Домашние упражнения с футбольным мячом

Каждый футболист хочет быть лучшим и выделяться из сотен посредственных игроков. Чтобы достичь этой цели, необходимо усердно и правильно тренироваться. В этой статье мы покажем эффективные упражнения для футболистов, которые вы сможете применить уже сегодня. Читайте статью и становитесь лучше вместе с нами!

Пользуйтесь кликабельным оглавлением для удобства ????

Разминка в футболе: упражнения

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет разогреть все группы мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Упражнения для разминки:

1. Пробежка по полю
2. Беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, захлест голени, приставные шаги и т. д.)
3. Растяжка

Весь процесс занимает около 15-20 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.

Беговые упражнения

К разминке нужно относиться серьезно. Если начать играть без разминки, то есть большой риск получить повреждение. О самых распространенных травмах в футболе мы говорили в отдельной статье.

Упражнения с мячом для футболистов

Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям.

Вот некоторые упражнения с мячом в группах:

1. Квадрат

Игра в квадрат — одно из любимых упражнений футболистов.

Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.

Футболисты играют в квадрат

Для повышения интереса и скорости движения мяча тренер придумывает задания. Например, если внутри квадрата проходит 10 передач, то водящие делают 15 отжиманий. Все зависит от фантазии тренера. Количество игроков в квадрате может быть разным: 3+1 водящий, 4+1, 4+2, 5+2, 6+2 и так далее.

2. Игра на удержание мяча

Игроки делятся на две команды, площадка ограничивается фишками. Когда одна команда владеет мячом, вторая старается его отобрать. Если мяч отобран, команды меняются ролями.

Тренер также может придумывать задания. Например, разрешить футболистам играть только в 2 касания.

3. Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника.

Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота.

4. Футбол в парах

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения.

Упражнения с фишками для футболистов

С помощью фишек можно выполнять множество упражнений на технику ведения мяча. Фишки есть не у всех, но их можно заменить другими предметами: камнями, кроссовками и т. д.

Предлагаю посмотреть видео ниже. Автор дает 7 упражнений на дриблинг с использованием фишек.

Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале.

Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:

1. Жим штанги лежа
2. Подъем ног в упоре на локтях
3. Скручивания на фитболе

Футболисты выполняют упражнения со штангой

Силовые упражнения для футболистов в домашних условиях

Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.

Упражнения на шею

1. Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление.
2. Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.

Упражнения на руки и плечевой пояс

Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:

1. Отжимания от пола
2. Подтягивания на перекладине
3. Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.

В предыдущих статьях мы говорили о правильном распорядке дня и о режиме питания футболиста. Это важные составляющие профессионального футболиста. Там вы найдете много полезной информации.

Упражнения на пресс

1. Ножницы
2. Подъем туловища, партнер при этом держит ноги
3. Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
4. Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого. Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног. Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.

Упражнение на пресс в парах

Упражнения для укрепления туловища

1. Ноги шире плеч. Наклоны туловища к левой, правой ноге и к середине.
2. Ноги на ширине плеч. Повороты туловища в стороны.
3. Выполняется в парах. Партнеры берутся за руки спиной друг к другу и выполняют наклоны в стороны.

Читайте также: 9 способов восстановления футболиста после тренировки или матча

Силовые упражнения на ноги для футболистов

Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки.

Вот несколько упражнения для ног футболистов:

• Бег в гору
• Бег вверх по ступенькам
• Прыжки на песке
• Присед в парах спина к спине
• Прыжки с мячом

Упражнения для развития быстроты в футболе

Быстрота в футболе включает в себя:

• Стартовую скорость
• Скорость бега
• Скорость принятия решений

Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали.

Вот несколько упражнений:

1. Челночный бег (2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м)
2. Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед
3. Упражнения на частоту ног с использованием фишек

В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.

В одной из прошлых статей мы говорили о выносливости в футболе и о том, как ее развивать. Ознакомиться с материалами можно, перейдя по ссылке ????

Упражнения на ловкость

1. Выполнение кувырков вперед, назад, через правое и левое плечо
2. Бег с препятствиями
3. Выполняется с мячом. Подбросить мяч вверх, за время полета успеть сделать кувырок, затем поймать снаряд.

Упражнения для юных футболистов

Предлагаю посмотреть следующее видео, в котором юные футболисты выполняют упражнения на ноги.

Заключение

В этой статье мы показали вам эффективные упражнения для футболистов. Берите на заметку и становитесь лучше с каждой тренировкой!

Если вам понравилась статья, сделайте ее репост в социальных сетях и ждите выхода новых материалов.

Желаю успехов и до встречи!

На «Чемпионате» подошла к концу вторая неделя футбольных онлайн-тренировок. За это время мы успели провести ещё два занятия в формате прямого эфира на официальной странице во «ВКонтакте». А если до настоящего момента вы не знали о существовании крутых тренингов для поклонников игры с мячом, то скорее присоединяйтесь к ним по вторникам и пятницам, с 11:00, и находите уже прошедшие сессии в видеозаписях сообщества.

Мы продолжаем разбираться в тонкостях футбольной техники вместе с тренером нашей программы и инструктором ФК «Чертаново» Дмитрием Карповым. Сегодня он подробно расскажет, как научиться чувствовать мяч, грамотно его обрабатывать и начать им жонглировать.

Обработка мяча и жонглирование: как они пригодятся в игре?

Эти две тренировки специально были проведены на одной неделе, так как они дополняют друг друга. Мы постарались рассказать о базовых навыках обработки мяча, паса и жонглирования. Подключиться к таким урокам без проблем для себя может даже новичок.

Жонглирование мяча помогает развить ловкость, чувство мяча, способность контролировать его и управлять им. Повышаются и такие качества, как сила, точность ударов и передач, скорость и лёгкость ног. А обработка мяча и пас — это вообще базовые навыки игры в футбол. Поэтому, если спортсмен хочет прогрессировать, он обязательно должен начать обучение с них.

Но прежде чем приступить к занятию, крайне важно провести разминку. Она необходима для подготовки к тренировке всего организма. В результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается работоспособность мышц. Перед футбольным тренингом обязательно нужно укреплять голеностопы и мышцы бёдер.

Пас и точный удар в домашних условиях: что для этого нужно и как не ошибиться?

В первую очередь важно осознать, насколько ценен навык обработки. Это умение подготовить мяч для последующих действий, таких как пас или удар. В футболе это одно из самых важных умений. Все знаменитые игроки приобрели известность благодаря превосходному владению техникой обработки. Столь близкая интимная связь с мячом может быть достигнута только путём многих часов повторений и тренировок.

Улучшать навыки не на поле, а в домашних условиях тоже вполне реально. Причём можно выполнять обработку мяча на месте, в движении, внутренней и внешней стороной стопы. Для правильного выполнения упражнений нужно концентрироваться на качестве приёма мяча голеностопом. Он должен быть зафиксированным и готовым обработать мяч с разной силой.

Однако в обучении, особенно в самостоятельном, встречаются ошибки. Самые частые из них — приём мяча на месте и на прямых ногах. Такого лучше избегать, ведь футболист должен быть пластичным, двигаться и рассчитывать силу приёма мяча. Чтобы быть готовым к разным передачам, важно сразу оценить с какой силой и кручением идёт передача.

Конечно, на словах всё это звучит так, как будто дома, тем более без компаньона или команды, занятия окажутся неполноценными. Но это не так. Если у вас нет напарника, стена даст вам шанс тренировать умения в любое время и так долго, как вам угодно. Просто встаньте перед ней на расстоянии примерно 3-5 метров и бейте по мячу. После отскока ловите и обрабатываете. Это упражнение даёт возможность работать одновременно над ударом и обработкой. Когда почувствуете уверенность, начните тренировать обе ноги, попробуйте поднять мяч выше и увеличивайте скорость, для этого двигайтесь ему навстречу.

К тому же в домашних условиях хорошо концентрироваться на выполнении разных ударов, но делать акцент не на силу, а на правильное положение голеностопа. Можно поставить конусы или стул и стараться подъёмом попасть определенное количество из десяти раз. Важно фиксировать голеностоп и прорабатывать удары подъёмом, внутренней и внешней стороны стопы.

Время такой тренировки зависит от поставленных вами целей в футболе и возможностей. Базовым занятиям нужно уделать много времени, чтобы навык набирал обороты и вы прогрессировали. Стандартная сессия длится 1,5-2 часа с небольшими паузами и хорошим темпом. Это обязательно даст свои плоды, важно лишь не отвлекаться на внешние факторы.

Развиваем контроль: как научиться жонглировать мячом?

Жонглирование мяча в футболе – это упражнение, в котором задействовано всё тело, кроме рук. Это развивает чувство мяча и контроль. На прошедшей неделе мы разобрали жонглирование двумя ногами, отдельно поработали бёдрами, внутренней и внешней стороной стопы, а также подключили голову.

Во время упражнений на жонглирование тело должно быть готово к ровной передаче, чтобы мяч находился под контролем. Носок в этот момент обязательно смотрит вверх, чтобы снаряд вращался и возвращался к нам. Нога не болтается и не делает резких движений. Самое важное в тренинге — концентрироваться на ровной передаче и быть готовым сделать следующий пас ногами.

Длительность занятия по жонглированию напрямую зависит от вас. Здесь интерес заключается в количестве «набиваний» футболиста. Например, в упражнении, которое мы изучили, можно поставить задачу — начеканить 50 раз. Для этого начинаем с малого: допустим, 15 раз, потом переходим к 20. А как только техника касания мяча улучшится, двигаемся к новым показателям — 100-150 раз. Также нужно развивать жонглирование в движении. Думаю, полутора часов будет достаточно, чтобы выполнить поставленные задачи.

Периодичность тренировок и восстановление после них

Жонглирование мячом можно отрабатывать перед каждой тренировкой в самом начале, это займет 10-15 минут, а можно работать в паре. А вот обработка мяча и пас — важные элементы, поэтому в неделю нужно минимум 2-3 занятия полностью уделять именно этим навыкам.

Не стоит забывать и о том, что после каждой тренировки необходимо проводить заминку. К ней хорошо добавить контрастный душ или ванну для ног и большое количество питьевой воды. Конечно же, хорошее питание и сон — тоже важные моменты.

Программа, которую мы с вами изучили, имеет вводный курс. В основном она создана для новичков, но и профессионал может открыть для себя что-то новое. Прогресс в футболе отследить легко: как только спортсмен разбирается и видит улучшение, пора выходить на следующий уровень — приступать к работе в команде или паре.