Дневник упражнений при похудении

Процесс изменения массы тела и его пропорций не ограничивается соблюдением правил выбранной диетотерапии и посещением спортивного зала.

Один из универсальных ключей для тех, кто твёрдо решил добиться успеха, — дневник питания и тренировок.

Ключ к успеху у каждого свой.

Мотивируйте себя и не попадете в 70% начинающих, которые терпят неудачи на этом нелёгком пути.

Зачем нужно фиксировать информацию о еде и занятиях

Самый распространенный случай – беременная женщина набирает лишний вес, и врач советует ей завести дневник питания. Туда она должна записывать всё съеденное за день: количество приёмов пищи, величину порций, напитки.

Набирать слишком большой вес — вредно и опасно не только в этом случае, но и молодым девушкам, и взрослым мужчинам и женщинам, и людям старшего поколения.

Что даёт дневник питания при тренировках:

1. Человек часто поглощает пищу бесконтрольно. Ощущение сытости даёт временное чувство покоя, что так нужно в период стрессов. Записи помогают сделать питание более осознанным действием.
2. Факт, что записи дневника кто-то может прочесть, заставляет стыдиться переедания. Обжорство высмеивается даже маленькими детьми. Чувство стыда служит предохранителем, помогает не сорваться.
3. Это помогает систематизировать питание. Прочитав записи за день, человек сделает выводы, скорректирует программу на завтра.
4. Записи помогают избежать срывов в первые недели, когда особенно трудно отказаться от привычного питания. Это хитрый психологический ход, который применяют диетологи.

С питанием всё ясно. Что даёт дневник тренировок? Ситуация обратная. Человек гордо вывешивает результаты своих стараний, стремясь побить собственные рекорды. Этот способ стимулирует людей, особенно если проводятся групповые тренировки, и участники видят результаты друг друга.

Интересно! Записи тренировок помогают запомнить весь курс, нужное количество подходов. Это освобождает память от необходимости контролировать занятия, что облегчает тренировки на психологическом уровне.

Ставим цель

Цель должна звучать чётко.

Как не надо формулировать цель:

1. «Хочу быть стройной».
2. «Хочу сбросить вес».
3. «Хочу сильно похудеть».

Это расплывчатые утверждения, выражающие общее направление, но не конкретизирующие главную мысль. Цель должна стимулировать вас. Сформулируйте её так, чтобы одно предложение поднимало утром с постели и придавало бодрости. Упрощайте до смысла: что для вас похудение?

Правильная формулировка цели:

1. «Хочу заставить мужа ревновать».
2. «Хочу поражать окружающих своей красотой».
3. «Хочу вернуть молодость и красоту».
4. «Хочу, чтобы Светка позеленела от зависти, увидев мою фигуру».

Цель — это конечный результат, который лежит глубоко в подсознании. Идти следует не к стройному телу, а к тому, что оно даст в итоге.

Формируем план

Что будет входить в программу по изменению массы тела? Возьмите всё, что помогает, но не перегружайте себя.

План должен быть реальным:

1. Выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи.
2. Конкретное количество приёмов пищи.
3. Список запрещённых продуктов.
4. Количество тренировок и других нагрузок.
5. Забыть о лифте и включить долгие пешие прогулки.
6. Чаще слушать музыку и смотреть ободряющие фильмы.
7. Повторять каждый день: «Теперь я самая красивая, стройная и успешная». Самовнушение творит чудеса.

Это пример плана. Общие правила, которые составляются индивидуально. Для людей, привыкших заедать стресс, стоит включить в список курс успокоительных препаратов, который необходимо согласовать с врачом.

Мало изменить привычный образ жизни. Изменить нужно всё и максимально: разберите шкафы, избавьтесь от хлама, сделайте перестановку, измените причёску, запишитесь на танцы, если давно хотели.

Прекратите все нервирующие действия: смело бросайте неверных бойфрендов, меняйте работу на более спокойную, помиритесь с родными.

Представьте это так: изменив образ жизни и питание, вы лишь закинули ногу на следующую ступеньку. Удобно? Едва ли. Перебирайтесь туда полностью. Измените к лучшему себя внутри и снаружи, измените всё, что вас окружает.

Отмечаем результаты и достижения

Каждые 2-3 сброшенных килограмма — повод для радости.

Вы потрудились, наградите себя. Купите маленький подарок, пройдитесь по магазинам, устройте выходной.

Подойдёт всё, что не помешает процессу: баловать себя тортиком не стоит.

Решите, что будет поощрением. Это станет дополнительным стимулом.

Где вести записи

Универсальный вариант — записная книжка и лист бумаги с таблицей тренировок.

Записи можно вести в компьютере, но психологи и диетологи советуют писать рукой.

Если отключат электричество, ваши записи всё равно останутся с вами, это более осязаемо.

Другие варианты

1. Специализированный сайт с точными таблицами. Сегодня таких немало.
2. Приложения в телефоне или на компьютере.
3. Группы для похудения. В каждом городе есть специалисты, набирающие группы. Их системы фиксирования будут индивидуальны.

В век технологий люди привыкли к удобствам. Это от части влияет на увеличение массы тела: жизнь — движение. А комфорт предназначен, чтобы минимизировать его. Хотите добиться результатов, купите простую тетрадь.

Как делать заметки о рационе: образец ежедневника

Вести дневник питания легче всего в произвольной форме, описывая каждый день все, съеденное в каждый прем пищи. Что должно быть зафиксировано? Отметьте основные пункты:

1. Перечисление съеденного по времени и количеству. Полное описание.
2. Красной ручкой выписывайте срывы: если съели то, что планировалось исключить.
3. Если сорвались по полной программе, всё равно фиксируйте съеденное. Это поможет не бросить задуманное. Срывы случаются. Важно выйти из них с минимальными потерями.

Учет занятий и упражнений

Тренировки составьте в виде таблицы, распечатайте и повесьте на стену. Можно брать листок с собой, если занимаетесь в зале.

Пример оформления дневника тренировок:

Образец ведения дневника

Примерно так должна выглядеть таблица для записи физической активности, направленной на похудение.

Полезное видео

Смотрите видео о причинах вести дневник питания и тренировок:

Основные выводы

1. Ведение записей отвлечёт на 5-10 минут в день, но даст мощный стимул продолжать.
2. Записанные действия воспринимаются как существующая реальность, так легче не сорваться.
3. Ведите дневник питания хотя бы первый месяц.
4. Новый рацион станет привычным через 21 день — столько времени нужно, чтобы выработалась привычка.

Спортивные достижения можно фиксировать постоянно, это стимул для движения вперёд.

Позже эти записи напомнят о пройденном пути.

Можно ещё завести «Дневник худеющего человека» и записывать туда свои эмоции и старания.

С психологической точки зрения, эти действия — весомый плюс к силе воли и желанию совершенствоваться.

А вы ведете дневник питания и тренировок? Пишите в комментариях, как это делаете.

Затевая любое дело, мы надеемся на успешный его исход.

Чтобы добиться результата, работая над построением нового тела, важно подойти к тренировкам с умом.

Обычно как только человек принимает решение похудеть и привести в порядок свою фигуру, ему хочется сделать это как можно быстрей. Поэтому нередко люди бросаются с головой в омут диет и напряженных беспорядочных тренировок.

Мотивация, которая вначале очень высока, быстро угасает на фоне чувства голода и острой мышечной боли.

Чтобы этого не произошло, важно входить в тренировочный процесс постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться к новому ритму жизни. Поэтому ваши первые тренировки должны быть не слишком интенсивными и непродолжительными по времени — не более получаса.

Вы должны отдавать себе отчёт о своём уровне физической подготовленности и не пытаться прыгнуть выше головы, дабы избежать травм. Вы обязательно достигнете всего, к чему стремитесь, но только постепенно.

Эти принципы основаны на нашей физиологии. Рост мышц — есть ни что иное как адаптация, приспособление организма к непривычной нагрузке. Адаптация выражается в запасании дополнительных энергетических ресурсов в мышцах, совершенствовании нервной и гормональной регуляции и собственно росте мышечной ткани, а также морфологических изменениях в других задействованных при нагрузке органах и тканях (сердце, сосуды, легкие, суставы и связки и т.д.).

Развитие способностей организма начинается после первой же тренировки. Получив нагрузку, наше тело сделает всё необходимое, чтобы в следующий раз быть к ней более подготовленным. Если нагрузка повторится, то полученный навык закрепится. Если она была однократной, то через некоторое время произойдёт дезадаптация, то есть возврат к первоначальному уровню.

Отсюда вытекает первый принцип — регулярности. Для получения устойчивого результата тренировки должны быть постоянными. Слишком редкие тренировки заставят вас топтаться на одном месте. Если вы будете тренироваться раз в неделю пусть даже очень интенсивно, толку от этого будет мало, либо эффект будет практически незаметен. То же касается тренировок неделя через неделю, раз в месяц и т.п. Все эти схемы не отвечают принципу регулярности. Тренировки “набегами” и от “случая к случаю” не помогут вам улучшить фигуру.

Чтобы увидеть результат на деле и на теле, занимайтесь по составленному заранее плану. Если по каким-то причинам не удаётся провести плановую тренировку, перенесите её на день или два. Тогда и остальные ваши тренировки сместятся на столько же дней. То есть не следует перескакивать через очередную тренировку и приступать к следующей, не выполнив предыдущую.

Помимо регулярности необходимо соблюдать принцип прогрессии. Он связан с тем, что адаптационные изменения вызываются только нагрузками, превышающими определённый пороговый уровень. Это означает, что от тренировки к тренировке нагрузка должна меняться и расти. Вы можете подумать: “для чего мне повышать нагрузку, если я не собираюсь становиться атлетом?”

А дело в том, что если вы хотите обрести фигуру своей мечты, то вам скорее всего следует набрать хотя бы 2-3, а возможно и 5 кг мышечной массы или больше. Просто регулярная физзарядка вам в этом деле не помощник.

Поэтому старайтесь постепенно повышать нагрузку. Это можно сделать за счёт увеличения веса отягощения, или большего количества повторений, или дополнительного подхода. Или вы можете выполнить тот же объём тренировки, но за меньшее время, то есть увеличить интенсивность. Даже улучшение качества техники и амплитуды в упражнении тоже является прогрессом, хоть и не выражается количественно.

Итак, мы выяснили, что для запуска процесса адаптации, то есть роста мышц, нужна регулярная прогрессирующая нагрузка.

А для успешной адаптации телу необходимо время и отдых между тренировками. Для разных систем организма время отдыха и восстановления различно — от нескольких часов (для восстановления запасов гликогена в мышцах), до нескольких недель и даже месяцев (для роста хрящевой ткани и плотности костей).

Сколько же нужно отдыхать, чтобы вовремя закреплять результат и прогрессировать?
Непосредственно после тренировки наши физические способности снижаются, что выражается в утомлении, а через некоторое время, обычно на следующий день, и в мышечной боли. Очевидно, что вы не сможете выполнить тот же объём упражнений сразу после тренировки и на следующий день тоже, а возможно и ещё несколько дней. Зависит от того, насколько ваша тренировка превысила пороговый уровень. В течение того времени, пока болят мышцы, происходит восстановление до начального уровня. Как только боль прошла, вы сможете выполнить тот же тренировочный объём. Но если вы хотите сделать больше, нужно подождать сверхвосстановления и отдохнуть ещё 1-2 дня, а конкретнее столько, сколько дней длилась мышечная боль. Например, если после тренировки на ноги и ягодицы ваши мышцы болели 3 дня, то нужно отдохнуть ещё 3 дня (в общей сложности 6 дней) и затем увеличить нагрузку. Фаза суперкомпенсации длится ещё 2-3 дня, потом начинается постепенный спад и возврат к дотренировочному уровню.

Обычно во время одной тренировки задействованы несколько мышечных групп и часто бывает так, что им требуется различное время для восстановления. Иногда какие-то мышцы ещё болят, а другие уже перестали. В этом случае нужно как минимум дождаться, пока перестанут болеть все мышцы, которые вы планируете проработать на очередной тренировке. В зависимости от стадии восстановления разных мышечных групп вы можете в одних упражнениях увеличить нагрузку, а в других оставить такой же, как на предыдущей тренировке.

В любом случае вам нужно научиться чувствовать своё тело и увеличивать нагрузку исходя из реальной возможности, а не просто желания сделать больше.

Время восстановления мышц зависит от качество отдыха.

Полноценный отдых — это прежде всего сон. Каждый час тренировки потребует дополнительный час сна. Если вы будете заниматься 3 часа в неделю, добавьте себе 3 часа сна в неделю. Если вы страдаете от хронического недосыпания, то имейте в виду, что тренировки только усугубят проблему. Нужно обязательно решить вопрос со сном, так как это один из важнейших факторов вашего здоровья. Люди часто жалуются на недостаток времени для сна, однако в большинстве случаев проблема кроется в привычке допоздна сидеть перед телевизором или в интернете.

Полноценное питание также важно для результативных тренировок. Оно должно быть обязательно сбалансировано по содержанию белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Придерживайтесь тех норм, которые были рассчитаны для вас в первой части данного обучающего курса. Эти же значения вы найдёте в Дневнике питания. Не забывайте, что в дни тренировок калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в вашем рационе должны быть больше. Для точного расчёта всегда правильно заполняйте Дневник тренировок.

Что касается питания до и после тренировки, то здесь главное придерживаться здравого смысла. Вы не должны быть ни голодным, ни слишком сытым. Как голод, так и переполненный живот не позволят вам хорошо потренироваться. Если вы поели очень плотно, то скорее всего сможете начать заниматься не раньше чем через 2 часа, а если у вас был лёгкий перекус, то уже через 20-30 минут. Пить нужно по потребности как до, так и во время тренировки. Обычно вода никак не мешает заниматься, если только вы не делаете упражнения в положении лёжа.

После тренировки не нужно делать никаких пауз перед приёмом воды и пищи. Желательно поесть как можно скорее, а лучше сразу после тренировки, а в идеале ещё и поспать! Тогда процесс восстановления и роста начнется очень быстро.

Вас наверняка волнует вопрос, когда же проявится результат тренировок.

Возможно вначале вам будет трудно выполнять даже самые простые упражнения из-за слабости мышц, сердца и легких. Но уже через 2-3 недели вы ощутите прилив энергии. Это и будет вашим первым результатом — вы почувствуете, что стали сильнее.

Через 2 месяца вы начнёте замечать первые визуальные результаты в зеркале. Через полгода изменения станут заметны окружающим, а через год их уже невозможно будет скрывать! Параллельно будет расти сила, выносливость и энергичность. Но при этом трудности повышения нагрузок и процесса восстановления придётся испытывать регулярно.

Как вы понимаете, для проявления результатов требуется довольно продолжительное время. Как же продержаться так долго и не забросить тренировки?

Когда вы только начнёте заниматься, тренировки будут инициироваться вашим сознательным волевым усилием. Вашей мотивацией будет возможность получить красивую фигуру, улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Постепенно вы перейдёте на такой уровень, когда ваше тело начнёт само требовать физической нагрузки. Пропустив тренировку, вы будете чувствовать, что вам чего-то не хватает. И наоборот, потренировавшись, будете испытывать удовлетворение. Тренировки станут одной из доминант, важной частью вашей жизни. Вам будет хотеться тренироваться.

Когда вы достигнете желаемого уровня физического развития, и ваша фигура будет вас полностью удовлетворять, то сможете перейти в режим поддержания. Это уже гораздо легче и приятней, отнимает меньше времени и сил, чем тренировки направленный на рост. Вам достаточно будет уделять занятиям 1,5-2 часа в неделю (или больше при желании), и всю оставшуюся жизнь наслаждаться результатом проделанной работы. В итоге тренировки должны стать такой же обыденной привычной и жизненной нормой, как чистка зубов.

Как известно, нет предела совершенству, и, возможно, вам захочется продолжить своё развитие в других направлениях и никогда не останавливаться на достигнутом, чего мы вам искренне и желаем!