Домашние упражнения для поддержания фигуры
Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.
Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.
Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.
Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.
Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.
Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.
Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.
Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.
К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих» инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.
После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.
1. Отжимания
Что делать:
- Поставьте руки прямо под плечами.
- Расположите ноги на ширине плеч.
- Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
- Шея должна быть на одной линии с плечами.
- Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.
Не рекомендуется:
- Провисание или торчащие ягодицы.
- Наклон головы вверх или вниз.
- Позволять плечам подыматься к ушам.
Как облегчить:
- Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
- Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.
2. Планка
Как делать:
- Поставьте руки под плечами, или немного шире.
- Напрягите ягодичные мышцы.
- Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
- Напрягите грудную клетку.
- Прижмите подбородок.
- Направьте свой взгляд на пол.
Не рекомендуется:
- Подъем или провисание ягодиц.
- Поднимать голову.
- Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.
Как облегчить:
- Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.
3. Мост ягодицами
Как делать:
- Лягте на спину.
- Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
- Подтяните живот.
- Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.
Не рекомендуется:
- Перестать контролировать мышцы живота.
- Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.
4. Выпад паука
Как делать:
- Исходная позиция: как для отжимания.
- Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
- Приземляйтесь на всю ступню.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
- Удерживайте четкую позицию планки.
Не рекомендуется:
- Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
- Провисание бедер.
5. Планка — стук
Как делать:
- Начните в положении планки.
- Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
- Верните руки в положение планки.
- Повторите упражнение с другой рукой.
- Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.
Не рекомендуется:
Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.
6. Приседания
Как делать:
- Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
- Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
- Держите спину ровной.
- Смотрите вперед и немного вверх.
- Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
- Присядьте как можно глубже.
Не рекомендуется:
- Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
- Прогибать колени вовнутрь.
- Поднимать пятки от земли.
- Переносить вес на пальцы ног.
Как облегчить:
Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.
7. Выпад в сторону
Как делать:
- Держите спину ровно, грудь вверх.
- Перенесите вес на середину стопы и пятку.
- Сделайте выпад как можно ниже.
Не рекомендуется:
Чтобы колени были впереди ваших ног.
8. Приседания с прыжком
Как делать:
- Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Держите грудь вверх.
- Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
- Прыгайте как можно выше.
- Выдыхайте во время прыжка.
- Мягко приземляйтесь.
Не рекомендуется:
- Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
- Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.
9. Выпад с прыжком
Как делать:
- Держите переднее колено под углом 90 градусов.
- Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
- Держите туловище вертикально.
- Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
- Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
- Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
- Мягко приземляйтесь.
Не рекомендуется:
- Чтобы колено касалось пола.
Как облегчить:
Не спешите — просто делайте обычные выпады.
10. Подъем одной ноги
Как делать:
- Держите спину ровной.
- Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
- Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
- Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
- Держите голову в нейтральном положении.
Не рекомендуется:
- Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
- Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
- Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.
11. Обратный Выпад
Как делать:
- Исходное положение: стойте прямо.
- Сделайте шаг назад одной ногой.
- Держите переднее колено под углом 90 градусов.
- Держите грудь вверх.
- Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
- Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
- Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.
Не рекомендуется:
- Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
- Чтобы колено смещалось в сторону.
- Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.
12. Ходьба на руках
Как делать:
- Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
- Держите спину прямо.
- Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
- Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
- Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.
Не рекомендуется:
- Проходить руками мимо позиции планки.
- Провисание бедер.
- Вилять из стороны в сторону от бедер.
- Поднимать плечи вверх к ушам.
Как облегчить.
- Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
- Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
- Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.
Что теперь со всем этим делать?
Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.
Тренировка.
30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.
- Движение 1: 30 секунд
- ОТДЫХ: 10 секунд
- Движение 2: 30 секунд
- ОТДЫХ:: 10 секунд
- Движение 3: 30 секунд
- Повторить последовательность 10 раз.
Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.
Во время тренировки очень важно выбрать среднюю интенсивность нагрузок, ведь, если вы не привыкли к упражнениям, это даст вам возможность работать в сбалансированном и умеренном темпе. Выполняйте эти простые упражнения, чтобы постепенно улучшать свои результаты и подготовиться к более серьезным тренировкам.
Физические упражнения чрезвычайно важны, чтобы сформировать красивую фигуру и иметь хорошее здоровье. Благодаря правильным тренировкам вы сможете получить красивые изгибы и иметь потрясающий вид. Простые упражнения, описанные далее, идеально сбалансированы, поэтому вам не придется волноваться за чрезмерной нагрузки.
Кроме того, они привлекают разные группы мышц. Вы сможете улучшить состояние и верхней, и нижней частей тела.
Простые упражнения для красивого тела
Тренировки, о котором мы расскажем далее, чрезвычайно простые. Тем не менее, они также не менее эффективные. Вы сможете выполнять эти упражнения дома почти без дополнительных спортивных орудий. Конечно, коврик может пригодиться, как и гантели, которые помогут увеличить интенсивность тренировки (их можно заменить бутылками с водой). Кроме того, советуем включить музыку, ведь это поможет поддерживать ритм и придаст вам энергии.
Вы сами решаете, сколько подходов по сколько повторов делать. Советуем увеличивать интенсивность постепенно, что предотвратить занімінню и травмам.
В целом желательно усложнять упражнения понемногу, пока вы не достигнете поставленной цели. После этого вы можете перестать увеличивать нагрузку и оставаться на определенном уровне.
1. Приседания
Когда речь идет о простые упражнения, обязательно стоит загадать приседания.
Это одно из классических упражнений для формирования красивой фигуры.
Приседания легко выполнять, для этого не нужно никакое оборудование и они отнимают минимум времени. Кроме того, это упражнение очень эффективно укрепляет тело, а также придает ягодицам, бедрам и литкам красивой формы.
Как правильно делать приседания?
Чтобы правильно выполнить приседания, встаньте прямо и расставьте ноги на ширину бедер.
Затем постепенно сгибайте колени. Во время этого максимально опустите ягодицы к полу, не отрывая стопы от земли.
В любом случае не забывайте всегда держать спину ровно.
2. Прыжки
Если вам нужно не только вернуть ногам тонус, но и избавиться от лишнего жира, рекомендуем выполнять аэробные упражнения. Благодаря этому вы улучшите выносливость и увеличите емкость легких.
Чтобы достичь таких результатов, выполняйте различные типы прыжков.
✔️ Одно из упражнений, которые можно выполнять дома, – прыжки на скакалке. Такие простые упражнения сжигают много калорий и жира.
✔️ Если человек страдает на боль в суставах, также можно применять батут. Если у вас дом с двором, вы без проблем можете заказать себе батут и выполнять это упражнение дома.
❗️ Однако помните, что нужно прыгать на пальчиках, а не на пятках.
3. Планка
По центральной части тела всегда видно, человек в хорошей форме. Очень часто жир скапливается в области живота, поэтому не забывайте работать над этим участком. Впрочем правильный и здоровый рацион также очень важен для красивой фигуры (особенно талии), поэтому непременно пересмотрите свое питание и исключите вредные продукты.
Планка – это интенсивное и эффективное упражнение для укрепления области живота.
Как выполнять планку?
✔️ Лягте лицом вниз и поддерживайте вес тела на локтях и пальчиках стоп.
✔️ Поддерживайте тело приподнятым над землей, параллельно ей. Ягодицы не должны быть слишком высоко, а пресс надо приматы напряженным.
✔️ Задержитесь в таком положении максимально долго.
4. Отжимания
Обычно над верхней частью тела приходится особенно много работать, ведь эта зона очень склонна к накоплению жира. Чтобы предотвратить обвислым рукам или получить красивые и подтянутые грудь, нужно выполнять традиционные отжимания.
Есть много вариантов и типов отжиманий. Исходное положение напоминает упражнение “планка”, которую мы уже описали в предыдущем пункте. Впрочем вместо локтей нужно опираться на руки.
Можно также делать отжимания на одну руку, а затем сменить ее на другую. Все зависит от вашей выносливости и предпочтений.
5. Растяжка спины
Чтобы получить красивую фигуру, нужно не только тонизировать мышцы и сжечь жир. Важно также иметь правильную осанку, то есть грудная клетка и спина должны быть прямые.
Именно поэтому нужно выполнять упражнения на растягивание спины. Для этого:
✔️ лягте на спину и обнимите колени руками;
✔️ сделайте небольшие покачивания из стороны в сторону, чтобы помассировать позвоночник;
✔️ затем опустите колени в сторону и потянитесь. Вы почувствуете натянутость в противоположной стороне спины. Повторите упражнение на другую сторону.
Теперь вы знаете простые упражнения, которые легко выполнять дома. Они предусматривают умеренная нагрузка, поэтому не приведут к проблемам со здоровьем или травм. Будьте последовательны и настойчивы, и вы непременно увидите результат. Успехов на тренировках!
Ставьте палец вверх ????, а также подписывайтесь ✍️ вверху страницы, чтобы быть в курсе о новостях и новинках красоты и здоровья, моде, стиле жизни, фитнесе и правильном питании, психологии взаимоотношений, эстетической медицине.
Красивая фигура требует большого количества усилий, нужно всегда следить за своим питанием, придерживаться оптимального количества употребляемых килокалорий в сутки, уделять внимание коже и регулярно заниматься спортом. Поддержание формы тела важно для каждой девушки. Физическая нагрузка на тело играет немаловажную роль, тренировки позволяют не только подтянуть мышцы, но и положительно повлиять на состояние кожи. Благодаря упражнениям:
- ускоряется обмен веществ в организме,
- повышается выносливость,
- мышцы становятся более крепкими,
- происходит сжигание большего количества калорий.
Поддерживать красивую фигуру и хорошую физическую форму можно в домашних условиях. Для этого достаточно выполнять простые, но эффективные упражнения.Существует большое количество различных видов спорта, направленных на поддержание формы, но не все можно выполнять в домашних условиях, без специальных тренажеров:
- йога,
- пилатес,
- аэробика,
- шейпинг,
- силовые тренировки,
- калланетика.
Выбор достаточно большой и можно подобрать для себя наиболее подходящие тренировки. Занятия дома экономят массу времени, не тратится время на дорогу в зал, достаточно надеть спортивную форму и можно начинать тренировку. Разберем наиболее эффективные и простые упражнения поддержания тела в тонусе.
Приседания
Классические, всем известные приседания, это упражнение помогает для поддержания формы тела и позволяет проработать одни из самых больших мышц нашего тела. Именно поэтому приседания используют практически все тренера, они не только дают возможность хорошо прокачать ноги, бедра, ягодицы, но и способствуют похудению. Основное требование, нужно правильно выполнять технику приседаний, чтобы не создавалась нагрузка на позвоночник и колени. Поддержание формы таза непременно важно для красивой фигуры. Для этого ноги должны находится на ширине плеч, приседать нужно до угла 90 градусов, во время приседания таз нужно отводить назад, спину держать ровно, колени не должны выходить за носки. При правильном выполнении без физической подготовки, достаточно будет начать с 20 приседаний в день.
приседания
Подъем туловища
Нельзя прорабатывать только одну группу мышц для создания красивого образа, нужно выполнять упражнения, которые влияют на поддержание формы тела в целом. Пресс создает красивую талию, поэтому важно добавить в свой комплекс упражнения на пресс. Подъем туловища вверх укрепляет прямые мышцы пресса, для выполнения нужно лечь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой, взгляд направлен прямо, вверх. С помощью мышц пресса нужно оторвать лопатки от пола, при этом нельзя тянуть руками шею. Выполнить 20 повторений и увеличивать со временем число подходов.
подъем туловища
Отжимания
Поддержание формы в домашних условиях, как видим, вполне реально. Красивые руки играют немаловажную роль на поддержание формы тела, проработанные мышц очень хорошо подтягивают кожу. Отжиматься можно на коленях, тело должно представлять одну прямую линию. Выполнить нужно 20 повторений, а когда упражнение будет даваться легко, можно усложнить тренировку отжиманием на прямых ногах. Это не сложное, но действенное упражнение помогает в создании красивых форм. Во время отжиманий работают не только руки, но и укрепляются мышцы спины.
отжимания
Выпады
Очень эффективное и действенное упражнение, которое помогает хорошо проработать ягодичную мышцу и влияет на поддержание формы нашего тела. Выпады могут выполняться назад, вперед и в бок. Чтобы почувствовать хорошую нагрузку, нужно выполнить 20 повторений на каждую ногу. Это упражнение часто используют тренера в своих комплексах, выпады считаются одними из самых лучших, направленных на поддержание формы, они помогают создать прекрасные пропорции в домашних условиях. Чтобы увеличить нагрузку, следует выполнять косые выпады, отводя ногу назад, на которую будет упор, нужно завести ее за опорную ногу, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее.
выпады
Становая тяга
Сложное название, но простое упражнение, которое направлено на создание красивой формы попы. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, руки ровные лежат на ногах или можно взять небольшие гантели. Нужно медленно наклониться вперед, пальцы рук должны коснуться середины колен, затем также медленно вернуться в исходное положение. Ноги не выпрямлять, движение происходит только верхней частью корпуса тела. Выполнить 20 повторений и заметно влияет на поддержание формы тела.
становая тяга
Ножницы
Хорошее упражнение для проработки внутренних мышц бедра и поддержания формы красивого тела. Лежа на полу ноги нужно поднять под углом 90 градусов, затем ноги поочередно нужно разводить и скрещивать между собой. Для большего эффекта следует делать рывок при разведении ног и «тормозить» их внутренними мышцами. Выполнить 20 повторений. Одновременно можно поработать над мышцами пресса. При выполнении упражнения ножницы следует руки завести за голову и оторвать лопатки от пола. Таким образом пресс будет работать в статике, а мышцы ног в динамике.
ножницы
Планка
Для выполнения упражнения достаточно стать в положение отжимания на ровных ногах. Это упражнение отлично укрепляет все мышца тела, работает пресс, ноги, мышцы спины, руки, внутренние мышцы пресса. Планка выполняется на время, при первом выполнении нужно поставить таймер, выстоять максимально возможное количество секунд и с каждым разом увеличивать на 10 секунд. При регулярном выполнении упражнения можно добиться результатов не только в 1-2 минуты, но и выстоять 5 минут. Поддержание физической формы с помощью этого упражнения не просто, но результат стоит потраченных усилий.
планка
Подъем таза
Выполняется упражнение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. С такого положения необходимо поднимать таз максимально вверх и снова возвращаться в исходную позицию. Выполнить нужно 20-40 повторений, зависит от вашей физической подготовки. Подъем таза позволяет укрепить заднюю поверхность бедра и ягодиц и напрямую влияет на поддержание формы. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, можно использовать утяжелители или гантели, которые нужно держать руками внизу живота.
подъем таза
Махи
Упражнение можно выполнять из положения стоя или лежа на боку. Одна нога опорная, вторая отводится в бок и максимально вверх. Руки на талии, спина ровная, количество повторений на каждую ногу — 20. Упражнение также задействует косые мышцы пресса. Махи не только помогают проработать и укрепить мышцы ног, но и способствуют улучшению гибкости, которая тоже играет немаловажную роль для поддержания красивой формы. Если выполнение 20 повторений не вызывает у вас напряжения в мышцах, повышайте количество до того момента, пока не почувствуете жжение.
махи
Подъем ног
Лежа на спине, нужно поднимать ровные ноги до угла 90 градусов, это упражнение помогает очень хорошо проработать пресс. Мышцы пресса травмировать практически невозможно, они одни из самых сильных и прочных в нашем организме, поэтому сильная боль и жжение во время упражнения не должны вас пугать. Необходимо выполнить 20 повторений.
Упражнения на поддержание формы подбирать нужно индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои особенности, которые важно учитывать при создании комплексной тренировки. Кому-то гораздо проще заниматься активным видом спорта, ежедневно бегать, играть в теннис, плавать, кататься на велосипеде, а кому-то больше подойдут силовые тренировки для поддержания формы или йога. Поддержание формы требует усилий и немалых, наше тело работает для нас круглые сутки и очень важно уделять время на укрепление мышц, которые обеспечивают подвижность, увеличивают силу, повышают производительность и благоприятно влияют на многие сферы нашей жизни.
Наша красота зависит только от нас самих, все возможности для нас открыты, можно самостоятельно тренироваться дома, можно записаться на занятия к профессиональному тренеру, купить программы тренировок и видеокурсы, главное только применять все полученные знания.