Домашние упражнения с одной гантелей
Главная > Тренировки > Упражнения с одной гантелей – экономичный и эффективный способ тренировок
Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.
Содержание
- Особенности тренировок с одной гантелей
- Упражнения с одной гантелей
- Приседания
- Плие-приседания
- Мертвая тяга
- Тяга одной гантели в наклоне
- Пуловер
- Тяга гантели к подбородку
- Фронтальный подъем гантелей
- Кузнечик
- Подъем гантели на бицепс с разворотом
- Скручивания с гантелей
- Рекомендации по тренировкам
- Тренировка с одной гантелью в видео формате
Особенности тренировок с одной гантелей
Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.
- Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
- Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.
Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.
Упражнения с одной гантелей
Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.
Приседания
Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.
- Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
- Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
- Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
- Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.
Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.
Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →
Плие-приседания
Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.
- Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
- Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
- Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.
Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.
Мертвая тяга
Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.
- Двумя руками держите гантель.
- Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
- Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
- Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.
Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.
Тяга одной гантели в наклоне
Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.
Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.
- Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
- Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
- Вдох: медленно опустите руку вниз.
Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.
Пуловер
Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».
- Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
- Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
- Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.
Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.
Тяга гантели к подбородку
Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.
- Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
- Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
- Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
- Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.
Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.
Фронтальный подъем гантелей
Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.
- Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
- Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
- Вдох: опускаем руки вниз.
Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.
Кузнечик
Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.
- Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
- Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
- Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
- Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.
Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.
Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.
Подъем гантели на бицепс с разворотом
Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.
- Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
- Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
- Вдох: медленно опускаем руку.
Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.
Скручивания с гантелей
Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.
- Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
- Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
- Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.
Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.
Рекомендации по тренировкам
Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:
- для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
- для рук необходим вес значительно ниже.
Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.
- Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
- Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.
Тренировка с одной гантелью в видео формате
Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.
Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?
Да! Можно и нужно — особенно сейчас, когда все мы вынуждены тренироваться в домашних условиях. Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.
Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.
Рывок гантели с пола поочередно
6 повторов каждой рукой
- Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А).
- Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
- Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.
Рывок гантели в «ножницы»
6 повторов каждой рукой
- Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
- Прими гантель на прямую руку (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.
Прыжковый присед
10 повторов
- Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А).
- Выпрыгни вверх (Б).
- Мягко приземлись и продолжи.
Сплит-присед
10 повторов
- Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
- Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А).
- Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори.
- Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.
Румынская тяга на одной ноге
10 повторов
- Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
- Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б).
- Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.
Подъемы корпуса с ротацией
20 повторов
- Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А).
- Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор.
- Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.
Подъемы ног лежа
20 повторов
- Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
- Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
- Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори.
Поочередный жим лежа на полу
8 повторов каждой рукой
- Ляг на пол, согнув ноги в коленях.
- Гантель подними над собой, удерживая ее правой рукой (А).
- Опусти гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
- Выжми снаряд в исходное положение, переложи его в левую руку и продолжи.
Подъемы гантели перед собой
10 повторов каждой рукой
- Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А).
- Медленно опусти гантель вниз (Б).
- Смени руку и продолжи.
Отведения в наклоне
2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.
- Взяв гантель в правую руку, наклонись вперед, придерживаясь за скамью (А).
- Подними гантель в сторону на уровень плеча (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори.
- Сделав все повторы, смени руку и продолжи.
Тоже интересно
Тренировки Конора Макгрегора: 8 упражнений от легенды UFC
Суставы и спорт: 6 правил, которые сберегут твое здоровье
Джейсон Стэтхем: эксклюзивное интервью об образе жизни актера
Как укрепить сосуды: 9 простых способов
Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях. Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда. Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.
Сплит-тренировки – что это такое?
Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность. По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель. Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.
Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.
Основа упражнений с гантелями
Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.
Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.
Упражнения для рук с гантелями
В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы — это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.
Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.
Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.
Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя. Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо. В сидячем положении двигать корпусом намного сложнее, а потому такое нарушение техники исключается. Можно выполнять упражнение с одной гантелей или с двумя.
Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.
Развитие трицепса
Задача этого движения — максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является «трехглавым». Максимальная нагрузка при выполнении задачи ложится на длиную головку трицепса, но нагрузку получают и две других, хотя и в меньшей степени. Выполняется упражнение с одной гантелей для максимальной концентрации на правильной технике выполнения. Выполнение движения возможно как в сидячем, так и в стоячем положении.
Основная задача этого упражнения – это максимизировать нагрузку на трицепс, создав изоляцию. Такие упражнения называются изолирующими и предназначены для более качественной проработки мышечной группы, чем для ее увеличения. Из-за этого такие упражнения настоятельно рекомендуется выполнять в последнюю очередь.
Упражнения для плеч
Выполнение этого упражнения нацелено на развитие дельтовидной мышцы, то есть плеча. Как и трицепс, дельтовидная мышца является трехглавой. Жим гантелей сидя максимизирует нагрузку на среднем отделе дельтовидной мышечной группы. Однако свою долю нагрузки получат как передние, так и задние отделы дельты. Тренеры с опытом рекомендуют выполнять это движение в сидячем положении, так как при выполнении стоя поясничный отдел будет подвергаться большому давлению.
Использование этого приема позволяет атлету задействовать все три головки дельтовидной мышцы, плюс трапеции и бицепс в меньшей степени. Конечно, штанга в этом упражнении позволит спортсмену поднимать большие веса, но гантели позволят лучше контролировать весь процесс подъема снаряда.
Жим снаряда лежа
Одно из ключевых и общеизвестных упражнений для развития грудных мышц человека. Использование гантелей в этом базовом движении позволит атлету лучше контролировать процесс, а также улучшить глубину проработки грудных мышц, так как амплитуда движения с гантелями больше, чем со штангой. Максимальная нагрузка при жиме на горизонтальной скамье приходится на средний отдел мышечной группы.
Тяга снаряда в наклоне
Упражнение, которое будет задействовать мышечные группы спины. Основную нагрузку при выполнении получат широчайшие мышцы человека. Как в жиме лежа, так и в тяге гантелей амплитуда упражнения будет более полной, чем при аналогичном движении со штангой.
Шраги
Движение очень простое и очень эффективное. Максимизирует нагрузку на трапецевидной мышечной группе. Тут стоит обратить внимание на то, что даже амплитуды выполнения упражнения с гантелями будет мало. В связи с этим опытные атлеты рекомендуют задержать руки в верхней точке на 1-2 секунды.
Не у всех дома есть две гантели, но это не значит, что это должно отразиться на твоей мышечной массе во время карантина. Почти все ключевые упражнения на грудные можно выполнять вполне успешно и с одной гантелью немного поменяв технику. Это касается даже разводок, которые вряд ли кому придет в голову делать без второго снаряда.
#1 Жим лежа на полу с одной гантелью
Жим на полу легко выполняется и с одной гантелью. Да, проработка грудных займет больше времени, поскольку тебе придется делать упражнение поочередно, зато ты получишь хорошую стимуляцию мышц кора. Им придется выполнять хорошую работу по стабилизации корпуса, поскольку второй гантели в противовес у тебя не будет.
А еще жим с одной гантелью полезен тем, что может помочь тебе проработать отстающую сторону. Просто сделай для нее нее отдельную тренировку на неделе.
Перед тем, как брать полноценный рабочий вес, потренируйся с гантелью с небольшим весом. Тебе нужно отточить технику и понять, насколько хорошо твои мышцы кора готовы к большему.
Исходная позиция
Ляг на пол, возьми в одну руку гантель. Вторую руку отведи в сторону, чтобы тебе легче было балансировать. Колени согни, ступни упираются в пол. Подними гантель вверх держа ее прямым хватом (ладонь смотрит в сторону ног). Рука едва согнута, если провести вертикаль, гантель находится на уровне чуть выше сосков. Мышцы пресса, ягодиц и бедер напряжены.
В общем, исходная позиция похожа на аналогичную при работе с обеими гантелями на полу. Исключения два — позиция противоположной руки и ноги и более активное напряжение мышц кора.
Выполняем
На вдохе медленно опусти гантель вниз, как при обычном жиме лежа. Локоть уходит в сторону и немного вниз. Угол между плечом и корпусом — около 45-55 градусов.
В нижней точке не упирайся локтем пол, переводя вес гантели на точку опоры. Почувствуй напряжение в грудных, сделай паузу.
На выдохе подними гантель в исходную позицию. Эта часть движения должна быть выполнена уже быстрее.
Советы
- Следи за тем, чтобы гантель опускалась в два раза медленнее, чем поднималась. Размеренное движение в негативной фазе хорошо работает на мышечную гипертрофию.
- Если твои мышцы кора не справляются с нагрузкой, можешь попробовать лечь под кровать и упереться свободной рукой в нее. А лучше укрепи их с помощью планок и отжиманий: без крепких мышц большинство силовых упражнений тебе будут не под силу без нарушения техники.
- Ты можешь таргетировать нагрузку на низ грудных, если поднимешь таз вместе с нижней частью корпуса от пола. В этом случае упражнение будет напоминать жим штанги на скамье с обратным наклоном.
#2 Разводки с одной гантелью на полу
По аналогии с прошлым упражнением с одной гантелью можно выполнять и разводки. Мышцы кора здесь также получат усиленную нагрузку, а бонусом ты получишь возможность акцентировать нагрузку на отстающую сторону пекторальных, если эта проблема для тебя актуальна.
Исходная позиция
Ляг на пол. Согни колени, ступнями упрись в пол. Возьми гантель нейтральным хватом. Рука едва согнута в локте и перпендикулярна полу. Вторая отведена в сторону.
Выполняем
На вдохе медленно опусти гантель вниз, оставляя угол в локте неизменным.
Как только гантель достигнет горизонтальной позиции старайся не сбрасывать напряжение в грудных, упираясь в пол локтем.
На выдохе верни гантель в исходную позицию.
Советы
- Негативная фаза, когда ты опускаешь вес, должна быть длиннее позитивной, когда возвращаешься в исходную позицию.
- Глубокий вдох поможет лучше растянуть грудные в нижней точке. Особенно, если ты выполняешь упражнение на скамье.
- Не выключай локти во время упражнения. Совсем небольшой изгиб должен сохраняться всегда.
- Не сжимай гантель слишком сильно, это может снизить активацию грудных мышц.
#3 Жим лежа узким хватом с одной гантелью
Жим узким хватом просто создан для того, чтобы выполнять его с одной гантелью. Ведь ты можешь спокойно держаться двумя руками за гантельный гриф, и твоя техника будет почти такой же, что и при работе с двумя снарядами.
В отличие от классического жима от груди упражнение таргетирует нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных. Второе нам очень пригодится, ведь очерченные грудные с внутренней стороны добавят баллов твой спортивной форме.
Вариант с одной гантелью практически идентичен по технике: вместо двух гантелей руки держат в замке одну. Плюс в нашем варианте корпус будет располагаться на полу.
Исходная позиция
Ляг на пол, возьми гантель обеими руками в замок, чтобы гриф был параллелен корпусу. Держи гантель на едва согнутых руках над грудью. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
Выполняем
- Медленно опусти гантель вниз, разводя локти в стороны, но при этом сохраняя их близко к корпусу.
- Как только гантель окажется в 2-3 сантиметрах от грудной клетки, сделай паузу и выжми гантель вверх в исходную позицию.
Советы
- Как и в предыдущем варианте, ты можешь оторвать таз с нижней частью корпуса от пола и тем самым дать акцент на нижнюю часть грудных.
- Ни в коем случае не бросай гантель в нижней точке на грудь. Так ты повысишь риск травмы и снизишь эффективность упражнения.
#4 Подъем гантели на верх грудных
Об этом упражнении на своем канале рассказывал Джефф Кавалье (тренер и автор блога AthleanX), и оно входит в его топ по прокачке грудных. По механике оно напоминает упражнение в кроссовере на верх грудных, вот только траектория движения будет более размашистой: гантель пересекает плоскость корпуса и уходит выше головы. На блоке при работе двумя руками такое будет сделать сложновато, а вот с одной гантелью — самое то.
Нагружать упражнение будет, как ты уже догадался, верхнюю часть пекторальных.
Исходная позиция
Встань прямо, возьми гантель в руку. Ладонь смотрит вверх. Рука согнута в локте.
Выполняем
- Поднимай гантель вверх и наискосок к противоположной стороне корпуса.
- Как только гантель окажется чуть выше макушки, сделай короткую паузу и подконтрольно верни ее в исходную позицию.
Советы
- Джефф советует не гнаться в этом упражнении за весом. Главное — добиться хорошего сокращения грудных.
- Как вариант можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой движения. В этом случае в верхней точке гантель должна оказаться на уровне верхней части пекторальных противоположной стороны корпуса.
- Возвращая вес в исходную позицию, не бросай руку вниз. Делай это медленно и подконтрольно.