Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы
Диета для роста мышц и жиросжигания[править | править код]
Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы
Если вы хотите быстро достичь результата и начать прямо сегодня, то нет более простого способа, чем 4-недельная программа питания для роста мышц и рельефа, в основу которой положено научное исследование, проведенное доктором Джеффом Волеком, одним из лучших диетологов.
В недавнем исследовании, проведенном в Университете штата Коннектикут, доктор Волек и его коллеги выявили, что сочетание низкоуглеводной диеты, специального питания и силовых упражнений является невероятно эффективной формулой, позволяющей избавиться от жира и быстро улучшить состояние здоровья. Участники исследования за месяц сожгли по 5 килограммов жира и успешно нарастили мышцы. Одному из парней удавалось наращивать по килограмму мышц каждые две недели, попутно избавляясь от брюшного жира. И, что еще важнее, среди участников исследования снизилась вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета — по сравнению с людьми, которые следовали диетам со сниженным содержанием жиров. У участников исследования, соблюдавших низкоуглеводную диету и выполнявших силовые упражнения, наблюдалось снижение содержания холестерина в крови на 12 процентов, триглицеридов — на 32 процента, инсулина — на 32 процента, С-реактивного протеина — на 21 процент. Эти результаты были достигнуты с помощью программы упражнений и диеты для роста мышц и сжигания жира, представленного в данной статье.
Эту 4-недельную диету для роста мышц и жиросжигания можно рассматривать как первые шаги на пути к снижению лишнего веса и достижению здоровья.
Программа питания для роста мышц[править | править код]
Эта диета основана на простых принципах: снижение потребления углеводов уменьшает количество получаемых калории, что приводит к избавлению от лишнего веса. Данная диета заставляет организм использовать в качестве основного источника энергии не глюкозу, а жировые отложения, что позволяет контролировать уровень сахара в крови и чувство голода.
Чем питаться[править | править код]
Ешьте в любом сочетании продукты, представленные в таблице ниже. Вы должны ощутить насыщение, но не переполнение желудка. Этот простой подход поможет вам контролировать аппетит. В итоге вы сможете меньше есть и успешно сжигать жир — без необходимости следить за калорийностью питания.
Основные правила
С каждым приемом пищи потребляйте высококачественный протеин. Белки являются исходным материалом для строительства и восстановления мышц, в том числе и в тех случаях, когда вы сжигаете жир. Кроме того, белки помогают быстрее почувствовать насыщение.
Не отказывайтесь от диетических жиров. Диетические жиры являются важным фактором, позволяющим контролировать потребление калорий. Они дают возможность дольше сохранять ощущение сытости после приема пищи. Не бойтесь есть жиры. До тех пор пока вы успешно сжигаете телесный жир, пищевые жиры для вас не проблема. Читайте: полезные жиры.
Ешьте большое количество овощей. Опросив более 2 тысяч человек, следовавших низкоуглеводной диете, ученые из Городского медицинского центра SUNY в Нью-Йорке обнаружили, что успешнее снижался вес у тех, кто потреблял не менее четырех порций низкокрахмалистых овощей в день.
Откажитесь от продуктов, содержащих сахар и крахмал. Такие продукты богаты углеводами. К их числу относятся хлеб, макароны, картофель, рис, фасоль, конфеты, газированные напитки, выпечка, а также другие продукты на основе круп, муки и сахара. Внимательно изучите список ингредиентов на упаковке пищевого продукта. Если в нем содержится более 5 граммов углеводов на порцию, откажитесь от него. Однако не превращайте это в манию. Заказывая блюдо в ресторане, обратите внимание только на основные ингредиенты. Конечно, в любом блюде может содержаться сахар и/или крахмал, но если основные ингредиенты относятся к числу разрешенных, этого вполне достаточно. Подходите к данному вопросу без фанатизма.
Ограничьте потребление фруктов, ягод и молока. В ходе одного из исследований участникам предложили отказаться также от фруктов, ягод и молока, чтобы ограничить потребление углеводов 50—75 граммами в день и избавиться от необходимости вести учет их потребления. Однако мы предлагаем вам не отказываться от молока, низкокалорийных фруктов и ягод, если вы едите их в умеренных количествах и отслеживаете общее количество потребляемых углеводов.
Высококачественные белки | Низкокрахмалистые овощи* и грибы | Натуральные жиры** | |
Говядина | Артишоки | Грибы | Авокадо |
Мясо птицы | Брокколи | Лук | Жирная сметана и заправки для салата |
Рыба | Капуста брюссельская | Перец | Кокос |
Свинина | Капуста цветная | Томаты | Масло сливочное |
Сывороточный и казеиновый белок | Огурцы | Турнепс | Оливки,оливковое масло,рапсовое масло |
Сыр | Сельдерей | Цукини | Орехи и семена |
Яйца | Спаржа | Шпинат | Сливки |
* Здесь приведены топько наиболее распространенные виды низкокрахмалистых овощей, но вы можете использовать любые овощи. кроме картофеля, фасоли и кукурузы. * * Ограничьтесь двумя порциями в день (порцию составляет примерно горсть). | |||
В качестве общего правила для роста мышц и сжигания жира вам следует ограничиться двумя порциями (каждая порция содержит примерно 10 граммов углеводов). Учитывая то, что порцию молока составляет 1 чашка, а порцию фруктов и ягод — 1/2 чашки, в день вы можете получить 1/2 чашки ягод и чашку молока либо 1 чашку фруктов или ягод.
Питание в течение дня[править | править код]
Не усложняйте свою программу питания. Основа диеты для роста мышц — мясо и овощи. Ниже приводятся примерные меню.
Завтрак. Яйца в любом виде: вареные, яичница, омлет с любым гарниром. Можете добавить сыр и подавать с мясом в любом виде — даже с беконом или колбасой.
Второй завтрак и полдник. Подойдут практически любой сорт сыра, а также орехи и семена: миндаль, арахис, семена подсолнечника или тыквы. Также хороши свежие овощи с фермерской салатной заправкой. И, конечно, в любое время дня вам поможет белковый коктейль.
Обед. Хорошим выбором может быть большая порция салата с цыпленком, индейкой или тунцом, например салат «Цезарь» или «Кобб». Можно также съесть гамбургер без булочки.
Ужин. Самый легкий прием пищи в течение дня. Любой мясной продукт с разрешенными овощами. Например, говяжье филе с салатом из томатов и сыра моцарелла или жареный цыпленок с отварной спаржевой капустой.
Что пить[править | править код]
Вы можете употреблять любой напиток, содержащий 5 и менее килокалорий на порцию. Это питьевая вода, кофе или чай без сахара (сливки разрешены) и диетические (некалорийные) напитки.
Алкогольные напитки можно потреблять умеренно. Ограничьтесь двумя порциями вина, легкого пива или крепкого напитка в день. Убедитесь в том, что в нем нет содержащих калории добавок, таких как сок или обычная газированная вода.
Читайте: Что пить на тренировке
Питание для тренировок[править | править код]
- Питание перед тренировкой
- Питание после тренировки
Съедайте минимум 20 граммов белкового продукта за час перед тренировкой или в течение получаса после нее. Идеальный вариант — белковый напиток. Отдайте предпочтение тем, которые содержат в основном белки, с минимумом углеводов и жиров. Хорошим выбором будет напиток, в одной порции которого содержится 24 грамма белков, 2 грамма углеводов и 1 грамм жиров. Возможны также следующие альтернативы:
- небольшая банка тунца (100 граммов);
- 90—120 граммов белого мяса, предпочтительно индейки или цыпленка;
- порция нежирного красного мяса размером примерно с колоду игральных карт;
- 3 яйца (вареные вкрутую или яичница).
Решение проблем[править | править код]
Если вы не достигаете результатов, на которые рассчитываете, обратите внимание на количество потребляемых калорий. Умножьте вес тела (в фунтах), который вы хотите получить в результате, на 10 или 12. Полученная величина будет отражать количество калорий, которыми вам следует ограничиться в течение дня.
Не удивляйтесь, если в первые 3—4 дня вы будете раздражаться или уставать. Вашему организму потребуется несколько дней, чтобы привыкнуть к новой диете. Если прошло 5 или более дней, а вы все еще ощущаете усталость, убедитесь в том, что получаете достаточно соли и пьете достаточно воды. Важное правило: пейте по 250—350 мл воды каждые 2 часа в течение дня. Не отказывайтесь от жиров, поскольку эта диета увеличивает потребность в них вашего организма как источнике энергии.
Если вы ощущаете дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, раз в день принимайте пищевую добавку с клетчаткой.
Читайте также[править | править код]
- Диета для набора мышечной массы — экспертная статья
- Диета бодибилдера
- Диета для сушки мышц
- Питание для набора мышечной массы
- Питания для сушки и рельефа
- Спортивное питание
Если взять такую тонкую штуку, как бодибилдинг и фитнес, как вы думаете, что играет большую роль: генетика или питание? Лично мое мнение таково: только 25 процентов успеха в деле набора формы зависят от природных данных. Правильное питание для набора мышц и сжигания жира поможет наращивать сухую мышечную массу и снижать процент подкожного жира.
Еда — самая важная вещь для мышечного роста
Если вы стремитесь получить гарантированный результат, никакие чудодейственные пищевые добавки не заменят обычной пищи. Я бы назвал еду совершенной пищевой добавкой, потому что она снабжает тело исходными материалами, необходимыми ему для роста, а также стимуляции химических процессов, в которые входят расщепление и усвоение питательных веществ.
К примеру, нежирный белок поставляет в организм вещества, именуемые аминокислотами и необходимые в любом метаболическом процессе. Бодибилдеры нуждаются в большем количестве белка, чем среднестатистические люди.
Без достаточного количества протеина вы не можете наращивать мышейную ткань, устранять нанесенные ей на тренировке повреждения или ускорять ваш обмен веществ. В то же время крахмалистые и волокнистые углеводы снабжают организм энергией и откладываются в нем про запас в виде особого вещества — гликогена — в печени и мышцах.
Вам необходимы некоторые жиры, которые вы тоже получаете из еды. Входящие в них жирные кислоты регулируют многие биологические функции, в том числе синтез соединительной ткани, клеточных стенок и гормонов. Эти жиры поступают в организм из растительного масла и подобных продуктов.
Питательная ценность
Все виды продуктов, которые я рекомендую, имеют высокую питательную ценность. Понятие «питательная ценность» показывает соотношение питательных веществ, содержащихся в продукте, к количеству энергии,которое он поставляет. Натуральные крахмалистые продукты, такие как картофель, ямс, бурый рис и цельные злаки, буквально напичканы углеводами, белками, витаминами и минералами. Волокнистые овощи богаты витаминами, водой, волокнами и углеводами. Нежирные белковые продукты содержат белок, витамины и минералы.
Бегите, как от огня, от продуктов с низкой питательной ценностью, таких, как хорошо вам знакомые сладости, газировка, разного рода чипсы и прочее, а также алкоголь и еда с повышенным содержанием жира. Все эти продукты со сказочной легкостью превращаются в организме в жир или помогают ему накапливать жир, как в случае с алкоголем.
Продукты, содержащие простые сахара, также отсутствуют в рекомендуемом мною меню, поскольку они так же легко превращаются в жир. К этим продуктам относятся фрукты и фруктовые соки, поскольку они содержат фруктозу — один из видов простых сахаров, а также молочные продукты, в которых полно лактозы — это еще один из простых сахаров.
Спортивные добавки
Повысить питательную ценность своего рациона можно с помощью специальных спортивного питания, но все равно для начала нужно наладить обычное питание. Принимая добавки, вы вынуждаете пищеварительную систему усваивать больше питательных веществ.
Спортивные добавки — это качественные питательные вещества, которые работают в одном направлении вместе с пищей, для того чтобы помочь телу наладить должным образом обменные процессы. Однако помните о том, что добавки нужно принимать как дополнение к обычной еде, а не вместо еды. На то они и добавки.
Вы способны в определенной степени контролировать ситуацию с едой, точнее говоря, распознавать, что вы наращиваете с помощью этой пищи: мышцы или жир. Конечно, это далеко не просто. Чтобы было легче, попробуйте представить, что ваш организм состоит из двух частей: мышечной и жировой. В конечном итоге пища поступает в одну из этих частей или же расходуется для покрытия энергозатрат.
Эндокринная система
Эндокринная система влияет на обмен веществ, производство энергии и мышечный рост. Эта система, в которую входит целый ряд жизненно важных органов, таких, например, как поджелудочная железа, щитовидная железа, почки и так далее, выступает в роли своего рода передатчика сообщений телу, причем в роли носителей информации выступают гормоны, содержащиеся в крови. Сообщения, выдаваемые эндокринной системой, звучат примерно так: «построить мышечный белок», «отложить жир», «сжечь жир», «отложить углеводы» и так далее.
Как только эти сообщения доходят до адресатов, энзимы — особые протеины, которые контролируют химические реакции внутри клеток, — приступают к выполнению команд. И в ходе этих реакций энзимы способны синтезировать или разрушать белки или жиры.
Инсулин и глюкагон
Двумя наиболее важными гормонами из тех, что вовлечены в процесс мышечного роста, являются инсулин и глюкагон. Оба этих гормона производятся поджелудочной железой. Они регулируют обмен жиров и углеводов, контролируя энзимы, которые этим непосредственно занимаются. Когда уровень сахара ( глюкозы) в крови повышается, — обычно это происходит после приема углеводов, — наблюдается выброс инсулина.
Инсулин направляет глюкозу в клетки, где она используется в качестве энергии или откладывается про запас в виде особого вещества — гликогена. Если углеводы поступают в кровь чересчур быстро, выброс инсулина слишком велик. В результате часть углеводов откладывается не в виде гликогена, а в виде жира.
Простые сахара, а также рафинированные углеводы поступают в кровь слишком быстро и приводят к мощному выбросу инсулина. Как итог, калории из этих продуктов превращаются в жир. А это совсем не то, что вам нужно.
Инсулин участвует в строительстве мышц, поскольку он доставляет ряд аминокислот к мышечным клеткам. Но чтобы запустить этот процесс, вам нужны углеводы. Однако важно потреблять нужные углеводы в нужных количествах.
Глюкагон играет в организме роль, прямо противоположную инсулину. Выброс глюка-гона происходит тогда, когда уровень сахара в крови низок. Обычно это намступает через несколько часов после еды. Глюкагон пытается повысить уровень сахара в крови, превращая в печени гликоген в глюкозу. Кроме того, глюкагон дает организму сигнал начинать сжигание жиров для покрытия энергозатрат, поскольку уровень углеводов уже низок.
Соотношение в организме инсулина и глюкагона во многом определяет, будет он откладывать или сжигать жир. Вы можете контролировать это соотношение, манипулируя приемом белков и углеводов. Ниже приводится совет, каким образом вам следует поступать в отдельно взятых конкретных случаях.
Набор веса
Во порос, который тревожит многих занимающихся в тренажерном зале, что и сколько нужно есть для того что бы мышцы росли лучше. Если полагаться на старые истории, в которых рассказывают про то как раньше ели по 2-3 кг мяса за раз. И про то, какие они были сильные, то отсюда следует, что есть нужно больше, тогда и мышцы будут больше. Возможно от части оно и верно, но есть существенная разница. Дело в том, что если много кушать и три раза в неделю ходить в тренажерный зал, то все что вы получите это большой живот, а не большие мышцы. Тогда и начали исследовать, какое же оно правильное питание для роста мышц.
Что лучше есть для роста мышц
Так как организм не успеет потратить всю полученную энергию и пища будет откладываться в виде жира. А раньше мужикам приходилось много работать прежде чем хорошо поесть, да и не думаю, что они ели чаще пары раз в день. Отсюда первый вывод еды не должно быть много, если только вы не занимаетесь усиленными тренировками ежедневно. Но и недоедать тоже не стоит, количество калорий должно быть немного выше, того числа, которое вы тратите иначе на рост мышц не останется.
Существуют некие стандарты по употреблению. Белка например на один килограмм необходимо потреблять около одного грамма. Это позволит часть белка откладывать на рост мышцы.Другими словами, человек не может израсходовать такое количество белка за день. Но эти данные указаны без условия, что человек тренируется, а ведь на тренировке он тратит еще больше белка. По этому поводу проводились даже испытания. Троим, примерно одинаковой накаченности, молодым людям, давали по 1, 2 и 3, соответственно, грамма белка на килограмм ежедневно. В результате вышло, что первый совсем ни, как не увеличил мышечную массу, а у второго и третьего результат был примерно один и тот же. Отсюда второй вывод принимать белка в сутки нужно, в районе 2 грамм на 1 кг массы тела. Современные специалисты советуют выбирать в диапазоне от 1,5 до 2,5 грамм.
Не стоит думать, что чем больше вы употребите белка, тем больше станут мышцы, это нельзя назвать качественным питанием для роста мышц. Переизбыток белка немедленно приведет к расстройству желудка и болезням почек и это не будет правильным питанием для роста мышц. Поскольку при распаде белка выделяется много аммиака и почки могут не выдержать. Не стоит пытаться получить все белки только из пищи, пейте протеиновые коктейли, в них содержится много белков.
Теперь, что касается углеводов и жиров. Конкретных исследований на предмет сколько нужно употреблять углеводов я не нашел. Но есть данные о известных бодибилдеров. Эта цифра составляет примерно 6 грамм на один кг массы тела. Почему так много, потому что углеводы это своего рода бензин только для мышц. И недостаток, скажется на вашей силе. Остальной процент приходится на жиры, их ни в коем случае не стоит выкидывать из рациона.
И еще один полезный совет, не стоит даже пробовать пить спортивные добавки так, как уже давно доказано,что они не работаю. И эффект идет только от плацебо и не больше.
Пытаясь набрать вес, вы стараетесь повысить уровень инсулина. Следовательно, вам нужно поднять прием углеводов, возможно, граммов до 400-500 в день. Лучше всего, если эти дополнительные углеводы будут приниматься в сложных углеводов.
В то же время необходимо отслеживать, чтобы и прием белка был на достаточно высоком уровне — 2,5-3 грамма на килограмм веса. По крайней мере один грамм из этих трех должен поступать из продуктов животного происхождения: мяса, яиц, рыбы, курицы, индейки и так далее, а еще полграмма — из различных овощей, которые также содержат белок.
Снижение веса
Чтобы начать терять жир, нужно понизить уровень инсулина и, наоборот, поднять — глюкагона. А для этого следует урезать прием углеводов и повысить — белков. На мой взгляд, оптимальное соотношение белков и углеводов в этом случае -1:1 или 1:1,5.
Проблемой, связанной с сокращением приема углеводов является снижение уровня энергии в организме. Чтобы компенсировать эти потери, попытайтесь принимать масла, содержащие триглицериды с цепочками средней длины. Это особые продукты, которые выступают источником качественных калорий. В отличие от обычных животных жиров триглицериды с цепочками средней длины не откладываются в организме в виде жира.
Не впадайте в крайности
Независимо от того, к какой цели вы стремитесь, не стоит впадать в крайности. Скажем, пытаясь сжечь как можно больше жира, нежелательно сажать себя на диету с нулевым со. держанием углеводов. В таких условиях мышечный рост попросту невозможен.
Вам попросту не хватит инсулина для того, чтобы он доставлял аминокислоты к мышечным клеткам. В конечном итоге организм начнет пожирать сам себя, расщепляя молекулы белка до уровня аминокислот, с тем чтобы превращать их в глюкозу и подпитывать таким образом головной мозг.
Скорость усвоения
Скорость усвоения тех или иных веществ крайне важна. А потому все ваши приемы пищи, сколько бы их ни было (четыре, пять или даже больше ), должны включать в себя выверенную комбинацию белков с низким содержанием жира, крахмалистых углеводов и волокнистых углеводов. Такое сочетание питательных веществ замедлит усвоение углеводов, и они будут поступать в кровоток постепенно, не провоцируя чрезмерное выделение инсулина.
Продукты являются краеугольным камнем, на котором зиждется правильное питание. Если вы не едите качественные продукты, такие как нежирный белок, крахмалистые и волокнистые углеводы, вам нечего «ловить», если вы хотите улучшить свой внешний вид. И здесь вам не поможет ни одна пищевая добавка. Даже самая эффективная и дорогая. Обычных продуктов питания ничем заменить нельзя. Помните об этом.