Домашние тренировки для мышц в картинках
Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические упражнения — это не только инструмент для улучшения тела и мышц, но и отличный способ для борьбы со стрессом в домашних условиях.
Для того, чтобы тренироваться дома правильно, необходимо выработать привычку делать это регулярно. Вы должны знать, что у вас «назначен» час на тренировку — и вы должны ждать этого момента. Гид по лучшим упражнениям для домашней тренировки вы найдете далее в материале.
Домашние тренировки — гид для начинающих
Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.
Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.
// Читать дальше:
Программа упражнений для тренировки в домашних условиях
1. Подтягивания на перекладине
Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук.
// Как научиться подтягиваться с нуля?
3-4 подхода по 8-10 повторений
2. Упражнение «Велосипед»
Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса.
// Правильная техника упражнения «Велосипед»
3-4 подхода по 10-15 повторений
3. Планка на локтях
Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса.
// Как новичкам делать планку?
3 подхода по 45-60 секунд
4. Боковая планка
Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении.
// Упражнения на косые мышцы живота
3 подхода по 45-60 секунд
5. Отжимания от пола
Ключевое упражнения для развития грудных мышц. В верхней точке отталкивайтесь от пола как можно сильнее, раскрывая спину.
// Программа 100 отжиманий
3-4 подхода по 10-12 повторений
6. Обратные отжимания
Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх.
// Упражнения на трицепс с гантелями
3-4 подхода по 10-15 повторений
7. Выпады на одной ноге
Упражнение для мышц передней поверхности бедра и для ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным.
// Упражнения для ягодиц и бедер
3-4 подхода по 10-15 повторений
8. Приседания с весом тела
Ключевое упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь.
3-4 подхода по 10-12 повторений
9. Подъем ног лежа
Упражнение на нижний пресс. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы пресса.
3-4 подхода по 10-12 повторений
10. Подъем бедер лежа
Упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке.
3 подхода по 45-60 секунд
Как правильно тренироваться дома?
Тренироваться в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Первые пять минут тренировки должны быть посвящены разминке — бегу на месте, прыжкам на скакалке, боксу с тенью и так далее. Затем следуют основные упражнения программы. Планка и прочие статические упражнения выполняются на количество времени (обычно 3-4 подхода по 45-60 секунд), динамические упражнения — не более 12-15 повторений.
// План домашней тренировки:
- 3-4 раза в неделю
- 50-60 минут
- в начале — разминка
- в конце — упражнения на растяжку
Äîáðîãî âðåìåíè ñóòîê, äîðîãèå Ïèêàáóøíèêè!
 ñâîåì ïåðâîì ïîñòå ÿ ïðîñèë î ïîìîùè êàæäîãî, êòî èìååò îïûò, âëàäååò çíàíèÿìè â îáëàñòè áîäèáèëäèíãà è äèåòîëîãèè.
Õî÷ó ïîáëàãîäàðèòü êàæäîãî èç Âàñ, êòî äàâàë ñâîè ñîâåòû.
Ñåé÷àñ ÿ õî÷ó ïîäåëèòüñÿ ñâîèì ðåçóëüòàòîì, ïîëó÷åííûé íà ñîâåòàõ è ïîäñêàçêàõ ïèêàáóøíèêà @Paraxylol’a.
Íåáîëüøàÿ ïðåäûñòîðèÿ:
Íà ìîìåíò íîâîãî 2017 ãîäà ìîé âåñ ñîñòàâëÿë 96 êã, âèçóàëüíàÿ ôèçè÷åñêàÿ ôîðìà æåëàëà îæèäàòü ëó÷øåãî.
Íîâûé ãîä — íîâàÿ æèçíü, è ÿ ðåøèë íà÷àòü ñóøêó/ñæèãàòü æèð/õóäåòü.
Íà÷àë àêòèâíî óìåíüøàòü êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ, óâåëè÷èâàòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, ïîäêëþ÷èë êàðäèî, êîòîðîå ñî âðåìåíåì ïîñòîÿííî óâåëè÷èâàë. Ýòî äàâàëî íåêèé ðåçóëüòàò, çà 4-5 ìåñÿöåâ ÿ ñêèíóë 14êã. Íî ïîñëåäóþùèå äâà ìåñÿöà óæå íå äàâàëè íèêàêîãî ðåçóëüòàòà. Ôîðìîé ÿ âñå åùå íå áûë äîâîëåí, íå áûëî îæèäàåìîé ñóõîñòè è ðåëüåôà, â èòîãå, ÷òîáû ñäâèíóòüñÿ ñ ìåðòâîé òî÷êè ÿ óøåë â óæåñòî÷åíèå äèåòû è óâåëè÷åíèå òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà.
Èòîã ñòàë ñëåäóþùèì:
Êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé çà òðåíèðîâêó äîñòèãëî 7-8, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ 3-4 è 10-12 ïîâòîðåíèé â êàæäîì. Òàê òðè ðàçà â íåäåëþ, ïëþñ êðóãîâàÿ òðåíèðîâêà â âûõîäíûå. Óãëåâîäû áûëè ëèøü íà çàâòðàê, áûëè ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, óòîìëåíèå, ñèëüíîå ïàäåíèå ñèëîâûõ â ñðàâíåíèè ñ íà÷àëîì ñóøêè. ß ðàñõîòåë âîîáùå ïðîäîëæàòü ïîñåùàòü çàë.
Íà ôîòî 82 êã, îáõâàò òàëèè 84 ñì, îáõâàò áèöåïñà 37,5, îáõâàò áåäðà 59 ñì.
Ïîñëå îáùåíèÿ ñ @Paraxylol, ïîäðîáíî ðàçîáðàâ ñèòóàöèþ, áûëî ðåøåíî ñðî÷íî ñäåëàòü îòäûõ â òðåíèðîâêàõ, ò.ê. êðîìå ôèçè÷åñêîãî óòîìëåíèÿ, ìåíÿ, ïî âñåé âèäèìîñòè, ïîäñòåðåãàëî è ïåðåóòîìëåíèå íåðâíîé ñèñòåìû.  èòîãå çà íåäåëþ áûëî âûïîëíåíî äâå ëåãêèå òðåíèðîâêè, ãäå ÿ äåëàë ïî òðè ìíîãîñóñòàâíûõ óïðàæíåíèÿ â ðàñêëàäêå 3*8-10.
Ïåðåäîõíóâ íåäåëþ, ÿ ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàë ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ, óìåíüøèë òðåíèðîâî÷íûé îáúåì, â ñðàâíåíèè ñ òðåíèðîâêàìè íà ñóøêå, áîëå ÷åì â äâà ðàçà.
Òðåíèðîâî÷íûé ïëàí â ïåðâóþ î÷åðåäü áûë íàöåëåí íà âîññòàíîâëåíèå îáùåãî òîíóñà, ðàçãðóçêà ÖÍÑ, íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû è âîçâðàùåíèå ñèëîâûõ ðåçóëüòàòîâ. Òàê æå @Paraxylol ðåãóëÿðíî âíîñèë íåáîëüøèå ïðàâêè â ïëàí, ÷òîáû ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíóþ îòäà÷ó.
Çà ïðîøåäøèå ÷åòûðå íåäåëè óäàëîñü äîñòèãíóòü ñëåäóþùåãî:
Íåìíîãî óâåëè÷èëàñü îáùàÿ ìàññà òåëà ñ 82 ÿ äîáðàëñÿ äî 82,5. Áûëè ñêà÷êè âåñà äî 84 íà íà÷àëüíîì ýòàïå, íî, ïî âñåé âèäèìîñòè ýòî áûëà ïðîñòî âîäà è âåñ äîâîëüíî áûñòðî îòêàòûâàëñÿ íàçàä.
Îäíàêî, ïðîèçîøåë çàìåòíûé ðîñò ìûøö â îáëàñòè êîíå÷íîñòåé, áèöåïñ âûðîñ äî 38,5 ñì, áåäðî ïîäðîñëî äî 60 ñì. Òàëèÿ íàîáîðîò óìåíüøèëàñü äî 80 ñì. Ñèëîâûå ïîêàçàòåëè òàê æå âûðîñëè, èñïðàâèëè òåõíèêó ïðèñåäà, óâåëè÷èâ ãëóáèíó ñåäà (äî ýòîãî ñàäèëñÿ íåãëóáîêî). Ïîäêîððåêòèðîâàëè òåõíèêó ñòàíîâîé è æèìà ëåæà. Îñíîâíîé óïîð â òðåíèðîâêàõ ñäåëàëè íà ðàçâèòèå íîã, ðóê è ãðóäè. Ñïèíà ïîêà â íåñêîëüêî ìåíüøåì ïðèîðèòåòå.
Âñå ýòî ïîëîæèòåëüíî ñêàçàëîñü íà ñèëîâûõ, âûðîñëè ðàáî÷èå âåñà íà 10 êã â ïðèñåäå/æèìå/òÿãå.
 öåëîì ìîæíî óòâåðæäàòü, ÷òî óäàëîñü âîññòàíîâèòüñÿ, íàáðàâ íåìíîãî ìûøö è óáðàòü íåìíîãî æèðà.  ïëàíàõ íàëàäèòü ñòàáèëüíûé ìàññîíàáîð.
Ïîÿâèëîñü íàñòðîåíèå, æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ è ðàçâèâàòü ñåáÿ äàëüøå. Â îáùåì, ÿ ñòàë ñèëüíåå, çäîðîâåå, âåñåëåå)
Âñåì îòëè÷íûõ ðåçóëüòàòîâ, ñïàñèáî çà âíèìàíèå!
P’s ñïàñèáî, Ïèêàáó, ÿ ïðèîáðåë íå òîëüêî êà÷åñòâåííîãî òðåíåðà, íî è îòëè÷íîãî äðóãà)
Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да! Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно составить для себя тренировочный план и достигнуть больших успехов.
Время занятий: 15 минут в день
Оборудование: гантели, кресло, фитнес резинки, тренировочный мат
Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже для девушек-новичков. Занятия будут проходить по понятной и доступной для всех схеме.
Инструкция: выберите 4-5 из упражнений, представленных ниже. Каждое из них выполните по три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему кругу и следуйте той же схеме «нагрузка-отдых».
Примечание: если вы хотите тренировать все тело, постарайтесь выбрать два движения, ориентированных на верх, и два движения, ориентированных на нижнюю часть тела.
Комплекс упражнений для занятий дома для женщин
1. Подъемы гантелей вверх и в стороны
Техника выполнения: возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений.
2. Тяга гантелей
Техника выполнения: возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно.
Выполните 10 повторений.
3. Верхняя тяга гантелей
Техника выполнения: расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно.
Выполните 10 повторений.
4. Боковые приседания
Техника выполнения: встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны.
Выполните 10 повторений.
5. Отведение ноги назад
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной.
Выполните 10 повторений.
6. Планка
Техника выполнения: встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд.
Выполните 10 повторений.
7. Поза «Птица-собака»
Техника выполнения: начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями — под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд.
Выполните 10 повторений.
8. Поза «Медведь»
Техника выполнения: начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд.
Выполните 10 повторений.
9. Касание пальцев ног
Техника выполнения: лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног.
Выполните 10 повторений.
10. Альпинисты с задержкой
Техника выполнения: начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений.
11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой
Техника выполнения: встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу.
Выполните 10 повторений.
12. Приседания с поднятием рук с гантелями
Техника выполнения: держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений.
13. Сумо — приседания
Техника выполнения: встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки.
Выполните 10 повторений.
14. Обратные отжимания
Техника выполнения: сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
Выполните 10 повторений.
15. Упражнение бойца
Техника выполнения: начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
16. Ягодичный мостик
Техника выполнения: оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
17.Выпады с поворотом
Техника выполнения: возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне.
Выполните 10 повторений.
28-дневный комплекс упражнений
Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?
В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.
День 1:
День 2:
День 3:
- Складочка— 10
- Альпинисты — 20
- Планка — 30 секунд
День 4:
День 5:
- Приседаний — 12
- Становая тяга на одной ноге — 12
- Выпады в ходьбе — 12
День 6:
- Отжиманий — 12
- Планка на предплечьях и локтях — 12
- Обратные отжимания — 12
День 7:
- Складочка — 12
- Альпинисты — 24
- Планка — 45 секунд
День 8:
День 9:
- Приседаний — 10
- Становая тяга на одной ноге — 10
- Выпады в ходьбе — 20
2 подхода
День 10:
- Отжиманий — 10
- Планка на предплечьях и локтях — 10
- Обратные отжимания — 10
2 подхода
День 11:
- Складочка — 10
- 20 Альпинисты — 20
- Планка — 60 секунд
2 подхода
День 12:
День 13:
- Приседаний — 12
- Становая тяга на одной ноге — 12
- Выпады в ходьбе — 12
2 подхода
День 14:
- Отжиманий — 12
- Планка на предплечьях и локтях -12
- Обратные отжимания -12
2 подхода
День 15:
- Складочка — 12
- Альпинисты — 24
- Планка — 60 секунд
2 подхода
День 16:
День 17:
- Приседаний — 10
- Становая тяга на одной ноге — 10
- Выпады в ходьбе — 10
3 подхода
День 18:
- Отжиманий — 10
- Планка на предплечьях и локтях — 10
- Обратные отжимания — 10
3 подхода
День 19:
- Складочка — 10
- Альпинисты -10
- Планка — 60 секунд
3 подхода
День 20:
День 21:
- Приседаний — 12
- Становая тяга на одной ноге — 12
- Выпады в ходьбе — 12
3 подхода
День 22:
- Отжиманий — 12
- Планка на предплечьях и локтях — 12
- Обратные отжимания — 12
3 подхода
День 23:
- 12 Складочка — 12
- 24 Альпинисты — 24
- Планка — 90 секунд
3 подхода
День 24:
День 25:
- Приседаний — 15
- Становая тяга на одной ноге — 15
- Выпады в ходьбе — 20
3 подхода
День 26:
- Отжиманий — 15
- Планка на предплечьях и локтях — 15
- Обратные отжимания — 15
3 подхода
День 27:
- Складочка — 15
- Альпинисты — 30
- Планка — 30 секунд
3 подхода
День 28:
Итак, мы вам составили отличный список эффективных фитнес упражнений, и теперь только ждем ваших результатов!
Если остались вопросы или есть пожелания, обязательно пишите нам в комментариях ниже.
Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.
Программа домашних тренировок
Разбор упражнений вы найдёте под программой.
Понедельник
- Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
- Разогрев (выполняется интенсивно):
- прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
- бег на месте — 30 секунд;
- прыжки через скакалку — 100 раз.
- Силовой блок:
- отжимания классические — три подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания — три подхода по 20 раз;
- подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
- Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
- Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
- бёрпи;
- скалолаз;
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
- Растяжка.
Среда — отдых
Четверг
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Силовой блок:
- обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
- выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
- подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
- подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — три подхода по 10 раз;
- планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
- Растяжка.
Пятница
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
- Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
- бёрпи;
- прыжки через скакалку;
- скалолаз;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
- Растяжка.
Суббота и воскресенье
Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.
Силовой блок программы домашних тренировок
Отжимания
Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.
В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.
Обратные отжимания
Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.
Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.
Махи гантелями стоя
Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.
Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.
Разведение гантелей в наклоне
stalkture.com
Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.
Жим гантелей вверх
burnthefatinnercircle.com
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.
Тяга гантели в наклоне
shapearmy.com
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.
Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.
Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.
Приседания
Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Выпады на месте
Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.
Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Подъём таза на одной ноге
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Подъём таза с опорой на лавку
Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.
Подъём корпуса
Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.
Подъём ног лёжа
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.
Планка
Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.
Лодочка
