Для роста мышц после тренировки натуральные
5 лучших и безопасных пищевых добавок!
Всем доброго времени суток! Рад общаться с Вами со страниц сайта о Натуральном Бодибилдинге. Спортивное питание имеет не маловажное значение для любителей натурального культуризма. И сегодня я освещу тему, о том какие спортивные добавки принимать — 5 лучших. Ну приступим граждане качки, это будет полезно знать.
И так, построение качественной и объемной мускулатуры в некотором роде является неестественным процессом для нашего тела, что поделать, так распорядилась наша странная и испещренная недостатками природа. Однако человечество всегда стремилось приручить и обуздать силы природы, и данная тенденция не обошла стороной даже спортсменов, а особенно любителей железного спорта.
Примерно с начала 20-го века, наука стала постигать спортивные добавки, которые были призваны помочь человеку преодолеть природную платку в наращивании мышечной массы, и именно о таких добавках и пойдет речь в предоставленной статье.
Креатин.
Одна из наиболее известных добавок, призванная прежде всего снизить уровень молочной кислоты в ваших мышцах, тем самым ускоряя процесс их восстановления. Кроме того, креатин способен увеличить ваши силовые показатели и энергетические запасы, позволяя тем самым проводить более объемные и эффективные тренировки.
Также креатин способен задерживать воду в организме, что является положительным свойством для людей, желающих увеличить общую массу тела. Креатин способствует мышечной волюмизации, которая также восстанавливает поврежденные мышечные волокна, а также стимулирует выработку собственного гормона роста.
Волюмизация — это естественный процесс выпуска гормона роста, детоксификация и восполнение энергией, проще говоря это процесс роста мышечных клеток.
Детоксификация — это основная и пожалуй главная функция печени, при которой происходит нейтрализация и полное удаление токсических веществ из организма человека.
Как употреблять креатин? В целом его можно принимать на постоянной основе, но наибольшего эффекта можно добиться, если принимать его перед тренировкой, совмещая его с медленными углеводами, а также после тренировки, в независимости от принимаемой пищи.
При интенсивном наборе мышечной массы можно принимать креатин перед сном. Помните, что эффективная суточная дозировка креатина от 5 до 15 грамм, превышение которой не даст никакого эффекта, а лишь опустошит ваш карман. Креатин выпускается в 3-х формах, это порошок, таблетки и капсулы. Порошковый вариант наиболее доступный и «народный».
Читайте также: Как сделать протеин дома?
Аргинин.
Данная добавка нацелена на укрепление сердечной мышцы и стимуляции роста кровеносных сосудов в мышцах, усиливая тем самим поступление к ним питательных веществ, а также принимает непосредственную роль в восстановление поврежденных тканей организма.
Более того, аргинин избавляет организм от конечного азота, который является побочным продуктом после переработки белковой пищи, позволяя тем самым употреблять на 15-30% больше белка, не опасаясь за перегрузку организма.
Но самое главное предназначение аргинина, это стимуляция выработки гормона роста, не менее эффективного в построении мышечной массы, нежели тестостерон. В связи с этим фактом, аргинин следует принимать на голодный желудок, дабы соматропин не конфликтовал с инсулинов, ведь такая связка на постоянной основе может подтолкнуть к развитию диабета.
Таким образом принимать аргинин можно перед тренировкой и перед сном, при условии, что последний прием пищи был не ранее часа назад. Стандартная дозировка аргинина считается до 5 грамм в день, однако профессионалы используют до 15 и более грамм. Аргинин выпускается в виде капсул, таблеток, порошка и ряда некоторых предтренировочных комплексов.
Глютамин.
Общеукрепляющая добавка, усиливающая иммунитет, а также увеличивающая насыщение мозга питательными веществами. Глютамин также стимулирует незначительную выработку гормона роста. А тот факт, что глютамин является основной мышечной аминокислотой, дает ему способность к волюмизации.
Как пить глютамин? Принимать его следует 2 раза в день, перед тренировкой и вечером. Также глютамин можно использовать на повседневной основе, особенно в зимний период, однако не следует превышать суточную дозировку в 8 грамм. Выпускается добавка в виде порошка, таблеток и капсул.
BCAA.
Данная добавка представляет собой комплекс незаменимых аминокислот, и является одной из любимых в среде бодибилдеров, так же и мной лично, которые готовы употреблять ее сутками напролет, и лишь цена не позволяет им разгуляться в полной мере.
BCAA состоят из 3-х составляющих, таких как лейцин, изолейцин и валин. Данные три составляющие принимают непосредственное участие в дополнительном питании ваших мышц, усиливая тем самым, как силовые показатели, так и качественно увеличивая массу. Помимо этого, регулярный прием BCAA позволяет добиться эффекта жиросжигания, что делает добавку эффективной, как при наборе массы, так во время сушки.
Но главное за что спортсмены ценят BCAA, это способность замедлять эффект катаболизма, который в свою очередь является главным врагом гипертрофии мышц. Это весьма актуально для бодибилдеров подверженных различным стрессовым ситуациям, а также для тех спортсменов, которые вынуждены пропускать тренировки и не имеющие возможности регулярно и качественно питаться.
Читайте также: Состав протеина. Подбираем для себя лучший!
Как употреблять BCAA? Эту добавку можно свободно употреблять до, во время и после тренировки, рекомендуемая дозировка составляет 8 грамм в сутки, однако лично мое мнение, если позволяют средства, то употребляйте хоть 20, и мышцы скажут вам спасибо. Выпускается данный комплекс аминокислот в виде таблеток, порошка и жидких форм.
Бета-аланин.
Аминокислота бета-аланин, играет важнейшую роль в построении мышечных объемов, а все потому, что она поступает в наш организм с белковой пищей, за что собственно эта пища и цениться. Также дополнительный прием аминокислоты уже на протяжении 4-х недель увеличивает секрецию карнозина до 60%, который в свою очередь увеличивает показатели общей выносливости, и выводит из мышц излишки молочной кислоты, также уменьшая эффект катаболизма.
Прием бета-аланина особенно актуален для людей, не имеющих возможности питаться мясными и высокобелковыми продуктами. Он отлично зарекомендовал себя в связке с креатином, так как данные 2 добавки отлично дополняют друг друга в плане выведения из мышц излишков молочной кислоты, минимизируя тем самым эффект катаболизма.
Принимать бета-аланин можно один раз в сутки, перед тренировкой, в дозировке около 3-х грамм. Однако аналогичную порцию можно принимать и после тренировки, для ускорения восстановления мышечных волокон, но тут эффект получают далеко не все пользователи подобного вещества.
Я думаю этот пост был полезен тем, кому интересна тема спортпита и они еще думают, какие спортивные добавки принимать и стоит ли их вообще принимать. В отличие от Вас думающее, я уже давно говорю стоит, ведь это единственная помощь в наборе массы для натурала, в отличие от химиков. Всех благ и удачи Вам! до встречи в зале!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, лучшая добавка для натурала.
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: https://voskresinfo.ru/pitanie/sportpit/kakie-sportivnye-dobavki-prinimat-dlya-luchshego-rosta-myshc.html
Источник
Набор массы, Фитнес
17 июн, 2018
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Основные правила
Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:
- Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
- Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
- Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
- Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
- Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
- Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
- В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
- Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.
Типы телосложения
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы девушек и мужчин.. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.
Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.
Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.
Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы женщин и мужчин.
Калорийность пищи
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:
Вес × 30 + 500 = норма калорий
Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.
Белки для набора массы
Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.
Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.
Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.
На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.
Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.
Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.
Сколько нужно потреблять жиров
Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.
Режим приема пищи
Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.
Завтрак
Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
Обед
На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
Полдник
Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
Перекусы
Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».
Ужин
Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.
Что есть до тренировки
Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.
Что есть после тренировки
После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.
Лучшие продукты для роста мышц
Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.
Каши
Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.
Рыба
Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.
Фрукты
Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.
Мясо
В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.
Сладости
Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.
Молочные продукты
Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.
Овощи
Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.
Мучное
Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.
Советы спортсменов
Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.
Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.
Что делать, если нет времени на готовку
Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом. Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи. Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:
Источник