Для спины упражнения с веревкой
Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировки силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т. е. не растягиваются. Вместо того, чтобы поднимать тяжести, приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть, в принципе, невозможно.
Изометрические тренировки хороши тем, что они не требуют больших затрат времени — 5-10 минут тренировки вполне достаточно для получения хорошего результата. Положительные изменения, прежде всего рост силы, достигнутый в результате выполнения изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.
Изометрические и статические упражнения с древних времен использовались в практике боевых искусств. Они великолепно тренируют не только тело, но и волю. Сегодня они стали популярны благодаря достижениям Александра Засса и Брюса Ли. Невероятная сила, которую развил у себя Александр Засс благодаря изометрическим упражнениям, была проверена в более чем экстремальных условиях – во время 1-ой мировой войны он изможденным попал в плен к австрийцам, был жестко избит, заключен в подвал крепости и прикован цепями к стене. В первую же ночь он разорвал цепи, выломал решетку и сбежал.
На фото памятник Александру Зассу в Оренбурге
Принципы выполнения изометрических упражнений
Выполнение этих рекомендаций поможет вам добиться уникальных показателей очень простым способом.
1. Выполняйте каждое упражнение с максимальным напряжением. Усилие делайте на выдохе, и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите ритмично — 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания.
2. Во время выполнения изометрических упражнений мы не двигаемся, т. е. наши суставы остаются неподвижными и соответственно мышцы не меняют своей длины, но при этом сокращаются и тянут за собой сухожилия. Так мы укрепляем их и делаем более эластичными.
3. Между усилиями делайте паузу примерно 10-30 секунд. Старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно. Сбрасывайте нагрузку тоже плавно. Сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения.
4. Статические упражнения эффективнее всего делать не более пяти раз в неделю, оставив два дня для отдыха. Каждое упражнение оптимальнее всего делать в 3-5 подходах по 5-8 повторений. То есть, за один подход делается 5-8 шестисекундных усилий с паузами по 10-30 секунд между ними. Потом следует небольшой 30-ти секундный отдых и после отдыха идет второй подход из 5-8 усилий и так далее…
5. Новичкам в первый месяц достаточно делать всего два статических упражнения. Затем, каждый месяц, можно прибавлять по одному упражнению и постепенно довести их число до шести.
«Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения. Вся сила заключается в сухожилиях». Александр Засс
Комплекс изометрических упражнений с веревкой
Этот комплекс направлен на тренировку сухожилий и увеличение вашей силы. Для выполнения комплекса не потребуется много времени и специального оборудования. Перед тем как приступить к выполнению данного комплекса необходимо размяться и сделать как минимум суставную разминку. Не меняйте последовательность упражнений. Фиксируйте максимальное напряжение в каждом упражнении в зависимости от вашей тренированности — примерно 6-12 секунд. Приняв правильное положение перед напряжением, необходимо сделать вдох животом, а затем, в момент напряжения, выполнить медленный силовой выдох. Ваше внимание должно быть сосредоточено на проявлении усилия.
Упражнение 1
Ноги на ширине плеч. Веревка расположена на уровне груди. Усилие проявляем вперед обеими руками. Руки не должны быть полностью выпрямленными или согнутыми слишком сильно. Чтобы вы имели возможность проявить усилие держите их слегка согнутыми. Делаем вдох животом и выдыхаем с напряжением.
Упражнение 2
Делаем тоже самое, что и в первом упражнении, только сначала одной рукой, а затем другой. Вторая рука прижимается к телу и держит веревку.
Упражнение 3
Разводим руки. Усилие проявляем строго в стороны. Не забываем про правильное дыхание и согнутые локти.
Упражнение 4
Оборачиваем веревку вокруг тела. Одна нога впереди, другая сзади. Локоть согнут и находится на одном уровне с кулаком. Усилие проявляем на выпрямление руки. Следите за положением веревки. Выполнять на обе руки.
Упражнение 5
Ноги на ширине плеч. Фиксируем веревку одной рукой. Веревка проходит сзади по спине и опирается на плечо. проявляем усилие кулаком вниз. Выполнять на обе руки.
Упражнение 6
Руки перед собой чуть шире плеч. Проявляем усилие разводя руки в стороны.
Упражнение 7
Ноги на ширине плеч. Веревка под ступнями. Руки перед собой. Угол сгиба локтей чуть больше 90 градусов. Проявляем усилие сгибая руки в локтях.
Упражнение 8
Ноги вместе. Веревка под ступнями. Разворачиваем руки в сторону из предыдущего положения. Проявляем усилие поднимая руки вверх.
Упражнение 9
Держим руки перед собой. Ноги вместе. Веревка под ступнями. Проявляем усилие поднимая руки вверх.
Упражнение 10
Ноги вместе, согнуты в коленях. Веревка под ступнями. Важно держать спину прямо. Усилие производится разгибанием ног.
Подобные упражнения учат ЦНС подключать больше мышечных волокон к выполняемому действию. Поэтому, при выполнении подобного действия в динамике, вы сможете использовать больше мышечных волокон, что придаст вам больше силы.
Автор статьи: Fitness Guru
Тренировка с веревками не только выглядит эффектно, но и приносит отличные результаты. Смотрите комплекс упражнений с веревками для укрепления рук и спины.
Веревки для упражнений
Если вы еще не тренировались с веревками, стоит попробовать! Кроссфит с использованием длинных, тяжелых канатов становится все более популярной. Почему? Потому что это приносит много преимуществ, которые вы не получите во время традиционного кроссфита. И самое главное, это очень весело!
Преимущества упражнений с веревками
Упражнения с канатами – это интенсивная тренировка всего тела. В работу вовлечены практически все мышцы, в том числе глубокие. Руки, живот и ноги работают наиболее интенсивно. Тренировка на канатах эффективно строит функциональную силу и улучшает выносливость, физическую форму и обмен веществ. Более того, риск получения травмы невелик. Любой может тренироваться на веревках, независимо от того, начинает он тренировки кроссфит или уже долго тренируется. Толщина и длина веревки могут быть легко адаптированы к вашим возможностям.
Веревки для начинающих
1. Двойная волна – отличное упражнение для начинающих. Это позволяет почувствовать, что такое тренировки с веревками. Встаньте легким шагом, ступни должны быть более или менее на ширине плеч. Возьмите две веревки за концы в обе руки. Аккуратно согните ноги в коленях, выровняйте позвоночник и начните двигать руками вверх и вниз так, чтобы веревки начали вибрировать.
2. Переменные волны – займите ту же позицию, что и в предыдущем упражнении. Встаньте ровно, возьмитесь за обе веревки двумя руками, согните ноги в коленях и стабилизируйте позвоночник. Перемещайте руки попеременно вверх и вниз, чтобы веревки создавали две чередующиеся волны. Когда одна веревка поднята, другая должна быть на уровне бедер.
3. Чередование волн в приседе – упражнение состоит из же движений, что и в предыдущем. Разница лишь в том, что в этом случае мы выполняем его в приседе. Таким образом, мы задействуем нижние части тела для работы.
4. Циркуляция рук – в этом упражнении мы не будем размахивать веревкой. Стойте устойчиво, ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги в коленях. Возьмитесь за веревку обеими руками и поднимите прямые руки чуть выше уровня плеч. Упражнение состоит в том, чтобы делать круговые движения руками перед собой. Всего 30 секунд циркуляции в одном направлении и 30 секунд в другом направлении.
5. Две змеи – сложное упражнение для плеч, но оно дает отличные результаты! Ноги немного шире, чем в предыдущих упражнениях и держите веревку обеими руками. Опуститесь на корточки и разведите руки параллельно полу. Упражнение состоит в том, чтобы попеременно двигать руками назад и вперед таким образом, чтобы движущиеся веревки напоминали змей, извивающихся перед вами.
Тренировка Crossfit: сжатие с веревками
6. Энергичное опускание веревки – стойте на небольшом шаге и держите веревки. Поднимите руки высоко и опустите вниз, чтобы веревки упали на землю. Опустите все свое тело в высокий присед.
7. Энергичное опускание чередующимися веревками – аналогичное упражнение. С той разницей, что руки поднимаются попеременно. Когда одна веревка падает на землю, другая все еще высоко в воздухе.
8. Вытягивание веревки из стороны в сторону – стойте на небольшом шаге, осторожно согните ноги в коленях и держите веревку обеими руками. В этом случае вытягивание веревки будет происходить вбок. Начните с перемещения веревки к левой стороне тела. Поднимите руки вверх и прижмите веревку к правой стороне тела. Упражнения попеременно с обеих сторон.
Упражнения с продвинутыми веревками
9. Чередование прыжков с ловушкой – упражнение для людей, которые освоили переменные волны. Оно заключается в выполнении чередующейся волнистости с веревками и одновременном выполнении прыжков и поворотов поочередно. Когда вы выходите левой ногой вперед, веревка в правой руке падает на пол, и наоборот. Держите спину прямо во время упражнения, старайтесь не сутулиться.
10. Чередование маха с приседаниями – упражнение состоит в одновременном чередовании махов с веревками, прыжках и приземлении на корточки. Держите спину прямо во время упражнения и следите за коленями. Постарайтесь сделать движение как можно более плавным.
11. Вращение с поворотом на 180 градусов – стоя левой стороной к веревке, возьмите ее обеими руками и держите на уровне правого бедра. Опуститесь на корточки и прыгайте, поворачиваясь на 180 градусов, подбрасывая веревку над головой. Аккуратно приземлитесь на корточки и держите веревку на уровне левого бедра. Повторите упражнение с обеих сторон.
12. Прыжки со звездой – стойко стойте в узком приседе и держите веревку в каждой руке. Упражнение состоит в том, чтобы сделать прыжок с разгибанием ног и рук из стороны в сторону. Обратите внимание на мягкую посадку в приседе с руками на бедрах.
13. Переменная волна и шаги вбок – одно из самых интересных упражнений из всего списка! Речь идет о том, чтобы делать переменные волны и двигаться вбок шаг за шагом, поддерживая постоянную скорость и плавность. Сделав несколько шагов в одну сторону, вы должны плавно вернуться в другую сторону.
Просмотров: 1 489
Надоели тяга в наклоне и подтягивания? Попробуйте trx упражнения для прокачки мышц спины!
Ваше тело удивительно. Оно состоит из 206 костей, более 600 мышц, миллиардов клеток, десятков органов и множества гормонов. Но, несмотря на всю сложность, оно неразборчиво. Оно не отличает тягу верхнего блока на современном тренажере от подтягиваний на ветке дерева. Тело просто откликается на нагрузку и при ее достаточной интенсивности приобретает силу и привлекательный вид.
Для прокачки мышц вам не нужен дорогой, замысловатый спортивный инвентарь. Вместо штанг, гантелей и тренажеров можно использовать вес собственного тела!
Хорошие возможности для тренировки мужчин дома, предлагают подвесные TRX-петли, кстати они отлично подойдут для девушек. С их помощью можно накачать различные группы мышц в зависимости от положения тела. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения с петлями TRX для накачки массивных мышц спины.
Что собой представляют петли TRX?
Петли TRX состоят из двух строп, полукруглых рукояток и анкерного крепления. Идея их разработки принадлежит бывшему командиру отряда Военно-морских сил США Рэнди Хетрику. Трудности поддержания физической формы в условиях отсутствия должного спортивного оснащения подтолкнули его к изобретению подвесного тренажера. В 2005 году Хетрик начал разработку тренажера с разнообразными функциями, который военные могли бы положить в сумку и всюду брать с собой.
Подвесные тренажеры быстро стали популярными не только в армии, но и за ее пределами. Они применяются для тренировок в спортзалах, правоохранительных органах, профессиональном спорте, образовательных учреждениях, в кроссфите и в домашних условиях.
Легкие, компактные, удобные для переноски, петли TRX позволят вам проработать практически любые мышцы. Хотя нагрузка ограничена своим весом, можно менять угол наклона тела для облегчения или усложнения упражнений.
Подвесные тренажеры отлично прокачивают верхнюю часть спины и являются альтернативой более традиционным методам: подтягиваниям, тяги верхнего и нижнего блоков, тяги в наклоне.
Анатомия мышц спины
Прежде чем начинать упражнения на спину, необходимо знать, какие мышцы входят в эту важную группу. Составные части спинной мускулатуры выполняют различные функции. Понимание принципов анатомии и физиологии поможет вам определить лучшие упражнения для сбалансированного, эффективного комплекса.
Ниже перечислены основные мышцы спины.
Широчайшие: расположены по бокам спины от подмышечных впадин до поясницы и захватывают ребра. Хорошо развитые мышцы имеют форму крыльев. Выполняют следующие функции:
- приведение плеча
- разгибание плеча
- внутренняя ротация плеча.
Трапециевидные: образуют крупную парную мышцу в форме ромба в верхней части спины. Отвечают за работу плечевого пояса, состоящего из лопаток и ключиц. Подразделяются на три группы, выполняющие различные функции:
- верхний отдел – поднятие плечевого пояса
- средний отдел – сведение лопаток
- нижний отдел – опускание плечевого пояса
Ромбовидные: небольшие мышцы, расположенные между лопаток под средним отделом трапециевидных мышц. Вместе с трапециевидными мышцами отвечают за сведение лопаток.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник: располагаются по бокам позвоночника. Их основной функцией является выпрямление тела. Они помогают держать спину при выполнении становой тяги, приседаний и тяги в наклоне. Слабые выпрямляющие позвоночник мышцы – частая причина возникновения боли в пояснице. С ней можно бороться, укрепляя эти мышцы.
Лучшие упражнения с петлями TRX для спины
Теперь, когда вы ознакомились со строением и функциями мышц спины, пора перейти к их проработке. Ниже приведены лучшие упражнения на спину с подвесным тренажером TRX. Вы можете дополнять ими регулярные тренировки или использовать их в качестве самостоятельного комплекса.
1 – Горизонтальные подтягивания
Если вы будете выполнять только одно упражнение на спину с подвесным тренажером, остановитесь на этом. Оно прорабатывает широчайшие, средний отдел трапециевидных мышц и ромбовидные, вовлекает в работу мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника. Это отличная альтернатива тяге в наклоне и тяге нижнего блока.
Техника выполнения
- Закрепите подвесной тренажер так, чтобы рукоятки находились на уровне пояса. Сядьте на пол под ним. Ухватитесь за рукоятки, выпрямите руки. Поставьте стопы на пол и поднимите таз. Колени, бедра и плечи должны находиться на одной прямой линии.
- Напрягая торс и не теряя выпрямленного положения тела, согните руки и подтяните тело к рукояткам. Локти старайтесь держать ближе к туловищу, запястья должны быть выпрямлены.
- Выпрямите руки и повторите.
- Упражнение можно облегчить, согнув ноги, и усложнить, поставив стопы на скамью или выполняя его в жилете-утяжелителе.
2 – Тяга одной рукой
Многие удивятся, но упражнения на подвесном тренажере можно выполнять одной рукой. Нужно просто продеть одну петлю в другую. Это упражнение заменяет тягу гантели одной рукой. Оно сбалансирует нагрузку на левую и правую части тела.
Техника выполнения
- Закрепите подвесной тренажер так, чтобы рукоятки находились на уровне пояса. Ухватитесь за рукоятки одной рукой и отклонитесь назад. Ноги выпрямите, стопы прижмите к полу.
- Согните руку и, не поворачивая плечи и бедра, подтянитесь к рукоятке. Выпрямите руку и повторите. Когда закончите подход, поменяйте руку и сделайте такое же количество повторений на другую сторону.
- Усложнить упражнение можно, опустив петли ниже и сильнее отклоняясь назад. Для уменьшения нагрузки поднимите петли выше и меньше отклоняйтесь.
3 – Тяга к лицу
Тяга к лицу обычно выполняется на тренажере кроссовер. Это упражнение прорабатывает все мышцы в зоне лопаток: ромбовидные и средний отдел трапециевидных, а также задействует задние дельтовидные. Оно полезно не только для прокачки мышц верхней части спины, но и для хорошей осанки.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад с вытянутыми руками. Ладони обращены вниз.
- Сгибая разведенные локти, подтяните выпрямленное тело. Голова должна оказаться между рукояток. Шея выпрямлена, голову вперед не наклонять.
- Выпрямите руки и повторите.
- Для усложнения отодвиньте стопы дальше и сильнее отклонитесь назад. Облегченный вариант – принять более вертикальное положение.
4 – Рывковая тяга с разворотом туловища
Упражнение прорабатывает все мышцы спины и дает хорошую нагрузку на мышцы кора и бицепсы, а также требует координации движений. Приступайте к этому продвинутому упражнению только после освоения тяги одной рукой.
Техника выполнения
- Примите положение как при тяге одной рукой (упражнение № 2). Свободную руку вытяните сзади по направлению к полу.
- Сгибая рабочую руку в локте, рывком потянитесь противоположной рукой вверх вдоль стропы. Разверните плечи, чтобы потянуться выше.
- Развернитесь в талии до исходного положения, выпрямив рабочую руку и потянувшись другой к полу.
- Удлинение строп усложняет упражнение, укорачивание – облегчает.
5 – Подтягивания
Подтягивания – классическое упражнение для спины, прорабатывающее широчайшие мышцы и нижний отдел трапециевидных, а также бицепсы. Вы не можете пропустить это упражнение при работе со спиной. Подтягивания на подвесном тренажере легче обычных, так как стопы остаются на полу.
Техника выполнения
- Зафиксируйте петли в таком положении, чтобы, сидя под ними, вы могли достать их вытянутыми руками.
- Взявшись за рукоятки и вытянув ноги, согните руки и подтянитесь. Запястья можно поворачивать, как вам удобно.
- Выпрямите руки и повторите.
- Можно дать сильную дополнительную нагрузку, если оторвать ноги от пола.
6 – Разведение рук в стороны
Многие думают, что разведение рук, обычно выполняющееся с гантелями или на специальном тренажере, прорабатывает только задние дельтовидные мышцы. Это довольно трудное упражнение можно делать и с подвесным тренажером. Оно прорабатывает средний отдел трапециевидных мышц и ромбовидные, что делает его полезным для осанки.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки. Поставьте одну стопу за другую для равновесия. Отклонитесь назад и выпрямите руки.
- Разведите прямые руки и подтяните грудную клетку. Шею выпрямите, не наклоняйте голову вперед. Плечи тяните вниз и назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Делайте больший упор на ноги для облегчения упражнения, меньший – для усложнения.
7 – Y-разведение рук
Упражнение прорабатывает средний и нижний отдел трапециевидных мышц, ромбовидные и задние дельтовидные. Также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличное упражнение для осанки.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад. Начните с небольшого наклона: упражнение трудное. Руки вытяните вперед на высоте плеч.
- Разведите выпрямленные в локтях и запястьях руки вверх, подняв над головой (тело должно принять форму буквы Y).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Для облегчения упражнения поставьте одну стопу за другую и делайте больший упор на заднюю ногу.
8 – Тяга к лицу с поворотом рук
К упражнению № 3 можно добавить дополнительное движение. Получается трудное, но эффективное упражнение для верхней части спины. Оно прорабатывает средний отдел трапециевидных мышц, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепсы, полезно для осанки и плечевого пояса.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки, отклонитесь назад с выпрямленными руками. Сгибая руки, подтянитесь к рукояткам. Сгибание должно происходить в локтях, запястья держите выпрямленными.
- Из этого положения разверните предплечья вверх, чтобы ладони были обращены вперед.
- Медленно опустите предплечья, выпрямите руки и повторите.
- Для облегчения упражнения поставьте одну стопу за другую и делайте больший упор на заднюю ногу.
9 – Наклоны с отягощением
Наклоны со штангой – классическое упражнение для спины и бицепсов бедра, несмотря на споры по поводу его травмоопасности. Хотя при неправильном выполнении риск существует, упражнение полезно для прокачки мышц спины, а версия с подвесным тренажером гораздо безопаснее.
Читайте: как увеличить результаты в становой тяге.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки и держите их над головой. Стропы должны быть натянуты параллельно полу. Напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это исходное положение.
- Отведите таз назад, опуская руки. Тело должно принять форму знака <.
- Верните таз и руки в исходное положение. Повторите.
10 – Мостик для спины
Это статическое упражнение прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и бицепсы бедра, его еще называют ягодичный мостик. Так как упражнение не динамическое, оно является щадящим для позвоночника и подходит людям, испытывающим боли в спине. Конечно, если у вас были или есть травмы, сначала нужно проконсультироваться с врачом.
Техника выполнения
- Сядьте на пол и закрепите стопы в петлях. Пятки должны прочно лежать в них. Лягте на пол и выпрямите ноги.
- Перенеся вес на пятки, оторвите тело от пола. Руки вытяните вверх. На протяжении подхода тело должно быть выпрямлено и напряжено.
- Опустите спину на пол и отдохните.
Вопрос — Ответ
Могу я накачать мышцы с помощью петлей TRX?
Да! Тело не различает, тренируетесь ли вы с помощью гантелей, штанги или петель. Если вы даете достаточную нагрузку, вы можете нарастить мышечную массу. Звучит неубедительно? Эффективность подобных упражнений можно доказать на примере гимнастов. Они много тренируются на кольцах, а это более продвинутая версия упражнений с подвесными тренажерами.
У меня нет петель TRX. Чем я могу их заменить?
В некоторых случаях их можно заменить другим спортивным инвентарем. Такие упражнения, как тяга к лицу, выполняются на кабельном тренажере. Подъем таза можно делать с использованием скамьи. Можно изготовить петли самим из троса или веревки и приделать к ним рукоятки. Также, помимо петель TRX, есть бюджетные варианты подвесных тренажеров.
Как добавить нагрузку к упражнениям с петлями TRX?
Большинство упражнения TRX можно усложнить, регулируя длину строп. Также можно отодвинуть стопы дальше для большего наклона назад: подтянуть туловище будет тяжелее. Необходимо поэкспериментировать, чтобы понять, каким образом усложнять или упрощать выбранные упражнения. Но большинство из них можно приспособить под ваш уровень физической подготовки.
Некоторые выполняют упражнения с петлями TRX в жилете-утяжелителе. Только убедитесь, что крепление выдержит дополнительную нагрузку.
Прорабатывают ли упражнения с петлями TRX мышцы кора?
Большинство упражнений с петлями TRX, помимо определенной группы мышц, прорабатывают и мышцы кора, так как приходится держать тело выпрямленным во время движения рук и ног. Мышцы кора могут быть задействованы в различной степени, но во всех упражнениях необходимо напрягать пресс.
Заключение
Упражнения с подвесными тренажерами недаром распространены в военной сфере: они работают! С петлями TRX или другим легким и компактным подвесным тренажером вы можете проработать практически любые мышцы без штанги, гантелей и специальных тренажеров.
Даже если вы ходите в спортзал, вы можете разнообразить тренировки, добавив упражнения с петлями TRX.