Домашние упражнения с гантелями рисунки

Упражнения с гантелями в картинках. Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин для занятия в тренажерном зале и в домашних условиях,а так же упражнения с гантелями для детей. Приобретя в магазине гантели можно начать свои физические упражнения и повысить их результативность. И оставаться в хорошей физической форме.
Упражнения с гантелями на грудь.
Жим лежа с гантелями.
Самое распространенное упражнение с гантелями.
Техника такая же, как при жим лежа, только в данном случае используется пара гантелей.
Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.
Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.
Разведение гантелей
Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.
Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.
Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки c гантелями обратно.
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье.
Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации
— сделать вдох и выпрямить руки вверх;
— сделать выдох по окончании движения.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.
Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;
— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.
Тяга гантели лежа из-за головы «PULL-OVER»
Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:
— сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
— по окончании движения сделать выдох.
Жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями.
Упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного «синдрома стыка».
Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.
Выполнение упражнения:
Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:
— сделать вдох и выжать гантели вверх;
— по окончании движения сделать выдох.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение.
Комплекс на грудь.
Упражнения на трицепс с гантелями.
Встаньте боком к стулу или скамье и обопритесь в нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель, так чтобы она была параллельная полу.
Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях.
Согните рук в локте до угла 90 градусов, как на картинке. Это и есть исходная позиция.
Теперь глубоко вдохните и, удерживая верх рабочей руки, отведите руку назад, полностью ее выпрямив.
Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Не делайте рывков во время упражнения. Сделайте нужно количество раз и повторите с другой стороны.
Разгибания руки с гантелью в наклоне.
Упражнение чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов.Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения.
Французский жим гантели сидя.
Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену).
Французский жим стоя одно рукой с гантелей.
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.
Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:
— сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой.
Комплекс на трицепс.
Упражнения на плечи с гантелями.
Это упражнение задействует плечи, а именно передние и средние дельты.
Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их.
Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке.
Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода.
В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите.
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий для плеч.
Механика выполнения упражнения попеременный жим гантелей с поворотами запястий:
Упражнение выполняется сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):
— сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);
— по окончании движения сделать выдох.
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед.
Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса.
Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед:
Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:
— сделать вдох и отвести гантели в стороны;
— по окончании движения сделать выдох.
Подъемы гантелей вперед попеременно.
Механика выполнения упражнения подъемы гантелей вперед:
Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:
— сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;
— в конце движения сделать выдох.
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку.
Механика выполнения упражнения подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку:
Упражнение выполняется в положении полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:
— сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;
— сделать выдох по окончании движения.
Комплекс на плечи.
Упражнения на бицепс с гантелями.
Это классическое упражнение, думаю, не нуждается в описании. Просто садитесь на стул. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните. Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц. Затем медленно опустите и повторите упражнение.
Попеременные сгибания рук с гантелями.
Упражнение выполняется в положении стоя или сидя на скамье.
Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
— сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
— по окончании движения сделать выдох.
Чередуйте выполнение каждой рукой.
Упражнение с гантелями на скамье Скотта.
Упражнение сгибание рук на скамье»Скотта» выполняется в положении стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске «Скотта»:
— сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;
— по окончании движения сделать выдох.
Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.
Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:
— сделать вдох и согнуть руку;
— по окончании движения сделать выдох.
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом — ладонями к себе. Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу — ладонями кверху. Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей — это усилит воздействие упражнения на бицепс. Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс. В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса. Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя. Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.
Комплекс на бицепс.
Упражнения на предплечье с гантелями.
Комплекс на предплечье.
Упражнения для спины с гантелями.
Тага гантели к поясу в наклоне.
Примите исходную позицию, показанную на картинке.
Правое плечо опущено, а рука прямая с гантелей.
Сделайте глубокий вдох и потяните руку вверх, согнув ее в локте и отведя плечо назад. Постарайтесь поднять ее как можно выше.
В верхней точке сделайте паузу в несколько секунд и опустите гантель. После всех повторов, повторите это упражнение с другой рукой.
Комплекс для спины.
Упражнение на трапецию с гантелями
Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.
Комплекс на трапецию
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями — неплохое упражнение, достойная замена приседаниям со штангой.
Упражнение приседания с гантелями выполняется в положении — Стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища:
— сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;
— после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;
— сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.
Комплекс для ног.
Упражнение на мышцы голени с гантелями.
Поставьте под ноги подставку высотой 50-70 мм. Возмите в руки гантели. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.
Опустите пятки к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.
Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес гантелей должен быть достаточен для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы могли подниматься до конца вверх.
Комплекс на мышцы голени.
Упражнение с гантелями для косых мышц живота (бока).
Встаньте прямо ноги на ширине плеч.В одну руку возьмете гантель другую заведите за голову.Делайте боковой наклон в противоположную сторону от гантели.Вернитесь в исходное положение.Проделайте упражнение 15 до 20 наклонов в одну сторону,потом переходите на другую и повторите то же самое.
Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями.
Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.
Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.
Комплекс для бедер и ягодиц.
Надеюсь, комплекс упражнений с гантелями в картинках помогут вам повысить эффективность своей тренировки. Удачи!
Источник
Наклоны туловища. Упражнение предназначено для мышц разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение-кисти с гантелями прижаты к затылку. 2. Наклонять туловище вперёд и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.(рис5)
2. Наклоны туловища в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота. Техника выполнения: 1. Исходное положение -стоя, ноги вместе, обе гантели в одной руке. 2. Наклоняя туловище в сторону, одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, другую, разгибая, опускать вниз. Колени не сгибать. (рис.7)
3. Наклоны туловища в стороны с гантелями за головой. Упражнение предназначено для мышц поясницы и широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги врозь, шире плеч, гантели прижаты к затылочной части головы. 2. Наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей. (рис.8)
4. Наклоны туловища вперёд с поворотом в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Ноги расставлены в стороны больше, чем ширина плеч, руки с гантелями опущены вниз. 2. Поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперёд и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх. (рис11)
5. Поднимание на носки. Упражнение предназначено для развития икроножных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке, высотой 5-8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. 2. Поднимать на носки и возвращаться в исходное положение(рис12)
6. Приседания с гантелями. Упражнение предназначено для мышц-разгибателей бедер, спины, и верхнего плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение -ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть с гантелями, не отрывая пяток от пола, затем вернуться в исходное положение.(рис13)
7. Приседания с гантелями сзади. Упражнение предназначено для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение -кисти рук сзади у таза, гантели скрещены. 2. Присесть, не наклоняя туловища вперёд и не отрывая пятки от пола,затем вернуться в исходное положение.(рис14)
8. Выпады с гантелями. Упражнение предназначено для мышц ног. Техника выполнения: 1. Исходное положение -руки согнуты, гантели у плеч. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сильно сгибая ногу, поставленную вперёд. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в исходное положение, не наклоняя туловища вперёд.(рис15)
9. Выпады в стороны. Упражнение предназначено для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги расставлены в стороны, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть, сгибая одну ногу, другая нога прямая, туловище держать прямо.(рис16)
10. Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах. Дыхание: равномерное, без задержек.
11. Для сгибателей плеч и предплечий.
Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад. Выполнение: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу. Дыхание: равномерное, без задержек.
12. Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).
Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
13. Для мышц плечевого пояса.
Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх. Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.
14. Для мышц — разгибателей спины.
Исходное положение: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во время выполнения упражнения не сгибаются. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
15. Для косых и боковых мышц живота.
Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке. Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются. Дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.
16. Для мышц — разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса.
Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: полное приседание без отрыва пяток от пола. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.
17. Для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса.
Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед. Дыхание: вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение. Вариант «а». Выполнение: то же, но с одновременным подниманием рук вверх
Вариант «б». Исходное положение: ноли расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение «и повторить то же движение в другую сторону.
18. Для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо. Дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь. Вариант «а»: Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.
Вариант «6»: Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер. Выполнение: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед.
Вариант «в»: Выполнение: то же, но с одновременным подниманием прямых рук в стороны.
19. Для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы. Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках. Выполнение: прыжки на месте — ноги врозь, вместе. Дыхание: глубокое, без задержек. Вариант «а»: Выполнение: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.
Вариант «б»: Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.
20. Для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток.
Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании. Вариант «а» — тоже, но ладони обращены внутрь.
Вариант «б» — то же, но ладони обращены назад.
21. Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).
Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Выполнение: поднимать прямые руки в стороны; не разгибая при этом туловища. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.
22. Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.
Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей. Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.
Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.
23. Для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса.
Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз. Выполнение: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх. Дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища
.
24. Для икроножных мышц — сгибателей стопы (подошвенное сгибание).
Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: поднимание на носки. Дыхание: равномерное, без задержек.
25. Для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц.
Исходное положение: кисти рук сзади таза, гантели скрещены. Выполнение: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.
26. Для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий.
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам. Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.
27. Для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов).
Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь. Выполнение: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.
28. Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).
Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
29. Для мышц плечевого пояса.
Исходное положение: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.
Источник