Для укрепления мышц живота ног
Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей.
Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки.
Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги.
Основные нагрузки и техника выполнения
Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенных над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.
Основные принципы занятий:
- Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
- Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
- Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
- Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.
Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.
Лучшие нагрузки для пресса и бедер:
- Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
- Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
- Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.
В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.
Читайте также: Правильно качаем верхний пресс: популярные упражнения
Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц
Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку это наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.
Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.
И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.
Упражнения для мужчин
Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:
- Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После нескольких секунд задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
- Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После нескольких секунд задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
- Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.
Занятия для женщин
Какие упражнения для пресса и ног полезны женщинам:
- Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
- Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положении максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
- Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
- Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.
Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях
Помощь и рекомендации экспертов
Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.
Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии
Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.
Читайте также: Эффективные упражнения на фитболе
Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер
Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.
Марина Никитенко, фитнес-тренер
Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.
Читайте также: Прокаченные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки
Полезное видео
Основные выводы
- Упражнения для накачивания мышц пресса и бедер выполняются в комплексе.
- Тренировки для мужчин акцентированы на проработке пресса, для женщин – на качании мышц бедер и ягодиц.
- Упражнения для пресса и ног связаны с малыми затратами калорий, поэтому тренировки важно сочетать с диетой.
- Каждое упражнение из комплекса делают по несколько подходов, постепенно наращивая количество повторений.
Источник
При хорошей фигуре живот плоский или слегка выступает. Но когда живот большой, это не только некрасиво, но и вредно для здоровья. Из-за слабости мышц брюшного пресса происходит опущение внутренних органов, нарушается функция желудка, кишечника. Что необходимо делать, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и как убрать живот?
Прежде всего, нужно постоянно следить, чтобы грудная клетка всегда была поднята, а живот подтянут. Женщинам рекомендуется носить эластичный пояс, мужчинам – обычный ремень. При необходимости сбавьте вес, ограничивая питание и увеличивая физическую нагрузку. И, обязательно, выполнять специальные упражнения для брюшного пресса. Предлагаем комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, которые можно включать в комплексы утренней гимнастики.
Упражнения для брюшного пресса:
Каждое упражнение выполняйте 12-16 раз. Вдох делайте в исходном положении, выдох – когда напрягаете мышцы живота.
1.Лёжа или сидя, имитируйте движения велосипедиста.
2.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте прямые ноги.
3.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте то одну, то другую ногу — «ножницы».
4.Лежа или сидя, ноги поднять. Выполнять круговые движения обеими ногами в одну сторону, затем в другую.
5.Лежа или сидя, ноги разведены. Выполняйте круговые движения прямыми ногами.
6.Лёжа на спине. Поднимите прямые ноги за голову и коснитесь носками пола, выпрямите туловище до стойки на лопатках (упражнение «берёзка»), затем медленно лягте снова на спину.
7.Лежа на спине, кисти, на затылке. Поднимите голову и плечи, держите 5-7 секунд, затем опустите.
8.Лёжа на спине. Сесть, сгибая ноги, затем лечь.
9.Лежа на спине. Сядьте, разводя ноги в стороны, наклонитесь вперёд, затем лягте, соединяя ноги.
10.Встать на колени. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах.
11.Лёжа на животе. Подтяните брюшную стенку, как можно сильнее, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.
12.Встать на четвереньки. Подтяните брюшную стенку, слегка выгибая спину, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.
13. Это упражнение более сложное, но и более эффективное. Поднимайте ноги и таз в висе на перекладине или гимнастической стенке. Сначала можно поднимать согнутые ноги, а позднее — прямые.
14. В течение дня периодически втягивайте брюшную стенку 5-8 раз, делая интервал для отдыха в течение 8-10 секунд. Это упражнение можно делать дома, на работе и в транспорте и во время прогулки.
Упражнения для брюшного пресса будут более эффективными, если выполнять их с мячом, маленькими гантелями или с гимнастической палкой. Предмет держите руками или ногами.
Все упражнения для брюшного пресса лучше выполнять под музыку, в среднем темпе и без большого напряжения.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА
Для укрепления мышц живота рекомендуется использовать ходьбу и бег с высоким подниманием бедра, различные наклоны, поднятие ног и т. д.
1. Ноги на ширине плеч, отведите руки в стороны, затем наклонитесь вперёд, сведите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени не сгибайте. Выпрямитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. При наклоне делайте выдох, при выпрямлении – вдох.
2. Ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу вперёд и одновременно сведите руки вперёд, стараясь прикоснуться к носку поднятой ноги. То же сделайте правой ногой. Сделать упражнения каждой ногой по 6-8 раз. Поднимая ноги – выдох, опуская – вдох.
3. А теперь лягте на коврик на спину. Руки слегка разведите, повернув ладони к полу. Опираясь ладонями о пол, поднимите прямые ноги вверх и опустите их за голову, стараясь достать носками пола, возвратитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 4-5 раз. Лёжа – вдох, опуская ноги за голову – выдох.
4. Лёжа на спине, возьмитесь руками за какую-либо опору за головой и сделайте несколько плавных движений ногами: вправо, влево и круговые движения. Каждый элемент упражнения выполните 2-3 раза. Дыхание произвольное.
5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз. Выполняем круговые движения бёдрами («восьмёрку») в стороны – 20 раз, затем вперёд-назад – 20 раз. При ежедневном выполнении этого упражнения быстро намечается талия.
6. Стоять свободно, делать произвольные движения, чтобы потрясти всё тело. Это упражнение особенно полезно женщинам.
СТАТЬЮ ПОДГОТОВИЛ КАНАЛ @FITNESMANIA
Источник
10 Эффективных Упражнений для Ягодиц и Живота.Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.
И сейчас в этой статье на блоге vselife.ru, в рамках рубрики «Оздоровительная гимнастика», мы рассмотрим те упражнения для ягодиц и живота, которые по исследованиям международного совета здоровья и спорта являются самыми действенными для укрепления мышц живота и ягодиц.
Итак, если вы готовы регулярно заниматься, то эти 10 упражнений для ягодиц и живота, помогут Вам сделать ягодицы упругими, живот подтянутым, а тело стройным, и вы будете восхищать всех окружающих по-настоящему великолепной фигурой. Кроме того, они также имеют большое значение для укрепления мышц позвоночника, и для здоровья и красоты всего тела.
Но, здесь нужно сказать о том, что, хотя эти упражнения по всем исследованиям и являются лучшими, для того чтобы убрать жир с живота, укрепить ягодицы, и позвоночник, но если вы хотите добиться реальных и хороших результатов, и иметь плоский живот, то единственный способ для этого, это:
- Регулярная физическая активность и тренировки.
- Тренировка всего тела, и всех групп мышц.
- Правильное питание и потребление только здоровой и низкокалорийной пищи.
Следовательно, если Вы хотите иметь плоской живот и упругие подтянутые ягодицы, Вы должны соблюдать все три пункта, а особенно придерживаться здорового питания. И что еще важно, это позитивный настрой, прекрасное настроение, и уверенность того, что вы этого добьетесь.
Но давайте вначале еще раз вспомним, что для того чтобы не травмировать свои мышцы связки и суставы. Вам нужно перед выполнением упражнений, и перед любой нагрузкой на организм, обязательно сделать разминку. То есть хорошенько разогреть мышцы, связки и суставы заставить их работать. Для разминки идеально подойдут следующие упражнения.
- Теплыми руками хорошо затрите все тело.
- В течение 5 минут побегайте на месте.
- По 3 минуты на каждую сторону сделайте наклоны вперед, назад, вправо, влево.
- В течение 5-7 минут сделайте вращение кистями, коленями, ступнями, плечами, локтями. Можно сделать имитацию плавания кролем или брассом.
- Обязательно каждый раз, нужно перед основной нагрузкой разогревать мышцы. Не забывайте об этом.
Ну а теперь, 10 упражнений для ягодиц и живота.
№ 1. Велосипед
Наиболее эффективным упражнением для укрепления живота и ягодиц, является упражнение велосипед, которое помогает отлично укрепить прямые и косые мышцы живота.
- Лягте на пол лицом вверх, заведите руки за голову.
- Далее колени подтяните к груди, одновременно поднимая лопатки от пола, не тяните за шею.
- Сделайте поворот влево, соедините правый локоть с левым коленом. Выпрямляя в это время другую ногу.
- Сделайте тоже самое, на другую сторону, соединяя левый локоть с правым коленом.
- Ваши движения должны быть похожи на кручение педалей на велосипеде.
- Сделайте от1 до 3подходов по 12-16 повторений в каждом подходе.
№ 2. На стуле.
Упражнение на стуле является вторым наиболее эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Главное чтобы у вас была опора для спины и подлокотники для рук.
Вариант №1.
- Сядьте на стул, положите руки на поручни
- Прижмите прямую спину к спинке стула.
- Выдохните воздух, и втяните живот, одновременно поднимите ноги и подтяните колени к груди.
- Держите спину ровно и не отрывайте от спинки стула и не качайте ногами.
- Медленно опустите ноги вниз, и повторять упражнение от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.
Вариант № 2.
- Сидя на стуле, держим спину прямо, стопы прижаты к полу
- Положите руки перед собой выдохните и втяните живот.
- Напрягите ягодицы, и приподнимите слегка ноги.
- Сделайте наклон вперед, стараясь грудью коснуться бедер.
- Наклоняя голову, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову и выпрямитесь.
- Спина при выполнении упражнения должна быть прямой!
Вариант № 3.
- Сидя с прямой спиной на стуле.
- На выдохе напрягаем ягодицы, и живот, делаем замок.
- На вдохе расслабляемся.
Этот вариант с попеременным расслаблением и напряжение мышц ягодиц и живота идеально подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, его можно делать где угодно.
№ 3. Вертикальный подъем ног.
Вертикальный подъем ног является еще одним эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Когда вы поднимаете ноги вверх, то к работе подключаются практически все мышцы брюшного и тазобедренного сустава.
- Лягте на пол и поднимите прямые ноги верх, затем скрестите ступни.
- Заведите руки за голову, но не тяните за шею.
- Втяните живот, одновременно поднимая лопатки от пола, как будто вы хотите достать грудью свои прямые ноги.
- Держите ноги в фиксированном положении несколько секунд.
- Опустите их, и повторите упражнение в 1-3 подхода, по 12-16 повторений.
№ 4. Тянем руки.
Вытягивание рук помогает укреплению по всей длине прямой мышцы живота, так как эта длинная мышца, которая идет от груди к тазу. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают практически все мышцы.
- Лягте на коврик, разведите прямые руки, и заведите их за голову, затем, держа руки рядом с ушами, хлопните ладошками.
- Выдохните весь воздух, втяните живот, одновременно поднимая лопатки.
- Тянем, прямые руки вверх, но при этом не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну руку за голову, держа другую прямо.
- Сделайте от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.
№ 6.Поднимаем бедра.
Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и живота. В этом шаге, нужно поднимать бедра на несколько сантиметров от пола, так чтобы чувствовалось напряжение в нижней части пресса.
- Лягте на пол, положите руки рядом вдоль тела, или заведите за голову.
- Подтяните колени, согнутые под углом 90 градусов к груди, ступни вместе или скрещены.
- Втяните живот, поднимите бедра от пола на несколько сантиметров, и потяните, ноги вверх как будьте вы хотите достать ними к потолку.
- Сделайте от 1-3подходов, по 12-16 повторений.
- Поднимая бедра, старайтесь использовать мышцы пресса, а не добиться результата путем размахивания ног для создания импульса.
№ 7. Скручивание с упором на пятки.
Скручивание с упором на пятки похоже на традиционное скручивание, но в этой версии вы давите пятками в пол, что помогает задействовать прямые мышцы живота больше, чем при обычном скручивании.
- Лягте на спину, колени согнуты, руки слегка прижимаем к голове.
- Втягиваем живот и поднимаем лопатки от пола, колени согнуты.
- Старайтесь не тянуть шею руками, лишь легко поддерживайте голову.
- Напрягите верхнюю часть живота, упритесь пятками в пол, прижмите спину к полу и слегка приподнимите ягодицы от пола.
- Сделайте от 1-3 подходов по 12-16 повторений.
№ 8. Планка на локтях и носках.
Это упражнение, также является отличным способом убрать живот, укрепить пресс и спину. Этот шаг также отлично подходит для укрепления рук, и предплечья.
- Лягте на коврик, лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу.
- Поднимите тело от пола, опираясь на пальцы ног и локти.
- Спина, ягодицы и голова должны быть на одной линии от головы до пяток.
- Напрягите мышцы таза, и брюшного пресса.
- Зафиксируйте тело в этой позе от 20 до 60 секунд. Затем медленно опуститесь на пол.
- Повторите упражнение от 3 до 5 раз.
№ 9. Приседание.
Это упражнение помогает уменьшить объем с внутренней стороны ягодиц и бедер, а также эффективно для нижней части брюшного пресса.
- Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
- На вдохе приседаем, не отрывая пяток от пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Выполняя приседание, держите спину прямо и не наклоняйтесь.
- Сделайте от 1до 3х подходов с перерывом до минуты, по 20 раз за 1 подход.
№ 10 Гопак, или махи ногами во все стороны.
Это упражнение является моим любимым упражнением с комплекса оздоровительной гимнастики «Жим Лам». Но, несмотря на всю свою простоту выполнения, оно является очень эффективным упражнением для ягодиц и пресса. Эффективно помогает подтянуть живот, улучшить работу печени, желчного пузыря и координацию движений, плюс хорошая физическая форма.
И как всегда, при выполнении гимнастики «Жим Лам», вначале направляем к тому органу, над которым мы работаем всю свою любовь и благодарность. А так как с помощью этого упражнения мы буде воздействовать на внутренние органы то их нужно подготовить. Для этого:
- На правое подреберье положите хорошо разогретые ладони и начните согревать печень. Согретая печень начинает оживать, и открываются желчные протоки.
- Далее потопаем ногами, для того чтобы их согреть.
- Хорошо согрейте и потрите коленки и немного повращайте суставами.
- На сколько сможете, высоко поднимая колени, переходим к шагу на месте.
- Если это слишком легко, можно перейти к бегу на месте с высоко поднятыми коленями.
- Не очень высоко делаем махи ногами вперед, затем в стороны одной ногой, другой.
- Затем поднимите ногу от пола на 10-15 сантиметров, и продолжаем делать махи ногами по кругу в одну, а потом в другую сторону.
- Делаем махи назад, при этом хлопая ладонью по одной стопе, а затем по другой.
- Выполнение упражнения в идеале, должно напоминать гопак.
- Его можно делать вприсядку, и махи делать повыше.
Ну, вот, пожалуй, и все чем я хотела с вами сегодня поделиться. В следующей статье будет очень интересная информация о питании и сезонах. А я искренне надеюсь, что эти упражнения для ягодиц и живота, оказались для вас полезными и нужными.
Будьте здоровы, красивы и стройны!
С уважением Наталия Бутенко!
Источник