Домашние упражнения с мешком

Sandbag – это спортивный инвентарь для силовых и функциональных тренировок, который представляет собой наполненную песком сумку от 10 до 100 кг.

Мешок с песком активно используется в кроссфите, единоборствах и профессиональном спорте, но в последнее время этот инвентарь начал применяться и в обычных фитнес-тренировках. Сэндбэг идеально подходит для домашних занятий и является удобным компактным инвентарем для увеличения силы, развития выносливости и улучшения качества тела.

Сэндбэг: что это, преимущества и недостатки

Sandbag представляет собой спортивную сумку из прочного материала, на которой прикреплены несколько ручек для использования различных хватов. Внутрь сумки помещаются небольшие мешочки, наполняемые песком или другим материалом. С помощью этих наполнителей вы можете легко регулировать вес сэндбэга и изменять интенсивность тренировки. Необязательно заполнять сэндбэг песком, вы можете использовать любой сыпучий материал на ваше усмотрение. Только представьте, вы можете взять этот силовой тренажер в любую поездку (ведь песок для наполнения можно найти везде!), что невозможно с гантелями и штангой.

Основной особенностью сэндбэга является смещенный центр тяжести. Это позволяет включить в работу большее количество мышц, повысить интенсивность тренировки и увеличить ее эффективность. Песок очень неустойчив, он постоянно перемещается и меняет форму, поэтому на протяжении всей тренировки с мешком дополнительно работают стабилизационные мышцы для поддержания равновесия. Вам придётся прикладывать значительно больше усилий, чем во время упражнений с обычной штангой или с гантелями.

Сэндбэг позволяет тренировать функциональную силу, которая является одной из ключевых составляющих бодибилдинга и фитнеса. Например, когда вы работаете с классическими отягощениями, вы закрепощаете мышцы, заставляя их работать по фиксированной траектории, в то время как мышцы-стабилизаторы бездействуют. Именно поэтому, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, обязательно включите комплекс упражнений с сэндбэгом 1-2 раза в неделю. Это поможет вам развивать свое тело комплексно.

Преимущества сэндбэга:

Регулярные тренировки с сэндбэгом развивают прочность и выносливость, а также улучшают качество тела, подтягивают мышцы и сжигают большое количество калорий.
Благодаря сэндбэгу развивается функциональная сила, которая активно используется нами в повседневной деятельности. Ее еще называют «реальная жизненная сила».
Сумка с песком неустойчива и нестабильна, она постоянно меняет свою форму. Это заставляет ваше тело задействовать больший объем мышц (в том числе и мышцы-стабилизаторы) и работать еще более интенсивно.
Такой инвентарь очень удобен, если вы много путешествуете или часто переезжаете, ведь наполнить сумку песком можно в любом месте. Вы легко сможете отрегулировать вес инвентаря, просто насыпав в мешок нужное количество песка.
Это относительно недорогой инвентарь. При этом вы вполне можете соорудить сэндбэг сами или использовать обычную дорожную сумку, предварительно оптимизировав ее под спортивный снаряд.
Сэндбэг мягкий, поэтому вы сможете избежать давления на спину и плечи неудобным тяжелым металлом, как это бывает со штангой или гантелями. Кроме того, это безопасный инвентарь: при падении мешка вы не травмируетесь, не разобьете пол и не создадите лишний шум.
Сумка с песком естественным образом развивает силу сцепления для подъема, что пригодится вам в единоборствах, подтягиваниях, тяжелых подъемах и экстремальных условиях.
Этот инвентарь одинаково эффективен и популярен как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, он универсальный за счет легко регулируемого веса, разнообразных хватов и огромного количества упражнений.

Минусы сэндбэга:

Сумка может порваться, и ее использование в тренировках станет невозможным. Поэтому лучше выбирать инвентарь из прочного материала и не превышать максимально допустимый вес песка.
Это не самый популярный инвентарь, поэтому пока нет большого разнообразия видео-тренировок с сэндбэгом.
Тренировки с песочным мешком не совсем подходят для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше использовать работу со свободным весом. Например, с гантелями. Кроме того, сэндбэг имеет ограничение по весу в отличие от гантели и штанги.

Обзор фитнес-инвентаря для домашних условий

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

1. Power Clean

2. Clean & Press

3. Strict Press

4. Snatch

5. One Arm Row

6. Bent Over Row

7. Good Mornings

8. Front Squats

9. Thrusters

10. Squat Clean

11. Shoulder to Shoulder Thruster

12. Shouldering

13. Burpee Power Clean

14. Sumo Deadlift High Pull

15. Front Lunges

16. Overhead Lunges

17. Reverse Lunge Upright Row

18. Squat Jack

19. Sandbag Swing

20. One Leg Deadlift + Row

21. Russian Twist

22. Circle sandbag

23. Push up

24. Deadbug

25. Hip Bridges

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12), то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20), то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

День 1

Front Squats
Power Clean
Overhead Lunges
Push up
Squat Jack
Russian Twist

День 2

Shoulder to Shoulder Thruster
One Arm Row (на каждую руку)
Good Mornings
Strict Press
Burpee Power Clean
Front Lunges

День 3

Thrusters
One Leg Deadlift + Row
Clean & Press
Deadbug
Sandbag Swing
Sumo Deadlift High Pull
Circle sandbag

День 4

Squat Clean
Bent Over Row
Snatch
Reverse Lunge Upright Row
Shouldering
Hip Bridges

Sandbag

Где купить сэндбэг

Вместо специального сэндбэга вы можете использовать любую спортивную сумку или сделать мешок самостоятельно, но лучше приобрести готовый вариант. Во-первых, он сделан из прочных материалов. Во-вторых, он оснащен специальными ручками для удобства хватов. В-третьих, внутренние наполнители помогут легко регулировать вес сэндбэга (хотя такие мешочки можно заменить обычными пакетами). Материал для наполнения (песок) в комплект инвентаря не входит, вам будет необходимо приобретать его отдельно.

Доступные по цене сэндбэги продаются на AliExpress. Предлагаем вам подборку качественных мешков для спортивных тренировок с бесплатной доставкой по России. Средняя цена сэндбэгов 2000-3000 рублей. Есть ссылки на один товар от разных продавцов, можно выбрать вариант по более выгодной цене (часто бывают хорошие скидки!), по желаемому весу или по другим факторам.

1. Сэндбэг 15-30 кг с наполнителями

Мешок от 18 кг до 45 кг
Мешок от 18 кг до 45 кг
Мешок от 18 кг до 27 кг
Мешок 20 кг

Сэндбэг из нейлона черный

2. Сэндбэг круглый от 5 кг до 30 кг

Магазин 1
Магазин 2
Магазин 3
Магазин 4

Сэндбэг круглый

Готовые видео-тренировки с сэндбэгом

Если вы не любите самостоятельно планировать тренировки, то предлагаем вам подборку готовых видео с сэндбэгом от FitnessBlender. Необязательно заниматься только по одному видео, можно чередовать несколько тренировок между собой или дополнять их упражнениями из предложенных выше.

1. Тренировка всего тела с сэндбэгом (26 минут)

2. Тренировка всего тела с сэндбэгом (30 минут)

3. Тренировка для кора с сэндбэгом (40 минут)

4. Интервальная тренировка кардио + сила с сэндбэгом (20 минут)

Читайте также:

Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, где купить
Фитнес-резинка (мини-бенд): что это, для чего нужна, где купить
Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать, где купить

Источник

Когда дело доходит до общей подготовки и развития функциональной силы — тренировки с мешками с песком стали очень популярными за последние несколько лет. И по уважительной причине. Тренировки с мешками с песком могут легко заменить обычные тренировки с гантелями и штангой, ведь для них вам не нужно никакого дорогостоящего оборудования, и тренировки можно выполнять практически где угодно.

Почти все сложные упражнения со штангой и гантелями можно дублировать с помощью мешка с песком, в зависимости от его размера и веса. Существует значительная разница между мешком с песком и обычным снарядом; мешок с песком меняет свою форму во время тренировки, что означает, что усилие, которое вы прикладываете, является динамическим (вы будете изменять силу, которую вы используете во время подъема), больше стабилизирующих мышц используется для управления мешком (включая основные мышцы), и вы тренируете все тело, а не только руки, потому что мешок труднее удержать, чем гантели или штангу.

Вы можете выполнять регулярные тренировки по тяжелой атлетике и добавлять в них упражнения с мешками с песком, чтобы сделать их более сложными. Вы также можете создать свою собственную тренировку, выполнив самые основные сложные упражнения с мешками с песком:

Это упражнение создаст функциональную силу и мышцы для ног, спины, плеч и рук. В то же время ваше ядро будет усердно работать, чтобы стабилизировать мешок.

1. Положите мешок с песком на землю перед собой.

2. Присядьте и возьмите его, руки положив сверху.

3. Сделайте взрывное движение, похожее на тягу, и потяните мешок вверх, пока он не достигнет вашей груди.

4. Когда мешок достигнет высоты грудного отдела, быстрым движением рук вытолкните его над своей головой.

5. Из этой позиции опустите мешок за голову.

Приседания

Приседание с мешком с песком будет в первую очередь воздействовать на ваши ноги, а затем на верхнюю часть спины, поясницу и руки. Это очень хорошее упражнение для бойцов ММА и других мастеров боевых искусств, которые используют борьбу в своих боях.

1. Поставьте мешок с песком перед собой и расставьте ноги на ширине плеч.

2. Присядьте и возьмите его.

3. Прижимая к груди, поднимайтесь, но сконцентрируйтесь не на ногах, а не нижней части спины.

Вы также можете делать приседания с мешком с песком, где вместо того, чтобы держать его перед собой, вы положите его на плечи или спину.

Тяга мешка с песком

Точно так же как тягу штанги, вы можете сделать тягу мешка с песком. Это упражнение не только подействует на верхнюю и нижнюю часть спины и заднюю часть тела, но также придаст огромную прочность предплечьям, если мешок достаточно тяжелый.

1. Встаньте в наклонном положении с прямой спиной, держа мешок в руках.

2. Тягайте мешок с песком к туловищу.

Вы можете использовать традиционную схему «бодибилдинг», например, 4-5 наборов из 8-10 повторений.

Мешок с песком можно использовать во многих других упражнениях для развития силы и мышц. Вы можете носить его во время пробежки или подъема по лестнице. Вы можете делать отжимания с мешком с песком на спине. Все, что вам нужно, это немного творческого подхода…и мешок с песком.

Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!

Как улучшить сон для силы и роста мышц

Питание Конора Макгрегора: «Мне просто нравится есть чистую пищу»

Правда ли, что надо ждать 2-3 дня, прежде чем снова тренировать те же мышцы?

Источник

Мы являемся яростными поклонниками тренировок с сэндбэгами. Большинство же атлетов привыкли упражняться с обычным железом. Но даже в этом случае упражнения с мешком песка могут может стать хорошей подсобкой к тем тренировочным программам, которые вы уже выполняете. Чем бы вы не занимались – тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, кроссфитом или гиревым спортом – навыки работы с неудобными предметами пойдут на пользу.

Упражнения с сэндбегом

Не стоит думать, что простая замена снарядов в ваших упражнениях принесет пользу. Преимущества сэндбэгов надо использовать по полной. И вот три, на наш взгляд, самых пробивных упражнений с мешками, которые мы выполняем на своих тренировках.

Приседания в «медвежьем хвате»

Да, все очень просто со стороны, но недооценивайте это упражнение с мешком. Во-первых, в этих приседаниях вы можете использовать максимально тяжелые сэндбэги. Поднимайте тяжелые предметы и становитесь сильнее. В этом движении мы задействуем не только ноги, но и верх тела,а мышцы кора получают мощную нагрузку.

Спина максимально напряжена и практически не отклоняется от вертикальной оси, и мы можем безопасно выполнить максимально глубокий сед, развивая гибкость. Таким образом, мы одним упражнением становимся сильнее, подвижнее и нагружаем все тело.

медвежий хват

Выпады с поворотом корпуса

Это одно из самых оригинальных упражнений с мешком. Выпады с поворотами полностью меняют взгляды на упражнения с отягощениями. Здесь вы не сможете предсказать траекторию движения мешка. Вам приходится иметь дело с неудобным снарядом, который необходимо постоянно контролировать и удерживать баланс. Поворот, в нашем случае, означает, что нужно провести sandag вокруг корпуса, что также превращает это упражнение в движение сопротивление скручиванию. Скорость и рычаг, создаваемые сэндбэгом, требуют большой силы и координации, чтобы замедлить его движение. Если упражнение подобрано правильно, выпады с поворотом могут быть полезны и для укрепления силы, и для использования в метконах, также в упражнениях по реабилитации после травм.

выпад с поворотом

«Полумесяц»

Если вы не хотите упражнениями с sandbag имитировать обычные тяги и подъемы, а наоборот желаете заполнить пробелы, «полумесяц» подойдет. Оно хорошо нагрузит тело, но совершенно иначе, чем вы привыкли на обычных тренировках. «Полумесяц», как и предыдущее упражнение, стоит того, чтобы его выполнять. Большая слабость многих программ – недостаток работы на движение в разных плоскостях. А как гласит старая поговорка: «Если ты не используешь — ты теряешь». Это особенно верно по отношению к нашему телу и его возможности двигаться. Работая в разных плоскостях, вы становитесь более скоординированным и повышаете степень контроля над своими мышцами. Также это будет ключом к долгому здоровью спины и профилактикой травм.

Тяжело поверить, но даже эти три упражнения могут являться достаточной причиной, чтобы включить sandbag в свои тренировки. Но это не ваши обычные тренировки. И нужно сказать, что есть много других упражнений, но я хочу, чтобы вы попробовали эти. Мы можем целый день обсуждать разные теории, но почувствов результат от этих упражнений, вы станете более открытыми к возможностям тренировок с sandbag.

Полумесяц

Источник

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Sandbag, или тренировочный мешок, представляет собой тканевую оболочку, внутри которой находится наполнитель, играющий роль отягощения (как правило, это песок). Упражнения с такими снарядами широко используются в кроссфите, а также помогают разнообразить традиционные тренировки в зале и в домашних условиях. Приседания с мешком идеально подходят для тренировки бедер и ягодиц.

Особенности снаряда

Многие спортсмены напрасно игнорируют sandbag, ведь на первый взгляд, мешок не так удобен, как штанга или гантели, да и песок из него наверняка высыпается?

На самом деле – тренировочные мешки делают из особой плотной ткани. В большинстве случаев каждый мешок оснащен несколькими ручками с разных сторон. Это позволяет внести значительное разнообразие в тренировки, выполняя целый ряд упражнений.

Мешок имеет несколько значительных отличий от металлических снарядов. Одно из них – постоянно смещающийся центр тяжести. Благодаря своей сыпучей текстуре, песок при каждом движении перемещается с места на место. По этой причине, для выполнения упражнения вам каждый раз придётся прикладывать совершенно другое усилие. Песок будет пересыпаться вперёд или назад, а также вбок – вам нужно будет адаптироваться к этому.

Кроме того, тренировки с сэндбэгом имеют следующие плюсы:

Активное развитие мышц кора. Особенную роль в упражнениях с мешком играют мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают телу приспособиться к постоянно меняющейся нагрузке.
Разнообразие упражнений. Помимо того, что с мешком можно делать многие уже привычные вам упражнения на разные группы мышц, существует еще ряд специфических движений, адаптированных именно под особенности этого снаряда.
При желании и некоторой сноровке тренировочный мешок можно сшить самостоятельно, а песок набрать на улице. Можно даже воспользоваться старым рюкзаком. Цена же фабричного снаряда варьируется в зависимости от его технических характеристик, но в среднем его покупка обойдётся вам не дороже одного месяца тренировок в зале.

Приседания и выпады

Какие упражнения с сэндбэгом наиболее популярны среди спортсменов? Далее вы найдете список из 5 самых эффективных упражнений для развития мышц бедер и ягодиц:

Приседы с мешком за головой. Упражнение фактически совпадает с классическими приседаниями. Вы ставите ноги на ширину плеч и фиксируете спину. Самый трудный момент заключается в том, чтобы закинуть сэндбэг на плечи и удержать равновесие.
Приседы с мешком на груди. В этом случае тяжелый мешок нужно удерживать в районе грудной клетки. Центр тяжести меняется, нагрузка на мышцы изменяется соответствующим образом.
Приседания с медвежьим хватом. Пожалуй, со штангой такое не выполнишь. Обхватите мешок двумя руками и прижмите к животу. В этом движении допустим максимальный вес, так как удержание снаряда таким хватом не представляет трудностей.
Приседы с мешком на одном плече. Функциональное упражнение, которое фактически имитирует ситуации из реальной жизни. Упражнение эффективно развивает мышцы, а также готовит ваше тело к бытовым нагрузкам, в частности, к поднятию и переносу тяжестей.
Выпады. Ещё одна вариация классического упражнения для ног. Вы можете немного усложнить его, добавив скручивания корпуса и плеч в каждый повтор.

Обратите внимание, что основные технические моменты в приседаниях с мешком такие же, как в классических приседаниях. Вес вы поднимаете исключительно с прямой спиной, стопы ставите на комфортную для вас ширину, вниз садитесь до тех пор, пока можете удерживать спину ровно (ниже не надо). Людям с больными коленями выполнять приседания и выпады не рекомендуется.

Сэндбэг представляет собой простой и эффективный снаряд для проработки всего тела. С помощью него вы с лёгкостью проведете качественную тренировку ног, выполняя модифицированные версии классических упражнений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Источник

Когда речь заходит о домашних тренировках, спортсмены начинают искать удобные простые и недорогие решения, которые к тому же приведут к высоким результатам. Но мне кажется превзойти болгарский мешок по простоте, разнообразию упражнений и получаемой пользы от него уже не удастся.

Вы только представьте себе, что с болгарским мешком можно выполнять около 300 упражнений! Он может заменить гири, гантели, штанги, набивные мячи, утяжелители и вашего партнера во многих упражнениях. Не понимаю, почему в России он не получил популярности?!

Болгарский мешок или sandbag (так его в Америке называют) – отличный тренажер для развития физической силы, выносливости и функциональности организма. Он бывает разных форм и размеров, с ручками или без, набитый или со свободным местом внутри. С ним можно бегать, прыгать, ходить, приседать, наклоняться, бросать его, толкать, волочить, тянуть и т.д.

Самое главное вы экономите на этом небольшую кучку денег! Потому что болгарский мешок можно легко изготовить своими руками. Для этого вам понадобится старая (или новая) камера от автомобильного колеса, пару пластиковых хомутов (стяжки), клейкая лента (лучше скотч, который используют при монтаже вентиляции) и наполнитель (песок, земля, каменная стружка и др.).

Разрезаем камеру пополам – не вдоль, а так, чтобы образовались две полуокружности. Из второй половины впоследствии вы можете изготовить еще один болгарский мешок, тяжелее или легче первого, благодаря наполнителю и в зависимости от целей ваших упражнений.

Итак, один конец камеры стягиваем пластиковым хомутом и аккуратно обматываем скотчем так, чтобы удобно было держать рукой. Через другой конец засыпаем наполнитель. С помощью весов или своего ощущения регулируем вес мешка, необходимый для ваших тренировок. Повторим процедуру стягивания хомутом и обматывания скотчем со вторым концом камеры. Вуаля! И у вас появился непревзойденный снаряд для функциональных тренировок.

С помощью того же скотча и куска толстой веревки можно сделать в середине дополнительную ручку. Тем самым вы расширите список упражнений.

Болгарский мешок применяется в силовых тренировках, в ударных стилях, в борьбе, в кроссфите. Особенность мешка заключается в том, что его наполнитель не имеет постоянной структуры (не монолитен), поэтому, тренируясь с мешком, вам необходимо каждый раз задействовать больше силы, энергии, мышечных и связующих групп, больше физических резервов организма, чем при тренировке с “железом” того же веса.

Еще одно из преимуществ болгарского мешка – это портабельность. То есть его легко можно опустошить и забрать с собой, в случае смены места тренировки. Благо земля есть везде, поэтому по приезду снова наполняете мешок и продолжаете тренироваться. С гирями такое не прокатит!

Несколько упражнений с болгарским мешком в конце тренировки, разнообразят и повысят ее эффективность. Но лучше выделить отдельный день для тренировок с мешком, чтобы выполнять комплексы упражнений на силу (высокий вес, малое число повторений, длинные паузы) или на выносливость (умеренный вес, высокое число повторений, короткие паузы).

На видео ниже показано несколько упражнений, в которых применяется болгарский мешок:

Больше информации о кикбоксинге на сайте: https://kickboxinglife.ru

И в Telegram: https://t.me/kickboxinglife

Источник