Для спины упражнение спираль

Спиральная гимнастика (весь комплекс)

Вряд ли молодые и не очень люди, с удовольствием танцевавшие вращательный твист в начале 50-х годов прошлого века, могли представить, что спустя полвека, наблюдательный корейский профессор Пак Чжен Ву, обремененный знаниями об основах анатомии и глубокой верой в чудодейственное действие движений на самочувствие организма, создаст собственную систему гимнастики, которая завоюет миллионы поклонников во всем мире. Речь идет об относительно новом и очень популярном направлении: спиральная гимнастика (весь комплекс).

Почему «спиральная» и что в ней особенного?

Основная идея, положенная в основу твист-гимнастики, заключается в комплексе движений поступательно-скручивающего характера. Все они носят не силовой, растягивающий или напрягающий мышцы характер, а плавный, направленный вокруг естественных опор тела – костей.
Для названия движений корейский «гуру» придумал латинизированные, близкие европейскому уху названия – твист. Всего их в системе гимнастики 4:

Основа – это нейтро, или твист. Именно в контексте поступательных вращательных движений вокруг позвоночного столба и крупных трубчатых костей – плеча, предплечья, бедра и голени строится весь комплекс оздоровительных гимнастических упражнений.

Чему способствует спиральная гимнастика

В основу комплекса положена глубоко укоренившаяся на востоке идея о единстве и неразрывной взаимосвязи двух противоположных, но неразрывно связанных между собой начал «ян» и «инь». Именно гармония между женской пассивностью инь, и мужским агрессивным началом ян, по мнению Пак Чжен Ву, способна создать в человеке идеальное соотношение между его внутренним душевным миром и агрессивностью его внешних, мышечных проявлений.

Гуру считает, что у человека, регулярно выполняющего комплекс спиральной гимнастики, со временем:

расслабляются постоянно напряженные от работы мышцы
деблокируются суставные сумки, загруженные повседневной статической нагрузкой
улучшается кровообращение
восстанавливается проводимость нервных импульсов
балансируется центральная нервная система
укрепляется сердечная мышца и сосудистая система в целом
снижается артериальное давление
блокируются болевые ощущения в пораженных органах
восстанавливается подвижность, нарушенная вследствие сидячей работы
снижается вес

Это – далеко не полный перечень полезных следствий занятия спиральной гимнастикой.

Преимущества твист-гимнастики

Восточная неспешность, со свойственным ей ненасильственным миросозерцанием, не требует прикладывать для твист-гимнастики какие-либо усилия, чтобы восстановить возникшие в организме нарушения. Начать заниматься спиральной гимнастикой можно в любом возрасте, не прикладывая к этому излишних усилий.

Достаточно изучить комплекс твист-движений, который не труден для запоминания, и может без труда повторяться гимнастом вслед за видео или аудио репетитором. Он может сопровождаться релаксирующей музыкой, молитвой или беседой.

Учитывая ненасильственность гимнастических упражнений и отсутствие мышечного напряжения, они просто не имеют противопоказаний ни по возрасту, ни по состоянию здоровья.

Заниматься твист-гимнастикой можно в любое время, в любых условиях, даже на рабочем месте, без привязки к приему пищи или времени, отпущенному на занятия.

Главное условие – выкроить для гимнастики несколько минут для выполнения минимума каждый день и не прекращать заниматься ей из-за лености или кажущихся непреодолимыми обстоятельств.

Комплексы упражнений

Основной комплекс гимнастики включает в себя 64 различных движения, которые разбиты на 4 блока, согласно теории корейского гуру, по 16 движений в каждом в следующей последовательности:

Движения гимнастики «нейто» – рекомендуется повторить по 4 раза каждое, без усилий и в неспешном ритме. Они выполняются неспешно, с регуляцией дыхания: вдох – через нос, глубокий, выдох через рот, медленный. Основные движения совершаются вокруг позвоночного столба.

В этом комплексе совершаются следующие действия:
Гимнаст принимает положение стоя, ноги на ширине плеч. Начинают упражнения с поворота опущенных вдоль тела кистей рук влево и вправо.

Переходят к поворотам туловища вокруг своей оси сначала влево, затем – вправо.

Поднимают обе руки в левую сторону и совершают ими скручивающие движения вокруг оси.
Поднимают руки в правую сторону над головой и совершают аналогичные действия.

Завершают упражнения «нейто» поднятием рук вверх над собой и совершением движений, напоминающих восьмерку

2. Комплекс упражнений «гетеро» – выполняется с нарастающей амплитудой. Их особенность заключается в том, что они направлены в одну сторону. То есть, нет необходимости резко перенапрягать мышцы, одновременно растягивая симметричные мышцы с другой стороны тела. Именно в этом заключается прелесть и доступность этой методики.

Поднятыми над головой руками совершают махи влево-вправо, одновременно вращая кистями рук в направлении махов.

Объединяют пункты 2 и 3 из комплекса «нейтро» и совершают их попеременно 2-3 раза.

Попеременно наклоняют туловище влево, одновременно поднимая руку и совершая ей вращательное движение. Затем делают наклон вправо. Так же поднимают руку и совершают ей вращения твист.

Повторяют четвертый пункт комплекса «нейтро» значительно увеличивая амплитуду движений.

3. Третий комплекс – «гомо», должен выполняться не вокруг осевой мышечной опоры – костей, а вокруг плоскости суставов. Иными словами – это упражнения, при которых преимущественно происходят сгибания суставов. Этими упражнениями удобно заниматься лежа или сидя, чтобы излишне не напрягать мышцы, удерживающие тело в вертикальном положении.

Наклоняют тело вперед влево, руки отводят влево параллельно полу и совершают вращательные движения.

Туловище наклоняют вправо, руки отводят в эту же сторону параллельно полу и вращают ими вокруг оси.

Стоя вертикально поворачивают корпус влево, одновременно поднимая обе руки. Делают ими обратный твист. Повторяют предыдущие действия, только в противоположную сторону.

Повторяют первый шаг, но не поднимая руки над головой, а отводя их в сторону скручивания тела. Аналогичные движения совершают в противоположную сторону.

4. Заключительный комплекс – «нейтро». Он направлен на полное расслабление и релаксацию после небольшой, неощутимой для организма нагрузки. Главная его особенность – неспешность выполнения. Результатом должно стать полное восстановление ритма дыхания и сердцебиения. По завершении гимнастики нейтро человек не должен ощущать усталости, одышки, излишнего сердцебиения. Единственный эффект – заряд бодрости и отрешение от мирских забот.

Делают круговые вращательные движения руками сначала влево, затем вправо.
Делают вращательные движения перед корпусом по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Поворачивают корпус тела влево, совершая круговые движения руками в разных направлениях. Аналогично, только с поворотом корпуса вправо.

Сделайте два вращательных маха руками перед собой – сначала от груди, затем к ней.

Занимайтесь спиральной гимнастикой с удовольствием! Без напряжения. Каждый день, себе во благо.

Возможно, вам также интересно будет прочитать о:
Китайская гимнастика для омоложения лица
Гимнастика шейного отдела по Шишонину
Гимнастика для лица Елены Пятибрат
Гимнастика для ребенка 3 месяца
Гимнастика для дыхания Стрельниковой

Источник

Твист-терапия, созданная корейским профессором Ву, направлена на решение проблем с позвоночником и суставами. Ее еще называют спиральной гимнастикой. Она состоит из комплекса упражнений, поделенного на 4 этапа (по 16 выполнений в каждом). От последовательного прохождения всех стадий можно добиться удивительных результатов, буквально уже после первых занятий.

Что такое спиральная гимнастика

Твист-терапия или спиральная гимнастика – это легкая зарядка со скручиваниями. Постоянное повторение простых двигательных упражнений наполнит организм энергией и оздоровит его. Тело человека при этом придет в тонус, а боль уйдет.

Быстрый комплекс занятий может выполнить любой человек. Спиральная гимнастика помогает в считанные минуты вернуться в естественное природное состояние, как на физическом, так и на психическом уровне. Плавные поступательно-скручивающие приемы благотворно воздействуют на большие трубчатые кости и позвоночник.

Последствиями занятий твист-терапией будут:

избавление от лишних килограммов;
восстановление эластичности, сниженной сидячим образом жизни;
устранение боли;
снижение давления;
укрепление сосудов и сердца;
баланс ЦНС;
улучшение кровотока;
расслабление напряженных мышц.

Спиральная гимнастика (весь комплекс ее совсем несложен) не требует больших усилий, а ее легкий и короткий тренировочный курс хорошо запоминается.

Во время неспешного выполнения упражнений можно:

беседовать;
молиться;
слушать музыку.

История возникновения методики

Оздоравливающую и укрепляющую систему придумал профессор из Кореи. В одном из своих исследовании он открыл, что все в природе и в человеке движется по спирали. Данная структура даже присутствует внутри каждого организма. Именно это открытие и послужило для создания спиральной гимнастики.

По мнению ученого Ву мир составляют 4 ипостаси, а не 2:

начальная или нулевая;
созидательная Ян;
спокойная Инь;
балансирующая Нейтро.

Польза спиральной терапии

С помощью твист-терапии происходит следующее:

более быстрое восстановление тех, кто прикован к постели;
преображение фигуры;
поддержка позвоночника;
нормализуется кровообращение в конечностях;
понижается высокое давление;
успокаиваются нервы;
обогащение клеток кислородом;
исправление осанки;
избавление от выпирающего живота;
укрепление мышц;
улучшение гибкости;
очищение лимфосистемы;
нормализация сна.

В таблице видно, как спиральная гимнастика помогает организму.

Глаза	Улучшение зрения
Печень	Избавление от шлаков
Позвоночник	Исправление осанки
Фигура	Коррекция и избавление от целлюлита

Занятия гимнастикой размягчают и расслабляют мышцы от долгого лежания или сидения. Ее упражнения борются со спинными и шейными болями, исправляя осанку и оздоравливая позвоночник. Выполненная с утра спиральная гимнастика помогает лучше взбодриться и полностью проснуться.

Последовательное движение суставов, которое происходит при занятиях спиральной гимнастикой, влияет на энергетические внутренние потоки и уравновешивает работу всех структур в организме. Скручивающие тренировки мгновенно избавляют от болей и улучшают характеристики всех органов, даже пораженных.

Постоянные повторения твист упражнений ускорят вещественный обмен и избавят от излишней массы. Гимнастический комплекс часто включают в тренировки по пилатесу и фитнесу. Спиральную терапию также сравнивают с медитацией, так как она положительно влияет на психику и нервную систему.

Простые и эффективные твист упражнения:

укрепляют сосуды;
тонизируют мускулы;
освобождают голову от ненужных мыслей.

Особенности выполнения упражнений спиральной гимнастики

Скручивающая терапия должна быть регулярной и постепенной. Продолжительность начальных занятий гимнастикой может быть 5-ти или 10-ти минутной. Полностью полезной методика станет тогда, когда ее будут выполнять каждый день. Уже с самого начала гимнастика должна быть средне-интенсивной.

Только так можно подготовиться к дальнейшим более сложным стадиям. Главное условие их выполнения – как можно меньше резкости. При медленном исполнении гимнастики организм успокоится и расслабится, а при быстром – активизирует свои физиологические процессы.

Показания к занятиям

Спиральная гимнастика (весь комплекс ее будет описан далее в статье) необходима при:

постоянной усталости;
эмоциональной неустойчивости;
астигматизме и близорукости;
головных болях и ВСД;
плохой осанке и больном позвоночнике;
заболеваниях ЖКТ;
перенесенном гепатите;
плохо выводящейся желчи.

Противопоказания к занятиям спиральной гимнастикой

Твист-терапией условно нельзя заниматься при имеющихся:

обостренной язве желудка;
увеличенной щитовидной железе;
болезнях опорно-двигательной системы;
тяжелых сердечно-сосудистых патологиях.

Меры предосторожности

Нельзя, чтобы скручивания приносили дискомфорт и боль, поэтому их необходимо выполнять очень легко. Левосторонние движения сопровождаются вдохами через нос, а правосторонние – выдохами. Рот в этом участвовать не должен, его держат все время закрытым. Мысли при занятиях спиральной терапией обязательно должны быть только позитивными.

Когда и как часто следует выполнять упражнения

Твист тренировка специально выстроена так, чтобы нагрузка плавно и постепенно усиливалась от начала до середины, а потом потихоньку снижалась к концу. Даже сам комплекс напоминает спираль, как все в природе и внутри человека.

Занимаются твист-гимнастикой утром или вечером, за 2 ч. до приема пищи или через такое же время после этого. Проснувшись, упражнения сразу не выполняют. К комплексу приступают только после водных процедур. Утренняя гимнастика должна проходить быстрее, чем вечерняя.

Как выполнять спиральную гимнастику

Су джок комплекс проходит следующим образом:

Занятия можно проводить дважды в неделю по 2 ч. или каждый день по полчаса. Их лучше выполнять с утра, до еды.
Свободные скручивания производят в удобной одежде.
Каждое упражнение должно начинаться с 1 или 3 повторений, которые увеличивают изо дня в день.
Тренировка не должна проходить без настроения и через силу.

1-я стадия спиральной гимнастики: Нейто

Каждое упражнение первого гимнастического блока повторяют по 4 р.

После проведенной дыхательной гимнастики при расставленных на ширину плеч ногах и опущенных вдоль тела руках:

корпусом вместе с руками делают правый твист;
вернувшись в начальное положение, повторяют то же самое, но уже в левую сторону;
далее руки и голову вместе с телом вращают вначале влево и вверх, после вправо и вниз;
все то же самое проделывают в противоположном направлении, но только теперь вправо и вверх, а потом влево и вниз;
поднятыми руками выполняют вместе с корпусом горизонтальную восьмерку (знак бесконечности).

Упражнения на стадии Нейто стоит выполнять с наименьшей амплитудой, как бы подготавливая тело к дальнейшей нагрузке. Ведь энергия должна пробуждаться не торопясь, как и все живое на планете.

2-я стадия спиральной гимнастики: Гетеро

Линейные гетеро повторы уже более быстрые и сильные, чем нейто движения. В них более явно чувствуются величие и власть энергии, которая начинает полностью одолевать весь организм изнутри.

На рисунке приведен отрывок из всего комплекса спиральной гимнастики.

Теперь движения должны быть односторонними:

поднятые руки вместе с телом максимально скручивают влево, а потом вправо из прямой стойки;
повторяют упражнение, но только уже с расслабленными кистями;
при согнутом туловище опущенные руки поднимают вперед и вверх, а опускают назад.

Скручивания

Лежа на полу с согнутыми в локтях руками и опершись на согнутые в коленях ноги, на вдохе начинают скручиваться вправо, подняв вверх руки. В этом положении задерживаются на 0,5-3 мин. и возвращаются в начальную стойку. Потом делают левостороннее скручивание.

Повороты

Сидя, вытянув несогнутые ноги или в позе лотоса, расслабленные руки помещают на бедра. Телом делают твист вправо, а руки сильно вытягивают вверх. Делают задержку на 0,5-3 мин. и возвращаются обратно. То же самое повторяют влево.

Скручивания в сжатии

Из позы лотоса, когда руки лежат на коленях, ладони начинают разворачивать вправо, расположив их параллельно полу. Вместе с ними на 45° поворачивают тело. После привычной задержки упражнение повторяют на левую сторону.

3-я стадия спиральной гимнастики: Гомо

Спиральная гимнастика, весь комплекс которой прост в исполнении, на 3-м этапе также состоит из несложных упражнений. Гомо упражнения начинают постепенно замедляться, все больше двигаясь по кругу и возвращая разбушевавшиеся силы к покою. Но они все так же определены и стабильны, как и на предыдущем этапе.

Скручивание

Скручивания из положения стоя начинают влево, подняв вверх руки и отклонившись назад. Затем необходимо опуститься и наклониться. Далее упражнение повторяют, но уже влево. На третьем приеме, скрутившись вправо, опускаются вниз и отклоняются, затем тут же меняют сторону и опускают руки. Четвертое отзеркаливающее упражнение начинается с левостороннего скручивания.

Они проходят в лежачем на спине состоянии с расставленными на уровне плеч ногами и упором на локти.

После глубокого вдоха, на выдохе, сгибают и подтягивают вверх колени, поворачивая их вместе с телом налево. Голова при этом должна смотреть направо, а руки располагаются на затылке. В таком положении задерживаются, а после расслабляются. Следующим шагом должно стать повторение скручивания направо.

Тело из положения сидя на полу с согнутыми ногами поворачивают направо, коснувшись локтем согнутой правой руки левого колена. Максимально скрутившись и напрягшись, задерживаются, а потом повторяют сделанное на левую сторону из начального положения.

4-я стадия спиральной гимнастики: Нейтро

Нейтро этап имеет гармоничную и максимальную амплитуду выполнения упражнений. Данная стадия с плавными твистами полностью запускает спиральную энергию, завершая замечательный комплекс занятий. Наряду с физическими процессами запускаются и психо-энергетические, если понимать всю философию терапии скручиваний.

Гимнастика на данном этапе состоит не только из поворотов корпуса, но еще и из спиральных вращений бедрами. Весь плавный комплекс с мягкими движениями похож на рисование круга.

Повороты

Сразу руками делают вращения по кругу в левую и правую сторону, затем это проделывают перед телом, двигая конечностями по ходу часов и против него. После руками вращают в разные стороны с поворотом тела вправо, а потом влево. В конце, стоя прямо, делают пару круговых махов руками назад, а потом вперед.

Скручивания в сжатии

На стадии Нейтро также необходимо выполнять повороты корпуса из положения лежа на животе. Ноги при этом расставляют на ширине плеч, а руки помещают под лоб. Тело поочередно поворачивают в разные стороны, разводя при этом руки. Между повторами не следует забывать о замирании в максимальных точках напряжения.

Вращения бедрами

Их производят сидя на полу и отклонившись сначала в одну сторону, а затем в другую. Руки должны лежать на бедрах. Всего необходимо выполнить по 16 вращений на каждую сторону. Бедра от пола не отрывают.

Весь комплекс спиральной гимнастики

Спиральная гимнастика, весь комплекс которой состоит из 64-х упражнений, после полного усвоения приносит результаты. Ее базовые занятия можно разучить уже через 2-3 часа, а закрепить – спустя 3-4 дня. Гетеро-комплекс иногда выполняют с помощью гимнастических палок.

Гомо и Нейто варианты предназначены для тех, кому тяжело выполнять занятия в позиции стоя. Так называемая триначальная спиральная гимнастика выполняется следующим образом, описанным ниже.

На стадии Нейто руки скручивают и поворачивают вокруг оси в ту же сторону, куда направляют корпус. Например, при правом твисте тела руки делают аналогичный твист. После таких скручиваний, повернувшись к восходящему светилу, свободно опускают вниз руки и 3 раза глубоко вдыхают и выдыхают.

Далее следуют твисты кистями рук поочередно в обе стороны, а потом такие же скручивания корпусом. Все эти движения повторяют по 4 раза. Следующая четверка упражнений – гетеро-спирали, которые выполняют телом с головой и руками в диагональных направлениях в разные стороны.

С 9 по 12 повторения Нейто этапа – гомо движения, а дальнейшие четыре – нейтро движения поднятыми руками, описывающими в воздухе знак бесконечности. После этого крутящиеся по спирали верхние конечности перемещают в левую сторону, а затем в правую.

На гетеро этапе, когда происходят более сильные диагональные вращения, руки все также движутся в направлении тела.

Первую Нейто четверку упражнений выполняют руками, находящимися на уровне плеч. Ими создают твист влево, потом вправо, опять влево и снова вправо. И повторяют. Далее идут 4 гетеро-движения, следующие 9-12 гомо движения, и завершает этап четверка нейтро-движений с наибольшей амплитудой вырисовывания горизонтальной восьмерки в разные стороны.

На стадии гомо руки скручивают в противоположную сторону от корпуса, в так называемом обратном твисте. То есть они все еще продолжают идти за телом, но скручиваются в обратную сторону. При Нейто повторах тело с головой и руками скручивают налево вперед и вниз, а затем наверх, направо и назад.

Движущиеся руки должны менять направление два раза: в середине и конце диагоналей. В самом конце выполнения руки должны располагаться в правом верхне-заднем направлении. При гетеро повторах крутящиеся вправо руки перемещают влево, вверх и назад, а при выполнении противоположного твиста их поворачивают вправо, вниз и вперед.

Затем выполняют 4 гомо движения и заканчивают нейтро повторениями. Нейто движения нейтро стадии должны содержать в себе по два твиста в разных направлениях головой с телом и параллельными друг другу руками. 5-8 гетера повтора представляют собой ручные спиральные твисты, движущиеся налево и направо поочередно.

При гомо повторах выполняют головой и корпусом левый твист с расходящимися вращающимися руками, а правый аналогичный твист сопровождают уже сходящимися верхними конечностями. Нейтро повторы последней гимнастической стадии – это пара ручных сходящихся твистов впереди и двойка расходящихся.

Все движения нейтро этапа выполняют очень медленно и плавно, чтобы расслабить натруженный за тренировку организм. Комплексную спиральную гимнастику по праву считают не только восстанавливающей, но еще и разгрузочной. Ведь она эффективно помогает в борьбе с лишними килограммами. В этом случае твист-терапия выступает в качестве аэробной нагрузки на организм.

После таких занятий тело становится легким и бодрым.

Для похудения самыми эффективными являются спиральные упражнения для живота и бедер. В этом случае твист гимнастика становится очень похожей на восточный танец. Вместе с похудением в порядок приходит весь ЖКТ. Это доказывает тот факт, что вместе с наружными мышцами танцуют и все внутренние системы с органами.

Постоянное применение спиральных приемов исцеляет:

позвоночник;
печень;
поджелудочную железу;
кишечник.

Еще гимнастика со скручиваниями, воздействуя на Ян и Инь, способна:

избавить от депрессии;
повысить гемоглобин;
уничтожить апатию;
справиться с фурункулезом;
сбить температуру;
облегчить боль в горле.

Твист терапию после открытия сразу же ввели как отдельную и важную дисциплину в школах и институтах во многих странах мира. Ведь ее воздействие было многократно доказано и проверено. Заниматься спиральной гимнастикой могут не только дети и молодые, но еще и пожилые люди в любом возрасте.

Исцеление от многих недугов приходит только от одних занятий твист терапии, без каких-либо медикаментов и лекарственных средств. В круговых спиральных движениях участвуют не только внешние органы, но еще и внутренние, в том числе и кости. Твист терапия навсегда останется актуальной для современных людей, уже давно ставших рабами сидячего и малоподвижного образа жизни.

Скручивания можно выполнять:

дома;
в офисе;
на производстве;
по дороге на работу;
при переговорах;
на встречах.

Легкий гимнастический комплекс су джок можно использовать даже вместо разминки, но при этом он приносит еще и исцеляющую пользу тому, кто его выполняет. Связки и ткани от его выполнения остаются целыми и здоровыми, а нервы – свободными от стресса.

Занимаясь твист терапией всего лишь по 15-20 минут в день, уже через неделю можно обнаружить значительные внутренние и внешние перемены. Ведь все комплексные движения настолько легки, что выполнять их – одно удовольствие. Любой неудобный твист взаимозаменяем более комфортным.

Все варианты и комплексы методики скручивания могут выступать как отдельные части, так и чем-то единым. Качество тренировок всегда остается одинаково эффективным при любом выполнении упражнений. Если цель – это простое укрепление организма, то су джок терапию можно не осложнять большим числом повторений.

Достаточным будет даже одно выполнение всех упражнений. Процесс восстановления все равно запустится. Главное, не прекращать тренировки и заниматься ими регулярно. Для достижения здоровья и красоты как нельзя лучше подходит гимнастика скручиваний. Ее комплекс очень прост для понимания и выполнения. Все упражнения состоят из повторяющихся спиральных скручиваний или твистов.

Автор: tanyda

Полезные видео о спиральной гимнастике и правилах ее выполнения

Весь комплекс спиральной гимнастики:

Как выполнять качения:

Источник