Для поддержания мышечной массы
Каждый человек желает, чтобы состояние его здоровья никогда не доставляло бы ему проблем. А каждому атлету хочется как можно скорее набрать мышечную массу. Как можно добиться и того, и другого одновременно? Ответы вы сможете найти в данной статье.
Пейте много воды
Вода – это основа жизни и здоровья человека. Следовательно, вода является также и основой роста мышечной массы. Ваше здоровье на самом деле может пострадать, если вы употребляете слишком малое количество воды. И уж тем более не стоит говорить о том, что в таких условиях возможен рост мышц. Напротив, они могут уменьшиться в размерах. Для того чтобы работать с максимально возможной эффективностью, практически всем системам и органам организма нужно достаточное количество воды.
Что следует делать: употребляйте по меньшей мере 3,5 литра жидкости (предпочтительно воды) ежедневно. В дни тренировок или повышенного потоотделения необходимо употреблять еще больше. Для того чтобы во время тренировки увеличить объем крови и улучшить функции мышц, выпейте примерно 500 мл воды за 20 минут до начала занятий. Также во время тренировки можно употреблять различные напитки из спортивного питания: изотонические, bcaa, аминокислотные.
План действий: пейте жидкости на протяжении дня, особенно между приемами пищи.
Употребляйте много овощей и фруктов
Все знают, что употребление овощей и фруктов улучшает состояние здоровья. И понятно почему: они являются ключевыми источниками витаминов, минералов и других питательных веществ. И не стоит думать, что витаминно-минеральные комплексы способны заменить фрукты и овощи. В данных продуктах помимо известных микронутриентов могут содержаться и какие-то до сих пор неизвестные питательные вещества, имеющие важное значение для здоровья и набора мышечной массы.
Что следует делать: употребляйте овощи и фрукты с каждым приемом пищи. Старайтесь употреблять от 5 до 8 и больше порций ежедневно (из расчета, что порция – от 60 до 90 г).
План действий: вы можете добавлять, например, ягоды в ваши овсяные хлопья. Ешьте много салатов с зеленью и овощами.
Употребляйте достаточное количество пищевых волокон
Волокна активно помогают организму переваривать еду. Но это не единственное, чем они важны. Они выполняют ряд других важных функций. Употребляя достаточное количество волокон, вы улучшите не только состояние здоровья, но и функции всего организма. А для бодибилдеров важно то, что волокна помогают замедлить усвояемость протеина, чем обеспечат медленное высвобождение аминокислот для построения мышечной массы. Если говорить в общем, то следует четко осознать, что волокна должны присутствовать в ежедневном рационе.
Что следует делать: употребляйте не менее 25 г, предпочтительно 35 г и более, с пищей и добавками. Если в данный момент вы употребляете меньшее количество волокон, старайтесь медленно увеличивать прием на 2-3 г в неделю, пока не достигните рекомендованного количества.
План действий: Употребляйте овощи с каждым приемом пищи. В качестве протеиновых источников ешьте орехи и семена. Отдавайте предпочтение целым фруктам, а не сокам из них. Употребляйте хлеб с отрубями.
Принимайте витаминные и минеральные комплексы
Атлетам необходимо употреблять больше по сравнению с не занимающимися спортом людьми питательных веществ. Более того, им нужно соблюдать диету с включением цельных продуктов в большом разнообразии, поскольку употребление одной и той же определенной пищи может привести к недостатку других каких-то питательных веществ.
Также стоит отметить, что интенсивные тренировки могут привести к образованию в организме свободных радикалов. Активно с ними борются витамины С и Е.
Что следует делать: старайтесь обогащать ваш рацион ежедневным употреблением мультивитаминных/мультиминеральных комплексов.
План действий: идеальный прием – 2-3 раза в день.
Делайте акцент на отдыхе и восстановлении
К сожалению, многие недооценивают важность или вовсе пренебрегают такими значимыми аспектами, как отдых и восстановление. А это, между прочим, важные элементы здорового образа жизни. Тренировки в некоторой степени «разрушают» организм. Рост мышечной массы происходит тогда, когда ваш организм восстанавливается. Хороший и, главное, правильный рост произойдет за счет хорошего питания и отдыха после тренировки. Продолжительные тренировки без дней отдыха могут не только подорвать способность наращивать мышечную массу, но и исчерпать защитные силы иммунной системы, и, как результат, привести к травмам.
Что следует делать: прежде всего, следует хорошо высыпаться (не менее 8 часов). Особенно это актуально в дни тренировок. Важно ограничить количество дней с тренировками до 4-5 в неделю с минимум 2 днями отдыха.
План действий: уделяйте столько же внимания восстановлению, сколько и самой тренировке. Подходите к этому осознано. Представьте, что только через хорошее восстановление возможны проведения качественных тренировок и мышечный рост. Вы можете включить, к примеру, массаж и медитацию в свою программу восстановления.
Принимайте спортивное питание для восстановления и роста
Известно, что спортивное питание необходимо для достижения спортивных целей. Кроме того, оно также способно улучшить состояние здоровья. Например, глютамин увеличивает мышечную массу, улучшает пищеварение и повышает иммунитет; пост-тренировочные коктейли помогут вашим мышцам восстановиться и расти. Более качественное восстановление приведет к лучшим тренировкам, а также поможет избежать состояния перетренированности и предотвратит гормональный спад.
Что следует делать: после тренировки принимайте до 5 г креатина или разделите прием на две порции (до и после тренировки). Также употребляйте пост-тренировочные коктейли с содержанием 30-40 г белков и 30-80 г обычных углеводов (таких как глюкоза или декстроза). Принимайте 1-4 порции по 5-10 г глютамина на протяжении всего дня.
План действий: уделяйте особое внимание питанию и комплексам. Особо сфокусируйтесь на продуктах, прием которых сосредоточен вокруг тренировочного процесса, поскольку именно в это время организм в большей степени нуждается в питательных веществах.
Постоянно проверяйте состояние своего здоровья
Атлетам просто необходимо знать, в каких кондициях находиться их организм.
Что следует делать: проходите полный медосмотр один раз в год.
План действий: ведите учет ваших показателей так же, как вы ведете учет питания и тренировок. Это позволит вам сравнивать результаты каждого медосмотра: вы будете четко представлять, есть ли какие-то изменения в состоянии здоровья. А это является превосходной профилактической мерой.
Периодически делайте анализ крови
Во время осмотра сделайте необходимый вам анализ крови. Знание показателей может помочь в поддержании здорового уровня тестостерона, холестерина, глюкозы, инсулина и т.д.
План действий: изучите результаты анализа на предмет наличия каких-либо отклонений. Особое внимание обратите на большие расхождения (15 процентов и более) или склонности к таким расхождениям, что могут подсказать результаты трех и более тестов.
Тренируйте сердце на протяжении всего года
Для идеального здоровья сердечно-сосудистой системы и потенциальных лучших результатов включайте кардионагрузку в программу своих тренировок на протяжении всего года.
Что следует делать: если вы избавляетесь от жира, делайте до 4 одночасовых тренировочных сессий в неделю с умеренной кардионагрузкой. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, делайте 2-3 тренировочные сессии по 20-30 минут в неделю с легкой или умеренной кардионагрузкой. Очень опытным атлетам следует попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности. Данный вид тренировок включает в себя бег, езду на велосипеде и эллиптический тренажер с задействованием 85-90 процентов общей производительности на протяжении 30 секунд с последующей ходьбой или отдыхом также на протяжении 30 секунд. Продолжительность тренировки – 10 или более минут.
План действий: Если вы желаете набрать мышечную массу, сократите число тренировок и сделайте их менее интенсивными. А если ваша цель избавиться от жира, увеличьте количество и усложните сами тренировки. Таким образом, вы обеспечите себе здоровое сердце. Также это позволит вам использовать кардионагрузки в качестве эффективной техники по борьбе с жиром.
Избегайте крайностей в питании
Слишком быстрые набор или потеря веса могут отрицательно сказаться на состоянии здоровья, поскольку организм подвергается перенапряжению. Более того, диеты с низким содержанием полезных жиров могут негативно влиять на здоровье и результаты, поскольку организму нужны данные жиры для выполнения многочисленных физиологических функций.
Что следует делать: постоянство – это отличительная черта успеха. И нет разницы, какую цель вы ставите: избавиться от жира или набрать мышечную массу. Главное сделать умеренные поправки в употреблении калорий путем увеличения или уменьшения общего их количества на 10-20 процентов в зависимости от ваших целей. А вот более значительные изменения могут серьезно повлиять на процессы метаболизма. Например, значительное уменьшение употребления калорий приводит к замедлению протекания процессов метаболизма. Увеличение количества калорий (на столько, сколько организм уже не сможет задействовать), на самом деле, коварно, поскольку небольшое увеличение повышает метаболизм посредством увеличения термогенеза. Однако большие изменения приведут к увеличению запасов жира. Следите за своим спортивным питанием!
План действий: заранее планируйте свою диету как на день, так и на неделю.
Протеин
Выбрать вкус
Аминокислоты
Выбрать вкус
Спортивные батончики
Выбрать вкус
Витамины и минералы
Ты выполняешь ВОДы чтобы стать быстрее, поднимать больший вес, повысить функциональность своего тела. Мышцы, которые при этом нарастают на твоем теле, это лишь побочный положительный эффект. Но проблема заключается в том, что поскольку ты тяжело работал, создавая эти мышцы, ты не можешь не уделять им внимание теперь. Они нуждаются в поддержке и сохранении, иначе все твои усилия в зале будут пустой тратой времени.
Разумеется, мы можем сколько угодно насмехаться над этими «качками», которые тратят по несколько часов перед зеркалом в тренажёрном зале пять дней в неделю, но они знают одну простую истину, которую ты, как и любой среднестатистический кроссфиттер, можешь не осознавать. Сохранение мышечной массы требует усилий и вне зала.
Как ни странно, но любому среднестатистическому кроссфиттеру нужно постоянно напоминать о том, что он ходит в зал не только для того, чтобы его тело стало сильным и мощным, но и для того, чтобы развивать свою аэробную выносливость. Но в свою очередь это роздает некоторый конфликт, характерный именно для КроссФита.
Дело в том, что большинство сильных и мощных КроссФит-атлетов не отличаются большой аэробной выносливостью. И это довольно легко объяснимо – естественная адаптация тела к аэробным нагрузкам включает в себя развитие медленых мышечных волокон и снижение веса тела. Что в сво очередь приводит к потере мышечной массы, которая так необходима для выполнении упражнений, ориентированных на силу и мощь.
Но поскольку ты не можешь избежать аэробных нагрузок в КроссФите, а набор мышечной массы требует больших усилий, то напрашивается вполне резонный вопрос: Как же защитить с таким трудом добытые мышцы? Что ж, это хороший вопрос. И вот тебе ответ: Все очень сложно. На самом деле существует огромное количество влияющих на это факторов, которых следует коснутся, отвечая на этот вопрос. Поэтому сегодня мы обсудим лишь ту часть, которая касается питания.
Сила протеина
Самая простая и наиболее действенная тактика для сохранения мышечной массы – употреблять достаточное количество белка. Наверное, странно смотреть на это с такой точки зрения, но мышцы это всего лишь хранилище белка в твоем теле. Для того, чтобы набирать мышечную массу (или хотя бы сохранять ее на определенном уровне) организму нужен доступ к определенному количеству белка. Употребление недостаточного количества белка может привести к тому, что твой организм будет получать белок из самих мышечных тканей (попросту говоря, разрушая существующие мышцы) и потенциально это может негативно сказаться на твоей результативности при выполнении следующего ВОДа.
К счастью, следить за потреблением белка довольно легко. Да, вначале нужно будет немного поработать, так как придется почитать этикетки и немного посчитать, но со временем у тебя должна появиться способность рассчитывать количество белка в еде без дополнительных вычислений.
Итак, сколько же белка тебе нужно потреблять? Исследования, которые проводились на атлетах, имеющих напряженный тренировочный график, показали, что им следует употреблять больше двух грамм белка на килограмм веса в день. Это значит, что 80 килограммовый мужчина должен в день употреблять более 180 грамм белка, а 63 килограммовая женщина больше 140 грамм белка в день.
Съедай более 2 грамм белка на килограмм собственного веса в день.
Источники протеина
Количество употребляемых белков важно, но также важно и их качество. Это не должно стать сюрпризом для почитателей различных палео-диет. Но мы говорим не только о поедании говядины травяного вскармливания. Тип потребляемого белка это то, что диетологи называют «качеством белка» – насколько хорошо белок из пищи удовлетворяет нужды организма, а следовательно, насколько полезен определенный белок для организма.
Белок самого высокого качества имеет в основном животное происхождение или доступен для человека в рыбе, в то время как самый низкокачественный белок доступен в овощах или имеет растительное происхождение
Боб ЛеФави, профессор спортивной медицины, доктор медицинских наук
Качество белка определяется составом аминокислот в источнике, из которого этот белок происходит. Точнее, важно наличие и количество каждой из 9 основных аминокислот – тех, которые наш организм не способен производит самостоятельно, а значит должен получать из еды – они-то и являются мерой качества. Белок самого высокого качества имеет в основном животное происхождение или доступен для человека в рыбе, в то время как самый низкокачественный белок доступен в овощах или имеет растительное происхождение.
Качество протеина имеет большое значение. Если твоя диета основана на растительном протеине, то тебе следует поглощать больше такого белка (в граммах), чтобы сохранять мышечную массу, чем если бы ты употреблял белок животного или рыбного происхождения.
Ешь больше высококачественного протеина из таких источников как рыба, домашняя птица, свинина и постная говядина.
Сыворотка в помощь
Не имеет значения, насколько ты привержен натуральной пище, ведь, поверь, мы также поклонники всего натурального, но атлеты, которые подвергают свой организм регулярным и интенсивным тренировкам и желают добиться высоких результатов, получают массу преимуществ от приема протеиновых добавок. Но так же как существует большая разница между белком, содержащимся в стандартных продуктах питания, существует и большая разница между белком из пищевых добавок. Большая часть протеинового порошка получается из яиц или сои, есть еще вариант с молочной белковой сывороткой или казеином. Сывороточный протеин наиболее распространен и популярен.
Молоко состоит из двух видов белка: казеина (составляет 80% белка в молоке) и сывороточного протеина (оставшиеся 20% белка в молоке). Это знают многие атлеты, особенно те, которые начали употреблять добавки. Но менее известен тот факт, что сывороточный протеин содержит в себе высокое количество аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA) и глютаминовых кислот, которые улучшают восстановление мышечных тканей и выносливость мышц.
Уникальность BCAA заключается в том, что они могут быть напрямую использована мышцами в качестве топлива, позволяя телу экономить гликоген (или сохраненные углеводы, которые являются топливом для тела в период большого напряжения), а также оказывают огромный положительный эффект при длительных тренировках. BCAA также притупляет сигналы усталости, которые поступают в твой мозг и делают так, что нагрузка, которую ты испытываешь, кажется меньше. Эти аминокислоты влияют на выработку белка (то есть – на рост мышц), а одна из этих BCAA, лейцин, притупляет аппетит и увеличивая метаболизм. Как ты знаешь, обе эти вещи могут повысить эффективность сжигания жира.
Есть и другие преимущества. Сыворотка намного легче растворяется, чем другие источники белка, а значит – начинает действовать быстрее. Например, если ты употребишь 25 граммовую порцию сыворотки на пустой желудок, то уровень аминокислот в твоей крови достигнет своего пика, грубо говоря, через 60 минут после приема. Даже куриные грудки, которые являются прекрасным источником высококачественного белка, не усваиваются достаточно быстро, чтобы достичь мышечных тканей когда это нужно, как до, так и после тренировки.
Именно быстрая усвояемость сывороточного протеина и делает его идеальным в те моменты, когда тело работает над восстановлением поврежденных мышц (после тяжелых упражнений) и это то, благодаря чему сыворотка является сильным анаболическим (т.е. способствующим строительству мышц) протеином. На самом деле, даже простое употребление сывороточного протеина с едой стимулирует и увеличивает выработку белка в твоем организме (а значит, и возможность организма наращивать новую мышечную массу) на 70%.
Это также помогает ограничить набор массы и защищает от инсулинорезистентности, которая предшествует диабету. Кроме того, сывороточный протеин помогает снизить давление и улучшает работу сосудистой системы, скорее всего из-за присутствия значительного количества аргинина – аминокислоты, которая расширяет сосуды.
Также, сыворотка богата на иммуноглобулины, субстанцию, которая усиливает и поддерживает иммунную систему и помогает детоксикации организма. Кроме того, иммуноглобулины содержат лактоферрин, вид протеина, который помогает регулировать интенсивное поглощение железа и усиливает рост здоровых клеток. Была выдвинута теория, что лактоферрин в сыворотке отвечает за ее способность помогать в понижении количества липопротеина низкой плотности (известен так же как «плохой холестерин» и «холестерол»).
Убедись, что принимаешь достаточное количество белка, используя высокобелковые смеси, содержащие сывороточный протеин в форме изолята или концентрата.
Спортивное питание для роста мышц представлено сейчас огромным ассортиментом продуктов, как несомненно эффективных, так и тех, чья польза для увеличения мышечной массы и силовых показателей представляется довольно сомнительной. Начинающим спортсменам довольно легко «утонуть» в этом море информации, запутавшись в названиях и целесообразности применения тех или иных спортивных добавок.
Предлагаем вам всю полезную информация об особенностях приема спортивного питания и обзор самых популярных спортивных добавок, а также их краткая характеристика, особенности приема и примерные затраты на приобретение. Для начинающих атлетов особенно важно знать, какие продукты спортивного питания нужно принимать в первую очередь, чтобы извлечь максимальную пользу, сэкономив при этом на финансовых затратах.
О спортивном питании для роста мышц
Не так много людей, которых полностью устраивают их физические кондиции, и ещё меньше тех, кому от рождения досталось действительно идеальное тело. Спортивные тренировки с «железом» – это эффективный способ изменить себя, улучшить внешний вид, привлекательность в глазах противоположного пола, повысить спортивные результаты. Получается, что силовой тренинг ни что иное, как один из способов искусственной деформации тела, стремление к которому вообще свойственно человеку, как биологическому виду.
Однако изменить первоначальные планы природы бывает не так-то легко. Люди по генетическому типу делятся на три основных категории (с многочисленными переходными вариантами):
- Мезоморфы: мускулистые и сильные от рождения, силовые виды спорта им даются легко.
- Эндоморфы: склонные к полноте и быстрому набору лишнего веса.
- Эктоморфы: характеризуются худобой, их мышечная структура в наименьшей степени благоприятствует силовым дисциплинам.
Таким образом, уже изначально тренирующиеся находятся в неравных условиях по генетическим признакам.
Популярный термин «хардгейнер» («тяжелорастущий») – это как раз о тех людях, набор массы и силы которым даётся очень нелегко. Таким людям, помимо тренировок, особенно необходим поддерживающий фактор в виде правильного питания, хотя и генетически одарённым атлетам такая помощь тоже в любом случае не помешает. Так в своё время и родилась идея спортивного питания для роста мышц.
Нужно ли спортивное питание для набора мышц?
Итак, при помощи тренинга мы пытаемся изменить себя в лучшую сторону, повысив качество своих физических кондиций. Раз так – потребность в энергии и строительном материале для таких изменений будет очень велика. Из обычных, натуральных продуктов будет довольно сложно получить нужное количество белка, углеводов, витаминов и других необходимых веществ, возможности пищеварительной системы не безграничны.
Спортпит позволяет обеспечить организм теми или иными компонентами для развития мускулатуры быстро, эффективно, и не заставляя при этом ЖКТ переваривать килограммы продуктов. Иными словами, спортивное питание для роста мышц позволяет несколько сократить усилия и время, необходимые для построения атлетической фигуры.
Тут нужно сразу оговориться: «несколько» не означает «кардинально». Среди тех продуктов, которые именуются спортпитом, нет чудодейственной таблетки или порошка, которые за пару месяцев превратят худого эктоморфа в могучего атлета. Новичок, который размышляет, какой спортпит ему принимать, должен всегда об этом помнить. Ни один из видов спортивного питания, предназначенного для роста мышц, не сравнится по эффективности с анаболическими андрогенными стероидами, о губительном вреде которых даже не стоит говорить отдельно.
Есть виды спортивного питания, которые реально способны помочь нарастить массу и силу, однако ожидания должны быть разумными. Тот, кто изобретёт эффективное и безопасное средство, которое по результативности сравнится со стероидами, вполне заслужит Нобелевскую премию и осчастливит миллионы спортсменов во всём мире. Однако, пока этого не произошло.
Преимущества приёма спортивного питания
Итак, основные плюсы, которые даст употребление спортивного питания для роста мышц:
- Ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры.
- Некоторые виды способствуют сжиганию жировой прослойки.
- Снижение нагрузки на ЖКТ: нет необходимости употреблять огромные порции обычных продуктов.
- Спортивное питание имеет легальный статус и не вызывает преследований со стороны правоохранительных органов (в отличие от анаболических стероидов).
- Ряд видов спортпита позволяет сделать рацион более сбалансированным, добавив в него недостающие витамины, минералы, Омега-3 и т.д.
- Вызывая хотя и умеренное, но вполне заметное ускорение прогресса, употребление спортивного питания усиливает и мотивацию начинающего атлета (а вот какой именно спортпит принимать новичку, чтобы это произошло – читайте ниже).
Можно ли нарастить мышцы без спортивного питания?
Многие спортсмены очень хорошо питаются, употребляя различные натуральные продукты и в дополнение к ним ещё и разные виды спортивного питания, однако при этом не показывают каких-либо выдающихся результатов. Главное это всё-таки генетическая предрасположенность и грамотные эффективные тренировки. Приём спортивного питания для роста мышц может стать неплохим подспорьем, но не является строго обязательным условием. Яркий пример – тренирующиеся с «железом» заключённые: спортивное питание в их ситуации труднодоступно, однако многие умудряются нарастить в таких вот неблагоприятных условиях приличную мышечную массу и силовые показатели.
При этом приём спортивного питания хоть и не обязателен, но всё же желателен: достижение целей, которые поставил перед собой атлет оно упростит. Можно и без спортпита, но… с ним проще. Нет смысла отказываться от помощи, если она доступна и эффективна.
Вред спортивного питания
Практически все разновидности спортивного питания для роста мышц изготавливаются из натурального сырья и не вызывают, при условии правильного употребления, каких-либо проблем со здоровьем. Различные виды спортпита имеют свои противопоказания, как впрочем и любые другие продукты, в большинстве случаев это бывает связано с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов, входящих в их состав. Чаще всего это проявляется в виде проблем с работой ЖКТ (вздутие, диарея) и аллергических реакций. Общий процент людей, испытывающих подобные проблемы очень невелик.
Не рекомендуется принимать спортивное питание беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности, которую упоминают практически все производители спортпита.
Потенциальный вред спортивного питания может проявиться при наличии у человека тех или иных заболеваний, симптомы и течение которых могут усугубится в результате приёма спортпита. В любом случае, необходимо изучить все возможные противопоказания и трезво и разумно оценить состояние собственного здоровья перед тем, как начать принимать любой из видов спортивного питания. Но сравнения спортпита с «вредной для здоровья химией» не имеют под собой никаких оснований.
Топ-10 главных спортивных добавок
Предлагаем вам обзор самых популярных спортивных добавок с конкретным описанием каждого продукта: что это, для чего нужен, как принимать, обязателен ли прием и какой бюджет заложить. Цены на продукты указаны ориентировочные, поскольку их разброс в зависимости от производителя, качества и места приобретения крайне велик.
1. Сывороточный протеин
- ЧТО ЭТО: Самый распространённый вид протеина – специального высокобелкового питания для спортсменов. Отличается быстрым усвоением и хорошим аминокислотным составом (по этому показателю превосходит его разве что яичный протеин, но он и стоит дороже). Сывороточный протеин производится из молочной сыворотки – побочного продукта, остающегося в результате изготовления сыров. По степени очистки и качеству он бывает трёх видов: концентрат, изолят (это не что иное, как более тщательно отфильтрованный концентрат) и гидролизат, в котором белок уже частично ферментирован.
- ДЛЯ ЧЕГО: Принимают сывороточный протеин для набора мышечной массы, он быстро и эффективно снабжает организм необходимыми для этого аминокислотами. При этом считается, что изолят и гидролизат предпочтительнее принимать при «сушке», ну а обычный концентрат – просто во время набора мышечной массы.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Употребляют сывороточный протеин обычно 2-4 раза в сутки, между приёмом обычной пищи. Первый раз его можно выпить утром, после пробуждения, и обязательно после тренировки. Усваивается этот вид спортпита быстро, поэтому целесообразно сочетать его приём с казеином – протеином медленного усвоения (казеин пьют перед ночным сном). Продаются и многокомпонентные протеины, в которых сывороточный сочетается с казеином или другими видами протеинов.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Однозначно, да. Это самый выгодный в плане соотношения цена/эффективность вид спортивного питания, который входит в обязательный набор всех атлетов. Если встаёт вопрос, какой спортпит начать принимать новичку в первую очередь – ответ очевиден. Конечно, сывороточный протеин.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Если принимать Ultimate Nutrition Prostar – сывороточный протеин средней ценовой категории, то обойдётся он примерно в 3600 рублей в месяц (с учетом трёхразового приёма), из расчёта 40 рублей за порцию.
2. Гейнер
- ЧТО ЭТО: Это смесь протеина (чаще всего используется тот же самый сывороточный) с комплексом углеводов. В хороших гейнерах они подобраны так, чтобы скорость их усвоения была разной. В большинстве гейнеров углеводы составляют 1/2, а протеин – 1/3 от общего объёма порции, хотя возможны и другие варианты, с перевесом в сторону углеводов, или наоборот, в сторону белка. Часто в состав таких продуктов включают и другие полезные вещества: энзимы, витамины и т.д.
- ДЛЯ ЧЕГО: Гейнеры предназначены для набора общей массы тела (не мышечной, а именно общей, то есть включая и жир). Фактически, это самый мощный инструмент для подобных целей изо всех видов спортивного питания.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают белково-углеводные смеси обычно один раз в сутки – после тренировки, но возможны и дополнительные приёмы, если требуется очень быстрый набор массы (например, утром после пробуждения).
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Тяжелорастущим худым эктоморфам принимать гейнер нужно обязательно – иначе сдвинуть с места упрямый метаболизм очень трудно. Эндоморфам, склонным к полноте, от приёма такого спортивного питания лучше воздержаться.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer обойдётся, при экономном применении (2 мерных ложки в сутки), примерно в 9000 рублей в месяц. Недёшево, но существуют намного более бюджетные гейнеры – в 3000 рублей уложиться можно (желательно всё-таки покупать продукты без сахара, чем его больше – тем хуже гейнер).
3. Креатин
- ЧТО ЭТО: Креатин – природное вещество, которое в наибольшем количестве содержится в мясе (название и переводится с английского как «мясной»); а также в некоторых других продуктах. Самая распространённая. доступная по цене и вместе с тем эффективная форма, которая встречается в продаже – это моногидрат креатина.
- ДЛЯ ЧЕГО: Креатин при приёме вызывает увеличение мышечной массы и силовых показателей (особенно применительно к динамической «взрывной» силе). Одна из самых эффективных и вместе с тем практически безопасных (при отсутствии проблем со здоровьем) спортивных пищевых добавок.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Принимать можно 1 раз в сутки после тренировки в количестве 5 г, размешав порошок в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Ранее рекомендовалась так называемая «загрузочная фаза» в течение первых нескольких дней приёма, но в настоящее время её наличие признано необязательным. После 4 недель приёма лучше сделать 2-3 недели перерыва.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Принимать креатин крайне желательно – получите прогресс и моральное удовлетворение от эффективных тренировок.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Сейчас появилось в продаже много недорогих расфасовок с моногидратом креатина от разных производителей, 1000 рублей в месяц будет достаточно при регулярном приеме.
4. Аминокислоты BCAA
- ЧТО ЭТО: BCAA – комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепями (лейцина, валина и изолейцина). Большинство таких добавок имеют соотношение компонентов 2:1:1 (две части лейцина, валина и изолейцина по одной), однако встречаются и формулы 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1 – насколько целесообразно принимать такое количество лейцина, сложно сказать.
- ДЛЯ ЧЕГО: Незаменимые аминокислоты с разветвлёнными цепями способствуют набору мышечной массы и обладают ещё целым рядом полезных свойств, участвуя в различных биохимических процессах в организме. Не все исследователи безоговорочно уверены в их эффективности, но в теории использование BCAA перспективно в спорте.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Приём можно осуществлять утром после пробуждения, а также до, во время и сразу после тренировки (посттренировочную часть можно смешать в одной порции сока с креатином). Между приёмом BCAA и протеинового коктейля лучше сделать паузу примерно в полчаса, чтобы аминокислоты успели усвоиться.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Эту добавку можно отнести ко «второй очереди» в плане необходимости приёма. Учитывайте, что некоторые виды протеинов и гейнеров дополнительно обогащены BCAA.
- СКОЛЬКО СТОИТ: На регулярный прием качественных BCAA нужно будет отложить около 3000 рублей в месяц. Совсем дешёвых вариантов лучше избегать, произведены они скорее всего из низкокачественного сырья.
5. Комплексные аминокислоты
- ЧТО ЭТО: В отличие от ВСАА комплексные аминокислоты включают полный их набор, аналогичный тому, который содержится в спортивных протеинах. Часто в состав таких комплексов включают и вспомогательные полезные компоненты.
- ДЛЯ ЧЕГО: От протеинов они отличаются гораздо более быстрым усвоением и могут послужить неплохой заменой сывороточного протеина в том случае, если атлет страдает непереносимостью лактозы. Аминокислотные комплексы способствуют росту мышечной массы и силы.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают обычно несколько раз в день: утром, перед тренировкой и после, возможны также дополнительные приёмы в течение дня. Дозировка – в соответствии с рекомендациями производителя.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Если атлет не употребляет протеины и гейнеры, то комплексные аминокислоты принимать нужно, в ином случае можно обойтись без них.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Затраты на регулярный приём качественных комплексных аминокислот будут составлять 1500-2000 рублей в месяц.
6. L-карнитин
- ЧТО ЭТО: L-карнитин (левокарнитин) – заменимая аминокислота, в организме она содержится преимущественно в печени и мышечной ткани.
- ДЛЯ ЧЕГО: Левокарнитин имеет целый ряд полезных свойств, но спортсмены принимают его прежде всего для ускорения сжигания жира (он транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям) и для получения дополнительной энергии для тренировок в результате этого процесса.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают эту добавку обычно дважды в сутки: сразу после пробуждения натощак и перед тренировкой (возможны и другие варианты).
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Если атлета не интересует сжигание жира, то без левокарнитина вполне можно обойтись.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Затраты на регулярный приём L-карнитина будут составлять 1000-1500 рублей в месяц.
7. Глютамин
ЧТО ЭТО: Глютамин – условно незаменимая аминокислота. Мышечная ткань человека состоит из неё примерно на 60%.
- ДЛЯ ЧЕГО: Принимают эту аминокислоту в расчёте на её предполагаемые аникатаболические свойства, которые, увы, исследованиями не подтверждаются (возможно из-за того, что глютамин и так распространён в природе и нет смысла в его допо