Домашние упражнения по ушу

Один известный древнекитайский врач во II веке н.э., практиковавший с лечением и упражнения, утверждал: « Когда дверная ручка постоянно в движении – она не ржавеет. Когда человек много двигается, он не гниет».

Общие сведения

О существовании ушу человечество узнало от китайцев, именно они подарили эту удивительную гимнастику людям. Она предназначена не только для укрепления тела, но и духа и ума. “Через совершенство тела – к совершенству духа” – принцип мастеров ушу. Противопоказаний для занятий ею практически нет. Ни пол, ни возраст, ни вес, ни отсутствие начальной физической подготовки – не помеха.

А вот получение пользы от ушу большое: она развивает гибкость, ловкость, выносливость, правильно координирует движения, делая их сильными, концентрируя максимально внимание и быстроту реакции.

В итоге, это просто не что иное, как ЗОЖ. Кстати, основные показатели здорового человека на Востоке не похожи на европейские стандарты. Здесь не котируется мощный рослый атлет с рельефными мышцами.

В Азии – это вполне упитанный невысокий человек, с небольшим животиком из-за брюшного дыхания, а не чревоугодия; но у него гладкая кожа, великолепный блеск волос, он спокоен, с ясным взглядом и улыбкой. Гибок, легок, подвижен, пластичен, блестяще управляет своим телом и волей. Медленный темп исполнения упражнений ушу – не мешает сжигать жиры, потому что энергии, тем не менее, затрачивается много.

Особенности ушу

Начинать заниматься гимнастикой надо всегда сначала медленным темпом, с малым числом повторов, и только очень постепенно их увеличивать. Заниматься надо натощак, или, в крайнем случае, через 2-3 часа после обеда. Прислушиваться к своим ощущениям, выбирая для себя комфортные.

Сначала надо применять самые простые динамические упражнения для развития гибкости, хорошей растяжки, и освоение основных базовых стоек. Ушу изначально было боевым искусством для взрослых, слово ушу состоит из двух иероглифов: «у» — военное, а «шу» — искусство.

Это была целая система и философия по развитию способностей при экстремальных ситуациях, она в максимально короткие сроки восстанавливала организм с раскрыванием его возможных резервов и возможностей, совершенствуя человека.

У каждой семьи были свои секреты этого искусства, передававшиеся по секрету в поколения. Сегодня ушу – не боевая подготовка, это гимнастика ушу, которой могут заниматься все желающие. Свое особое новое развитие она получила особенно после образования КНР в 1949г.

Существует множество стилей и школ этой гимнастики, для разных возрастов – более 130 направлений, а Шаолиньское направление – более 400 разновидностей, комплексов гимнастики тоже не меньше. Гимнастика ушу для здоровья: для начинающих и продвинутых всегда имеется одна основа занятий – выработка выносливости и овладение дыхательной гимнастикой.

Цель – добиться хорошей гибкости суставов и тела (на Востоке есть поговорка – кто сохранит гибкость, тот отдалит старость), повышение мышечного тонуса и здоровья суставов.

При этом улучшается состояние ССС, органов дыхания, организм избавляется от усталости и стрессов. Плавность движений исключает растяжение и повреждение мышц и скелета. Также следует знать, что ни одно упражнение не имеет отношения к боевым движениям. По сути ушу – то же, что и кунг-фу, но последнее направление, по представлениям европейцев – это боевое искусство (вспомните Брюса Ли).

Правила выполнения ушу

Проводить уроки желательно в утреннее время, очистив кишечник. Одежда не должна стеснять движений и быть из натуральных тканей. Лицо должно смотреть на север; помещение хорошо проветренным и в нем должно быть достаточно места.

Длительность комплекса – не меньше часа. Минимальное число повторений уроков комплекса — надо 2 раза в неделю. Таким образом, гимнастику можно использовать как утреннюю зарядку.

Первые ступени

Любая система всегда имеет свой базовый комплекс для наработки гибкости в поясничном отделе, ТБС и плечевого пояса. Затем нужно уметь выполнять разные основные стойки.

Стойки ушу – не стояние в 1 позе, не статика, а определенная цепочка движений и шагов. В первое время занятий руки расположены на поясе, локти назад, кулаки сжаты. Начало занятий всегда знаменуется разогревающей разминкой.

Основные стойки

Бинбу – стоять прямо, ноги соединены. Вес равномерно на обе конечности.

Мабу – стопы друг другу параллельны расставлены в стороны. С небольшим разведением коленей медленно присесть с прямой спиной так, чтобы бедра были параллельны полу.

Гунбу – одно колено согнуть и сделать при этом глубокий выпад (шаг) вперед. При этом носки и пятки ступней расположены на одной линии.

Сюйбу – расставить широко ноги, перенести вес на одну ногу, слегка присев на нее. Замереть так на несколько минут, начиная с 1-2 минут и увеличивая до 10.

После овладения основными стойками с легкостью их выполнения, начинается комплекс движений. Они также не статичны, а представляют собой плавные переходы из одной фиксированной позы в другую. Упражнения повторяются 10-20 раз, движения резкие, но комфортные.

Дыхание – только носовое. Вам надо будет научиться дышать диафрагмой (животом), а не легкими, они в дыхании не принимают участия и остаются неподвижны.

Для новичков

Гимнастика ушу для начинающих состоит из нескольких простых упражнений.

Стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем вытянуть одну руку вперед, вторую — отвести назад. Начинайте спокойно вращать руками сначала вперед, потом назад, причем задействованы одновременно 2 руки. Число повторов — 20 -30 раз с каждой стороны.
Стойка та же, руки согнуты в локтях. Пытайтесь делать маятниковые движения, как при беге. Выполните около 50 раз.
Стойте прямо, затем следует поднять левую ногу, согнуть в колене и носке. Поднять вверх одну руку, открыв ладонь. Другая рука – отведена назад. Ее пальцы кверху и собраны в щепотку. Это статическое упражнение – держать позу надо около 2 минут. Потом повтор с другой рукой и ногой.
Стоять прямо, ноги расставить шире, чтобы было не меньше метра. Затем медленно плавно присесть, держа ягодицы на уровне с коленями. Дышать животом. Также в этой неподвижной позе надо держаться сначала минуту, затем постепенно довести до 7-10 минут.
Встать прямо, одна нога прямая и отведена назад. А другая – поднята и согнута под углом 90 градусов. Руки на поясе. Взгляд вперед, брюшное дыхание. Замереть на несколько минут в позе. Время статики наращивать постепенно.
Встать в основную стойку, ноги на ширине плеч. Взяться руками за опору и наклониться, прогнувшись. Постепенно амплитуду увеличивать и в плечевых суставах прогибаться.
Ноги держать прямо, одна нога на опоре. Постепенно наращивая размах наклонов, пытаться достать носка на опоре, спина при этом прямая. На каждую ногу по 10 повторов.
Встать к опоре правым боком, правую ногу поднять на опору. Делать наклоны с прямой спиной. В итоге вы должны достигать головой подъема ноги и плечом – колена. 10 раз с каждой ногой.
На опоре прямая нога, стоять спиной к опоре. Наклоны назад до максимально возможного. По 10 раз с каждой стороны.
Опереться руками на опору. Прогибаясь назад, делать махи ногами назад. По 10 раз.

Если заниматься систематически, без пропусков, вы станете чувствовать себя с каждым занятием все лучше и поможете сами себя оздоровить. Мышцы с удовольствием будут работать, появится “мышечная радость”. Также гимнастику можно проводить для тонизирования и снятия усталости.

Комплексов упражнений существует множество и их всегда можно найти в интернете, по мере роста уровня вашей подготовленности.

Некоторые занимающиеся под разными предлогами (чересчур занят на работе и нет времени проводить до конца все повторы) пытаются сократить число повторений. Это всего лишь самообман. Не занюхали корочку после принятия на грудь – не ждите результатов.

Итог будет заметно ниже. Поэтому не экономьте время на своем здоровье. Выполняйте упражнения тщательно. Бодрая музыка при желании не возбраняется, но без слов, чтобы мозг не отвлекался.

Иначе мысленно вместо расслабления вы будете анализировать очередные современные шедевры. Есть много комплексов и для детей. Курс у них более упрощен в связи с недоразвитостью моторики и координации движений.

Дыхательное упражнение

Кроме упражнений физических, гимнастика ушу требует правильного дыхания. Надо научиться правильно дышать во время выполнения комплекса. По мнению ученых мужей считается, что глубокое дыхание урежает частоту и удлиняет жизнь.

Это положение подтверждается и у животных: грызуны, колики, белки – очень часто дышат и срок жизни у них гораздо короче, чем, например, у черепахи. Показатель здоровой жизненной энергии по ушу – в длительности задержки дыхания. Поэтому несколько раз в день научитесь простому дыхательному упражнению.

Увеличится сила и нормализуются нервные процессы. Частое дыхание – это сгорание (окисление) организма в массе кислорода. Оздоравливающее дыхание возможно проводить в любом месте и времени. Это медленное, но контролируемое дыхание.

Особенность состоит в том, что вы частично блокируете голосовую щель для притормаживания движения воздуха, создавая сопротивление. Из-за напряжения мышц гортани на вдохе слышится свистящий звук «ссс», на выдохе – шипящий – «ххх». Быстро вдохнуть животом, а выдох максимально замедлите и растяните.

Время целого дыхательного акта (вдох-выдох) постепенно удлинять, причем, исключительно выдохом. Но без утомления в виде цефалгии и тяжести в голове, шума в ушах и покраснении лица. Сначала упражнение будет занимать 1-2 минуты, но каждую неделю (очень постепенно) добавляйте по паре минут еще.

Источник

Секреты ушу для занятий в домашних условиях

Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Многие люди сегодня посещают финтес-центры либо занимаются йогой, однако это дорогое удовольствие, а ушу оздоровительная гимнастика только набирает популярность в противовес другим видам гимнастики.

ушу оздоровительная гимнастика Оздоровительная гимнастика Ушу для начинающих

Это китайская гимнастика, которой занимаются многие женщины, мужчины, стремящиеся восстановить здоровье, а также развить и укрепить физическую, духовную энергию. Занятия ушу проводятся в проветренной комнате и длятся не меньше одного часа. Кроме того, в помещении должно быть больше свободного места для занятий.

Техника ушу для начинающих

Изначально ушу появилось в древнем Китае, однако изначально оно относилось к виду боевых искусств, которым занимались лишь взрослые. Тем не менее, сейчас ушу используют в качестве гимнастики, который укрепляет тело в физическом, а также духовном плане. Есть много различных программ, разработанных для начинающих.

По мнению сторонников, гимнастика ушу помогает избавиться от множества заболеваний. Регулярные тренировки помогают улучшить работоспособность опорно-двигательной системы, включая работу как сердечно-сосудистой, так и дыхательных органов.

Поначалу тренировки проводятся в медленном темпе и с небольшим количеством повторов, далее упражнения постепенно усложняются.

гимнастика ушу для начинающих Техника ушу для начинающих

Заниматься гимнастикой необходимо на голодный желудок. Представительницам прекрасного пола не рекомендуется выполнять много сложных упражнений, оказывающих большую нагрузку на организм.

Секреты ушу для занятий в домашних условиях

Китайцы считали, что ушу развивает способности, необходимые для выживания в экстремальных условиях и ситуациях, когда надо быстро принять решение и действовать.

ушу видео Секреты ушу для занятий в домашних условиях

Помимо этого, это искусство помогло вскоре восстановить силы организма, раскрыть его потенциал, а также оздоровить человека. Множество лет секреты ушу передавались из одного поколения в другое, и эти секреты находились в рамках одной семьи.

В сравнении с иными восточными учениями, ушу имеет ряд особенностей:

подобранные физические упражнения прекрасно укрепляют мышцы, растягивают сухожилия, а также суставы взрослых гимнастов;
тренировки улучшают работоспособность сердца, в том числе дыхательных органов;
благодаря тренировкам развивается опорно-двигательная система, формируется правильная осанка;
выполняя специальные движения на тренировках, гимнаст избавляется от усталости, а также от стресса.

Выполнять упражнения следует в медленном темпе и плавными движениями, чтобы избежать растяжений. Чтобы достигнуть максимального успеха от тренировок, следует соблюдать ряд простых правил:

уроки лучше проводить утром или вечером, но перед обедом или ужином;
не рекомендуется выполнять гимнастику при чувстве сильного голода либо большой сытости;
одежда должна быть свободной и из натуральной ткани;
во время тренировок лицо должно смотреть на север;
проводить урок следует как минимум два раза в неделю;
в процессе занятий стоит правильно рассчитать свои силы и возможности, избежав больших нагрузок.

Гимнастика ушу для тренировок дома

Основой тренировок являются упражнения, тренирующие выносливость, а также дыхательная гимнастика. Основной задачей гимнастики является укрепление суставов, мышечных масс, поддержание их в тонусе.

ушу саньда Гимнастика ушу для тренировок дома

К тому же, упражнения не так сложны, как кажутся на первый взгляд, и их выполнение можно проводить дома.

Итак, гимнастика ушу для начинающих состоит из нескольких простых упражнений:

Стойте прямо, а ноги поставьте шире, затем вытяните одну руку прямо, а вторую — назад. Начинайте спокойно двигать руками сначала вперед, потом назад. Выполняйте упражнение 20 раз.
Стойте прямо, а ноги поставьте шире, затем согните руки, пытаясь выполнять движения, что при беге. Выполните около 50 раз.
Стойте прямо, затем поднимите левую ножку, согнув в коленке, при этом носочек направлен к полу. Далее поднимите правую ручку вверх, ладонью верх. Данное упражнение является статическим. Оставайтесь в таком положении пару минут. Затем повторите тоже самое упражнение с другой, но с ноги.
Также, стойте прямо, а ноги шире, вместе с тем расстояние между вашими ногами должно составлять не менее метра. Далее приседайте таким образом, чтобы ягодицы были на одной линии с коленками. Выполняя данное упражнение необходимо принимать неподвижную позу. Надо оставаться в такой позиции приблизительно 7-10 мин.

Ушу саньда и видео школа уроков

Одним из видов китайских единоборств является ушу-саньда, известный еще с древних времен. Слово «саньда» означает свободный поединок, т. е. в данном виде спорта разрешается все — удары руками и ногами, а также броски, захваты, в том числе заломы.

гимнастика ушу Ушу саньда и видео школа уроков

Занятия ушу можно увидеть на видео в интернете. Есть профессиональный, а также спортивный ушу-саньда. Первый применяется в качестве рукопашного боя, а вторая проводится в специальной защитной экипировке — шлем, перчатки и т. п.

В школах боевых искусств, где преподают ушу, детей учат главным образом, философии, культуре, а также искусству, но не драке. Цель таких школ — помочь родителям в воспитании в детях личности, которые будут сильны духом, а также здоровы и имеют моральные ценности.

Ушу для детей в федерации гимнастики

Выбирая для ребенка спортивную секцию стоит обратить внимание на то, какие качества в ребенке вы хотите раскрыть. Ушу помогает не только ускорить физическое развитие ребенка, но и умственное. К тому же, федерация традиционного, а также спортивного ушу проводит тренировки не только с детьми, но и со взрослыми.

Занятия ушу помогают сконцентрироваться, улучшают внимание, тренируют психологическую устойчивость. Наиболее приемлемым возрастом для записи ребенка в секцию ушу считается 5-6 лет, потому что он способен осознавать указания тренера. Сначала программа тренировок содержит комплекс упражнений для общефизической подготовки, т. е. на выносливость, ловкость и т. д.

После освоения начальной программы необходимо освоить базовую технику, т. е. шпагат, мостик, а также комплекс гимнастических упражнений. Они содержат удары, прыжки, в том числе движения ногами и руками, которые используются во время боя с противником. Таким образом, занятия ушу очень полезны для детей и взрослых. К тому же, при систематических занятиях прорабатываются почти все группы мышц.

Источник

Дедушка делает упражнение «железный бык пашет землю» на специальных подставках для увеличения нагрузки

Меня с завидным постоянством спрашивают:

«…посоветуйте простые, но эффективные силовые упражнения старого ушу…»

Упражнений таких за столетия китайских боевых искусств накопилось — море разливанное, их всех даже переписать и катологизировать не смогли до сих пор. В Шанхае в тридцатых годах уже прошлого века один добрый человек попытался было их собрать в общий сборник народных методов ушу, но дальше первого тома дело не продвинулось. Война с японцами помешала, сложность сбора и анализа чрезвычайно объемного материала или еще какая-то напасть иная — увы, мы теперь не знаем. Есть лишь замечательный отрывок из предисловия к единственно вышедшему сборнику:

«…странствуя в поисках по стране моей, подивился я огромному изобилию средств, приспособлений и методов, которыми простые люди укрепляли свое тело для занятий боевыми искусствами…»

Мы постепенно будем знакомить наших читателей с разными полезными народными методами, а начнем с двух простых упражнений, которые всегда вызывали у меня дикий восторг и восхищение. Особенно в исполнение старшего поколения, дедушек лет так семидесяти, а попросишь нынешнюю молодежь повторить — не всякий сможет!

Это два несложных 😉 и связанных между собой упражнений. Их желательно выполнять в паре, это легко понимается даже после непродолжительной практики, однако в ряде школ ушу чаще используют лишь одно.

Эти упражнения — не секрет, они вполне знакомы многим любителям боевых искусств на постсоветском пространстве, хотя и исполняются совсем не так, как принято в Китае. Это отжимания на мостике и отжимания по дуге, в народе когда-то именуемое «кошечка».

Но в Старом Китае они носили более образные названия: «железный мост» (鉄板橋 tiěbǎnqiáo) и «железный бык пашет землю» (铁牛耕地 tiěniú gēngdì). Причем второе, на мой взгляд, одно из лучших упражнений, для развития так называемого «усилия всего тела». И с него мы сегодня и начнем, по возможности объяснив основные отличия от отечественной версии и указав на популярные ошибки новичков.

Упростим немного подготовительную часть, но если кому интересно — смотрим вот это видео, там как раз это упражнение с 0:15. Но у нас исходное положение будет определяться следующим образом:

а) надо прилечь на пол лицом вниз, кулаки упереть в пол и разместить у поясницы (точнее — крылья подвздошной кости, если кому интересны детали), предплечья прижаты к корпусу, локти назад (причем кулак, запястье, предплечье, плечо и плечевой сустав располагаются всегда в одной вертикальной плоскости). Стопы подтянуты и расположены вертикально. Этим мы определяем уникальное антропометрическое расстояние между руками, которое категорически никогда не должно изменяться во время упражнения. За этим надо строго следить! Затем, сохраняя расстояния меж кулаками и стопами, принять исходное положение (см. рис. ниже). Спина при этом должна быть максимально параллельно полу.

Исходное положение для упражнения «железный бык пашет землю», но не на кулаках, а на пальцах из старого кулачного трактата.

Далее, соблюдаем следующий порядок выполнения:

Из исходного положения подать корпус назад так, чтобы кулак, запястье, предплечье, плечо и плечевой сустав оказались на одной линии, а стопы — прижаты к полу (это очень близко к позиции в йоге под названием «Адхо Мукха Шванасана» , где «Адхо» — вниз, «Мукха» — морда, а «Швана» — собака, т.е. «поза собаки мордой вниз», но без прогибов), а затем по дуге двигаемся вперед и вниз, принимая положение, похожее на позу из йоги под названием «Поза собаки мордой вверх » — «Урдхва Мукха Шванасана», однако стопы — вертикальны относительно к полу.

На данном изображении — вариант упрощенный, когда кулаки напротив солнечного сплетения

Затем корпус сперва подается вперед, словно подбородок захватывает землю для вспахивания, затем опять же по дуге возвращаемся в исходное положение, прижимая стопы к земле. Важный аспект заключается в том, что усилие здесь обеспечивается не руками, а поясницей и натяжением сухожилий ног. Это несложно понять, когда на возвратном движении ваш партнер принимает положение упора лежа у вас на пятках, и в том момент, когда вы только-только начинаете возвратное движение, он начинает с силой стараться прижать стопы к полу, тем самым обеспечивая нужное сухожильное натяжение, благодаря чему вы делаете это упражнение не силой рук, но последовательным включение всех звеньев тела — от ног через поясницу к плечевому поясу до кулаков.

Упражнение «железный бык пашет землю» по фазам

Второе упражнение в этой связки — «железный мост«. По сути — это отжимания на мостике.

Упражнение «железный мост» из старинного кулачного трактата династии Мин

Эти упражнения начинают выполнять в следующей последовательности:

«железный бык пашет землю» выполнить 10 раз, затем стоим неподвижно в исходном положении на кулаках от 30 секунд до минуты и более, затем еще раз делаем упражнение и так все повторяет три или пять раз.
затем переворачиваемся на спину и повторяем эту схему на «железном мосту«.

Упражнения необходимо с десяти раз за подход постепенно доводить до ста.

При этом делать оба упражнения необходимо — медленно! Это важнейшее требование. Именно медленное исполнение, тактированное с дыханием, и развивает нужную силу для ударной техники.

На следующем этапе используют специальные подставки — для увеличения амплитуды и нагрузки.

Когда сможете и в этой ситуации делать не менее ста раз за подход ( в оригинале — 108, любимое число у китайцев), на «железном мосту» сперва в статике, а затем и в динамике начинают использовать отягощение, размещаемое на животе. Начинают с веса в 10 цзиней, увеличивая постепенно с таким же шагом и доводя общий вес до 120 цзиней. А упражнение «железный бык пашет землю» с кулаков переходят в положение на пальцах, а потом постепенно делают упражнение, поджав сперва мизинец и так далее, пока не сможете делать упражнение, стоя на указательном, безымянном и большом пальцах.

В некоторых школах используют отжимания на мостике с партнером на пузе и стоя на двух скамьях. Это хорошо загружает трицепс, что способствует качественному усилению ударной техники.

Но на самом деле, упражнение «железный бык пашет землю» — это старый, добрый и проверенный нэйгун! 😉 Но об этом — при личной встрече.

Дм. Моисеев, СПб

Источник