собой горизонтально, а затем вновь плавно возвращаются в и.п.
Указания к проведению. Поднимаясь и возвращаясь в и.п. следить за тем, чтобы дети не касались локтями пола.
Ноги за голову.
Лечь на спину. Поднять прямые ноги вверх и перенести через голову, доставая кончиками пальцев ног коврик за головой. Удерживать тело 1-2 сек. Затем вернуться в и.п. руки прямые лежат на ковре.
Ванька-встанька.
Дети сидят на полу. Подтягивают одну ногу к груди, обхватывают ее руками. Вторую ногу прямую поднимают вверх. Ложатся на спину, прямую ногу поднимают как можно выше. Затем резко опускают ее вниз и садятся.
Поочередно меняя ногу, дети перекатываются вперед-назад, как «ванька-встанька».
Движение на спине.
Дети лежат на ковре на спине, руки развести в стороны на уровне плеч. Ноги прямые поднять вверх. Размахивая ногами то в одну сторону, то в другую, старатся передвигаться вперед. руки и спину нельзя отрывать от ковра.
«собака мордой вниз».
Дети стоят на четвереньках, ладони под плечами, носочки ног вытянуты. Не сдвигая рук и ног с места, поднять туловище, пятки поставить на пол, голову тянуть к животу.
«Паровозик».
Дети сидят на коврике. Ноги вытянуты вперед и соединены вместе. руки согнуты в локтях. Стараемся двигаться вперед, не сгибая ноги в коленях, помогая себе руками. Передвигать надо по одной ноге вперед.
«Потанцуем».
Дети лежат на коврике на спине. Ноги прямые лежат на ковре вместе. руки согнуты в локтях, ладони у плеч. Поднять правую ногу, согнутую в колене и соединить с локтем левой руки. Вернуться в и.п. затем повторить движение с левой ноги.
«Змея».
Дети лежат на коврике на животе. Ноги вытянуты и вместе. руки согнуты в локтях, ладошки на уровне плеча. Выпрямляя руки надо не двигаясь с места, прогнуть спинку. Затем вернуться в и.п.
«полу мостик».
Дети сидят на коврике. Ноги прямые, вытянуты вперед, лежат вместе. Руки в упоре сзади.
Опираясь на руки и стопы, поднять прямое туловище, в спине не прогибаться. Голову опустить вниз назад.
«оловянный солдатик»
Дети стоят на коврике на коленях. Руки прямые прижаты к туловищу. Выполняем движения назад. В спине не прогибаться, голову не опускать.
«Самолет» 1 вариант.
Дети сидят на коврике. Ноги вместе, прямые. (хвост самолета). Руки касаются ладонями ковра. Спина прямая. Поднять руки в стороны на уровне плеч. Приподнять прямые ноги и удерживать положение в течение 3-4 сек.
«На лодочке».
Дети сидят на ковре парами, взявшись за руки. Стопами упираются. По очереди выполняют наклон вперед – вниз, вытягивая спину. Второй сидит прямо и старается руками потянуть друга к себе.
«Кошечка».
Дети стоят на коврике на четвереньках. Прогибают спину, голову приподнимают и мяукают (добрая кошечка). Округляя спину, опускают голову вниз – фыркают (сердитая кошка).
«Колобок».
Дети сидят на коврике, руки в упоре сзади, ноги вместе и вытянуты вперед. выполняют группировку. Сгибают ноги в коленях, подтягивая их к себе, руками обхватывают колени и опускают на них голову.
