Для набора мышечной массы что лучше пить
Многие спортсмены употребляют специальные добавки, чтобы быстрее достичь результата. Особенно популярными являются продукты, ускоряющие набор мышечной массы. Но стоит учесть, что работать они будут только в сочетании с регулярными и упорными тренировками. Без этого принимать спортивное питание бесполезно. Ведь чтобы мышцы росли, необходимо разрушать их на занятиях, а затем давать достаточное время для восстановления.
Некоторые считают, что добавки вредны для человека. Но на самом деле, большинство из них просто обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Главное, выбрать подходящий спортпит и соблюдать правильную схему приема, не превышая рекомендованных дозировок.
Виды спортивного питания для набора мышечной массы
Спортивное питание для набора мышечной массы можно принимать не только мужчинам, но и девушкам. Напрямую употребление добавок не влияет на рост мышечных волокон. К тому же мышцы лишь подчеркнут красоту женского тела, а не сделают его мужеподобным.
Спортпит насыщает организм необходимыми питательными веществами, что защищает мышцы от разрушения и помогает атлету быстрее восстанавливаться после тренировок. Некоторые пищевые добавки направлены на поддержание здоровья суставов, связок и иммунной системы, которые испытывают стрессовую нагрузку при интенсивных занятиях.
Новичкам вовсе можно обойтись без спортивного питания. В первые месяцы мышечная масса у начинающих и так будет расти довольно быстро.
Протеин
Один из самых популярных видов спортивного питания — протеин. Он содержит большое количество белка (около 20-30 грамм на порцию), необходимого для строительства мышечных волокон.
Человеку, желающему увеличить мышцы в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно потреблять около 2 г белка на килограмм веса. Набрать такое количество из еды обычно трудно.
К тому же при наборе массы следует соблюдать определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Протеин дает возможность получать чистый белок без лишних примесей.
Различают несколько видов протеина:
- сывороточный — максимально очищен от жиров и углеводов, благодаря чему усваивается быстрее других;
- казеиновый — самый «медленный» протеин, питающий организм в течение 6-8 часов;
- яичный — представляет собой нечто среднее между сывороточным и казеиновым протеином по скорости усвоения и отличается наилучшим аминокислотным составом;
- комплексный — сочетает в себе компоненты всех вышеперечисленных видов добавки;
- соевый — содержит только растительный белок, поэтому подходит вегетарианцам, но имеет более слабый аминокислотный набор.
Сывороточный протеин чаще всего принимают с утра, до и после тренировки. Казеин рекомендуется пить на ночь, чтобы предотвратить разрушение мышц во время сна.
Готовить протеиновый коктейль очень просто. Нужно лишь развести мерную ложку порошка в 200-300 мл воды, сока или молока.
Гейнер
Гейнер, как и протеин, богат белком, но содержит много углеводов, вследствие чего обладает высокой калорийностью. Благодаря этому он способствует ускоренному набору массы.
Употреблять гейнер рекомендуется после тренировки. В это время организм испытывает голод, так как интенсивные занятия истощают углеводный запас гликогена. Если не пополнить его, то мышцы начнут разрушаться.
Но не стоит забывать, что гейнер — высококалорийная добавка. В одной порции может содержаться более 1200 ккал и 250 г углеводов. Поэтому пить его рекомендуется только эктоморфам (худым от природы), которые практически не рискуют набрать лишний вес. Всем остальным рекомендуется предпочесть протеин.
Креатин
Еще одна добавка, позволяющая быстрее нарастить мускулатуру, — креатин. Это вещество абсолютно натурально, так как вырабатывается в организме человека.
Креатин необходим для ресинтеза энергии, запасы которой расходуются очень быстро при выполнении физических упражнений. Чтобы повысить эффективность тренировки, стоит принимать дополнительные дозы креатина извне. Получить их можно из обычных продуктов: мяса, рыбы, некоторых овощей и молочных продуктов. Но в еде содержание креатина не так велико. Поэтому каждый день закрывать суточную потребность в этом веществе с помощью продуктов практически невозможно.
Именно поэтому многие спортсмены употребляют креатин в виде добавки. Это позволяет увеличить силу и рабочие веса, что непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы.
Сейчас производители выпускают множество различных видов креатина: цитрат, тартрат, фосфат, креалкалин и т. д. Но самым проверенным и эффективным является креатин моногидрат.
К тому же существует несколько форм выпуска этой добавки:
- порошок;
- капсулы;
- таблетки;
- жидкость.
Наиболее доступной и распространенной формой является порошок. Его необходимо растворять в воде, но желательно использовать сладкий сок (виноградный, вишневый), так как быстрые углеводы выступают транспортной системой для креатина, благодаря чему он усваивается гораздо лучше.
Суточная доза креатина для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, составляет 5 г. Но есть и другая схема приема, предполагающая загрузку большой дозой креатина в течение нескольких дней.
BCAA
BCAA — аминокислотный комплекс из валина, лейцина и изолейцина. Эти три аминокислоты являются незаменимыми и составляют около 35% всего аминокислотного состава мышц.
В магазинах можно встретить BCAA в разных формах:
- жидкой;
- порошке;
- капсулах.
Употреблять BCAA стоит при похудении в целях сохранения мышечной массы. Пьют добавку с утра для предотвращения катаболизма, перед тренировкой, во время или после нее.
Глютамин
Еще одна важная аминокислота — глютамин.
Она выполняет несколько функций:
- помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки;
- повышает выносливость и снижает утомляемость на занятиях;
- улучшает пищеварение;
- укрепляет иммунитет.
Принимать глутамин можно, как и BCAA: с утра, до или после тренировки. К тому же эту добавку можно комбинировать с другими: протеином, креатином и аминокислотами, так как она способна усиливать их действие.
Выпускается эта добавка в форме порошка, капсул и таблеток. Но стоит избегать готовых батончиков и коктейлей с глютамином, так как он очень нестабилен.
Аргинин
Аргинин — частично-заменимая аминокислота. В организме она превращается в оксид азота.
Сам по себе прием аргинина не способствует наращиванию мышц. Он лишь улучшает приток крови и питательных веществ к мышцам, расширяя сосуды.
Оптимальное время для употребления аргинина: утро и 10-20 минут перед тренировкой. Именно в этот период особенно необходимо улучшить обеспечение организма питательными веществами.
Предтренировочные комплексы
Предтренировочные комплексы или бустеры используются для повышения интенсивности и эффективности занятий. Это косвенно помогает быстрее нарастить мышцы.
В состав большинства таких добавок входит кофеин или таурин. Эти компоненты позволяют взбодриться и дают заряд энергии.
Кроме того, предтренировочные комплексы могут содержать аминокислоты и другие полезные вещества, такие как аргинин, бетаин, BCAA, бета-аланин, креатин и т. д.
Стоит учесть, что принимать бустеры нужно очень осторожно. Они стимулируют нервную систему, что может негативно сказаться на психологическом состоянии и вызвать бессонницу.
К тому же противопоказанием к приему предтренировочных комплексов являются заболевания сердечно-сосудистой системы.
Тестостероновый бустер
Тестостероновые бустеры повышают выработку так называемого «мужского» гормона — тестостерона. Именно он вызывает рост мышечной массы и увеличивает либидо.
Состав таких бустеров включает различные витамины, природные и синтетические вещества. Вопрос о безопасности их приема остается открытым. Ведь употребление дополнительной дозы тестостерона приводит к подавлению естественной выработки этого гормона.
В результате есть риск снижения половой функции и потери мышечной массы, так как действие тестостероновых бустеров заканчивается сразу после окончания приема.
Если все же решено принимать такие добавки, их стоит пить перед тренировкой или между приемами пищи.
ZMA
ZMA — это добавка, представляющая собой сочетание цинка, магния и витамина B6. Производители спортивного питания утверждают, что в результате приема ZMA увеличивается выработка ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста) и тестостерона.
К тому же цинк, входящий в состав средства, способствует ускорению восстановления мышц. А магний нормализует состояние нервной системы, что улучшает качество сна и положительно сказывается на наборе мышечной массы.
Исходя из свойств, употреблять ZMA рекомендуется на ночь.
Трибулус
Еще один препарат, повышающий выработку тестостерона в организме, — Трибулус. Основным веществом в составе этой добавки является одноименное растение. Его экстракт тонизирует и повышает работоспособность за счет воздействия на ЦНС. Кроме того, вытяжка этого растения усиливает синтез гормона роста.
Во время приема Трибулуса рост мышц действительно ускоряется. Но употреблять его регулярно нельзя, так как организму нужен отдых, чтобы не возникло привыкания.
В перерывах между приемом процессы могут пойти на спад, либидо — снизиться.
Найти этот препарат можно не только в магазинах спортивного питания, но и в аптеках, хоть он и не является лекарственным.
Антиоксиданты
При регулярных тяжелых тренировках стоит подумать не только о мышцах, но и о здоровье. Чтобы поддерживать его, можно употреблять антиоксиданты. Они способствуют ликвидации свободных радикалов в организме.
Прежде всего, стоит обратить внимание на витамин Е. Он повышает эластичность кожи, укрепляет ногти и делает волосы гладкими. Кроме того, витамин Е способствует блокировке катаболических процессов и помогает мышечным волокнам восстанавливаться быстрее.
Витамин С также показан спортсменам. Его употребление позволяет поддерживать здоровье суставов и защищает от частых болезней, связанных со слабой иммунной системой.
Витаминно-минеральные комплексы
Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов более концентрированы. Это необходимо, так как тренирующиеся подвергаются гораздо более серьезным физическим нагрузкам, чем обычные люди.
Прием таких комплексов помогает защитить суставы и связки от повреждений. Многие добавки содержат такие компоненты, как витамины А, С, Е, D и витамины группы В, а также кальций, магний, натрий, фосфор, коллаген и т. д.
Самыми известными витаминно-минеральными комплексами для спортсменов являются добавки от Optimum Nutrition. Они выпускаются в двух формах: для мужчин и женщин. Первые имеют название Opti-Men, а вторые — Opti-Women.
Омега-3
Омега-3 жирные незаменимые аминокислоты способствуют ускоренному восстановлению после тренировки, положительно влияют на работу сердца и нормализуют давление. К тому же немаловажным преимуществом является то, что эти кислоты улучшают состояние кожи, волос, ногтей и укрепляют иммунитет.
Получить Омега-3 можно из обычных продуктов, но большинство спортсменов употребляют капсулы рыбьего жира. Это удобнее и помогает легко удовлетворять суточную потребность в жирных кислотах.
Пить рыбий жир можно раз в день или разбивать дневную дозу на несколько порций. Причем капсулы обязательно принимать вместе с едой. Это обезопасит от расстройств пищеварения.
Критерии выбора
Чтобы обезопасить себя от подделки при выборе спортивного питания, нужно приобретать его только в проверенных официальных магазинах. Ни в коем случае нельзя покупать добавки с рук, тем более без этикеток и бирок. На каждом продукте должен быть указан подробный состав и инструкция по применению.
При выборе стоит обращать внимание и на производителя. Самыми надежными и проверенными считаются: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, Ultimate Nutrition, Syntrax, BSN, Bombbar, RLine, VPLab, SAN, Olimp и некоторые другие.
Качественные спортивные добавки необязательно должны стоить дорого. Иногда можно найти продукт с очень хорошим составом по невысокой цене. Но и покупать самый дешевый спортпит без внимательного изучения информации и отзывов не рекомендуется.
Обычно цены на перечисленные добавки находятся в таких пределах:
- протеин — 800-3000 рублей;
- гейнер — 1100-5000 рублей;
- креатин — 300-1500 рублей;
- BCAA — 500-2000 рублей;
- глютамин — 400-2000 рублей;
- аргинин — 600-3500 рублей;
- предтренировочные комплексы — 1200-2800 рублей;
- тестостероновый бустер — 400-6000;
- ZMA — 500-1700 рублей;
- Трибулус — 1000-2100 рублей;
- антиоксиданты — 500-3200 рублей;
- витаминно-минеральные комплексы — 700-2500 рублей;
- Омега-3 — 60-2000 рублей.
Указанные цены очень примерны. Их разброс на рынке спортивного питания слишком велик, чтобы говорить о конкретных цифрах.
График приема добавок
В таблице приведен оптимальный график приема рассмотренных выше добавок для набора мышечной массы. Конечно, необязательно принимать их все. Необходимо выбрать одну или две-три подходящих для себя.
| Время | Подходящие спортивные добавки |
| Утро | Сывороточный протеин, BCAA, глютамин, аргинин |
| Между приемами пищи | Глютамин, аргинин, тестостероновый бустер, ZMA, Трибулус, антиоксиданты, витаминно-минеральные комплексы |
| За 30-40 минут до тренировки | Сывороточный протеин |
| Непосредственно перед тренировкой | BCAA, глютамин, аргинин, предтренировочный комплекс |
| Во время тренировки | BCAA, глютамин, аргинин |
| После тренировки | Сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA, глютамин, аргинин |
| Перед сном | Казеиновый протеин |
Если удастся подобрать эффективную добавку для себя и совмещать ее прием с регулярными тренировками, мышечная масса будет увеличиваться быстрее.
К тому же употребление спортпита не означает, что атлету не придется соблюдать специальную диету для наращивания мышц. Человеку по-прежнему понадобится питаться с профицитом калорий и есть разнообразную пищу. Ведь получить все необходимые питательные вещества из добавок невозможно.
Противопоказания
Многих людей интересует вопрос, может ли нанести вред прием спортивного питания. Стоит понимать, что сами по себе добавки неопасны. Большинство из них изготовлено из натуральных компонентов, которые человек получает с обычной пищей.
Но в некоторых случаях от употребления спортпита стоит отказаться. Например, пить протеин, гейнер и другие добавки с высоким содержанием белка нельзя при нарушении функционирования печени или почек.
Кроме этого, к противопоказаниям относят:
- возраст до 18 лет;
- беременность и кормление грудью;
- серьезные проблемы с пищеварительной системой;
- индивидуальная непереносимость компонентов добавки.
Если учесть эти противопоказания, употребление спортивного питания не принесет вреда, а лишь укрепит здоровье и поможет быстрее улучшить внешний вид.
Источник
Angela Aladro mella / Shutterstock.com
ШАГ 1 Ознакомьтесь с рекомендациями по употреблению протеина
Протеин – это белок, получаемый путем выпаривания влаги из молочных продуктов, бобов, сои. Белок является основным строительным материалом для мышц. В организм человека он должен поступать регулярно, таким образом, увеличивается мышечная масса и сохраняется азотистый баланс. Конечно, протеин содержится и в обычной пище, но вместе с тем, там содержатся и другие элементы, которые могут приводить, допустим, к жировым отложениям. Учитывая, что есть необходимо не менее 6 раз в день, получать протеин только из пищи становится весьма затруднительно.
Протеин бывает:
— Сывороточный. Самый популярный тип сывороточного протеина – изолят. В составе изолята нет ни жиров, ни углеводов, ни лактозы. Он содержит весь необходимый спектр аминокислот для наращивания мышечной массы и легко усваивается организмом.
— Казеиновый. Получается путем створаживания молока. Не рекомендуется при наборе мышечной массы, так как дает ощущение сытости на долгий период.
— Соевый. Считается наименее эффективным видом протеина, так как имеет неполный аминокислотный состав. Однако общая польза соевого протеина очевидна, он укрепляет иммунитет, нормализует уровень холестерина. Кроме того, придает чувство насыщения, что подходит людям, желающим похудеть.
— Яичный. Получают из яичного белка. Несомненным плюсом является быстрая усвояемость и сбалансированный аминокислотный состав. Не очень приятен на вкус.
— Мясной. Еще его называют говяжий протеин, так как делается он из говяжьего белка. Практически не содержит холестерин и жир. К преимуществам этого типа протеина можно отнести наличие в составе креатина, который дополнительно стимулирует рост мышц, хорошо усваивается, имеет богатый аминокислотный состав.
Рекомендуемая доля протеина в рационе – 2-3 грамма на 1 кг массы тела. Тем, кто интенсивно тренируется и активно набирает массу, можно увеличить употребление протеина до 4-6 граммов. Протеиновый коктейль лучше пить до и после тренировки, а также перед сном. Для лучшего усвоения протеиновый порошок нужно развести в воде или молоке (250-300 мл).
ШАГ 2 Ознакомьтесь с пользой и рекомендациями по употреблению гейнера
Гейнер – это белково-углеводная добавка, напрямую способствующая набору веса и восполнению энергетических запасов. Особенно подходит худощавым людям, желающим набрать массу. Главная функция гейнера – создание избытка калорий для увеличения общей калорийности рациона. Тем, кто склонен к полноте, гейнер категорически противопоказан, так как может вызвать избыток жировой массы.
В магазине спортивного питания можно встретить гейнеры, но многие предпочитают самодельный гейнер, приготовленный в домашних условиях. Для этого смешивают коктейль из сладкого фрукта, меда, протеина и жидкости (вода, молоко). В готовых смесях калорийность гораздо выше.
Гейнер помогает увеличить мышечную массу; «заряжает» организм энергией, повышает эффективность тренировок; укрепляет иммунитет.
Гейнер может вызвать индивидуальную непереносимость продукта в виде аллергических реакций (например, сыпи).
Оптимально употреблять гейнер утром, перед тренировкой и после тренировки. В дни, свободные от тренировок, достаточно принимать гейнер утром и вечером. При покупке гейнера необходимо внимательно изучить состав. Сахара должно быть не более 5%.
ШАГ 3 Подберите аминокислоты
Аминокислоты – это составляющие белка. Они помогают качественно усваиваться всем поступающим в организм веществам, не откладываясь в жир.
Глютамин. Эту аминокислоту организм способен вырабатывать сам (гликоген содержится в мышечной ткани). Однако при массонаборе его употребление должно превышать норму. Глютамин способствует восполнению запасов гликогена, восстановлению и повышению иммунитета. Рекомендуется принимать его перед сном или сразу после тренировки.
ВСАА. Этот комплекс состоит из трех типов аминокислот – валина, изолейцина и лейцина. Наши мышцы на 35% имеют именно такой аминокислотный состав. При тренировках мышцы подвергаются разрушению (катаболизму), поэтому всем, кто занимается спортом, рекомендуется принимать ВСАА. Они препятствуют катаболическому распаду мышц, стимулируют их рост и сжигают жир, улучшая метаболизм. ВСАА принимают даже во время тренировки, растворяя порошок в воде, или после тренировки. Выпускаются в форме порошка или капсулах.
ШАГ 4 Подберите витаминно-минеральные комплексы
Витаминно-минеральные комплексы принимаются во время больших физических нагрузок. Их употребление рекомендуется именно тем, кто активно тренируется, так как они отлично укрепляют иммунитет, способны уберечь от травм и растяжений.
Приведём основные витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные к применению:
Омега-3 жирные кислоты – снижают уровень гормона стресса, улучшают состояние кожи, способствуют восстановлению, влияют на жировой обмен с положительной стороны. Выпускаются в капсулах, принимать можно три раза в день – утром, в обед и вечером.
ZMA – это комплекс из цинка, магния и витамина В6. Помогает восстановиться после тренировки, а также способствует секреции тестостерона.
Коллаген, глюкозамин, хондротин укрепляют суставы и связки. Рекомендуется тем, кто работает с большими весами, а также при слабых, «подвижных» суставах.
Различные группы витаминов. Витамины группы А и Е благотворно влияют на состояние костей и зрение, выступают в роли антиоксидантов. Витамины группы В преобразовывают питательные вещества в энергию. Витамин D полезен для правильного усвоения кальция и фосфора. Витамин К синтезирует белок.
Сами по себе витаминные комплексы не влияют на увеличение мышечной массы, но способствуют восстановлению организма и поддержанию необходимых процессов. Многие спортсмены признаются, что иногда отсутствие одного из компонентов витаминно-минеральных комплексов может весьма затормозить массонабор. Стоимость зависит от состава комплекса.
ШАГ 5 Ознакомьтесь и подберите предтренировочные комплексы (спортивные добавки)
Предтренировочные комплексы – это спортивные добавки, которые употребляют перед тренировкой для достижения максимального эффекта от тренинга, то есть, «чтобы выложиться по полной». В состав «предтренов» (так кратко называют их спортсмены) входят компоненты, которые стимулируют физическую и психическую активность: кофеин, таурин, бета-аланин.
Выделяют два основных предтренировочных комплекса:
Креатин рекомендован опытным спортсменам для набора мышечной массы, восполнения запасов АТФ и повышения выносливости. В малых количествах креатин содержится в мясе и рыбе. При злоупотреблении креатин может вызвать проблемы с пищеварением и дегидрацию (нехватку воды из-за ее оттока в мышечную ткань). Поэтому срок приема креатина составляет 1 месяц, после чего необходимо сделать перерыв минимум на3 недели. Креатин выпускается в форме капсул или порошка.
Аргинин применяется как донатор азота. Это означает, что аргинин способствует кровенаполнению мышц во время тренировки, проще говоря, стимулирует «памп». Кроме того, аргинин укрепляет стенки сосудов и способствует росту мышечной массы. Мало кто знает об интересной особенности аргинина: он усиливает остроту сексуальных ощущений. Выпускается в форме капсул или порошка.
ШАГ 6 Соблюдайте режим приема спортивного питания для набора мышечной массы
Важно понимать, что любые спортивные добавки являются лишь добавками. Они не способны полностью заменить обычную еду. Да, конечно, иногда, когда нет особого желания готовить, можно выпить на завтрак протеин. Но обед вам все-таки придется приготовить, потому как спортивное питание – лишь подспорье, помощник на пути к цели.
Если схематично составить рацион спортивных добавок, он будет выглядеть примерно так:
— протеин/BCAA/глютамин/аргинин сразу после пробуждения;
— протеин/BCAA/креатин/глютамин/аргинин перед тренировкой (ВСАА можно во время тренировки);
— гейнер, креатин, глютамин/BCAA/казеин/витаминно-минеральный комплекс в течение первых 30 минут после тренировки;
— казеин/глютамин/ZMA перед сном.
Helpcase — Рациональное решение любой жизненной ситуации. Подписывайтесь, ставьте лайк и делитесь с друзьями!
Источник