Домашние упражнения с денисом семенихиным

Лучшие упражнения для новичков: для дома и фитнес-клуба.

(47 оценок)

Денис Семенихинтелеведущий, видеоблогер, работающий в направлении фитнеса, автор книг по фитнесу

Содержание:

total beginner

Для тех, кто уже морально готов заняться спортом, подкачать фигуру или просто решил немного размяться после зимней спячки — наша сегодняшняя «зарядка» от фитнес-эксперта Дениса Семенихина.

Это стартовая программа для новичков. Вам понадобится всего 10 минут для её выполнения, но делать это нужно ежедневно или как минимум 5 дней в неделю.

Пожалуйста, помните, что наличие большого количества тренажёров в фитнес-клубе не означает, что вам нужно сразу переключаться на них, раз есть такая возможность.

Через 2 недели можете перейти к двум 10-минутным тренировкам в день — утром и вечером. Через 1-2 недели после начала программы вы ощутите, насколько сильнее вы становитесь и насколько проще вам делать все упражнения. После четырёх недель вы станете замечать визуальные результаты тренировок.

total beginner

Горизонтальные выпады, 1×15, на каждую ногу.

Отжимания от скамьи с ног или от пола с колен, 1х15.

Тяга гантели в наклоне, 1×15.

Отжимания за спиной, 1×15.

Жим гантелей, сидя на мяче, 1×15.

Наклоны с гантелями в руках, 1×15.

Перекрёстные скручивания, 4 подхода до жжения, отдых 10 секунд между подходами.

Отдых между упражнениями 30-45 секунд.

Если поначалу у вас не будет получаться сделать 15 повторений в некоторых упражнениях, например, в различных отжиманиях, не расстраивайтесь, просто делайте, сколько можете, или используйте неполную амплитуду движений. Постепенно вам станет намного проще, и тогда можете увеличить количество повторений до 20 во всех упражнениях.

Денис Семенихин,
проект «Пляж»

Методические материалы

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Очень плохо, что не объяснена ПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения каждого упражнения. Я вот, например, понятия не имею, что такое «тяга гантели в наклоне» или «жим гантелей сидя на мяче» и картинки ничего не объясняют. Как на практике это делать-то правильно????
По этой причине мне эта статья кажется абсолютно бесполезной;-( Хотя жаль, хотелось бы начать;-)

2013-03-06, Бублик с маком

А вы начните от стены отжиматься, и постепенно угол наклона уменьшайте, потом от стола, потом от кровати, и, кстати, с колен отжиматься легче. От стены мой муж советовал моим детям начинать отжиматься, прошлым летом мои мальчишки по 10 раз отжимались от пола, а тут как-то за осень-зиму подзабыли, поэтому начинали с простого 🙂

2013-03-11, EsmeraldaL

Мяча у меня нет, степ-панели тоже, остается все остальное. Вначале статьи дан хороший стимул, поскольку это начало, то заниматься нужно немного, но добавляя потом и вечерние 10 минут в день 🙂 Это радует, потому что, главное, это втянуться. А мне это ох как нужно! 🙂 Будем втягиваться и подтягивать пупок! 🙂

2013-03-11, EsmeraldaL

Дельная статья, все в тему, коротко и ясно, ничего лишнего. мне понравилось!
А правильную технику выполнения, зная название упражнения, легко можно найти в инете, и фото и видео.

2013-03-07, Ольга77

А я ходила не на такой фитнес, у меня были совершенно другие упражнения, очень странно, но у меня для начинающих все было значительно проще и легче.

2013-03-26, Sumarka

я не знаю, купила себе на 3 кг неопреновые. Мне удобно и небольшая нагрузка чувствуется. это для начала. 🙂

2013-04-17, Europe

Кто знает как подбирать вес гантелей для упражнений? Для женщины и для подростка мальчика нужно объяснение

2013-03-14, Russland

Всего 12 отзывов Прочитать все отзывы.

Источник

После популярного проекта «Взвешенные люди» на телеканале СТС о Денисе Семинихине — тренере и эксперте в области фитнеса — знают многие. Многие зрители после просмотра передачи захотели попасть на тренировку к Денису, и он решил пойти навстречу, активно занявшись разработкой видеотренировок, так что заниматься можно и в домашних условиях

На сегодняшний день Денис Семенихин — российский телеведущий и видеоблогер, работающий в сфере фитнеса. Кроме того что он активно составляет программы тренировок, Денис Семенихин является также автором книг, посвященных фитнесу.

Домашние упражнения с денисом семенихиным

Популярный фитнес-тренер разработал целую систему тренировок, которые приведут желающих похудеть к нужному результату. Данный комплекс можно выполнять в домашних условиях. Необходимым спортивным инвентарем послужат окружающие предметы — обычные книги, диван и даже ровный пол. Подборка лучших упражнений от фитнес-тренера представлена ниже.

Использование дивана в качестве тренажера

Как заявляет Денис Семенихин, для выполнения эффективных упражнений подойдет даже обычный диван. Он выступит в качестве отличного тренажера для руки, а именно для трицепсов. Само упражнение очень просто в выполнении, но очень действенно. Необходимо сделать опору рук на диван, ноги протянуть в перед и выполнять в таком положении присед и подъем.

Книги в качестве гантелей

Для выполнения следующего вида силовой нагрузки требуется парочка книг. Необходимо подобрать экземпляры, одинаковые по весу, для равномерной нагрузки на обе руки. Схема выполнения достаточно проста, все делается так же, как и в случае с обычными гантелями: берут по книге в каждую руку и сжимают и разжимают ее в локте. Не стоит забывать о правильном положении рук. Можно усложнить, выполняя подъёмы рук с грузом перед собой, в стороны, а также наклоны с разводом.

Упражнения на пресс на полу

Наиболее эффективным видом нагрузки на мышцы пресса являются диагональные скручивания на полу. Это достаточно простое упражнение, но главным условием его выполнения является правильная техника. Упражнение не займет много времени, потребуется всего 6-7 минут, но результат не заставит себя ждать, при условии соблюдения техники.

Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, руки убрать за голову. Приподняв плечи, необходимо скрутить туловище влево, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена, а затем принять исходное положение. Для получения результата необходимо сделать 25-30 подходов и сменить сторону.

«Планка» от Семенихина

На первый взгляд, данное упражнение может показаться достаточно простым. Но не стоит забывать, что когда вы находитесь в данном положении, нагрузка равномерно распределяется на различные группы мышц, их задействовано максимально возможное количество. Необходимо принять упор, как при отжимании, выпрямить ноги и вытянуть носки. Поднять торс и поясницу на один уровень и в таком состоянии простоять, как можно больше времени, но не более пяти минут. Постепенно со временем, следует увеличивать нагрузку – время нахождения в состоянии «планка».

Домашние упражнения с денисом семенихиным

Выпад с последующим выпрыгиванием

Это упражнение позволит в домашних условиях и без применения дополнительных тренажеров накачать мышцы ног. Выполнение упражнения очень простое: необходимо сделать выпад ноги вперед, после чего подняться в исходное положение и подпрыгнуть. При выполнении упражнения нужно чередовать ногу, на которую производиться выпад.

Глубокие отжимания на книгах

Базовые отжимания можно немного усовершенствовать в домашних условиях. Для этого потребуется 6 книг приблизительно одинакового веса, по три штуки на каждую руку. Необходимо расположить их в таком месте, где руки будут находиться в момент отжимания. При выполнении упражнения, нужно ставить руки непосредственно на книги, что позволит выполнять глубокие отжимания. Такие отжимания рассчитаны на укрепление грудных мышц.

Домашние упражнения с денисом семенихиным

Нагрузка на мышцы спины

Книги помогут заменить спортивные снаряды и при выполнении других упражнений. Стопка книг можно использовать в качестве штанги, гири или тренажера. С помощью них можно накачать мышцы спины в домашних условиях.

Накачанный бицепс с использованием книг

Пачка книг послужит отличным утяжелителем и при выполнении базовых упражнений на бицепс. Для этого необходимо зафиксировать книги таким образом, чтобы они не выпадали. Само упражнение заключается в подъеме рук, книги выступают в данном упражнении как утяжелитель.

Круговая кардио-тренировка с эффектом сжигания жира

Тренировка состоит из всех перечисленных выше упражнений, но отличается ускоренным темпом выполнения и, следовательно, эффективностью. Она состоит из набора базовых упражнений и задействует все группы мышц.

Подборка для домашних тренировок от Дениса Семенихина позволяет проводить эффективно заниматься не только в спортивном зале, но и дома. Данный комплекс позволит как поддерживать форму, так и добиться улучшения исходных параметров тела. Фитнес-тренер Денис Семенихин доказывает результативность домашних тренировок на своем примере. Более подробные инструкции к технике выполнения размещены на его видеоблоге.

Источник

Кто такой Денис Семенихин, я узнала, когда посмотрела телешоу «Взвешенные люди», где он выступал в качестве тренера одной из команд. Честно говоря, телепроэкт мне не особо понравился, но конкретно Денис произвел приятное впечатление неглупого и уравновешенного человека, профессионала в своем деле. Как оказалось, Денис Семенихин не только работает в направлении фитнеса, ведет видеоблог и участвует в телешоу, но еще и книги пишет.

Обложка из гладкого картона

Оглавление

Эту книгу я получила в подарок. Ради интереса поискала в интернете цену — в районе 1000 рублей, плюс-минус. Первое впечатление от издания довольно приятное: твердый переплет, плотные и гладкие страницы, множество цветных иллюстраций, на которых можно рассмотреть Дениса Семенихина со всех ракурсов. Есть люди красивые в статике, а есть в динамике. Вот Денис относится скорее к последним, так как, на мой взгляд, он не особо фотогеничен. В «телевизоре» Денис мне показался гораздо симпатичнее, чем на фото в книге. Но это так — небольшое лирическое отступление.

Денис Семенихин

Раздел «Питание»

Теперь перейду конкретно к описанию книги. Издание включает несколько основных разделов, которые, в свою очередь, поделены на главы. Первый раздел называется «Фитнес в моей жизни», в котором Денис рассказывает о себе и делится своими мыслями о тренировках и правильном питании в целом. Далее идет совсем небольшой раздел «Постановка целей», а потом уже более объемный раздел о питании.

Вводная информация к разделу «Тренировки»

Раздел «Мои упражнения»

В разделе о питании имеется информация о правильном потреблении белков, жиров и углеводов, советы по оптимальному сочетанию тренировок с питанием и расчету энергопотребностей организма. Есть также глава о пищевых добавках с ненавязчивой рекламой «Энерджи диет».

Упражнения для мужчин

Программы тренировок Дениса Семенихина

Далее следует большой раздел с тренировками. Сперва идет вводная часть с парой графиков и таблиц, а потом уже и сами упражнения. Сначала для мужчин — все упражнения демонстрирует Денис Семенихин. Потом идет раздел с упражнениями для женщин (демонстрируют какие-то неизвестные мне девушки). Описания доступные и довольно подробные, а фото весьма наглядные.

Упражнения для женщин

Многие упражнения можно выполнять дома

Далее идут программы тренировок для женщин и мужчин. Ну и заключительный раздел — кулинария. Рецепты не сказать, что сложные, но продукты встречаются такие, что еще не в каждом холодильнике найдутся. Хотя есть и вполне доступные ингредиенты. Блюда с красивыми названиями, но, к сожалению, без фото сервировки. В самом конце книги приводится большая таблица калорийности.

Программы тренировок для женщин

Раздел с рецептами

В целом книга неплохая, в ней около 300 страниц с качественными иллюстрациями и различной полезной информацией для новичков в фитнесе. Есть толковые советы по питанию. Для женщин — хорошие простые программы, по которым можно заниматься дома, имея в наличии лишь пару гантелей и фитбол, а вместо скамьи в некоторых упражнениях, например, использовать кровать. Правда для мужчин упражнения сложнее. В общем, единственным существенным недостатком книги может быть ее не слишком скромная цена.

Информация об авторе

Источник